जल्दी उठना और सुबह बिस्तर से उठना अक्सर एक संघर्ष हो सकता है। वैज्ञानिक शब्द का प्रयोग करते हैं नींद की जड़ता थकान और घबराहट की भावनाओं का वर्णन करने के लिए हम अक्सर जागने पर अनुभव करते हैं। ये टिप्स आपको जल्दी उठने और दिन का सामना करने के लिए तैयार महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: जल्दी से जागना
चरण 1. प्राकृतिक प्रकाश को अंदर आने दें।
हमारा दिमाग शरीर के तापमान को बढ़ाने, हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करने और रक्तप्रवाह में नींद लाने वाले मेलाटोनिन की मात्रा को कम करने के लिए तंत्रिका तंत्र को संकेत भेजकर प्राकृतिक प्रकाश का जवाब देता है, ये सभी जागृत महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके बेडरूम से प्राकृतिक प्रकाश को अवरुद्ध करने वाले भारी अंधा या पर्दे नहीं हैं।
- जैसे ही आप जागते हैं, पर्दे खोलें और रोशनी को अंदर आने दें।
- सर्दियों के महीनों के दौरान, जब सूरज बाद में उगता है, तो एक अलार्म घड़ी प्राप्त करने पर विचार करें जो उन महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने के लिए प्रकाश का उपयोग करती है।
चरण 2. अपने अलार्म को अनदेखा करना कठिन बनाएं।
आप ऐसा करने के विभिन्न तरीके हैं।
- अलार्म घड़ी को सबसे ऊँची सेटिंग पर सेट करें। जोर से शोर, जबकि अप्रिय, एड्रेनालाईन उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिससे आप अस्थायी रूप से अधिक सतर्क महसूस करते हैं।
- अपने अलार्म को बहुत दूर रखें ताकि उसे बंद करने के लिए आपको शारीरिक रूप से बिस्तर से उठना पड़े। इससे भी बेहतर, अपने अलार्म को अपने शयनकक्ष में कहीं छिपा दें ताकि आपको बिस्तर से उठकर उसे बंद करने से पहले उसे ढूंढना पड़े।
चरण 3. दिन में झपकी लेना मत मारो।
हालांकि उस स्नूज़ बटन को दबाते रहना आकर्षक हो सकता है, लेकिन ऐसा न करें। अपने आप को याद दिलाएं कि यह एक प्रतिकूल आदत है और स्नूज़ मारने के बाद आपको जो नींद आती है वह अच्छी गुणवत्ता की नहीं होती है। इन बिंदुओं पर विचार करें:
- जब हम स्नूज़ बटन का उपयोग करते हैं और थोड़े समय के लिए बंद हो जाते हैं, तो हमारा शरीर नींद के चक्र के एक नए चरण में फिर से प्रवेश कर रहा होता है।
- सामान्य स्नूज़ की अवधि लगभग 10 मिनट होती है और यह REM नींद के सबसे गहरे चरण तक पहुँचने के लिए अपर्याप्त है, जो उस तरह की नींद है जो आपको आराम का एहसास कराती है।
- हर बार जब आप उस स्नूज़ बटन को दबाते हैं तो जागना कठिन हो जाता है।
चरण 4. सहायता के रूप में प्रौद्योगिकी का उपयोग करें।
ऐसे बहुत से उपकरण और ऐप्स हैं जिनका उपयोग आप स्वयं को जगाने में मदद के लिए कर सकते हैं, जैसे स्लीप साइकल अलार्म क्लॉक और ऐप्स जो आपकी REM स्लीप को ट्रैक करते हैं।
- ऐसे ऐप का इस्तेमाल करें जो आपके स्लीप साइकल को ट्रैक करे। इनमें से कई ऐप इनबिल्ट अलार्म के साथ आते हैं जो आपको नींद के सबसे हल्के चरण में जगाते हैं। नींद का चक्र आम तौर पर 90 मिनट तक रहता है और अगर हम REM नींद के सबसे गहरे चरण में जागे हैं, तो हमें घबराहट महसूस होने और बिस्तर से बाहर निकलने में मुश्किल होने की संभावना है।
- एक अलार्म ऐप डाउनलोड करें जो आपको अलार्म बंद होने से पहले गणित की समस्या को हल करने या किसी कार्य को पूरा करने में मदद करता है। इसके लिए एकाग्रता और ध्यान की आवश्यकता होती है, कार्य पूरा करने में समय बिताने के बाद आप पाएंगे कि आप पूरी तरह से जागृत महसूस कर रहे हैं।
- एक अलार्म डाउनलोड करें या खरीदें जिसके बंद होने से पहले आपको इसे जोर से हिलाना होगा।
- ध्यान रखें कि सेल फोन, टैबलेट और कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स से आने वाली रोशनी आपकी नींद में बाधा डाल सकती है। सोने से करीब एक से दो घंटे पहले इन उपकरणों को बंद कर दें।
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
स्नूज़ बटन दबाने से आपको अधिक थकान क्यों महसूस होती है?
जब आप स्नूज़ करते हैं तो आप एक नए नींद चक्र में प्रवेश करते हैं।
लगभग! जबकि स्नूज़ को छोड़ना एकमात्र कारण नहीं है, एक नए नींद चक्र से बचना एक अच्छा है! नींद का चक्र लंबे समय तक चल सकता है और यदि आप एक के बीच में जागते हैं तो आप और अधिक परेशान महसूस करेंगे। इसके बजाय, तरोताजा महसूस करने के लिए जल्दी उठने के लिए बिस्तर पर जाने पर विचार करें! पुनः प्रयास करें…
आप REM नींद तक नहीं पहुंचेंगे।
बंद करे! स्नूज़ बटन को छोड़ने के कई कारण हैं और यह उनमें से एक है! चूंकि अधिकांश स्नूज़ आपको केवल 10 मिनट और नींद देंगे, इसलिए आपके पास चक्र के वास्तव में आराम के चरण में जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा और नींद भी महसूस होगी। लेकिन यह सब ध्यान में रखना नहीं है! पुनः प्रयास करें…
स्नूज़ हिट करने से उठना मुश्किल हो जाता है।
पुनः प्रयास करें! स्नूज़ बटन से बचने के कई अच्छे कारण हैं, और यह सबसे अच्छे कारणों में से एक हो सकता है! स्नूज़ हिट करने से आपके लिए जागना कठिन, आसान नहीं होगा -- और यह कौन चाहता है? फिर भी, पहली अंगूठी पर उठने के अन्य कारण हैं। पुनः प्रयास करें…
ऊपर के सभी।
सही! स्नूज़ बटन को छोड़ने और अपने आप को बिस्तर से ऊपर और बाहर खींचने के कई सम्मोहक कारण हैं। स्नूज़ बटन आपके नींद चक्र के साथ खिलवाड़ करते हैं और आपको पहले की तुलना में कम आराम का एहसास कराते हैं। उठना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको खुशी होगी कि आपने किया! एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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अपने आप को परखते रहो!
3 का भाग 2: जागते रहना
चरण 1. आगे बढ़ें।
जब आपका अलार्म बंद हो जाए तो कवर के नीचे वापस बसने का लालच न करें। जैसे ही आप जागते हैं, अपने पैरों को फर्श पर झुकाएं और बिस्तर से उठें। आगे बढ़ने के लिए आप यहां क्या कर सकते हैं।
- खून बहने दो। व्यायाम एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो तनाव और चिंता को कम करता है, और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे आप अधिक जागृत महसूस करते हैं।
- हाई-इंटेंसिटी फुल बॉडी एक्सरसाइज जैसे जंपिंग जैक, पुश-अप्स या स्क्वैट्स ट्राई करें, जो आपके उठते ही आपके बेडरूम में किया जा सकता है।
- विशेषज्ञ भी बाहर निकलने और सुबह की सैर या सुबह उठने के लिए दौड़ने का सुझाव देते हैं।
चरण 2. गहरी सांस लें।
जब आप जागते हैं तो कुछ गहरी सांसें लेने पर ध्यान केंद्रित करने से फोकस में सुधार हो सकता है और आप ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं। कुछ डायाफ्रामिक साँस लेने के व्यायाम या योगिक साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें, दोनों ही रक्त ऑक्सीजन और ऊर्जा को बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. पानी पिएं।
पूरी रात सोने के बाद शरीर अक्सर निर्जलित हो जाता है, जिससे आप थका हुआ और ऊर्जा की कमी महसूस कर सकते हैं। उठते ही एक गिलास पानी पी लें। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि सबसे पहले पानी पीने से शरीर का मेटाबॉलिज्म शुरू होता है और वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।
चरण 4. स्वस्थ नाश्ता करें।
दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन, सुबह में एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता खाने से थकान का मुकाबला हो सकता है और सुबह भर आपकी ऊर्जा का स्तर बेहतर हो सकता है।
- प्रोटीन और फाइबर के साथ कुछ चुनें। विशेषज्ञ आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए फाइबर और प्रोटीन के अच्छे संयोजन के साथ नाश्ते का सुझाव देते हैं। उदाहरण के लिए, नट्स एक विशेष रूप से अच्छा नाश्ता आइटम हैं क्योंकि इनमें फाइबर और प्रोटीन दोनों होते हैं।
- बहुत अधिक चीनी से बचें। एक मीठा नाश्ता आपको तत्काल परिणाम दे सकता है, जिससे आप जागते हुए महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ने का कारण बनता है और अंत में आपको शेष दिन के लिए और अधिक थका हुआ महसूस कर देगा।
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। यद्यपि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को बहुत आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, कई नाश्ते के खाद्य पदार्थों जैसे डोनट्स और पेस्ट्री में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से उपयोग किए जाते हैं और हमें थकान महसूस कर सकते हैं। इसके बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज और फलों में पाए जाने वाले) का विकल्प चुनें, क्योंकि ये धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, जो कि मध्य-सुबह की मंदी को रोकते हैं। प्रोटीन के साथ संयुक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट का नाश्ता भी आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा।
चरण 5. इंद्रियों को उत्तेजित करें।
सुबह में पुनर्जीवित और ऊर्जावान महसूस करने के लिए अपनी गंध और स्पर्श की इंद्रियों का प्रयोग करें।
- कॉफी को सूंघें। वैज्ञानिकों ने पाया है कि सिर्फ कॉफी की सुगंध नींद की कमी के प्रभाव को कम कर सकती है।
- आवश्यक तेल। यह सिर्फ कॉफी की गंध नहीं है जो हमें जगा सकती है, शोध से पता चलता है कि पेपरमिंट, नीलगिरी और दौनी जैसे आवश्यक तेल भी सतर्कता की व्यक्तिपरक भावनाओं में सुधार कर सकते हैं।
- ठंडा स्नान करना। ठंडे पानी से नहाने से परिसंचरण में सुधार होता है और आप पूरी तरह से जागते हुए महसूस कर सकते हैं।
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
पूरे दिन जागने और जागने के लिए आदर्श नाश्ता क्या है?
फल पेस्ट्री।
पुनः प्रयास करें! आपका शरीर जल्दी से पेस्ट्री, डोनट्स और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा का उपयोग करता है। आप जल्दी ही ऊर्जा और ताकत का एक उछाल महसूस करेंगे, लेकिन कुछ ही समय बाद नींद या भूख में वृद्धि होगी। जबकि फल पेस्ट्री गैर-फल पेस्ट्री से बेहतर हैं, अपने अन्य विकल्पों पर विचार करें। दूसरा उत्तर चुनें!
स्ट्रॉबेरी और सिरप के साथ वफ़ल।
जरुरी नहीं! वेफ़ल्स और पेनकेक्स जैसे उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ आपको एक बड़ा बढ़ावा देंगे, लेकिन यह जल्दी से फीका पड़ जाता है। पूरे दिन जीवंत रहने के लिए, बिना चीनी या प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा, जैसे स्ट्रॉबेरी, के नाश्ते को खोजने का प्रयास करें। पुनः प्रयास करें…
एक केला नट मफिन।
ये सही है! आप अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन या फाइबर से भरपूर भोजन से करना चाहते हैं। नट्स में दोनों होते हैं और आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करेंगे और आपको पूरे दिन तरोताजा महसूस कराते रहेंगे। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
एक चॉकलेट चिप मफिन।
नहीं! जबकि मफिन में बहुत अधिक पोषण मूल्य नहीं होता है, आप इसमें कुछ ऐसा जोड़ सकते हैं जो करता है। चॉकलेट, स्वादिष्ट होने के साथ-साथ, शायद आपको दिन में बाद में दुर्घटनाग्रस्त कर देगी, इसलिए कुछ ऐसा चुनने पर विचार करें जो आपको जागते रहने में मदद करे। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
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भाग ३ का ३: पहले की रात की तैयारी
चरण 1. पहले बिस्तर पर जाएं।
यह स्पष्ट लगता है, लेकिन पूरी रात की नींद के बाद आपको सुबह उठने में मुश्किल होने की संभावना बहुत कम होती है। प्रति रात 8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें। रात को पहले अच्छा आराम करने को प्राथमिकता दें।
चरण 2. कॉफी और शराब में कटौती करें।
कैफीन नींद की गुणवत्ता और मात्रा दोनों को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है। इसी तरह अल्कोहल, जबकि कभी-कभी नींद की सहायता के रूप में उपयोग किया जाता है, नींद की गुणवत्ता पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि आप कम आरईएम नींद का अनुभव करते हैं, भले ही शुरुआत में सो जाना आसान हो। अपनी नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने के लिए कैफीन और अल्कोहल दोनों का सेवन कम करें, जिससे बदले में सुबह उठना और जाना आसान हो जाएगा।
अपने सोने के समय से लगभग छह घंटे पहले कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से बचने के लिए सावधान रहें। सोने के समय के बहुत करीब कैफीन पीने से आपकी नींद में बाधा आ सकती है, जबकि सोने से छह घंटे पहले कैफीन से परहेज करने से आपके लिए सोना और सोना आसान हो सकता है।
चरण 3. संगठित हो जाओ।
सुबह के समय आपके द्वारा लिए जाने वाले निर्णयों की संख्या को कम करने के लिए कुछ समय पहले संगठनात्मक कार्यों पर बिताएं। यह आपको अभिभूत महसूस करने से रोकेगा और आपको जागने और सतर्क महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। कुछ चीजें जो आप कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- एक रात पहले अपना नाश्ता तैयार कर लें।
- शाम को काम या स्कूल के लिए अपना बैग पैक करें ताकि आप सुबह उठने और जाने के लिए तैयार हों।
- एक रात पहले अपने पहनावे का चयन करें और इसे आसानी से सुलभ जगह पर छोड़ दें।
चरण 4. खुद को समय दें।
यदि आपको लगातार जागना मुश्किल लगता है, तो अल्पकालिक सुधारों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय इसे पहचानना और उसके अनुसार अपनी दिनचर्या को समायोजित करना बेहतर हो सकता है। कोशिश करें कि सुबह खुद को ठीक से उठने के लिए पर्याप्त समय दें। यह एक महत्वपूर्ण बैठक या घटना से कुछ घंटे पहले आपके अलार्म को सेट करने के लिए आवश्यक हो सकता है ताकि आप बिना तनाव और चिंता के पूरी तरह से जाग सकें। स्कोर
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
सही या गलत: सोने के 8 घंटे के अंदर आपको कॉफी नहीं पीनी चाहिए।
सत्य
बिल्कुल नहीं! अपने कैफीन के सेवन को कम करना और इसे सुबह तक सीमित रखना एक अच्छा विचार है जितना आप कर सकते हैं। यह आपको सो जाने और इसलिए जागने में मदद करेगा। फिर भी, आपको इसे सोने से 8 घंटे पहले तक धकेलने की जरूरत नहीं है। फिर से अनुमान लगाओ!
झूठा
ये सही है! वास्तव में, आप सोने से 6 घंटे पहले तक कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पी सकते हैं। उसके बाद, हर्बल चाय या पानी से चिपके रहना सबसे अच्छा है, ताकि आप सोने के लिए कठिन न हों और इसलिए जागना कठिन हो। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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अपने आप को परखते रहो!
टिप्स
- अगर आपको अलग-अलग चीजों को आजमाने के बाद भी नींद न आने की समस्या हो रही है, तो किसी स्लीप स्पेशलिस्ट से मिलें। आपके पास एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति हो सकती है जो आपके सोने की क्षमता को प्रभावित कर रही है।
- आपको जितने घंटे मिल रहे हैं, उसके अलावा अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आप शांत, शांत और अंधेरे वातावरण में सो रहे हैं।
