अधिकांश लोगों की तरह, आप शायद सुबह उठने के लिए शोर वाली अलार्म घड़ी पर भरोसा करते हैं। हालांकि, आपके शरीर में पहले से ही जैविक घड़ियों की एक प्रणाली है जो आपको किसी मशीनरी की सहायता के बिना जागने में मदद करती है। अपने सर्कैडियन रिदम का उपयोग करना - और अपने स्लीप शेड्यूल को उनके टेम्पो के अनुकूल बनाना - आपको बेहतर नींद लेने और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।
कदम
3 का भाग 1: अपनी सर्कैडियन लय सीखना
चरण 1. अपने वर्तमान नींद पैटर्न को परिभाषित करें।
आपकी सर्कैडियन लय 24 घंटे के चक्र हैं जो आपके शारीरिक और मानसिक व्यवहार को प्रभावित करते हैं। आपके प्राकृतिक नींद चक्र को नियंत्रित करने के अलावा, वे आपके शरीर के हार्मोन उत्पादन, शरीर के तापमान और भूख की भावनाओं को भी प्रभावित करते हैं। जब आप सुबह उठते हैं या जब आप आधी रात को उठते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपने अपनी प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बाधित कर दिया है।
आपके शरीर में अलग-अलग, परस्पर क्रिया करने वाली सर्कैडियन लय अंततः एक "मास्टर घड़ी" द्वारा नियंत्रित होती है जिसे सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस के रूप में जाना जाता है; मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस में स्थित है।
चरण 2. नींद की डायरी रखें।
इससे पहले कि आप अपनी अलार्म घड़ी को छोड़ दें, आपको अपने वर्तमान नींद के पैटर्न को पूरी तरह से समझने की जरूरत है। कम से कम एक सप्ताह के लिए, सोने का समय और जागने का समय नोट करें। अध्ययनों से पता चला है कि, जैसे-जैसे कार्य सप्ताह आगे बढ़ता है, बहुत से लोग बाद के घंटों में सो जाते हैं जबकि एक ही समय पर जागना पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद की पुरानी हानि होती है। आपको हमेशा सोने और एक ही समय पर जागकर इसे स्वाभाविक रूप से ठीक करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- सर्कैडियन लय में व्यवधान तब होता है जब आपकी जैविक घड़ी आपकी सामाजिक घड़ी के साथ संरेखित नहीं होती है; नींद विशेषज्ञों ने इस घटना को सोशल जेट लैग कहा है। यह मोटापे और सूजन संबंधी बीमारियों जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।
- सीडीसी अनुशंसा करता है कि वयस्कों को प्रत्येक रात 7 या अधिक घंटे की नींद मिले और किशोरों को 8-10 घंटे की नींद मिले।
चरण 3. बाहर समय बिताएं।
आपकी सर्कैडियन लय आंशिक रूप से आपके प्रकाश और अंधेरे के संपर्क से निर्धारित होती है। यदि आप सूर्योदय से बहुत पहले सुबह काम के लिए निकल जाते हैं और शेष दिन के लिए फिर से सूरज नहीं देखते हैं, तो यह आपके शरीर की नींद के लिए प्राकृतिक गति को बाधित कर सकता है।
- यदि आपका कार्य शेड्यूल आपको काम पर जाने और अंधेरे में घर लौटने के लिए मजबूर करता है, तो दिन के दौरान बाहर थोड़ी देर टहलने की कोशिश करें ताकि आप दिन के उजाले के संपर्क में आ सकें।
- यदि आप काम के दौरान टहलने नहीं जा सकते हैं, तो एक उज्ज्वल खिड़की के पास काम करने की कोशिश करें, या खिड़की के पास अपना ब्रेक बिताएं ताकि आप दिन के उजाले के संपर्क में आ सकें।
3 का भाग 2: अपनी अलार्म घड़ी को बंद करना
चरण 1. सप्ताहांत और छुट्टियों पर अभ्यास करें।
यदि आपके पास एक सख्त कार्यसूची है, तो आप बिना किसी सहायता के अचानक जागने का जोखिम नहीं उठाना चाहेंगे, खासकर यदि आपको रात में अनुशंसित 7-10 घंटे की नींद नहीं मिल रही है। इसके बजाय, सप्ताहांत पर अलार्म घड़ी के बिना जागने का प्रयास करें।
सप्ताहांत में आपको बाद में सोने का त्याग करना पड़ सकता है। यदि आपके पास छुट्टी या छुट्टी के लिए विस्तारित अवधि है, तो अलार्म घड़ी के बिना जीवन को समायोजित करने का यह एक आदर्श समय है।
चरण 2. एक नरम अलार्म ध्वनि पर स्विच करें।
आप वर्तमान में एक जोर से, बजने वाले अलार्म के साथ जाग सकते हैं जो एक झटकेदार बजर की तरह लगता है। इसके बजाय, एक अलार्म पर विचार करें जो अधिक प्राकृतिक लगता है, जैसे कि जंगल की आवाज़ या आंधी। यदि आप एक व्यस्त सड़क पर रहते हैं, तो आप एक अलार्म भी ढूंढ सकते हैं जो आपके आस-पास के वातावरण की आवाज़ों की नकल करता हो, जैसे कि ट्रैफ़िक पास करना।
चरण 3. अपने अलार्म के लिए अपने मोबाइल फोन के विपरीत अलार्म घड़ी का प्रयोग करें।
सोने से ठीक पहले अपने फोन की स्क्रीन को देखकर, आप अपने शरीर से मेलाटोनिन के रिलीज में देरी कर रहे हैं, जो आपके सर्कैडियन रिदम को शेड्यूल पर रखने के लिए आवश्यक हार्मोन है।
- किसी भी फोन या टैबलेट को दूर रखें और यदि आप आधी रात को जागते हैं तो उन्हें पहुंच से दूर रखें।
- यदि आपको अपने अलार्म के लिए अपने फोन या टैबलेट पर निर्भर रहना पड़ता है, तो अपने सोने के समय से कुछ घंटे पहले अलार्म सेट करें ताकि आप बिस्तर में स्क्रीन को देखने के लिए ललचाएं नहीं।
चरण 4. स्नूज़ बटन को छोड़ दें।
यदि आप वर्तमान में जागते समय स्नूज़ बटन का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको रुक जाना चाहिए। जब आप अपने नींद चक्र को लगातार रोकने और शुरू करने के लिए स्नूज़ बटन का उपयोग करते हैं, तो आप अपने सर्कैडियन लय को खंडित कर रहे हैं।
जब आपकी नींद का चक्र बार-बार बाधित होता है, तो यह नींद की जड़ता नामक स्थिति पैदा करता है। नींद की जड़ता शरीर पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है और आपको मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसी विकासशील स्थितियों के जोखिम में डाल सकती है।
भाग ३ का ३: स्वाभाविक रूप से जागना
चरण 1. अपने सोने के माहौल को तैयार करें।
एक बार जब आप अलार्म घड़ी के बिना जागने का अभ्यास कर लेते हैं और एक स्थापित नींद पैटर्न सेट करने के बाद, आप अधिक नियमित आधार पर अलार्म के बिना जागने का प्रयास कर सकते हैं। अपने शयनकक्ष को अपने सर्कैडियन लय के साथ काम करने के लिए व्यवस्थित करना इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण कदम है। आपको अपने पर्दों को थोड़ा खुला रखना चाहिए ताकि आपका शरीर सुबह के उजाले के साथ तालमेल बिठा सके; ब्लैक आउट पर्दों के प्रयोग से बचें।
- याद रखें कि सूरज पूर्व में उगता है; उत्तरी गोलार्ध में, एक दक्षिण-मुखी अभिविन्यास अधिक धूप प्राप्त करेगा, और दक्षिणी गोलार्ध में एक उत्तर-मुखी अभिविन्यास अधिक प्राप्त होगा, लेकिन जब तक आप आकाश में सूर्य के उच्च होने पर जागने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तब भी आप चाहते हैं सूर्य के उदय होने पर उसे पकड़ने के लिए पूर्व की ओर मुख करना।
- यदि आपको सूरज उगने से पहले उठना है, तो अपने कमरे में रोशनी को टाइमर पर रखने से भी मदद मिल सकती है, क्योंकि यह अलार्म घड़ी की तरह विघटनकारी नहीं लग सकता है।
चरण 2. ध्वनियों के लिए अपना कमरा खोलें।
यदि आप ट्रेनों या सड़क यातायात की आवाज़ को रोकने के लिए एक सफेद शोर मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इसका उपयोग करना बंद कर देना चाहिए (या एक टाइमर का उपयोग करें, इसलिए यह सुबह से पहले बंद हो जाता है)। यदि मौसम अनुमति देता है, तो अपनी खिड़की को थोड़ा खुला रखें ताकि आपको सुबह ऐसी आवाज़ें सुनाई दें जो आपको जगाने में मदद करेंगी।
चरण 3. एक व्यायाम कार्यक्रम बनाए रखें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो अनिद्रा या अन्य नींद संबंधी विकारों से जूझ रहे हैं। आपको प्रति सप्ताह 3-4 बार 30-40 मिनट एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
एरोबिक व्यायाम में टहलना, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना, तैरना या सॉकर या बास्केटबॉल का खेल खेलना जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।
चरण 4. स्वस्थ भोजन से अपने शरीर को पोषण दें।
उन खाद्य पदार्थों से बचें जो चीनी, वसा और अत्यधिक संसाधित अनाज में उच्च हैं। इसके बजाय, मुख्य रूप से लीन प्रोटीन, सब्जियां, फल, साबुत अनाज और न्यूनतम वसा से बने आहार का सेवन करें। सोने के समय के करीब एक भारी, समृद्ध भोजन खाने से आपकी नींद भी बाधित हो सकती है क्योंकि इसे पचाने में अधिक ऊर्जा लगेगी।
दूध, अंडे, केला या नट्स जैसे ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर विचार करें। जब एक छोटे कार्बोहाइड्रेट स्नैक से पहले खाया जाता है तो ट्रिप्टोफैन नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. असंभावित स्रोतों में भी कैफीन से सावधान रहें।
आप शायद पहले से ही जानते हैं कि सोने से पहले एक बड़ा कप कॉफी पीने से नींद में देरी और बाधित होने की संभावना है। लेकिन कई ओवर-द-काउंटर दवाएं जैसे दर्द निवारक और ठंड की दवाओं में भी कैफीन होता है। जब आप सोने जाएं तो दवा लेने से पहले उसकी सामग्री की जांच अवश्य कर लें।
देर दोपहर और शाम को कैफीन से बचें।
चरण 6. शांतिपूर्ण और आरामदायक नींद की स्थिति बनाएं।
यदि आप तनाव या चिंता से जूझ रहे हैं, तो अपने दिमाग को सोने के लिए साफ करने के लिए कुछ मिनट ध्यान करने पर विचार करें। जब आप निर्देशित सांस लेने का अभ्यास करते हैं तो आप कुछ नरम, आरामदेह संगीत बजाने पर विचार कर सकते हैं। आप यहां नींद के लिए ध्यान करने के लिए हमारे गाइड के बारे में अधिक जान सकते हैं:सोने के लिए ध्यान कैसे करें
- सोते समय आरामदायक तापमान बनाए रखें। आप सर्दियों के दौरान कई कंबलों पर ढेर करने के लिए ललचा सकते हैं, या गर्मियों के अंत में एयर कंडीशनिंग को विस्फोट कर सकते हैं, लेकिन विचार करें कि आप आमतौर पर किस तापमान पर सोते हैं। यदि आप रात में अपनी गर्मी कम करते हैं और अपने थर्मोस्टैट पर टाइमर लगाते हैं, तो आप जागने से लगभग एक घंटे पहले गर्मी को वापस आने के लिए सेट कर सकते हैं। यह मानते हुए कि आप पूरी रात सोने के आरामदायक तापमान पर थे, यह आपको जागने के लिए प्रेरित करेगा। आप प्रकाश के साथ तापमान का भी उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि सूरज की रोशनी सीधे आपके बिस्तर से टकराकर आपको गर्म कर देगी।
- अच्छी नींद के लिए आदर्श तापमान आमतौर पर 60-67 डिग्री फ़ारेनहाइट (15.5-19.5 डिग्री सेल्सियस) के बीच होता है।
टिप्स
एक दिन अपनी अलार्म घड़ी का उपयोग करना शुरू करें, फिर अगले दिन इसे छोड़ दें। यदि आपकी अलार्म घड़ी का उपयोग नहीं करना आपको चिंतित करता है, तो सुरक्षा जाल के रूप में, जागने के बाद बस इसे कुछ मिनटों के लिए सेट करें।
चेतावनी
- यदि आप "गैर-मानक" घंटे काम करते हैं, तो आपका नींद-जागने का चक्र पहले से ही कुछ हद तक भ्रमित है। आप अपने शरीर को बेहतर नींद की लय में व्यवस्थित करने में मदद करने के लिए इन तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इसमें महत्वपूर्ण समय लग सकता है। यदि आपको बार-बार अलग-अलग पारियों में काम करना पड़ता है, तो इन तकनीकों का उपयोग करना विशेष रूप से कठिन होगा।
- यदि आपको नींद न आने, सोने में या दिन में थकान के साथ पुरानी समस्या है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपकी सोने की क्षमता को प्रभावित करने वाली अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति हो सकती है।
