लोग कई कारणों से उपवास करना चुनते हैं। आप वजन घटाने या विषहरण के लिए उपवास कर रहे हैं, या उपवास आपके आध्यात्मिक जीवन का हिस्सा हो सकता है। आपके उपवास के कारण जो भी हों, इसे पूरा करना एक कठिन प्रक्रिया हो सकती है। लेकिन तैयारी, समर्पण और आत्म-देखभाल के साथ, आप अपने उपवास को पूरा कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: उपवास की तैयारी
चरण 1. अपना उपवास शुरू करने से पहले डॉक्टर के पास जाएँ।
अपने आहार में नाटकीय परिवर्तन करना आपके शरीर को बड़े पैमाने पर प्रभावित कर सकता है। खासकर यदि आपके पास अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां हैं जो उपवास के साथ खतरनाक साबित हो सकती हैं - उदाहरण के लिए मधुमेह - आपको उपवास से पहले हमेशा डॉक्टर की मंजूरी लेनी चाहिए।
- बहुत से लोग स्वास्थ्य, विषहरण या वजन घटाने की चिंताओं के बजाय धार्मिक कारणों से उपवास करते हैं। हालाँकि, निश्चिंत रहें, कि अधिकांश धर्म जो उपवास का आह्वान करते हैं, जिनमें इस्लाम, कैथोलिक और यहूदी धर्म शामिल हैं, उन लोगों के लिए छूट की अनुमति देते हैं जिनके स्वास्थ्य की अनुमति नहीं होगी।
- अपने डॉक्टर की चिंताओं के बारे में अपने धार्मिक नेता से बात करें। साथ में, आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना अपनी आध्यात्मिक भक्ति का अभ्यास करने की योजना बना सकते हैं।
चरण 2. उपवास से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेट करें।
हालांकि मानव शरीर हफ्तों तक जीवित रह सकता है - एक प्रलेखित मामले में, महीनों भी! - भोजन के बिना, यह पानी के बिना बहुत जल्दी बंद हो जाएगा। हमारे शरीर में लगभग 60% पानी है, और हमारे शरीर की हर कोशिका को ठीक से काम करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। इसके बिना, ज्यादातर लोग तीन दिनों के भीतर मर जाएंगे। उपवास कई रूप ले सकता है, और आप अपने पूरे उपवास के दौरान खुद को पानी पीने की अनुमति दे सकते हैं। लेकिन कुछ उपवास - रमजान के महीने के लिए इस्लामी उपवास, उदाहरण के लिए - लंबे समय तक पीने के पानी को प्रतिबंधित करते हैं। उपवास के दौरान आप कितना भी पानी क्यों न दें, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को पहले से ही "सुपर-हाइड्रेटिंग" द्वारा पोषक तत्वों की कमी के लंबे समय तक चलने के लिए तैयार करें।
- अपने उपवास से पहले के दिनों में नियमित रूप से खूब पानी पिएं। फिर, अपने उपवास से पहले अंतिम भोजन से पहले कम से कम दो चौथाई हाइड्रेटिंग तरल पिएं।
- साथ ही उच्च नमक और चीनी सामग्री वाले निर्जलीकरण वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे फास्ट फूड या नमकीन स्नैक्स।
चरण 3. अपने कैफीन का सेवन सीमित करें।
कॉफी, सोडा, चाय और वे सभी एनर्जी ड्रिंक जो हम रोजाना पीते हैं, उनमें कैफीन की मात्रा अधिक होती है। यद्यपि आप इसके बारे में इस तरह से नहीं सोच सकते हैं, कैफीन को एक मूड-बदलने वाला पदार्थ माना जाता है जिसके परिणामस्वरूप निर्भरता हो सकती है, अगर एकमुश्त लत नहीं है। यदि आप नियमित रूप से कैफीन पीते हैं तो इसे अचानक अपने आहार से हटा दें, आपको वापसी के लक्षणों का अनुभव होने की संभावना है। जब आप एक सामान्य आहार खा रहे होते हैं, तो वे लक्षण बहुत ध्यान देने योग्य नहीं होते हैं। लेकिन यहां तक कि बहुत कम उपवास - सर्जरी से पहले एक दिन का उपवास, उदाहरण के लिए - वापसी के लक्षणों को खराब कर सकता है।
- कैफीन निकासी के सामान्य लक्षणों में सिरदर्द, थकान, चिंता, चिड़चिड़ापन, उदास मनोदशा और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी शामिल है।
- इन अवांछित दुष्प्रभावों से बचने के लिए, अपना उपवास शुरू करने से पहले हफ्तों में कैफीन उत्पादों से खुद को दूर कर लें।
चरण 4. अपने तंबाकू के उपयोग को सीमित करें।
यदि आपको तंबाकू उत्पादों की लत है, तो कैफीन की तुलना में इसे छोड़ना और भी कठिन हो सकता है। हालांकि, कैफीन के उपयोग की तुलना में तंबाकू के सेवन से दूर रहना और भी महत्वपूर्ण है। तंबाकू न केवल खाली पेट आपको जोर से मारेगा - इससे आपका सिर घूम जाएगा और संभावित रूप से आपको मिचली आ सकती है - यह गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा करता है। उपवास के दौरान तंबाकू का सेवन रक्तचाप और नाड़ी की दर दोनों को बढ़ाता है और आपकी उंगलियों और पैर की उंगलियों में त्वचा के तापमान को कम करता है।
यदि आपको अस्थायी रूप से भी छोड़ने का कोई रास्ता खोजने में परेशानी हो रही है, तो अधिक प्रभावी रणनीति जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 5. कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
शब्द ही - "कार्बो + हाइड्रेट" - अनिवार्य रूप से "पानी वाला कार्बन" है। प्रोटीन और वसा के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट पानी के साथ बंधते हैं, जिससे आपके शरीर को लंबे समय तक हाइड्रेटेड रहने में मदद मिलती है। जब आप उपवास की तैयारी कर रहे हों तो यह बहुत महत्वपूर्ण है! अपने उपवास से पहले के दिनों और हफ्तों में, अपने शरीर को इसके पानी को बनाए रखने में मदद करने के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाएं:
- मल्टी ग्रेन ब्रेड, पास्ता, और अनाज
- स्टार्च वाली सब्जियां (आलू, पार्सनिप)
- सब्जियां (रोमेन लेट्यूस, ब्रोकोली, शतावरी, गाजर)
- फल, (टमाटर, स्ट्रॉबेरी, सेब, जामुन, संतरा, अंगूर और केले)
चरण 6. अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें।
आप सोच सकते हैं कि आप उपवास से पहले के दिनों में अपने आप को अधिक से अधिक भोजन से भरना चाहते हैं। आखिरकार, जब आपको भूख लगी हो, तो इससे आपको उबरने में मदद मिलेगी, है ना? वास्तव में, अपने उपवास से पहले नियमित रूप से खुद को भरना आपके शरीर को बड़े भोजन के लिए तैयार करेगा। जब आप खाना बंद कर देंगे तो आपको और भी अधिक भूख लगेगी। यह आपके भोजन के समय को बदलने में भी मदद कर सकता है, इसलिए आपका शरीर दिन के विशिष्ट समय पर भोजन की उम्मीद नहीं करता है।
चरण 7. उपवास से पहले भरपूर भोजन करें, लेकिन अधिक भोजन न करें।
बहुत से लोग उपवास से पहले अपने अंतिम भोजन के लिए एक बड़ा, प्रोटीन से भरा भोजन खाना पसंद करते हैं। कुछ दिनों के छोटे, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने के बाद, यह अंतिम भोजन आपको लंबे समय तक अधिक संतुष्ट महसूस करा सकता है और आपको उपवास में आसानी कर सकता है।
अपने अंतिम भोजन से पहले बहुत सारे हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ लेना याद रखें ताकि आपके शरीर को आपके उपवास से गुजरने में मदद मिल सके।
भाग २ का ३: उपवास के माध्यम से प्राप्त करना
चरण 1. खुद को व्यस्त रखें।
भूख एक पूर्ण शरीर, मौलिक भावना है, और यदि आप इसे देते हैं तो आपके दिमाग पर कब्जा कर सकते हैं। अपनी भूख पर ध्यान देना अपने आप को अपना उपवास तोड़ने देने का सबसे तेज़ तरीका है। जब भी संभव हो खुद को व्यस्त रखकर खुद को विचलित करें।
- अपने आप को हल्की, सुखद गतिविधियों से विचलित करें जैसे दोस्तों के साथ बात करना या कोई अच्छी किताब पढ़ना।
- आप इस समय को उन कामों और कामों में भी लगा सकते हैं जिन्हें आप अन्यथा टाल देते हैं। जब आप अपने दिमाग को भूख से दूर रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो पूरे घर को खाली करना इतना बुरा नहीं लग सकता है!
- यदि आप धार्मिक कारणों से उपवास कर रहे हैं, तो आपको यह सोचने में समय लग सकता है कि आप इस प्रक्रिया से क्यों गुजर रहे हैं। धार्मिक सभाओं में भाग लें, अपने शास्त्रों का अध्ययन करें और ईश्वर के साथ अपने संबंधों पर चिंतन करें।
चरण 2. यदि आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं तो अपना व्यायाम भार कम करें।
आपके उपवास के कारण और आपके उपवास की प्रकृति के आधार पर, उच्च-ऊर्जा गतिविधियाँ आपके कारण में मदद या चोट पहुँचा सकती हैं। यदि आप एक "आंतरायिक उपवास" कर रहे हैं, जिसमें आप नियमित रूप से हर कुछ दिनों में थोड़े समय के लिए उपवास करते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। जब आप कार्बोहाइड्रेट की कमी वाले शरीर का व्यायाम करते हैं, तो यह खुद को ईंधन देने के लिए वसा जलने लगता है, जो आपका लक्ष्य हो सकता है। ध्यान दें, हालांकि, यह प्रोटीन और मांसपेशियों के माध्यम से भी जलना शुरू कर देगा। आपका सबसे अच्छा दांव कार्डियो के दौरान अपने आप को बेदम चलाने के बजाय कम दर पर व्यायाम करना है।
चरण 3. यदि आप लंबी अवधि के उपवास पर हैं तो उच्च-ऊर्जा गतिविधियों से बचें।
रुक-रुक कर उपवास करने वाले लोग थोड़े समय के लिए ही उपवास करते हैं। हालांकि उन्हें कम कार्डियो करना चाहिए, फिर भी वे व्यायाम कर सकते हैं क्योंकि वे जल्द ही अपने शरीर को फिर से भर देंगे। हालाँकि, यदि आप कुछ दिनों या उससे अधिक के लिए उपवास करने की योजना बना रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप उच्च-ऊर्जा गतिविधियों में शामिल न हों। जब आप नियमित रूप से खा रहे थे तो वे आपको उससे कहीं अधिक थका देंगे। यदि आप रुक-रुक कर होने के बजाय लंबे समय से उपवास कर रहे हैं, तो आप कुछ समय के लिए अपने शरीर को ईंधन नहीं भर पाएंगे।
चरण 4. भरपूर आराम करें।
आप सोते समय आराम महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर खुद की देखभाल करने में कठिन काम कर रहा है। जब आप बाहर निकलते हैं, तो यह आपके शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत करने, यादें बनाने और हार्मोन के माध्यम से विकास और भूख दोनों को नियंत्रित करने का समय देता है। जब आप उपवास कर रहे होते हैं, तो आपको भोजन की कमी से ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है। दिन के दौरान ली गई नियमित झपकी सतर्कता में सुधार, दिमाग को फिर से केंद्रित करने और मूड में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
सुनिश्चित करें कि हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद लें और पूरे दिन नियमित रूप से झपकी लें।
चरण 5. अन्य लोगों के साथ समय बिताएं जो उपवास कर रहे हैं।
जो लोग आध्यात्मिक कारणों से उपवास कर रहे हैं उन्हें यह आसान लगेगा। आपके पूजा स्थल से आपके मित्र हो सकते हैं जो एक ही समय पर और उन्हीं कारणों से उपवास कर रहे हों। लेकिन भले ही आप स्वास्थ्य या विषहरण के लिए उपवास कर रहे हों, एक ऐसे मित्र को खोजने का प्रयास करें जो आपकी संगति में रखने के लिए आपके साथ उपवास करेगा। किसी ऐसे व्यक्ति के आस-पास होना जो एक ही चीज़ से गुज़र रहा हो, आपको अनुभव में अकेला महसूस करने से रोकेगा। एक-दूसरे को जवाबदेह ठहराएं और एक-दूसरे को अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रेरित करें, चाहे वे कुछ भी हों।
चरण 6. भोजन के बारे में बात करने से बचें।
अपने आप को ऐसी स्थितियों में न डालें जहाँ आप खुद को अपने लिए खेद महसूस करने दें। यहां तक कि अगर आप अन्य लोगों के आसपास हैं जो आपके साथ उपवास कर रहे हैं, तो बातचीत को उन सभी खाद्य पदार्थों पर न जाने दें जिन्हें आप खाने से चूक जाते हैं। बातचीत खत्म होने के बाद आप लंबे समय तक इस पर ध्यान देंगे, और जब आप अकेले हों तो आप खुद को धोखा दे सकते हैं। आप जो खो रहे हैं, उसके बारे में बात करने के बजाय, अपनी बातचीत को सकारात्मकता के इर्द-गिर्द फ्रेम करें: आप इससे क्या हासिल कर रहे हैं? या, पूरी तरह से अलग कुछ के बारे में बात करें, जैसे कि वह फिल्म जो आपने अभी देखी या हाल ही में समाचार में एक घटना।
जब तक आपका उपवास समाप्त न हो जाए, उपवास न करने वाले मित्रों के साथ भोजन के निमंत्रण को विनम्रता से अस्वीकार करें। यहां तक कि अगर यह आपको अपना उपवास तोड़ने के लिए प्रेरित नहीं करता है, तो दूसरे लोगों को खाते हुए देखना एक दुखद अनुभव होगा।
चरण 7. एक उपवास पत्रिका रखें।
यहां तक कि अगर आपके पास एक जवाबदेही भागीदार है जो आपके उपवास पर टिके रहने में आपकी मदद कर रहा है, तो आप खुद को उन तरीकों से निराश पा सकते हैं जिन्हें आप दूसरों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं। अपने निजी विचारों को रखने के लिए एक जर्नल रखना बाद में अंतर्दृष्टि के लिए अपने अनुभव को बाहर निकालने और रिकॉर्ड करने का एक शानदार तरीका है। आप इसे दिन-प्रतिदिन के जीवन के बारे में एक सामान्य डायरी की तरह मान सकते हैं या इसे केवल तेजी से संबंधित विषयों पर केंद्रित कर सकते हैं। किसी भी तरह, आपका उपवास आपके निजी विचारों में अपना रास्ता खोज लेगा।
अपने आप को सेंसर मत करो! यहां तक कि अगर आप धार्मिक कारणों से उपवास कर रहे हैं, तो यह पूछने में बुरा न मानें कि क्या आप उपवास खत्म करना चाहते हैं। बस इसे लिखने से आपको भावना का सामना करने में मदद मिलेगी, फिर इसे अपने सिस्टम से बाहर निकाल दें।
भाग ३ का ३: अपना उपवास तोड़ना
चरण 1. अपना उपवास तोड़ने की योजना बनाएं।
अपने उपवास के अंत में आप चाहे कितने भी भूखे क्यों न हों, आपको अपने पहले अवसर पर खुद को भरने के लिए संघर्ष करना होगा। जब आप उपवास करते हैं, तो आपका शरीर पाचन में मदद करने वाले एंजाइम के उत्पादन को धीमा करके भोजन की कमी को पूरा करने के लिए समायोजित हो जाता है। यदि आप उपवास के तुरंत बाद कण्ठस्थ हो जाते हैं, तो आपका शरीर भोजन से अभिभूत हो जाएगा, जो इसे संसाधित नहीं कर सकता है, जिससे पेट में ऐंठन, मतली और उल्टी हो सकती है। जैसे-जैसे आप अपने उपवास के अंत के करीब आते हैं, आपको एक योजना बनानी चाहिए कि कैसे अपने आप को एक नियमित आहार में वापस लाया जाए।
चरण २. जल्दी से पानी उतारने के लिए जूस पिएं और फल खाएं।
जाहिर है, यदि आप जूस का सेवन तेजी से कर रहे हैं, तो अधिक जूस पीना वास्तव में आपके उपवास को "तोड़ना" नहीं है। लेकिन अगर आप अपने उपवास के दौरान केवल पानी की अनुमति दे रहे हैं, तो जूस और फल, जिनमें पानी की मात्रा अधिक होती है, आपके शरीर को सामान्य आहार में वापस लाने का सबसे अच्छा तरीका है। आपके उपवास के दौरान आपका पेट आकार में छोटा हो जाएगा, इसलिए आप यह भी पा सकते हैं कि रस और फल पहले आपकी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं।
चरण 3. बहुत छोटे भोजन में आराम करें।
उपवास की समाप्ति का जश्न मनाने के लिए एक भव्य दावत में बैठने के बजाय, दिन भर में नाश्ता या छोटा भोजन करें। जब भी आपकी भूख तृप्त हो, खाना बंद कर दें - इससे पहले कि आपका शरीर इसे संभालने के लिए तैयार हो, अधिक खाने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहना सबसे अच्छा है जिनमें पहले पानी की मात्रा अधिक होती है:
- सूप और शोरबा
- सब्जियां
- कच्चे फल
- दही
चरण 4. भोजन को अच्छी तरह चबाएं।
जब आप उपवास तोड़ रहे हों तो अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाना दो उद्देश्यों की पूर्ति करता है। सबसे पहले, यह आपको अपने भोजन को कम करने से रोकता है। आपके मस्तिष्क को पेट से प्राप्त होने वाली जानकारी को संसाधित करने और यह महसूस करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि आपका पेट भर गया है। जल्दी-जल्दी खाना खाने से ज़्यादा खाना खाने लगता है, जो उपवास के बाद खतरनाक है। पूरी तरह से चबाने का दूसरा लाभ यह है कि यह भोजन को छोटे टुकड़ों में तोड़ देता है जिससे आपके शरीर को पचाने में आसानी होगी।
- भोजन के प्रत्येक दंश को लगभग 15 बार चबाएं।
- अपने भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं और अपने भोजन की गति को धीमा करने के लिए भोजन के दौरान एक गिलास पानी पिएं। भोजन के प्रत्येक काटने के बीच एक छोटा घूंट लें।
चरण 5. अपने सिस्टम में प्रोबायोटिक्स का परिचय दें।
प्रोबायोटिक्स "अच्छे बैक्टीरिया" होते हैं जो स्वाभाविक रूप से मुंह, आंतों और योनि में पाए जाते हैं। वे आपके शरीर को भोजन को कुशलतापूर्वक पचाने में मदद करते हैं, जो एक ऐसी चीज है जिसकी आपको उपवास के बाद मदद की आवश्यकता होती है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें लैक्टोबैसिलस की जीवित संस्कृतियां हों; सामान्य स्रोत योगर्ट, सौकरकूट और मिसो हैं। आप अपने शरीर को भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करने के लिए कैप्सूल, टैबलेट या पाउडर के रूप में प्रोबायोटिक सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
चरण 6. अपने शरीर को सुनो।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उपवास तोड़ने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में क्या पढ़ते हैं, आपका शरीर आपको बताएगा कि यह किस लिए तैयार है। यदि, फलों से सब्जियों में संक्रमण के बाद, आपके पेट में ऐंठन शुरू हो जाती है या आपको उल्टी होने का मन करता है, तो अपने आप को धक्का न दें! फल खाने और दूसरे भोजन के लिए जूस पीने पर वापस जाएं, या किसी अन्य दिन भी। अपने शरीर को अपनी गति से आगे बढ़ने दें। आखिरकार, आप बिना किसी नकारात्मक दुष्प्रभाव को महसूस किए कठिन-से-पचाने वाले खाद्य पदार्थों और बड़े भोजन पर वापस काम कर सकते हैं।
आपका शरीर आमतौर पर आपको बताएगा कि आपको क्या चाहिए, इसलिए जब आपको भूख लगे तो खाएं और जब आपका पेट भर जाए तो रुक जाएं, और उन खाद्य पदार्थों के बारे में अपनी प्रवृत्ति पर भरोसा करें जिनकी आपके शरीर को जरूरत है।
टिप्स
-
यदि आप कमजोर महसूस करते हैं और उपवास जारी रखने में असमर्थ हैं, तो कुछ घूंट पानी लेना और उपवास या धर्म के आधार पर कुछ छोटा खाना सबसे अच्छा है।
यदि आप उपवास के दौरान अच्छा महसूस नहीं करते हैं, तो आपको क्या करना चाहिए, इस बारे में किसी सक्षम धार्मिक नेता से बात करें, जो उपवास आपको तोड़ने की अनुमति नहीं है।
- आपको अपनी आंखों पर खीरा लगाना चाहिए और स्पा डे करना चाहिए।
- बच्चों के लिए उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि उन्हें बढ़ने और स्वस्थ रहने के लिए अपने दैनिक पोषण की आवश्यकता होती है।
चेतावनी
- यदि आप गर्भवती हैं या हो सकती हैं तो आपको कभी भी उपवास नहीं करना चाहिए।
-
आपका जीवन उपवास से ज्यादा महत्वपूर्ण है, और कई धर्म सहमत हैं।
अगर आपको कमजोरी, भूख, प्यास और थकान महसूस होने लगे, तो अपने शरीर में तरल पदार्थ डालें, कुछ खाएं और डॉक्टर से बात करें।
