जब कोई आपकी भावनाओं को ठेस पहुँचाता है, तो यह जानना कठिन हो सकता है कि उसे कैसे व्यक्त किया जाए। आप शायद नहीं जानते होंगे कि अपने आप को कैसे शांत किया जाए या क्या कहा जाए। सौभाग्य से, कुछ सरल तकनीकें हैं जो आपको यह व्यक्त करने में मदद कर सकती हैं कि आप किसी ऐसे व्यक्ति के प्रति कैसा महसूस कर रहे हैं जिसने आपको चोट पहुंचाई है। यदि व्यक्ति के साथ बात करना कोई विकल्प नहीं है, तो आप अपनी भावनाओं के बारे में भी लिख सकते हैं। कुछ अन्य रणनीतियाँ भी हैं जो आपको अपनी आहत भावनाओं को छोड़ने और बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती हैं।
कदम
विधि १ का ३: किसी को बताना कि उन्होंने आपकी भावनाओं को ठेस पहुँचाई है
चरण 1. इस बारे में सोचें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और क्यों।
इससे पहले कि आप किसी से यह बताने के लिए संपर्क करें कि उन्होंने आपकी भावनाओं को ठेस पहुँचाई है, यह पहचानें कि आपको चोट क्यों लगी है। अपनी आहत भावनाओं के लिए एक ठोस कारण निर्दिष्ट करना महत्वपूर्ण है ताकि आप इसे उस व्यक्ति को व्यक्त कर सकें जिसने आपको चोट पहुंचाई है। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि आपको चोट क्यों लग रही है, तो समीक्षा करें कि आपके दिमाग में क्या हुआ या इसके बारे में लिखें।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि उस व्यक्ति ने आपके वजन के बारे में कोई प्रश्न पूछे जाने पर आपकी भावनाओं को ठेस पहुंचाई हो, या हो सकता है कि उन्होंने कुछ न करके आपकी भावनाओं को ठेस पहुंचाई हो, जैसे कि आपको कॉल न करना या न दिखाना जब उन्होंने कहा कि वे आपसे कहीं मिलेंगे।
चरण 2. कुछ गहरी साँसें लें और आराम करने का प्रयास करें।
यदि आप अपनी भावनाओं से अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो उस व्यक्ति से बात करने से पहले कुछ गहरी साँसें अंदर-बाहर करें। जब आप क्रोधित, तनावग्रस्त या अश्रुपूर्ण महसूस कर रहे हों तो उनसे बात करना मामले को और खराब कर सकता है। यदि आप भावनाओं से दूर हो जाते हैं, तो आप जो महसूस कर रहे हैं, उसे संप्रेषित करना आपके लिए कठिन हो सकता है।
अगर गहरी सांस लेने से मदद नहीं मिलती है, तो तेज चलने या पुशअप्स करने की कोशिश करें। यह एंडोर्फिन को रिलीज करने और आपके सिर को साफ करने में मदद करेगा।
चरण 3. आप जो महसूस कर रहे हैं उसे संप्रेषित करने के लिए "I" कथनों का उपयोग करें।
आप कैसा महसूस करते हैं, इसके लिए उस व्यक्ति को दोष देने से बचें। इसके बजाय, "आप" के बजाय "मैं" का उपयोग करके आप जो महसूस कर रहे हैं उसे व्यक्त करें। वस्तुनिष्ठ तरीके से मुद्दे की व्याख्या करें। इससे व्यक्ति को रक्षात्मक पर रखने की संभावना कम होगी।
- उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मुझे दुख हुआ कि मुझे यह बताने के लिए कॉल नहीं आया कि आप कल नहीं आ सके।"
- या, आप कह सकते हैं, "जब मेरे वजन के बारे में मेरी आलोचना की जाती है तो यह मेरी भावनाओं को आहत करता है।"
चरण 4. दूसरे व्यक्ति की प्रतिक्रिया को ध्यान से सुनें।
आप कैसा महसूस करते हैं, इसे व्यक्त करने के बाद, व्यक्ति को प्रतिक्रिया देने का मौका दें। पूरे ध्यान से सुनें कि उन्हें क्या कहना है। आँख से संपर्क बनाए रखें, उनका सामना करें और ऐसी किसी भी चीज़ को दूर रखें जो आपका ध्यान भटका सकती है, जैसे कि आपका फ़ोन, टैबलेट या कंप्यूटर।
- उस व्यक्ति को बात करते रहने के लिए प्रोत्साहित करें और उन्हें दिखाएं कि आप प्रमुख भाषा का उपयोग करके सुन रहे हैं, जैसे "मैं देखता हूं," "जाओ," और "महम्म।" आप यह दिखाने के लिए भी अपना सिर हिला सकते हैं कि आप सुन रहे हैं।
- यदि व्यक्ति जो कुछ भी कहता है वह स्पष्ट नहीं है, तो उसे स्पष्ट करने के लिए कहें, जैसे कि "आपका क्या मतलब था जब आपने कहा कि आपका दिन खराब हो रहा है?"
टिप: जब आप उस व्यक्ति से बात कर रहे हों तो अपनी बॉडी लैंग्वेज से अवगत रहें। अपनी बाहों को पार करने, व्यक्ति से दूर होने या चिल्लाने से बचें क्योंकि ये व्यवहार संदेश भेजेंगे कि आप क्रोधित हैं और इससे दूसरे व्यक्ति को भी गुस्सा आ सकता है।
चरण 5. किसी भी चीज़ की पहचान करें जो आपको बेहतर महसूस करा सकती है।
अगर भविष्य में ऐसी ही स्थिति को रोकने के लिए व्यक्ति कुछ कर सकता है, तो उन्हें बताएं कि यह क्या है। इस बारे में विशिष्ट रहें कि आप उस व्यक्ति से क्या करना चाहते हैं या अलग तरीके से आगे बढ़ते हुए कहें। यह आपकी भावनाओं को उसी तरह ठेस पहुँचाने से रोकने में आपकी मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि वह व्यक्ति आपसे न मिलने से आपकी भावनाओं को ठेस पहुँचाता है, जब उन्होंने कहा कि वे करेंगे, तो आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "यदि आप मिलने की योजना बनाते समय फिर से काम करने की उम्मीद करते हैं, तो क्या आप मुझे बताने के लिए मुझे लिख सकते हैं?"
- या, यदि व्यक्ति ने आपके वजन के बारे में कोई आहत टिप्पणी की है, तो आप कह सकते हैं, "कृपया भविष्य में मेरे वजन का उल्लेख न करें। यह मुझे तनाव देता है और मैं इसके बारे में बात नहीं करना चाहता।"
विधि २ का ३: अपनी आहत भावनाओं के बारे में लिखना
चरण १. उस व्यक्ति को एक पत्र लिखें जिसने आपकी भावनाओं को ठेस पहुँचाई हो, लेकिन उसे न भेजें।
यदि आप उस व्यक्ति से अपनी भावनाओं के बारे में बात नहीं कर सकते हैं या नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें एक पत्र लिखने का प्रयास करें जो आप नहीं भेजते हैं। पत्र में, उस व्यक्ति को बताएं कि उन्होंने आपकी भावनाओं को कैसे ठेस पहुंचाई और आप उनसे अलग तरीके से क्या करना या कहना चाहेंगे। पत्र समाप्त करने के बाद, भावनाओं को मुक्त करने के प्रतीकात्मक तरीके के रूप में इसे फाड़ दें या इसे चिमनी में जला दें।
यह रणनीति उन स्थितियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकती है जहां व्यक्ति से बात करना कोई विकल्प नहीं है। उदाहरण के लिए, आप अपने बॉस को एक पत्र लिख सकते हैं यदि वे आपकी भावनाओं को ठेस पहुँचाते हैं, या आप एक मृत माता-पिता या अभिभावक को एक पत्र लिख सकते हैं, जिन्होंने अपने शब्दों या कार्यों से आपकी भावनाओं को आहत किया है।
चरण 2. एक जर्नल या डायरी में रिकॉर्ड करें कि आप रोजाना कैसा महसूस करते हैं।
यदि व्यक्ति के साथ बात करना कोई विकल्प नहीं है, तो आप अपनी भावनाओं को शब्दों में लिखकर भी व्यक्त कर सकते हैं। एक जर्नल या डायरी शुरू करने का प्रयास करें जहाँ आप अपनी भावनाओं को प्रतिदिन रिकॉर्ड कर सकें। आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर नज़र रखने के लिए आप अपने फ़ोन पर एक जर्नलिंग ऐप का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति स्कूल में आपकी भावनाओं को ठेस पहुँचाता है, तो अपनी पत्रिका में जो हुआ उसके बारे में लिखें। जो हुआ उसके बारे में आपको जितना याद हो सके उतने विवरण शामिल करें।
टिप: आप सकारात्मक भावनाओं को दर्ज करने के लिए भी पत्रिका का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि उन चीजों की सूची बनाकर जिनके लिए आप आभारी महसूस करते हैं। यह आपको अपने जीवन में सकारात्मकता पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. आप कैसा महसूस कर रहे हैं, यह व्यक्त करने के लिए एक कविता बनाएँ।
कविता आपको अपनी भावनाओं को सारगर्भित तरीके से शब्दों में पिरोने की अनुमति देती है। अगर आपको कविता लिखने में मज़ा आता है, तो अपनी आहत भावनाओं को कविता के रूप में व्यक्त करें। अपनी कविता को किसी भी तरह से लिखने का प्रयास करें, जैसे दोहे या मुक्त छंद में। आपको कविता लिखने के लिए तुकबंदी करने या फैंसी संरचना को शामिल करने की भी आवश्यकता नहीं है।
यदि आप संगीत में हैं, तो आप अपनी आहत भावनाओं के बारे में एक गीत लिखने का भी प्रयास कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: अन्य तरीकों से अपनी आहत भावनाओं को व्यक्त करना
चरण 1. अपनी भावनाओं के बारे में एक चित्र बनाएं या पेंट करें।
यदि आप लेखन से अधिक कला में हैं, तो आप उस माध्यम का उपयोग अपनी आहत भावनाओं को व्यक्त करने के लिए भी कर सकते हैं। जो हुआ उसके बारे में एक चित्र बनाएं या पेंट करें, या आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर एक अमूर्त छवि बनाएं।
यदि आपने कभी ड्राइंग या पेंटिंग करने की कोशिश नहीं की है, तो एक कला वर्ग लेने का प्रयास करें या बस एक पेंसिल और कागज का टुकड़ा लें और देखें कि आप क्या कर सकते हैं
चरण 2. अपनी आहत भावनाओं को व्यक्त करने के लिए संगीत गाएं या बजाएं।
यदि आप संगीत की ओर झुकाव रखते हैं, तो गाना गाएं या ऐसा गाना बजाएं जो आपको उन भावनाओं को व्यक्त करने में मदद करे जो आप महसूस कर रहे हैं। आप उस गीत का उपयोग कर सकते हैं जिसे आपने स्वयं लिखा है, या किसी ऐसे कलाकार द्वारा चुना गया है जो आपसे बात करता है।
यहां तक कि संगीत सुनने से आपको आराम देने और आपको यह याद दिलाने में मदद मिल सकती है कि आप अकेले नहीं हैं। ऐसे गाने चुनें जो आपके महसूस करने के तरीके को सुदृढ़ करें और उनका आनंद लेने के लिए कुछ समय निकालें।
चरण 3. तनाव दूर करने के लिए ब्रिस्क वॉक के लिए जाएं या किसी अन्य प्रकार का व्यायाम करें।
व्यायाम आपको अपनी भावनाओं को शब्दों में व्यक्त करने की अनुमति नहीं देगा, लेकिन यह आपको जो महसूस कर रहा है उसे संसाधित करने में आपकी सहायता कर सकता है। जब तक आप अपना चलना या कसरत समाप्त करते हैं, तब तक आप पहले से बेहतर महसूस कर सकते हैं। एक ऐसी गतिविधि चुनना सुनिश्चित करें जो आपको पसंद हो ताकि वह आपके लिए मज़ेदार हो।
उदाहरण के लिए, यदि आप तैराकी का आनंद लेते हैं, तो तैरने जाएं। यदि आप नृत्य करना पसंद करते हैं, तो कुछ संगीत बजाएं और अपने शयनकक्ष में नृत्य करें।
चरण 4. ध्यान करें और अपनी भावनाओं की शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें।
ध्यान आपको आराम करने में मदद कर सकता है और आपकी आहत भावनाओं से संबंधित किसी भी शारीरिक संवेदना पर ध्यान केंद्रित करने से आपको उन भावनाओं को मुक्त करने में मदद मिल सकती है। आराम से बैठें या लेटें, अपनी आँखें बंद करें या किसी वस्तु या मोमबत्ती पर ध्यान केंद्रित करें और इस अवस्था में 5 मिनट या उससे अधिक समय तक रहें। उस जगह पर ध्यान केंद्रित करें जहां आप अपने शरीर में चोट महसूस कर रहे हैं और उन क्षेत्रों में सांस लें।
- उदाहरण के लिए, आप अपनी छाती में तनाव, अपने पेट में एक गाँठ या अपने कंधों में दर्द देख सकते हैं। तनाव को दूर करने के लिए इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में गहरी सांस लें।
- यदि आप ध्यान के लिए नए हैं, तो ध्यान केंद्रित रहने में मदद करने के लिए निर्देशित ध्यान का उपयोग करने का प्रयास करें।
