पेशेवर माहौल में, तनावपूर्ण स्थितियां अपरिहार्य हैं। चाहे वह सहकर्मियों के साथ विवाद हो, आपके बॉस के साथ गलतफहमी हो, या कोई मौजूदा प्रोजेक्ट जो आप पर भारी पड़ रहा हो, कार्यस्थल बहुत अधिक चिंता पैदा कर सकता है। इस तनाव से निपटने का तरीका सीखना, और इसे चतुर तरीके से प्रबंधित करना, आपकी समग्र खुशी और नौकरी की दक्षता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। एक कदम पीछे हटकर, स्थिति का विश्लेषण करके, और अंततः स्थिति को संबोधित करते हुए, आप अपने साथियों तक अपनी बात पहुंचाने के लिए कुशलता से शब्दों को खोज सकते हैं। अपने विचारों को व्यक्त करने की क्षमता पेशेवर दुनिया के लिए महत्वपूर्ण है, और यह आपके जीवन के अन्य पहलुओं में भी आपकी बहुत मदद करेगी।
कदम
विधि १ का ३: एक कदम पीछे हटें
चरण 1. तुरंत अभिनय से बचना चाहिए।
जब एक तनावकर्ता शुरू में पेशेवर दुनिया में हमला करता है, तो यह अत्यधिक संभावना है कि आप अपने सहकर्मियों, सहपाठियों, प्रोफेसरों या नियोक्ताओं जैसे महत्वपूर्ण लोगों से घिरे होंगे। यही कारण है कि करने के लिए महत्वपूर्ण बात यह है कि तुरंत कार्रवाई न करें। इसका कारण यह है कि इस समय, आप चिंता, घबराहट और बहुत अधिक तनाव के स्तर का मिश्रण अनुभव कर रहे होंगे जो निश्चित रूप से आपको अभिभूत कर देगा। ये भावनाएं संभावित रूप से क्रोध, जलन और अधीरता के अचानक फटने के साथ हो सकती हैं। यदि आप तुरंत प्रतिक्रिया करते हैं, तो आप भावनाओं से प्रेरित कुछ गैर-पेशेवर कहने का जोखिम उठाएंगे जो तनाव ने आप पर डाला है जो संभावित रूप से उक्त नौकरी या विश्वविद्यालय में आपकी स्थिति को जोखिम में डाल सकता है और साथ ही साथ आपकी पेशेवर प्रतिष्ठा को भी चोट पहुंचा सकता है।
चरण 2. कमरा छोड़ दो।
कुछ ऐसा कहने से बचने के लिए जो आपको पछताएगा, विनम्रता से स्थिति से खुद को क्षमा करें। यदि यह एक महत्वपूर्ण बैठक है जिसमें आपकी उपस्थिति की आवश्यकता होती है, तो अपने आप को इकट्ठा करने के लिए बाथरूम का उपयोग करने या कुछ पानी लेने के लिए अनुरोध करना बुद्धिमानी हो सकती है और जो आपको तनावग्रस्त कर देता है उससे कुछ समय बिताएं। अगर सिर्फ एक पल के लिए। लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि जब वे अत्यधिक अभिभूत महसूस कर रहे होते हैं तो ताजी हवा और स्पष्ट विचार का एक त्वरित क्षण दिमाग को क्या कर सकता है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको स्थिति से जितना समय निकालने की अनुमति है, उतना ही समय आप निम्नलिखित चरणों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आवंटित करेंगे। यदि आपके पास अधिक समय नहीं है, तो लौटने से पहले आपको इन चरणों का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए इन चरणों के अभ्यास में तेज और कुशल होने की आवश्यकता होगी।
चरण 3. सांस लेने का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन को भी आजमाएं! कुछ अलग महसूस करने की कोशिश करने के बजाय अपनी भावनाओं के साथ बैठने पर ध्यान दें।
विधि 2 का 3: तनाव का विश्लेषण करें
चरण 1. स्थिति का आकलन करें।
अब जब आपने सांस लेने का अभ्यास कर लिया है और आप शांति से शुरुआती तनाव से दूर हो गए हैं, तो आप पूरी स्थिति का आकलन करना शुरू कर सकते हैं। स्थिति को थोड़ा और शांति से संसाधित करने में सक्षम होने से आप यह महसूस कर पाएंगे कि आप वास्तव में क्या महसूस कर रहे हैं बनाम आपका तनाव आपको क्या महसूस करा रहा था। इस बारे में सोचें कि वास्तव में ऐसा क्या हुआ जिससे आपको तनाव हुआ और साथ ही वह सब कुछ जो इससे पहले और बाद में हुआ। क्या आप उस दिन पहले से ही किनारे पर थे? क्या आपको पर्याप्त नींद नहीं आई? क्या आपको नाश्ता याद आया? क्या आपको अपनी कार बाद में ठीक करवानी है? यह आपको उस घटना को सीमित करने की अनुमति देगा जिससे आपकी भावनाएं उन्मत्त हो गईं और साथ ही यह भी आकलन किया जा सके कि उस दिन आपका तनाव कहां से शुरू हुआ था।
चरण 2. निर्धारित करें कि क्या यह मान्य है।
आपके पास यह आकलन करने का समय है कि आपको क्या तनाव दे रहा है, साथ ही किसी अन्य संभावित कारणों से इंकार कर दिया है, अब आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपका तनाव वैध है या नहीं। क्या यह कुछ ऐसा है जिसे तुरंत हल किया जाना चाहिए? या यह कुछ सरल है जो आपकी भावनाओं पर दबाव डालने के लायक नहीं है? यदि आपने तय किया है कि तनाव पूरी तरह से कम नहीं हुआ है और इसे संबोधित किया जाना चाहिए, तो अगले चरणों पर आगे बढ़ें। हालाँकि, यदि आपने सभी पूर्व चरणों को पूरा कर लिया है और बेहतर महसूस कर रहे हैं, तो शायद यह कुछ मामूली था जिसे अब आप आगे बढ़ सकते हैं और अपने दिन को आगे बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. एक सूची बनाएं।
यदि आपने निर्धारित किया है कि तनावकर्ता वैध है और अभी भी आपको परेशान कर रहा है, तो यह एक सूची बनाना शुरू करने में मदद करता है। इस सूची में आप या तो उन सभी चीजों को शामिल कर सकते हैं जो आपको तनाव दे रही हैं, या कोई भी कार्य जिसे आपको पूरा करना है। इस चरण का लक्ष्य आपके दिमाग में जो कुछ भी है उसे लिखने में आपकी सहायता करना है। अत्यधिक तनाव कभी-कभी तब हो सकता है जब आप वास्तविकता के संपर्क से बाहर महसूस करते हैं, यह लिखना कि आप कैसा महसूस करते हैं या आप क्या महसूस करते हैं, यह आपके सचेतन को वास्तविकता में वापस लाने में मदद कर सकता है। पेशेवर माहौल में कुछ लोगों पर काम करवाने का दबाव बन सकता है। कार्यों की एक सूची लिखने से आपको यह कल्पना करने में मदद मिल सकती है कि आपको क्या करना है और यह आपको इस बात की स्पष्टता देता है कि आपको कितना काम करने की आवश्यकता है। बाहरी दृष्टिकोण से काम या तनाव की कल्पना करने में सक्षम होने से आपको अपनी भावनाओं को अधिक शांति से और अंततः अधिक पेशेवर तरीके से व्यक्त करने में मदद मिलेगी।
चरण 4. वर्गीकृत करें।
एक सूची बनाने के बाद जो आपको तनाव दे रहा है और/या उन कार्यों की जिन्हें आपको करने की आवश्यकता है, अगला कदम अपनी सूची को वर्गीकृत या अलग करना है। श्रेणियों के कुछ उदाहरणों में शामिल हो सकते हैं: "इसके बारे में बाद में चिंता करें", "आज मुझे जिन चीजों की आवश्यकता है", "मेरे नियंत्रण से बाहर", "कार्य", "भावनाएं", या "संभावित मुद्दे"। अपनी सूची को वर्गीकृत करने के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अनिवार्य रूप से अपने सिर के अंदर के बोझ को कम करते हैं। चिंता करने के लिए एक लाख चीजें होने के बजाय, अब आपके पास केवल ४ या ५ श्रेणियां हैं, जो आपको ध्यान केंद्रित और नियंत्रण में रहने में मदद करती हैं। अपनी भावनाओं को व्यक्त न कर पाने की सबसे बड़ी समस्या यह है कि आपका सिर एक सौ मील प्रति घंटे की गति से हिलता हुआ प्रतीत होता है। आपके दिमाग में कई विचार और परिदृश्य चल रहे हैं कि आपको इसे कम करने और आप जो कहना चाहते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है। सूची बनाने और इसे वर्गीकृत करने से आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है कि क्या महत्वपूर्ण है और यह आपको उन चीजों को देखने की अनुमति देता है जो आपको परेशान कर रही हैं।
चरण 5. अपना दिमाग साफ़ करें।
एक सूची बनाना और उसे वर्गीकृत करना बहुत काम हो सकता है और बाद में आप अत्यधिक थका हुआ और भावनात्मक रूप से थका हुआ महसूस कर सकते हैं। यही कारण है कि एक और कदम पीछे हटना और आराम करना महत्वपूर्ण है। भले ही ऐसा न लगे कि आपने बहुत कुछ हासिल कर लिया है, आपने अपनी भावनाओं और भावनाओं को व्यक्त करने में सक्षम होने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदम अभी-अभी पूरे किए हैं। सबसे कठिन हिस्सा हमेशा यह समझना है कि आप किस बारे में तनावग्रस्त हैं और जब आप अभी भी घबराहट की स्थिति में हैं तो आप अभिभूत क्यों महसूस करते हैं। हालाँकि, इस कदम पर आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आप किस बारे में तनावग्रस्त हैं और यह सब आपके सामने व्यवस्थित है। अब आपको केवल अपने दिमाग को साफ करने और कल्पना करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है कि आप इन सूचीबद्ध बाधाओं से कैसे निपटेंगे यदि आप तनावग्रस्त नहीं थे। किसी भी बड़ी समस्या से निपटने की तरह, ब्रेक लेना, इसे बाहर से देखना और अंततः अपनी विवेक बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
टहलने जाना या अपना पसंदीदा शौक करना आत्म-देखभाल का अभ्यास करने के कुछ बेहतरीन तरीके हैं।
विधि 3 का 3: स्थिति को संबोधित करें
चरण 1. तनाव का पुनर्मूल्यांकन करें।
अब जब आप स्पष्ट दिमाग से अपने तनाव के संभावित समाधानों की कल्पना करने में सक्षम हो गए हैं, तो इसका पुनर्मूल्यांकन करने का समय आ गया है। क्या आप कोई समाधान निकालने में सक्षम थे? यदि यह ऐसा कुछ है जिससे आप पहले निपट चुके हैं, तो आपने इसे कैसे प्रबंधित किया? बहुत से लोगों को यह समझने में राहत मिलती है कि उन्हें क्या तनाव दे रहा है क्योंकि इससे समस्या कम महत्वपूर्ण और अधिक प्रबंधनीय लगती है। कभी-कभी, यह तनाव को छोटा और महत्वहीन भी बना सकता है जब वह अकेला बैठा हो और सभी के दिमाग में हलचल न हो। एक बार जब आप अपने तनाव के कारण को अपने सामने देखने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप उस तरह से तैयार करना शुरू कर सकते हैं जिस तरह से आप इसे संबोधित करेंगे। यह पुनर्मूल्यांकन शेष चरणों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अंतिम समय के लिए निर्धारित करता है कि तनाव क्या है, यदि कोई समाधान किया गया है या यदि आप अभी भी इसके प्रति अपनी भावनाओं को स्पष्ट करने में असमर्थ हैं। यदि आपको लगता है कि आप अपने तनाव के बारे में निश्चित हैं, लेकिन इस बारे में अनिश्चित हैं कि इसके प्रति अपनी भावनाओं को कैसे व्यक्त किया जाए, तो शेष चरण काम में आते हैं।
चरण 2. अनुसंधान पेशेवर शब्दावली।
यदि जिस स्थिति ने आपको शुरू में तनाव दिया था, उसे केवल आपके सहकर्मियों, बॉस या टीम के सदस्यों के साथ संचार के माध्यम से हल किया जा सकता है, तो पेशेवर तरीके से अपनी बात रखने के लिए उचित शब्दावली का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। अपने साथियों को किसी मुद्दे को संबोधित करते समय आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप शांत, बुद्धिमान और समस्या से निपटने के लिए तैयार हैं। उनके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपने इसके बारे में पेशेवर चर्चा करने के लिए पर्याप्त विषय का विश्लेषण किया है और साथ ही यह भी बताया है कि एक बदलाव की आवश्यकता है। यह शोध इंटरनेट पर जाने से लेकर उपयोगी टिप्स, ट्रिक्स और शब्दावली खोजने, वापस जाने और इस विषय पर सहकर्मियों के साथ पिछले असाइनमेंट, मेमो या ईमेल की समीक्षा करने तक हो सकता है। यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो आपके साथियों को पता चल जाएगा कि आप स्थिति से अच्छी तरह वाकिफ हैं और यह नहीं सोचेंगे कि आप केवल घबराहट और तनाव से बाहर बोल रहे हैं।
चरण 3. अभ्यास।
पूरी स्थिति का पूरी तरह से मूल्यांकन करने के बाद, आप जो कहने जा रहे हैं उसका अभ्यास करने के लिए आपको कुछ मिनट का समय देना चाहिए। आप वास्तव में कभी नहीं जान सकते हैं कि इस तरह की बातचीत कैसे सामने आने वाली है, लेकिन आप अभी भी कुछ अलग परिदृश्यों और दिशाओं की कल्पना करने की कोशिश कर सकते हैं ताकि बातचीत अत्यधिक भावुक न हो अगर कोई विशिष्ट प्रतिक्रिया आपको आश्चर्यचकित करती है। यह आपको अपना संयम बनाए रखने और आपके रास्ते में आने वाली प्रतिक्रियाओं की परवाह किए बिना शांत रहने की अनुमति देगा। आप दर्पण के सामने अभ्यास करने का भी प्रयास कर सकते हैं क्योंकि इससे आपको चेहरे के भाव, घबराहट की आदतों और आवाज के स्वर पर काम करने में मदद मिल सकती है। यह "उम" और "लाइक" जैसे शब्दों के उपयोग को छोड़ने का अभ्यास करने का भी एक अच्छा समय है। ये पूरक शब्द हैं जिनका आम तौर पर कोई अर्थ नहीं होता है, और वे एक व्यक्ति को बीमार तैयार और घबराए हुए लगते हैं।
चरण 4. अपनी भावनाओं को प्रस्तुत करें।
सांस लेने में काफी समय बिताने, अपने दिमाग को साफ करने और स्थिति का आकलन करने के बाद, आप अंततः इसे उचित व्यक्तियों तक पहुंचा सकते हैं। अपनी भावनाओं को प्रस्तुत करते समय शांत और सम्मानजनक बने रहना अनिवार्य है। इस बिंदु पर आप पूरे विश्वास के साथ बोलने में सक्षम होंगे कि आप इस मुद्दे को समझते हैं और या तो कहानी के अपने पक्ष के लिए लड़ सकते हैं, या मदद मांग सकते हैं यदि तनाव में आपके सहकर्मी, बॉस, सहपाठी आदि का मार्गदर्शन शामिल है। उम्मीद है कि आप अंततः इस तनाव को अपने जीवन से बाहर निकालने में राहत पाएंगे, यह जानकर कि आपने इसे सर्वोत्तम संभव तरीके से संभाला है। आपके साथी उस समय के लिए आपका सम्मान करेंगे जब आपने अपनी भावनाओं को व्यक्त करना सीखने में बिताया, और पेशेवर रूप से एक समाधान खोजने के लिए उन्हें मौखिक रूप से बताने का साहस किया, जिससे न केवल आपको लाभ होगा, बल्कि आपके साथ काम करने वालों को भी फायदा होगा।
