यदि आपके जोड़ तंग हैं, तो आप ऐसे व्यायामों की तलाश कर सकते हैं जो आपके जोड़ों को ढीला करने में मदद कर सकें और आपके शरीर को अधिक लचीला बना सकें। कठोर जोड़ों के साथ रहना मुश्किल और दर्दनाक भी हो सकता है। हालांकि, नियमित व्यायाम आपके जोड़ों को ढीला, लचीला और आपके शरीर को समग्र रूप से अधिक लचीला महसूस करने में मदद कर सकता है। कुछ व्यायाम - दोनों एरोबिक और स्ट्रेचिंग व्यायाम - आपके जोड़ों को ढीला करने में मदद कर सकते हैं। सप्ताह के अधिकांश दिनों में इन विभिन्न प्रकार के व्यायाम करके, आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों में किसी भी दर्द, जकड़न या जकड़न को रोकने में मदद कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: जोड़ों को ढीला करने के लिए एरोबिक व्यायाम करना
चरण 1. ताई ची का प्रयास करें।
सबसे अच्छे व्यायामों में से एक जो आप अपने जोड़ों को ढीला करने के लिए कर सकते हैं वह है ताई ची। वास्तव में, ताई ची के लाभों में से एक जोड़ों को ढीला और लचीला रखने की क्षमता है।
- ताई ची एक प्राचीन चीनी व्यायाम है जिसे तनाव को कम करने और कठोर जोड़ों को ढीला करते हुए अपने दिमाग को शांत करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।
- यदि आप अपने जोड़ों को ढीला करना चाहते हैं, तो ताई ची से शुरुआत करने का प्रयास करें। यह किसी भी फिटनेस या कौशल स्तर के लिए उपयुक्त होने के कारण एक बेहतरीन व्यायाम है। आपको द्रव आंदोलनों की एक श्रृंखला के माध्यम से निर्देशित किया जाएगा, जबकि आपको शांत करने और अपने दिमाग को केंद्रित करने का निर्देश दिया जाएगा।
- एक स्थानीय ताई ची कक्षा की तलाश करें जिसमें आप भाग ले सकें। या आप ताई ची वीडियो के लिए ऑनलाइन देख सकते हैं या डीवीडी खरीदने पर विचार कर सकते हैं ताकि आप अपने घर के आराम में ताई ची कर सकें।
चरण 2. योग कक्षा में जाएं।
ताई ची के समान, योग आपके जोड़ों को ढीला करने में मदद करने के लिए एक और बेहतरीन व्यायाम है। हालाँकि ताई ची की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है, फिर भी यह एक बेहतरीन व्यायाम है जिसे किसी भी फिटनेस स्तर के अनुरूप बनाया जा सकता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि योग के कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हैं। विशेष रूप से, योग जोड़ों के दर्द और जकड़न को दूर करने और गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- आपके जोड़ों को ढीला करने में मदद करने के लिए सभी योग कक्षाएं उपयोगी नहीं होंगी। दृढ योग की तलाश करें, शुरुआती लोगों के लिए योग या गठिया या दर्द से राहत के लिए योग। लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार के लिए इन वर्गों को तैयार किया जाएगा।
- यदि आप जिम से संबंधित हैं, तो देखें कि क्या वे योग कक्षाएं प्रदान करते हैं। यदि नहीं, तो कक्षा लेने के लिए स्थानीय योग स्टूडियो की तलाश करें। आप विभिन्न प्रकार के डीवीडी और ऑनलाइन वीडियो भी पा सकते हैं जिनका उपयोग आप घर पर योग करने के लिए कर सकते हैं।
चरण 3. अण्डाकार पर कूदो।
अपने जोड़ों को ढीला करते हुए अपनी हृदय गति को बढ़ाने और कुछ कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए, अण्डाकार का उपयोग करने पर विचार करें। यह एक बेहतरीन मशीन है जो जोड़ों पर आसान है और आपके लचीलेपन में मदद करती है।
- अण्डाकार मशीन उन लोगों के लिए एक अच्छा विचार है जो अपने जोड़ों को ढीला करते हुए एक अच्छी कार्डियो कसरत करना चाहते हैं। आप योग या ताई ची करने की तुलना में अधिक पसीना बहाएंगे।
- अण्डाकार महान है क्योंकि यह आपके जोड़ों को किसी न किसी प्रभाव के बिना गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। मशीन आपके शरीर को द्रव गतियों के माध्यम से खींचती है।
- अण्डाकार के हैंडल का भी उपयोग करने का प्रयास करें। आप अपने शरीर को अधिक मेहनत करेंगे, लेकिन अपने ऊपरी शरीर और जोड़ों को भी गतिमान रखेंगे जिससे उन्हें ढीला करने में मदद मिलेगी।
- कम से कम 20 मिनट अण्डाकार (या कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि का दूसरा रूप) करें। बाद में खिंचाव करना न भूलें!
चरण 4. पिलेट्स का प्रयास करें।
योग के समान, पिलेट्स एक शक्ति प्रशिक्षण वर्ग है जो आपके जोड़ों को ढीला और मजबूत करने में भी मदद करता है। यदि आप कठोर जोड़ों को ढीला करने के अलावा मांसपेशियों या ताकत का निर्माण करना चाहते हैं तो यह एक बेहतरीन व्यायाम है।
- पिलेट्स एक ऐसा वर्ग है जो व्यायाम करने के लिए फर्श की चटाई या मशीन का उपयोग करता है। इसका फोकस संयुक्त गतिशीलता और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करके संतुलन और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करना है।
- जब आप प्रत्येक पिलेट्स मुद्रा के माध्यम से काम करते हैं, तो आप एक विशेष जोड़ या मांसपेशियों के समूह पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। यह आपको प्रत्येक जोड़ के माध्यम से आगे बढ़ने और इसे ढीला करने और लचीलेपन में सुधार करने पर काम करने की अनुमति देता है।
- अपने जिम या अपने क्षेत्र में एक स्थानीय स्टूडियो में एक पिलेट्स क्लास की तलाश करें। कुछ पाइलेट्स व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं इसलिए घर पर ऑनलाइन वीडियो या डीवीडी का अनुसरण करना भी एक अच्छा विचार है।
चरण 5. तैरने के लिए जाओ।
तैराकी, वाटर एरोबिक्स या किसी भी प्रकार के वाटर स्पोर्ट्स या व्यायाम से आपको अपने जोड़ों को ढीला करने में मदद मिल सकती है। पानी द्वारा प्रदान की गई उछाल आपको जोड़ों की जकड़न को दूर करने की अनुमति देते हुए व्यायाम को आसान बनाने में मदद करती है।
- जब आप पानी में होते हैं, तो यह आपको जमीन पर या पानी से बाहर होने की तुलना में 50% हल्का (या अधिक) महसूस करने में मदद कर सकता है। यह हल्कापन आपको विभिन्न व्यायाम करने और अपने शरीर को इस तरह से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है जो अन्यथा आसान या संभव नहीं होगा।
- तैराकी या जल एरोबिक्स के बारे में सबसे अच्छे भागों में से एक यह है कि इन अभ्यासों में कई संयुक्त समूहों के उपयोग की आवश्यकता होती है - दोनों ऊपरी और निचले शरीर। जैसे-जैसे आप वार्म अप करते हैं और व्यायाम करते हैं, आप अपने सभी जोड़ों को नहीं तो सबसे अधिक ढीले होंगे।
- अपने आस-पास वाटर एरोबिक्स क्लास खोजें। यदि आपको एक नहीं मिल रहा है, तो अपने स्थानीय पूल, जिम या मनोरंजन केंद्र में स्विमिंग लैप्स पर विचार करें।
- अन्य व्यायाम जो आप पूल में कर सकते हैं, उनमें डोनट में साइकिल चलाना, आगे-पीछे चलना, बग़ल में चलना और पीछे की ओर चलना शामिल हैं। कुछ जल-आधारित शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में स्क्वाट, साइड लेग राइज, स्टेप-अप और एक पैर पर संतुलन शामिल हैं। यदि आप महसूस कर रहे हैं कि ये व्यायाम बहुत आसान हैं, तो आप अपनी टखनों में पानी के भार जोड़ना चाह सकते हैं।
3 का भाग 2: अपने जोड़ों को ढीला रखना
स्टेप 1. रोजाना कई तरह के मोशन एक्सरसाइज करें।
यद्यपि कुछ विशिष्ट व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं जो जोड़ों को ढीला कर सकते हैं और कठोरता को कम कर सकते हैं, सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है गति अभ्यास।
- गति अभ्यास की श्रेणी एरोबिक गतिविधियां या शक्ति प्रशिक्षण नहीं है। इन अभ्यासों का लक्ष्य विशेष रूप से जोड़ों को ढीला करना और आपके प्रत्येक जोड़ पर गति की सीमा को बनाए रखना या सुधारना है।
- यदि आप अपने जोड़ों को ढीला करना चाहते हैं, तो कारण की परवाह किए बिना, गति अभ्यास की सीमा करना आवश्यक है। वे दैनिक आधार पर करने में काफी आसान हैं और मौके पर जोड़ों को ढीला कर सकते हैं।
- मोशन एक्सरसाइज की रेंज घर पर ही की जा सकती है। निम्नलिखित का प्रयास करें: गर्दन या सिर का रोल, शोल्डर श्रग, शोल्डर रोल, साइड बेंड, ट्रंक रोटेशन या हिप रोल।
चरण 2. आत्म-मालिश और फोम रोलिंग का प्रयास करें।
यदि आपको अपने जोड़ों को ढीला करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, तो आपको जोड़ों में अकड़न हो सकती है। व्यायाम के साथ अपने जोड़ों को ढीला करने के अलावा, स्व-मालिश और फोम रोलिंग भी आपके जोड़ों को ढीला रख सकते हैं।
- फोम रोलर्स और मालिश केवल एथलीटों के लिए नहीं हैं। अध्ययनों से पता चला है कि यदि इन अभ्यासों को साप्ताहिक आधार पर किया जाए तो जोड़ों के दर्द और जकड़न को लगभग आधा करने में मदद मिल सकती है।
- फोम रोलिंग और आत्म-मालिश विशेष रूप से आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के आसपास के प्रावरणी को लक्षित करता है। जब जलन होती है (जो आपकी उम्र के साथ अधिक बार होती है), यह जोड़ों को कठोर, तंग और पीड़ादायक महसूस कराता है।
- नियमित रूप से उपयोग करने के लिए घर पर रखने के लिए फोम रोलर खरीदें। व्यायाम करने के बाद कुछ मिनट बिताएं या विशिष्ट जोड़ों या क्षेत्रों पर रोल करने के लिए गति अभ्यास करें जो तंग महसूस करते हैं और आप ढीले होना चाहते हैं।
चरण 3. नियमित रूप से स्ट्रेच करें।
जोड़ों को ढीला रखने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करना भी एक आसान तरीका है। हालाँकि, आपको इस बात से सावधान रहने की ज़रूरत है कि आप क्या करते हैं और आप उन्हें कैसे करते हैं।
- अपने शरीर के लिए सर्वोत्तम प्रकार के स्ट्रेच के बारे में अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें। सुरक्षित रूप से स्ट्रेच करने के तरीके के बारे में भी विशिष्ट मार्गदर्शन और निर्देश प्राप्त करें।
- सर्वश्रेष्ठ ऊपरी शरीर के हिस्सों में शामिल हैं: पेट में खिंचाव, ट्राइसेप खिंचाव, बैठे आगे की ओर झुकना और मध्य पीठ खिंचाव।
- अपने निचले शरीर के लिए, कोशिश करें: हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, बटरफ्लाई स्ट्रेच और सीटेड हिप स्ट्रेच।
- ध्यान दें कि कई स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को मोशन एक्सरसाइज की रेंज माना जा सकता है और एक में दो तरह के एक्सरसाइज को पूरा करें।
चरण 4. हर हफ्ते कई तरह के व्यायाम करने की कोशिश करें।
कई अलग-अलग प्रकार के व्यायाम हैं जो आप अपने जोड़ों को ढीला करने में मदद के लिए कर सकते हैं। केवल एक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, प्रत्येक सप्ताह इनमें से कई अभ्यासों को शामिल करने का प्रयास करें।
- अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप प्रत्येक सप्ताह केवल एक या दो प्रकार के व्यायामों में लगातार भाग लेते हैं, तो आपको अत्यधिक उपयोग की चोटों का खतरा अधिक होता है। यह आपके जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है और आपके जोड़ को अधिक प्रभाव डालने का कारण बन सकता है। ओवरटाइम, इससे जोड़ों में अकड़न, दर्द और यहां तक कि क्षति भी हो सकती है।
- ऐसा होने से रोकने के लिए, प्रत्येक सप्ताह कुछ भिन्न प्रकार के व्यायामों को शामिल करने का लक्ष्य रखें। व्यायाम की तीव्रता और कौन से जोड़ या मांसपेशी समूह मुख्य रूप से शामिल हैं, के बीच वैकल्पिक।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर सोमवार और बुधवार की सुबह टहलने जाते हैं, तो मंगलवार को वाटर एरोबिक्स क्लास का प्रयास करें और शुक्रवार को एलिप्टिकल का उपयोग करें।
भाग 3 का 3: कठोर जोड़ों और मांसपेशियों को रोकना
चरण 1. गतिविधि के अनुरूप रहें।
यदि आपके जोड़ तंग हैं, तो व्यायाम करना कुछ ऐसा हो सकता है जिसे शुरू करना कठिन हो सकता है। हालाँकि, जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे और आप जितने अधिक सुसंगत होंगे, आपके जोड़ उतने ही ढीले होंगे।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग प्रति सप्ताह कम से कम 2 बार व्यायाम करते हैं, उनके जोड़ों में दर्द और जकड़न में उल्लेखनीय कमी आई है।
- एक सामयिक व्यायाम सत्र आपके जोड़ों को ढीला कर देगा और कठोरता से राहत देगा। हालाँकि, यदि आप इस दिनचर्या को नहीं अपनाते हैं, तो आपके जोड़ फिर से अकड़ने लगेंगे।
- इससे बचने के लिए लगातार और नियमित रूप से व्यायाम करें। इसका मतलब है कि आपको प्रति सप्ताह कम से कम 3-4 बार या अधिक बार व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। आप देखेंगे कि आप जितने अधिक सुसंगत होंगे, समय के साथ आप उतना ही कम दर्द और जकड़न महसूस करेंगे।
चरण 2. व्यायाम के साथ वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल करें।
यदि आप व्यायाम के साथ अपने जोड़ों को ढीला करना चाहते हैं, तो ऐसा करने के लिए कसरत से पहले और बाद में कुछ अतिरिक्त समय लगाना महत्वपूर्ण है।
- व्यायाम आपके जोड़ों को ढीला कर देगा। हालांकि, आपको अपने शरीर को वार्म-अप के माध्यम से आराम करने के लिए समय देना होगा। अपने शरीर को गर्म करने में लगभग 5-10 मिनट बिताएं।
- वार्म-अप आपके जोड़ों और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेगा। इससे उन्हें शारीरिक रूप से गर्म होने में मदद मिलती है और ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से भरपूर रक्त की आपूर्ति होती है।
- कुछ मिनट धीमी, कम तीव्रता वाली गतिविधि करते हुए अपना वार्म-अप करें। आप ट्रेडमिल पर चल सकते हैं, धीरे-धीरे साइकिल चला सकते हैं या बिना प्रतिरोध के अण्डाकार का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने व्यायाम की दिनचर्या के बाद जोड़ों को कड़ा होने से रोकें और कूल डाउन के रूप में कई तरह के मोशन एक्सरसाइज करें।
चरण 3. हल्के से हल्के दर्द और दर्द के माध्यम से धक्का दें।
यदि आपको गठिया या कोई अन्य अपक्षयी संयुक्त स्थिति है, तो संभव है कि आपको अपने जोड़ों में कभी-कभार दर्द या दर्द हो। ज्यादातर बार, उन दर्दों को दूर करना वास्तव में फायदेमंद होता है।
- स्वास्थ्य पेशेवर ध्यान दें कि यह सामान्य है और जब आप पहली बार हिलना शुरू करते हैं तो आपके जोड़ों में कुछ शुरुआती दर्द, जकड़न या जकड़न होने की उम्मीद की जाती है। हालांकि, यदि आप गति, स्ट्रेचिंग या गति अभ्यास की सीमा जारी रखते हैं, तो दर्द कम हो जाना चाहिए।
- निरंतर आंदोलन आपके जोड़ को चिकनाई देने में मदद करता है जो इसे ढीला करने और अधिक लचीला महसूस करने में मदद कर सकता है।
- यदि दर्द तेज है, दूर नहीं होता है या आंदोलन के साथ खराब हो जाता है, तो व्यायाम बंद कर दें। इस प्रकार के दर्द के बारे में आपको अपने डॉक्टर से बात करने की सबसे अधिक संभावना है।
- जरूरत पड़ने पर बिना पर्ची के मिलने वाले NSAIDS लेने से आपको अपने वर्कआउट को पूरा करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, इन दवाओं से सावधान रहें, क्योंकि वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट और गैस्ट्रिक अल्सर का कारण बन सकती हैं।
चरण 4. शक्ति प्रशिक्षण करें।
हालांकि कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम और स्ट्रेचिंग जोड़ों को ढीला करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन जोड़ों की जकड़न को रोकने के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
- जोड़ सख्त हो जाते हैं जब उनके आस-पास की मांसपेशियां और स्नायुबंधन कड़े और कड़े होते हैं। यह अधिक बार हो सकता है यदि वही मांसपेशियां और स्नायुबंधन कमजोर हों।
- शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास न केवल मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, बल्कि मांसपेशियों की ताकत और आपके जोड़ों के आसपास के स्नायुबंधन और मांसपेशी समूहों के स्वर के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
- अपनी कार्डियो एक्टिविटीज और स्ट्रेचिंग के अलावा, 1-2 दिनों की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें। वेट उठाने से पहले हमेशा वार्मअप करें।
जमीनी स्तर
- अपने जोड़ों को लचीला बनाए रखने के लिए ताई ची, योग, तैराकी या पाइलेट्स जैसी किसी गतिविधि में शामिल होने का प्रयास करें।
- घर पर, नियमित रूप से स्ट्रेच करने की कोशिश करें, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, और सिर और गर्दन के रोल, शोल्डर श्रग और साइड बेंड जैसे मोशन एक्सरसाइज की रेंज करें।
- यदि आप जोड़ों में अकड़न से पीड़ित हैं तो मालिश और फोम रोलिंग वास्तव में सुखदायक हैं।
- पहली जगह में कठोरता को रोकने के लिए हर बार जब आप व्यायाम करते हैं तो वार्म अप और कूल डाउन करना याद रखें।
टिप्स
- अपने जोड़ों और मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप लगातार सक्रिय रहें और नियमित रूप से स्ट्रेच और मोशन एक्सरसाइज की रेंज को बनाए रखें।
- यदि आपको जोड़ों में अकड़न और दर्द बना रहता है, तो अपने डॉक्टर को देखने पर विचार करें। आपको गठिया जैसी स्थिति हो सकती है जिसका इलाज दवाओं से किया जा सकता है।
- हालांकि लचीलेपन को बनाए रखने या दर्द को कम करने के लिए अपने जोड़ों को ढीला करना, अत्यधिक ढीले जोड़ों में चोट लग सकती है।
