अगर आपको बार-बार सीने में जलन का अनुभव होता है, तो व्यायाम इसे नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। चूंकि अधिक वजन होने से आपको नाराज़गी होने का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए आप अतिरिक्त वजन कम करने या अपने वजन को स्वस्थ स्तर पर बनाए रखने के लिए व्यायाम करना चाह सकते हैं। हालांकि, अपने व्यायाम को तीव्र रखने के बजाय मध्यम रखना महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ जीवन शैली में व्यायाम को शामिल करें, अपनी आदतों में बदलाव करें जहां ईर्ष्या को कम करने और नियंत्रित करने के लिए उपयुक्त हो।
कदम
3 का भाग 1: नाराज़गी के अनुकूल व्यायाम चुनना
चरण 1. कम प्रभाव वाले वर्कआउट पर ध्यान दें।
जोरदार, तीव्र व्यायाम वास्तव में आपके एसिड रिफ्लक्स को नियंत्रित करने के बजाय बढ़ा सकता है। विशेष रूप से यदि आप एक शुरुआती व्यायामकर्ता हैं, तो अपने आस-पड़ोस में तेज चलना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
- भारोत्तोलन, विशेष रूप से शरीर निर्माण से जुड़े तीव्रता के स्तर पर, उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो बार-बार दिल की धड़कन से पीड़ित होते हैं।
- यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना चाहते हैं, तो वेट बेंच या फ्री वेट के साथ वर्कआउट करने के बजाय लो-इम्पैक्ट एक्सरसाइज मशीनों का उपयोग करने का प्रयास करें।
- अगर आपको सीने में जलन है तो टहलना या हल्की जॉगिंग व्यायाम करने का एक अच्छा तरीका है। हालांकि, इस बात का ध्यान रखें कि जॉगिंग या जॉगिंग करने से आपका पेट खराब हो सकता है।
- यदि आप बार-बार नाराज़गी से पीड़ित हैं तो योग या पाइलेट्स भी व्यायाम के अच्छे रूप हो सकते हैं। आप ऐसे आसनों से बचना चाह सकते हैं जिनमें आपको कमर पर झुकना या झुकना पड़ता है, या जो आपके पेट पर अनुचित दबाव डालते हैं, क्योंकि ये आपके पाचन तंत्र को परेशान कर सकते हैं।
चरण 2. सक्रिय रहने के लिए प्रतिदिन टहलें।
चलना आम तौर पर आपके शरीर को सक्रिय रखने और आपकी संपूर्ण फिटनेस को बढ़ाने का एक आसान तरीका है। यह आपके दैनिक जीवन में फिट होने के लिए एक आसान व्यायाम भी है, भले ही आपके पास व्यापक कसरत के लिए समय न हो।
- उदाहरण के लिए, जब आप कामों में भाग ले रहे हों, तो अधिक दूर एक स्थान पर पार्क करें ताकि आप निकटतम संभावित पार्किंग स्थल की तलाश करने के बजाय थोड़ा पैदल चल सकें।
- जब आपके पास कोई विकल्प हो, तो लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियां लें।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रति दिन 5- या 10 मिनट की तेज सैर से शुरुआत करें। हर दिन धीरे-धीरे 20 मिनट की ब्रिस्क वॉक तक करें।
- अपने नियमित दिनचर्या में चलने के लिए, प्रत्येक भोजन के बाद एक या दो घंटे के भीतर 5 या 10 मिनट के लिए ब्लॉक के चारों ओर थोड़ी देर चलने के लिए जाएं।
चरण 3. अपने निचले एसोफेजियल स्फिंक्टर (एलईएस) को मजबूत करने के लिए श्वास व्यायाम करें।
जब आपको नाराज़गी होती है, खासकर यदि आपको गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) का निदान किया गया है, तो आपके एलईएस और डायाफ्राम को मजबूत करने से आपकी नाराज़गी कम हो सकती है।
- एक महत्वपूर्ण साँस लेने का व्यायाम "डायाफ्रामिक श्वास" का अभ्यास करना है। ऐसा करने के लिए, अपने पेट का विस्तार करें और श्वास लेते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। फिर अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें क्योंकि आप हवा को बाहर निकालने के लिए साँस छोड़ते हैं।
- यह साँस लेने का व्यायाम आपकी श्वास को सचेत करता है और आपके डायाफ्राम को सक्रिय करता है। इसके विपरीत, आमतौर पर जब आप सांस लेते हैं तो आप अपनी छाती की दीवार में मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
- जब आप डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करते हैं, तो एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, यह देखने के लिए जांचें कि आपके पेट पर हाथ आपकी छाती पर हाथ से ऊपर उठ रहा है या नहीं। इसका मतलब है कि आप अपने डायाफ्राम के साथ अपने फेफड़ों में हवा खींच रहे हैं।
- धीरे-धीरे और पूरी तरह से श्वास लें और छोड़ें। इस एक्सरसाइज को आपको दिन में दो या तीन बार पूरा करना चाहिए। हर बार जब आप इस अभ्यास को करते हैं, तो कम से कम 20 गहरी, सचेत साँसें लें।
चरण 4. दिन में आधा घंटा व्यायाम करने की योजना बनाएं।
नाराज़गी को नियंत्रित करने के लिए आम तौर पर सक्रिय जीवन शैली बनाए रखना आवश्यक है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सीधे 30 मिनट तक व्यायाम करना है। हालांकि, आपको पूरे दिन शारीरिक गतिविधि में फिट रहने की कोशिश करनी चाहिए।
- यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, जिसने पहले कभी ज्यादा ध्यान केंद्रित व्यायाम नहीं किया है, तो 30 मिनट की व्यायाम दिनचर्या से शुरू करना आपके शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण हो सकता है और वास्तव में आपकी नाराज़गी को बढ़ा सकता है।
- हालांकि, दिन भर में कुछ मिनटों के व्यायाम में फिट होना जोड़ देगा। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 10 मिनट की सैर पर जाते हैं, दोपहर के भोजन के समय के आसपास और शाम को तीसरी बार, तो इसमें 30 मिनट तक का समय लगेगा।
- आप अपने स्मार्ट फोन के लिए फिटनेस या व्यायाम ऐप डाउनलोड करने पर विचार कर सकते हैं ताकि आप अपनी प्रगति को बेहतर ढंग से ट्रैक कर सकें, खासकर यदि आप दिन के दौरान अपने व्यायाम को फैलाने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 5. अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
यदि आप व्यायाम के माध्यम से अपनी नाराज़गी को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो अपने सामान्य चिकित्सक या अपने जठरांत्र विशेषज्ञ से बात करें कि कौन सा विशेष व्यायाम और दिनचर्या आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगी।
- आपकी विशेष स्थिति और आपकी पुरानी नाराज़गी के विवरण के आधार पर कुछ व्यायाम या प्रकार के व्यायाम आपके लिए मददगार नहीं हो सकते हैं।
- आपका डॉक्टर आपके नाराज़गी के कारणों को बेहतर ढंग से समझेगा और आपको ऐसे व्यायामों की ओर संकेत करने में सक्षम होगा जो आपकी मदद करेंगे।
3 का भाग 2: अपने कसरत के दौरान नाराज़गी का प्रबंधन
चरण 1. व्यायाम करने के लिए भोजन के दो घंटे बाद प्रतीक्षा करें।
आप अपने भोजन और अपने कसरत के बीच पर्याप्त समय देकर अपने भोजन को ठीक से पचाने के लिए अपने कसरत के दौरान दिल की धड़कन से बच सकते हैं।
- जबकि कई लोग व्यायाम करने से लगभग आधे घंटे पहले एक छोटा नाश्ता करने से लाभ उठा सकते हैं, खासकर यदि वे अधिक ज़ोरदार व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो यह अनुशंसा नहीं की जाती है यदि आप पुरानी नाराज़गी से पीड़ित हैं।
- व्यायाम के दौरान नाराज़गी से बचने के लिए, आमतौर पर खाली पेट या लगभग खाली पेट व्यायाम करना सबसे अच्छा होता है।
- मध्यम व्यायाम शुरू करने से पहले भोजन में खाने वाले भोजन को पचने दें। ध्यान रखें कि यह आवश्यक रूप से लागू नहीं होता है यदि आप केवल 5- या 10 मिनट की पैदल दूरी पर हैं। इस तरह की गतिविधि आम तौर पर इस बात की चिंता किए बिना की जा सकती है कि आपने आखिरी बार कब खाया था।
चरण 2. एक सीधी स्थिति में व्यायाम करें।
जिन व्यायामों के लिए आपको उन्हें लेटने की स्थिति से करने की आवश्यकता होती है, वे नाराज़गी को बढ़ा सकते हैं। इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनके लिए आपको कमर से झुकना पड़ता है, जैसे सिट-अप्स या क्रंचेज।
- बार-बार नाराज़गी वाले लोगों के लिए पैदल चलना या बाइक चलाना अच्छा व्यायाम है क्योंकि आप उन्हें एक सीधी स्थिति में कर सकते हैं। यदि आप एक लेटा हुआ स्थिर बाइक का उपयोग करते हैं तो आपको एसिड रिफ्लक्स की समस्या हो सकती है।
- एसिड रिफ्लक्स से पीड़ित लोगों के लिए कई बुनियादी अभ्यासों को संशोधित किया जा सकता है, इसलिए वे नाराज़गी के दर्द से परेशान हुए बिना समान मांसपेशी समूहों को काम करना जारी रख सकते हैं।
- यदि आप शक्ति प्रशिक्षण करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको आमतौर पर नाराज़गी की समस्या कम होगी यदि आप खड़े होने की स्थिति से वज़न उठाते हैं या वज़न मशीन पर सीधे बैठते हैं, बजाय इसके कि आप बेंच प्रेस जैसे व्यायाम करने के बजाय झुकें।
चरण 3. उन व्यायामों से बचें जो आपके पेट पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं।
कई एब वर्कआउट और स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज आपके एब्स पर दबाव डालते हैं जो पुरानी नाराज़गी का कारण बन सकते हैं।
- यह न केवल सिट-अप्स और क्रंचेस जैसे व्यायामों के साथ सच है, बल्कि ऐसे व्यायाम भी हैं जिनमें आपको खड़े होने की स्थिति से कमर या बगल में झुकना पड़ता है।
- रोइंग मशीन भी आपके पेट पर महत्वपूर्ण दबाव डाल सकती है, जिससे संभावित रूप से एसिड रिफ्लक्स हो सकता है।
- यदि आप अपनी नाराज़गी को बढ़ाए बिना अपने कोर को मजबूत करने के लिए एक अच्छे व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो तख्तों को करने का प्रयास करें। एक पुशअप स्थिति में फर्श पर पहुंचें, फिर अपनी कोहनी 90 डिग्री मोड़ें और अपने हाथों और अग्रभागों को फर्श पर सपाट रखें।
- जब आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होती है और आप अपने पैर की उंगलियों पर होते हैं, तो आपका शरीर एक तख़्त जैसा दिखना चाहिए (इसलिए व्यायाम का नाम)। जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ो, इसमें श्वास लें। अपने द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक फलक के साथ अपना समय बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
- गहरी साँस लेने के व्यायाम भी आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, हालाँकि यदि आप हर दिन सिट-अप या क्रंच कर रहे थे, तो आपको ट्रिम टमी पाने में बहुत अधिक समय लगेगा।
स्टेप 4. अपने वर्कआउट के दौरान पानी पिएं।
अपने वर्कआउट के दौरान खूब पानी पीने से आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद मिलेगी और यह आपके पाचन में भी सुधार कर सकता है।
- अपने वर्कआउट के दौरान अपने साथ पानी की बोतल रखें और आवश्यकतानुसार अपने पूरे वर्कआउट के दौरान घूंट लें।
- वर्कआउट के बाद भी एक या दो गिलास पानी जरूर पिएं।
भाग ३ का ३: अपने व्यवहार को संशोधित करना
चरण 1. दिन भर में कई बार छोटे-छोटे भोजन करें।
बशर्ते आपका दैनिक कार्यक्रम समायोजित हो सके, यदि आप तीन बड़े भोजन खाने के बजाय दिन में पांच या छह बार छोटे भोजन का सेवन करते हैं, तो आपको नाराज़गी की समस्या कम होगी।
- आदर्श रूप से, आप सोने जाने की योजना से कम से कम दो या तीन घंटे पहले अपने अंतिम भोजन के साथ, हर दो घंटे में एक बार छोटे हिस्से खाने से नाराज़गी को नियंत्रित कर सकते हैं।
- कुछ मामलों में, आपका कार्यसूची आपको अपने खाने के कार्यक्रम को महत्वपूर्ण रूप से बदलने की अनुमति नहीं देगा।
- यदि आपके लिए यह स्थिति है, तो भोजन के समय छोटे हिस्से खाने पर ध्यान दें और पूरे दिन स्नैक्स के साथ अपने छोटे भोजन को पूरक करने का प्रयास करें।
- यहां तक कि अगर आप अपने खाने के कार्यक्रम में महत्वपूर्ण बदलाव नहीं कर पा रहे हैं, तो भी आपको खाने के दो घंटे के भीतर काम करने से बचना चाहिए, और खाने के दो या तीन घंटे के भीतर लेटने से बचना चाहिए।
चरण 2. धूम्रपान छोड़ें।
यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करने वाले हैं, तो यदि आप अपनी नाराज़गी को नियंत्रित करना चाहते हैं तो जितनी जल्दी हो सके छोड़ने की योजना बनाएं। किसी भी प्रकार का तंबाकू का सेवन आपके निचले एसोफेजियल स्फिंक्टर को कमजोर और आराम देता है, जो नाराज़गी को बढ़ा देता है।
- धूम्रपान से आपको हवा भी मिलती है, जिससे आपके पेट में दबाव पड़ सकता है और एसिड रिफ्लक्स बढ़ सकता है।
- अन्य तंबाकू का उपयोग जैसे सूई या चबाना आपके अन्नप्रणाली को नुकसान पहुंचा सकता है, आपकी ग्रासनली की मांसपेशियों को खराब कर सकता है और नाराज़गी का कारण बन सकता है।
- यदि आप धूम्रपान छोड़ने के लिए तैयार हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें और एक स्वस्थ धूम्रपान बंद करने की योजना विकसित करें जो आपके धूम्रपान पर लौटने की संभावना को कम कर सके।
चरण 3. शराब और कैफीन की खपत को सीमित करें।
कैफीन और अल्कोहल दोनों पुरानी नाराज़गी पैदा कर सकते हैं या खराब कर सकते हैं। जरूरी हो तो सुबह एक कप कॉफी जरूर पीएं, लेकिन अपने आहार से शीतल पेय या एनर्जी ड्रिंक को खत्म करें।
- मादक पेय भी नाराज़गी को बढ़ा सकते हैं, विशेष रूप से कार्बोनेटेड पेय जैसे शैंपेन या बीयर।
- सप्ताह में एक या दो बार, या केवल विशेष अवसरों पर अपने आप को एक या दो मादक पेय तक सीमित रखने का प्रयास करें।
- यदि आपको व्यसन की समस्या है, तो प्रमाणित व्यसन पेशेवर के साथ उपचार की तलाश करें, या किसी उपचार कार्यक्रम या सहायता समूह में शामिल हों।
चरण ४. प्रत्येक दिन ध्यान के लिए समय निकालें।
ध्यान के कई स्वास्थ्य लाभ हैं और यह समग्र तनाव को कम कर सकता है। दिन में सिर्फ 10 मिनट का ध्यान आपके पाचन में सुधार कर सकता है और आपकी नाराज़गी को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है।
- प्रत्येक दिन अपना ध्यान करने के लिए एक शांत, आरामदेह स्थान बनाएं। ऐसी जगह खोजने की कोशिश करें जो किसी भी विकर्षण से दूर हो, जैसे कि बेडरूम का कोना या यहाँ तक कि बाथरूम।
- जिस समय आप ध्यान कर रहे हों, उस दौरान किसी भी ऐसे उपकरण से छुटकारा पाएं जो सूचनाओं के साथ शोर या गुलजार हो सकता है।
- गहरी सांस लेने पर ध्यान दें। आपका मन अन्य चीजों की ओर भटकेगा, लेकिन इन विचारों को जाने दें और अपनी सांस के बारे में सोचने पर वापस आ जाएं।
- एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें, और कम से कम 10 मिनट तक उसी स्थिति में रहने का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप लंबे समय तक अभ्यास करते हैं, आप लंबे समय तक ध्यान करना शुरू कर सकते हैं।
