एक त्वरित पावर नैप आपको उनींदापन से निपटने में मदद कर सकता है और आपको अधिक सतर्क और उत्पादक बना सकता है। अगर आपको पावर नैप की जरूरत है, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे सही तरीके से करते हैं ताकि आप तरोताजा महसूस कर सकें और घबराहट न हो।
नर्स प्रैक्टिशनर लुबा ली सुझाव देती हैं:
"समयबद्ध ध्यान का प्रयास करें जो आपके शरीर और दिमाग पर एक शक्ति झपकी के समान प्रभाव डालता है। ध्यान में बैठने या बैठने के पच्चीस मिनट आपके मूड, ऊर्जा, ध्यान और तनाव को कम करेंगे।"
कदम
3 का भाग 1: नेप के लिए एक अच्छी जगह ढूँढना
चरण 1. झपकी लेने के लिए एक अच्छी जगह खोजें।
अपनी झपकी का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको एक शांतिपूर्ण और शांत जगह की तलाश करनी होगी जहां आप दूसरों से परेशान न हों।
- काम पर झपकी लेना: नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि लगभग 30% लोगों को काम पर सोने की अनुमति है, और कुछ नियोक्ता कर्मचारियों को सोने के लिए जगह भी प्रदान करते हैं। यदि आपका रोजगार का स्थान झपकी के अनुकूल नहीं है, तो आप अपनी कार में पावर-नैप ले सकते हैं।
- सड़क पर झपकी लेना: यदि आप गाड़ी चला रहे हैं, तो पार्क करने के लिए एक आराम क्षेत्र खोजें। कंधे पर पार्क न करें। कार को हमेशा बंद कर दें और इमरजेंसी ब्रेक लगा दें। यदि यह रात का समय है, तो एक अच्छी तरह से रोशनी वाले क्षेत्र में पार्क करें, जिसमें बहुत सारे लोग हों और अपने सभी दरवाजे बंद कर दें।
- स्कूल में झपकी लेना: यदि आपके पास समय है, और अनुमति है, तो पुस्तकालय को झपकी लेने के लिए एक अच्छी जगह के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें। यह आमतौर पर स्कूल का सबसे शांत स्थान होता है। इसके बाद, यदि आपके पास कार है तो आप अपनी कार में भी सो सकते हैं।
चरण 2. एक अंधेरा कमरा चुनें।
प्रकाश को अवरुद्ध करके, आप तेजी से सो जाएंगे। यदि आप एक अंधेरे कमरे में नहीं जा सकते हैं, तो नींद का मुखौटा पहनें या कम से कम एक जोड़ी धूप का चश्मा पहनें ताकि अंधेरे की कुछ झलक मिल सके।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि यह बहुत गर्म या बहुत ठंडा नहीं है।
आप चाहते हैं कि आपकी झपकी आरामदायक हो, इसलिए झपकी लेने के लिए एक शांत, लेकिन आरामदायक जगह की तलाश करें। ज्यादातर लोग 65°F या 18°C के आसपास सबसे अच्छी नींद लेते हैं।
यदि आपकी झपकी लेने की जगह बहुत ठंडी है, तो एक कंबल तैयार रखें या एक आरामदायक जैकेट जिसे आप पहन सकते हैं। यदि आपकी झपकी लेने की जगह बहुत गर्म है, तो संभव हो तो कमरे में पंखा लगाने पर विचार करें।
चरण 4. निर्देशित झपकी रिकॉर्डिंग सुनें।
ऐसे कई वीडियो, रिकॉर्डिंग और ऐप हैं जो आपको झपकी लेने के लिए विश्राम तकनीकों के बारे में बताएंगे। ये स्ट्रीमिंग वेबसाइटों के माध्यम से ऑनलाइन मिल सकते हैं या आप इन्हें फोन या टैबलेट पर डाउनलोड कर सकते हैं।
यदि आप निर्देशित झपकी के लिए अपने फोन का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे हवाई जहाज मोड पर रखें। यह फोन कॉल या संदेश अलर्ट को आपको बाधित करने से रोकेगा।
चरण 5. सुखदायक संगीत चालू करें।
सुकून देने वाला संगीत आपको मन की सही स्थिति में ला सकता है। यदि आपको संगीत विचलित करने वाला लगता है, तो आप सफेद शोर भी आज़मा सकते हैं। यदि आप अपनी कार में हैं, तो आप स्टेशनों के बीच अपने रेडियो को स्थिर में बदल सकते हैं और उसका उपयोग कर सकते हैं। स्कोर
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
अपने पॉवर नैप को कहीं अंधेरे में ले जाना क्यों ज़रूरी है?
तो आप जल्दी सो जाते हैं।
सही! चूंकि बिजली की झपकी वैसे भी कम होती है, इसलिए आप सोने के लिए बहुत अधिक समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं। यदि आप कहीं अंधेरे में हैं (या स्लीप मास्क पहने हुए हैं), तो आपको सोने में आसानी होगी। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
इसलिए आप ज्यादा गहरी नींद सोएं।
काफी नहीं! पावर नैप आपको कभी भी सुपर-डीप R. E. M में नहीं ले जाएगा। नींद। नींद के चक्र के शुरुआती, उथले चरणों के भी अपने फायदे हैं, इसलिए आपको वास्तव में गहरी नींद में गिरने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
ताकि आप बाधित न हों।
जरुरी नहीं! हां, आप झपकी लेने की कोशिश करते समय रुकावटों से बचना चाहते हैं, लेकिन एक अंधेरा कमरा अपने आप इसे हासिल नहीं करेगा। इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आप कहीं दूर हैं और आपका फ़ोन हवाई जहाज़ मोड पर है। पुनः प्रयास करें…
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अपने आप को परखते रहो!
3 का भाग 2: अपने नाप की लंबाई चुनना
चरण 1. तय करें कि आप कितनी देर तक झपकी लेना चाहते हैं।
आदर्श रूप से, एक पावर नैप 10 से 20 मिनट के बीच होना चाहिए। हालांकि, छोटी और लंबी झपकी भी अलग-अलग लाभ प्रदान कर सकती हैं। इस प्रकार, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि आपको कितनी देर तक झपकी लेनी है, और उस समय के साथ रहना है।
चरण 2. दो से पांच मिनट के लिए झपकी लें।
यदि आपके पास अधिक समय नहीं है, लेकिन आप इतने नींद में हैं कि आप जो कुछ भी कर रहे हैं, उसे जारी नहीं रख सकते हैं, तो दो से पांच मिनट की झपकी, जिसे "नैनो-नैप" कहा जाता है, आपको उस तंद्रा से निपटने में मदद कर सकती है।
चरण 3. पांच से बीस मिनट के लिए झपकी लें।
सतर्कता, सहनशक्ति और मोटर प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए पाँच से बीस मिनट के बीच की झपकी अच्छी होती है। इन झपकी को "मिनी-नप्स" के रूप में जाना जाता है।
चरण 4. बीस मिनट सोएं।
जब वे "पावर नैप" का उल्लेख करते हैं, तो अधिकांश लोग इसका उल्लेख करते हैं, और अधिकांश लोगों के लिए आदर्श है। छोटी झपकी के लाभों के अलावा, एक पावर नैप मस्तिष्क को अल्पकालिक स्मृति में संग्रहीत अनावश्यक जानकारी से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है, और मांसपेशियों की स्मृति में भी सुधार कर सकता है।
- पावर-नैप नींद के चक्र में पांच चरणों में से पहले दो के लाभों को पकड़ लेता है। ये पहले दो चरण पहले बीस मिनट में होते हैं। आपको अधिक आराम और सतर्क महसूस कराने के अलावा, आपके तंत्रिका तंत्र में विद्युत संकेत मांसपेशियों की स्मृति में शामिल न्यूरॉन्स के बीच संबंध को मजबूत करते हैं, जिससे आपका मस्तिष्क तेजी से और अधिक सटीक रूप से काम करता है।
- यदि आप बहुत सारे महत्वपूर्ण तथ्यों को याद रखने की कोशिश कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, एक परीक्षण के लिए, तो पावर नैप लेना विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है।
चरण 5. पचास से नब्बे मिनट तक सोएं।
"आलसी आदमी की झपकी" के रूप में जाना जाता है, यह लंबी झपकी आपको धीमी-तरंग REM नींद (आमतौर पर गहरी नींद के रूप में जाना जाता है) तक पहुंचने की अनुमति देती है। इसका मतलब है कि आपको नींद के पूरे चक्र से गुजरना होगा।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास समय है, और आप पूरी तरह से शारीरिक और मानसिक रूप से थके हुए हैं, उदाहरण के लिए, यह झपकी उपयोगी हो सकती है क्योंकि यह आपके शरीर को खुद को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय देती है।
चरण 6. तीस मिनट या उससे अधिक समय की झपकी के प्रभावों से अवगत रहें।
जबकि लंबी झपकी के फायदे हैं, आप "नींद की जड़ता" विकसित करने का जोखिम भी चलाते हैं, जो कि भारी, घबराहट महसूस होता है जिसे आप कभी-कभी झपकी के बाद महसूस करते हैं। स्कोर
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
ज्यादातर लोगों के लिए, पावर नैप के लिए आदर्श समय क्या है?
5 मिनट
पुनः प्रयास करें! पांच मिनट की झपकी (जिसे नैनो-नैप्स भी कहा जाता है) आदर्श से कम हैं, क्योंकि वे आपके शरीर को आराम करने के लिए ज्यादा समय नहीं देती हैं। यदि आपके पास लंबी झपकी के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो वे उपयोगी हो सकते हैं। पुनः प्रयास करें…
10 मिनटों
लगभग! 10 मिनट की झपकी लेने से आपकी सहनशक्ति, सतर्कता और मोटर कौशल में वृद्धि हो सकती है। इस लंबाई की "मिनी-नैप" आदर्श नहीं है, लेकिन इसके निश्चित रूप से इसके लाभ हैं, इसलिए 10 मिनट की झपकी बेकार से बहुत दूर है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
20 मिनट
हां! 20 मिनट की झपकी आदर्श है, क्योंकि यह आपको नींद के चक्र के पहले दो चरणों में बिना किसी नींद की जड़ता के प्राप्त करती है। वे दो चरण आपको अधिक सतर्क बनाएंगे और आपके मस्तिष्क को तेजी से काम करने में मदद करेंगे। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
40 मिनट
बिल्कुल नहीं! 40 मिनट के लिए झपकी लेने की समस्या को "नींद की जड़ता" के रूप में जाना जाता है, जो कि झपकी के बाद आपको कभी-कभी होने वाला घिनौना एहसास होता है। मानो या न मानो, एक छोटी झपकी नींद की जड़ता से बच जाएगी। एक और जवाब चुनें!
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3 का भाग 3: अपने नैपी का अधिकतम लाभ उठाना
चरण 1. अपना मोबाइल फोन और किसी भी अन्य संभावित विकर्षण को बंद कर दें।
यदि आप अपने फोन को अलार्म घड़ी के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो हवाई जहाज मोड चालू करें ताकि आप सूचनाओं से बाधित न हों।
यदि पृष्ठभूमि शोर अपरिहार्य है, या यदि आप टिनिटस से पीड़ित हैं, तो नरम, आरामदेह संगीत वाले हेडफ़ोन लगाने से मदद मिल सकती है। आप ईयर प्लग का इस्तेमाल करके भी देख सकते हैं।
चरण 2. यदि आप काम पर हैं, तो अपने दरवाजे के बाहर "परेशान न करें" चिन्ह लगाएं।
ध्यान दें कि आप फिर से कब उपलब्ध होंगे। यह सहकर्मियों को गलती से आपको परेशान करने से बचाएगा।
चरण 3. सोने से ठीक पहले कैफीन लें।
यह उल्टा लग सकता है क्योंकि कैफीन एक मजबूत उत्तेजक है, लेकिन आप तुरंत प्रभाव महसूस नहीं करेंगे, खासकर यदि आप तीस मिनट से कम की झपकी ले रहे हैं। कैफीन को आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरना पड़ता है, और इसे अवशोषित होने में 45 मिनट तक का समय लग सकता है। एक "कैफीन झपकी" लेना जिसमें 20 मिनट की झपकी से ठीक पहले 200 मिलीग्राम कैफीन का सेवन किया जाता है, प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और जागने के बाद आपको कम नींद का अनुभव हो सकता है।
हालांकि, अगर दोपहर में देर हो चुकी है तो आपको शायद कैफीन छोड़ देना चाहिए, क्योंकि इससे सोते समय सोना मुश्किल हो सकता है। यदि आप कैफीन छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं तो आप कैफीन को छोड़ भी सकते हैं।
चरण 4. अलार्म सेट करें।
एक बार जब आप अपनी कॉफी (या आपकी ग्रीन टी, या आपका कैफीन जेलो शॉट, आदि) खत्म करने के करीब हों, तो एक अलार्म सेट करें जो वांछित समय के बाद आपको जगाएगा। अलार्म सेट करने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि आप जानते हैं कि आप अपनी इच्छा से अधिक समय तक नहीं सोएंगे।
- ध्यान रखें कि आपको कितनी देर तक सोना है। यदि आप 20 मिनट की झपकी लेना चाहते हैं, और आप आमतौर पर सोने के लिए लगभग पांच मिनट का समय लेते हैं, तो आपको 25 मिनट के लिए अपना अलार्म सेट करना होगा। यदि आप बहुत जल्दी सो जाते हैं, तो आपको अपने वांछित झपकी के समय में केवल एक या दो मिनट अतिरिक्त जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप उन लोगों में से हैं जिन्हें "स्नूज़" बटन दबाने और वापस सोने की आदत है, तो अपने अलार्म को पूरे कमरे में या जहाँ तक संभव हो अपने से दूर रखें यदि आप कार में हैं, तो कि इसे बंद करना आसान नहीं होगा।
चरण 5. अपनी आँखें बंद करें और आराम करें।
यदि आप कैफीन का सेवन कर रहे हैं, तो आप इसे सीधे अपने कैफीन को खत्म करने के बाद कर सकते हैं, यदि आप नहीं हैं, तो आप इसे सीधे तब कर सकते हैं जब आप अपने आप को सहज महसूस कर लें और अपना अलार्म सेट कर लें।
चरण 6. जल्दी से सो जाने के लिए "4-7-8 व्यायाम" का प्रयास करें।
अगर आपको नींद आने में परेशानी हो रही है तो यह व्यायाम करें: अपनी आँखें बंद करें और पूरी तरह से साँस छोड़ें। फिर चार की गिनती तक धीरे-धीरे सांस लें। अपनी सांस को सात तक गिनें; फिर, कर्कश ध्वनि करते हुए, अपने मुंह से आठ की गिनती तक सांस छोड़ें। एक सांस अंदर लें और फिर इस चक्र को तीन या चार बार दोहराएं। पूरे अभ्यास में केवल 60 सेकंड लगते हैं, और आपको जल्दी सोने में मदद करनी चाहिए।
- आप सभी विचारों को अपने दिमाग से निकालने का भी प्रयास कर सकते हैं। इसके बजाय, केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यह ध्यान करने के समान ही है, लेकिन यह आपको आराम करने में भी मदद कर सकता है ताकि आप जल्दी सो सकें।
- १०० से धीरे-धीरे गिनने की कोशिश करें। यदि आप भूल जाते हैं कि आप किस नंबर पर हैं, तो बस १०० से फिर से शुरू करें। यह आपके दिमाग को उन विचारों से दूर रखने में मदद करेगा जो आपको जगाए रखते हैं।
- आप व्यावसायिक रूप से उपलब्ध पावर नैप मशीनों या सीडी में से किसी एक को भी आज़मा सकते हैं जो नींद की स्थिति को प्रेरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशेष साउंडट्रैक चलाती है।
चरण 7. अपनी आँखें बंद रखें।
यहां तक कि अगर आप अपनी झपकी के दौरान सो नहीं पा रहे हैं, तो भी अपनी आंखें बंद रखें और ध्यान करें। भले ही आपको नींद न आए, फिर भी आप अपने दिमाग को थोड़ा रिचार्ज करने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, दैनिक दिनचर्या में नींद के छोटे-छोटे मुकाबलों को शामिल करना (उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के बाद हर दिन झपकी लेना) आपके शरीर को उस समय के दौरान झपकी लेने के लिए "प्रशिक्षित" करने में मदद कर सकता है और आपको सोने में आसानी होगी।
चरण 8. अलार्म बजते ही उठें।
अधिक समय तक सोने के प्रलोभन का विरोध करें। आदर्श रूप से, आप तरोताजा महसूस करते हुए जागेंगे, लेकिन आपको कभी-कभी ऐसा महसूस हो सकता है कि आप अधिक सोना चाहते हैं; इस प्रलोभन का विरोध करने की पूरी कोशिश करें क्योंकि यह आपकी नींद की दिनचर्या को बिगाड़ सकता है, और आप दूसरी बार नींद की जड़ता के साथ जाग सकते हैं।
- शारीरिक गतिविधि के साथ पालन करें। कुछ जंपिंग जैक या पुश-अप्स करके अपनी हृदय गति को थोड़ा ऊपर उठाएं, आप जगह-जगह जॉगिंग भी कर सकते हैं।
- अपना चेहरा धोएं और अपने आप को तेज रोशनी (जैसे सूरज की रोशनी) में उजागर करें, जो आपको अधिक जागृत महसूस करने में मदद कर सकता है, अगर आप अपनी झपकी के बाद भी घबराहट महसूस कर रहे हैं।
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
झपकी लेने से ठीक पहले कैफीन पीने के क्या फायदे हैं?
जब आप जागेंगे तो यह आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगा।
बिल्कुल! कैफीन एक उत्तेजक है, लेकिन यह तुरंत असर नहीं करता है। यदि आप कैफीन पीने के तुरंत बाद झपकी लेते हैं, तो आपका शरीर सोते समय इसे संसाधित करेगा और आप बिना कैफीन के आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना ऊर्जावान महसूस करते हुए जागेंगे। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
इससे सोना आसान हो जाएगा।
बिल्कुल नहीं! कैफीन आपको सो जाने में मदद नहीं करता क्योंकि यह एक उत्तेजक है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अपनी झपकी से ठीक पहले कैफीन पीने से भी सोना मुश्किल नहीं होता है, इसलिए चिंता न करें। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
यह आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करेगा।
काफी नहीं! झपकी लेने से ठीक पहले कैफीन पीने की बात यह है कि जब आप झपकी ले रहे हों, तो कैफीन आपको बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करेगा। आपके शरीर को कैफीन को अवशोषित करने में समय लगता है, इसलिए आपको उस खिड़की के दौरान झपकी लेने से अतिरिक्त लाभ मिलते हैं। दूसरा उत्तर चुनें!
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अपने आप को परखते रहो!
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टिप्स
- देर दोपहर तक झपकी लेना आपके सोने के पैटर्न को नुकसान पहुंचा सकता है और सुबह आपको नींद से वंचित कर सकता है।
- अपने आप को जगाने के लिए मजबूर करें! हालांकि यह बहुत आराम देने वाला हो सकता है, आपको जागना होगा और अपने काम पर जाना होगा। ओवर पावर नैपिंग आपके सोने के पैटर्न को खराब कर सकती है इसलिए इसे छोटा और तेज़ बनाएं!
- दिन में ज्यादा देर तक सोने से आप रात में जागते रहेंगे। इसे ध्यान में रखो।
- अपने आप को लगातार सोने का शेड्यूल देने के लिए हर दिन एक ही समय पर झपकी लेने की कोशिश करें।
- झपकी की लंबाई खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है! कुछ लोग 20 मिनट की झपकी के बाद सबसे अच्छा महसूस करते हैं, जबकि अन्य 30 के बाद सबसे अच्छा महसूस कर सकते हैं।
- यदि आप सुस्ती महसूस करते हैं, तो प्रतीक्षा न करें; जल्दी झपकी लेना।
- कैफीन पर एक झपकी चुनें, या ऊपर वर्णित प्री-नैप कैफीन विधि का प्रयास करें। हालांकि, इस बात से अवगत रहें कि अकेले कैफीन से आपको उतना फायदा नहीं होगा जितना कि पावर नैप से होगा, खासकर उच्च खुराक में।
- एक पावर नैप मशीन या सीडी (जैसे उपयुक्त नाम वाला पावर नैप) का उपयोग करने का प्रयास करें, जो एक विशेष ऑडियो ट्रैक चलाता है जो आपके मस्तिष्क को एक छोटी नींद के माध्यम से मार्गदर्शन करता है। पॉवर नैप मस्तिष्क को गहरी और REM नींद के माध्यम से चक्रित करता है, जिससे उपयोगकर्ता केवल 20 मिनट आराम करने के बाद तरोताजा हो जाता है।
- कभी-कभी उद्देश्यपूर्ण या स्वाभाविक रूप से (यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं) ठीक पहले रोना आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है।
- याद रखें कि एक पावर नैप आपको अधिक उत्पादक बनाता है। कुछ लोग झपकी लेने के लिए अनिच्छुक हैं क्योंकि यह "आलसी" लगता है, लेकिन अगर ऐसा होता, तो सफल अधिकारी और एथलीट पावर-नैपिंग क्यों करते? लियोनार्डो दा विंची, अल्बर्ट आइंस्टीन और थॉमस एडिसन सभी कथित तौर पर समर्पित पावर-नैपर थे।
चेतावनी
- एक पावर नैप केवल कुछ हद तक मदद कर सकता है, और एक अच्छी रात के आराम के लाभों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। यदि आप नींद से वंचित हैं, तो पावर-नैपिंग के पूर्ण लाभों को महसूस करने से पहले आपको अपनी नींद की कमी को प्रबंधित करने की आवश्यकता है।
- यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो दिन में सोने में संकोच न करें, या जब यह सबसे ज्यादा मायने रखता है तो आप थक जाएंगे। बस अपनी झपकी कम रखें, ताकि आप अपने पूरे सोने के कार्यक्रम को न बिगाड़ें।
- जबकि आमतौर पर सोडा, कॉफी, चाय और "ऊर्जा पेय" में पाया जाता है, कैफीन एक शक्तिशाली और संभावित रूप से नशे की लत वाली दवा है। कैफीन के अति प्रयोग से निर्भरता हो सकती है, और सामान्य नींद चक्रों में हस्तक्षेप जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इसलिए जरूरी है कि कैफीन का सेवन कम से कम किया जाए।
