दिन के बीच में जल्दी से रिचार्ज करने के लिए नपिंग एक शानदार तरीका हो सकता है। हालाँकि, जब आप बहुत देर तक झपकी लेते हैं, तो आप व्याकुल और विचलित हो सकते हैं। आप घबराहट में जागने की संभावना को कम करने के लिए अपने नैप्टाइम को अनुकूलित कर सकते हैं: अपनी नींद को कम रखने के लिए अलार्म सेट करें और गहरी नींद में जाने से पहले जाग जाएं। यदि आप एक गहरी झपकी में फिसल जाते हैं और घबराहट की स्थिति में जागते हैं, तो आप अपने मन और शरीर को उत्तेजित करके अपने आप को और अधिक तेज़ी से जगाने का प्रयास कर सकते हैं। निम्नलिखित विधियों की समीक्षा करें, और अपनी झपकी को आपके लिए काम करना सीखें!
कदम
3 में से विधि 1: नैप्टाइम का अनुकूलन
चरण 1. घबराहट को कम करने के लिए अपनी झपकी की योजना बनाएं।
हल्की नींद से गहरी नींद तक के प्रवाह में एक औसत नींद चक्र 90 से 110 मिनट तक रहता है। चरणों पर विचार करें:
- चरण 1 नींद का पहला और उथला चरण है - यह 5 से 10 मिनट तक कहीं भी रहता है। तुम्हारी आंखें बंद हैं, लेकिन तुम्हें जगाना आसान है। यदि आप पांच मिनट के लिए झपकी लेते हैं, तो आप शायद बहुत तरोताजा महसूस नहीं करेंगे, लेकिन आपको बहुत ज्यादा परेशान भी नहीं होना चाहिए।
- चरण 2 उथली नींद की थोड़ी गहरी अवस्था है। आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है, आपके शरीर का तापमान गिर जाता है और आप गहरी नींद में सोने लगते हैं। यह 5-10 मिनट तक चल सकता है।
- चरण 3 "गहरी नींद" चरण है। यदि आप गहरी नींद के दौरान जागते हैं, तो आप कुछ मिनटों के लिए व्याकुल और विचलित महसूस करेंगे।
विशेषज्ञ टिप
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
चरण 2. एक त्वरित "पावर नैप" के लिए एक बार में 20 मिनट के लिए झपकी लें।
अब से लगभग 25 मिनट के लिए अलार्म सेट करें: सोने के लिए 20 मिनट और सो जाने के लिए 5 मिनट। आपके मस्तिष्क के गहरी या धीमी-तरंग वाली नींद में सोने से पहले एक छोटी "पावर नैप" समाप्त हो जाती है; आप तरोताजा महसूस करते हुए जागेंगे, और आपको घबराहट महसूस नहीं करनी चाहिए। यदि आप 20 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेते हैं, तो आप एक गहरी नींद के चरण में फिसल सकते हैं - और यदि ऐसा है, तो यदि आप पूर्ण नींद चक्र के अंत से पहले जागते हैं, तो आप अपने आप को और अधिक परेशान महसूस कर सकते हैं।
20 मिनट की पावर नैप, जिसे कभी-कभी स्टेज 2 नैप कहा जाता है, सतर्कता और मोटर सीखने के कौशल के लिए अच्छा है - टाइपिंग और पियानो बजाने जैसी चीजें।
चरण 3. धीमी-तरंग नींद में फिसलने के लिए 30-60 मिनट के लिए झपकी लें।
शोध से पता चलता है कि लंबी झपकी याददाश्त बढ़ाने और रचनात्मकता को बढ़ाने में मदद करती है। जब आप 30-60 मिनट के लिए झपकी लेते हैं, तो आप धीमी-तरंग नींद में फिसल जाते हैं, जो कि आरईएम "सपने" नींद के बीच आने वाला गहरा चरण है। निर्णय लेने के कौशल के लिए 30-60 मिनट की झपकी अच्छी होती है - उदा। शब्दावली याद रखना या दिशाओं को याद करना। इस बात से अवगत रहें कि यदि आप नींद के चक्र के सबसे गहरे हिस्से के दौरान जागते हैं, तो आप सबसे पहले जाग सकते हैं।
चरण ४. REM नींद के लाभों को प्राप्त करने के लिए ६०-९० मिनट की झपकी लें।
REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद नींद के चक्र का अंतिम चरण है; यह तब होता है जब सपने होते हैं, और यह तब होता है जब आपका मस्तिष्क खुद को पुनर्स्थापित करता है। मस्तिष्क में नए संबंध बनाने और रचनात्मक समस्याओं को हल करने में REM नींद महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
चरण 5. कोशिश करें कि ज्यादा न सोएं।
एक झपकी का उद्देश्य आपके शरीर को फिर से जीवंत करना है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को भरपूर समय दें। यह सुनिश्चित करने के लिए अलार्म सेट करें कि आप अपने इच्छित नैप्टाइम से चिपके रहते हैं। यदि आप बहुत सटीक होना चाहते हैं, तो अपने "झपकी के समय" में कई मिनट जोड़ें ताकि आप अपने आप को पर्याप्त समय सो सकें।
विधि २ का ३: मनमुटाव पर काबू पाना
चरण 1. अधिक तेज़ी से जागने के लिए अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारें।
अपने चेहरे को एक साफ वॉशक्लॉथ, या अपने हाथों में कप पानी से पोंछ लें। अपनी आंखों के कोनों को खोलने के लिए उन्हें रगड़ें। आप गर्म या ठंडे पानी का उपयोग कर सकते हैं, हालांकि ठंडा पानी अधिक ताज़ा हो सकता है: ठंडा पानी हृदय गति को कम करता है और आपको अधिक तेज़ी से जागने में मदद करता है।
- यदि आपके पास समय हो तो स्नान कर लें। अपने चेहरे पर खूब पानी डालना सुनिश्चित करें।
- अपना चेहरा धोने से न केवल आपको कम थकान महसूस होगी बल्कि इससे आप कम थके हुए दिखेंगे। अपने चेहरे को अच्छी तरह से धो लें ताकि किसी भी तरह की नींद-झुर्रियों को दूर किया जा सके।
चरण २। अपने चयापचय को गियर में लाने के लिए पानी पिएं और अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रवाहित करें।
जब आप एक गहरी झपकी में गिर जाते हैं, तो आपका चयापचय कम रखरखाव वाली नींद की स्थिति में धीमा हो जाता है। पीने का पानी आपके शरीर को संकेत देगा कि जागने का समय हो गया है। एक लंबा गिलास भरें और इसे धीरे-धीरे पिएं।
चरण 3. अधिक तेज़ी से जागने के लिए कैफीन पिएं।
यदि आप विशेष रूप से घबराहट महसूस कर रहे हैं, तो अपने दिमाग को उत्तेजित करने और भारी सिर वाली धुंध को दूर करने के लिए कैफीन युक्त पेय-कॉफी, चाय, ऊर्जा पेय आदि का सेवन करने का प्रयास करें।
- यदि आप जल्द ही किसी भी समय वापस सो जाने की योजना बना रहे हैं तो कैफीन पीने से बचें। कॉफी हर किसी को अलग तरह से प्रभावित करती है, लेकिन इस बात की अच्छी संभावना है कि एक खुराक आपको आने वाले घंटों तक जगाए रखेगी।
- ध्यान रखें कि कई कैफीनयुक्त पेय में निर्जलीकरण, मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। यदि आवश्यक हो तो कॉफी पिएं, लेकिन पानी भी अवश्य पिएं।
चरण 4. हल्का नाश्ता करें।
अपने चयापचय को गति दें और अपने पेट को व्यवस्थित करें। यदि आप जागते समय मिचली महसूस करते हैं, तो यह आपके सिस्टम में थोड़ा सा भोजन डालने में मदद कर सकता है। कुछ हल्का, सुपाच्य और ऊर्जा से भरपूर खाएं: फल और मेवे आदर्श होते हैं।
चरण 5. अपने दिमाग को उत्तेजित करें।
किताब पढ़ें, अखबार पढ़ें या ऑनलाइन जाएं। एक पहेली पहेली पर काम करें, एक वीडियो गेम खेलें, या एक उत्साहित टेलीविजन कार्यक्रम देखें - ऐसा कुछ भी जो आपके दिमाग को काम कर सके। यदि आपका दिमाग सक्रिय और व्यस्त है, तो आपको फिर से सोने में मुश्किल होगी।
चरण 6. उत्साहित संगीत सुनने का प्रयास करें।
किसी पार्टी प्लेलिस्ट या कसरत प्लेलिस्ट पर रखें - कुछ भी जो आपको पंप करता है और आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है।
चरण 7. कमरे में ताजी हवा लाने के लिए अपनी खिड़की खोलें।
इससे आपको अधिक जागृत और कम घबराहट महसूस करनी चाहिए।
विधि ३ का ३: अपना दिन फिर से शुरू करना
चरण 1. सांसों की दुर्गंध और मुंह की फजीहत से ठीक होने के लिए अपने दांतों को ब्रश करें।
यदि आप चाहें तो माउथवॉश का एक माउथवॉश घुमाएँ और अपने गले को ताज़ा करने के लिए गरारे करें। अपनी सुबह की सांस को धोने का अनुष्ठान आपके दिमाग को दिन की हलचल में वापस लाने में मदद कर सकता है, और आप अपने दिन को फिर से शुरू करने के लिए और अधिक तैयार महसूस कर सकते हैं जब आप अपने "अस्पष्ट" भावना से अपने मुंह से छुटकारा पा सकते हैं। यदि आपके पास टूथब्रश तक पहुंच नहीं है, तो कुछ पुदीने की गोंद चबाएं।
चरण 2. खिंचाव और चारों ओर ले जाएँ।
जहां आपने झपकी ली है, उसके आधार पर आप कठोर और पीड़ादायक महसूस कर सकते हैं। अपनी सभी मांसपेशियों को ढीला करने और आराम करने के लिए खींचने का प्रयास करें। यदि आपके पास समय हो तो दौड़ लगाएँ, अपने हृदय को पंप करने के लिए और अपने मस्तिष्क को क्रिया मोड में लाने के लिए।
फेफड़े और उच्च घुटनों जैसे गतिशील हिस्सों का प्रयास करें। जंपिंग जैक और स्क्वैट्स ट्राई करें। आप जितनी तेजी से आगे बढ़ेंगे, उतनी ही तेजी से आपका खून बहेगा।
चरण 3. अपने आप को प्रस्तुत करने योग्य बनाएं।
अपने बालों को ठीक करें, तैयार हों (या अपने कपड़ों को चिकना करें), और यदि आवश्यक हो तो अपना मेकअप दोबारा लागू करें। यदि आप काम पर वापस जा रहे हैं या दुनिया में वापस जा रहे हैं, तो आपको अपनी उपस्थिति बहाल करने में कुछ मिनट लगाने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. उठो और रहो।
आप जहां भी झपकी ले रहे थे, वहां बैठने के लिए वापस न जाएं। एक अच्छा मौका है कि आप फिर से सो जाएंगे।
चरण 5. यदि आप कक्षा में हैं, तो दृश्य न बनाएं।
व्याख्यान के सूत्र को ध्यान से सुनें, और चर्चा के प्रवाह में वापस आने का प्रयास करें। सोने से पहले याद करने की कोशिश करें कि आप क्या कर रहे थे। जब तक आप ध्यान से प्यार नहीं करते हैं, तब तक अपने सिर को अचानक ऊपर न उठाएं - इसके बजाय, धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाएं और बहुत झपकाएं ताकि आपकी आंखों को प्रकाश की आदत हो सके।
चरण 6. धैर्य रखें।
आपको लगभग 30 मिनट के भीतर जागृत और पूरी तरह से सतर्क महसूस करना चाहिए। पानी और कैफीन पिएं, ऊर्जा से भरपूर स्नैक खाएं, और सक्रिय रहने की कोशिश करें - आप जितनी देर तक जागते रहेंगे, आप धीरे-धीरे झपकी से ठीक हो जाएंगे।
टिप्स
- झपकी लेने के बाद की सकलता को रोकने के लिए, अपने दांतों को ब्रश करें, आरामदायक कपड़ों में बदलें, और बेतरतीब ढंग से दुर्घटनाग्रस्त होने के बजाय अपना चेहरा धो लें।
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, विशेष रूप से भारी झपकी से उबरने में कुछ समय लग सकता है।
