वजन कम करने का सबसे कठिन कदम शुरू हो रहा है। शुरू करने का सबसे प्रभावी तरीका है छोटे जीवन शैली में बदलाव के लिए प्रतिबद्ध होना जो आपके व्यायाम को बढ़ाते हैं और आपकी कैलोरी को कम करते हैं। अपने संकल्प को मजबूत करें और छोटे समायोजन करें जिनमें लंबी अवधि के बड़े भुगतान हों।
कदम
3 का भाग 1: एक सुरक्षित वजन घटाने के लक्ष्य की योजना बनाना
चरण 1. अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें।
यह आवश्यक है, खासकर यदि आप गतिहीन हैं, लंबे समय से शारीरिक रूप से नहीं है या आप पुरानी स्थिति से पीड़ित हैं। पोषण या कम प्रभाव वाले व्यायाम के लिए कुछ सिफारिशें हो सकती हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना होगा।
चरण 2. लक्ष्य निर्धारित करें।
प्रति सप्ताह औसतन एक पाउंड से अधिक नहीं खोने की अपेक्षा करके प्रारंभ करें। वजन घटाने के लिए एक यथार्थवादी समयरेखा की गणना करने में मदद करने के लिए वजन घटाने कैलकुलेटर का उपयोग करें। जब संदेह हो, तो वजन कम करने पर अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार पर जोर देने का प्रयास करें।
- FitWatch जैसी साइटों को आज़माएं जो लक्ष्य दिनांक कैलकुलेटर प्रदान करती हैं।
- यदि आप मोटापे से ग्रस्त हैं, तो उचित और स्वस्थ दीर्घकालिक वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करने के लिए वजन घटाने केंद्र से संपर्क करने का प्रयास करें।
चरण 3. विचार करें कि आपकी चुनौतियाँ क्या होंगी।
कोई भी वजन घटाने की योजना आहार, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव का संयोजन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक आहार योजना शुरू न करें जो बहुत कठोर हो यदि आप पहले से ही जानते हैं कि आप उस पर टिके रहने की संभावना नहीं रखते हैं।
चरण 4. टीम अप।
एक दोस्त प्राप्त करें जो आपको प्रेरित करने में मदद करने के लिए अपना वजन कम करना चाहता है। वजन घटाने वाले समूह में शामिल होने पर विचार करें, जैसे वजन पर नजर रखने वाले, या टीम वर्क के लाभों को प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से मिलने वाली फिटनेस कक्षा में शामिल होने पर विचार करें।
चरण 5. एक ऐसे टूल में निवेश करें जो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करे।
गतिविधि ट्रैकर, जिम सदस्यता या सदस्यता आधारित भोजन योजना आज़माएं। जब आपके पास इसमें वित्तीय हिस्सेदारी होगी, तो आप कार्यक्रम को जारी रखने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे।
चरण 6. प्रलोभन को दूर करें।
इसका मतलब यह हो सकता है कि आपकी पेंट्री में अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को हटाना, कॉकटेल के लिए बाहर जाने वाले दिनों की संख्या को कम करना या नियमित व्यायाम के समय मीटिंग शेड्यूल करने से इनकार करना। जब आप थके हुए या तनावग्रस्त होते हैं, तो आपकी योजना पर टिके रहने की संभावना बहुत कम होती है, इसलिए इसे अपने लिए आसान बनाएं।
चरण 7. प्रत्येक सप्ताह एक ही समय पर एक स्वस्थ खरीदारी यात्रा करें।
गलियारों से बचने की कोशिश करें और परिधि से चिपके रहें, जहां स्वस्थ विकल्प स्थित हैं।
3 का भाग 2: एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना
चरण 1. अपने कदमों को ट्रैक करने के लिए एक कम लागत वाला पेडोमीटर या एक परिष्कृत गतिविधि ट्रैकर खरीदें।
अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर आरंभ करें। अधिकांश वयस्कों के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम १०,००० कदम तक पहुँचने का लक्ष्य रखना चाहिए।
आपको आश्चर्य हो सकता है कि पूरे दिन में 10 मिनट की पैदल दूरी कितनी जल्दी आपके पैडोमीटर में मील जोड़ सकती है।
चरण 2. प्रतिदिन एक घंटे व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
हालांकि यह बहुत कुछ लग सकता है, इसे अपने 24 घंटे के दिन का एक बहुत छोटा हिस्सा समझें। वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित निम्न से मध्यम व्यायाम की यह अनुशंसित मात्रा है।
चरण 3. अपने व्यायाम को पूरे दिन में दो या तीन सत्रों में विभाजित करें।
प्रत्येक भोजन के बाद टहलने से शुरुआत करें।
चरण 4. प्रति सप्ताह तीन से चार बार मध्यम-तीव्रता वाले कसरत को शामिल करें।
बहुत व्यस्त होने से पहले क्लास लें या जिम सेशन शेड्यूल करें। यदि आप घर पर वर्कआउट करना पसंद करते हैं, तो एक इस्तेमाल किया हुआ ट्रेडमिल खरीदें और टीवी देखते हुए टहलें / दौड़ें।
यदि आप 60 वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं, तो कम तीव्रता वाले व्यायाम करें, जैसे चलना और तैरना, लेकिन अपनी गति को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें। कम से कम 10 मिनट का व्यायाम उस गति से करें जहाँ आपको अपने वर्कआउट के दौरान बातचीत करना मुश्किल हो।
3 में से 3 भाग: एक स्वस्थ भोजन योजना शुरू करना
चरण 1. भाग के आकार को काटकर शुरू करें।
यह एक आसान पहली प्रतिबद्धता है क्योंकि इसके लिए आपको अपनी दिनचर्या बदलने की आवश्यकता नहीं है। बस अपने हिस्से का आकार 25 प्रतिशत कम करें।
- एक मौका है कि आप अधिक खाने पर अंकुश लगाएंगे, लेकिन फिर भी आप अपने सामान्य दैनिक कैलोरी के 75% से भरा हुआ महसूस करेंगे।
- अपने छोटे हिस्से को छोटी प्लेट में परोसें। आप पूर्ण और अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका रखें।
पहले महीने के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। अपने आहार को रिकॉर्ड करने से आपको पता चलेगा कि आप क्या खाते हैं और यदि आप अस्वास्थ्यकर विकल्पों में चुपके से जाते हैं तो आपको जवाबदेह भी महसूस कराते हैं।
चरण 3. अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं।
यदि आप साबुत अनाज, फल और सब्जियां खाते हैं, तो आप कम लाभ के साथ अधिक खा सकते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को 100 से 200 कैलोरी के हिस्से के आकार में कम किया जाना चाहिए, जो आश्चर्यजनक रूप से कम मात्रा में भोजन है जो आपको पूर्ण नहीं रखेगा।
चरण 4. तरल कैलोरी को हटाने या कम करके प्रारंभ करें।
दूधिया कॉफी पेय, शीतल पेय और शराब आपको कम से कम पोषक तत्वों के लिए सबसे अधिक कैलोरी देते हैं। उन पेय को पानी से बदलें और आप अपने कैलोरी की खपत में महत्वपूर्ण सेंध लगाएंगे।
चरण 5. अपने आहार में कैलोरी को हर दूसरे दिन महत्वपूर्ण रूप से कम करने का प्रयास करें।
कभी भी खाना न छोड़ें, लेकिन अपने खाने की मात्रा को 25 से 50 प्रतिशत तक कम कर दें। आप केवल दो सप्ताह में वजन घटाने के लाभ देखना शुरू कर सकते हैं।
लो-कार्ब डाइट के बारे में भी यही सच है। लंबे समय तक बनाए रखने के लिए वैकल्पिक-दिन की योजना का उपयोग करना भी आसान हो सकता है।
चरण 6. एक स्वस्थ नुस्खा पत्रिका की सदस्यता लें या एक नई रसोई की किताब का प्रयास करें।
एक बार जब आपको अपनी पसंद का एक मिल जाए, तो आप अपने आहार में अधिक स्वस्थ विकल्प शामिल करना शुरू कर सकते हैं।
टिप्स
- प्रत्येक सप्ताह एक ही समय पर अपना वजन करने की योजना बनाएं। शुरुआत में, पैमाने की लगातार यात्राएं केवल आपके संकल्प को कम करेंगी। आपको दैनिक कटौती के बजाय साप्ताहिक प्रगति का आकलन करने की आवश्यकता है।
- व्यायाम/वजन घटाने के उपकरण का आपका सबसे महत्वपूर्ण टुकड़ा चलने के जूते की एक अच्छी जोड़ी होने की संभावना है। दर्द और चोट के जोखिम को कम करने के लिए सहायक जूते खरीदें।
- स्वस्थ भोजन खाने की कोशिश करें और जितना हो सके व्यायाम करें। अपने आप को अधिक धक्का न दें।
