वजन कम करने के कई चरण हैं। लेकिन इससे पहले कि आप अपना वजन कम करने का फैसला करें, आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करके और अपने डॉक्टर से बात करके यह सुनिश्चित करना होगा कि आप वास्तव में अधिक वजन वाले हैं। यदि वजन कम करना आपके लिए सही है, तो यह तय करने में आपकी सहायता के लिए कई अन्य कदम हैं कि वजन घटाने की उचित दर क्या है और आप अपना वजन घटाने कैसे प्राप्त करने जा रहे हैं।
कदम
3 का भाग 1: यह निर्धारित करना कि कितना वजन कम करना है
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
आपका डॉक्टर आपका मार्गदर्शन करने के लिए सबसे अच्छा संसाधन है कि आपको कितना वजन कम करना चाहिए, आपको इसे कैसे खोना चाहिए और आपको कितनी तेजी से अपना वजन कम होने की उम्मीद करनी चाहिए।
- यदि आपको लगता है कि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है या आपका वजन आपके स्वास्थ्य या दैनिक जीवन को प्रभावित कर रहा है, तो संभावित वजन घटाने के बारे में चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आप अपना वजन क्यों कम करना चाहते हैं और आपके पास कोई विचार है कि आपको कितना वजन कम करना चाहिए। वजन घटाने और लक्ष्य वजन की उचित मात्रा क्या है, यह तय करने में वह आपकी सहायता करने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 2. अपने बीएमआई की गणना करें।
बीएमआई या बॉडी मास इंडेक्स यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि आप अधिक वजन वाले हैं या नहीं। आपको कितना वजन कम करना चाहिए, यह तय करने के लिए अन्य वजन मापों के संयोजन के साथ बीएमआई का उपयोग करें।
- बीएमआई आपकी ऊंचाई और आपके वजन का अनुपात है, जो यह संकेत दे सकता है कि आपके लिए वजन घटाने की सिफारिश की गई है या नहीं। यह भार चित्र का केवल एक छोटा सा हिस्सा है। आप बीएमआई का उपयोग यह तय करने में कर सकते हैं कि आपको अपना वजन कम करना चाहिए या नहीं।
- पुरुषों और महिलाओं दोनों को अपना बीएमआई निर्धारित करने के लिए निम्नलिखित समीकरण का उपयोग करना चाहिए: वजन (एलबी) / [ऊंचाई (इंच)]2 एक्स 703.
- उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन १४५ पाउंड है और आप ५'६" के हैं। समीकरण इस तरह दिखेगा: १४५ पाउंड / [६६"]2 x ७०३ = २३.४
- यदि आपका बीएमआई 19.9 से 24.9 है तो आप सामान्य या स्वस्थ वजन पर विचार कर रहे हैं (19 से कम कुछ भी कम वजन माना जाता है)। यदि आपका बीएमआई 25.0-29.9 है, तो आपको अधिक वजन माना जाता है और यदि आपका बीएमआई 30 या उससे अधिक है, तो आपको मोटा माना जाता है।
- यदि आप यह निर्धारित करते हैं कि आपका बीएमआई अधिक वजन या मोटापे की श्रेणी में है, तो वजन घटाने की संभावना सबसे अधिक सुरक्षित और आपके लिए उपयुक्त है।
चरण 3. स्वस्थ शरीर के वजन का निर्धारण करें।
बीएमआई के अलावा, स्वस्थ शरीर के वजन के अनुमान की गणना के लिए इस मीट्रिक का उपयोग करें। यह एक समीकरण है जो आपको एक अनुमानित अनुमान देता है कि आपको अपने लिंग और ऊंचाई के लिए कितना वजन करना चाहिए।
- इस समीकरण द्वारा निर्धारित आपके बीएमआई और आपके शरीर के वजन के संयोजन का उपयोग करना यह निर्धारित करने के लिए सबसे अच्छा है कि आपको अपना वजन कम करना चाहिए या नहीं।
- पुरुषों के लिए निम्नलिखित समीकरण का प्रयोग करें: १०६ + ६ पौंड प्रत्येक इंच के लिए ६० इंच से अधिक।
- महिलाओं के लिए निम्नलिखित समीकरण का प्रयोग करें: ६० इंच से अधिक प्रत्येक इंच के लिए १०० + ५ पौंड।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक महिला हैं और आपकी उम्र 5'5" है, तो समीकरण इस तरह दिखेगा: 100 + (5 x 5) = 125 पाउंड।
चरण 4. अपनी जीवन शैली और इच्छाओं पर विचार करें।
बीएमआई जैसे उपकरण आपको आपके वजन के बारे में कठिन संख्याएं देंगे। हालांकि, आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं और वजन के संबंध में आप अपने लिए क्या चाहते हैं।
- क्या आप स्वस्थ महसूस करते हैं? क्या आप उन सभी चीजों को करने में सक्षम हैं जो आप करने में सक्षम होना चाहते हैं, या क्या आप दैनिक कार्यों जैसे सीढ़ियों की उड़ान या किराने का सामान ले जाने में संघर्ष करते हैं?
- अपने वर्तमान पैंट या पोशाक के आकार के बारे में सोचें और आप अपने कपड़ों में कैसा महसूस करते हैं। क्या आप आकार 10 के बजाय आकार 6 बनना चाहेंगे? क्या आपको पसंद है कि आप अपने कपड़ों में कैसे दिखते हैं?
- यह भी सोचें कि वजन कम करने और अपना वांछित वजन बनाए रखने के लिए आपको किस प्रकार के आहार और व्यायाम कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। क्या यह आपके लिए यथार्थवादी है? आप सख्त आहार के साथ तेजी से वजन बनाए रखने या कम करने में सक्षम हो सकते हैं। हालाँकि, एक प्रतिबंधात्मक आहार आपकी जीवन शैली के लिए यथार्थवादी नहीं हो सकता है।
3 का भाग 2: अपने वजन घटाने की दर की योजना बनाना
चरण 1. धीरे-धीरे वजन घटाने की योजना बनाएं।
आप चाहे कितना भी वजन कम करना चाहते हों, आपको लंबी अवधि में धीरे-धीरे वजन घटाने की योजना बनानी चाहिए।
- स्वास्थ्य पेशेवरों ने सिफारिश की है कि आप प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड खोने का प्रयास करें।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि वजन घटाने की यह धीमी दर सुरक्षित है और दीर्घकालिक भी अधिक टिकाऊ है। वजन कम करने में आपको अधिक समय लग सकता है, लेकिन आप इसे दूर रख पाएंगे।
- हालांकि तेजी से वजन घटाने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन बहुत धीमी गति से वजन कम करना भी उचित माना जाता है। यहां तक कि अगर आप प्रति सप्ताह केवल 1/2 पाउंड खो देते हैं, तब भी वजन घटाने की उचित दर तब तक है जब तक आप अंततः अपने लक्ष्य को पूरा कर लेते हैं।
चरण 2. तेजी से वजन घटाने की योजना या आहार से बचें।
कई आहार कार्यक्रम कम समय में त्वरित और आसान वजन घटाने का विज्ञापन करते हैं। यह जितना आकर्षक हो सकता है, इन बनावटी आहारों से बचने की कोशिश करें।
- यदि आप अलग-अलग आहार योजनाओं की समीक्षा कर रहे हैं, तो ऐसे आहारों से बचें जिनमें बहुत कम समयावधि में बड़ी मात्रा में वजन घटाने का दावा किया गया हो, अपने आहार या व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव किए बिना वजन घटाने, या वजन घटाने के लिए आहार गोलियों या पूरक आहार का उपयोग करने का दावा किया हो।
- यदि आप तेजी से वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो आपको अधिक प्रतिबंधात्मक आहार और अधिक मात्रा में शारीरिक गतिविधि का सहारा लेना होगा। यह अल्पावधि में काम कर सकता है, लेकिन आमतौर पर लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होता है।
- इसके अलावा, जब आप बहुत जल्दी अपना वजन कम करते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि आप पर्याप्त कैलोरी या प्रोटीन नहीं खा रहे हैं। इसके परिणामस्वरूप समय के साथ दुबला मांसपेशियों और पोषक तत्वों की कमी का नुकसान हो सकता है।
चरण 3. वजन घटाने की समय सीमा की योजना बनाएं।
बहुत से लोग एक विशिष्ट घटना के लिए अपना वजन कम करना चाहते हैं - एक शादी, कक्षा के पुनर्मिलन या आगामी स्विमिंग सूट के मौसम के लिए। आप कितनी जल्दी वजन घटाने की योजना बनाते हैं यह इन समय सीमा पर निर्भर हो सकता है।
- यदि आपके पास एक विशेष घटना आ रही है या आप वजन घटाने के लिए खुद को एक समयरेखा देना चाहते हैं, तो वजन कम करने के लिए एक समाप्ति तिथि निर्धारित करें या देखें कि क्या आप अपना लक्ष्य पूरा कर चुके हैं।
- जैसा कि आमतौर पर प्रति सप्ताह केवल कुछ पाउंड खोने की सिफारिश की जाती है, आपको अपनी समय सीमा बनाते समय इस जानकारी को ध्यान में रखना होगा।
- अपने आप को न केवल उचित दर पर वजन कम करने के लिए समय दें, बल्कि उन हफ्तों की भी योजना बनाएं जहां आप फिसल गए हैं या वजन घटाने के पठार से गुजर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि 6 महीने में आपकी आगामी शादी है, तो आपके पास उचित मात्रा में वजन कम करने के लिए पर्याप्त समय होगा। तो अगर आप उस शादी से 10-15 पाउंड कम करना चाहते हैं, तो आपके पास शुरू करने के लिए काफी समय होगा।
- यदि आप दो सप्ताह में वही 10-15 पाउंड कम करना चाहते हैं, तो यह वास्तविक या सुरक्षित लक्ष्य नहीं है। आपको अपने लक्ष्य पर फिर से विचार करना चाहिए या यदि संभव हो तो अपनी समय सीमा को आगे बढ़ाना चाहिए।
भाग ३ का ३: आहार का सही प्रकार ढूँढना
चरण 1. कैलोरी गिनें।
वजन कम करने का एक तरीका कैलोरी गिनना है। आप एक कैलोरी सीमा निर्धारित कर सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होगा और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप निर्दिष्ट कैलोरी लक्ष्य के भीतर बने रहें, अपनी खपत को ट्रैक करें।
- आम तौर पर, यदि आप प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी काटते हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड खो देंगे। यह स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा अनुशंसित वजन घटाने की सुरक्षित दर से संबंधित है।
- शुरू करने के लिए, गणना करें कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। एक विचार प्राप्त करने के लिए फूड जर्नल या फूड जर्नल ऐप का उपयोग करें। फिर, इस संख्या से 500 कैलोरी घटाएं।
- यदि वजन घटाने के लिए आपकी कैलोरी की सीमा 1200 कैलोरी से कम है, तो आपका कैलोरी लक्ष्य 1200 कैलोरी होना चाहिए। यह कैलोरी सेवन की निचली, सुरक्षित सीमा है।
चरण 2. कम कार्ब आहार का प्रयास करें।
वजन कम करने का दूसरा तरीका कम कार्ब आहार का पालन करना है। इस प्रकार का आहार लोकप्रिय है क्योंकि इसके परिणामस्वरूप कम कैलोरी आहार की तुलना में थोड़ा जल्दी वजन कम हो सकता है।
- कम कार्ब आहार सभी कुछ हद तक भिन्न होते हैं। हालांकि, वे आम तौर पर पूरे दिन आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा को सीमित करते हैं। सख्त कम कार्ब आहार के परिणामस्वरूप तेजी से वजन घटाने और वसा में कमी आ सकती है।
- खाद्य पदार्थों के प्रकार जो आमतौर पर उनके उच्च कार्ब प्रकृति के कारण सीमित होते हैं उनमें शामिल हैं: अनाज, फल, स्टार्च वाली सब्जियां और कुछ डेयरी उत्पाद।
- अपनी जीवनशैली पर विचार करें और आपके लिए क्या आसान होगा। हालांकि, अनाज की खपत को सीमित करके कम कार्ब आहार शुरू करना शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
चरण 3. भोजन प्रतिस्थापन करने पर विचार करें।
कम कार्ब आहार या कम कैलोरी आहार के अलावा आप भोजन के प्रतिस्थापन के साथ अधिक संरचित कार्यक्रम करने का प्रयास कर सकते हैं।
- कई भोजन प्रतिस्थापन-आधारित आहार बहुत कम कैलोरी और उच्च प्रोटीन होते हैं। इससे शुरुआत में तेजी से वजन कम हो सकता है।
- भोजन प्रतिस्थापन आहार आमतौर पर वजन घटाने में मदद करने के लिए प्रोटीन शेक, बार और अन्य विटामिन या खनिज पूरक का उपयोग करते हैं। इन सप्लीमेंट्स को आम तौर पर पूर्ण भोजन प्रतिस्थापन माना जाता है और इसमें आपके अधिकांश आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
- कुछ चिकित्सा भोजन प्रतिस्थापन आहार और कई व्यावसायिक भोजन प्रतिस्थापन आहार भी हैं। ऐसा आहार चुनें जो आपके बजट और जीवनशैली के अनुकूल हो।
- कई चिकित्सकीय पर्यवेक्षित वजन घटाने के कार्यक्रम भी विटामिन की खुराक और कभी-कभी वजन घटाने वाली दवाओं के संयोजन में भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग करते हैं।
चरण 4. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
यदि आपको यह तय करने में परेशानी हो रही है कि कितना वजन कम करना है, कितनी तेजी से इसे कम करना है या किस प्रकार का आहार करना है, तो अतिरिक्त सहायता के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट लेने पर विचार करें।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ होता है जिसे स्वस्थ भोजन, वजन घटाने और उचित शरीर के वजन का निर्धारण करने का व्यापक ज्ञान होता है।
- आप स्थानीय आहार विशेषज्ञ के लिए ऑनलाइन खोज कर सकते हैं या अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं कि क्या वह स्थानीय आहार विशेषज्ञ के साथ काम करता है।
- अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आप कितना वजन कम करने में रुचि रखते हैं, आप किस लक्ष्य वजन तक पहुंचना चाहते हैं और आप अपना वजन कैसे कम करने जा रहे हैं।
टिप्स
- वजन कम करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि आपको कितना वजन कम करना चाहिए।
- आप चाहे जो भी आहार लें, हमेशा धीमे, अधिक रूढ़िवादी वजन घटाने का लक्ष्य रखें।
- वजन कम करने में मदद करने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करने में संकोच न करें या यदि आप वजन घटाने के स्टॉल पर आ गए हैं तो वजन कम करना जारी रखें।
