अभिघातज के बाद का तनाव विकार तब विकसित होता है जब कोई व्यक्ति किसी भयावह, डरावनी या जीवन-धमकी की स्थिति का सामना करता है। जबकि PTSD के बिना लोग उन परिस्थितियों में डर महसूस कर सकते हैं जहां खतरे का एक स्पष्ट स्रोत है ("लड़ाई-या-उड़ान" प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है), PTSD-पीड़ित सामान्य परिस्थितियों में भयभीत महसूस कर सकते हैं। भावनात्मक विनियमन के माध्यम से अपनी भावनाओं को पहचानने, समझने और प्रबंधित करने में सक्षम होने से PTSD से उबरने में मदद मिलती है।
कदम
विधि 1 का 3: भावनात्मक जागरूकता विकसित करना
चरण 1. भावनात्मक ट्रिगर्स की पहचान करें।
PTSD के साथ अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने का एक महत्वपूर्ण पहलू यह सीख रहा है कि उन ट्रिगर्स को कैसे पहचाना जाए जो आपको भावनात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। यदि आपको इस बात की जानकारी है कि किस तरह के लोग, स्थान या चीजें आपकी भावनाओं को परेशान करती हैं, तो आप इन ट्रिगर से बचने और/या तैयार करने के लिए कौशल विकसित करने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित हैं।
- एक ट्रिगर मूल रूप से कुछ भी है जो आपके द्वारा अनुभव की गई दर्दनाक घटना की यादें लाता है। यह कुछ आंतरिक हो सकता है जैसे विचार या कुछ बाहरी जैसे किसी निश्चित स्थान पर जाना। जब आप इस ट्रिगर का सामना करते हैं, तो आपको PTSD के लक्षणों का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है, जैसे कि फ्लैशबैक, एक बढ़ी हुई चौंकाने वाली प्रतिक्रिया, या अत्यधिक चिंता।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक अंधेरी गली में फंसने के बाद PTSD विकसित करते हैं, तो आपके लिए एक ट्रिगर एक गली में चलना, रात में अकेले चलना, या यहां तक कि जहां भी मगिंग हुई है, वहां कहीं भी जाना हो सकता है।
चरण 2. अपनी भावनाओं को लेबल करें।
भावनात्मक जागरूकता विकसित करने की दिशा में एक और महत्वपूर्ण कदम यह सीखना है कि आप अपनी भावनाओं को उनके साथ शारीरिक प्रतिक्रियाओं, विचारों या व्यवहारों से कैसे जोड़ सकते हैं। आपको कुछ भावनाओं को समझाने या पहचानने में कठिनाई हो सकती है। हालाँकि, जब आप अपने शरीर और अपने मन में होने वाले अन्य संकेतों को देख सकते हैं, तो आप यह पता लगा सकते हैं कि आप किस भावना का अनुभव कर रहे हैं।
- जरा सोचिए कि पहले क्या हुआ था। कभी-कभी, आपकी भावनात्मक प्रतिक्रिया की उत्तेजना आपको भावनाओं को लेबल करने में मदद कर सकती है। उदाहरण के लिए, यदि किसी ने समूह के सामने आपका अपमान किया है, तो आपकी प्रतिक्रिया क्रोध या अपमान हो सकती है।
- अपनी शारीरिक स्थिति पर विचार करें। भावनाएं भी शारीरिक संवेदनाओं का कारण बनती हैं। जब आप उदास होते हैं, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपकी छाती में छेद है या आपके कंधे वास्तव में भारी हैं। जब आप डरते हैं, तो आपका दिल बहुत तेजी से धड़क सकता है। जब आप खुश होते हैं, तो आप अपने पैरों पर हल्कापन महसूस कर सकते हैं। अपमान आपके कानों में लाली या गर्माहट का अनुवाद कर सकता है।
- अपने कार्यों पर चिंतन करें। भावनाएँ आपको कार्य करने के लिए प्रेरित करती हैं। आप जो कार्रवाई करना चाहते हैं, वह इस बात का सुराग दे सकती है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपमानित हैं, तो आप किसी चीज़ के पीछे छिप जाना चाहते हैं या गायब हो सकते हैं। यदि आप क्रोधित हैं, तो आप किसी चीज को लात मारना या किसी को मारना चाह सकते हैं।
- अपने विचारों पर ध्यान दें। आप जो सोच रहे हैं वह आपको भावनाओं को लेबल करने में भी मदद करता है। यदि आप सोच रहे हैं "मैं बिल्कुल अकेला हूँ," तो आप दुखी या अस्वीकार महसूस कर सकते हैं। यदि आप सोच रहे हैं "काश मैं उसे मार पाता," तो आप शायद गुस्से में हैं।
चरण 3. अपनी भावनाओं को आंकना बंद करें।
अपनी भावनात्मक स्थिति की आलोचना या न्याय करना आपकी भावनात्मक जागरूकता में बाधा डालता है क्योंकि यह आपको अपनी भावनाओं को दबाने या अनदेखा करने के लिए प्रेरित करता है। वास्तव में, आघात से संबंधित विचारों या भावनाओं से बचना PTSD के मुख्य लक्षणों में से एक है। नकारात्मक या दर्दनाक भावनाओं को महसूस करना परेशान और कठिन हो सकता है। लेकिन ऐसा करना आपके ठीक होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
बिना जज या आलोचना किए अपनी भावनाओं के साथ बैठने के लिए खुद को चुनौती दें। आप जो महसूस कर रहे हैं उसका वर्णन करके ऐसा करें। आप कह सकते हैं "मैं अपमानित महसूस करता हूं क्योंकि मेरे मालिक ने मुझे काम पर बुलाया था। मेरा चेहरा बहुत गर्म है और मैं कल काम पर नहीं जाना चाहता।"
चरण 4. मान्य करें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं।
अपनी भावनाओं का न्याय करने के बजाय-जो और भी अधिक दर्द का कारण बन सकता है-मान्यता के माध्यम से अपने आप को करुणा दिखाएं। उपरोक्त उदाहरण को जारी रखते हुए, आप अपने आप से कह सकते हैं: "अपमानित महसूस करना असहज है। मुझे इस तरह महसूस करना पसंद नहीं है।"
समस्या-समस्या का समाधान। यदि आप कर सकते हैं, तो कार्रवाई करने के तरीके के बारे में सोचें जो आपको समस्या के बजाय समाधान पर ध्यान केंद्रित करने का अधिकार देता है। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं "अपमान बेकार है, लेकिन यह दुनिया का अंत नहीं है। मैं खुद को बेहतर कैसे महसूस कर सकता हूं? मुझे लगता है कि मैं अपना मूड ठीक करने के लिए अपने आप को एक अच्छे डिनर के साथ ट्रीट करूंगा।"
विधि २ का ३: परेशान करने वाली भावनाओं से निपटना
चरण 1. शांत, गहरी सांस के साथ विश्राम प्रतिक्रिया को उत्तेजित करें।
चिंता PTSD से जुड़ा एक हॉलमार्क लक्षण है और इस समय चिंता को कम करने के लिए गहरी सांस लेना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। जब आप डरते या चिंतित महसूस करते हैं, तो आपका शरीर "लड़ाई-या-उड़ान" मोड में प्रवेश करता है। गहरी सांस लेने से आप अपने शरीर में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की दर को नियंत्रित कर सकते हैं, जिससे आप अधिक आराम महसूस कर सकते हैं।
अपनी आँखें बंद करें। हालांकि, अगर आपको फ्लैशबैक या पृथक्करण हो रहा है (उदाहरण के लिए "शरीर से बाहर का अनुभव") तो अपनी आँखें खुली रखना सबसे अच्छा हो सकता है। लगभग 4 सेकंड के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, महसूस करें कि हवा आपके पेट के निचले हिस्से का विस्तार करती है। एक या दो सेकंड के लिए सांस को कुछ देर रोककर रखें। फिर, 4 काउंट तक अपने मुंह से सांस छोड़ते हुए सांस छोड़ें। कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें और फिर अधिक आराम की स्थिति प्राप्त करने के लिए प्रक्रिया को दोहराएं। यह फ्रेनिक तंत्रिका को उत्तेजित करेगा और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करके आपको आराम करने में मदद करेगा।
चरण 2. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
अपने PTSD की दर्दनाक भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए कौशल के साथ एक टूल बॉक्स को स्टॉक करने की आवश्यकता होती है जो आपको उन भावनाओं से निपटने में मदद करती है। जब आप अपने विचारों और भावनाओं में फंस जाते हैं, तो अतीत के बारे में पछताने या भविष्य के बारे में डरने से पीछे हटने में मदद मिल सकती है। दिमागीपन एक ऐसी विधि है जो आपको यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। वर्तमान क्षण पर अपना ध्यान निर्देशित करने से आपको नकारात्मक भावनाओं पर नियंत्रण पाने में मदद मिल सकती है।
- ध्यान से सांस लेने का अभ्यास करने के लिए, एक शांत जगह खोजें जहाँ आप बिना किसी रुकावट के बैठ सकें। एक सोफा या फर्श कुशन चुनें। अपनी आँखें बंद करें या अपने सामने की दीवार जैसे साधारण बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें। गहरी साँस लें। अपने दिमाग में अपनी गिनती पर नज़र रखें। प्रत्येक श्वास और श्वास के साथ, बस "1" सोचें। यदि आप अपने विचारों को भटकते हुए देखते हैं, तो अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वापस जाएं और 1 पर गिनती फिर से शुरू करें। जब आपका ध्यान भटकता है तो खुद का न्याय न करें, बस अपनी गहरी सांस लेने पर वापस आएं।
- माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से आपको अपनी भावनाओं से अवगत होने में मदद मिलती है और वे आपके शरीर को कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। आप चिकित्सा की इस पद्धति के परिणामस्वरूप अपनी भावनाओं और उनसे निपटने के तरीके के संपर्क में अधिक हो जाते हैं।
चरण 3. ग्राउंडिंग तकनीकों का प्रयास करें।
ग्राउंडिंग तकनीक का उपयोग करके सुरक्षा स्थापित करें और अपने और अपने पर्यावरण के साथ पुनः कनेक्ट करें। आपको यह निर्धारित करने के लिए विभिन्न तरीकों की एक श्रृंखला का प्रयास करना पड़ सकता है कि आपकी भावनाओं पर नियंत्रण पाने और वर्तमान क्षण में लौटने में आपकी सहायता के लिए कौन सा सबसे अच्छा काम करता है।
- ग्राउंडिंग आपको यहां और अभी के साथ फिर से जुड़ने में मदद करता है जब आपके विचार या भावनाएं आपको एक दर्दनाक जगह पर ले जाती हैं। आप अपने चेहरे को ठंडे पानी से धो सकते हैं। यदि आप अलग हो रहे हैं तो अपने हाथों को दीवार या कालीन पर रगड़ें। एक ऐसी वस्तु लें जो आपको शर्ट की तरह शांत महसूस करने में मदद करे जिसमें आपके साथी की गंध या कैंडी खाने की तरह महक हो जो आपको बचपन या खुशी के समय की याद दिलाती हो। या, आप एक सुखदायक गीत सुन सकते हैं।
- एक पत्थर या कुछ ऐसा जो व्यक्तिगत अर्थ रखता है जैसे ग्राउंडिंग ऑब्जेक्ट को ले जाने से आपको आराम मिल सकता है और आपको उस पल के संपर्क में वापस लाया जा सकता है।
चरण 4. अपने शरीर को हिलाएं।
एरोबिक और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास आपको बेहतर महसूस करा सकते हैं क्योंकि आप PTSD से निपटना सीखते हैं। शारीरिक गतिविधि आपके शरीर में फील-गुड केमिकल उत्पन्न करती है जो आपके मूड को ऊपर उठाती है और आपको ऊर्जा प्रदान करती है। क्या अधिक है, जोरदार व्यायाम में संलग्न होना आपके विचारों को विचलित कर सकता है जब आप अपने आप को उस दर्दनाक घटना के बारे में सोचते हैं जो आपने अनुभव किया था।
- कुछ ऐसा करें जो आपको लगता है कि आप करने के लिए प्रतिबद्ध होंगे और इसे अक्सर करेंगे। साइकिल चलाने, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ने, नृत्य करने या यहां तक कि अपने कुत्ते को ब्लॉक के चारों ओर घूमने का प्रयास करें।
- फिटनेस स्पोर्ट्स एंड न्यूट्रिशन पर राष्ट्रपति की परिषद के अनुसार, आपको हर हफ्ते 150 मिनट व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह सप्ताह में पांच बार लगभग 30 मिनट है।
चरण 5. अपना ख्याल रखें।
गहरी सांस लेने और दिमागीपन जैसी विश्राम तकनीकों का उपयोग करने से आपको तनाव से लड़ने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपके मूड को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में आपकी मदद करने के लिए रणनीतियों का एक शस्त्रागार होना महत्वपूर्ण है। अत्यधिक चिंता या भय के कारण आप अस्वस्थ जीवन शैली का चुनाव कर सकते हैं। आघात के बाद खुद को निपटने में मदद करने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर आहार का सेवन करें, हर रात 7 से 9 घंटे आराम करें, शराब और नशीली दवाओं से बचें और नियमित रूप से आत्म-देखभाल करें।
स्व-देखभाल गतिविधियों में सामाजिक संबंध के लिए दूसरों तक पहुंचना, व्यायाम करना, किताब पढ़ना, एक मजेदार फिल्म देखना, गर्म स्नान करना या प्रकृति में सैर करना शामिल हो सकता है। तनाव से लड़ने और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों का समर्थन करने के लिए अपने दैनिक आहार में कुछ गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें।
विधि 3 का 3: अपने विचारों को सशक्त बनाना
चरण 1. नकारात्मक आत्म-चर्चा पर काबू पाएं।
जब आप PTSD के साथ ट्रिगर का सामना करते हैं, तो आपकी भावनात्मक स्थिति बहुत जल्दी नकारात्मक हो सकती है। नकारात्मक विचार पैटर्न को पहचानें और अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए इन विचारों को चुनौती दें। नकारात्मक आत्म-चर्चा के सामान्य रूपों में फ़िल्टरिंग (उदाहरण के लिए केवल बुरे पर ध्यान केंद्रित करना), वैयक्तिकृत करना (उदाहरण के लिए नकारात्मक परिणामों के लिए खुद को दोष देना), विनाशकारी (उदाहरण के लिए सबसे खराब उम्मीद), और ध्रुवीकरण (उदाहरण के लिए केवल चीजों को अच्छा या बुरा, काला या देखना) शामिल है। सफेद)। यहां बताया गया है कि आप इन नकारात्मक विचारों को कैसे हरा सकते हैं।
- अपने विचारों का मूल्यांकन करें। दिन भर अपने विचारों का निरीक्षण करें। विचार करें कि आपके विचारों की सामग्री आपको कैसा महसूस कराती है।
- नकारात्मक विचारों पर सकारात्मक स्पिन लगाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को यह सोचते हुए पाते हैं कि "मैं अपने जीवन को कभी एक साथ नहीं पाऊंगा" तो इस विचार को कुछ इस तरह बदल दें जैसे "अब मेरे लिए चीजें वास्तव में कठिन हैं, लेकिन समय के साथ चीजें बेहतर हो सकती हैं।"
- सकारात्मक लोगों के साथ समय बिताएं। जब आप नकारात्मक लोगों के आसपास होते हैं, तो आपके विचार जल्दी दक्षिण की ओर चले जाते हैं। अपना समय उन लोगों को समर्पित करें जो आपको अपने और जीवन के बारे में अच्छा महसूस कराते हैं।
चरण 2. आत्म-करुणा का अभ्यास करें।
जब आप किसी दर्दनाक घटना जैसी बुरी घटना से गुजरते हैं, तो आप अनजाने में खुद को धमका सकते हैं। आप इसे तेजी से खत्म नहीं करने के लिए खुद को आंक सकते हैं, या खुद को "कमजोर" कह सकते हैं। इन चीजों को करना केवल आपके PTSD के लक्षणों को और खराब करने का काम करता है। सौभाग्य से, शोध से पता चलता है कि अपने आप को करुणा दिखाना सीखना आपको तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है।
- स्व-देखभाल गतिविधियों में संलग्न होकर आत्म-करुणा दिखाएं जैसे कि खुद को मैनीक्योर करना या एक कप चाय पीना।
- अपने आप के साथ अच्छा व्यवहार करें और अपनी भावनाओं को मानवता के सामान्य पहलुओं के रूप में मान्य करें जैसे कि "यह ठीक है कि आप दुखी हैं। कई लोग कभी-कभी दुखी होते हैं।"
- जब आप इतना अच्छा महसूस नहीं कर रहे हों तो अपने आप को अलग-थलग करने से बचें और किसी मित्र को कॉल करें।
- अपने आप को बताएं कि आप "इसके लायक" हैं और यह कि "सब अच्छा है।" अपने आप को सकारात्मक रूप से व्यवहार करना और सकारात्मक आत्म-मंत्र होने से सकारात्मक परिणाम को सुदृढ़ करने में मदद मिलेगी।
- एक आत्म-सुखदायक मंत्र विकसित करें जैसे "यह दुख का क्षण है। दुख जीवन का हिस्सा है। क्या मैं इस क्षण में अपने आप पर दया कर सकता हूं … और अपने आप को वह दे सकता हूं जो मुझे ठीक करने के लिए चाहिए।"
चरण 3. एक पेशेवर देखें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने दम पर कितनी मेहनत करते हैं, PTSD के आघात को दूर करना और अकेले अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है। मनोवैज्ञानिक या चिकित्सक जैसे अनुभवी मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता के साथ परामर्श करने से आपको अपने मूड को नियंत्रित करने के लिए और रणनीति विकसित करने में मदद मिल सकती है। PTSD वाले लोगों की मदद करने के लिए दिखाए गए उपचारों में दवाएं, मनोचिकित्सा, या दोनों का संयोजन शामिल है।
- यदि आप एक पा सकते हैं, तो किसी प्रकार के आघात पद्धति में विशेषज्ञता वाले चिकित्सक को देखें।
- PTSD के साथ मदद करने के लिए सिद्ध होने वाली दवाओं में आमतौर पर एंटीडिपेंटेंट्स शामिल होते हैं। ये दवाएं आपको नकारात्मक भावनाओं से लड़ने और इस विकार के साथ आने वाली सुन्नता या निराशा से निपटने में मदद कर सकती हैं। यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या एंटीडिप्रेसेंट दवाएं आपके लिए सही हैं। पीटीएसडी के इलाज के लिए उपयोग किए जाने वाले एंटीडिप्रेसेंट में एसएसआरआई या चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर शामिल हैं। वे सिनैप्टिक फांक में सेरोटोनिन की उपलब्धता को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे पूरे मन और शरीर में सकारात्मक भावना बढ़ती है।
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मनोचिकित्सा, या टॉक थेरेपी, एक-एक करके या समूह सेटिंग में की जा सकती है। चिकित्सा में, आप अपने PTSD लक्षणों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं, भावनात्मक विनियमन सीख सकते हैं, और अपने ट्रिगर्स की पहचान करने और अपने लक्षणों को प्रबंधित करने के तरीकों की खोज कर सकते हैं।
PTSD के साथ प्रभावी होने के लिए दिखाए गए थेरेपी के दो रूप एक्सपोजर थेरेपी और संज्ञानात्मक पुनर्गठन हैं। अपने मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से इन दृष्टिकोणों के बारे में यह तय करने के लिए पूछें कि क्या वे आपके उपचार कार्यक्रम में सहायक हो सकते हैं।
