पुनर्प्राप्ति आपके व्यवहार पैटर्न में क्रांति लाने के लिए दिन-प्रतिदिन का संघर्ष है। पुनर्प्राप्ति का मार्ग आपको बेहतर स्वास्थ्य, खुशी और जीवन की सफलता के करीब पहुंचने में मदद करता है। चाहे आप अवसाद, खाने के विकार, या मादक द्रव्यों के सेवन से उबर रहे हों, आपको ठीक होने के रास्ते पर नियमित रूप से खुद को पुरस्कृत करना चाहिए। अपनी प्रगति का ट्रैक रखते हुए, जश्न मनाने के योग्य तरीके ढूंढकर, और पुनरावृत्ति की रोकथाम का अभ्यास करके अपनी छोटी जीत का जश्न मनाएं।
कदम
विधि 1 का 3: अपनी प्रगति को पहचानना
चरण 1. अपना उपचार जारी रखें।
पुनर्प्राप्ति का जश्न मनाने का एकमात्र सबसे प्रभावी तरीका इसे बनाए रखना है। मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति या व्यसन से निपटना चुनौतीपूर्ण है। आपके दैनिक जीवन में कोई भी छोटा सा बदलाव एक रिलैप्स को ट्रिगर कर सकता है। तो, अपना इलाज जारी रखते हुए अपनी रिकवरी के शीर्ष पर बने रहने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें।
चरण २। पुनर्प्राप्ति में प्रत्येक गुजरते दिन को स्वीकार करें।
चाहे आपको ड्रिंक किए एक हफ्ता हो गया हो या आप छह महीने पर्ज-फ्री मना रहे हों, आपको खुद को पुरस्कृत करने के लिए एक प्रमुख मील के पत्थर तक इंतजार नहीं करना चाहिए। ऐसा रोजाना किसी न किसी रूप में करें।
रिकवरी में अधिकांश लोग दिनों में अपनी प्रगति का हिसाब रखते हैं। हर सुबह जब आप उठते हैं, तो आप मुस्कुरा सकते हैं और कह सकते हैं, "नमस्कार, दिन संख्या सोलह।"
चरण 3. प्रगति जर्नल रखें।
पुनर्प्राप्ति में प्रगति को ट्रैक करने का एक अन्य व्यावहारिक तरीका एक व्यक्तिगत पत्रिका है। आप अपनी पसंद के अनुसार अपनी पत्रिका का उपयोग कर सकते हैं-अपनी मनोदशा का दस्तावेजीकरण करने के लिए, अपने शारीरिक स्वास्थ्य में परिवर्तन का वर्णन करने के लिए, या उस दिन हुई घटनाओं को संक्षेप में नोट करने के लिए।
- इस तरह की पत्रिकाएँ आपके कामकाज में व्यवहार और मनोदशा के पैटर्न का पता लगाने में सहायक होती हैं। साथ ही, यह पत्रिका आपके डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता को यह समझाने में उपयोगी हो सकती है कि आप कहाँ ठीक हो रहे हैं।
- आप अपनी प्रगति देखने और प्रेरित रहने में मदद करने के लिए दीवार पर एक कैलेंडर लगाने और दिनों को पार करने पर भी विचार कर सकते हैं।
चरण 4. एक ऐप का उपयोग करें।
आधुनिक तकनीक के लिए धन्यवाद, आप अपने स्मार्टफोन पर कुछ त्वरित स्वाइप के साथ आसानी से अपनी पुनर्प्राप्ति का दस्तावेजीकरण कर सकते हैं। एक पेपर जर्नल की तरह, आप अपने इलाज और ठीक होने के बारे में उल्लेखनीय पहलुओं को लिख सकते हैं। हालाँकि, ऐसे फ़ोन ऐप भी हैं जो विश्राम अभ्यास, स्व-सहायता मैथुन उपकरण, विचार-रोकने की तकनीक और सामाजिक समर्थन प्रदान करते हैं। ईसीबीटी शांत और आशावाद का प्रयास करें।
विधि २ का ३: जश्न मनाने का तरीका चुनना
चरण 1. सहायक मित्रों और परिवार को शामिल करें।
सामुदायिक-निर्माण एक सफल पुनर्प्राप्ति की आधारशिला है। जब आप अपने आप को सकारात्मक रिश्तों से घेरते हैं तो आप तनाव और तनाव के प्रति अधिक लचीला हो जाते हैं। जब आप अपने ठीक होने में छोटी जीत का जश्न मनाने की योजना बनाते हैं, तो उन लोगों को शामिल करना सुनिश्चित करें जिन्होंने रास्ते में आपकी सहायता की है।
- अपने चिकित्सक, डॉक्टर, अपने सहायता समूह के सदस्यों, अपने माता-पिता, जीवनसाथी, भाई-बहन, बच्चों और दोस्तों पर विचार करें।
- आप पत्र लिख सकते हैं, धन्यवाद नोट भेज सकते हैं, या इन लोगों के लिए विशेष भोजन बना सकते हैं।
- मित्र और परिवार भी आपको प्रेरित रखने और आपकी सफलताओं की याद दिलाने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. मील के पत्थर की एक यथार्थवादी सूची विकसित करें।
आपकी दी गई स्थिति और परिस्थितियों के आधार पर संभवतः आपके पास पहले से ही एक पुनर्प्राप्ति योजना है। एक पुरस्कार प्रणाली विकसित करें जो आपकी योजना से मेल खाती हो। यह आपको ठीक होने के लिए प्रेरित रहने और स्वस्थ जीवन शैली निर्णयों की दिशा में गति बनाने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, एक पुनर्वसन कार्यक्रम पूरा करने के बाद, आप आउट पेशेंट पश्चात देखभाल सेवाओं के लिए साइन अप कर सकते हैं। आप एक छोटे से समारोह को शेड्यूल कर सकते हैं जो आपके शुरुआती आउट पेशेंट उपचार के साथ मेल खाता है। उदाहरण के लिए, समूह चिकित्सा के पहले सप्ताह के बाद, आप समूह के सदस्यों, परिवार या दोस्तों के साथ रात के खाने के लिए बाहर जा सकते हैं।
- जब आप अपने मील के पत्थर पर भी काम करते हैं तो भावनाओं के बजाय कार्रवाई पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। दूसरे शब्दों में, आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित न करें। आपने जो हासिल किया उस पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 3. कुछ उत्तेजक पुरस्कारों पर मंथन करें।
आकर्षक पुरस्कारों के साथ अपने इनाम मील के पत्थर स्थापित करना महत्वपूर्ण है। हालांकि इन पुरस्कारों को वसूली में बने रहने का आपका मुख्य कारण नहीं होना चाहिए, रोमांचक पुरस्कार स्थापित करना प्रक्रिया को और अधिक संतोषजनक बनाता है।
छोटे और बड़े दोनों पुरस्कारों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप पुनर्प्राप्ति के दौरान स्वयं को देना चाहते हैं। उन्हें आकार के अनुसार रैंक करें (यानी जितना आगे आप प्राप्त करेंगे, उतना बड़ा पुरस्कार) या उन्हें यादृच्छिक बनाएं।
चरण 4. अपनी गवाही साझा करें।
पुनर्प्राप्ति के सबसे पुरस्कृत पहलुओं में से एक है दूसरों को उन परीक्षणों और विजयों के बारे में बताने में सक्षम होना जिन्हें आपने अनुभव किया है। ऐसा करना आपके ठीक होने की पुष्टि कर सकता है और दूसरों को प्रोत्साहित कर सकता है जिन्हें मदद की ज़रूरत है।
- आप अंत में समूह चिकित्सा या सहायता समूह सत्र में बोलकर ऐसा कर सकते हैं। आप केवल मित्रों और परिवार, या आम जनता के साथ साझा करने के लिए एक ब्लॉग पोस्ट भी लिख सकते हैं।
- अपनी कहानी साझा करने के रचनात्मक तरीकों में कविता या गीत लिखना, चित्र बनाना, फोटोग्राफी का उपयोग करना या वीडियो बनाना शामिल हो सकता है।
- आप अपनी मदद के लिए दूसरे लोगों की भी मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एए में हैं, तो आप किसी और की मदद करने और खुद को जवाबदेह रखने के तरीके के रूप में प्रायोजक बन सकते हैं।
विधि 3 का 3: अपने रिलैप्स के जोखिम को कम करना
चरण 1. सलाह के लिए अपने चिकित्सक से पूछें।
विश्राम आपके ठीक होने का एक अपरिहार्य पहलू है। यह संभव है कि आप अपने पुराने तरीकों पर वापस लौट आएंगे। इसलिए उन छोटी जीत का जश्न मनाना इतना महत्वपूर्ण है। आप सही पुरस्कार चुनने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि वे आपकी वसूली से समझौता नहीं करते हैं।
- उदाहरण के लिए, अपने चिकित्सक को अपनी जर्नल प्रविष्टियां या लॉग नियमित रूप से दिखाएं, यदि वे आपके द्वारा नहीं देखे जाने वाले किसी भी पैटर्न को खोजते हैं। यह सत्यापित करने के लिए कि आपके विकल्प सुरक्षित हैं और आपकी वसूली के लिए स्वस्थ हैं, अपनी पुरस्कार प्रणाली पर पहले से चर्चा करें।
- इसके अलावा, कभी भी रिलैप्स से बचने के लिए खुद को इनाम के तौर पर इस्तेमाल न करें। इसलिए ऐसा होने पर आप मानसिक रूप से कम नहीं होते हैं।
चरण 2. अपने आप को ट्रिगर से पुरस्कृत न करें।
रिलैप्स को रोकने का मतलब है कि जितना हो सके ट्रिगर्स से बचना। जबकि दवा और चिकित्सा आपको दुर्बल करने वाली स्थितियों से उबरने में मदद कर सकती है, आप भविष्य में उनके लिए अतिसंवेदनशील रह सकते हैं। स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले पुरस्कारों को चुनकर अपनी रिकवरी को बनाए रखें, न कि इसे खतरे में डालने के लिए।
- उदाहरण के लिए, यदि आप नशीली दवाओं के दुरुपयोग के लिए ठीक हो रहे हैं, तो हो सकता है कि अपने आप को मीठे व्यवहार से पुरस्कृत करना एक अच्छा विचार न हो। व्यसनों वाले बहुत से लोग वसूली के दौरान एक दूसरे के लिए प्रतिस्थापित कर सकते हैं, इसलिए निर्भरता का कारण बनने वाली किसी भी चीज़ से बचना बेहतर है।
- इसके अलावा, यदि आप ठीक होने वाले शराबी हैं, तो "सिर्फ एक पेय" एक उपयुक्त इनाम नहीं है। यहां तक कि शराब का स्वाद भी आपके संयम से समझौता करता है और जल्दी से कई पेय ले सकता है।
- इसके बजाय कुछ ऐसा आकर्षक चुनें जो व्यसनी आदतों को उत्तेजित न करे। यह आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियों पर निर्भर करेगा, इसलिए अपनी उपचार टीम के साथ इस पर चर्चा करें।
चरण 3. अपने "क्यों" की समीक्षा करें।
पुनर्प्राप्ति एक ऊबड़-खाबड़ यात्रा है जिसमें कई उतार-चढ़ाव आते हैं। आप अपने उद्देश्य से जुड़े रहकर अपना अस्तित्व बनाए रख सकते हैं। आप एक स्वस्थ जीवन शैली क्यों चुनना चाहते थे? आपकी रिकवरी को बनाए रखना क्यों महत्वपूर्ण है? इन सवालों के जवाब दें और उन्हें रोजाना याद दिलाने के लिए अपने शीशे पर टांग दें।
ध्यान रखें कि अपने "क्यों" की दैनिक समीक्षा करना सबसे महत्वपूर्ण बात है जो आप अपने आप को पुनर्प्राप्ति में प्रेरित रखने के लिए कर सकते हैं।
चरण 4. एक पुनरावर्तन रोकथाम योजना बनाएं।
अपने ट्रिगर्स का पता लगाने और अपने उद्देश्य को परिभाषित करने के बाद, यह सब एक सावधानीपूर्वक निर्धारित संकट योजना में लिखने में मदद कर सकता है। यह तब लागू करने की योजना है जब आप ट्रिगर या प्रारंभिक चेतावनी के संकेतों का अनुभव करना शुरू करते हैं कि आपकी स्थिति वापस आ गई है।
- अपने ट्रिगर्स लिखें।
- अपनी स्थिति में एक विश्राम के लक्षण लिखें (उदाहरण के लिए, अवसाद के साथ, यह बहुत अधिक सो रहा हो सकता है)
- उन लोगों की सूची बनाएं जिन्हें आप सक्रिय करना चाहते हैं और आप उन्हें क्या करना चाहते हैं। (उदाहरण के लिए आपकी माँ को आपके डॉक्टर को बुलाने की आवश्यकता है)
- उन लोगों की सूची बनाएं जिन्हें आपात स्थिति में सूचित करने की आवश्यकता है (जैसे आपका डॉक्टर, चिकित्सक, सामाजिक कार्यकर्ता, बॉस, आदि)
