तनावग्रस्त होना निराशाजनक हो सकता है, लेकिन हर कोई इसका अनुभव करता है इसलिए आप अकेले नहीं हैं। यदि आप चिंतित महसूस करते हैं या आराम करने की कोशिश करने में परेशानी होती है तो चिंता न करें क्योंकि ऐसी कई चीजें हैं जो आप अपने आप को शांत रखने के लिए कर सकते हैं। साँस लेने के व्यायाम से लेकर अपनी मानसिकता को फिर से तैयार करने तक, यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, विभिन्न तरीकों का प्रयास करें क्योंकि हर कोई तनाव को थोड़ा अलग तरीके से संभालता है। उम्मीद है कि थोड़े से अभ्यास से आप किसी भी स्थिति में शांत रहने में सक्षम होंगे।
कदम
भाग 1 का 3: तनावपूर्ण घटना के दौरान शांत रहना
चरण 1. आराम करने में आपकी सहायता के लिए गहरी सांसें लें।
यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं, तो आरामदायक स्थिति में आने के लिए कुछ सेकंड लें और अपनी नाक से 4 काउंट तक गहरी सांस लें। पूरे 8 काउंट के लिए धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ने से पहले अपनी सांस को 7 काउंट तक रोकें। इस तरह से ३-५ बार सांस लेते रहें और ध्यान दें कि जब आप समाप्त कर लें तो आपका शरीर अधिक सहज महसूस करता है।
आप बेली ब्रीदिंग भी ट्राई कर सकते हैं। अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर रखें और धीरे-धीरे अपनी नाक से श्वास लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी छाती को स्थिर रखें और अपने पेट को बाहर निकलने दें। अपने मुंह से सांस छोड़ें और हवा को बाहर निकालने के लिए अपने पेट को धक्का दें।
चरण 2. अगर आप लोगों से बात करने या मिलने वाले हैं तो वोकल टोनिंग का प्रयास करें।
अपना मुंह बंद रखें ताकि आपके दांत थोड़े अलग हों। सीधे बैठें और अपने गले के पिछले हिस्से में "mmm" की आवाज निकालने के लिए गुनगुनाएं। अपनी नाक से सांस लें और तब तक गुनगुनाते रहें जब तक आप अपने पूरे चेहरे और अपनी छाती में कंपन महसूस न करें ताकि आप आराम महसूस करें।
वोकल टोनिंग आपके कान की मांसपेशियों का व्यायाम करती है ताकि आप मानव भाषण की उच्च आवृत्तियों का पता लगा सकें और यह निर्धारित कर सकें कि उनके कहने का वास्तव में क्या मतलब है।
चरण 3. अपने मूड को हल्का करने के लिए कुछ मज़ेदार देखें या कल्पना करें।
जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो हंसी सबसे अच्छी दवा हो सकती है क्योंकि यह आपके द्वारा महसूस किए जा रहे तनाव को तुरंत दूर कर देती है। यदि आपके पास समय है, तो YouTube पर एक छोटा और मज़ेदार वीडियो चालू करें, अपने पसंदीदा कॉमेडियन को सुनें, या अपने दिमाग में कोई मज़ेदार छवि बनाएं।
आप हास्यास्पद व्हाट-इफ़ परिदृश्य बनाकर स्थिति पर प्रकाश डालने का भी प्रयास कर सकते हैं जो होने की संभावना नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आप नौकरी के लिए साक्षात्कार के बारे में तनावग्रस्त हैं, तो आप यह पूछकर खुद को हंसा सकते हैं, "क्या होगा यदि साक्षात्कारकर्ता और मैं एक ही चीज़ पहन रहे हैं?" या, "यदि साक्षात्कारकर्ता एक माइम होता तो मैं क्या करता?"
चरण 4। कल्पना कीजिए कि आप ऐसी जगह पर हैं जो आपको १-२ मिनट के लिए आराम देती है।
अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें कि दूर एक रेगिस्तानी द्वीप पर आराम करें, फूलों के खेत में टहलें, या कहीं और जाएं जिससे आप शांत महसूस करें। इस बारे में सोचें कि आप वहां क्या देखते हैं, सूंघते हैं, सुनते हैं, महसूस करते हैं और स्वाद लेते हैं ताकि आप वहां खुद को बेहतर तरीके से देख सकें और खुद को इस बात से विचलित कर सकें कि आप अभी कैसा महसूस कर रहे हैं। जब आप अधिक आराम महसूस करें, तो अपनी आँखें खोलें और देखें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
- यहां तक कि आराम से भोजन करने जैसी किसी चीज़ का चित्र बनाना भी आपको आराम महसूस करने में मदद कर सकता है।
- एक ऐसी स्मृति को याद करने की कोशिश करें जहां आपने अपने मूड को और भी अधिक बढ़ावा देने के लिए आराम या उत्साहित महसूस किया हो।
चरण 5. उस कार्य पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आपको पूरा करने की आवश्यकता है।
अपने तनाव के बजाय आपको क्या करने की आवश्यकता है, इस पर अपना ध्यान रखने से समय अधिक तेज़ी से बीतने में मदद मिलेगी, इसलिए आप इसके बारे में लंबे समय तक तनाव नहीं कर रहे हैं। सबसे जटिल कार्यों से पहले शुरू करें ताकि आप आसान चीजों पर काम करने से पहले उन्हें रास्ते से हटा दें। जितना हो सके उतना करें जिससे आप जान सकें कि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ पैर आगे रखा है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप परीक्षा दे रहे हैं, तो अपना समय लें। प्रत्येक प्रश्न को ध्यान से समझें और जो आपने पहले ही पढ़ा और याद किया है उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि किसी नाटक में, उन पंक्तियों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आपने याद किया है। अपने संकेत के लिए ध्यान से देखें और सुनें। अपनी भूमिका में उतरें और दिखावा करें कि आप वास्तव में वह चरित्र हैं।
- हर कोई तनाव पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। यदि आप तनावग्रस्त होने पर उत्तेजित या क्रोधित हो जाते हैं, तो पहले आराम करने के लिए कुछ समय निकालें। यदि आप सामान्य रूप से बाहर या पीछे हट जाते हैं, तो इसके बजाय एक उत्तेजक और स्फूर्तिदायक गतिविधि के साथ तनाव से लड़ने का प्रयास करें।
3 का भाग 2: दैनिक तनाव को कम करना
चरण 1. यदि आप भविष्य में तनावपूर्ण घटनाओं के लिए तैयारी कर सकते हैं तो आगे की योजना बनाएं।
जैसे ही आप किसी ऐसी चीज के बारे में जानते हैं जो सामान्य रूप से आपको तनाव देती है, उन चीजों की एक सूची बनाएं जिन्हें आपको करने की आवश्यकता है। कार्य को पूरा करने के लिए अपने आप को पर्याप्त समय निर्धारित करें ताकि आप बाद में उन्हें पूरा करने में जल्दबाजी महसूस न करें। सबसे महत्वपूर्ण चीज पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आपको खत्म करने की आवश्यकता है और उन चीजों की ओर काम करें जो आसान हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको एक बड़ी परीक्षा के लिए अध्ययन करने की आवश्यकता है, तो उन अवधारणाओं से शुरू करें जिनसे आप परिचित नहीं हैं क्योंकि वे आपको सीखने में सबसे अधिक समय लेंगे।
- हमेशा ऐसी स्थितियाँ आने वाली हैं जहाँ आप आगे की योजना नहीं बना सकते। उन्हें आपको तनाव देने देने के बजाय, उन्हें सीखने का एक अच्छा अवसर समझें ताकि आप बाद में कुछ इसी तरह से संभाल सकें।
चरण 2. उन चीजों पर ध्यान दें जिनके लिए आप आभारी हैं।
उन सभी लोगों और चीजों के बारे में सोचें जिनकी आप अपने जीवन में सराहना करते हैं। आप या तो केवल एक मानसिक सूची रख सकते हैं या उन्हें लिखने में मदद मिल सकती है ताकि आप उन्हें आसानी से याद रख सकें। यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो अपनी सूची देखें ताकि आप उन चीज़ों को पहचान सकें जिन्हें आप जीवन में आनंद लेते हैं और जिन पर आपको गर्व है।
एक कृतज्ञता पत्रिका रखने की कोशिश करें जहां आप उन चीजों को लिख लें जिनके लिए आप आभारी हैं। जब आप उदास महसूस कर रहे हों, तब आप इसे वापस देख सकते हैं।
चरण 3. अपने बारे में सकारात्मक सोचें।
समय-समय पर नकारात्मक विचार आना सामान्य है, लेकिन अपने दिन के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें ताकि आपके साथ हुई सकारात्मक चीजों पर ध्यान दिया जा सके। अगर आपको आज से कुछ सोचने में परेशानी हो रही है, तो अपने जीवन में कुछ भी सकारात्मक याद रखने की कोशिश करें। अपने बारे में उन चीजों को इंगित करें जिनसे आप खुश हैं, जैसे कि आपने जो उपलब्धियां अर्जित की हैं या आपके पास प्रतिभा है ताकि आप कुछ सकारात्मकता पा सकें।
अपने आप को बताएं कि आप सक्षम हैं और चीजों को संभाल सकते हैं, और अपने तनाव के स्तर को नीचे जाते हुए देख सकते हैं।
चरण 4. प्रौद्योगिकी से अनप्लग करने के लिए कुछ समय निकालें।
लगातार सोशल मीडिया, टेक्स्ट मैसेज और ईमेल चेक करने से काफी तनाव हो सकता है, इसलिए पूरे दिन में एक बार में 5-10 मिनट के लिए स्क्रीन से ब्रेक लें। खड़े हो जाओ और खिंचाव करो, टहलो, अपनी खिड़की से बाहर देखो, या किसी व्यक्ति के साथ मेलजोल करो ताकि आप अपने उपकरणों से दूर हो सकें।
- यदि आप अपने दोस्तों के साथ घूम रहे हैं, तो अपना फोन दूर रख दें या इसे चुप कर दें ताकि आप बिना विचलित हुए गुणवत्तापूर्ण समय का आनंद उठा सकें।
- समय बनाने की दिशा में सक्रिय कदम उठाएं जहां आप पहुंच योग्य नहीं हैं। कुछ नौकरियां इसे करना मुश्किल बना सकती हैं, लेकिन आपका तनाव का निम्न स्तर इसे इसके लायक बना देगा।
चरण 5. दिन भर के आराम के लिए लैवेंडर के तेल से गर्म स्नान करें।
अपने टब को सबसे गर्म पानी से भरें जिसे आप संभाल सकते हैं और आराम से सुगंध के लिए लैवेंडर आवश्यक तेल की 10-30 बूंदें जोड़ें। जब तक आप चाहें टब में भिगोएँ ताकि आपका पूरा शरीर आराम करे। अपनी नाक से गहरी सांसें लें ताकि आप तेलों को सूंघ सकें और और भी अधिक खराब कर सकें।
- आप इसी तरह के प्रभावों के लिए नीलगिरी, पुदीना, या कैमोमाइल तेल का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- अपने बाथरूम को स्पा की तरह सबसे अधिक आराम का अनुभव कराने के लिए जब आप स्नान में हों तो आराम से संगीत या हल्की मोमबत्तियां बजाएं।
चरण 6. अपना पसंदीदा संगीत सुनें।
ऐसा संगीत चुनें जो आपको खुश करे और पूरे दिन खेलने के लिए आपके मूड को बढ़ाए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस शैली को चुनते हैं, जब तक कि यह कुछ ऐसा है जिसे आप पसंद करते हैं। एक तनाव-मुक्त प्लेलिस्ट बनाएं ताकि जब भी आपको आराम करने की आवश्यकता हो, आप इसे लगा सकें। जब आप काम करते हैं, व्यायाम करते हैं, गाड़ी चलाते हैं, या घर के आसपास काम करते हैं तो संगीत सुनने की कोशिश करें।
सक्रिय रहने और तनाव को और भी कम करने में मदद करने के लिए अपने संगीत के साथ मज़े करें और नृत्य करें
चरण 7. अपने आप को शांत करने में मदद करने के लिए मालिश करने का प्रयास करें।
अपनी गर्दन और कंधों के पीछे की मांसपेशियों को बंद मुट्ठी से रगड़ें। अपने मंदिरों, जबड़े और माथे पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने अंगूठे का उपयोग अपने सिर और चेहरे को छोटे हलकों में मालिश करने के लिए करें। आपको तुरंत राहत महसूस करना शुरू कर देना चाहिए, लेकिन आप आराम करने में मदद करने के लिए अपने शरीर के बाकी हिस्सों की मालिश करना जारी रख सकते हैं।
यदि आप इसे वहन कर सकते हैं, तो आप स्पा या मसाज थेरेपिस्ट में पेशेवर मालिश के लिए भी भुगतान कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना
चरण 1. हर रात 7-8 घंटे की नींद लें।
तनाव आपके सोने के चक्र को प्रभावित करता है और अगले दिन आपको और भी अधिक चिंतित कर सकता है। उचित समय पर सोने की कोशिश करें और अपने कमरे को जितना हो सके अंधेरा रखें ताकि आप रात भर सो सकें। सुबह के लिए एक अलार्म सेट करें ताकि आप अधिक न सोएं या देर से दौड़कर खुद को तनाव में न डालें।
- अगर आपको सोने में परेशानी होती है तो कैमोमाइल चाय पीने की कोशिश करें क्योंकि यह आपको प्राकृतिक रूप से आराम करने में मदद करती है।
- सोने से कम से कम एक घंटे पहले तेज रोशनी या किसी शोर से बचें। सोने से पहले अपना आखिरी घंटा कुछ शांत काम करें, जैसे मंद रोशनी में पढ़ना या ध्यान करना।
चरण 2. हर हफ्ते 4-5 बार व्यायाम करें।
उन दिनों में कम से कम 30 मिनट का मध्यम व्यायाम निर्धारित करें जब आप वर्कआउट करना चाहते हैं। इंट्राम्यूरल स्पोर्ट खेलने की कोशिश करें, जॉगिंग करें, हाइक पर जाएं या वजन उठाएं ताकि आप अपने शरीर के हर हिस्से का व्यायाम कर सकें। जैसे ही आप कसरत करते हैं, हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें ताकि आप थकान महसूस न करें।
साथ ही वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग जरूर करें। स्ट्रेचिंग न केवल आपके शरीर को डैमेज होने से बचाता है, बल्कि यह एक बेहतरीन स्ट्रेस रिलीज भी है।
चरण 3. स्वस्थ, संतुलित आहार लें।
पूरे दिन, अपने शरीर को ठीक से काम करने में मदद करने के लिए अपने आहार में भरपूर मात्रा में साबुत अनाज, सब्जियां, फल और लीन प्रोटीन शामिल करें। होल-व्हीट पास्ता, गहरे रंग के पत्तेदार साग, बीन्स, नट्स, गाजर, सेब और अंडे जैसे खाद्य पदार्थों का आनंद लें। हर दिन ३-५ छोटे भोजन करने की कोशिश करें ताकि आप ज़्यादा न खाएँ।
- अपने आहार में शक्कर, प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों की संख्या सीमित करें क्योंकि वे उतने स्वस्थ नहीं हैं।
- जब आप चिंतित हों तो बिना सोचे-समझे खाने से बचें क्योंकि इससे और भी अधिक तनाव हो सकता है।
स्टेप 4. हर दिन 8 गिलास पानी पिएं।
प्रत्येक गिलास डालो ताकि यह लगभग 8 द्रव औंस (240 मिलीलीटर) हो ताकि आपको स्वस्थ मात्रा में पानी मिल सके। एक बार में पूरा पानी पीने से बचें, नहीं तो आप बाद में निर्जलित या सूखा महसूस कर सकते हैं। इसके बजाय, हर कुछ घंटों में एक गिलास लें ताकि आप इसे पूरे दिन रख सकें।
सादा पानी सबसे अच्छा है, लेकिन आप बिना चीनी वाली हर्बल चाय और 100% फलों या सब्जियों के जूस भी पी सकते हैं।
चरण 5. अपने कैफीन और शराब का सेवन सीमित करें।
कैफीनयुक्त कॉफी, सोडा और चाय को अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें क्योंकि वे आपकी हृदय गति को बढ़ा सकते हैं और आपको तनावग्रस्त महसूस करा सकते हैं। डिकैफ़िनेटेड विकल्पों पर स्विच करें यदि आप कर सकते हैं तो आप अभी भी उसी पेय का आनंद ले सकते हैं। यदि आप शराब पीते हैं, तो प्रतिदिन केवल १-२ पेय ही लें और प्रत्येक के साथ एक गिलास पानी पिएं ताकि आप नशे में न पड़ें।
कभी-कभी लोग तनाव से निपटने के लिए शराब पीते हैं, और यह आदत न केवल अस्वस्थ है, बल्कि खतरनाक है और लंबे समय में बहुत अधिक तनाव पैदा कर सकती है।
चरण 6. योग और ध्यान का अभ्यास करें।
योग और ध्यान सभी माइंडफुलनेस के बारे में हैं, इसलिए वे आपकी तनावपूर्ण भावनाओं को पहचानने में आपकी मदद कर सकते हैं। ऑनलाइन योग रूटीन खोजें या अपने आस-पास के किसी स्टूडियो में जाएँ ताकि आप इसे आज़मा सकें। इस बात पर ध्यान दें कि सांस लेते और खींचते समय आपका दिमाग और शरीर कैसा महसूस करता है ताकि आप पहचान सकें कि आप कितने आराम से हैं।
