वजन कम करने और इसे दूर रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप एक कम कैलोरी खाने की योजना बनाएं जिससे आप लंबे समय तक टिके रह सकें। इसके अलावा, अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने और अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए हर दिन व्यायाम करें। यदि आप केवल कुछ पाउंड तेजी से कम करना चाहते हैं, तो बहुत सारी तकनीकें और युक्तियां हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं ताकि आप अपने अल्पकालिक लक्ष्यों तक भी पहुंच सकें।
कदम
विधि 1 में से 4: विशिष्ट आहार योजनाओं का प्रयास करना
चरण 1. यदि आप मछली और सब्जियां पसंद करते हैं तो भूमध्य आहार करें।
भूमध्य आहार जैसी योजना वजन घटाने को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकती है। यह भूमध्य सागर के पास रहने वाले लोगों की पारंपरिक सामग्री और खाना पकाने की शैली पर आधारित है। शोध से पता चला है कि इस आहार का पालन करने वाले लोगों में हृदय रोग का खतरा कम होता है - साथ ही यह आपको अपना वजन कम करने और दुबले और पतले दिखने में मदद करता है। यदि आप भूमध्य आहार लेना चाहते हैं, तो ब्रेड, डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। इसके बजाय, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के आसपास अपना भोजन बनाएं:
- मछली
- जतुन तेल
- सब्जियां
- फल
- बीन्स और अन्य फलियां
- मसाले
- पागल
- लाल शराब
चरण 2। पैलियो आहार का प्रयास करें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने में आपकी मदद करने के लिए।
वापस जब गुफाओं ने अभी भी पृथ्वी पर शासन किया था, उनके पास कपकेक सेंकने या आलू के चिप्स तलने का समय नहीं था। पैलियो आहार (पुरापाषाण काल के लिए छोटा) उसी आहार को फिर से बनाने का प्रयास करता है जो हमारे शुरुआती पूर्वजों ने खाया था, यह दावा करते हुए कि हमारे सिस्टम आधुनिक अवयवों और खाना पकाने की शैलियों के लिए नहीं बने हैं। आप मांस, सब्जियां, फल, और अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं जो उस समय उपलब्ध होते थे, और उन सभी चीजों से बचें जो लोगों के पास नहीं होतीं।
कोई कृत्रिम मिठास या अनाज की अनुमति नहीं है।
चरण 3। पूरे 30 आहार करें संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए।
इस आहार के पीछे विचार यह है कि 30 दिनों के लिए अपने आहार से सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें ताकि आपके सिस्टम को कृत्रिम अवयवों और अन्य संसाधित वस्तुओं को साफ किया जा सके जो आपके पाचन तंत्र पर कठोर हैं। 30 दिनों के बाद, आप कम कमर और उच्च ऊर्जा स्तर भी देख सकते हैं।
- अनाज, डेयरी, शर्करा, फलियां, शराब और सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
- मांस, सब्जियां और कुछ फल खाएं। इसके अलावा खूब पानी पिएं।
चरण 4। यदि आप कच्ची सब्जियों और फलों का आनंद लेते हैं तो कच्चा भोजन करें।
अगर आपको मीट पसंद नहीं है और आप खाना बनाते-बनाते थक चुके हैं, तो यह आपके लिए है। कच्चे खाद्य आहार में पूरी तरह से ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिन्हें पकाया नहीं गया है। ताजी सब्जियों और फलों का सेवन करने से आपका वजन कम होता है। कच्चे खाद्य आहार में नारियल का दूध, मेवा, बीज और अन्य कच्चे खाद्य पदार्थों की भी अनुमति है।
- आप ऑनलाइन खोज कर स्वादिष्ट कच्चे खाद्य व्यंजन बनाने की रेसिपी पा सकते हैं।
- आहार विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि लंबे समय तक कच्चा खाद्य आहार आपको आवश्यक पोषक तत्वों के बिना छोड़ सकता है।
विधि 2 में से 4: स्वस्थ भोजन की आदतें अपनाना
चरण 1. अपने पसंदीदा उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए स्मार्ट विकल्प चुनें।
अधिकांश खाद्य पदार्थों में स्वस्थ समकक्ष होते हैं जो आपको अनावश्यक वसा, चीनी और कैलोरी के बिना अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने की अनुमति देंगे। स्वस्थ विकल्पों के लिए उच्च-कैलोरी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय का आदान-प्रदान करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- हर हफ्ते कुछ दिन शाकाहारी खाने पर विचार करें। बीन्स, टोफू, या दाल जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ मांस की जगह, आप अपने आहार में कई पोषक तत्वों को शामिल करते हुए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की महत्वपूर्ण मात्रा में कटौती कर सकते हैं।
- प्रोसेस्ड कुकी या केक के बजाय मिठाई के लिए स्वादिष्ट फल खाएं।
- पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी और वसा में कम स्नैक्स के लिए आलू के चिप्स और कैंडी बार की अदला-बदली करें। स्ट्रिंग चीज़ को मुट्ठी भर अंगूरों के साथ मिलाने की कोशिश करें, कुछ पटाखों पर पीनट बटर फैलाएँ, या कटी हुई लाल मिर्च को कुछ बड़े चम्मच ह्यूमस में डुबोएँ।
- अपने नियमित सलाद ड्रेसिंग के लिए सिरका और नींबू के रस को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें।
- मक्खन की जगह एक चम्मच जैतून के तेल से पकाएं। इसमें कैलोरी की संख्या समान होती है, लेकिन यह एक स्वस्थ प्रकार का वसा है।
चरण २। किराने की गलियों में जाने से बचें जो आपको उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ लुभाती हैं।
किराने की दुकान की परिधि के साथ रहना सबसे अच्छा है, जहां ताजा खाद्य पदार्थ आम तौर पर स्थित होते हैं। हालांकि, जब आपको कुछ पाने के लिए गलियारे से नीचे जाने की आवश्यकता होती है, तो उन क्षेत्रों से दूर रहने की कोशिश करें जहां आप खाने की लालसा रखते हैं, जैसे कि कैंडी या सोडा आइल। यदि आप उन्हें नहीं देखते हैं, तो आपको लुभाने की संभावना कम है।
आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध नहीं लगाना चाहते हैं, लेकिन उन्हें अपने घर में रखने से यह संभावना है कि आप इसमें शामिल होंगे। अपने घर में "जंक" भोजन का स्टॉक न करें। इसके बजाय, इसे एक दुर्लभ उपचार बनाएं।
चरण 3. कैलोरी बचाने के लिए मीठा पेय पीना बंद करें।
चीनी-मीठे पेय आपके आहार में जल्दी से अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं, इसलिए उन्हें काट देना सबसे अच्छा है। अपने आहार से मीठा सोडा, मीठी चाय और कॉफी और जूस को हटा दें। इसके बजाय, पानी, चाय, ब्लैक कॉफी या सेल्टज़र का घूंट लें।
सोडा, कॉफी, शराब, जूस या दूध के बजाय पानी या बिना मीठी चाय पीने से आपको प्रति दिन सैकड़ों कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. अधिक खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको भर दें।
कुछ खाद्य पदार्थ आपको तेजी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं और आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद कर सकते हैं। इनमें से कई खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा या फाइबर होता है। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थ जो आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करते हैं, भी बढ़िया विकल्प हैं, क्योंकि इससे आपको अपनी भूख को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यदि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करना चाहते हैं, तो यहां कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं:
- बिना स्टार्च वाली सब्जियां
- मछली
- मांस
- दाने और बीज
- बीन्स और फलियां
- चकोतरा
- दलिया
- सेब
- अंडे
- अदरक
- पत्तेदार साग
चरण 5. गणना करें कि वजन कम करते हुए आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं।
अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) का पता लगाकर शुरुआत करें, यानी जिंदा रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरूरत होती है। फिर, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अनुमान लगाएं कि आप गतिविधि के माध्यम से कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। अंत में, प्रत्येक पाउंड के लिए 500 कैलोरी घटाएं जिसे आप उस सप्ताह खोना चाहते हैं।
- अपने बीएमआर की गणना करने के लिए, पहले अपना वजन पाउंड में.45 से गुणा करके किलोग्राम में प्राप्त करें। इसके बाद, अपनी कुल इंच की ऊंचाई को 2.54 से गुणा करके सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई प्राप्त करें। फिर, अपना बीएमआर खोजने के लिए इस सूत्र का उपयोग करें: (किलो में 10 x वजन) + (6.25 x ऊंचाई सेमी में) - (5 x आयु) - 161।
- व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी का अनुमान लगाने के लिए, इस कैलकुलेटर को आज़माएँ:
- आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं, इसका अनुमान लगाने के आसान तरीके के लिए, इस तरह के एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें:
- माई फिटनेस पाल जैसे कैलोरी गिनने वाले ऐप्स आमतौर पर आपके लिए यह गणना करते हैं।
- एक दिन में कभी भी 1200 कैलोरी से कम न खाएं, जब तक कि आपका डॉक्टर आपकी निगरानी न कर रहा हो। एक दिन में 1200 कैलोरी से कम खाना आपकी सेहत के लिए खतरनाक है।
चरण 6. भोजन डायरी रखें।
अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन, नाश्ते और पेय को लिख लें। आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन की मात्रा, साथ ही प्रत्येक वस्तु की अनुमानित कैलोरी को ट्रैक करें। आप जो खाते हैं उसे लिखने से आपको इस बात का ध्यान रखने में मदद मिलती है कि आप कितना खा रहे हैं और आपको अपने लक्ष्य पर टिके रहने में मदद करता है।
- आप एक पेपर डायरी रख सकते हैं या अपने भोजन को डिजिटल रूप से ट्रैक कर सकते हैं। आप जो खाते हैं उसे आसानी से ट्रैक करने के लिए ऐप्स एक शानदार तरीका हैं। उदाहरण के लिए, आप MyFitnessPal को आजमा सकते हैं, जो आपको अपने भोजन को ट्रैक करने की अनुमति देता है और आपके पास पहले से दर्ज की गई पोषण संबंधी जानकारी के साथ उपयोग में आसान खाद्य डेटाबेस है।
- कॉफ़ी मिक्स-इन्स, मसालों, सलाद ड्रेसिंग, और अन्य वस्तुओं को शामिल करना न भूलें जिन्हें आप खाद्य पदार्थों या पेय में शामिल करते हैं।
चरण 7. हर 2-4 घंटे में नियमित भोजन या नाश्ता करें।
भोजन छोड़ना वजन कम करने का जवाब नहीं है, और यह आपके प्रयासों को पटरी से उतार भी सकता है। भोजन आपको ऊर्जा देता है, इसलिए बिना खाए बहुत देर तक रहने से आपको थकान महसूस हो सकती है, जिससे आपकी गतिविधि का स्तर कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, यह आपके शरीर को त्वरित ऊर्जा बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी, उच्च चीनी वाले स्नैक्स के लिए प्रेरित करता है। खुद को भूखा रखने के बजाय, नियमित, स्वस्थ भोजन की योजना बनाएं।
नियमित भोजन और स्नैक्स भी आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं, जिससे आपकी भूख के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
चरण 8. दुबले प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जियों के आसपास अपने भोजन की योजना बनाएं।
अपनी प्लेट में 1/2 नॉन-स्टार्च वाली सब्जियां, 1/4 लीन प्रोटीन और 1/4 साबुत अनाज या स्टार्च वाली सब्जियां भरें। इसके अतिरिक्त, स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो और वसायुक्त मछली शामिल करें। नाश्ते के लिए, फल, मेवा, बीज और कटी हुई सब्जियां खाएं।
यदि आपको परेशानी हो रही है, तो अपने आदर्श कैलोरी लक्ष्यों, आहार आवश्यकताओं और सुधार के संभावित क्षेत्र का पता लगाने में सहायता प्राप्त करने के लिए आहार विशेषज्ञ से मिलें। वे आपके लिए एक ऐसी योजना बनाएंगे जो आपकी प्राथमिकताओं के अनुकूल हो।
चरण 9. कैलोरी कम करने में आपकी मदद करने के लिए छोटे हिस्से खाएं।
वजन कम करने के लिए आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने की जरूरत नहीं है। इसी तरह, स्वस्थ व्यंजन चुनने का मतलब यह नहीं है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। इसके बजाय, अपने भोजन को मापने वाले कप या विशेष चम्मच का उपयोग करके अलग करें जो सर्विंग्स को मापते हैं। वैकल्पिक रूप से, छोटी प्लेटों या कटोरे को खाकर चीजों को आसान बनाएं, जो आपकी आंख को यह सोचकर धोखा देती हैं कि आपकी सर्विंग्स बड़ी हैं।
- भागों को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए, अपने स्नैक्स को समय से पहले तैयार करें। उदाहरण के लिए, आप बादाम के 1 सर्विंग का वजन कर सकते हैं, फिर इसे बाद के लिए बैगी या कंटेनर में रख सकते हैं।
- मजबूत स्वाद आपको हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डार्क चॉकलेट या डार्क बीयर कम मात्रा में संतोषजनक होती है और जल्दी से इसका सेवन करना मुश्किल हो सकता है।
चरण 10. अपने भोजन के ट्रिगर की पहचान करें और उसके अनुसार योजना बनाएं।
हर किसी के पास खाद्य ट्रिगर होते हैं, इसलिए कुछ खाद्य पदार्थों को तरसने के बारे में बुरा मत मानो। एक निश्चित गतिविधि, दिन का समय, या कुछ भावनाओं को महसूस करने जैसी चीजों का पता लगाकर इन खाद्य पदार्थों में कटौती करें। फिर, उन ट्रिगर्स को संभालने के बेहतर तरीकों की योजना बनाएं, और इन खाद्य पदार्थों को अपने घर या कार्यस्थल के आसपास न रखें। यह आपको प्रलोभन देने से बचने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप फिल्मों में पॉपकॉर्न खाने के लिए तरस सकते हैं, या दोपहर में काम पर कैंडी चाहते हैं। प्रलोभन से निपटने के लिए, आप अपनी पसंद के स्नैक को किसी ऐसी चीज़ से बदल सकते हैं जो आपके आहार के लिए बेहतर हो। उदाहरण के लिए, आप फिल्मों में सादे पॉपकॉर्न का एक बैग ला सकते हैं, जो एक स्वस्थ विकल्प है। इसी तरह, आप अपने विशिष्ट कैंडी चयन के बजाय प्रत्येक दोपहर में एक वर्ग डार्क चॉकलेट खा सकते हैं।
- याद रखें, आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाना बंद करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, यह योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप उन्हें अपनी कैलोरी में कैसे शामिल करेंगे।
विधि 3: 4 का दैनिक व्यायाम
चरण 1. दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम करने से आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है, आपका हृदय स्वस्थ रहता है और आपका मेटाबॉलिज्म सही रहता है। ज्यादातर दिन कार्डियो एक्टिविटी करने का लक्ष्य रखें और हफ्ते में 2-3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसमें आप आनंद लेते हैं ताकि आप इसके साथ रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं, एरोबिक्स कर सकते हैं, अण्डाकार कसरत कर सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं या तैर सकते हैं।
- अपने अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट के मध्यम व्यायाम की आवश्यकता है।
- जब आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपके शरीर के लिए पानी बनाए रखना सामान्य है क्योंकि यह आपके कसरत के दौरान टूट रहे मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए काम करता है। इससे पैमाना कुछ पाउंड बढ़ सकता है, लेकिन नियमित व्यायाम करने की आदत पड़ने के बाद यह वजन फिर से गिर जाएगा।
चरण 2। ऐसे व्यायाम और कसरत चुनें जो आपके फिटनेस स्तर से मेल खाते हों।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आप लंबे समय तक अपने आप को बहुत कठिन या कसरत करने में सक्षम नहीं होंगे। हालांकि, परिणाम देखने के लिए खुद को अधिक मेहनत करने की आवश्यकता नहीं है। ऐसे व्यायाम चुनें जिन्हें आप अच्छी तरह से कर सकें, फिर वहीं से निर्माण करें।
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- याद रखें, वॉलीबॉल, टेनिस और फ्रिसबी जैसे खेल आपको ब्लास्ट के दौरान कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए अच्छा समय बिताने के दौरान व्यायाम करना संभव है।
- व्यायाम शुरू करने से पहले, अपनी कमर, कूल्हों और बस्ट को मापने के लिए एक मापने वाले टेप का उपयोग करें। यदि आपका वजन बढ़ रहा है लेकिन ये माप कम हो रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप मांसपेशियों को बढ़ा रहे हैं और वसा खो रहे हैं।
चरण 3. कार्डियो प्रशिक्षण लें।
जबकि कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन समग्र शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण वह है जो आपको उन पाउंड को जल्दी से कम करने में मदद करेगा। वजन और प्रतिरोध प्रशिक्षण तत्काल वजन घटाने का कारण नहीं बन सकता है, लेकिन ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करने के लिए आपके चयापचय को गति प्रदान कर सकता है।
- कार्डियो एक्सरसाइज में कुछ भी शामिल होता है जो आपके दिल को पंप करता है।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, मध्यम और उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम दोनों को शामिल करें।
चरण 4. अपने व्यायाम आहार को दिलचस्प रखें।
विविधता आपको स्वस्थ रखने और आपको प्रेरित रखने दोनों की कुंजी है। जब आप दिन-ब-दिन एक ही व्यायाम करते हैं, तो आप अपने आप को चोटिल करने के उच्च जोखिम में डालते हैं। आप ऊबने की भी अधिक संभावना रखते हैं, इस प्रकार व्यायाम जारी रखने के लिए प्रेरणा प्राप्त करना कठिन हो जाता है। जिम में, मशीनों के बीच स्विच करें, फिटनेस क्लास में शामिल हों, और अपने शेड्यूल में कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें।
स्टेप 5. हफ्ते में 2-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
प्रतिरोध प्रशिक्षण और वजन प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के निर्माण और आपके चयापचय को बढ़ाकर दुबला रहने में मदद करते हैं, तब भी जब आप कसरत नहीं कर रहे होते हैं। इन व्यायामों को सप्ताह में 2-3 बार शामिल करें, अपने वर्कआउट के बीच कम से कम 1 आराम दिन लें।
- अपने शक्ति प्रशिक्षण के बाकी दिनों में कार्डियो करना ठीक है, जब तक कि आप अपने आप को बहुत कठिन नहीं बनाते। हल्के से मध्यम गतिविधि स्तर चुनें।
- मांसपेशियों की कोशिकाएं वसा कोशिकाओं की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होती हैं। इसका मतलब है कि जब आप आराम कर रहे हों और सो रहे हों, तब भी वे वसा कोशिकाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।
चरण 6. ऐसे वर्कआउट चुनें जिनमें आपके पूरे शरीर को एक प्रयास करने की आवश्यकता हो।
इस तरह, आप हर मांसपेशी समूह पर काम करते हैं और एक समय में अधिक मांसपेशियों के साथ कैलोरी बर्न करते हैं, जैसे कि आपके व्यायाम के साथ मल्टीटास्किंग। उदाहरण के लिए, अपनी बाहों के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण के एक रूप को मिलाएं, जैसे कि जब आप अपने पैरों के साथ जॉगिंग या साइकिल चलाते हैं, तो डंबल को ऊपर की ओर उठाना।
चरण 7. अपने पूरे दिन में अधिक गतिविधि प्राप्त करें।
दूर पार्किंग स्थल चुनकर या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ ले कर चलने की मात्रा बढ़ाएँ। जितना हो सके ऊपर की ओर यात्राएं करें या दिन में तीन बार कुत्ते को टहलाएं। इसके अतिरिक्त, धूल, झाडू, और पूरी ताकत से पोछा लगाएं। जितना अधिक आप चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं।
आप एक शौक भी शुरू कर सकते हैं जिसमें थोड़ा घूमना शामिल है, जैसे बागवानी, बढ़ईगीरी, कारों पर काम करना या बड़े कैनवस को पेंट करना। जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हों तब भी यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
चरण 8. पर्याप्त आराम करें।
ठीक से आराम करने से आपको पूरे दिन पर्याप्त ऊर्जा बनाए रखने में मदद मिलेगी, जिससे आपको अधिक खाने की संभावना कम होगी और शारीरिक गतिविधि के दौरान चोट लगने की संभावना कम होगी। नींद की कमी वास्तव में वसा खोने में असमर्थता से जुड़ी हुई है, इसलिए पर्याप्त नींद लेने से वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
नींद की दिनचर्या बनाएं ताकि आप तेजी से सो सकें। सोने से एक या दो घंटे पहले आराम करें और इस दौरान स्क्रीन से दूर रहें। इसके अलावा, अपने थर्मोस्टैट को बंद कर दें, अपने कमरे में अंधेरा कर दें और आरामदेह पीजे पहनें।
विधि 4 में से 4: वजन घटाने के उपचार की कोशिश करना
चरण 1. पानी के वजन को कम करने के लिए सौना में जाएं।
सौना के परिणामस्वरूप केवल एक घंटे के एक चौथाई में पसीने की कमी हो सकती है। निर्जलीकरण को रोकने के लिए, अपने सौना समय को प्रति दिन 15 या 20 मिनट तक सीमित करें। सौना आपको स्थायी रूप से वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको एक विशेष कार्यक्रम के लिए स्लिमर दिखने में मदद कर सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को फिर से हाइड्रेट करने के लिए सौना का उपयोग करने के बाद अपने पानी की खपत में वृद्धि करें।
- गर्भवती महिलाओं, छोटे बच्चों और रक्तचाप या हृदय की समस्या वाले लोगों को सौना का उपयोग नहीं करना चाहिए।
चरण 2. अस्थायी रूप से स्लिमर दिखने के लिए बॉडी रैप का उपयोग करें।
बॉडी रैप्स आपकी कमर, जांघों और बाहों को पतला दिखाने के लिए आपकी त्वचा को चिकना और कस कर आपको पतला करने में मदद करने का दावा करते हैं। हालांकि ये परिणाम अस्थायी हैं, लेकिन ये आपको किसी विशेष कार्यक्रम के लिए स्लिमर दिखने में मदद कर सकते हैं। यहां कुछ रैप्स दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
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खनिज शरीर लपेटता है:
ये रैप्स एक मिनरल-आधारित क्लींजर का उपयोग करते हैं जो सेल्युलाईट को कम करने के लिए माना जाता है, और आपकी त्वचा को लगभग तुरंत टोन और फर्म करता है।
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लाइपेज बॉडी रैप्स:
सबसे पहले, त्वचा की सतह के पास वसा ऊतक को चिकना करने में मदद करने के लिए एक एंजाइम रैप लगाया जाता है। फिर, आपकी त्वचा को कसने और चिकना करने में मदद करने के लिए एक दूसरा मिनरल रैप लगाया जाता है।
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यूरोपीय शरीर में लपेट:
ये रैप्स परेशानी वाले स्थानों को लक्षित करते हैं और आमतौर पर स्पा में पेश किए जाते हैं। सेल्युलाईट या खिंचाव के निशान की उपस्थिति को कम करते हुए, वे आपकी त्वचा को दृढ़ और टोन करने वाले हैं।
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गर्म शरीर लपेटो:
हीट-आधारित बॉडी रैप्स भी आमतौर पर स्पा में पेश किए जाते हैं। वे चिकनी, टोंड त्वचा को उत्तेजित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
चरण 3. वजन घटाने के शिविर में भाग लें।
कभी-कभी व्यायाम दिनचर्या और आहार योजना से चिपके रहना बहुत चुनौतीपूर्ण होता है। पुरानी आदतें और दैनिक दिनचर्या आपको हर मोड़ पर अपने पुराने खाद्य पदार्थों और गतिविधियों की ओर ले जाएगी। इसका मुकाबला करने के लिए, कई लोग आवासीय वजन घटाने के कार्यक्रमों में नामांकन करते हैं जो उन्हें अपने दैनिक जीवन से हटा देते हैं। कभी-कभी फिटनेस रिट्रीट कहा जाता है, ये कार्यक्रम दर्जनों विभिन्न शैलियों में आते हैं, और युवाओं, वयस्कों और वरिष्ठों के लिए उपलब्ध हैं।
वजन घटाने के शिविर में भाग लेने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह आपकी उम्र और स्वास्थ्य विशिष्ट आवश्यकताओं को सुरक्षित रूप से संभालने के लिए सुसज्जित है।
चरण 4. लिपोसक्शन पर विचार करें।
लिपोसक्शन तेजी से, लक्षित वजन घटाने के लिए एक शल्य चिकित्सा विकल्प है, आमतौर पर केवल अत्यधिक वसायुक्त ऊतक के 1-2 विशिष्ट क्षेत्रों वाले लोगों के लिए सिफारिश की जाती है, लेकिन अन्यथा अपेक्षाकृत स्वस्थ शरीर का वजन। क्योंकि यह एक सर्जिकल प्रक्रिया है, इसमें महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम होते हैं और इसे केवल एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर द्वारा ही किया जाना चाहिए।
नमूना आहार
तेजी से वजन कम करने के लिए खाद्य और पेय पदार्थों की नमूना सूची
टिप्स
- ध्यान रखें कि कैलोरी कम करने वाला कोई भी डाइट प्लान आपको वजन कम करने में मदद करेगा। आम धारणा के बावजूद, कोई भी विशेष आहार आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन के प्रकार के कारण आपका वजन तेजी से कम नहीं करता है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और अधिक पोषक तत्व पैक करने में मदद करते हैं, और विशेष आहार आपको इनमें से अधिक खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
- आप धीरे-धीरे खाने से अपने कैलोरी सेवन को कम करने में सक्षम हो सकते हैं, क्योंकि आपके मस्तिष्क को यह संकेत प्राप्त करने के लिए लगभग 20 मिनट की आवश्यकता होती है कि अब आप भूखे नहीं हैं। काटने के बीच में सांस लेने से अधिक खाने को रोकने में मदद मिल सकती है, बशर्ते आप इस बात पर ध्यान दें कि आप कितना भरा हुआ महसूस करते हैं और संतुष्ट होने के बाद रुक जाते हैं।
- ट्रैक पर बने रहने में मदद करने के लिए उन कारणों पर ध्यान दें जिन्हें आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।
- स्वास्थ्य पेशेवर प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड की धीमी और स्थिर वजन घटाने की सलाह देते हैं। यह स्वस्थ आहार और मध्यम व्यायाम के संयोजन के माध्यम से है।
- किसी विशिष्ट घटना के लिए तेजी से वजन कम करना अच्छा अस्थायी प्रेरणा हो सकता है, लेकिन आपकी दीर्घकालिक वजन घटाने की योजनाओं के लिए कुछ विशिष्ट लक्ष्यों को विकसित करना भी सहायक होता है और आपके प्रारंभिक लक्ष्य को प्राप्त करने के बाद वजन घटाने की योजना के लिए आपको जवाबदेह रख सकता है।
- दोस्तों और परिवार के सदस्यों का एक समर्थन नेटवर्क बनाएं जो आपको ट्रैक पर रहने और अपना वजन घटाने में मदद करेगा। एक व्यक्ति के प्रति जवाबदेह होने से आपके सफल, तेज और दीर्घकालिक वजन घटाने की संभावना बढ़ जाती है।
- ध्यान रखें कि एक गलती का मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो गए हैं। यदि आपने एक कदम पीछे ले लिया है, तो अपने आप को पुन: स्थापित करें और अपनी योजनाओं का पालन करने की आदत में वापस आएं।
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि एक पत्रिका लेख क्या कहता है, स्पॉट सुधार एक मिथक है! जब आपका शरीर वसा जलता है, तो यह आपके पूरे शरीर से वसा लेता है, भले ही आप जो कुछ भी करते हैं वह क्रंच हो।
चेतावनी
- यदि आप अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या से नकारात्मक दुष्प्रभाव महसूस करते हैं जैसे चक्कर आना, मितली, कमजोरी, दर्द, आलस्य, सिरदर्द, या अन्य लक्षण, तो कार्यक्रम को बंद कर दें और सामान्य भोजन या गतिविधि पैटर्न को फिर से शुरू करें। यदि आपको लगता है कि दर्द या बेचैनी गंभीर है या आपके लक्षण चिंताजनक हैं, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
- सनक आहार, आहार की गोलियाँ, और "त्वरित-ठीक" आहार योजनाओं से बचें जो कैलोरी या खाद्य समूहों को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करती हैं। तेजी से वजन घटाने के लिए सनक आहार और तकनीक हमेशा प्रभावी नहीं होते हैं, और कुछ खतरनाक हो सकते हैं।
- पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लिए बिना वजन घटाने या व्यायाम की दिनचर्या शुरू न करें। यदि आप तेजी से वजन घटाने के कार्यक्रम का प्रयास करते हैं तो कई स्वास्थ्य स्थितियां खराब हो सकती हैं।
- अपने आहार योजना में पूरक जोड़ने से पहले एक चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें क्योंकि मल्टीविटामिन और पूरक सभी के लिए सही नहीं हैं।
- बहुत जल्दी वजन कम करना खतरनाक है और आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
- अपने आप को वंचित करने की कोशिश मत करो। बहुत कम खाना सेहत के लिए हानिकारक होता है। यदि आपने कई बार भोजन छोड़ कर या अपने दैनिक कैलोरी सेवन में भारी कमी करके अपना वजन कम करने का प्रयास किया है, तो खाने के विकारों के बारे में जानकारी प्राप्त करने के लिए किसी स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
