उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) आपके हृदय को रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करता है, इसलिए यह एक खतरनाक स्थिति हो सकती है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो यह आपके हृदय रोग, स्ट्रोक, कंजेस्टिव दिल की विफलता, गुर्दे की बीमारी और अन्य चिकित्सीय स्थितियों के जोखिम को बढ़ा देता है। सौभाग्य से, आप अपने सोडियम सेवन को कम करके, स्वस्थ आहार खाने, व्यायाम करने और अपनी तनाव प्रबंधन तकनीकों में सुधार करके अपने रक्तचाप को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। अपनी स्थिति की निगरानी के लिए नियमित रूप से अपने चिकित्सक से मिलना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आपको संदेह है कि दवा आपके उच्च रक्तचाप का कारण हो सकती है या यदि आपका रक्तचाप उच्च रहता है।
कदम
विधि १ का ६: सोडियम का सेवन घटाना
चरण 1. प्रति दिन 1500 मिलीग्राम से कम सोडियम का सेवन करने का प्रयास करें।
कुछ दिनों में आपको इस लक्ष्य के भीतर रहना मुश्किल हो सकता है, लेकिन, किसी भी स्थिति में, आपको एक दिन में 2300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम नहीं लेना चाहिए। यह 1 टीस्पून (5¾ ग्राम) टेबल सॉल्ट के बराबर होता है।
- टेबल नमक वजन के हिसाब से 40% सोडियम होता है जो लगभग छोटा चम्मच नमक के बराबर होता है।
- प्रति सेवारत 200 मिलीग्राम से अधिक सोडियम वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।
- आम तौर पर, लंबे शेल्फ जीवन वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में ताजा या पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक सोडियम सामग्री होती है।
- अपने सोडियम सेवन को लॉग करने के लिए MyFitnessPal जैसे फूड ट्रैकर का उपयोग करें।
चरण 2. अपने सोडियम सेवन को प्रबंधित करने के लिए DASH आहार का प्रयास करें।
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण (डीएएसएच) आहार को उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) को रोकने या उसका इलाज करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। इस आहार पर, ताजे फल के 4-5 सर्विंग्स, ताजी सब्जियों के 4-5 सर्विंग्स, कम वसा वाले डेयरी के 2-3 सर्विंग्स, लीन मीट, मछली, या पोल्ट्री के 6 या उससे कम सर्विंग्स, और 6-8 खाने का लक्ष्य रखें। हर दिन साबुत अनाज की सर्विंग।
वसा और मिठाई का सेवन सीमित करें।
चरण 3. खाने में नमक की जगह मसालों का प्रयोग करें।
यदि आप किसी डिश में डाले जाने वाले मसालों और स्वादों के साथ रचनात्मक हो जाते हैं, तो आप नमक और मसालों का सेवन कम कर सकते हैं जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है। कम सोडियम विकल्पों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
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जड़ी बूटी:
तुलसी, तेज पत्ता, सीताफल, डिल वीड, अजमोद, ऋषि, दौनी और अजवायन के फूल, तारगोन, और मार्जोरम।
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मसाले:
दालचीनी, लौंग, करी पाउडर, अदरक, जावित्री और जायफल।
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मसाला:
चिव्स, लहसुन, नींबू, सूखे या कटे हुए प्याज, पोषक खमीर, और सिरका।
चरण 4. "कम सोडियम" लेबल वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
हालांकि, सभी "लो सोडियम" लेबल का मतलब यह नहीं है कि इसमें कोई सोडियम या निम्न स्तर नहीं है। उदाहरण के लिए, "कम सोडियम" के रूप में लेबल किए गए भोजन में आवश्यक रूप से सोडियम कम नहीं होता है, लेकिन इसमें पहले की तुलना में कम सोडियम होता है। यहाँ सामान्य सोडियम दावों और उनके अर्थों की सूची दी गई है:
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सोडियम मुक्त या नमक मुक्त:
प्रत्येक सर्विंग में अधिकतम 5 मिलीग्राम सोडियम होता है।
- बहुत कम सोडियम: प्रत्येक सर्विंग में 6 से 35 मिलीग्राम सोडियम होता है।
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कम सोडियम:
प्रत्येक सेवारत में 36 से 140 मिलीग्राम सोडियम होता है।
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सोडियम में लाइट या लाइट:
प्रत्येक सर्विंग में नियमित संस्करण की सोडियम मात्रा का 50% होता है। इनमें से कुछ उत्पाद अभी भी सोडियम में उच्च हो सकते हैं।
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कम या कम सोडियम:
प्रत्येक सर्विंग में नियमित संस्करण की सोडियम मात्रा का 75% होता है। इनमें से कुछ उत्पाद अभी भी सोडियम में उच्च हो सकते हैं।
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अनसाल्टेड या कोई नमक नहीं जोड़ा गया:
ऐसे भोजन के प्रसंस्करण के दौरान कोई नमक नहीं डाला गया है जिसमें सामान्य रूप से नमक होता है। इनमें से कुछ उत्पाद अभी भी सोडियम में उच्च हो सकते हैं।
चरण 5. उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थों को कम-सोडियम विकल्पों के साथ बदलें।
आप अक्सर कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए लो-सोडियम विकल्प पा सकते हैं जो किसी भोजन के स्वाद, बनावट या शेल्फ लाइफ को नहीं बदलते हैं। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद और जमे हुए मटर को अधिकांश व्यंजनों में एक दूसरे के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है। फिर भी, डिब्बाबंद मटर में फ्रोजन मटर की तुलना में 3 गुना अधिक सोडियम होता है।
- आम तौर पर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उनके ताजा संस्करण की तुलना में अधिक सोडियम होता है।
- आम तौर पर, लंबे शेल्फ जीवन वाले खाद्य पदार्थों में उनके कम-जीवित समकक्षों की तुलना में अधिक सोडियम होता है।
- रेस्तरां शायद ही कभी जानते हैं कि एक डिश में कितना सोडियम या नमक है। शोध करें कि पकवान को स्वयं कैसे बनाया जाए, या सामग्री की सोडियम सामग्री को देखें।
चरण 6. अपने पसंदीदा नमकीन स्नैक्स के लिए वैकल्पिक स्नैक विकल्प खोजें।
स्नैक्स सबसे कम सोडियम वाले आहार, विशेष रूप से नमकीन स्नैक्स के दुश्मन हैं। अगर आपको स्नैकिंग पसंद है, तो कम सोडियम वाले अलग-अलग फ्लेवर खाने की कोशिश करें या अपने पसंदीदा स्नैक का अपना, स्वास्थ्यवर्धक संस्करण बनाएं।
- फलों और सब्जियों को नाश्ते के रूप में शामिल करें। अगर आप कुरकुरे स्नैक्स खाना पसंद करते हैं, तो गाजर खाने की कोशिश करें। अगर आपको मीठे स्नैक्स पसंद हैं, तो सेब या आलूबुखारा ट्राई करें।
- स्वस्थ नाश्ते का प्रयास करें जो स्वाद के साथ फूट रहे हैं। उदाहरण के लिए, जमे हुए जामुन गर्मियों में बहुत अच्छे होते हैं, खासकर दही में।
- स्नैक के गैर-नमकीन संस्करण का प्रयास करें, या इसे घर पर बनाएं। उदाहरण के लिए, नट अक्सर अनसाल्टेड उपलब्ध होते हैं। इसी तरह, बिना नमक के खरोंच से बने पॉपकॉर्न में स्टोर से खरीदे गए पॉपकॉर्न की तुलना में सोडियम की मात्रा बहुत कम होती है।
चरण 7. यदि आप संघर्ष कर रहे हैं तो धीरे-धीरे सोडियम में कटौती करें।
परिवर्तन होने में धीमा है, ध्यान देने में धीमा है, और आपकी डिफ़ॉल्ट जीवनशैली बनने के लिए भी धीमा है। कुंजी अपने लिए प्राप्त करने योग्य, यथार्थवादी अपेक्षाएं बनाना है। जिस गति से आप आश्वस्त हों, उस गति से आगे बढ़ें।
- खाद्य पदार्थों को एक-एक करके काट लें। यदि आपके आहार में नमक और सोडियम की मात्रा अधिक है, तो नमक और सोडियम में कम आहार लेने में कुछ हफ़्ते लग सकते हैं, और हो सकता है कि महीनों पहले आप खुश हों और इन परिवर्तनों के अभ्यस्त हों।
- लालसा को प्रबंधित करें। यदि आप बहुत से खाद्य पदार्थों को बहुत तेजी से काटते हैं, या ऐसे भोजन का सेवन करना बंद कर देते हैं जिसका आपका शरीर आदी है, तो आप शायद उस भोजन के लिए तरस का अनुभव करेंगे। भोजन का एक स्वस्थ संस्करण खाने की कोशिश करें, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो अपनी लालसा को पूरा करने के लिए उचित आकार के हिस्से को खाने का फैसला करें।
विधि २ का ६: सही खाना
चरण 1. अपने सोडियम के स्तर को संतुलित करने के लिए प्रतिदिन 2, 300-3, 400 मिलीग्राम पोटेशियम खाएं।
पोटेशियम सोडियम के प्रभाव को काउंटर करता है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें पोटेशियम का उच्च स्तर हो, जैसे फल और सब्जियां, या विटामिन और खनिज की खुराक का उपयोग करें। पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं:
- किशमिश (1/2 कप): 618 मिलीग्राम
- संतरे का रस (1 कप): 496 मिलीग्राम
- केले: 422 मिलीग्राम
- पालक (2 कप): 334 मिलीग्राम
चरण 2. अपने रक्तचाप को कम करने में मदद के लिए अधिक विटामिन डी प्राप्त करें।
विटामिन डी आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर सर्दियों में जब आप ज्यादा धूप के संपर्क में नहीं आते हैं। विटामिन डी को शामिल करें:
- कुछ सूरज प्राप्त करना। जब आपकी नंगी त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है, तो पराबैंगनी बी किरणें आपके शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करती हैं।
- सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल, टूना या ईल जैसी मछली खाना। मछली भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
- कम वसा वाले दही और दूध जैसे विटामिन डी से भरपूर डेयरी उत्पादों का सेवन करना। हालांकि, पनीर से बचें जो वसा और सोडियम में अधिक है।
चरण 3. अजवाइन का सेवन बढ़ाएं क्योंकि इससे रक्त प्रवाह में सुधार हो सकता है।
रोजाना 4 डंठल अजवाइन खाने से आपको अपना रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है। सेलेरी के अंदर मौजूद फाइटोकेमिकल्स जिसे फ़ेथलेट्स कहा जाता है, आपकी धमनियों की दीवारों में ऊतकों को आराम देकर रक्तचाप को कम कर सकता है, जिससे रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। तो, हर दिन एक स्वस्थ नाश्ते के लिए 1 कप अजवाइन को काटकर खाएं।
चरण 4. कम कैफीन का सेवन करें क्योंकि यह उच्च रक्तचाप को खराब कर सकता है।
कैफीन उन लोगों में रक्तचाप बढ़ा सकता है जो शायद ही कभी कैफीन का सेवन करते हैं और विशेष रूप से उन लोगों में जो पहले से ही उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। कैफीन धमनियों की कठोरता में एक बड़ा उछाल पैदा करता है, जिससे हृदय अधिक जोर से पंप करता है जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है।
यह देखने के लिए कि क्या कैफीन आपके रक्तचाप को प्रभावित करता है, एक कैफीनयुक्त पेय पीएं और 30 मिनट के भीतर अपने रक्तचाप की जांच करें। यदि आपका रक्तचाप 5 से 10 mmHg तक बढ़ गया है, तो कैफीन आपके रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकता है। अपने डॉक्टर से इसकी पुष्टि करें।
चरण 5. कम शराब पिएं क्योंकि यह आपका रक्तचाप बढ़ाता है।
शराब पीने से आपका रक्तचाप अस्थायी रूप से बढ़ सकता है। लंबे समय तक भारी शराब का सेवन आपके रक्तचाप पर निरंतर प्रभाव डाल सकता है, इसलिए शराब का सेवन सीमित करें।
- अलग-अलग लोगों की शराब की सीमा अलग-अलग होती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको कितना पीना चाहिए।
- ऐसे मादक पेय पिएं जिनमें अन्य की तुलना में सोडियम और नमक कम हो।
चरण 6. एक भोजन डायरी रखें ताकि आप जान सकें कि आप क्या खा रहे हैं।
इससे आप अपने द्वारा खाए जा रहे भोजन के बारे में अधिक जागरूक होंगे। आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, मात्रा रिकॉर्ड करने के लिए एक ऐप या पेन और पेपर का उपयोग करें। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप एक भोजन कितना या कम खाते हैं।
- आप जो कुछ भी खाते हैं, कितना और कब खाते हैं, उसे लिख लें।
- एक या दो सप्ताह के लिए इस भोजन डायरी को बनाए रखने के बाद, अपनी प्रविष्टियों की समीक्षा करें और देखें कि आप जो खाना खा रहे हैं उससे आप खुश हैं या नहीं।
- यदि कोई भोजन, नाश्ता या खाद्य पदार्थ हैं जो आपको लगता है कि आपको काट देना चाहिए, तो ऐसा करें।
- भोजन डायरी रखें और इसे अपने आहार के बारे में जानकारी के स्रोत के रूप में उपयोग करें।
विधि 3 का 6: अच्छे स्वास्थ्य के लिए व्यायाम
चरण 1. अपने डॉक्टर की मदद से एक व्यायाम दिनचर्या बनाएं।
एक व्यायाम आहार तैयार करें जो आपकी जीवनशैली, कार्यक्रम और रक्तचाप की चिंताओं के अनुकूल हो। यह महत्वपूर्ण है कि आप एक यथार्थवादी व्यायाम योजना बनाएं, क्योंकि यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो आपका रक्तचाप फिर से बढ़ सकता है।
- आपका डॉक्टर आपको आपके शरीर के लिए एक लक्षित वजन और आकार देने में सक्षम होगा जो तब काम करने का लक्ष्य हो सकता है। अतिरिक्त वजन वाला शरीर आपके दिल और रक्त वाहिकाओं पर अतिरिक्त दबाव डालता है, इसलिए वजन कम करने से अक्सर आपको अपने रक्तचाप को बनाए रखने और नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
- मत छोड़ो। यदि यह मदद करता है, तो अपने व्यायाम को नुस्खे की तरह सोचें: डॉक्टर ने आदेश दिया कि आप एक्स मिनट के लिए उसी तरह चलें जैसे डॉक्टर आपको गोली लेने का आदेश दे सकता है।
- अपने कार्यक्रम, जीवन शैली और प्रेरणाओं के बारे में ईमानदार रहें। क्या आपके पास वास्तव में 40 मिनट चलने का समय है? क्या आप जिम सदस्यता की सदस्यता ले सकते हैं? यदि नहीं, तो मुफ्त में सक्रिय होने के कई अन्य तरीके हैं और जो कम समय और स्थान का उपयोग करते हैं। पूछें कि क्या आपका डॉक्टर जानता है कि अन्य रोगियों ने क्या सफल पाया है।
चरण २। अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाने के लिए प्रत्येक दिन अपने दैनिक कार्य करें।
आपको इसका एहसास नहीं हो सकता है, लेकिन अपनी दैनिक गतिविधियों को करना और घर के चारों ओर घूमना सक्रिय रहने के महत्वपूर्ण तरीके हैं। अधिकांश घरेलू काम शारीरिक रूप से जोरदार हो सकते हैं जैसे:
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कपड़े धो रही हूँ।
कपड़ों की वजनदार टोकरियाँ उठाकर घूमना और हल्के से खड़े होकर अपने शरीर का व्यायाम करना।
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झाड़ू पोछा।
आप अपनी बाहों से वजन को आगे बढ़ाते हुए घूमते हैं।
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बगीचे या यार्ड का काम करना।
गतिविधि के आधार पर, आप पौधे लगा सकते हैं, पत्तियों को तोड़ सकते हैं, शाखाओं को इकट्ठा कर सकते हैं या जिद्दी खरपतवार निकाल सकते हैं।
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कार धोना।
अपनी कार को धोने से हाथ की ताकत और सहनशक्ति लगती है।
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चलती फर्नीचर।
आपके घर के एक कमरे को मिनी-मेकओवर की आवश्यकता हो सकती है या आपको सोफे के नीचे के फर्श को साफ करने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, भारी वस्तुओं को ले जाने में सावधानी बरतें और अपने शरीर को नुकसान पहुंचाने से बचें।
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हाथ से बर्तन बनाना।
खड़े होकर बर्तन धोने से बहुत अधिक कैलोरी बर्न नहीं होती है, लेकिन यह अतिरिक्त वजन को कम कर सकता है। यहां तक कि डिशवॉशर को लोड और अनलोड करना भी व्यायाम के रूप में गिना जाता है।
चरण 3. दूसरों के साथ मज़ेदार गतिविधियाँ करें।
व्यायाम मज़ेदार और फायदेमंद हो सकता है यदि आप इसे मज़ेदार गतिविधियों में शामिल करते हैं जो आप अपने दोस्तों, परिवार या समूहों में कर सकते हैं।
- व्यायाम, फिटनेस या खेल समूहों में शामिल होने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, आप अक्सर बूट कैंप, योग कक्षाएं, या वॉकर और जॉगर्स पा सकते हैं जो नियमित रूप से पार्कों में मिलते हैं। वहां, आप सक्रिय होने के लिए प्रेरित करने के लिए समान लक्ष्यों वाले नए लोगों से मिल सकते हैं।
- एक फिटनेस दोस्त खोजें। अधिकांश लोगों को लगता है कि जब उनका कोई साथी या दोस्त होता है जो व्यायाम करने की कोशिश कर रहा होता है, तो वे अपने व्यायाम कार्यक्रम से अधिक निकटता से चिपके रहते हैं। आप किसी ऐसे व्यक्ति को खोजने का प्रयास कर सकते हैं जो लगभग उसी समय और गति से दौड़ना चाहता हो।
स्टेप 4. एक जगह से दूसरी जगह जाने के लिए अपने पैरों का इस्तेमाल करें।
जब संभव हो, गाड़ी चलाने, एस्केलेटर लेने या लिफ्ट की सवारी करने के बजाय कुछ स्थानों पर चलने, दौड़ने या बाइक चलाने का प्रयास करें।
एक साधारण अंतर जैसे काम के दौरान हर दिन लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चढ़ना आपके वजन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है।
चरण 5. अपना दैनिक व्यायाम करते समय रचनात्मक बनें।
चलने और दौड़ने से परे व्यायाम करने के अनंत तरीके हैं। डांस या एरोबिक्स क्लास लें, किसी खेल के लिए स्थानीय या कंपनी की टीम में शामिल हों, या घर पर योग और पाइलेट्स करना शुरू करें। यदि आपको अभी तक सही दिनचर्या और समय-सारणी नहीं मिली है, तो ऑनलाइन या अपने स्थानीय समुदाय में गतिविधियों को करने के लिए देखें और अपने मित्रों और परिवार से सुझाव मांगें। आपको अंततः सही प्रकार का व्यायाम मिल जाएगा, लेकिन यह तय करने में कुछ समय लग सकता है कि आपको सबसे ज्यादा क्या पसंद है।
उदाहरण के लिए, आप फिटनेस जिम जाने के बजाय खेल के मैदान का उपयोग जिम के रूप में कर सकते हैं। आप स्लाइड पर चलकर, मंकी बार पर लटककर या प्लेटफॉर्म पर चढ़कर व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप बच्चों को खेल के मैदान में खेलने से नहीं रोक रहे हैं। पार्क का उपयोग सुबह के समय, स्कूल के दिन या देर रात में करें जब बच्चों के पार्क में होने की संभावना कम हो।
विधि ४ का ६: तनाव का प्रबंधन
चरण 1. तनाव से निपटने में आपकी सहायता के लिए सहायता प्राप्त करें।
अपनी जीवन शैली को बदलना कठिन है और इसमें लंबा समय लगता है, इसलिए अपने रक्तचाप को कम करने की कोशिश करने से तनाव हो सकता है। हालांकि, तनाव रक्तचाप को भी बढ़ाता है, इसलिए जरूरत पड़ने पर सहायता और सहायता के लिए पहुंचना महत्वपूर्ण है। अपने परिवार, दोस्तों, कार्यस्थल और रहने की जगह का समर्थन प्राप्त करने से आपको तनाव और आपके रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
- समर्थन के लिए अपने दोस्तों और परिवार से पूछें। सफल होने के लिए आपको अपने आसपास दूसरों की मदद की जरूरत है। स्वस्थ भोजन करना और व्यायाम करना मज़ेदार सामाजिक गतिविधियाँ बन सकता है और किसी का समर्थन करने से आपको प्रोत्साहित किया जा सकता है या आपके साथ ऐसा करने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। यह आपके जीवन शैली में बदलाव को साझा करने के लिए आपके द्वारा चुने गए किसी भी व्यक्ति के साथ आपके संबंधों को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है।
- एक सहायता समूह में शामिल हों। कई सहायता समूह साथी रक्तचाप रोगियों को एक दूसरे के संपर्क में रखते हैं। अपने डॉक्टर या नर्स से पूछें कि क्या आपके आसपास कोई समूह है।
- पेशेवर मदद लें। स्वास्थ्य, सामाजिक और जीवनशैली में बदलाव कई बार बहुत मुश्किल हो सकता है। यदि लागू हो तो अपने नजदीकी मनोवैज्ञानिक या चिकित्सक से संपर्क करें।
चरण 2. आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए कृतज्ञता का अभ्यास करें।
कृतज्ञता की अभिव्यक्ति तनाव के निम्न स्तर में मदद कर सकती है। बहुत से लोग मानते हैं कि आप जिस चीज के लिए आभारी हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करने और जीवन में कम तनाव होने के बीच एक संबंध है।
- उन 3 चीजों के बारे में सोचें जिनके लिए आप हर दिन आभारी हैं। आप इसे सोने से पहले, रात के खाने पर या दिन के आधे समय में कर सकते हैं। आप इसे ज़ोर से और दूसरों के साथ, या केवल अपने दिमाग में अपने आप में कर सकते हैं।
- लोगों को धन्यवाद कहें। किसी के द्वारा आपके लिए कुछ अच्छा करने के बाद, उन्हें यह बताना कि आप उनकी सराहना करते हैं, न केवल दूसरों को अच्छा महसूस करा सकते हैं बल्कि आपको अच्छा भी महसूस करा सकते हैं।
- अपने प्रियजनों को बताएं कि आप उनसे प्यार क्यों करते हैं। लोगों को यह दिखाना कि आप उनकी परवाह करते हैं और उनके लिए आभारी हैं, आपको कम तनाव में डाल सकते हैं। इसके अलावा, आपके प्रियजनों के सकारात्मक प्रतिक्रिया देने की अधिक संभावना है, और आपका रिश्ता कम तनावपूर्ण होगा।
चरण 3. जानें कि आपके तनाव को क्या ट्रिगर करता है।
कई लोगों के लिए कुछ ऐसी चीजें होती हैं जो तनाव का कारण बनती हैं। कुछ लोगों को यह अग्रिम रूप से पहचानने में मदद मिलती है कि कौन सी घटनाएं, चीजें या लोग उन्हें तनाव देते हैं (जिसे "तनाव ट्रिगर" कहा जाता है) और खुद को स्थिति से हटा दें।
- उन समयों की सूची बनाएं जब आप तनावग्रस्त हों, या क्या आपको तनावग्रस्त करता है।
- दोहराए जाने वाले या महत्वपूर्ण कारकों की पहचान करें: "मेरी सास" या "जब रात के 10 बज रहे हों और मेरे पास अभी भी करने के लिए व्यंजन हैं।"
- तय करें कि आप तनावग्रस्त होने से बचने के लिए इन स्थितियों को कैसे संभालना चाहते हैं। अक्सर, लोगों को किसी स्थिति में अपने तनाव के बारे में किसी कारण या बहाने के बारे में सोचने या दूसरों के साथ संवाद करने के तरीकों के बारे में सोचने में मदद मिलती है।
- यह पहचानने की कोशिश करें कि तनावपूर्ण घटनाएँ कब घटित होंगी जैसे कि चेतावनी के संकेतों की तलाश करना। आप इतना अच्छा होना चाहते हैं कि आप अपने तनाव का अनुमान लगा सकें, और तनावग्रस्त होने से बचने के लिए कार्रवाई करें। उदाहरण के लिए, यदि आप देर रात तक व्यंजन करने के दौरान तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो आप घर आने पर ही व्यंजन करने का चुनाव करके अपने तनाव के ट्रिगर से बच सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने साथ रहने वाले किसी अन्य व्यक्ति को पहले व्यंजन बनाने के लिए कह सकते हैं।
चरण 4. आराम करने के लिए समय निकालें।
बहुत सारे काम करने की कोशिश करना और खुद पर अधिक काम करना आसान है। यदि आप केवल आराम करने के लिए स्पष्ट रूप से समय नहीं निकालते हैं, तो आप अपने तनाव के स्तर को बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने तनाव और रक्तचाप को संभालने के लिए दिन के दौरान आराम करें।
- कुछ ऐसा शांत करें जिसमें आपको आनंद आए। इसमें पढ़ना, टीवी देखना, योग करना, खिड़की-खरीदारी करना, पैदल चलना या क्रॉसवर्ड करना शामिल हो सकता है।
- कुछ नहीं करना। कुछ लोग ध्यान और केंद्रित श्वास को अविश्वसनीय रूप से आराम देने वाला मानते हैं। कुछ लोग यह भी कहते हैं कि ध्यान उनकी भावनाओं और विचारों पर नियंत्रण रखने में मदद करता है।
चरण 5. उन लोगों के साथ रहें जिन्हें आप पसंद करते हैं।
आपका सामाजिक जीवन आपकी खुशी और स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। उन लोगों के आसपास समय बिताएं जिन्हें आप अच्छा समय और भाग्य के लिए आनंद लेते हैं। गतिविधि चाहे जो भी हो, दोस्तों के साथ समय बिताना आपको आराम करने में मदद कर सकता है।
अकेले रहना या एक वातावरण में फंसना कई चीजों के बारे में आपका नजरिया बंद कर सकता है। अपने आप को नई गतिविधियों के लिए खोलना और जहाँ आप सामान्य रूप से हैं, उससे बाहर समय बिताना आपको जीवन के बारे में एक नया दृष्टिकोण दे सकता है और आपको तनाव कम कर सकता है।
चरण 6. सिगरेट पीने से बचें क्योंकि यह आपके रक्तचाप को बढ़ाता है।
सिगरेट पीने से कुछ मिनटों के लिए आपका रक्तचाप बढ़ जाएगा, और धूम्रपान भी आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बुरा है। यदि आप सिगरेट पीते हैं, तो आपका शरीर स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सामान्य रूप से कम सुसज्जित होगा, साथ ही आपके रक्तचाप में स्पाइक्स का अनुभव भी होगा। बहुत से लोग तनाव से निपटने के लिए सिगरेट पीते हैं, इसलिए एक वैकल्पिक तनाव निवारक खोजना महत्वपूर्ण है।
- सिगरेट पीने से स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं हो सकती हैं जो आपको तनाव का कारण भी बना सकती हैं और आपकी जीवनशैली को सीमित कर सकती हैं।
- सिगरेट महंगे हैं, और कुछ क्षेत्रों में भारी कर लगाया जाता है। वे तंग बजट वाले कुछ लोगों के लिए वित्तीय तनाव पैदा कर सकते हैं।
- कुछ संस्कृतियों और शहरों में सिगरेट पीने के खिलाफ एक सामाजिक कलंक है। अपने दोस्तों या सहकर्मियों से धूम्रपान के लिए पुशबैक का अनुभव करना आपको तनाव का कारण बन सकता है।
विधि ५ का ६: अपनी जीवनशैली में बदलाव के साथ चिपके रहना
चरण 1. प्राप्त करने योग्य लक्ष्य बनाएं।
कठिन लक्ष्य बनाना और उन तक न पहुंच पाना आपको हतोत्साहित कर सकता है। अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करके, आप एक साध्य योजना के साथ आ सकते हैं और उस पर टिके रह सकते हैं। अगर आपकी ज़रूरतें समय के साथ बदलती हैं, तो अपनी योजना को उसी के अनुसार समायोजित करें।
जो लोग अपनी जीवन शैली या आदतों को बदलना शुरू कर देते हैं, उनकी एक सामान्य गलती यह है कि वे बहुत अधिक, बहुत तेज़ी से अपेक्षा करते हैं, और फिर जब उनकी अपेक्षाएँ पूरी नहीं होती हैं, तो वे निराश हो जाते हैं। वास्तविक रूप से सोचें कि आप क्या परिवर्तन कर सकते हैं, और किस समय सीमा में। कैलोरी, सोडियम सेवन, व्यायाम या आराम के घंटे आदि की गणना करने के लिए संख्याओं का उपयोग करें, और इसी तरह जब भी संभव हो।
चरण 2. किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जो आपके साथ परिवर्तन करेगा।
भोजन करना एक स्वाभाविक रूप से सामाजिक चीज है, और हल्का व्यायाम एक महान सामाजिक गतिविधि हो सकती है। अपने परिवार और दोस्तों से अपने साथ कुछ जीवनशैली में बदलाव करने के लिए कहें ताकि आपका संक्रमण अधिक व्यवहार्य लगे।
- यहां तक कि अगर परिवार और दोस्त वही खाना नहीं खाना चाहते हैं या आपके समान मात्रा में व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तब भी वे आपके निर्णयों का समर्थन कर सकते हैं और आपको जिम जाने या कुछ भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं।
- सबसे पहले उन परिवर्तनों से शुरुआत करें जो सभी के लिए सबसे आसान हैं। उदाहरण के लिए, एक निश्चित भोजन को पूरी तरह से खत्म करने की तुलना में सभी के आहार में ताजे फल शामिल करना आसान है। या दोस्तों या परिवार को मैराथन या जिम जाने के लिए कहने से पहले आस-पड़ोस में हल्की सैर से शुरुआत करें।
- उन लोगों से पूछें जिन पर आप भरोसा करते हैं और समर्थन के लिए सहज हैं। यह आपकी जीवनशैली को कम तनावपूर्ण बना सकता है यदि आपका समर्थन करने वाले लोग सकारात्मक, उत्साहजनक और गैर-निर्णयात्मक हैं।
चरण 3. जवाबदेह बनें।
जीवनशैली में बदलाव के लिए टिके रहने के लिए, आपको खुद को जवाबदेह ठहराना चाहिए। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप किसी मित्र को बताएं कि आप किन लक्ष्यों के लिए काम कर रहे हैं और उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि आप उन्हें पूरा कर लें। कुछ के लिए, किसी को यह बताना कि आप कुछ हासिल करने की योजना बना रहे हैं, एक अच्छी पर्याप्त आकस्मिक योजना है। किसी को अपने लक्ष्य बताकर आप खुद को उस व्यक्ति के प्रति जवाबदेह बना रहे हैं। आप अपने लक्ष्यों को पूरा न करके उन्हें निराश नहीं करना चाहते हैं और आप उन्हें प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करके उन्हें गौरवान्वित करना चाहते हैं।
आप अपने लक्ष्यों को पूरा नहीं करने के लिए खुद को नकारात्मक परिणाम भी दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से धूम्रपान करते हैं, तो आप अपने आप से कह सकते हैं कि आप जो भी सिगरेट पीते हैं, उसके लिए आपको एक जार में पैसा डालना होगा और उस पैसे को किसी चैरिटी या संगठन को दान करना होगा जो धूम्रपान करने वालों को छोड़ने में मदद करता है। या आप अपने आप से कह सकते हैं, "मैं एक स्वस्थ आहार पर काम कर रहा हूं। अगर मैं धोखा देता हूं और रात के खाने के बाद अस्वास्थ्यकर नाश्ता करता हूं, तो मुझे अगले दिन अपना व्यायाम बढ़ाना होगा।"
चरण 4. अपनी मेहनत पर विश्वास रखें।
स्थायी व्यवहार परिवर्तन को लागू करना कठिन है, और यह एक दिन, सप्ताह या महीनों में भी नहीं होगा। ऐसे दिन होंगे जब आप स्वस्थ भोजन नहीं करना चाहेंगे, या जब आप व्यायाम नहीं करेंगे। महत्वपूर्ण बात यह याद रखना है कि हर छोटी बात मायने रखती है। कड़ी मेहनत और आपके शरीर के साथ एक ईमानदार रिश्ता भविष्य में फल देगा, भले ही वह इस समय ऐसा न लगे।
- अपने लक्ष्यों और प्रेरणाओं के बारे में खुद को याद दिलाएं।
- मित्रों और परिवार से कहें कि जब आप प्रेरित न हों तब भी अपने नियमों और लक्ष्यों को सुदृढ़ करने में आपकी सहायता करें।
- शुरुआत में, उन कारणों की एक सूची लिखें कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं, या जिन लक्ष्यों को आप प्राप्त करने की आशा करते हैं। जब आप प्रेरणाहीन महसूस करने लगें तो इस सूची को फिर से पढ़ें।
विधि ६ का ६: चिकित्सा देखभाल कब लेनी है
चरण 1. निर्देशानुसार अपने रक्तचाप की जाँच के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।
उच्च रक्तचाप का निदान होने के बाद, आपको अपने रक्तचाप की रीडिंग की निगरानी करने की आवश्यकता होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अच्छी प्रगति कर रहे हैं, नियमित रूप से अपने डॉक्टर से मिलें। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको कितनी बार जांच कराने की आवश्यकता है।
- डॉक्टर के दौरे के बीच, आप स्थानीय दवा की दुकान पर या होम ब्लड प्रेशर किट का उपयोग करके अपने रक्तचाप की जांच कर सकते हैं।
- आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपकी जीवनशैली और आहार परिवर्तन काम कर रहे हैं।
चरण 2. अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि दवा आपके उच्च रक्तचाप का कारण हो सकती है।
कुछ दवाएं उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती हैं। यदि आपकी दवा उच्च रक्तचाप का कारण बन रही है, तो आपका डॉक्टर आपकी दवा को बदलने में सक्षम हो सकता है या इस दुष्प्रभाव को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकता है। यह पता लगाने के लिए कि क्या आपकी दवा एक समस्या है और आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए क्या कर सकते हैं, अपने डॉक्टर से बात करें।
उदाहरण के लिए, गर्भनिरोधक गोलियां, दर्द की दवाएं, कुछ एंटीडिप्रेसेंट और बिना पर्ची के मिलने वाली ठंडी दवाएं आपके रक्तचाप को बढ़ा सकती हैं।
चरण 3. आपके लिए एक उपचार योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें।
अपने उच्च रक्तचाप का कारण क्या है और आपको क्या बदलने की आवश्यकता है, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वे संभवतः आपको आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ शुरुआत करने की सलाह देंगे। फिर, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ठीक हो रहे हैं, वे आपकी स्थिति की निगरानी करने में आपकी सहायता करेंगे।
आपको समय के साथ अपनी उपचार योजना को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. यदि आपका रक्तचाप उच्च रहता है तो दवा के बारे में पूछें।
आप अपने आहार और जीवन शैली में बदलाव करके अपने रक्तचाप को प्रबंधित करने में सक्षम हो सकते हैं। हालाँकि, यह हमेशा संभव नहीं होता है। अपने रक्तचाप को कम करने के लिए आपको दवा लेने की आवश्यकता हो सकती है। अपने चिकित्सक से अपने उपचार विकल्पों के बारे में पूछें।
आपकी आवश्यकताओं के आधार पर उच्च रक्तचाप के लिए कई अलग-अलग उपचार हैं। आपका डॉक्टर आपको प्रत्येक उपचार विकल्प समझाएगा और यह तय करने में आपकी सहायता करेगा कि कौन सा आपके लिए सही है।
टिप्स
- अपने किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- खोजें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। यह आपका शरीर, स्वास्थ्य और जीवन है। दीर्घकालिक व्यवहार परिवर्तन की कुंजी एक दिनचर्या ढूंढ रही है जो आपके लिए काम करती है।
- असफलताओं या गलतियों से निराश न हों। हर किसी को कभी न कभी असफलता मिलती है, और महत्वपूर्ण बात यह है कि आप दृढ़ निश्चयी बने रहें और प्रयास करते रहें।
चेतावनी
- हाइड्रेटेड रहें और पर्याप्त पानी पिएं।
- केवल प्राकृतिक तरीकों से आपका रक्तचाप पर्याप्त रूप से कम नहीं हो सकता है। यह पूछने के लिए कि क्या दवा आवश्यक है, अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- यदि आपको चक्कर, चक्कर या चक्कर आते हैं, तो आपातकालीन सेवाओं या अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से संपर्क करें।
