चाहे आप डर गए हों, या आप केवल अपने लिए देख रहे हों, आपको स्वस्थ हृदय बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने का अधिकार है। सौभाग्य से, आप कुछ सामान्य ज्ञान उपायों के साथ अपने दिल के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं जैसे कि अच्छा खाना, अपने शरीर को हिलाना और पर्याप्त नींद लेना। जब आप अपने दिल का ख्याल रखते हैं, तो आप अपने जीवन की लंबाई और गुणवत्ता को बढ़ाते हैं।
कदम
विधि 1 का 4: सही भोजन चुनना
चरण 1. उत्पादन पर ध्यान दें।
सब्जियों और फलों में कई ऐसे गुण होते हैं जो हृदय रोग से लड़ने में मदद कर सकते हैं। यदि आप उन्हें अपने आहार में केंद्रित करते हैं, तो आप कम ऐसी चीजें खाएंगे जो हृदय स्वास्थ्य के खिलाफ काम करती हैं। ऐसे भोजन की योजना बनाने की कोशिश करें जिसमें सब्जियां मुख्य आकर्षण के रूप में हों, जैसे कि करी, हलचल-तलना, सलाद और सब्जी का सूप।
- नाश्ते के लिए फलों और सब्जियों को अपने आसपास रखें। अपनी रसोई में एक कटोरी फल रखें ताकि वह आपकी नज़र में आ जाए।
- जबकि जमी हुई सब्जियां और यहां तक कि डिब्बाबंद फल भी पूरी तरह से स्वस्थ हो सकते हैं, अतिरिक्त चीनी या नमक के लिए देखें। जब आप इसे प्राप्त कर सकते हैं तो ताजा उपज खाएं।
चरण 2. साबुत अनाज का विकल्प चुनें।
साबुत अनाज आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जिससे वे सफेद आटे के कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आपके दिल के लिए स्वस्थ होते हैं। साबुत गेहूं के आटे, उच्च फाइबर वाले पटाखे और अनाज, और साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, जौ, फ़ारो, एक प्रकार का अनाज, या क्विनोआ से बने ब्रेड और ब्रेड उत्पादों का विकल्प चुनें।
- नाश्ते के लिए दलिया और साबुत अनाज वाले नाश्ते के लिए एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न (बिना मक्खन के) आज़माएं।
- सफेद आटे की वस्तुओं और बहुत अधिक चीनी वाली वस्तुओं से बचें, जैसे मफिन या वफ़ल।
चरण 3. अच्छी वसा खाएं।
ठोस वसा के बजाय मोनोअनसैचुरेटेड वसा का विकल्प चुनें। जैतून का तेल, कैनोला तेल, और वनस्पति और अखरोट के तेल अच्छे विकल्प हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे मछली, एवोकाडो, बीज और नट्स।
- ठंडे पानी की मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करके आपके हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग खाएं।
- अलसी और अखरोट भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं।
- अपने आहार में ठोस वसा की संख्या को सीमित करके संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से बचें। मक्खन, पशु वसा, मार्जरीन और छोटा करना छोड़ें।
- यदि आप मार्जरीन के प्रशंसक हैं, तो एक ऐसा संस्करण प्राप्त करें जो ट्रांस-वसा मुक्त या कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला हो।
- आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली ग्रेवी, क्रीम सॉस और नॉन डेयरी क्रीमर की मात्रा सीमित करें।
चरण 4. दुबले प्रोटीन के लिए जाएं।
फलियां, जैसे बीन्स, मटर और दाल, प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं और इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और बहुत कम वसा होती है। वे मांस प्रोटीन के लिए उत्कृष्ट विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं, लेकिन वे चावल और सब्जियों के साथ भी स्वादिष्ट होते हैं।
- कम वसा वाले डेयरी पदार्थ खाएं, जैसे कि मलाई निकाला हुआ दूध। अगर आपको क्रीमी चीजें पसंद हैं, तो खट्टा क्रीम या मक्खन की जगह दही ट्राई करें।
- मांस और त्वचा रहित चिकन के दुबले कट चुनें।
- अंडे भी दुबले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।
चरण 5. अपने नमक के सेवन के प्रति सचेत रहें।
यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आप कितना नमक खा रहे हैं, क्योंकि नमक आमतौर पर आपके भोजन में छिपा होता है। जितना हो सके प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, और हमेशा डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थों के लेबल की जाँच करें कि कितना नमक मिलाया गया है। हो सके तो ताजा खाना खाएं।
- नमक पर निर्भर रहने के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ भोजन का स्वाद लें।
- तैयार भोजन खरीदते समय, लेबल की जांच करें। जब आप कर सकते हैं कम नमक या कम सोडियम का विकल्प चुनें।
विधि २ का ४: सही तरीके से खाना
चरण 1। अपने हिस्से पर नियंत्रण रखें।
यहां तक कि अगर आप स्वस्थ भोजन खा रहे हैं, तो आप बहुत अधिक (या बहुत कम!) खाने से अपने हृदय स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। उचित मात्रा में खाने के लिए, अपनी भूख पर ध्यान दें। अपने आप को छोटे सर्विंग्स के साथ शुरू करें, और केवल कुछ सेकंड के लिए वापस आएं यदि आप संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं।
- अपनी प्लेटों के आकार पर विचार करें। प्लेट जितनी बड़ी होगी, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि आप स्वयं को अधिक से अधिक परोसेंगे। छोटे सेवारत आकारों को प्रोत्साहित करने के लिए छोटी प्लेट और कटोरे खरीदें।
- पहले खुद को लो-कैलोरी हेल्दी फूड परोसें। भारी वस्तुओं के लिए जाने से पहले अपनी आधी प्लेट में सलाद और सब्जियों को भरें।
चरण 2. अपने भोजन की योजना बनाएं।
यदि आप समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाते हैं तो आपके स्वस्थ विकल्प चुनने की संभावना अधिक होती है। सप्ताहांत पर, या जब भी आपके पास काम के लिए समय हो, तो मेनू बनाएं और अपने सप्ताह की योजना पहले से बना लें। खरीदारी करने से पहले आपको जो कुछ भी चाहिए, उसकी किराने की सूची बनाएं, और आवेगपूर्ण खरीदारी से सावधान रहें।
- अपने लिए आगे खाना पकाने की कोशिश करें ताकि आपको हर भोजन को रोकना और पकाना न पड़े। खाना बनाओ ताकि बचा रहे, और ध्यान रखें कि आपने उन्हें कब बनाया था ताकि चीजें खराब न हों।
- अपने साप्ताहिक आहार को संतुलित करें ताकि आप एक ही समय में एक ही चीज़ का बहुत अधिक मात्रा में सेवन न करें। एक बार में दो से तीन मुख्य व्यंजन बनाने की कोशिश करें ताकि आप वैकल्पिक कर सकें।
चरण 3. अवसर पर लिप्त।
अपने भोजन विकल्पों के बारे में तनाव देने से आपके दिल के स्वास्थ्य का समर्थन नहीं होगा। जब तक यह एक दैनिक आदत नहीं है, तब तक कभी-कभार मुट्ठी भर चिप्स या जन्मदिन का केक का टुकड़ा खाना ठीक है।
- हालांकि, एक बार जब यह एक आदत बन जाती है, तो इसे जल्द से जल्द नियंत्रित करने और बदलने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा उनके लिए पहुंच रहे हैं, तो आप घर में चिप्स न रखने का विकल्प चुन सकते हैं।
- यदि आप एक अस्वास्थ्यकर स्नैक को खत्म करते हैं, तो इसे कुछ स्वस्थ के साथ बदलने की कोशिश करें जो आपको पसंद है - उदाहरण के लिए, यदि आपको चिप्स से छुटकारा मिलता है, तो स्नैक्स के लिए कुछ मेवे या कटी हुई सब्जियां रखने की कोशिश करें।
विधि 3 का 4: फिट रहना
चरण 1. छोटी शुरुआत करें।
आपको अपने दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जिम की सदस्यता और ट्रायथलॉन के लिए ट्रेन करने की ज़रूरत नहीं है। अधिक गतिविधि की ओर कोई भी परिवर्तन सहायक होता है। यहां तक कि एक दिन में कम से कम 10 मिनट की ऊर्जावान गतिविधि जोड़ने से भी फर्क पड़ सकता है।
- गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। कुत्ते को टहलाएं, किराने की दुकान पर जाएं और घर पर खाना बनाएं, काम करने के लिए बाइक चलाएं, या हो सके तो लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चढ़ें।
- बागवानी जैसे कुछ सक्रिय शौक शुरू करें।
- कार्रवाई के एक छोटे, जोरदार विस्फोट के लिए 7 मिनट की कसरत का प्रयास करें। एक संक्षिप्त लेकिन कठिन कसरत लंबे सत्र की तरह ही फायदेमंद हो सकती है।
चरण 2. दैनिक और साप्ताहिक व्यायाम करें।
सप्ताह में 150-300 मिनट का मध्यम व्यायाम या 75-150 मिनट का जोरदार व्यायाम करें। एक स्थायी साप्ताहिक दिनचर्या बनाने के लिए मध्यम और जोरदार व्यायाम दोनों करें।
- सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम आधे घंटे की मध्यम गतिविधि (जैसे योग या तेज चलना) करने का प्रयास करें। जोरदार व्यायाम के लंबे समय तक काम करें।
- कुछ अलग तरह के जोरदार व्यायाम के साथ प्रयोग करें जो आपको लगता है कि आपको पसंद आ सकते हैं, जैसे दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना या तैरना।
- एक दैनिक और साप्ताहिक दिनचर्या स्थापित करें। अपने कैलेंडर में ट्रैक रखें!
चरण 3. एरोबिक गतिविधि शामिल करें।
अपने कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने के लिए, सप्ताह में तीन से चार बार लगभग 40 मिनट की एरोबिक गतिविधि करने का प्रयास करें। एरोबिक व्यायाम को धीरज व्यायाम भी कहा जाता है-यह व्यायाम है जो आपके श्वास और हृदय गति को गति देता है।
- मध्यम एरोबिक गतिविधि का प्रयास करें जैसे तेज चलना।
- अधिक जोरदार गतिविधि के लिए जाएं, जैसे नृत्य, तैराकी, बाइकिंग, जॉगिंग या दौड़ना।
- सीढ़ियाँ चढ़कर कुछ दैनिक एरोबिक गतिविधि करें।
- बास्केटबॉल, सॉकर या टेनिस जैसे टीम के खेल खेलकर कुछ मज़ा लें।
विधि 4 का 4: अच्छी तरह से रहना
चरण 1. सो जाओ।
अपने दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पूरी रात की नींद लें। यदि आप वयस्क हैं, तो आपको रात में लगभग सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हर दिन लगभग एक ही समय पर सोने और जागने के द्वारा अपनी नींद को सहारा देने की कोशिश करें।
- अपनी नींद की गुणवत्ता को मापने का एक तरीका यह है कि आप जागने पर कैसा महसूस करते हैं। यदि आप तरोताजा महसूस करते हुए जागते हैं, तो आप शायद पर्याप्त नींद ले रहे हैं।
- यदि आपका अलार्म बजने पर आपको जागने में कठिनाई हो रही है, तो आपको अधिक नींद या उच्च गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता हो सकती है।
- अगर आपको आराम नहीं मिल रहा है तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति हो सकती है जो आपकी नींद में खलल डाल रही है।
चरण 2. तंबाकू धूम्रपान छोड़ दें।
तंबाकू आपके दिल और रक्त वाहिकाओं को खतरनाक दर से नुकसान पहुंचाता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ दें। यदि आप नहीं करते हैं, तो प्रारंभ न करें।
चरण 3. अपने वजन पर नजर रखें।
अधिक वजन उठाना, विशेष रूप से आपके ऊपरी शरीर में, आपके दिल पर भारी पड़ सकता है। अधिक वजन होने से आप उन बीमारियों को भी अनुबंधित कर सकते हैं जो आपके दिल के लिए कठिन हैं, जैसे उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल।
- अपने बीएमआई की गणना करें। जबकि बीएमआई एक आदर्श संकेतक नहीं है, और मांसपेशियों के लिए खाते में विफल रहता है, यह आपके मोटे आदर्श वजन को मापने में आपकी सहायता कर सकता है।
- कमर माप का प्रयोग करें। यह देखने का एक और मोटा तरीका है कि आप अधिक वजन वाले हैं या नहीं, अपनी कमर के चारों ओर सीधे माप लें। पुरुष आमतौर पर अधिक वजन वाले होते हैं यदि उनकी कमर 40 इंच (101.6 सेंटीमीटर, या सेमी) से अधिक चौड़ी होती है, जबकि महिलाओं को अधिक वजन माना जाता है यदि उनकी कमर 35 इंच (88.9 सेमी) से अधिक चौड़ी हो।
- अपने लिए आदर्श वजन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपके चिकित्सा इतिहास और आपके जीन और जीवन शैली के बारे में जानकारी की गणना करेगा।
