निवारक कार्रवाई शुरू करने के लिए किसी बीमारी के प्रकट होने की प्रतीक्षा करना आवश्यक नहीं है। ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी बीमारी है जिसमें आपकी हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं। वे अधिक आसानी से टूट सकते हैं, विशेष रूप से कूल्हों, रीढ़ और कलाई की हड्डियाँ। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी हड्डियां स्वाभाविक रूप से कमजोर होती जाती हैं, लेकिन ऑस्टियोपोरोसिस उस प्रक्रिया को तेज कर देता है। ऑस्टियोपोरोसिस के लिए कुछ जोखिम कारक हैं, जैसे कि उम्र और जातीयता, जिन्हें आप बदल नहीं सकते। सौभाग्य से, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप हड्डियों के नुकसान को धीमा करने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करने के लिए कार्रवाई कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: अच्छा खाना
चरण 1. स्वस्थ हड्डियों के साथ शुरुआत करने के लिए अधिक कैल्शियम का सेवन करें।
स्वस्थ हड्डियों को विकसित करने और हड्डियों की मजबूती को बनाए रखने के लिए आप पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। कई अमेरिकियों, विशेषकर महिलाओं को अपने दैनिक आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है। कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक सेवन आपकी उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होता है।
- 70 वर्ष से कम उम्र के वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन कम से कम 1, 000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। 70 से अधिक पुरुषों को प्रतिदिन कम से कम 1, 200mg का सेवन करना चाहिए।
- 50 वर्ष से कम उम्र की वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। 50 से अधिक महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 1, 200mg का सेवन करना चाहिए। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को रोजाना कम से कम 1, 300 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।
- कैल्शियम आहार की खुराक में उपलब्ध है। दो मुख्य रूप कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट हैं। भोजन के साथ कैल्शियम कार्बोनेट लेना चाहिए। कैल्शियम साइट्रेट सूजन आंत्र रोग या अवशोषण विकार वाले लोगों के लिए सहायक हो सकता है, क्योंकि इसमें भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करते हैं, तो जब तक आपके डॉक्टर द्वारा अनुशंसित नहीं किया जाता है, तब तक कैल्शियम की खुराक न लें। बहुत अधिक कैल्शियम के अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिसमें गुर्दे की पथरी की संभावना भी शामिल है।
- मैग्नीशियम हड्डी और संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, नट्स और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। हालांकि, मैग्नीशियम अवशोषण के लिए कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, और यदि आपके कैल्शियम का स्तर पहले से ही कम है तो यह कैल्शियम की कमी का कारण हो सकता है। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करते हैं, तो संभवतः आपको मैग्नीशियम के नकारात्मक प्रभाव के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 2. कैल्शियम के आहार स्रोत चुनें।
यदि आप अपने दैनिक सेवन को आहार स्रोतों से प्राप्त करते हैं, तो आपके बहुत अधिक कैल्शियम का सेवन करने की संभावना कम है। ये स्रोत आपके शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित भी हो सकते हैं।
- दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम के बहुत समृद्ध स्रोत हैं। दूध अक्सर विटामिन ए और डी से भी समृद्ध होता है। फोर्टिफाइड सोया दूध भी कैल्शियम प्रदान करता है, जैसे कि अन्य कैल्शियम-फोर्टिफाइड पेय जैसे रस।
- कैल्शियम से भरपूर वनस्पति स्रोतों में शलजम का साग, चीनी गोभी (बोक चॉय), केल और ब्रोकोली शामिल हैं। आश्चर्यजनक रूप से, पालक कैल्शियम का उतना अच्छा स्रोत नहीं है, क्योंकि इसकी "जैव उपलब्धता" (शरीर कैसे पोषक तत्व निकालता है) इसकी ऑक्सालिक एसिड सामग्री के कारण कम है।
- डिब्बाबंद सार्डिन कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है क्योंकि आप हड्डियों को खाते हैं। सार्डिन भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य जैसी चीजों को बढ़ावा देता है। इनमें विटामिन डी होता है, जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
- कई अनाज कैल्शियम के साथ मजबूत होते हैं। साबुत अनाज वाले नाश्ते के अनाज चुनें जो कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर हों और जिनमें चीनी की मात्रा कम हो।
चरण 3. अधिक विटामिन डी का सेवन करें।
विटामिन डी आपके शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता में सुधार करने में मदद करता है, और हड्डियों के विकास के लिए आवश्यक है। 70 साल से कम उम्र के पुरुषों और महिलाओं को रोजाना कम से कम 600IU विटामिन डी मिलना चाहिए; 70 से अधिक लोगों को इसे प्रतिदिन 800IU तक बढ़ाना चाहिए।
- कई खाद्य पदार्थों में विटामिन डी स्वाभाविक रूप से नहीं होता है। वसायुक्त मछली, जैसे स्वोर्डफ़िश, सैल्मन, टूना, और मैकेरल प्राकृतिक विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत हैं (और ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं)। बीफ लीवर, पनीर और अंडे की जर्दी में कम मात्रा में विटामिन डी होता है।
- दूध आमतौर पर विटामिन ए और डी के साथ मजबूत होता है। कई पेय पदार्थ (जैसे संतरे का रस) और अनाज भी विटामिन डी से समृद्ध होते हैं।
- आप यहां यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस से परामर्श करके कई खाद्य पदार्थों की पोषण सामग्री की जांच कर सकते हैं।
- विटामिन डी आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। यह दो रूपों में उपलब्ध है, डी2 और डी3। दोनों नियमित खुराक में समान रूप से शक्तिशाली लगते हैं, हालांकि उच्च खुराक में डी 2 कम शक्तिशाली हो सकता है। जो लोग कम धूप वाले क्षेत्रों में रहते हैं या जिनकी त्वचा का रंग सांवला है, उनके लिए विटामिन डी की खुराक की अधिक खुराक लेना आवश्यक हो सकता है। पूरक के माध्यम से विटामिन डी विषाक्तता विकसित करना दुर्लभ है।
चरण 4. अपने नमक का सेवन देखें।
बहुत अधिक सोडियम का सेवन आपके मूत्र में उत्सर्जित कैल्शियम की मात्रा को बढ़ा देता है। प्रतिदिन 2,400mg सोडियम से अधिक का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नमक में उच्च होते हैं; "कम सोडियम" या "कोई नमक नहीं मिला" लेबल देखें।
चरण 5. फाइटेट्स से अवगत रहें।
फाइटेट्स, या फाइटिक एसिड, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से कैल्शियम को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप करते हैं। वे आम तौर पर अनाज और फलियां, जैसे गेहूं की भूसी और सेम, साथ ही अखरोट, अखरोट, बादाम और काजू जैसे पागल में पाए जाते हैं। ये खाद्य पदार्थ आपके लिए बहुत अच्छे हैं, इसलिए इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इन्हें नहीं खाना चाहिए। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में फाइटेट के स्तर को कम करने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं।
- सूखे बीन्स को कई घंटों के लिए पानी में भिगो दें, फिर उन्हें ताजे पानी में पकाएं।
- यदि आप 100% गेहूं की भूसी खाते हैं, तो इसका सेवन कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से 2 या अधिक घंटे पहले या बाद में करना चाहिए।
- किण्वन और माल्टिंग फाइटेट के स्तर को कम करते हैं, इसलिए ब्रेड जैसे कि खट्टा या अन्य प्रकार जो कि किण्वित या माल्टेड अनाज का उपयोग करते हैं, कैल्शियम अवशोषण के लिए कोई समस्या नहीं है।
चरण 6. पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें।
कई बड़े वयस्कों को अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है। आपकी हड्डी की मात्रा का लगभग 50% प्रोटीन से बना होता है। वयस्क महिलाओं को रोजाना कम से कम 46 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए, जबकि वयस्क पुरुषों को रोजाना कम से कम 56 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।
- हालांकि, अत्यधिक उच्च प्रोटीन आहार जैसे "एटकिन्स आहार" ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डी के फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हो सकता है। कुछ अन्य अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उच्च प्रोटीन आहार का हड्डियों के स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन प्रोटीन (और सभी चीजों) का सेवन कम मात्रा में करना सबसे अच्छा है। प्रोटीन की खपत से कैल्शियम के अवशोषण पर किसी भी नकारात्मक प्रभाव का प्रतिकार करने के लिए खूब सारे फल और सब्जियां खाएं, विशेष रूप से पोटेशियम में उच्च।
- प्रोटीन स्रोत जो कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होते हैं, जैसे वसायुक्त मछली, एक स्मार्ट विकल्प हैं।
- रेड मीट और डेयरी जैसे संतृप्त वसा में उच्च पशु प्रोटीन, अगर अधिक सेवन किया जाए तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है। अपने प्रोटीन को विभिन्न स्रोतों से प्राप्त करें, जिसमें लीन मीट, अंडे और सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं।
चरण 7. अपने शीतल पेय की खपत को सीमित करें।
ऑस्टियोपोरोसिस विद्या का एक सामान्य टुकड़ा यह है कि शीतल पेय हड्डियों के नुकसान का कारण बनते हैं। शीतल पेय और हड्डियों के स्वास्थ्य के बीच संबंध के बारे में अध्ययन स्पष्ट नहीं हैं, लेकिन सोडा और कॉफी में कैफीन हड्डियों के नुकसान से जुड़ा हो सकता है। फॉस्फोरस, कुछ कोला में एक सामान्य घटक का भी प्रभाव हो सकता है। हालांकि इन प्रभावों को अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है, फिर भी अपने शीतल पेय की खपत को सीमित करना एक अच्छा विचार है।
- दूध और कैल्शियम-फोर्टिफाइड पेय जैसे स्वस्थ पेय पदार्थों को अधिक बार चुनें। अपने शीतल पेय की खपत को एक दिन में 2 डिब्बे (लगभग 24 औंस) से कम तक सीमित करें। आपका समग्र कैफीन का सेवन प्रति दिन 400mg से कम होना चाहिए।
- यदि आपको कैफीन को बढ़ावा देने की आवश्यकता है, तो काली चाय को हड्डियों के घनत्व को प्रभावित करने के लिए नहीं दिखाया गया है।
विधि २ का ३: अच्छा जीवन शैली विकल्प बनाना
चरण 1. अपनी शराब की खपत देखें।
भारी मात्रा में शराब पीना कई कारणों से अस्वस्थ है, और यह हड्डियों के नुकसान का कारण बन सकता है। नशे में होने से आपको हड्डी टूटने का भी अधिक खतरा हो सकता है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन अल्कोहल एब्यूज एंड अल्कोहलिज्म का कहना है कि शराब से आपके स्वास्थ्य को होने वाले नुकसान से बचने के लिए "कम जोखिम" या "मध्यम" शराब पीना सबसे सुरक्षित तरीका है। इसे किसी दिए गए दिन में 3 से अधिक पेय और महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह 7 से अधिक पेय के रूप में परिभाषित नहीं किया गया है। पुरुषों के लिए, यह किसी दिए गए दिन में 4 से अधिक पेय नहीं है, और प्रति सप्ताह 14 से अधिक नहीं है।
चरण 2. नियमित व्यायाम करें।
हड्डियों के स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है। जो लोग बिस्तर पर सोते हैं या दिन का अधिकांश समय बैठे रहते हैं या निष्क्रिय रहते हैं, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा अधिक होता है। जो लोग दैनिक गतिविधि के अलावा नियमित रूप से वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करते हैं उनमें हड्डियों का घनत्व औसतन अधिक होता है।
- व्यायाम जिसमें आपको अपने शरीर के वजन को इधर-उधर घुमाने की आवश्यकता होती है, हड्डियों के विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है। हर दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करें।
- मादाएं पहले चरम अस्थि द्रव्यमान तक पहुंच जाती हैं, और पुरुषों की तुलना में उनकी दहलीज कम होती है। व्यायाम महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
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अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन हड्डियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करने के लिए तेज चलने, लंबी पैदल यात्रा, एरोबिक्स, टेनिस और वजन प्रशिक्षण जैसी गतिविधियों की सलाह देते हैं। जबकि कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए बढ़िया, तैराकी और बाइकिंग जैसे व्यायामों के लिए आपको अपने शरीर के वजन को बढ़ाने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए वे हड्डी के निर्माण के लिए उतने अच्छे नहीं होते हैं। आपकी हड्डियों के लिए अच्छी अन्य गतिविधियों में शामिल हैं:
- जॉगिंग (लेकिन दौड़ना नहीं, जो आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है)
- भारी यार्ड का काम और बागवानी
- बास्केटबॉल, बेसबॉल और सॉकर जैसे टीम के खेल
- नृत्य
- स्क्वैश जैसे रैकेट के खेल
- स्कीइंग और स्केटिंग
- कराटे
चरण 3. धूम्रपान बंद करो।
धूम्रपान आपकी हड्डियों सहित आपके शरीर के हर हिस्से के लिए हानिकारक है। धूम्रपान ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के उच्च जोखिम से जुड़ा है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो जल्दी छोड़ने से कई बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।
ऐसा मत सोचो क्योंकि आपने वर्षों से धूम्रपान किया है कि आप "बहुत बूढ़े" हैं या "नुकसान पहले ही हो चुका है।" हालांकि यह सच है कि धूम्रपान आपके स्वास्थ्य को अपरिवर्तनीय नुकसान पहुंचा सकता है, छोड़ने से तत्काल लाभ होता है, जैसे कि आपकी हृदय गति और रक्तचाप को कम करना। आपके दिल के दौरे का खतरा केवल २४ घंटों के भीतर कम होना शुरू हो सकता है, १-२ साल के भीतर पूर्ण प्रभाव के साथ। आपके फेफड़े केवल 1-9 महीनों में अपनी स्वस्थ स्थिति में वापस आना शुरू कर सकते हैं। छोड़ने में कभी देर नहीं होती।
चरण 4. बाहर समय बिताएं।
खाद्य पदार्थों में विटामिन डी का सेवन करने के अलावा, आप धूप में समय बिताकर अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकते हैं। पराबैंगनी किरणें आपके शरीर में विटामिन डी संश्लेषण को गति प्रदान करती हैं। व्यायाम करने के लिए बाहर समय बिताने से हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी मदद मिलेगी।
- जब भी आप बाहर समय बिताएं तो कम से कम 15 के ब्रॉड-स्पेक्ट्रम एसपीएफ़ फ़ैक्टर वाले सनस्क्रीन का उपयोग करें। आप आमतौर पर पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए बिना सनस्क्रीन के लगभग 5-15 मिनट बाहर बिता सकते हैं और त्वचा के कैंसर के खतरे को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ा सकते हैं।
- जिन लोगों की त्वचा में मेलेनिन का उच्च स्तर होता है, उनकी त्वचा का रंग गहरा होता है, और उनमें सूरज की रोशनी से विटामिन डी का उत्पादन करने की क्षमता कम होती है।
चरण 5. गिरने से रोकें।
फॉल्स हड्डियों के टूटने का एक प्रमुख कारण है, खासकर वृद्ध वयस्कों में। आप गिरने के जोखिम को कम करने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं, जैसे:
- जरूरत पड़ने पर बेंत या वॉकर का उपयोग करना
- मजबूत, रबड़ के तलवों वाले बिना पर्ची के जूते पहने हुए
- नमकीन बर्फीले कदम और चलते हैं
- अपने घर को अव्यवस्था मुक्त रखना
- अपने घर को अच्छी तरह से रोशन रखना
- स्नान या शॉवर में नॉन-स्लिप बाथ मैट या रबर एडहेसिव का उपयोग करना
- शराब का अधिक सेवन भी गिरने के उच्च जोखिम से जुड़ा है। शराब का सेवन कम मात्रा में करें।
विधि 3 का 3: अपने जोखिम को समझना
चरण 1. जानें कि आप किन जोखिम कारकों को नहीं बदल सकते हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के लिए कुछ जोखिम कारक हैं जिनके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते। अध्ययनों से पता चलता है कि निम्नलिखित समूह ऑस्टियोपोरोसिस के लिए उच्च जोखिम में हैं:
- महिलाएं, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं या महिलाएं जिन्हें हिस्टेरेक्टॉमी हुई है
- गोरे और एशियाई लोग
- छोटे या छोटे फ्रेम वाले लोग, खासकर पतले लोग
- ऑस्टियोपोरोसिस के पारिवारिक इतिहास वाले लोग
- बड़े लोग
चरण 2. जानें कि आप किन जोखिम कारकों को बदल सकते हैं।
इनमें से कई जोखिम कारकों को प्रभावित करने के लिए आप इस आलेख में कदम उठा सकते हैं। लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस का अधिक खतरा होता है यदि वे:
- एनोरेक्सिया नर्वोसा है
- पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी न लें
- कम एस्ट्रोजन और/या टेस्टोस्टेरोन का स्तर है
- कुछ दवाओं का प्रयोग करें, जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स
- पर्याप्त भार वहन करने वाली गतिविधि न प्राप्त करें
- धुआं
- ज्यादा शराब पीना
चरण 3. अपने डॉक्टर से अपनी दवाओं के बारे में पूछें।
कुछ दवाएं, जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स जैसे प्रेडनिसोन, आंतों के माध्यम से आपके शरीर के कैल्शियम के अवशोषण को कम करती हैं। यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अन्य जोखिम कारक हैं, तो सुरक्षित खुराक निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
- कम समय के लिए न्यूनतम संभव खुराक लेने से ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ाए बिना सूजन कम हो जाएगी।
- यदि आपको कॉर्टिकोस्टेरॉइड लेना जारी रखना चाहिए या अन्यथा ऑस्टियोपोरोसिस के लिए उच्च जोखिम में हैं, तो अपने डॉक्टर से उन दवाओं के बारे में पूछें जो ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज या रोकथाम में मदद कर सकती हैं। दवाओं में इबेंड्रोनेट (बोनिवा), एलेंड्रोनेट (फोसामैक्स), राइसड्रोनेट सोडियम (एक्टोनेल), और ज़ोलेड्रोनिक एसिड (रेक्लास्ट) शामिल हैं।
- एस्ट्रोजन उत्पादों सहित हार्मोन भी ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
चरण 4. अस्थि घनत्व परीक्षण करवाएं।
एक हड्डी घनत्व परीक्षण आपकी हड्डियों में खनिज स्तर निर्धारित करने के लिए एक्स-रे, अल्ट्रासाउंड, या टोमोग्राफी का उपयोग करके आपकी हड्डी की ताकत की जांच करेगा। यह चोट नहीं करता है। यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है या यदि आपको अस्थि घनत्व परीक्षण करवाना चाहिए:
- आप 65 वर्ष या उससे अधिक उम्र की महिला हैं
- आप 65 वर्ष से कम उम्र की पोस्टमेनोपॉज़ल महिला हैं, जिसमें ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम कारक हैं
- आप 70 वर्ष या उससे अधिक आयु के व्यक्ति हैं
- आप ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम वाले कारकों के साथ 50-69 आयु वर्ग के व्यक्ति हैं
- आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ी एक चिकित्सा स्थिति है, जैसे कि ऑटोइम्यून विकार या अंतःस्रावी/हार्मोनल विकार या ऑस्टियोपोरोसिस के उच्च जोखिम में होने के अन्य कारण हैं
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- यदि दूध का विकल्प जैसे सोया दूध, चावल का दूध या बादाम का दूध चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक मजबूत किस्म खरीद रहे हैं।
- सुनिश्चित करें कि छोटे बच्चों को आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुरूप पर्याप्त कैल्शियम मिले।
- पर्याप्त पत्तेदार साग खाएं। ये कैल्शियम में उच्च होते हैं और अवशोषण में सहायता के लिए विटामिन के भी होते हैं।
