स्वस्थ आहार के लिए प्रोटीन आवश्यक है। अमीनो एसिड की श्रृंखला से बने, प्रोटीन मानव शरीर को कार्य करने और बढ़ने में मदद करते हैं। यह विकास या पुनर्प्राप्ति के समय के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - जैसे कि बचपन, गर्भावस्था और बीमारी के बाद - क्योंकि प्रोटीन शरीर को उन कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं जो मांसपेशियों, हड्डियों और त्वचा के लिए महत्वपूर्ण हैं। अधिकांश लोगों को आमतौर पर अपने नियमित आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिलता है, लेकिन प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों का चयन करने से स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार हो सकता है और दैनिक आधार पर अतिरिक्त नमक, चीनी और वसा की मात्रा को कम करके स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने में योगदान हो सकता है। यह जानना कि प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों का चयन कैसे किया जाए, किसी के भी आहार की पोषण सामग्री को बेहतर बनाने का एक सरल और दर्द रहित तरीका हो सकता है।
कदम
3 का भाग 1 सर्वश्रेष्ठ पशु प्रोटीन चुनना
चरण 1. मांस और मछली के दुबले टुकड़े खरीदें या अतिरिक्त दिखाई देने वाली वसा को काट लें।
गोमांस, मुर्गी पालन, मछली और सूअर के मांस का दुबला कटौती स्वस्थ, कम वसा वाले प्रोटीन के महान स्रोत हैं। बस मांस के कटने से अतिरिक्त वसा को ट्रिम करना सुनिश्चित करें या कम वसा वाले उत्पादों को खरीदें।
- उदाहरण के लिए, पोर्क बेली के बजाय पोर्क टेंडरलॉइन चुनें।
- किराने की दुकान के कसाई वर्ग के ताजे मांस में डिब्बाबंद, जमे हुए, सूखे या पहले से पैक किए गए विकल्पों की तुलना में नमक, वसा, संरक्षक, या चीनी मिलाने की संभावना बहुत कम होती है।
- हालांकि, बिना नमक और तेल के कई डिब्बाबंद और जमे हुए विकल्प हैं; आपको बस लेबल की जांच करनी है।
- उदाहरण के लिए, तेल के बजाय पानी में डिब्बाबंद मांस और मछली खरीदें, और बिना ब्रेड और मैरिनेड के जमे हुए मांस और मछली के उत्पाद खरीदें।
चरण 2. एक दिन में एक अंडा खाएं।
अंडे में मां के दूध के अलावा प्रकृति में पाए जाने वाले सबसे पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल होते हैं और इस तरह, उपलब्ध प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं। वे फॉस्फोलिपिड और कई सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे एंटी-ऑक्सीडेंट, जस्ता, कैल्शियम, इम्युनोग्लोबुलिन और खनिजों में भी समृद्ध हैं।
एक आमलेट, कड़ा उबला अंडा बनाने की कोशिश करें, या बस एक पैन में एक अंडा भूनें।
चरण 3. कम वसा वाले डेयरी, सोया और अंडा उत्पादों की तलाश करें।
दूध, टोफू, अंडे और इसी तरह के उत्पादों में आमतौर पर पशु या वनस्पति प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है। इन प्रोटीन स्रोतों को यथासंभव दुबला रखने के लिए जब संभव हो तो कम वसा वाले संस्करणों का विकल्प चुनें।
ध्यान रखें कि कम वसा वाला पनीर, पार्ट-स्किम मोज़ेरेला स्ट्रिंग चीज़, और एक कठोर उबला अंडा जैसे उत्पाद बहुत ही पौष्टिक उच्च-प्रोटीन स्नैक्स हो सकते हैं।
भाग 2 का 3: अन्य स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करना
चरण 1. बिना नमक या चीनी के नट्स और नट बटर खाएं।
अधिकांश प्राकृतिक नट बटर में अतिरिक्त नमक या चीनी नहीं होती है, लेकिन सामग्री सूची या पोषण लेबल की त्वरित जांच से इसकी पुष्टि होनी चाहिए।
- मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, और अन्य अखरोट का मक्खन प्रोटीन के साथ-साथ लौह और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हो सकता है।
- पहले से पैक या थोक में नट्स खरीदते समय, अनसाल्टेड या बिना स्वाद वाले उत्पादों का चयन करें। फ्लेवर्ड नट उत्पादों में अतिरिक्त नमक और शर्करा की खतरनाक मात्रा हो सकती है, हालांकि कुछ विकल्पों को केवल शुद्ध शहद या मिर्च पाउडर के साथ भुना जा सकता है, अतिरिक्त सोडियम और सरल कार्बोहाइड्रेट के बिना। हमेशा लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें।
चरण 2. बीन और फलियां उत्पाद खाएं।
सूखे सेम, विभाजित मटर, और दाल प्रोटीन से भरे हुए हैं और अक्सर इसमें कोई अतिरिक्त सामग्री नहीं होती है। वे स्वस्थ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- सूप, स्टॉज या कैसरोल में बीन्स और अन्य फलियों का उपयोग करने का प्रयास करें। आप हुमस बनाने के लिए इस्तेमाल होने वाले छोले से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
- सूखे बीन्स और फलियों के कुछ पैकेजों में कभी-कभी एक स्वाद देने वाला पैकेट शामिल हो सकता है, लेकिन इन प्रोटीन स्रोतों को सूप या साइड डिश के रूप में तैयार करते समय अपने स्वयं के जड़ी-बूटियों, मसालों और यहां तक कि घर पर थोड़ा सा नमक जोड़ने से सोडियम की मात्रा कम हो सकती है।
- फ्रोजन बीन्स भी बहुत कम एडिटिव्स के साथ प्रोटीन के स्वस्थ स्रोत हो सकते हैं, लेकिन यदि संभव हो तो नमक, चीनी और अन्य सीज़निंग वाले उत्पादों से बचने के लिए हमेशा डिब्बाबंद बीन्स की जाँच करें, क्योंकि ये बीन्स के समग्र पोषण मूल्य से अलग हो सकते हैं।
स्टेप 3. क्विनोआ को अपनी डाइट में शामिल करें।
क्विनोआ एक प्रकार का बीज अनाज है जो प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत के रूप में कार्य करता है। क्विनोआ के सेवन से होने वाले स्वास्थ्य लाभों की बड़ी संख्या के कारण इसे अक्सर "पावर फ़ूड" कहा जाता है।
- क्विनोआ में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड भी शामिल हैं जो आपके शरीर को कार्य करने और बढ़ने के लिए आवश्यक हैं।
- यह स्वस्थ प्रोटीन विकल्प खाना पकाने के लिए भी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है। Quinoa सब्जियों या फलों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, सूप में जोड़ा जाता है, या सलाद में भी बनाया जाता है।
- क्विनोआ पकाना बहुत कुछ चावल पकाने जैसा है। आपको क्विनोआ में पानी की मात्रा से दुगनी मात्रा में डालकर उबालना है। इसलिए, यदि आपके पास एक कप क्विनोआ है, तो दो कप पानी डालें। पानी में उबाल आने के बाद आंच धीमी कर दें और बर्तन को ढक दें। इसे बीस मिनट तक बैठने दें और आपका क्विनोआ जाने के लिए तैयार हो जाएगा।
चरण 4. प्रोटीन पाउडर या शेक का सेवन करें।
अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन को शामिल करने के लिए प्रोटीन पाउडर और शेक एक शानदार तरीका हो सकता है। ये उत्पाद शरीर को आवश्यक प्रोटीन और मांसपेशियों की वृद्धि और सामान्य समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
आप इस प्रकार के उत्पादों को अधिकांश स्वास्थ्य स्टोरों पर खरीद सकते हैं। आप उन्हें आमतौर पर वॉलमार्ट या टारगेट जैसे बड़े व्यापारिक खुदरा विक्रेताओं पर भी पा सकते हैं।
भाग 3 का 3: स्वस्थ प्रोटीन विकल्प बनाना
Step 1. जानिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए।
प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों को चुनने के लिए, आपको वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है, इसकी बुनियादी समझ होना जरूरी है। प्रोटीन के लिए अपने अनुशंसित आहार भत्ता को खोजने के लिए, अपने शरीर के वजन को पाउंड में 0.36 से गुणा करें - इससे आपको वह ग्राम प्रोटीन मिलेगा जो आपको प्रतिदिन खाना चाहिए।
- आपके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
- वर्कआउट से तुरंत पहले और बाद में अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से आपका शरीर लाभान्वित हो सकता है। कसरत से पहले प्रोटीन खाने से आपके शरीर को कसरत की दिनचर्या को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देने में मदद मिलेगी। प्रोटीन खाने के बाद आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपने प्रोटीन सेवन को ट्रैक करें।
संतुलित आहार बनाए रखने के लिए आप कितने प्रोटीन का सेवन करते हैं, इस पर नज़र रखना एक महत्वपूर्ण कदम है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, इस बात पर नज़र रखें कि आप कितना प्रोटीन खाते हैं - इस तरह, यदि आवश्यक हो तो आप समायोजन कर सकते हैं।
- एक खाद्य पत्रिका रखने का प्रयास करें जिसमें आप अपने भोजन के सेवन का दस्तावेजीकरण करते हैं। प्रोटीन अनुमानों पर विशेष ध्यान दें।
- यदि आपको स्वयं गणना करना कठिन लगता है, तो एक ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें जो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन को ट्रैक करने में आपकी सहायता करता है। इन ऐप्स के साथ, आप आम तौर पर खपत किए गए भोजन के प्रकार की खोज करते हैं और फिर राशि इनपुट करते हैं और ऐप आपके लिए प्रोटीन की गणना करता है।
- कुछ लोकप्रिय प्रोटीन ट्रैकिंग ऐप्स में EZ प्रोटीन ट्रैकर, प्रोटीन+ और प्रोटीन टारगेट शामिल हैं।
चरण 3. संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ खरीदें।
इससे बिना नमक, वसा और शर्करा के खाद्य पदार्थों का चयन बहुत आसान हो जाता है। किसी भोजन में जितनी अधिक सामग्री डाली जाएगी और उसका प्रसंस्करण किया जाएगा, वह आपके शरीर के लिए उतना ही कम स्वस्थ होगा। आप उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं जो यथासंभव प्राकृतिक हों, फिर यदि आवश्यक हो तो अपना स्वयं का स्वाद जोड़ें।
- बीन्स प्रोटीन का एक बेहतर स्रोत होते हैं जब वे बीन सूप के डिब्बे में अन्य अवयवों के साथ मिश्रित होने की तुलना में व्यक्ति द्वारा पकाए और अनुभवी होते हैं। हालांकि, ताजी सामग्री से बीन सूप बनाने से आप उपयोग की गई सामग्री की निगरानी कर सकेंगे, जिससे यह डिब्बाबंद सूप का एक स्वस्थ विकल्प बन जाएगा।
- कुछ सॉस, ड्रेसिंग, सीज़निंग, फ्लेवरिंग, फिलर्स, डिप्स और अन्य एडिटिव्स या टॉपिंग एक शानदार, स्वस्थ प्रोटीन स्रोत को प्रोटीन के बहुत अस्वास्थ्यकर स्रोत में बदल सकते हैं।
चरण 4. मांस के सबसे दुबले कट खरीदें।
मांस के कुछ कट और प्रकार दूसरों की तुलना में स्वाभाविक रूप से दुबले होते हैं। वसा और कैलोरी को सीमित करने के लिए राउंड, टॉप सिरोलिन और टेंडरलॉइन खरीदने की कोशिश करें या टर्की, चिकन या बाइसन का विकल्प चुनें।
हालांकि कसाई का अधिकांश मांस एडिटिव्स से मुक्त होता है, इंजेक्शन वाले नमक के घोल, मैरिनेड या चीनी के घोल के लिए लेबल की जाँच करें। ये छिपे हुए तरीके से स्वस्थ दुबले प्रोटीन स्रोत में कैलोरी और सोडियम जोड़ सकते हैं।
चरण 5. यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं तो अतिरिक्त सावधान रहें।
शाकाहारी और शाकाहारी मांस नहीं खाते हैं (या, शाकाहारी लोगों के लिए, किसी भी पशु उत्पाद के लिए), इसलिए वे हमारे आहार में उपलब्ध प्रोटीन के सबसे बड़े स्रोत से चूक जाते हैं। यदि आप शाकाहारी/शाकाहारी हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से अपने प्रोटीन सेवन पर विचार करें और अपने आहार में अन्य विकल्पों को पूरक करने का प्रयास करें।
- शाकाहारियों को आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों का सेवन करना चाहिए, क्योंकि वनस्पति प्रोटीन स्रोतों में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक संपूर्ण प्रोटीन नहीं हो सकते हैं और अक्सर पशु उत्पादों की तुलना में प्रोटीन में कम होते हैं। दूध और अंडे मूल्यवान हो सकते हैं।
- स्वस्थ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का आवश्यक पूरा सेट शाकाहारी लोगों को शायद ही कभी मिलता है। अक्सर पूरक की सिफारिश की जाती है।
टिप्स
- प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों के लिए स्वाद के त्याग की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि बिना नमक के नट बटर का स्वाद पहले हल्का लग सकता है, अधिकांश लोगों की स्वाद कलिकाएं कम चीनी और सोडियम वाले आहार में जल्दी से समायोजित हो जाती हैं (और ऐसा करने के बाद अक्सर भोजन के प्राकृतिक स्वाद का अधिक आनंद लेते हैं)। मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ घर पर अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों को मसाला देने का प्रयास करें, जिनमें से कई में उत्कृष्ट स्वाद के अलावा एंटी-ऑक्सीडेंट और पोषक तत्व होते हैं।
- प्रोटीन के दुबले स्रोतों को पकाते समय, वनस्पति तेल जैसे जैतून का तेल या सरसों का तेल चुनें। और परोसने से पहले पैन से अतिरिक्त तेल या ग्रीस हटा दें।
चेतावनी
- उन प्रोटीन स्रोतों से बचें जिनमें सोडियम की अनुशंसित दैनिक भत्ता के दस प्रतिशत से अधिक या फ्रुक्टोज जैसे तत्व अधिक होते हैं, क्योंकि ये प्रोटीन खाने के कुछ पोषण लाभों को नकार सकते हैं।
- बहुत अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से गुर्दे खराब हो सकते हैं और यदि अधिकांश प्रोटीन पशु उत्पादों से आता है, तो उच्च कोलेस्ट्रॉल की समस्या हो सकती है। अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक दिन स्वस्थ प्रोटीन युक्त स्रोतों की केवल 2 से 3 सर्विंग्स का लक्ष्य रखना चाहिए। बच्चों को कम जरूरत होती है, हालांकि उनकी जरूरतें उम्र के साथ बढ़ती जाती हैं।
- कुछ खरीदार फ्री-रेंज, ग्रास-फेड, ऑर्गेनिक या केज-फ्री पशु उत्पाद भी खरीदना चाह सकते हैं। इनमें कुछ पोषक तत्वों की अधिक मात्रा हो सकती है, जैसे कि ओमेगा -3 एस, साथ ही कम मात्रा में वसा।
