चिंता विकारों के उपचार के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, या सीबीटी के प्राथमिक लक्ष्यों में से एक है, अपनी चिंता को उत्पादक क्रिया में बदलने के प्रभावी तरीके खोजना। चिंता के लक्षणों का इलाज और प्रबंधन करने का सबसे अच्छा तरीका एक अनुभवी मानसिक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता की देखरेख में है। फिर भी, यदि आप चिंता से लकवाग्रस्त होने से रोकने की उम्मीद कर रहे हैं और इस ऊर्जा का उपयोग ईंधन और अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए कर रहे हैं, तो आप कर सकते हैं। सकारात्मक मुकाबला करने की रणनीतियों का उपयोग करके और अवास्तविक विचारों को चुनौती देकर, अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करके चिंता को कार्रवाई में बदलें।
कदम
विधि १ का ३: चिंता में झुकना
चरण 1. अपने "क्यों" पर ध्यान दें।
जब आप अपने व्यक्तिगत मिशन या उद्देश्य से अलग हो जाते हैं, तो चिंता का अनुभव आपको स्थिर कर सकता है। दूसरी तरफ, जब आपका उद्देश्य स्पष्ट रूप से परिभाषित होता है, तो कार्रवाई के चरण में आगे बढ़ना आसान होता है।
- यदि आप अपने उद्देश्य से अलग हो गए हैं, तो बैठ जाएं और उन सिद्धांतों, लोगों और कारणों का पुनर्मूल्यांकन करें जो आपके जीवन को चलाते हैं। अपने दिन को उन गतिविधियों से भरने के लिए एक बिंदु बनाएं जो आपके अस्तित्व को अर्थ दें। यदि वे नहीं करते हैं, तो उन्हें टॉस करें या उन्हें प्रत्यायोजित करें।
- उदाहरण के लिए, सार्वजनिक रूप से बोलना आपको चिंता से भर सकता है, लेकिन जब आप अपने दिल के करीब किसी कारण के बारे में बात कर रहे होते हैं, तो आप इस डर को दूर करने की अधिक संभावना रखते हैं। चिंता के खिलाफ कार्रवाई करने के लिए अपने दिन में सार्थक चुनौतियाँ जोड़ें। यदि सार्वजनिक बोलना अभी भी आपको चिंता से भर देता है, तो पहले छोटी चुनौतियों का सामना करें और सार्वजनिक रूप से बोलने के लिए अपना रास्ता बनाएं।
- अपने सबसे बड़े डर या चिंता से शुरुआत न करें। इसके बजाय, अपने आप को आत्मविश्वास बनाने में मदद करने के लिए छोटी चिंताओं से शुरुआत करें।
चरण 2. एक लक्ष्य निर्धारित करें।
लक्ष्य-निर्धारण आपकी चिंता को ईंधन के रूप में उपयोग करने का एक और तरीका है। अपने चिंतित विचारों और चिंताओं पर ध्यान दें। आप सबसे ज्यादा किस बारे में चिंतित हैं? आपके सबसे बड़े डर क्या हैं? अपने जूते में कांपने के बजाय, एक ऐसी योजना विकसित करने के लिए काम करें जो आपको इन आशंकाओं को दूर करने की अनुमति दे।
मान लीजिए कि आप अपनी बीजगणित कक्षा में असफल होने से चिंतित हैं। आप इस चिंता के सच होने की संभावना को कम करने के लिए एक कार्य योजना बनाकर इसके खिलाफ कार्रवाई कर सकते हैं। आपके पास "एक गणित ट्यूटर खोजें," "अतिरिक्त क्रेडिट के लिए प्रशिक्षक से पूछें," या "प्रत्येक दिन दो घंटे का अध्ययन करें" जैसे कदम हो सकते हैं।
चरण 3. पहला कदम उठाएं।
यह निर्धारित करने के बाद कि आपके लक्ष्य क्या हैं, आपको तुरंत भय में आगे बढ़ना चाहिए। अक्सर, चिंता-पीड़ित व्यक्ति उन योजनाओं को अमल में लाए बिना योजना बनाने में बहुत अधिक समय व्यतीत करते हैं। अपने आप को विश्लेषण पक्षाघात में फंसने से रोकने के लिए - यानी, यह चिंता करना कि अगला कदम सही है - बस एक कदम आगे बढ़ाएं। एक छोटी सी कार्रवाई की पहचान करें जिसे आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के करीब ले जा सकते हैं और इसे कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, पिछले उदाहरण में, आपको अपने गणित के ग्रेड सुधारने के लिए "एक शिक्षक खोजें" की आवश्यकता हो सकती है। ट्यूटर कैसे प्राप्त करें, इसका विश्लेषण करने में बहुत अधिक समय न लगाएं। आगे के सबसे सरल मार्ग पर विचार करें और इसे अपनाएं। अपने स्कूल की ट्यूटरिंग लैब को एक ईमेल भेजें। एक चतुर सहपाठी से पूछो। या, यह देखने के लिए कि क्या उनके पास कोई सिफारिश है, कक्षा के बाद अपने प्रशिक्षक का ध्यान आकर्षित करें।
चरण 4. दूसरों से सलाह लें।
चिंता अक्सर हमें कमजोर कर देती है क्योंकि हम इसके बारे में चुप रहते हैं। हम अपनी चिंताओं और आशंकाओं को इस चिंता से दूर रखते हैं कि दूसरे हमारे बारे में कम सोचेंगे, या हमारी कमियों का फायदा उठाएंगे।
- इसके लिए भेद्यता की आवश्यकता होती है, लेकिन आप पा सकते हैं कि किसी विश्वसनीय मित्र या परिचित के साथ अपनी चिंता के स्रोत के बारे में बात करने से आपको इसे अधिक निष्पक्ष रूप से देखने में मदद मिल सकती है। परिणामस्वरूप, आपको ऐसी सलाह या प्रोत्साहन मिल सकता है जो आपको लकवा से कार्रवाई के लिए प्रेरित करता है।
- किसी ऐसे व्यक्ति से संपर्क करें जिस पर आप भरोसा करते हैं और खुलकर बात करें। आप कह सकते हैं, "अरे, टॉम, मुझे पता है कि यह एक आश्चर्य के रूप में आ सकता है, लेकिन मुझे ऊंचाइयों का डर है। अगले हफ्ते हमारी उड़ान वास्तव में मुझे डरा रही है।"
- यह सोचकर अपने आप को दूसरे लोगों पर विश्वास करने से न रोकें और यह मान लें कि आपका दोस्त आपको जज करेगा। किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जिस पर आप भरोसा करते हैं और उससे बात करने की कोशिश करें।
चरण 5. लचीलापन बनाने के लिए खुद को नियमित रूप से चुनौती दें।
एक मांसपेशी के रूप में चिंता के प्रति अपने लचीलेपन के बारे में सोचें। जितना अधिक आप मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, यह उतना ही मजबूत होता जाता है। उन स्थितियों से बचने के बजाय जो चिंता को भड़काती हैं, धीरे-धीरे अपने आप को उनके सामने अधिक बार उजागर करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप पाएंगे कि समय के साथ, वे अपनी शक्ति खो देते हैं।
- भय और परिहार को आप आत्मसंतुष्ट न होने दें। नियमित रूप से अपनी चिंता का सामना करने के लिए खुद को चुनौती देकर लचीलापन बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप सार्वजनिक बोलने से घृणा करते हैं, तो आपको स्थानीय टोस्टमास्टर्स क्लब के लिए साइन अप करने से लाभ हो सकता है। ऐसा करने से आप समूह के सामने अधिक बार बोलने का अभ्यास कर सकेंगे, जिससे आपकी चिंता कम होगी।
- जरूरी नहीं कि अपने सबसे बड़े डर से शुरुआत करें। छोटी-छोटी चिंताओं पर काबू पाने से पहले आप अपने आत्मविश्वास का निर्माण कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: अपना कूल रखने के लिए तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. एक व्यक्तिगत चिंता मंत्र बनाएँ।
कुछ स्थितियों में, चिंता पर काबू पाने का मतलब है कि जब तक आप इसे हासिल नहीं कर लेते तब तक इसे ढोंग करना। आप सकारात्मक पुष्टिओं को दोहराकर चिंता-उत्तेजक स्थितियों में प्रवेश करने के लिए खुद को मजबूत कर सकते हैं जो आपको सशक्त या शांत करते हैं। आप कोशिश कर सकते हैं:
- "जब यह खत्म हो जाएगा, मुझे खुशी होगी कि मैंने इसे किया"
- "यह अभी कठिन है, लेकिन समय के साथ यह आसान हो जाएगा।"
- "मैं चिंता को अपने लक्ष्य तक पहुंचने से नहीं रोकूंगा।"
- "भावनाएं आती हैं और जाती हैं। यह चिंता हमेशा के लिए नहीं रहेगी।"
चरण 2. एक सकारात्मक परिणाम की कल्पना करें।
सबसे आम आशंकाओं में से एक अज्ञात का है। जब अनिश्चितता मौजूद होती है तो आपको कोई भी निर्णय न लेने के लिए लुभाया जा सकता है क्योंकि आप गलत निर्णय लेने से डरते हैं। जब आप एक अनुकूल परिणाम की कल्पना करने का अभ्यास करते हैं तो चिंता को क्रिया में बदलना अधिक संभव होता है।
- मान लीजिए कि आप अगले दरवाजे वाली लड़की को डेट पर जाने के लिए कहने की उम्मीद कर रहे हैं। आप चिंता को हरा सकते हैं और अपने मनचाहे परिणाम की कल्पना करके खुद को साहस दे सकते हैं। इसे हर दिन कई बार करें जिससे बड़ी घटना हो।
- अपनी आँखें बंद करो और उसे बधाई देने की कल्पना करो। जब वह आपको पास आते देखती है तो वह मुस्कुराती है। आपके पास एक मजाकिया टिप्पणी है जो आपको आत्मविश्वास का उछाल देती है। फिर, आप कहते हैं, "यदि आप शुक्रवार को मेरे साथ मूवी देखने जाते हैं तो मुझे बहुत अच्छा लगेगा। क्या तुम म?" वह कहती है, "हाँ।"
चरण 3. शारीरिक गतिविधि के साथ तंत्रिका ऊर्जा को जलाएं।
चिंता आपके शरीर में एक जीवित तार की तरह महसूस कर सकती है। आप स्थिर नहीं बैठ सकते या ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। इस अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करने के लिए व्यायाम एक महान गतिविधि है। जीवन के अमृत के रूप में, व्यायाम बीमारी से लड़ने और वजन को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने जैसे कई लाभ प्रदान करता है। हालाँकि, आपके लिए सबसे उपयोगी लाभों में से एक चिंता को बेअसर करने और आपके मूड को बेहतर बनाने की क्षमता है। एंडोर्फिन नामक फील-गुड रसायनों के लिए धन्यवाद, आप एक अच्छे पसीने के सत्र के बाद अधिक आराम महसूस करेंगे।
दौड़ने, वज़न उठाने, अपने सबसे अच्छे दोस्त के साथ डांस पार्टी करने या पड़ोस के पूल में तैरने के लिए अपनी चिंता को क्रिया में बदलें।
चरण 4. रचनात्मक गतिविधियों के माध्यम से चिंता को दूर करें।
अपने दिमाग में हो रही अराजकता को व्यवस्थित करने के लिए अपनी रचनात्मकता को नियोजित करें। कला बनाने से आप तनाव कम कर सकते हैं, अपने आप को अभिव्यक्त कर सकते हैं और अपने मन को चिंता से दूर कर सकते हैं। कोई भी कला रूप करेगा। यह देखने के लिए कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, कई अलग-अलग प्रकारों पर अपना हाथ आजमाएं।
- पेंटिंग, लेखन, गायन, बुनाई, बेकिंग या यहां तक कि सजाने पर विचार करें। आप पा सकते हैं कि आनंद पाने और तनाव को दूर करने के लिए यह गतिविधि आपके लिए एक नियमित शौक बन गई है।
- आपके लिए सबसे सुविधाजनक तरीके से शुरू करें। यदि आप चाहें, तो आप एक कक्षा में शामिल हो सकते हैं, लेकिन अगर वह आपके लिए काम नहीं करता है, तो आप बस अपने फोन पर एक कला ऐप इंस्टॉल कर सकते हैं या किसी क्राफ्ट स्टोर से कुछ स्टार्टर किट खरीद सकते हैं।
चरण 5. अस्वस्थ मुकाबला करने से बचना चाहिए।
अस्वस्थ आदतों में लिप्त होकर चिंता को सुन्न करना या मुखौटा बनाना आकर्षक हो सकता है। यह केवल आपको एक पूरी तरह से नई समस्या विकसित करने के लिए अतिसंवेदनशील बनाता है। शराब, ड्रग्स, अत्यधिक खरीदारी, या जुए से अपनी चिंता को कम करने के बजाय, इन अन्य सकारात्मक मुकाबला तंत्रों की ओर मुड़ें।
विधि 3 का 3: यथार्थवादी विचार पैटर्न बनाना
चरण 1. चिंता को उत्तेजना कहकर फिर से परिभाषित करें।
सिर्फ यह जानकर कि आप चिंता का अनुभव कर रहे हैं, कभी-कभी आप जिस चीज से डरते हैं उससे ज्यादा कमजोर हो सकता है। क्योंकि चिंता और उत्तेजना दोनों ही शरीर में समान क्षेत्रों को उत्तेजित करते हैं-तेजी से दिल की धड़कन और तनाव हार्मोन का उत्पादन-आप खुद को यह सोचकर धोखा दे सकते हैं कि आप जो महसूस कर रहे हैं वह वास्तव में एक नकारात्मक भावना के बजाय एक सकारात्मक भावना है।
- शोध से पता चलता है कि चिंता आपको "खतरे की मानसिकता" में रखती है जबकि उत्तेजना आपको "अवसर मानसिकता" में रखती है। अपनी चिंता को फिर से लेबल करें और आप नसों के बजाय उत्साह के अनुभव से लाभ उठा सकते हैं।
- अगली बार जब आप चिंता-उत्तेजक स्थिति में प्रवेश करते हैं, तो "मैं घबराया हुआ हूँ" या "मैं चिंतित हूँ" न कहें। कहो, "मैं उत्साहित हूँ" और देखें कि इससे क्या फर्क पड़ता है।
चरण 2. वास्तविकता परीक्षण करें।
आपको अपने चिंतित विचारों के गुलाम बनने की ज़रूरत नहीं है, उन्हें आप सभी को काम करने की अनुमति देते हुए। इसके बजाय उन्हें परीक्षण के लिए रखें। वास्तविकता परीक्षण में सोच में त्रुटियों के लिए स्थिति का आकलन करना शामिल है।
- उदाहरण के लिए, आप सोचते हैं, "मेरे माता-पिता मुझे पार्टी में नहीं जाने देंगे। मेरे सभी दोस्त सोचेंगे कि मैं लंगड़ा हूं। वे मुझसे बात करना बंद कर देंगे।"
- इस स्थिति की वास्तविकता का आकलन करने के लिए, आप पूछना चाहते हैं कि ऐसा कौन सा सबूत है जो कहता है कि यह सच है? क्या आपके दोस्त वास्तव में आपको लंगड़ा कहते थे? क्या वे आपसे परहेज कर रहे हैं?
चरण 3. ऐसे साक्ष्य की तलाश करें जो आपकी धारणाओं का समर्थन करते हों।
जब आप अपने आप को चिंतित पाते हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने विचार पैटर्न की जांच करें कि वे कितने यथार्थवादी हैं। इस बात का क्या प्रमाण है कि तुम्हारे विचार झूठे हैं?
- पिछले उदाहरण का उपयोग करते हुए, अतिरिक्त प्रश्न पूछें। क्या आपके दोस्तों ने पार्टी में जाने के बजाय आपके साथ घूमने की वैकल्पिक योजनाएँ बनाईं? क्या वे अभी भी आपसे बात कर रहे हैं?
- यदि आपके मित्र आपसे नहीं बचते हैं, तो संभावना है कि वे कुछ भी नकारात्मक नहीं सोच रहे हैं। आपका दिमाग सिर्फ स्थिति को बढ़ा-चढ़ाकर पेश कर रहा है। सोचने का एक बेहतर तरीका है "एक पार्टी में नहीं जाने से मेरी दोस्ती खराब नहीं होगी। बाहर घूमने के अन्य अवसर होंगे।”
चरण 4. अपने आप से पूछें कि सबसे बुरा क्या हो सकता है।
जब आप हर संभावित परिणाम के बारे में चिंता और चिंता करते हैं, तो आप स्थिर रहते हैं। आप किसी समस्या के हर कोण पर सक्रिय रूप से विचार करके चिंता के खिलाफ कार्रवाई कर सकते हैं। अपने आप से तार्किक प्रश्न पूछें जो आपको उत्पादक समस्या-समाधान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं।
- उदाहरण के लिए, आपको डर है कि एक खराब प्रदर्शन समीक्षा से आपको निकाल दिया जाएगा। अपने आप से पूछें: "मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे निकाल दिया जाएगा?" "क्या यह चिंताजनक उत्पादक है या सिर्फ मेरा समय बर्बाद कर रहा है?" "अगर ऐसा होता है तो मैं निकाल दिए जाने से कैसे निपट सकता हूं?"
- अब, आप अपने कथन को "सबसे बुरा यह हो सकता है कि मुझे निकाल दिया जाएगा, लेकिन यह संभावना नहीं है। अगर मुझे निकाल दिया जाता है, तो मैं किसी भी खुली स्थिति के लिए अपने नेटवर्क से संपर्क करूंगा। मैं अपना रिज्यूमे भी अपडेट कर सकता हूं।" यह चिंता करने के लिए बहुत अधिक सक्रिय, यथार्थवादी दृष्टिकोण है।
- अपनी चिंताओं को छोटे दिखने के लिए परिप्रेक्ष्य में रखें। उदाहरण के लिए, एक प्रश्नोत्तरी पर एक "सी" या "डी" का मतलब यह नहीं है कि आप पूरे पाठ्यक्रम में असफल हो जाएंगे।
