अनुसंधान से पता चलता है कि हृदय आपके शरीर की सबसे मेहनती, महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है, जो एक मिनट में 8 गैलन से थोड़ा कम रक्त पंप करता है। हृदय की कार्यक्षमता में कमी से हृदय की विफलता हो सकती है, जहाँ आपका हृदय मांसपेशियों की शक्ति खो देता है और अंततः रुक जाता है। यदि आपका दिल ठीक से काम नहीं कर रहा है, तो आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं, आपके पैर और फेफड़े तरल पदार्थ से भर सकते हैं, आपको सांस लेने में परेशानी हो सकती है, आपको चक्कर आ सकते हैं और कमजोर हो सकते हैं, और आपके दिल की धड़कन अनियमित हो सकती है। सौभाग्य से, विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि आप हृदय-स्वस्थ आहार बनाए रखने, व्यायाम करने और जीवनशैली में बदलाव करके हृदय की कार्यक्षमता में सुधार कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: हृदय-स्वस्थ आहार बनाए रखना
चरण 1. ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
सप्ताह में दो बार मछली खाने की कोशिश करें या रोजाना 0.3 और 0.5 ग्राम ईपीए और डीएचए युक्त पूरक लें। ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर में सूजन को कम करके आपके हृदय की मांसपेशियों की रक्षा कर सकता है। वे आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर, रक्तचाप, रक्त के थक्के के समय और अनियमित दिल की धड़कन को भी कम कर सकते हैं। जबकि आप तरल जेल कैप के रूप में ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक खरीद सकते हैं, ऐसी कई मछलियाँ हैं जो ओमेगा -3 एस में उच्च हैं। जंगली पकड़ी गई मछलियों का विकल्प चुनें और खेत में उगाई जाने वाली मछलियों से बचें जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक एंटीबायोटिक्स, कीटनाशकों और अन्य रसायनों में उच्च हैं। ओमेगा -3 में उच्च मछली में शामिल हैं:
- सैल्मन
- लेक ट्राउट
- हिलसा
- सार्डिन
- टूना
चरण 2. अपने आहार में नट्स शामिल करें।
नट्स में ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, विटामिन ई, प्लांट स्टेरोल और आर्जिनिन, एक एमिनो एसिड होता है जो रक्त वाहिकाओं को आराम देने और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। ये सभी दिल की रक्षा कर सकते हैं और एफडीए का कहना है कि रोजाना 1 औंस कुछ नट्स खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। फाइबर और प्लांट स्टेरोल्स आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, आपको कम पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, और आपके मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं, जबकि विटामिन ई धमनियों में प्लाक बिल्डअप को रोक सकता है। अपने भोजन में मुट्ठी भर अखरोट या बादाम शामिल करने का प्रयास करें। स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए या तो 1.5 औंस नट्स या 2 बड़े चम्मच नट बटर खाएं।
चूंकि नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए उन्हें कम मात्रा में खाएं और अतिरिक्त कैलोरी को संतुलित करने के लिए चिप्स या सोडा खाना बंद कर दें।
चरण 3. अधिक जामुन खाएं।
एक दिन में 100 ग्राम या लगभग एक कप जामुन खाने की कोशिश करें। जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी, फाइटोन्यूट्रिएंट्स में उच्च होते हैं जो हृदय की रक्षा करने में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि हर दिन जामुन खाने से रक्तचाप को कम करते हुए प्लेटलेट फ़ंक्शन और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार हो सकता है। इनमें से प्रत्येक परिवर्तन हृदय को हृदय रोग से बचाने और हृदय क्रिया में सुधार करने में मदद करता है। जामुन पॉलीफेनोल्स के रूप में जाने जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होते हैं। पॉलीफेनोल्स प्राकृतिक रूप से पौधों में पाए जाते हैं और शोध से पता चलता है कि वे शरीर को कैंसर और हृदय रोगों से बचाते हैं।
आप डार्क चॉकलेट, चाय और रेड वाइन भी खा सकते हैं, जिनमें पॉलीफेनोल्स भी अधिक होते हैं।
चरण 4. रंगीन सब्जियों का सेवन करें।
1 से 2 कप लाल, पीली और नारंगी सब्जियां खाएं, जिनमें कैरोटेनॉयड्स और फ्लेवोनॉयड्स की मात्रा अधिक होती है। ये हृदय रोग से रक्षा करते हैं और धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोककर हृदय के कार्य में सुधार करते हैं। ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल धमनियों में प्लाक के निर्माण को बढ़ाता है जिससे हृदय रोग हो सकता है। जब आप कैरोटीनॉयड प्राप्त करने के लिए बीटा-कैरोटीन या एस्टैक्सैन्थिन की खुराक ले सकते हैं, तो ऐसी कई सब्जियां हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से उच्च स्तर के कैरोटीनॉयड होते हैं, जैसे:
- कद्दू
- गाजर
- विंटर स्क्वैश
- केले
- हरा कोलार्ड
- टमाटर
- लाल मिर्च
- ब्रॉकली
- ब्रसल स्प्राउट
- गोभी
- पालक
- संतरे
- मटर
चरण 5. अधिक एवोकैडो खाएं।
हर दिन एवोकैडो खाने की कोशिश करें, लेकिन अपने आप को एक एवोकैडो के 1/4 तक सीमित रखें, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं। उन्हें सलाद में काटकर, सैंडविच पर फैलाएं, या मक्खन के स्थान पर उनका उपयोग करें। एवोकाडो को प्रकृति के सुपरफूड्स में से एक के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे मोनोसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं जो आपके एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जो मॉडरेशन में, हृदय के लिए अच्छे होते हैं। उनके पास विरोधी भड़काऊ गुण भी हैं।
सूजन से एथेरोस्क्लेरोसिस और धमनियों के सख्त होने का खतरा बढ़ जाता है। ये हाई ब्लड प्रेशर और कंजेस्टिव हार्ट फेलियर का कारण बन सकते हैं।
चरण 6. रेस्वेराट्रोल में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
1 से 2 कप वाइन या अंगूर का रस पीने की कोशिश करें या 2 कप अंगूर या किशमिश खाएं। रेस्वेराट्रोल एक प्राकृतिक पॉलीफेनोल है जो रक्त प्लेटलेट्स की "चिपचिपापन" को कम करता है, जो प्लाक बिल्डअप को रोक सकता है, रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय समारोह में सुधार कर सकता है। जब आप रेस्वेराट्रोल की खुराक ले सकते हैं, तो यह विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, जिनमें शामिल हैं:
- लाल और काले अंगूर
- लाल और काली किशमिश
- रेड वाइन (स्वास्थ्य लाभ के लिए आप कितना सुरक्षित रूप से पी सकते हैं, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें)
चरण 7. ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से बचें जिनमें ट्रांस-फैटी एसिड हो।
ट्रांस वसा आपके "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ाएंगे और आपके "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को कम करेंगे। वे खराब होने की संभावना को कम करने और भोजन को लंबे समय तक शैल्फ जीवन देने के लिए औद्योगिक रूप से उत्पादित होते हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर आपके उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ाता है जो हृदय के काम को बढ़ाता है। इनसे कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर और खराब हार्ट फंक्शन का खतरा बढ़ जाएगा। ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- डीप फैट फ्राइड फूड (जैसे फ्राइड चिकन, फ्रेंच फ्राइज और डोनट्स)
- पके हुए माल (विशेषकर पेस्ट्री जैसे शॉर्टिंग वाले)
- तले हुए स्नैक्स (जैसे चिप्स या पॉपकॉर्न तेल में भरे हुए)
- रेफ्रिजेरेटेड आटा (जैसे डिब्बाबंद कुकी, बिस्किट, या पिज्जा आटा)
- क्रीमर (गैर-डेयरी कॉफी क्रीमर की तरह)
- नकली मक्खन
विधि 2 का 3: हृदय क्रिया में सुधार के लिए व्यायाम
चरण 1. नियमित व्यायाम के लाभों को पहचानें।
चूँकि आपका हृदय एक मांसपेशी है, इसलिए उसे व्यायाम की आवश्यकता होती है। गतिहीन व्यवहार, जैसे पूरे दिन बैठना, हृदय रोग के लिए सबसे बड़ा जोखिम कारक है। अपने हृदय और हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए स्ट्रेचिंग, एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन करें। व्यायाम परिसंचरण में सुधार करता है और आपके शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है।
व्यायाम आपकी नींद में भी सुधार कर सकता है और तनाव को कम कर सकता है, ये दोनों ही हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
चरण 2. गतिशील स्ट्रेच के साथ वार्म अप करें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि उन्हें अपनी कसरत की शुरुआत स्टैटिक स्ट्रेच से करनी चाहिए, या स्ट्रेचिंग से आपकी मांसपेशियों को लंबा करना चाहिए, जबकि वे खड़े रहते हैं, लेकिन यह वास्तव में चोट का कारण बन सकता है और प्रदर्शन को बाधित कर सकता है। इसके बजाय, आप गतिशील, या सक्रिय स्ट्रेच पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, जो आपकी मांसपेशियों को उनकी पूरी गति के माध्यम से डालते हैं और आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम की नकल करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप जॉगिंग या दौड़ने जा रहे हैं, तो वॉक करके और हाई किक, वॉकिंग लंग्स और बट किक जैसे डायनामिक स्ट्रेच से वार्मअप करें।
उचित स्ट्रेचिंग से बेहतर शारीरिक फिटनेस, मानसिक और शारीरिक विश्राम में वृद्धि होगी और मांसपेशियों में दर्द कम होगा।
चरण 3. एरोबिक (हृदय) व्यायाम करें।
हृदय स्वास्थ्य के लिए एरोबिक व्यायाम की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह संग्रहीत फैटी एसिड को तोड़ता है, जिससे हृदय की मांसपेशियों को अधिक ईंधन मिलता है। यह ऊर्जा रिलीज को बढ़ाता है और आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत करके हृदय को अधिक कुशलता से कार्य करने में मदद करता है। यह रक्तचाप को भी कम करेगा। व्यायाम की आदत विकसित करने के लिए आप हर दूसरे दिन व्यायाम करना चाह सकते हैं। फिर, सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट तक व्यायाम करें (प्रत्येक सप्ताह कुल 150 मिनट)। कोई भी व्यायाम जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपको थोड़ा सांस लेने से रोकता है, हृदय की मांसपेशियों के काम को बढ़ा रहा है और कार्य में सुधार कर रहा है। एरोबिक व्यायाम जो आपके दैनिक हृदय क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, उनमें शामिल हैं:
- घूमना
- जॉगिंग
- रोइंग
- तैराकी
- टेनिस
- गोल्फ़
- क्रॉस कंट्री स्कीइंग
- स्केटिंग
- बाइकिंग
- रस्सी कूदना
- कम प्रभाव वाली एरोबिक कक्षाएं
चरण 4. शक्ति (प्रतिरोध) ट्रेन।
अपनी मांसपेशियों को सत्रों के बीच आराम करने का मौका देने के लिए हर दूसरे दिन स्ट्रेंथ ट्रेन करें। आप वजन उठाकर ट्रेन को मजबूत कर सकते हैं, जो आपकी मांसपेशियों को सिकोड़ेगा, आपको ताकत हासिल करने में मदद करेगा और आपके संतुलन और समन्वय में सुधार करेगा। अनुसंधान यह सुझाव देना शुरू कर रहा है कि इन कारणों से शक्ति प्रशिक्षण हृदय स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करता है क्योंकि यह:
- हड्डियों, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक में ताकत बढ़ाता है।
- चोट के जोखिम को कम करता है।
- मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है जो अधिक कैलोरी जलाता है, जिससे सामान्य वजन बनाए रखना आसान हो जाता है।
- जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है।
- रक्तचाप को कम करता है, कोशिका स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन और रक्त की मात्रा को कम करता है और बीमारी के समग्र जोखिम को कम करता है।
विधि 3 का 3: स्वस्थ जीवन शैली का विकास
चरण 1. तनाव कम करने वाली तकनीकों का प्रयास करें।
आप दैनिक तनाव को कम करने के लिए योग की कोशिश कर सकते हैं, शांत संगीत सुन सकते हैं, ध्यान कर सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं या दोस्तों से बात कर सकते हैं। तनाव आपके हृदय की कार्यप्रणाली को नुकसान पहुंचा सकता है और आपके शरीर में सूजन की प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है। यह उन व्यवहारों को भी प्रभावित कर सकता है जो आपकी धमनियों और हृदय के कार्य को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग शराब, धूम्रपान, अधिक खाने की ओर रुख करते हैं, और तनावग्रस्त होने पर आराम करने या व्यायाम करने के लिए उनके पास अधिक समय नहीं होता है। इससे उच्च रक्तचाप, धमनी की दीवार को नुकसान और मोटापा होता है जो आपके हृदय के कार्य को नुकसान पहुंचा सकता है।
तनाव कम करने वाली विभिन्न तकनीकों का प्रयास करें जब तक कि आपको वह न मिल जाए जो आपको आराम दे। आप गहरी साँस लेने के व्यायाम, मालिश, सम्मोहन या ताई ची भी आज़मा सकते हैं।
चरण 2. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपकी जीवनशैली के साथ काम करेगा। या, कम से कम धूम्रपान को कम करने की कोशिश करें, क्योंकि इसमें हजारों रसायन होते हैं जो आपके दिल को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं। धूम्रपान रक्तचाप को बढ़ाकर, व्यायाम की सहनशीलता को कम करके और रक्त के थक्के बनने की संभावना को बढ़ाकर हृदय के कार्य को कम करता है। सिगरेट में नशीला यौगिक निकोटीन, हृदय गति और रक्तचाप को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।
आपको सेकेंड हैंड धुएं से बचने के लिए भी ध्यान रखना चाहिए, जो आपके दिल को भी नुकसान पहुंचा सकता है। खुले बाहरी क्षेत्रों में रहें, धूम्रपान पसंद करने वाले मित्रों और रिश्तेदारों से विपरीत दिशा में रहें।
चरण 3. हंसो।
हंसने से तनाव भी कम होता है, जिससे हृदय की कार्यक्षमता में सुधार होता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि पुरानी कहावत "हँसी सबसे अच्छी दवा है" में कुछ सच्चाई है। उन्होंने पाया कि हृदय रोग से पीड़ित लोगों में हृदय रोग के बिना उसी उम्र के अन्य लोगों की तुलना में हंसने की संभावना 40 प्रतिशत कम थी। जीवन में उन चीजों को खोजने का एक बिंदु बनाएं जो आपको खुशी देती हैं और आपको हर दिन हंसाती हैं। आप कोशिश कर सकते हैं:
- एक मजेदार फिल्म या टेलीविजन शो देखना
- कॉमेडी किताबें पढ़ना
- आपके पालतू जानवर द्वारा की जाने वाली मज़ेदार चीज़ों पर हँसना
- ऐसे लोगों के साथ समय बिताना जो आपको हंसाते हैं
चरण 4. रात में सात से नौ घंटे सोएं।
रात में छह घंटे से कम या नौ से अधिक सोने से हृदय रोग और मृत्यु का खतरा बढ़ सकता है। लेकिन, हर रात सात से नौ घंटे सोने से आप आराम और तरोताजा महसूस करते हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है और आपके शरीर को आराम करने और आराम करने के लिए पर्याप्त समय देता है।
नींद की कमी आपके रक्तचाप, चिड़चिड़ापन, अस्थिरता को बढ़ा सकती है और आपके ऊर्जा स्तर को कम कर सकती है।
चरण 5. अपने शराब का सेवन कम करने पर विचार करें।
अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपको शराब पीना कम करना चाहिए या बंद करना चाहिए। यदि कोई कारण नहीं हैं कि आपको क्यों नहीं पीना चाहिए, तो एक या दो पेय सुरक्षित होने चाहिए। लेकिन, अगर आपको या आपके परिवार में किसी को शराब, हाइपरट्राइग्लिसराइडिमिया, अग्नाशयशोथ, लीवर की बीमारी, दिल की विफलता या अनियंत्रित उच्च रक्तचाप का इतिहास है, तो आपको शराब नहीं पीनी चाहिए। इनमें से प्रत्येक स्थिति आपके हृदय समारोह को नुकसान पहुंचाएगी।
लाभों और जोखिमों पर चर्चा करने के लिए हर साल अपने डॉक्टर से अपने शराब के सेवन की समीक्षा करें।
चरण 6. नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जाँच करें।
यदि आपका रक्तचाप सामान्य सीमा के भीतर है, तो आपको सालाना अपना रक्तचाप मापना चाहिए, क्योंकि रक्तचाप हृदय के कार्य का संकेतक है। उच्च रक्तचाप प्राथमिक स्वास्थ्य स्थितियों में से एक है जो आपके हृदय के कार्य को नुकसान पहुंचाती है। यदि यह अधिक है, तो आपको अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित उपचार योजना का पालन करना होगा। आप कई जीवनशैली में बदलाव भी कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- अपना वजन सामान्य सीमा के भीतर रखते हुए।
- निर्जलीकरण से बचने के लिए कम से कम आठ 8-औंस गिलास पानी पिएं।
- आप रोजाना पीने वाले कैफीन की मात्रा में कटौती करें।
- एक सहायक समुदाय में शामिल होना।
टिप्स
महिलाओं को उस तरह से मांसपेशियों का विकास नहीं होगा जैसे पुरुष करते हैं क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि पुरुष हार्मोन पर निर्भर होती है। शक्ति प्रशिक्षण को अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने से महिलाएं और अधिक सुडौल बनेंगी।
चेतावनी
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि कोई भी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति या दवाएं जो आप ले रहे हैं, आपके परिणामों में हस्तक्षेप नहीं करेगी।
