घबराहट एक बड़े साक्षात्कार या प्रदर्शन से पहले आपके द्वारा महसूस की जाने वाली घबराहट का वर्णन कर सकती है। यह शब्द हृदय-दौड़ का भी वर्णन कर सकता है, बहुत अधिक कैफीन का सेवन करने के बाद कुछ लोगों को होने वाली अस्थिर भावना। यदि आपके पास झटके हैं, तो आप मानसिक कारण (चिंता) या जैविक कारण (कैफीन) का पता लगाकर उन्हें रोकना सीख सकते हैं। एक बार जब आप अपने झटके के स्रोत का पता लगा लेते हैं, तो आप उसके अनुसार उनका इलाज कर सकते हैं। यह घबराहट को रोकने या कम करने के लिए स्वस्थ जीवन शैली रणनीतियों को अपनाने में भी मदद कर सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: नर्वस जिटर्स को संभालना
चरण 1. पहले से तैयारी करें।
चिंता की संभावना को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक तैयारी के माध्यम से है। घबराहट और चिंता के लक्षण अक्सर किसी अज्ञात स्थिति के कारण उत्पन्न होते हैं, इसलिए किसी गतिविधि या घटना का पहले से मानचित्रण करने से मदद मिल सकती है। बाद में घबराहट को कम करने के लिए जितना हो सके पहले से करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप आगामी नौकरी साक्षात्कार के कारण किनारे पर हैं, तो देर से पहुंचने की संभावना को कम करने के लिए समय से पहले अपने मार्ग का पता लगाएं। किसी मित्र या रूममेट के साथ प्रश्नों का अभ्यास करें। एक रात पहले अपना पहनावा तैयार करें।
चरण 2. अपनी सोच को फिर से परिभाषित करें।
कभी-कभी नर्वस झटके को आसानी से कम या समाप्त किया जा सकता है यदि आप अपने आंतरिक संवाद को और अधिक सकारात्मक बनाने के लिए बदलते हैं। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर शब्द बहुत अधिक शक्ति रखते हैं, खासकर यदि शब्दों में नकारात्मक स्वर हो। जैसे ही आप बढ़ी हुई नसों और झटके की शुरुआत महसूस करते हैं, अपने शब्दों के साथ जांच करें।
- अपने आप से पूछें, "मेरे दिमाग में कौन से शब्द बह रहे हैं जो मुझे डराते हैं?" शायद वे इस तरह की चीजें हैं, "मैं उस परीक्षा में भयानक करने जा रहा हूं," "अगर मैं उससे पूछूं तो वह कभी हां नहीं कहेगी" या "अगर मैं यहां समानांतर पार्क करने की कोशिश करता हूं, तो मैं गड़बड़ कर दूंगा और हर कोई करेगा देख।" जब आप अपने आंतरिक संवाद पर अधिक ध्यान देते हैं, तो आप आमतौर पर देख सकते हैं कि आपके विचार अतिशयोक्तिपूर्ण, विनाशकारी और सीधे विनाशकारी हैं।
- जब भी आप अपने आप को नकारात्मक विचारों के साथ पकड़ें, उन्हें बदलने के लिए कुछ समय निकालें। प्रत्येक नकारात्मक विचार को दो या तीन सकारात्मक विचारों से बदलें। उदाहरण के लिए, "मैंने कड़ी मेहनत की और कल उस परीक्षा में सफल हो जाऊंगा," या "यहां तक कि अगर मुझे उस परीक्षा में बी मिला, तो मुझे पता चलेगा कि मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया है और यह अभी भी एक महान ग्रेड है।"
चरण 3. ऊर्जा छोड़ने के लिए अपने शरीर को हिलाएं।
घबराहट अक्सर आपके शरीर के अंदर दबी हुई ऊर्जा की तरह महसूस होती है। अपने शरीर को हिलाने से इस ऊर्जा को मुक्त करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है। यह तीव्र शारीरिक गतिविधि जैसे दौड़ना या वजन उठाना में अनुवाद कर सकता है। हालाँकि, आप बस अपने कुत्ते को ब्लॉक के चारों ओर टहलने के लिए ले जा सकते हैं या कुछ संगीत और नृत्य चालू कर सकते हैं।
यदि आप किसी घटना से पहले चिड़चिड़े महसूस करते हैं, तो अपने हाथों को मिलाने, खींचने या ऊपर और नीचे कूदने का प्रयास करें ताकि तेज भावना को कम किया जा सके।
चरण 4. खुद को विचलित करें।
आमतौर पर, जब आप घबराहट महसूस करते हैं, तो आप उस स्थिति पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपको चिंतित कर रही है। आप घबराहट पैदा करने वाली घटना से अपने दिमाग को विचलित करके घबराहट को रोक सकते हैं। व्याकुलता तकनीकों में वस्तुतः कुछ भी शामिल हो सकता है।
- आस-पास बैठे किसी व्यक्ति के साथ बातचीत शुरू करने का प्रयास करें। एक पेन और पेपर लें और डूडल लें। या, एक आश्वस्त करने वाला उद्धरण बार-बार लिखें, जैसे "यह भी बीत जाएगा।" किताब पढ़ें या कुछ संगीत सुनें।
- यदि आप बातचीत के दौरान चिंतित महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने आप को फिर से उन्मुख होने का मौका दें! आप अपनी चैट जारी रखने से पहले एक गहरी सांस ले सकते हैं या एक त्वरित बाथरूम ब्रेक ले सकते हैं।
चरण 5. हास्य पर भरोसा करें।
चिंता-उत्तेजक स्थिति में हंसना शरीर और दिमाग को आराम देने का एक शानदार तरीका है। आप किसी ऐसे दोस्त को कॉल कर सकते हैं, जिसके पास सेंस ऑफ ह्यूमर है, जोक सुनाएं या कोई फनी यूट्यूब वीडियो देखें। एक त्वरित हंसी घबराहट को शांत कर सकती है और आपको अपनी नसों पर नियंत्रण पाने में मदद कर सकती है।
चरण 6. गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
घबराहट को नियंत्रित करने के लिए शांत श्वास एक उत्कृष्ट तकनीक है। इस अभ्यास में हृदय गति को कम करने और शरीर को आराम देने के लिए धीमी, नियंत्रित सांसें लेना शामिल है। गहरी सांसें लेना और उद्देश्यपूर्ण ढंग से आपके शरीर की गतिविधियों को धीमा करना आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन युक्त रक्त प्रवाह को बढ़ाता है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क सहित आपके सभी अंगों से होकर गुजरता है। आपके मस्तिष्क में बहने वाले ऑक्सीजन युक्त रक्त की यह वृद्धि आपकी सोच और तार्किक रूप से सोचने की आपकी क्षमता में सुधार करती है। पूरी तरह से अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने में कुछ मिनट बिताएं और आप देखेंगे कि झटके कम हो गए हैं।
- जानबूझकर अपने सेवन की तुलना में अपने सांस के बहिर्वाह को धीमा करें, क्योंकि यह आपके सोते समय आपके द्वारा ली गई श्वास की नकल करता है, हमारे मस्तिष्क और शरीर को अधिक आराम देने के लिए छल करता है।
- अपने मुंह से सांस लें। कुछ गिनती के लिए पकड़ो। फिर, नाक से हवा को छोड़ दें। जैसे ही आप प्रत्येक चक्र से गुजरते हैं, गिनें। अंदर और बाहर, "एक।" अंदर और बाहर, "दो।" और इसी तरह।
चरण 7. पूर्णतावाद पर अंकुश लगाएं।
परिपूर्ण होने के लिए कड़ी मेहनत करना एक मुख्य कारण है जिससे आपको घबराहट हो सकती है। आप असफलता, अस्वीकृति या शर्मिंदगी से डरते हैं जिससे आपका शरीर कांपने लगता है और घाव हो जाता है। अपनी पूर्णतावादी प्रवृत्तियों से निपटें और आप उनके ट्रैक में घबराहट को रोक सकते हैं।
आप कुछ परिप्रेक्ष्य प्राप्त करके पूर्णतावाद का सामना कर सकते हैं। ऐसा क्या है जिससे आप इतने चिंतित हैं? चिंता का सामान्य कारण यह है कि कोई आप पर हंस रहा है या खुद को मूर्ख बना रहा है। इस बारे में सोचें कि अतीत में ऐसा कितनी बार हुआ है। फिर, अपने आप को याद दिलाएं "यह बहुत कम संभावना है कि वे मुझ पर हंसेंगे।"
विधि २ का ३: कैफीन जिटर्स को प्रबंधित करना
चरण 1. इसे प्रतीक्षा करें।
हालांकि कार्रवाई का सबसे कम वांछनीय तरीका, अपने शरीर को अपने आप शांत करना शुरू करने के बाद कैफीन झटके को रोकने का सबसे प्रभावी तरीका है। जब आप प्रतीक्षा करते हैं, तो अपने मन को किसी अन्य गतिविधि से विचलित करने के लिए यह एक अच्छा विचार हो सकता है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
- कुछ मिनटों के लिए लेटने और अपनी आँखें बंद करने का प्रयास करें। आप झपकी लेने में असमर्थ हो सकते हैं, लेकिन ऐसा करने से आपको शांत होने और आराम करने में मदद मिल सकती है।
- आप टीवी भी देख सकते हैं, काम चला सकते हैं या अपने रहने की जगह को साफ कर सकते हैं।
चरण 2. कुछ खाओ।
यदि आप खाली पेट कॉफी नहीं पीते हैं तो आपको पहली बार में घबराहट होने की संभावना कम होती है। यदि आप पहले ही यह गलती कर चुके हैं, तो हार्दिक भोजन करके इसे ठीक करें। दलिया या स्टू की तरह कुछ भरने का प्रयास करें।
- क्योंकि कैफीन शरीर को निर्जलित करता है, इसलिए अपने भोजन के साथ भी थोड़ा पानी पिएं।
- कैफीन शरीर से आवश्यक पोषक तत्वों को खत्म कर देता है। आप पोषक तत्वों से भरपूर फल और सब्जियां जैसे संतरा, केला, पालक या केल खाने से भी लाभ का अनुभव कर सकते हैं।
चरण 3. कॉफी या चाय में प्राकृतिक ऐड-इन्स डालें।
जब आप अपनी कैफीनयुक्त कॉफी या चाय में प्राकृतिक कार्बनिक वसा, प्रोटीन और शर्करा मिलाते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को संतुलित करने में मदद करेगा, साथ ही तनाव हार्मोन को कम करेगा जो आपको परेशान करता है। कृत्रिम मिठास और क्रीमर के साथ ऐसा न करें।
- पूरे कच्चे जैविक घास खिलाया दूध, सोया, बादाम, या नारियल क्रीमर में जोड़ने का प्रयास करें।
- स्वीटनर के रूप में कच्ची गन्ना, नारियल चीनी, मेपल सिरप या शहद का प्रयोग करें।
चरण 4. कुछ व्यायाम करें।
बहुत अधिक कॉफी पीने के बाद उत्पन्न अतिरिक्त ऊर्जा को कम करने में शारीरिक गतिविधि आपकी मदद कर सकती है। व्यायाम कैफीन के प्रभाव को बेअसर कर सकता है, इसलिए अपने शरीर को हिलाने के लिए 15 से 30 मिनट का समय निकालें।
दौड़ना, टहलना, टहलना या नृत्य करना। कैफीन के सेवन से उत्पन्न अतिरिक्त ऊर्जा को जलाने में मदद करने के लिए बस अपने शरीर को गतिमान करने पर ध्यान दें।
चरण 5. दैनिक कैफीन की खपत की निगरानी करें।
संभावना है कि आपको पता नहीं है कि आप वास्तव में प्रतिदिन कितनी कैफीन का सेवन कर रहे हैं। ज्यादातर लोग कॉफी, चाय और एनर्जी ड्रिंक्स में कैफीन होने के बारे में सोचते हैं। हालांकि, ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कैफीन भी होता है। एक 8-औंस कप कॉफी में आमतौर पर लगभग 80 मिलीग्राम कैफीन होता है (लेकिन यह स्रोत के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकता है)। आपकी डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी में अभी भी थोड़ी मात्रा में कैफीन (लगभग 2-25 मिलीग्राम) होता है।
- अधिकांश शीतल पेय में कहीं भी 23 से 69 मिलीग्राम कैफीन हो सकता है।
- स्रोत, ब्रांड और चाय के प्रकार के आधार पर आपकी चाय कैफीन की मात्रा में बहुत भिन्न होगी। कुछ चाय, जैसे कि काली चाय में एक 8 औंस कप चाय के लिए 47 मिलीग्राम कैफीन हो सकता है।
- चॉकलेट कोको बीन्स से आती है जिसमें आमतौर पर कैफीन की मात्रा अधिक होती है। चॉकलेट के साथ, कोको की मात्रा जितनी अधिक होगी, कैफीन की मात्रा उतनी ही अधिक होगी। एक चॉकलेट बार जिसमें 45 से 60 प्रतिशत कोको होता है, उसमें 70 मिलीग्राम तक कैफीन हो सकता है।
- आइसक्रीम में कैफीन भी हो सकता है अगर इसे कॉफी, चाय या चॉकलेट के साथ सुगंधित किया जाता है। कुछ ब्रांड और प्रकार की आइसक्रीम में 125 मिलीग्राम प्रति 4 औंस सर्विंग हो सकता है।
चरण 6. अपने कैफीन का सेवन कम करें या सीमित करें।
यदि आप पहले से ही कैफीन के सेवन से जलन महसूस कर रहे हैं, तो आपको इसे तुरंत पीना बंद कर देना चाहिए। यदि आप पहले से ही नुकीला महसूस कर रहे हैं तो कॉफी पीना कभी भी जारी न रखें, क्योंकि ऐसा करने से समस्या और बढ़ जाएगी। भविष्य में, अधिक खपत की संभावना को कम करने के लिए एक बार में थोड़ा-थोड़ा पीएं।
कैफीन की उचित मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। सामान्य तौर पर, हालांकि, 5 से 6 कप कुछ के लिए "कैफीन नशा" का कारण बन सकते हैं। लक्षणों में तेज दिल की धड़कन, नींद में खलल, सिरदर्द, चिंता, चिड़चिड़ापन और बार-बार पेशाब आना शामिल हो सकते हैं।
चरण 7. दिन में देर से कैफीन के सेवन से बचें।
बहुत अधिक पीने के अलावा, एक और कारण है कि लोग कैफीन के कारण चिड़चिड़े महसूस करते हैं, इसका कारण यह है कि यह सोने के समय के बहुत करीब है। क्योंकि यह एक उत्तेजक है, आप किनारे पर महसूस करना शुरू कर सकते हैं और सोने में कठिनाई हो सकती है। इन प्रभावों को कम करने के लिए सोने से कम से कम छह घंटे पहले कैफीन का सेवन करने से बचें।
अपने शरीर को सुनो। कुछ लोगों को अपनी नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप करने से रोकने के लिए बहुत पहले अपने कैफीन का सेवन कम करना पड़ सकता है।
विधि 3 में से 3: अपने स्वास्थ्य का अनुकूलन
चरण 1. अपने शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भर दें।
मीठा और वसायुक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरा एक खराब आहार अक्सर चिंता को बढ़ा सकता है। यदि आप चिड़चिड़े महसूस करते हैं, तो आप अपने आहार को साफ करना चाह सकते हैं। ताजे या जमे हुए फल और सब्जियां, प्रोटीन के दुबले स्रोत, नट और बीज, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें।
शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को काटने के अलावा, कैफीन और शराब का सेवन सीमित करें जिससे चिंता बढ़ सकती है। इसकी जगह खूब पानी पिएं।
चरण 2. रोजाना व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम भी चिंता का मुकाबला कर सकता है। इसके अलावा, अपने दिन में विशेष रूप से सुबह में एक कसरत को निचोड़ने से आपको ऊर्जा को बढ़ावा मिल सकता है ताकि आपको कैफीन की ओर रुख न करना पड़े। एक व्यायाम दिनचर्या खोजें जिसका आप आनंद लेते हैं और सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट के लिए शारीरिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. पर्याप्त आराम करें।
नींद की कमी अक्सर चिंता को बढ़ा देती है और आपके द्वारा अनुभव की जा रही घबराहट की भावना को जन्म दे सकती है। चिंता को नियंत्रण में रखने में मदद करने के लिए नींद को प्राथमिकता दें। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो रात के समय की एक विशेष दिनचर्या विकसित करें जिससे नींद आसान हो जाए।
- इस दिनचर्या में गर्म स्नान या शॉवर लेना, कुछ हल्का पढ़ना, जर्नलिंग करना या शांत संगीत सुनना शामिल हो सकता है। सेल फोन और टीवी जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें जो आपको लंबे समय तक जगाए रखते हैं।
- लक्ष्य के लिए लगभग 7 घंटे की नींद एक अच्छा लक्ष्य है।
चरण 4. एक स्व-देखभाल आहार शुरू करें।
कभी-कभी, आप अधिक काम करने और पर्याप्त आत्म-देखभाल की कमी के कारण चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं। उन चीजों को करने के लिए हर दिन समय निकालना महत्वपूर्ण है जो आपको पसंद हैं। यह आपको आराम करने में मदद करता है, और यह भी सुनिश्चित कर सकता है कि जब आपको आवश्यकता हो तो आप अधिक उत्पादक हों।
