बहुत से लोग जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और आहार का पालन कर रहे हैं, वे सोच सकते हैं कि "नाश्ता" सवाल से बाहर है। स्नैक्स में आमतौर पर कैलोरी, चीनी, वसा या नमक में उच्च होने की खराब प्रतिष्ठा होती है। हालांकि, सभी स्नैक्स अस्वास्थ्यकर नहीं होते हैं। वास्तव में जब ठीक से योजना बनाई जाती है, तो कई स्नैक्स वास्तव में आपके आहार के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। वे आपके दिन में पोषण का एक अतिरिक्त शॉट जोड़ सकते हैं, आपको ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं और पूरे दिन अपनी भूख और भूख को नियंत्रित कर सकते हैं। अपने वजन घटाने में सहायता के लिए पूरे दिन बुद्धिमानी से स्नैक्स का प्रयोग करें।
कदम
2 में से भाग 1 वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ स्नैक्स चुनना
चरण 1. कैलोरी को नियंत्रण में रखें।
आहार या वजन घटाने की योजना पर नाश्ता करते समय लोगों की सबसे बड़ी गलतियों में से एक यह है कि कुल कैलोरी बहुत अधिक हो जाती है। इससे वजन बढ़ सकता है या वजन कम हो सकता है।
- स्नैक्स को प्रति स्नैक 150 कैलोरी या उससे कम रखें। यह कैलोरी स्तर स्नैक्स को कैलोरी प्रतिबंधित आहार में मूल रूप से फिट करने की अनुमति दे सकता है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप 150 कैलोरी या उससे कम का पालन कर रहे हैं, हमेशा अपने खाद्य पदार्थों के अंशों को मापें और उनकी कैलोरी सामग्री पर नज़र रखें। भाग या कैलोरी का अनुमान लगाने से आप बहुत सारी गलतियों के लिए खुल जाते हैं।
- भले ही आप स्नैक्स के लिए कैलोरी को प्रतिबंधित रखना चाहते हैं, 150 कैलोरी आपकी भूख को नियंत्रित रखने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को शामिल करने के लिए पर्याप्त जगह प्रदान करती है।
चरण 2. दुबला प्रोटीन शामिल करें।
जब आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हों तो स्नैक चुनते समय लीन प्रोटीन को शामिल करना नंबर एक प्राथमिकता होनी चाहिए।
- वजन घटाने के लिए प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है। जब आपके नाश्ते में शामिल किया जाता है, तो लीन प्रोटीन आपको कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में अधिक संतुष्ट रखने में मदद करता है।
- नाश्ते के समय प्रोटीन के दुबले स्रोतों का लक्ष्य रखें। इस प्रकार के प्रोटीन में कम कैलोरी और वसा होती है और कैलोरी सीमित होने पर ये सबसे अच्छे विकल्प होते हैं।
- दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनें जैसे: एक कठोर उबला हुआ अंडा, कम सोडियम झटकेदार, कम वसा वाला दही या पनीर का कप, कम वसा वाला पनीर स्टिक, कम सोडियम डेली मांस या भुना हुआ पागल। आप एक ट्रेल मिक्स, डेली मीट और पनीर रोल अप, दालचीनी के साथ छिड़का हुआ कम वसा वाला ग्रीक दही, 3 औंस झटकेदार, कटा हुआ कठोर उबले अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट, या अजवाइन और मूंगफली का मक्खन बना सकते हैं।
चरण 3. एक फल या सब्जी के साथ कुछ थोक जोड़ें।
फलों या सब्जियों के अतिरिक्त परोसने के लिए स्नैक एक आदर्श स्थान है। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं और आपकी कैलोरी की सीमा को बढ़ाए बिना आपके स्नैक्स में भारी मात्रा में जोड़ सकते हैं।
- फल और सब्जियां भी फाइबर में उच्च होने का अतिरिक्त लाभ प्रदान करती हैं। फाइबर, प्रोटीन की तरह, आपको पूरे दिन लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद कर सकता है।
- अपने दुबले प्रोटीन को एक फल या सब्जी के साथ मिलाने से एक पौष्टिक और संतोषजनक नाश्ता बन जाता है।
- फलों के साथ ग्रीक योगर्ट, एक कम वसा वाली चीज़ स्टिक और एक सेब या नाशपाती, भुने हुए मेवे और सूखे मेवे, बेबी गाजर ह्यूमस के साथ, मूंगफली का मक्खन और कटा हुआ केला के साथ एक छोटा सा साबुत अनाज वफ़ल, फलों और सब्जियों के साथ एक प्रोटीन शेक को मिलाकर देखें।, चिकन सलाद के साथ एक लेट्यूस रैप, या कच्ची सब्जियों के चारों ओर लपेटा हुआ डेली मीट।
चरण 4। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय जटिल कार्ब्स के लिए जाएं।
सफेद आटे या सफेद चीनी जैसे परिष्कृत कार्ब्स में कई विशिष्ट स्नैक खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं। कार्बोहाइड्रेट के अधिक जटिल और संतोषजनक स्रोत के लिए उच्च फाइबर वाले साबुत अनाज पर स्विच करें।
- रिफाइंड अनाज की तुलना में 100% साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में अधिक होते हैं। जब भी आप कर सकते हैं साबुत अनाज के लिए जाएं।
- कोशिश करने के लिए साबुत अनाज में शामिल हैं: साबुत अनाज जई, मक्का, साबुत गेहूं टॉर्टिला या रैप्स, पूरी गेहूं की रोटी या क्विनोआ।
- अपने स्नैक्स में साबुत अनाज शामिल करें जैसे: होल व्हीट पीटा चिप्स और गाजर ह्यूमस के साथ, साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा स्मैश एवोकाडो और कटा हुआ टमाटर के साथ, एक कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, फल के साथ दलिया का एक छोटा कटोरा या फल के साथ दही और ग्रेनोला का छिड़काव।
चरण 5. पहले कुछ पानी का प्रयास करें।
हो सकता है कि आपको भोजन के बीच भूख लग रही हो और आपको नाश्ता करने की इच्छा हो, जबकि वास्तव में आपको भोजन की आवश्यकता न हो। कभी-कभी, हल्के निर्जलीकरण के लक्षण शारीरिक भूख की तरह लग सकते हैं और आपको खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी दोपहर के नाश्ते की लालसा केवल आपका शरीर मिश्रित संकेत नहीं भेज रही है, पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने का प्रयास करें।
- प्रतिदिन कम से कम 64 आउंस या आठ गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। हालांकि, कई लोगों को रोजाना 13 गिलास तक की जरूरत होती है। राशि उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर अलग-अलग होगी।
- आप जानते हैं कि आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हैं यदि आपको पूरे दिन प्यास नहीं लगती है और दिन के अंत तक आपका मूत्र बहुत हल्का पीला होता है।
- यदि आप डाइटिंग कर रहे हैं और वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं तो बिना कैलोरी वाले हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ चुनें। पानी, फ्लेवर्ड वॉटर, स्पार्कलिंग वॉटर, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
चरण 6. अत्यधिक प्रसंस्कृत स्नैक फूड से बचें।
डाइटिंग करते समय स्नैक को शामिल करने के लिए लो-कैलोरी, पौष्टिक भोजन चुनना सबसे अच्छा विकल्प है। अत्यधिक संसाधित "जंक फूड" स्नैक्स ऐसी चीजें हैं जिनसे आपको बचना चाहिए।
- कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थ कैलोरी, चीनी, वसा और नमक में उच्च होते हैं। नियमित रूप से या बड़ी मात्रा में खाने पर ये आपके आहार या वजन घटाने को पूरी तरह से पटरी से उतार सकते हैं।
- चिप्स, क्रैकर्स, कैंडी, कुकीज, स्नैक केक, पाई, शुगर ग्रेनोला, शुगर फ्रूट बार, या मीठे पेय पदार्थ जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।
चरण 7. खाली कैलोरी स्नैक्स से बचें।
कुछ स्नैक्स (जैसे आलू के चिप्स या कैंडी) हैं जिन्हें स्पष्ट रूप से वजन कम करने से बचना चाहिए। हालांकि कुछ ट्रिकी स्नैक्स हैं जो कम कैलोरी वाले होते हैं और फिर भी इन्हें अपने आहार में कम से कम करना चाहिए।
- खाली कैलोरी स्नैक्स या खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं होता है और केवल कैलोरी प्रदान करते हैं। वे "पोषण से खाली" हैं।
- ऐसे कई स्नैक फूड हैं जिन्हें स्वस्थ और "वजन घटाने के लिए अच्छा" के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन फिर भी उन्हें खाली कैलोरी माना जाता है। वे कैलोरी में कम हैं लेकिन वे किसी भी मूल्यवान पोषण में भी बहुत कम हैं।
- खाद्य पदार्थों को कम से कम करें: बेक्ड चिप्स, "100 कैलोरी पैक", डाइट कुकीज, शुगर-फ्री कैंडीज, शुगर-फ्री पुडिंग या जेलो, और क्रैकर्स।
2 का भाग 2: यह तय करना कि कब नाश्ता करना है
चरण 1. अपने पेट के बढ़ने की प्रतीक्षा करें।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप स्नैक्स का बुद्धिमानी से उपयोग करें। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे उपयोगों में से एक है भोजन के बीच में भूख को एक प्रबंधनीय स्तर पर रखना। केवल तभी नाश्ता करें जब आप वास्तव में, शारीरिक रूप से भूखे हों।
- आपका शरीर आपको यह बताने में बहुत अच्छा काम करता है कि आपको कब भूख लगी है और आपको अपने अगले नियोजित भोजन से पहले नाश्ते की आवश्यकता होगी या नहीं।
- आपको नाश्ता करने की आवश्यकता है या नहीं, इसके लिए शारीरिक भूख आपकी मार्गदर्शिका होनी चाहिए। नाश्ता करना है या नहीं, यह तय करने में आपकी मदद करने के लिए पूरे दिन अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें।
- शारीरिक भूख आपके पेट में एक खालीपन की तरह महसूस होती है और पेट में दर्द और तेज आवाज के साथ आ सकती है।
चरण 2. अपने कसरत से पहले एक छोटा सा नाश्ता करें।
नाश्ते के लिए एक और उपयुक्त समय (भले ही आपको अधिक भूख न हो) एक लंबी या उच्च तीव्रता वाली कसरत से पहले है।
- आपके शरीर, विशेष रूप से आपकी मांसपेशियों को कसरत के दौरान ईंधन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आपके पिछले भोजन के कुछ घंटे हो गए हैं या आपने अभी तक नहीं खाया है, तो एक छोटा प्री-वर्कआउट स्नैक आपके शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करने में मदद करेगा जिसकी उसे गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
- दोपहर के भोजन से रात के खाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले नाश्ते की तुलना में प्री-वर्कआउट स्नैक्स में थोड़ी अधिक विशिष्ट सिफारिशें होती हैं। कसरत से पहले सबसे अच्छा प्रकार का नाश्ता कार्बोहाइड्रेट है जो आपके शरीर के लिए ईंधन के तत्काल स्रोत के रूप में कार्य करता है।
- कोशिश करें: फल का एक टुकड़ा, एक छोटा दही, एक छोटी कटोरी दलिया, कुछ साबुत गेहूं के चिप्स, दही और फलों से बनी स्मूदी, पीनट बटर के साथ सेब, टोस्ट का एक टुकड़ा, एक साबुत अनाज मिनी बैगेल, फलों का चमड़ा या एक छोटा सा साबुत अनाज वफ़ल।
चरण 3. दो भोजन के बीच में नाश्ता करें जो बहुत दूर हैं।
स्नैक को शामिल करने के सबसे सामान्य कारणों में से एक भूख को प्रबंधित करने में मदद करना है जो भोजन के बीच में पैदा हो सकती है।
- भोजन के बीच में भूख को कम करने के लिए अपने नाश्ते का प्रयोग करें। भोजन के बीच अपने आप को बहुत अधिक भूख लगने देना आपके अगले भोजन के समय अधिक भोजन करने का कारण बन सकता है।
- यदि दो भोजन के बीच चार से पांच घंटे से अधिक का अंतर होता है, तो आपको अगले भोजन के लिए तैयार होने में मदद करने के लिए नाश्ते की योजना बनाने की आवश्यकता हो सकती है।
- दुबला प्रोटीन और फल, सब्जी या साबुत अनाज का संयोजन भूख को शांत करने और आपको संतुष्ट रखने का सबसे अच्छा विकल्प है।
- कोशिश करें: फल और दही या पनीर, सूखे मेवे के साथ ट्रेल मिक्स, डेली मीट और चीज़ रोल-अप, कुछ चेडर चीज़ के साथ कटा हुआ नाशपाती, सेब और पीनट बटर, कच्ची सब्जियाँ और ह्यूमस, गुआकामोल के साथ होल व्हीट पीटा चिप्स, प्रोटीन शेक ब्लेंड फल, प्रोटीन बार और फल का एक छोटा टुकड़ा, फल के साथ अनाज या दलिया और कच्ची सब्जियों के साथ टूना सलाद के साथ।
चरण 4. अगर आपको वास्तव में ज़रूरत नहीं है तो स्नैकिंग से बचें।
तृप्ति और पोषण का प्रबंधन करके स्नैक्स वजन घटाने के आहार में बहुत अच्छी तरह से फिट हो सकते हैं। हालांकि, जब जरूरत न हो तो स्नैकिंग वजन घटाने में बाधा डाल सकता है और बुरी आदतें स्थापित कर सकता है।
- स्नैक्स, यहां तक कि स्वस्थ या कम कैलोरी वाले स्नैक्स भी शामिल न करें, जो आपको वजन घटाने के लिए आपके कैलोरी स्तर से ऊपर धकेल देंगे।
- बोरियत से नाश्ता न करें। यहां तक कि अगर आपके आहार में कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए जगह है, तो बोरियत से और बिना भूख के खाना लंबे समय तक खाने की एक बुरी आदत है।
- साथ ही बड़ी मात्रा में स्नैक फूड के साथ न बैठें - भले ही वे स्वस्थ हों। इससे बिना सोचे-समझे खाने और अधिक खाने (और संभवतः बहुत अधिक कैलोरी) हो सकते हैं।
