सही स्नैक्स खाना स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। स्नैकिंग ईंधन प्रदान करता है और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, साथ ही पूरे दिन में थोड़ा प्रसन्नता प्रदान करता है! स्मार्ट खरीदारी करके, सोच-समझकर निर्णय लेने और सामग्री के बारे में जागरूक होने से, आप आसानी से स्वस्थ स्नैक्स को अपने जीवन में एकीकृत कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: पौष्टिक विकल्प बनाना
चरण 1. सब्जी आधारित स्नैक्स चुनें।
सब्जियां लो-कैलोरी, लो-फैट और स्वाभाविक रूप से भरने वाले स्नैक्स हैं। वे फाइबर और पोटेशियम में उच्च हैं और विभिन्न स्थितियों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। मिनी गाजर, स्नैप मटर, मैरिनेटेड जिकामा स्टिक्स, ताज़े मटर हम्मस, या परमेसन-क्रस्टेड ज़ूचिनी फ्राई ट्राई करें।
चरण 2. फल आधारित स्नैक्स चुनें।
फल आपके मीठे दाँत पर अंकुश लगाने के लिए एक पौष्टिक विकल्प प्रदान करता है। वे स्व-पैकेज्ड हैं, चलते-फिरते आसान हैं, और व्यस्त लोगों के लिए बढ़िया हैं। सेब, केला, किशमिश, फलों का चमड़ा (बिना चीनी मिलाए), या अंगूर टमाटर आज़माएँ।
चरण 3. ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें प्रोटीन अधिक हो।
प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह ऊतक, मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण का काम करता है और पाचन को धीमा करता है, जिससे आपका पेट अधिक देर तक भरा रहता है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में मछली और चिकन, बीन्स और फलियां, नट्स, केल और साबुत अनाज शामिल हैं। ग्रेनोला और फल, कड़े उबले अंडे, जस्टिन के पीनट बटर पैकेट, चीज़ स्टिक्स, एडमैम, या साबुत अनाज प्रोटीन बार के साथ लो-फैट या नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट ट्राई करें।
चरण 4. ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें फाइबर अधिक हो।
कई स्वास्थ्य लाभों में, फाइबर आधारित स्नैक्स बहुत कम मात्रा में भर रहे हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में ओट्स, खट्टे फल, बीन्स, जौ, साबुत गेहूं का आटा, आलू और चोकर शामिल हैं। मसालेदार छोले, कद्दू के बीज (अभी भी खोल में), एक बादाम-शहद पावर बार, या अलसी के साथ एक क्रैनबेरी-अखरोट मिनी पाव का प्रयास करें।
चरण 5. मीठे स्नैक्स को बाहर न करें।
स्वस्थ का मतलब मीठा-मुक्त नहीं है। यदि आप मिठाई पसंद करते हैं, तो कुछ मीठा शामिल करना सुनिश्चित करें। कुछ स्वस्थ विचारों में फ्रूट क्रम्बल मूसली बार, नट बटर ब्राउनी या तीन-घटक ब्राउनी, सेब दालचीनी दही के काटने और स्ट्रॉबेरी ओटमील बार शामिल हैं।
3 का भाग 2: कैलोरी सीमित करना
चरण 1. अपने हिस्से के आकार पर विचार करें।
बहुत अधिक अच्छी चीज हानिकारक हो सकती है और किसी भी प्रकार के भोजन का अधिक मात्रा में सेवन करना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। छोटे हिस्से में स्नैक्स चुनें जो एक पंच पैक करते हैं। फाइबर और प्रोटीन में उच्च स्नैक्स अधिक भरने वाले होते हैं और कम कैलोरी होते हैं।
चरण 2. प्रोसेस्ड और पैकेज्ड स्नैक्स से बचें।
ये खाली कैलोरी से भरे होते हैं और इनमें परिष्कृत चीनी और आटा, वसा और सोडियम की उच्च मात्रा होती है। वे वसा लाभ, टाइप 2 मधुमेह, थकान और भोजन की लत को भी जन्म दे सकते हैं।
चरण 3. अपनी कैलोरी पीने से बचें।
सोडा, जूस और स्मूदी चीनी से भरपूर हैं। सोडा को पूरी तरह से सीमित या बाहर करें। प्राकृतिक रस बनाएं या खरीदें जिसमें कोई अतिरिक्त चीनी न हो। ब्लूबेरी और पालक, स्ट्रॉबेरी, केला, और दलिया, या पीनट बटर और बादाम के दूध जैसी स्वस्थ सामग्री को मिलाकर अपनी स्मूदी बनाने की कोशिश करें।
स्टेप 4. हेल्दी स्नैक्स के साथ हेल्दी मिठाइयों को मिलाएं।
भरने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ-साथ अपनी मिठाइयों का आनंद लेने से आपके समग्र चीनी का सेवन कम हो जाता है। एम एंड एम या चॉकलेट चिप्स, दही या चॉकलेट से ढके नट्स के साथ ट्रेल मिक्स, या ब्राउन शुगर या ऑल-नेचुरल शहद के छिड़काव के साथ बेरी मिक्स बेहतरीन विकल्प हैं।
3 का भाग 3: स्नैक्स की खरीदारी
चरण 1. खरीदारी की सूची बनाएं।
एक सूची लिखें जो अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को समाप्त करती है और स्वस्थ स्नैक्स को शामिल करती है जिसे आप आजमाना चाहते हैं। नई चीजों की कोशिश करने के लिए खुले दिमाग को रखने के साथ-साथ सूची से चिपके रहने की पूरी कोशिश करें।
चरण 2. अधिक पैसा खर्च करने के लिए तैयार रहें।
दुर्भाग्यपूर्ण सच्चाई यह है कि ऑर्गेनिक, शुगर-फ्री और लो-फैट आइटम आमतौर पर अधिक महंगे होते हैं। यदि आप ताजे फलों और सब्जियों पर भरोसा करते हैं, तो आप पाएंगे कि आप अधिक बार खरीदारी कर रहे हैं और बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थों की भरपाई कर रहे हैं।
चरण 3. किराने की दुकान के बाहरी किनारे पर रखें।
यह वह जगह है जहां ताजे फल, सब्जियां, डेयरी और ताजे अनाज का भंडार होता है। भीतरी गलियारे में प्रोसेस्ड और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ जैसे आलू के चिप्स, कुकीज और फ्रोजन स्नैक्स होते हैं।
स्वास्थ्य खाद्य भंडार पूरे स्टोर में स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं। बेझिझक घूमने के लिए स्वतंत्र महसूस करें
चरण 4. लेबल पढ़ें और तुलना करें।
यदि आप एक पैकेज्ड स्नैक चाहते हैं, तो लेबल पर दी गई सामग्री को पढ़ना सुनिश्चित करें। एक लेबल जो दावा करता है कि इसमें सभी प्राकृतिक तत्व हैं, इसका हमेशा यह मतलब नहीं होता है कि यह एक स्वस्थ विकल्प है। एक सामान्य उदाहरण सभी प्राकृतिक फलों का रस है, जो वास्तव में चीनी में उच्च है।
चरण 5. भोगवादी खरीदारी से बचें।
ऑर्गेनिक स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है, लेकिन यह अभी भी एक अनावश्यक और भोगी नाश्ता हो सकता है। कुकीज़ का एक पैकेज सिर्फ इसलिए चुनना क्योंकि वे जैविक हैं, आपकी स्नैकिंग की आदतों में सुधार करने के लिए कुछ नहीं करेंगे। स्वस्थ भोजन विकल्पों के साथ रहें और उन वस्तुओं को खरीदने से बचें जिन्हें आप आसानी से बिना कर सकते हैं।
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टिप्स
- कभी-कभी भोग के साथ खुद को पुरस्कृत करना याद रखें। हम सभी को समय-समय पर अपने आप को कुछ विशेष व्यवहार करने की आवश्यकता होती है।
- जंक फूड को किराने की दुकान में छोड़ दें क्योंकि घर पर पूरे हफ्ते भर की तुलना में स्टोर में एक बार प्रलोभन का विरोध करना आसान होता है।
- तेल तरल वसा है, लेकिन यह उस प्रकार का वसा है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। जैतून, अंगूर के बीज, नारियल, तिल, बादाम, अखरोट और एवोकाडो से प्राप्त कार्बनिक तेल पोषक तत्वों के सभी अच्छे स्रोत हैं।
- अपने आप को पकड़ो! जब भी आप कुछ लेने जाएं, तो सोचें "क्या मैं कुछ स्वास्थ्यवर्धक खा सकता हूँ?
- अपने आहार में विविधता को शामिल करें। अपने मसालों को बार-बार बदलें और असामान्य फलों और सब्जियों की खरीदारी करें। कुकबुक और मैगजीन देखें और नई रेसिपीज ट्राई करें।
- किराने की दुकान पर जाने से पहले खाना सुनिश्चित करें! यदि आप भूखे पेट खरीदारी करने जाते हैं, तो आपको जंक फूड खरीदने की अधिक संभावना होती है।
चेतावनी
- मकई, बिनौला और कैनोला तेलों से बचें, क्योंकि ये अक्सर आनुवंशिक रूप से संशोधित होते हैं। इसके अतिरिक्त, मूंगफली के तेल में बहुत अधिक मात्रा में कीटनाशक अवशेष होते हैं।
- कैफीन के गलत प्रभावों से सावधान रहें। एक बार जब आपका सुबह का कप बंद हो जाता है, तो आप अंत में अधिक भागदौड़ महसूस कर सकते हैं।
- उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप वाली किसी भी चीज से दूर रहें। यह एक कृत्रिम चीनी है जिसमें कई स्वास्थ्य खतरे होते हैं। यदि आप फ्रुक्टोज नहीं चाहते हैं तो एगेव से भी बचना चाहिए, क्योंकि "स्वस्थ और प्राकृतिक" स्वीटनर के रूप में विज्ञापित एगेव में फ्रुक्टोज की मात्रा भी अधिक होती है।
