छुट्टियाँ उत्सव का समय होती हैं, और इसमें अक्सर स्वादिष्ट मिठाइयों का अत्यधिक सेवन शामिल होता है। चाहे आप आहार लेने की कोशिश कर रहे हों या स्वास्थ्य कारणों से अपने रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने की आवश्यकता हो, उन सभी मीठे व्यवहारों का विरोध करने की कोशिश करना निराशाजनक हो सकता है। छुट्टियों के दौरान चीनी में कटौती करने के लिए, आप किस चीज से बचने की योजना बना रहे हैं और आप किस प्रकार के भोगों की अनुमति देंगे, इसके बारे में विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। आप छुट्टियों के मौसम में स्वस्थ विकल्प खाकर और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य की देखभाल करके अपनी चीनी की लालसा को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1: 3 में से एक छुट्टी आहार योजना बनाना
चरण 1. छुट्टियों के लिए विशिष्ट आहार लक्ष्य निर्धारित करें।
जब आप छुट्टियों में स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे हों, तो यह आपके लक्ष्यों को यथासंभव विशिष्ट बनाने में मदद कर सकता है। बड़े, अस्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना, जैसे "मैं इस मौसम में स्वस्थ खाने जा रहा हूँ" या "मैं कुछ भी मीठा नहीं खाने जा रहा हूँ", निराशा पैदा कर सकता है। इसके बजाय, कुछ छोटे लक्ष्य निर्धारित करें जिनसे आपको चिपके रहने में आसानी होगी, जैसे:
- "मैं इस साल ऑफिस पार्टी में कोई फ्रूटी कॉकटेल नहीं लेने जा रहा हूं। इसके बजाय, मैं 2 गिलास रेड वाइन से चिपके रहूंगा।”
- "इस साल मैं खुद को आंटी फ्रांसिन की चेरी पाई के सिर्फ 1 स्लाइस तक सीमित कर रहा हूं।"
- "मैं अगले 2 महीनों तक अपने घर में कोई कुकी नहीं रखने जा रहा हूँ।"
चरण 2. एक सूची बनाएं कि आप किस व्यवहार की अनुमति देंगे।
यदि आप छुट्टियों के दौरान खुद को मिठाई से पूरी तरह से दूर कर लेते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों से भटकने और भटकने की अधिक संभावना रखते हैं। अपने मीठे दाँत को पूरी तरह से नकारने के बजाय, समय से पहले तय करें कि कौन से व्यवहार आपके पसंदीदा हैं और प्रत्येक की एक विशिष्ट राशि की अनुमति दें।
उदाहरण के लिए, अपने शीर्ष 5 हॉलिडे डेसर्ट की सूची बनाएं। छुट्टियों के दौरान हर दिन हर एक का एक छोटा सा हिस्सा लें।
चरण 3. जब आप लिप्त हों तो छोटे हिस्से के आकार पर टिके रहें।
जब आप छुट्टियों के दौरान डेसर्ट खाते हैं, तो प्रत्येक दिन अपने आप को एक विशिष्ट हिस्से के आकार तक सीमित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि महिलाएं हर दिन 6 चम्मच (24 ग्राम) से अधिक चीनी नहीं खाती हैं, और पुरुषों के पास 9 चम्मच (36 ग्राम) से अधिक नहीं है।
- यदि आप सख्त दैनिक चीनी सेवन दिशानिर्देशों का पालन करना चाहते हैं, तो आपको यह पता लगाने के लिए कुछ शोध करने की आवश्यकता होगी कि आपके पसंदीदा व्यवहार में कितनी चीनी है। "कद्दू पाई के एक टुकड़े में कितने ग्राम चीनी" जैसे शब्दों का उपयोग करके ऑनलाइन खोज करें।
- उदाहरण के लिए, एक सामान्य बड़े (4 इंच (10 सेमी) पार) अदरक स्नैप में लगभग 6 ग्राम, या 1.5 चम्मच, या चीनी होती है। यदि आप एक दिन में ६ चम्मच (२४ ग्राम) चीनी का सेवन कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप लगभग ४ अदरक के टुकड़े खा सकते हैं।
चरण 4. छुट्टियों के मौसम में कुछ "बिना चीनी के दिनों" की योजना बनाएं।
जब आप किसी हॉलिडे पार्टी या दावत में होते हैं, तो अतिरेक की इच्छा का विरोध करना कठिन होता है। उन दिनों की भरपाई करने का एक तरीका जब आप अनिवार्य रूप से मीठे व्यंजनों का सेवन करते हैं, तो एक दिन बाद चीनी से ब्रेक लेना है। अपने शुगर-फ्री दिनों के दौरान, इसके बजाय एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने पर ध्यान दें, जिसमें शामिल हैं:
- सब्जियां
- दुबला मांस और प्रोटीन, जैसे सफेद मांस मुर्गी, मछली, फलियां (मटर और सेम), या सोया
- जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्राउन राइस, साबुत जई, या साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता में पाए जाते हैं
- वसा के स्वस्थ स्रोत, जैसे वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन या मैकेरल) या वनस्पति तेल
चरण 5. अपने लक्ष्यों को अपने परिवार और दोस्तों के साथ साझा करें।
अपने लक्ष्यों पर टिके रहना आसान होगा यदि आपके पास कोई है जो आपका समर्थन करता है। अपने परिवार और दोस्तों को बताएं कि आप इस मौसम में चीनी कम करने की कोशिश कर रहे हैं और उन्हें आपकी मदद करने के लिए कहें। इस तरह, वे आपको मीठा खाने के लिए दबाव डालने की संभावना कम करेंगे, और यदि आप भटकना शुरू करते हैं तो वे आपको ट्रैक पर रखने में भी मदद कर सकते हैं।
आपको जवाबदेही मित्र के साथ काम करने में भी मदद मिल सकती है। अगर आपका कोई दोस्त या प्रियजन है जो छुट्टियों के दौरान चीनी में कटौती करने की कोशिश कर रहा है, तो आप एक-दूसरे को अपने लक्ष्यों पर टिके रहने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
युक्ति:
यदि कोई रिश्तेदार या दोस्त इस बात पर जोर देता है कि आप एक मिठाई की कोशिश करते हैं और आप उनकी भावनाओं को आहत नहीं करना चाहते हैं, तो समझाएं कि आपका पेट भर गया है और एक हिस्सा घर ले जाने की पेशकश करें ताकि आप इसे बाद में खा सकें। फिर आप अवांछित हिस्से को फेंक सकते हैं या जाने के बाद किसी और को दे सकते हैं।
विधि 2 का 3: स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना
चरण 1. स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर लोड करें ताकि आपको भूख न लगे।
मिठाई के लिए जाने से पहले, अधिक पौष्टिक विकल्पों को भरने का प्रयास करें। सब्जियों और दुबले प्रोटीन (जैसे मुर्गी, मछली, या बीन्स) से शुरू करें, और वास्तव में उनका स्वाद लेने के लिए समय निकालें। इस तरह, जब तक आप मुख्य पाठ्यक्रम के साथ काम कर लेंगे, तब तक आप मीठा मिठाई के एक गुच्छा में रटने के लिए बहुत अधिक महसूस कर सकते हैं।
हो सके तो हॉलिडे पार्टी में जाने से पहले स्वस्थ भोजन या नाश्ता करें। इस तरह, आपके आने तक आपको पहले से ही कम भूख लगेगी।
युक्ति:
यदि आप पोटलक या पारिवारिक दावत में शामिल हो रहे हैं, तो अपने लिए कुछ स्वस्थ व्यंजन लाएँ ताकि आपके पास चुनने के लिए पौष्टिक विकल्प हों।
चरण 2. अपने आप को भरने में मदद करने के लिए पानी पिएं।
यदि आप प्यासे हैं, तो आप मीठा पेय पीने के लिए ललचा सकते हैं। भूख के साथ प्यास को भ्रमित करना भी आसान है, इसलिए यदि आप खुद को मिठाई की ट्रे में देखते हैं तो किनारे को दूर करने के लिए कुछ पानी पीने का प्रयास करें।
भोजन के दौरान और बाद में खूब पानी पीने से भी आप अपने भोजन को अधिक कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से पचाने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. मीठा अवकाश पेय पर वापस कटौती करें।
जब आप मीठा छुट्टी के व्यवहार के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद पके हुए सामान, कैंडीज, आइसक्रीम, या हलवा जैसी चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, मीठे पेय चीनी का एक प्रमुख और अक्सर अनदेखा स्रोत हैं। जब तक वे आपकी सर्वकालिक पसंदीदा छुट्टियों की सूची में न हों, तरल चीनी स्रोतों जैसे कि हॉट चॉकलेट, मीठे कॉफी पेय, अंडे, फल कॉकटेल और सोडा से बचें।
यदि आप एक मीठे पेय के लिए तरस रहे हैं, तो बिना चीनी वाले फलों के रस का सेवन करें। आप कॉकटेल और घूंसे में अधिक शर्करा वाले एडिटिव्स के विकल्प के रूप में लो-शुगर या नो-शुगर-एडेड जूस का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. परिष्कृत शर्करा के विकल्प के रूप में प्राकृतिक चीनी स्रोत चुनें।
यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो आप कई छुट्टियों के व्यवहार में पाए जाने वाले अतिरिक्त शर्करा के स्वस्थ विकल्पों के साथ इसे संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मीठे पाई के टुकड़े के बजाय ताजे फल के कुछ टुकड़े खाने का प्रयास करें।
- डार्क चॉकलेट एक और बढ़िया विकल्प है, क्योंकि यह मिठास का संकेत देता है लेकिन मिल्क चॉकलेट की तुलना में बहुत कम मीठा होता है।
- शकरकंद एक मीठा और स्वादिष्ट हॉलिडे स्टेपल है जो विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जैसे कि विटामिन ए, फाइबर और पोटेशियम।
- आप पसंदीदा डेसर्ट पर कुछ तीखा और स्वादिष्ट नो-शुगर-एडेड वेरिएंट भी आज़मा सकते हैं, जैसे फ्रूट पीज़ या ऐप्पल सॉस।
स्टेप 5. अगर आप मीठा खाते हैं तो कार्बोहाइड्रेट को छोड़ दें।
यदि आप मिठाई खाने का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो अपने मुख्य भोजन के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाने से बचने की योजना बनाएं। इस तरह, आप अभी भी अधिक स्वादिष्ट स्रोतों से छिपी शर्करा के अतिरिक्त अधिभार प्राप्त किए बिना अपने मीठे दांत को शामिल कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, रात के खाने के दौरान ब्रेड रोल और आलू को छोड़ दें।
चरण 6. मिठाई को अपने घर से बाहर रखें।
यदि आपके पास हर समय शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ हैं, तो उन्हें खाने से रोकना बहुत कठिन होगा। छुट्टियों के दौरान, फल और नट्स जैसे स्वस्थ स्नैक्स का स्टॉक करें। अपनी पेंट्री, फ़्रीज़र, या फ्रिज से कोई भी मीठा डेसर्ट प्राप्त करें।
यदि आप छुट्टियों के दौरान बेकिंग पसंद करते हैं, तो दोस्तों या पड़ोसियों को अतिरिक्त देने की योजना बनाएं।
विधि 3 का 3: अपने संपूर्ण स्वास्थ्य की देखभाल
चरण 1. छुट्टियों के दौरान पर्याप्त नींद लेने पर काम करें।
यदि आप थके हुए हैं, तो आपका शरीर तेजी से बढ़ावा देने के लिए तरसना शुरू कर सकता है। जबकि एक मीठा उपचार यह प्रदान कर सकता है, यह आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा नहीं देगा जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता है। हॉलिडे शुगर क्रेविंग को नियंत्रण में रखने में मदद करने के लिए, हर रात एक स्वस्थ नींद कार्यक्रम से चिपके रहने का प्रयास करें।
- यदि आपके पास नियमित रूप से सोने और जागने का समय है, तो छुट्टियों के दौरान भी इनका पालन करने का प्रयास करें।
- अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेने में आपकी मदद करने के लिए स्वस्थ सोने की दिनचर्या बनाए रखें। उदाहरण के लिए, सोने से कम से कम आधे घंटे पहले उज्ज्वल स्क्रीन बंद कर दें, और गर्म स्नान या कुछ हल्के हिस्सों के साथ आराम करने में थोड़ा समय बिताएं।
- यदि आप वयस्क हैं तो हर रात 7-9 घंटे सोने का लक्ष्य रखें और यदि आप किशोर हैं तो 8-10 घंटे की नींद लें।
क्या तुम्हें पता था?
पर्याप्त नींद लेने से आपके शरीर के लिए आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना भी आसान हो जाता है।
चरण 2. यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं तो तनाव से राहत देने वाली तकनीकों का उपयोग करें।
छुट्टियां अक्सर तनावपूर्ण होती हैं, खासकर यदि आप छुट्टी की योजना बना रहे हैं, एक बड़ी छुट्टी पार्टी की मेजबानी कर रहे हैं, या पारिवारिक नाटक के बारे में चिंतित हैं। चूंकि तनाव आपको अधिक खाने या आराम से भोजन करने की अधिक संभावना बना सकता है, इसे जितना संभव हो सके नियंत्रण में रखने की कोशिश करें। तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों के लिए हर दिन कुछ मिनट अलग रखें, जैसे:
- ध्यान या योग
- पसंदीदा शौक या रचनात्मक परियोजना पर काम करना
- संगीत सुनना
- दोस्त के साथ चैटिंग
- सैर के लिए जा रहे हैं
- आराम की किताब पढ़ना
चरण 3. व्यायाम करने के लिए कुछ समय निकालें।
शारीरिक गतिविधि करने से तनाव कम हो सकता है और आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है, जिससे आपको चीनी और अन्य त्वरित ऊर्जा बूस्टर की इच्छा कम हो जाती है। इसके अलावा, यदि आप थोड़ा अधिक करते हैं, तो कुछ व्यायाम करने से अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। छुट्टियों के दौरान यहां और वहां थोड़ा व्यायाम करने की योजना बनाएं, भले ही आपके पास दिन में केवल 15 मिनट की पैदल दूरी के लिए समय हो।
