जब आप द्वि घातुमान खाने के विकार से उबर रहे होते हैं, तो बढ़े हुए प्रलोभनों और अपेक्षाओं के कारण छुट्टियां विशेष रूप से तनावपूर्ण हो सकती हैं। प्रत्येक दिन अपने भोजन की योजना के बारे में विचारशील रहें। छुट्टियों की पार्टियों में जाने से पहले खुद को तैयार करें ताकि यह कम चिंता-उत्तेजक हो। जब आपको थोड़ी अतिरिक्त सहायता और आश्वासन की आवश्यकता हो, तो अपने समर्थन प्रणाली तक पहुंचना सुनिश्चित करें। और याद रखें कि आराम करने और तनाव को दूर करने के लिए अपने लिए समय निकालें।
कदम
विधि 1 का 3: आगे की योजना बनाना
चरण 1. प्रत्येक दिन खाने के लिए एक गेम प्लान बनाएं।
दिन भर भोजन के लिए अपनी सामान्य दिनचर्या को जारी रखें। यदि आप भोजन योजना के बारे में डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ समन्वय कर रहे हैं, तो अपने भोजन कार्यक्रम की समीक्षा करें और छुट्टियों के आसपास प्रत्येक दिन की योजना बनाएं। अपने पुनर्प्राप्ति लक्ष्यों के बारे में स्वयं को याद दिलाएं।
- भोजन के लिहाज से आपका दिन कैसा दिखने वाला है, इसकी स्पष्ट तस्वीर रखें। अगर कोई पारिवारिक सभा या छुट्टी पार्टी आ रही है, तो खाने के समय को बदलने पर विचार करें, लेकिन खुद को वंचित न करें।
- अपने ट्रिगर फूड्स को जानें। यदि आपको लगता है कि छुट्टियों के दौरान आपको मित्रों और परिवार के साथ अधिक कठिनाई हो सकती है, तो उनसे अपने आहार योजना के बारे में बात करें। अधिकांश लोग मिलनसार होना चाहते हैं।
- अपने पुनर्प्राप्ति लक्ष्यों के प्रति आपको जवाबदेह बनाए रखने में सहायता के लिए नियमित रूप से एक पत्रिका या भोजन योजना की समीक्षा करें।
- अपने आप को प्रतिबंधित करने पर ध्यान केंद्रित न करने का प्रयास करें क्योंकि इससे अपराधबोध और द्वि घातुमान का चक्र शुरू हो सकता है। इसके बजाय, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान दें।
चरण 2. छुट्टी पार्टी से पहले भोजन न छोड़ें।
जबकि आप छुट्टियों की दावत में जाने से पहले अपने भोजन के सेवन को सीमित करने की इच्छा महसूस कर सकते हैं, इस बारे में दो बार सोचें। खाली पेट रहने पर आपको भूख लगने की संभावना अधिक होती है। और इस प्रकार जब आप बहुत सारे मोहक भोजन प्रस्तुत करते हैं तो आप अधिक मात्रा में ललचाते हैं।
- अपने नियमित भोजन जैसे कि नाश्ता या दोपहर का भोजन करें, बजाय इसके कि छुट्टी के खाने से पहले एक या दोनों को छोड़ दें।
- छुट्टी पार्टी के लिए बाहर जाने से पहले एक छोटा सा नाश्ता लें जो आपकी भूख या भूख को कम करने में मदद करता है। प्रोटीन से भरपूर, सेहतमंद स्नैक्स चुनें, जैसे बादाम का बैग, लो फैट चीज़ या दही। फल और सब्जियों के स्लाइस चुनना भी नाश्ते का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है।
चरण 3. ध्यान से खाने पर ध्यान दें।
जब आप अपने खाने के प्रति सचेत होते हैं, तो आप धीमा हो जाते हैं और अपने भोजन का स्वाद चखते हैं। यह आपको वास्तव में आपके शरीर में प्रवेश करने वाले प्रत्येक भोजन की सराहना करने और सोचने की अनुमति देता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जो अव्यवस्थित भोजन करते हैं और छुट्टियों के आसपास जब अतिभोग अधिक सामान्य होता है।
- घर पर ध्यान से खाने के व्यायाम का अभ्यास करने पर विचार करें, ताकि आप पार्टियों या सामाजिक रात्रिभोज में इसका अभ्यास करने की लय में अधिक महसूस कर सकें।
- इस एक्सरसाइज का एक उदाहरण है धीरे-धीरे संतरा खाना। एक बार जब आप संतरे को छील लें, तो संतरे को स्लाइस में तोड़ लें। अपने आप को अन्य विकर्षणों से दूर करें जैसे कि लोग, इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, और अन्य चीजें जिनके कारण आपका ध्यान भटकता है। एक बार में एक संतरे का टुकड़ा अपने मुँह में डालें। प्रत्येक स्लाइस के साथ, अपनी आँखें बंद करें, संतरे के स्वाद और बनावट पर ध्यान दें। खाने की इस धीमी प्रक्रिया से आप अपने भोजन से अधिक जुड़ाव महसूस कर सकते हैं।
चरण 4. अपने आप को पूरी तरह से वंचित न करें।
जबकि आप अपने आप को मीठे व्यवहार और छुट्टियों के उपहारों से पूरी तरह से प्रतिबंधित करने की इच्छा महसूस कर सकते हैं, यह समझें कि यह अभाव आपको द्वि घातुमान की अधिक संभावना बना सकता है। अपने आप को कुछ खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देने पर विचार करें जो छुट्टी पार्टियों और बड़े समारोहों में प्रस्तुत किए जाते हैं।
- अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें कि ट्रैक पर रहते हुए कुछ उपचार कैसे करें।
- हालांकि कुछ ट्रिगर खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकते हैं, फिर भी कुछ ऐसे उपहार हैं जो आपको कुछ संतुष्टि प्रदान कर सकते हैं।
- अपने आप को तुरंत क्षमा करें यदि आप कुछ ऐसा खाते हैं जो आपको लगता है कि आपको नहीं खाना चाहिए था। आराम करने की कोशिश करें और छुट्टियों का आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
- आराम के स्रोत के रूप में भोजन का उपयोग करना आवश्यक रूप से बुरा नहीं है! यह एक बड़ी समस्या बन जाती है जब यह आपके आराम का एकमात्र स्रोत हो।
चरण 5. अपनी सफलताओं पर ध्यान दें।
छोटी से छोटी सफलता भी उत्सव का कारण होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप बिना द्वि घातुमान के छुट्टी का भोजन सफलतापूर्वक कर लेते हैं, तो अपने आप पर गर्व करें और इस सफलता का जश्न मनाएं। अपने आप को गले लगाने या पीठ पर थपथपाने के लिए कुछ समय निकालें।
अपनी सफलता को पैमाने या कपड़ों के आकार पर किसी संख्या से मापने से बचना सुनिश्चित करें। याद रखें कि आप एक संख्या से कहीं ज्यादा हैं, इसलिए कोशिश करें कि इन चीजों पर ध्यान न दें।
विधि 2 का 3: हॉलिडे पार्टियों में मुकाबला
चरण 1। एक महान समय को अपनी सर्वोच्च प्राथमिकता बनाएं।
हालांकि यह महत्वपूर्ण है कि आप एक द्वि घातुमान को रोकने के लिए क्या कर सकते हैं, सुनिश्चित करें कि आप इन उपायों को आपके लिए छुट्टी समारोह को बर्बाद करने की अनुमति नहीं देते हैं। सुनिश्चित करें कि छुट्टियों की पार्टियों में मस्ती करना आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता है क्योंकि यह प्रति वर्ष एक बार की गतिविधि है।
पार्टी के उन सभी गैर-खाद्य पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जिनका आप आनंद ले सकते हैं, जैसे दोस्तों के साथ बातचीत, छुट्टी संगीत सुनना, और सभी सुंदर सजावट को देखना।
चरण 2. प्रलोभनों से दूर रहें।
जब आप किसी पार्टी या हॉलिडे सभा में हों, तो खाने की मेज से दूरी बना लें। हालांकि आप इस तरह के प्रलोभनों से पूरी तरह से बचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, फिर भी उन्हें कम करने के तरीके हैं। घर, कार्यालय, या पार्टी के स्थान के उन क्षेत्रों का चयन करें जहाँ भोजन की दृष्टि कम हो।
- भोजन क्षेत्र से दूर बैठें या खड़े हों।
- अपने आप को दोस्तों या परिवार के साथ घेरें ताकि आप भोजन से शारीरिक और मानसिक रूप से विचलित हो सकें।
- जब आप किसी ऐसी चीज़ की पेशकश करते हैं जिससे आप बचना चाहते हैं तो "नहीं" कहने के लिए तैयार रहें। अपनी आवश्यकताओं को ईमानदार और विनम्र तरीके से संप्रेषित करना महत्वपूर्ण है।
- यदि आप कुछ खाने के लिए ललचा रहे हैं तो दूसरी गतिविधि करने का प्रयास करें।
चरण 3. यह देखने से बचें कि दूसरे क्या खाते हैं।
आप जो खाते हैं उसकी तुलना दूसरे क्या खा रहे हैं, इसकी तुलना करने पर ध्यान केंद्रित न करें। यह आपके लिए एक ट्रिगर हो सकता है। जबकि सामाजिक सभाएँ आपको इस बारे में चिंतित कर सकती हैं कि आप दूसरों के सामने कैसे आ सकते हैं, याद रखें कि पुनर्प्राप्ति के लिए अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें। पुनर्प्राप्ति की इस प्रक्रिया में आपके लिए क्या सही है, इसके बारे में आप सबसे अच्छे न्यायाधीश हैं।
- अपना ध्यान अन्य चीजों पर केंद्रित करें जो आपकी आंख को पकड़ सकती हैं, जैसे कि छुट्टी की सजावट, दीवार पर चित्र, या अन्य स्मृति चिन्ह।
- याद रखें कि हम अक्सर अपने सबसे बड़े आलोचक होते हैं। खुद को जज करने और खुद को अलग-थलग करने के बजाय, पार्टी में अन्य लोगों को जानने पर ध्यान दें।
चरण 4। अनुग्रह के साथ एक बड़े अवकाश भोजन पर नेविगेट करें।
छुट्टियां अक्सर भोजन और खाने के आसपास केंद्रित होती हैं। जब आप बड़े परिवार के भोजन पर होते हैं, तो आप अपनी स्थिति के कारण न्याय या बहिष्कृत महसूस कर सकते हैं। आप क्यों खा रहे हैं - या नहीं खा रहे हैं - कुछ चीजों के बारे में सवालों को संभालने के लिए तैयार रहें। अधिकांश लोग निर्णयात्मक नहीं होते हैं, लेकिन केवल समझना चाहते हैं।
- भोजन परोसने से पहले मेज़बान के साथ बात करने पर विचार करें, ताकि यह समझ में आ जाए कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं। यह स्पष्ट करें कि यह उनके खाना पकाने के कारण नहीं है, बल्कि आपके स्वास्थ्य के कारण है।
- उन लोगों के लिए प्रतिक्रिया तैयार रखें जो घटना में आपके व्यवहार के बारे में उत्सुक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, "मैं वर्तमान में एक बेहतर आहार और स्वस्थ खाने की आदतों में मदद करने की योजना पर हूं। खुश और स्वस्थ रहना मेरे लिए बहुत फायदेमंद है।" हालांकि, ध्यान रखें कि आपको विस्तार से जवाब देने की जरूरत नहीं है, खासकर अगर वह व्यक्ति ऐसा नहीं है जिसे आप अच्छी तरह जानते हैं। आप बस कुछ ऐसा कह सकते हैं, "यह एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसे मैं खाना पसंद करता हूँ और इसलिए मैंने इसे चुना।"
चरण 5. अपनी खुद की पार्टी की मेजबानी करने पर विचार करें।
जब आप अपनी पार्टी की मेजबानी कर रहे होते हैं, तो आप पर अधिक नियंत्रण होता है कि क्या परोसा जाता है, और भोजन के विकल्प उपलब्ध हैं। आप स्वस्थ और उत्सवपूर्ण व्यवहार के साथ एक पार्टी बना सकते हैं जो आपके भोजन और आहार योजना के लिए अपील करती है। और जब आप अन्य लोगों की पार्टियों में जा रहे हों, तो एक स्वस्थ व्यंजन लाने पर विचार करें जिसे आप जानते हैं कि आप आनंद ले सकते हैं।
- अपनी पार्टी के उपहारों के लिए हिस्से का आकार छोटा रखें। छोटे हिस्से होने पर आप अधिक खाने के लिए कम ललचाएंगे।
- ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज के पटाखे, पनीर के स्लाइस और लीन मीट जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें। अपनी प्लेटों को अधिक उत्सव और आकर्षक तरीके से सजाकर, यहां तक कि सबसे सरल स्नैक्स भी अधिक स्वादिष्ट हो सकते हैं।
विधि 3 का 3: समर्थन ढूँढना
चरण 1. जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो एक "सुरक्षित" मित्र रखें।
यहां तक कि अगर आपके परिवार या दोस्तों में से कुछ को वह नहीं मिल रहा है जिससे आप गुजर रहे हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति का होना महत्वपूर्ण है जिस पर आप भरोसा कर सकें जो आपके ठीक होने में पूरी तरह से सहायक हो। सुरक्षित दोस्त, चाहे कोई रिश्तेदार हो या दोस्त, आपको जज करने का अहसास नहीं कराएगा। किसी ऐसे व्यक्ति की पहचान करें जिसे आप कॉल कर सकते हैं या बात कर सकते हैं जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों और द्वि घातुमान करना चाहते हों।
- चिंता-उत्तेजक घटनाओं से पहले और बाद में अपने सुरक्षित मित्र के साथ जाँच करने पर विचार करें जहाँ भोजन भरपूर है।
- उनके साथ अपनी चिंताओं और अपने ट्रिगर्स पर चर्चा करें। उनकी मदद से आप ताकत और आश्वासन पा सकते हैं।
- एक विकल्प के रूप में, आप राष्ट्रीय भोजन विकार संघ की लाइव हेल्पलाइन पर भी संपर्क कर सकते हैं, जो सोमवार से शुक्रवार तक उपलब्ध है: 800-931-2237
चरण 2. छुट्टियों के सकारात्मक, गैर-खाद्य पहलुओं को याद रखें।
छुट्टियां भोजन से भरी हो सकती हैं, लेकिन वे ऐसी गतिविधियों से भी भरी होती हैं जो हमें अपने दोस्तों और प्रियजनों से प्यार करने और उन्हें संजोने की याद दिलाती हैं। उन गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको भोजन से प्रभावित हुए बिना छुट्टी की भावना का आनंद लेने में मदद करती हैं। दोस्तों या परिवार के साथ इस तरह की गतिविधियाँ करने पर विचार करें:
- क्रिसमस ट्री सजाएं। हॉलिडे-थीम वाले गहने और अन्य शिल्प बनाएं।
- छुट्टी खरीदारी जाओ।
- कुछ शीतकालीन खेल और गतिविधियाँ करें। आइस स्केटिंग, स्लेजिंग या स्कीइंग करें।
- यदि आप एक खेल प्रशंसक हैं, तो परिवार के साथ कुछ फ़ुटबॉल या बास्केटबॉल खेल देखें।
- यदि आप एक फिल्म प्रेमी हैं, तो एक छुट्टी-थीम वाली फिल्म रात के लिए दोस्तों और परिवार को एक साथ इकट्ठा करें।
चरण 3. सहायता समूहों और परामर्श से जुड़ें।
जबकि छुट्टियां सामाजिक दायित्वों और छुट्टियों की अपेक्षाओं के साथ भारी लग सकती हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने स्वास्थ्य और पुनर्प्राप्ति पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी उपचार टीम जैसे काउंसलर के साथ अपनी नियुक्तियों को रखना सुनिश्चित करें। यदि आप पहले से परामर्श या सहायता समूहों से नहीं जुड़े हैं, तो छुट्टियों के आसपास शुरू करने पर विचार करें।
- तनावपूर्ण घटनाओं और ट्रिगर के साथ मदद करने के लिए परामर्शदाताओं को प्रशिक्षित किया जाता है। अपने स्वास्थ्य बीमा नेटवर्क के माध्यम से उपलब्ध प्रदाताओं की पहचान करने पर विचार करें जो खाने के विकारों के इलाज में प्रशिक्षित चिकित्सक हैं।
- परामर्श केंद्रों के माध्यम से रेफरल प्राप्त करके या ओवरईटर्स एनोनिमस: https://oa.org/ या ईटिंग डिसऑर्डर एनोनिमस (ईडीए): https://www.eatingdisordersanonymous.org/ से संपर्क करके अपने समुदाय में अव्यवस्थित भोजन के लिए सहायता समूहों की पहचान करें।
- यदि आप पहले से ही इलाज करा रहे हैं, तो छुट्टियों के दौरान अपनी नियुक्तियों को शेड्यूल करना और रखना सुनिश्चित करें। यह आपको उस तनाव से निपटने में मदद कर सकता है जो आप अनुभव कर रहे हैं।
चरण 4. तनाव को दूर करने और आराम करने के तरीके खोजें।
तनाव को ऐसे तरीके से दूर करने पर ध्यान दें जिसमें भोजन शामिल न हो। अपने आप को इलाज और लाड़ प्यार करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त समय दें। ऐसी चीजें करें जो आपको मन, शरीर और आत्मा में बेहतर महसूस कराएं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब लोग छुट्टियों पर अत्यधिक तनावग्रस्त होते हैं।
- योग करें। अपने शरीर को स्ट्रेच करें और अपने दिमाग को साफ करें।
- ध्यान का प्रयास करें। यह आपके विचारों को साफ करने में मदद करता है।
- गहरी सांस लेने या विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम। यह पल में चिंता को कम करने में मदद कर सकता है, और ट्रिगर होने पर आपको सामना करने में मदद कर सकता है।
- गर्म स्नान या स्नान करें। गर्म पानी मांसपेशियों के तनाव को दूर कर सकता है।
- संदेश प्राप्त करना। यह तनाव को दूर करने और आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकता है।
