छुट्टियों के दौरान PTSD से निपटना विशेष रूप से कठिन हो सकता है। साल के इस समय में हर कोई तनाव का बोझ महसूस कर सकता है। हालांकि, विशिष्ट छुट्टी तनाव आपको पीटीएसडी से संबंधित लक्षणों का अनुभव करने का कारण बन सकता है जैसे कि अतिउत्तेजित, उदास या चिंता में फंसना। आप अभी भी मुकाबला करने की रणनीतियाँ सीख सकते हैं जो आपको छुट्टियों का यथासंभव आनंद लेने में मदद करती हैं। छुट्टियों के मौसम के दौरान आगे की योजना बनाकर, तनाव से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके खोजकर और परिवार और दोस्तों के साथ अपनी यात्राओं को सोच-समझकर चुनकर अपने पीटीएसडी का प्रबंधन करें।
कदम
3 का भाग 1: आगे की योजना बनाना
चरण 1. यथार्थवादी अपेक्षाएँ रखें।
लोकप्रिय संस्कृति छुट्टियों को ऐसे समय के रूप में रोमांटिक बनाती है जब दुनिया के साथ सब कुछ सही लगता है, लेकिन कई लोगों के लिए वास्तविकता अलग होती है। नवंबर और दिसंबर के महीने भावनात्मक और आर्थिक रूप से तनावपूर्ण हो सकते हैं, खासकर यदि आप PTSD से निपट रहे हैं। स्वीकार करें कि छुट्टियां आपको कभी भी वैसी नहीं महसूस हो सकती हैं जैसी उन्होंने आपके आघात से पहले की थीं, और उनसे यह अपेक्षा न करें कि वे आपके तनाव, उदासी और नकारात्मक यादों को दूर कर दें।
उन ट्रिगर्स पर विचार करें जो आपके लिए शारीरिक, मानसिक और व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं। इनमें कुछ खास लोगों, रोशनी, भीड़-भाड़ वाली दुकानों या छुट्टियों के अन्य पहलुओं के आसपास रहना शामिल हो सकता है।
चरण 2. अपने करीबी लोगों से बात करें।
अपने परिवार और करीबी दोस्तों को बताएं कि छुट्टियां आपके लिए मुश्किल समय क्यों हैं और वे मदद के लिए क्या कर सकते हैं। यदि छुट्टियों के मौसम के ऐसे कोई पहलू हैं जो आपको परेशान कर सकते हैं, तो उन्हें अग्रिम सूचना दें। थोड़ी सी ईमानदारी आपके प्रियजनों को आपको समझने और आपका समर्थन करने में बहुत मदद कर सकती है।
- बहुत से लोग PTSD को नहीं समझते हैं। यदि आप यह नहीं बताते हैं कि आप उन्हें कैसा महसूस कर रहे हैं, तो वे इसे व्यक्तिगत रूप से ले सकते हैं यदि आप खुश नहीं हैं या जश्न नहीं मनाना चाहते हैं।
- उन लोगों से बात करें जिन पर आप भरोसा करते हैं। यदि परिवार के किसी सदस्य या मित्र का समर्थन न करने का इतिहास रहा है, तो यह विचार करने का प्रयास करें कि वे समर्थन न करने वाले क्यों हो सकते हैं। शायद वे केवल PTSD को नहीं समझते हैं और आपके साथ इसका क्या अर्थ है, इस पर चर्चा करने के लिए आपके पास एक सहायक मित्र या परिवार का सदस्य हो सकता है।
- आप कुछ ऐसा कहकर बातचीत को खोल सकते हैं, "छुट्टियों का मौसम मेरे लिए कठिन है, और मैं आपको यह समझने में मदद करना चाहता हूं कि मैं इस साल सभी पारिवारिक समारोहों में भाग लेने में सक्षम क्यों नहीं हो सकता।"
चरण 3. अपनी सीमाओं के बारे में सोचें।
आप खुद को और अपनी जरूरतों को किसी और से बेहतर जानते हैं। छुट्टियों के मौसम से पहले, कुछ विचार करें कि आप क्या संभाल सकते हैं और क्या नहीं। किसी भी समारोह या अनुष्ठान में भाग लेने के लिए बाध्य महसूस न करें जो आपको तनावग्रस्त कर देगा या दर्दनाक यादें वापस लाएगा।
अपने मानसिक स्वास्थ्य की कीमत पर अन्य लोगों को खुश करना आपकी ज़िम्मेदारी नहीं है।
चरण 4. अपनी सीमाओं को दूसरों तक पहुंचाएं।
तय करें कि इस छुट्टियों के मौसम में आप किन परंपराओं और कार्यक्रमों में भाग ले सकते हैं और किन परंपराओं से आप बचना चाहेंगे। इस तरह के कारकों पर विचार करें कि कोई ईवेंट कितने समय तक चलेगा, और कौन होगा, और आपसे क्या करने की उम्मीद की जाएगी। फिर अपने परिवार और दोस्तों को बताएं ताकि आखिरी मिनट में कोई आश्चर्य न हो।
यदि आप किसी को यह बताने में असहज महसूस कर रहे हैं कि आप किसी सभा में क्यों नहीं होंगे, तो यह कहना ठीक है कि आप इसे नहीं बना सकते।
3 का भाग 2: मुकाबला करने की रणनीतियां खोजना
चरण 1. जानें कि आपके ट्रिगर क्या हैं।
ट्रिगर ऐसी स्थितियां हैं जो PTSD के लक्षणों को बढ़ाती हैं, और वे सभी के लिए अलग हैं। कुछ भी ट्रिगर हो सकता है, जिसमें तिथियां, स्थान और यहां तक कि कुछ खास गंध भी शामिल हैं। अपने ट्रिगर्स से अवगत होने से आपको उनसे बचने में मदद मिलेगी जब तक कि आप उनसे निपटने के लिए रणनीति विकसित नहीं कर लेते।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके ट्रिगर क्या हैं, तो उन स्थानों और घटनाओं पर नज़र रखें जो आपके PTSD के लक्षणों को बदतर बनाते हैं, और उभरने वाले किसी भी पैटर्न पर ध्यान दें। किसी भी नोट को जर्नल में लॉग इन करें ताकि आपको याद रखने में मदद मिल सके कि क्या टालना है या क्या अनुमान लगाना है।
चरण 2. ग्राउंडिंग तकनीकों का प्रयोग करें।
ग्राउंडिंग आपके आस-पास की भौतिक दुनिया पर ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास है। यह आपको शांत करने और तनावपूर्ण स्थितियों में फ्लैशबैक को रोकने में मदद कर सकता है। व्यायाम करना, स्नान करना और आराम देने वाली वस्तु को धारण करना ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप खुद को जमीन पर उतार सकते हैं।
- जब आप घर पर चिंतित हों तो ग्राउंडिंग तकनीकों का उपयोग करने का अभ्यास करें। जब चिंता हो तो अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारने की कोशिश करें। या, गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे 20 तक गिनें। अपने आस-पास के वातावरण में दिखाई देने वाले विभिन्न रंगों, गंधों या आकृतियों के नाम बताइए।
- एक बार जब आप घर पर कुछ तकनीकों का उपयोग कर लेते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि कौन सी तकनीक आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है जब आप दूर या सार्वजनिक रूप से चुटकी में उपयोग करते हैं।
चरण 3. आराम करने के तरीके खोजें।
शारीरिक या मानसिक रूप से तनाव महसूस करना आपके लिए तनावपूर्ण उत्तेजनाओं का सामना करना कठिन बना देता है। विश्राम अभ्यासों का अभ्यास करके तनाव को दूर करें। गहरी सांस लेने, ध्यान करने और मांसपेशियों को आराम देने की तकनीकें आपको शारीरिक तनाव को दूर करने में मदद कर सकती हैं। मानसिक तनाव को दूर करने के लिए जर्नल में लिखने या ध्यान करने की कोशिश करें।
- विश्राम व्यक्ति के लिए बहुत व्यक्तिपरक है। आपके लिए, इसका अनुवाद 20 मिनट की झपकी लेना, सुगंधित मोमबत्ती जलाना या आराम से स्नान करना हो सकता है। कुछ ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आप घर पर और चलते-फिरते कर सकते हैं जो आपको शांत रहने में मदद करती हैं।
- तनाव से बचने के लिए नियमित रूप से उपयोग किए जाने पर विश्राम तकनीक सबसे अच्छा काम करती है। हालांकि, यह एक तनाव-राहत टूलबॉक्स बनाने में भी मदद कर सकता है जो आपके साथ छुट्टी पर ले जाए, जब परिवार का दौरा हो, या किसी बड़ी घटना से पहले रात को काम पर रखा जाए।
- ध्यान आराम करने का एक शानदार तरीका है और यह आपके शरीर को डोपामाइन, ऑक्सीटोसिन, एंडोर्फिन और सेरोटोनिन जैसे लाभकारी रसायनों को छोड़ने में भी मदद कर सकता है। ये रसायन खुशी और कल्याण की भावना को बढ़ावा दे सकते हैं, इसलिए आप छुट्टियों के दौरान ध्यान को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 4. अपना समय स्वयंसेवी करें।
PTSD के साथ बहुत से लोग छुट्टियों के मौसम का हिस्सा उन लोगों की मदद करने के लिए चिकित्सकीय पाते हैं जो कठिन अनुभवों से गुजर चुके हैं। दुर्व्यवहार करने वाली महिलाओं के लिए बेघर आश्रय, सूप रसोई, या आश्रय में अपना समय और क्षमताओं का योगदान करने पर विचार करें।
यदि आप अकेलापन महसूस करते हैं या यदि छुट्टियों का मौसम आपके लिए अपना अर्थ खो चुका है, तो आप स्वयंसेवा को विशेष रूप से फायदेमंद पा सकते हैं।
भाग ३ का ३: मित्रों और परिवार के साथ बातचीत करना
चरण 1. उन लोगों के साथ समय बिताएं जो आपसे प्यार करते हैं और आपका समर्थन करते हैं।
जब आप PTSD के साथ काम कर रहे होते हैं, तो सामाजिक समर्थन आपकी छुट्टियों को कितनी अच्छी तरह से चला सकता है, इसमें एक बड़ा बदलाव ला सकता है। परिवार और दोस्तों की तलाश करें जो आपकी परवाह करते हैं और आपकी स्थिति को समझने का प्रयास करते हैं। अपने अवकाश कार्यक्रम को व्यवस्थित करने का प्रयास करें ताकि आप तनावपूर्ण या असमर्थ लोगों के आसपास बिताए जाने वाले समय को सीमित कर सकें।
चरण 2. नए अनुष्ठान बनाएं।
यदि पारंपरिक उत्सव दर्दनाक या कठिन होते हैं, तब भी आप छुट्टियों को सार्थक बनाने के तरीके खोज सकते हैं। एक नई परंपरा शुरू करें जो आपको ट्रिगरिंग स्थितियों का सामना किए बिना सीजन का सम्मान करने देती है। यह आपको छुट्टियों को फिर से ठीक करने और उनकी सराहना करने में मदद कर सकता है।
नई परंपराओं में दोस्तों और परिवार के साथ एक-के-बाद-एक शांत मुलाकातें, स्वयंसेवी कार्य, या आपको अपने आघात से मुक्ति दिलाने के लिए डिज़ाइन किया गया अनुष्ठान शामिल हो सकते हैं।
चरण 3. पारिवारिक समारोहों में एक ग्राउंडिंग गतिविधि लाओ।
पारिवारिक अवकाश पार्टियों में भीड़, शोर और अराजक हो सकता है। अभिभूत होने से बचने के लिए, कुछ ऐसा करने के लिए छोटा करें जो आपको वर्तमान क्षण में केंद्रित रहने में मदद करे।
एक बुनाई परियोजना, एक रूबिक का घन, या एक पहेली लाने का प्रयास करें।
चरण 4. बहुत अधिक शराब पीने से बचें।
जब आप नशे में होते हैं, तो आपके पास तनावपूर्ण स्थिति में अपनी मुकाबला करने की रणनीतियों का उपयोग करने के लिए दिमाग की उपस्थिति नहीं हो सकती है। PTSD आपको शराब की लत के जोखिम में भी डालता है। मध्यम रूप से पिएं, या बेहतर अभी तक, शराब से पूरी तरह बचें।
शराब SSRI दवाओं में भी हस्तक्षेप कर सकती है, जिन्हें अक्सर PTSD के लिए निर्धारित किया जाता है।
चरण 5. ब्रेक लें या जल्दी निकल जाएं।
यदि आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करने लगते हैं, तो ब्रेक लेने में संकोच न करें। एक शांत जगह खोजें जहाँ आप कुछ मिनटों के लिए ध्यान कर सकते हैं, पढ़ सकते हैं या गहरी साँस ले सकते हैं। यदि आपको अभी भी आराम करना मुश्किल हो रहा है, तो जल्दी छोड़ना अपने आप को एक समान रखने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।
