क्रोध एक पूरी तरह से सामान्य मानवीय भावना है जो आपको तनाव की पहचान करने में मदद कर सकती है। यह सकारात्मक उद्देश्यों की पूर्ति भी कर सकता है, जैसे कि आपको अपने लिए खड़े होने में मदद करना, आपकी नकारात्मक भावनात्मक और बुरी स्थिति को कम करना, और आपको नुकसान से सुरक्षित रखना। हालाँकि, क्रोध के कई नुकसान भी हो सकते हैं, जिसमें रिश्तों को नुकसान पहुँचाने की संभावना भी शामिल है। अपने आप को शांत रखना और दूसरे व्यक्ति पर गुस्सा न करना, भले ही आपको लगता है कि आपका गुस्सा उचित है, बेहतर रिश्ते बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है।
कदम
विधि १ का ३: क्रोध को छोड़ना
चरण 1. अपने आप को एक विराम दें।
अगर आपको लगता है कि आप किसी पर पागल हो रहे हैं, तो शांत होने और फिर से संगठित होने के लिए खुद को कुछ समय के लिए थोड़ा ब्रेक दें। यदि आप उस व्यक्ति से बात करने से पहले अपनी भावनाओं पर नियंत्रण हासिल कर लेते हैं, जिस पर आप पागल होने की कगार पर हैं, तो आप संघर्ष से बचने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण 2. गहरी सांस लें।
गहरी सांसें आपको शांत करने और किसी पर पागल होने से बचने में मदद कर सकती हैं। गहरी सांस लेने की संभावित छूट से लाभ उठाने के लिए, आपको अपने पेट में गहरी सांस लेने की जरूरत है। अपने हाथ को अपने डायाफ्राम (अपने पेट और छाती के बीच) पर रखें और इतनी गहरी सांस लें कि आपका हाथ हिलने लगे क्योंकि आपका पेट फैलने लगता है। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
अपना ध्यान अपनी सांसों पर रखें, 8-10 बार सांस लें और छोड़ें या जब तक आपको ऐसा न लगे कि आपने अपनी भावनाओं पर नियंत्रण पा लिया है।
चरण 3. अपने क्रोध को उत्पादकता की ओर पुनर्निर्देशित करें।
जबकि अपने क्रोध को किसी अन्य व्यक्ति के प्रति विस्थापित करना बुरा हो सकता है, इसे अपनी "टू-डू" सूची में लंबे समय से लंबित वस्तुओं की सफाई या निपटने जैसी गतिविधि की ओर पुनर्निर्देशित करना मददगार हो सकता है। जब आप कुछ उत्पादक करते हैं तो आप कुछ गुस्से वाली ऊर्जा निकाल सकते हैं!
- अपने गुस्से से कुछ चार्ज निकालने के लिए व्यायाम एक शानदार तरीका हो सकता है।
- यदि आपको वास्तव में केवल अपनी भावनाओं को बाहर निकालने की आवश्यकता है, तो तकिए में चिल्लाना या तकिए को थपथपाना मदद कर सकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपने क्रोध को किसी ऐसी चीज़ पर पुनर्निर्देशित न करें जो बाद में भुगतनी पड़े।
चरण 4. अपना ख्याल रखें।
अपने लिए कुछ अच्छा करने के लिए खुद को समय दें। भरपूर नींद लें और व्यायाम करें। आप एक स्वस्थ आहार भी बनाए रखेंगे, और आप बेहतर महसूस करेंगे। बेहतर महसूस करने का अर्थ अक्सर अपनी भावनाओं पर बेहतर नियंत्रण रखना होता है, जिससे दूसरों के साथ अधिक प्रभावी (और दयालु) संचार होता है। इसके अतिरिक्त, यदि आपको आत्म-देखभाल के लिए समय नहीं मिल रहा है, तो आप उन लोगों के प्रति नाराजगी महसूस करना शुरू कर सकते हैं, जिन्हें आप उस समय को प्राप्त करने से रोकते हैं।
- शारीरिक और भावनात्मक रूप से विकसित होने के लिए आपको हर रात 7-8 घंटे सोने की कोशिश करनी चाहिए।
- प्रतिदिन 20-30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। यदि आप रोजाना व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो इसे प्रति सप्ताह कम से कम 3-4 बार करने का प्रयास करें।
- अपने आहार में साबुत अनाज, फल, सब्जियां और प्रोटीन शामिल करें। स्वस्थ वसा प्राप्त करने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा वसा रहित और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। इनमें अक्सर पर्याप्त पोषण की कमी होती है और आप असंतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
चरण 5. आरामदेह संगीत सुनें।
अपने कुछ पसंदीदा गायकों से बात करने से आप शांत हो सकते हैं और आपका मूड अच्छा हो सकता है। जब आप इसे सुनते हैं और यादें वापस लाते हैं तो संगीत आपको एक निश्चित तरीके से महसूस कराने के लिए सिद्ध होता है। यह क्रोधित या उत्तेजित लोगों को शांत कर सकता है, भले ही वे उस आंदोलन के स्रोत से अवगत न हों। शास्त्रीय संगीत और जैज़ लोगों को शांत करने के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं, लेकिन आपको यह खोजना होगा कि आपके लिए क्या काम करता है।
चरण 6. अपने सकारात्मक विचारों को चालू करें।
आप अपने सकारात्मक विचारों पर अधिक स्पष्ट रूप से ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करके अपने क्रोध को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करो, अपने रास्ते में आने वाले हर नकारात्मक विचार को दूर करो, और कम से कम तीन सकारात्मक चीजों के बारे में सोचो।
- सकारात्मक विचार उस स्थिति के सकारात्मक पहलू हो सकते हैं जिसके बारे में आप चिंता कर रहे हैं, या किसी और चीज के बारे में विचार जो आपको आगे देखना है या कुछ ऐसा जो आपको खुश करता है।
-
सकारात्मक विचारों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- यह निकल जाएगा।
- मैं इसे संभालने के लिए काफी मजबूत हूं।
- चुनौतीपूर्ण स्थितियां बढ़ने के अवसर हैं।
- मुझे हमेशा के लिए गुस्सा नहीं आएगा; यह एक अस्थायी भावना है।
विधि २ का ३: आक्रोश से बचना
चरण 1. अपनी झुंझलाहट के वास्तविक स्रोत से सावधान रहें।
आपके क्रोध की जड़ आंतरिक या बाहरी हो सकती है। क्रोध के आंतरिक स्रोतों में कथित विफलताएं, अन्याय और निराशा शामिल हैं। क्रोध के बाहरी स्रोत हानि, चिढ़ाना या अपमान हो सकते हैं। यदि आपमें अपने क्रोध या अपने खराब मूड को दूर करने की प्रवृत्ति है तो किसी पर बेवजह पागल होना बहुत आसान हो सकता है। अपने विस्थापित क्रोध को अन्य लोगों पर निकालना अपनी भावनाओं या अपने रिश्तों को प्रबंधित करने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है। विस्थापित क्रोध से बचने के लिए, निम्न प्रयास करें:
- इस बारे में उत्सुक हों कि आप पागल क्यों महसूस करते हैं - अपने आप से पूछें, "वास्तव में मुझे क्या परेशान कर रहा है?"
- इस बारे में सोचें कि आपको ऐसा क्यों लगता है कि आपको अपने क्रोध को पुनर्निर्देशित करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, यदि आप किसी कठिन कार्य स्थिति को संबोधित करने में शक्तिहीन महसूस करते हैं, तो आप अपना गुस्सा घर पर किसी पर निकाल सकते हैं)।
- उन विभिन्न चीजों को लिखिए जो आपको नकारात्मक या तनावग्रस्त महसूस करा रही हैं।
- प्रत्येक तनाव या झुंझलाहट से अलग-अलग निपटने की कोशिश करें, बजाय उन सभी को एक साथ एक बड़े तनाव में रोल करने के।
-
किसी से माफी मांगें यदि आप उसकी खुद की गलती के बिना उसके साथ कम या असभ्य रहे हैं।
आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "मुझे वास्तव में खेद है कि मैंने आपको रात के खाने के बारे में बताया। मैं काम पर थोड़ा अभिभूत हूं और मुझे तनाव से निपटने में परेशानी हो रही है, लेकिन इसमें आपकी गलती नहीं है। मैं इसे आपके ऊपर कैसे बना सकता हूं?"
चरण 2. आक्रोश को जाने दें।
अतीत में हुई चीजों के लिए नाराजगी को पकड़ना किसी के लिए पागल महसूस करने का एक सामान्य कारण है। आक्रोश स्वस्थ नहीं है, और उन भावनाओं को छोड़ देना आगे बढ़ने का सबसे अच्छा तरीका है। आक्रोश से आगे बढ़ने के लिए, निम्नलिखित प्रयास करें:
- स्वीकार करें कि आपकी नाराजगी की भावना एक उत्पादक उद्देश्य की पूर्ति नहीं करती है।
- महसूस करें कि आक्रोश की भावना वास्तव में अतीत को नहीं बदल सकती है।
- स्वीकार करें कि आप अन्य लोगों के कार्यों या भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते।
- क्षमा करें यदि आप क्षमा कर सकते हैं या भूलने का प्रयास करें यदि आपको लगता है कि आप क्षमा नहीं कर सकते।
चरण 3. विचार करें कि क्या आपके पास अप्रत्याशित अपेक्षाएं हैं।
आप किसी अन्य व्यक्ति से कुछ ऐसा करने या न करने के लिए पागल महसूस कर सकते हैं जो आप उनसे करने की उम्मीद करते हैं। हालाँकि, उसे इस बात का अंदाजा नहीं हो सकता है कि आप उससे ऐसा करने की उम्मीद करते हैं! यदि आपको लगता है कि कोई आपकी अपेक्षाओं को पूरा नहीं कर रहा है, तो उन अपेक्षाओं को व्यक्त करने का प्रयास करें और इस बारे में बातचीत करें कि क्या वे उचित हैं।
उदाहरण के लिए, आप एक ऐसे सहकर्मी पर गुस्सा महसूस कर सकते हैं जो कभी भी दैनिक कॉफी फंड में योगदान नहीं करता है बल्कि हर दिन कॉफी पीता है। हो सकता है कि उसे इस बात का एहसास न हो कि उसे फंड में भुगतान करने की उम्मीद है या आपको पता चल सकता है कि उसका एक बीमार बच्चा है और कई मेडिकल बिल हैं। अपने आप को पागल महसूस करने के बजाय अपनी अपेक्षाओं के बारे में बातचीत करने से उसके साथ आपके रिश्ते को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. सहानुभूति विकसित करें।
किसी पर पागल होने से बचने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह है कि वास्तव में यह समझना कि वह समझ के माध्यम से कहां से आ रही है। किसी को बेहतर तरीके से जानना और यह जानना कि वह एक निश्चित तरीके से क्यों कार्य कर सकता है, आपको उसके प्रति सहानुभूति महसूस करने में मदद कर सकता है। करुणा आमतौर पर क्रोध या झुंझलाहट की भावनाओं को खत्म कर देगी।
चरण 5. कृतज्ञता का अभ्यास करें।
विशेष रूप से यदि आप जिस व्यक्ति पर पागल नहीं होने की कोशिश कर रहे हैं, वह कोई प्रिय व्यक्ति है, तो उस व्यक्ति के बिना अपने जीवन की कल्पना करने का प्रयास करें। उन सभी चीजों के बारे में सोचें जो वह आपके जीवन में योगदान देती है और जो कुछ भी करती है उसके लिए खुद को आभारी महसूस करने दें। कृतज्ञता पत्रिका रखना कृतज्ञता का अभ्यास करने की आदत बनाने का एक शानदार तरीका है।
चरण 6. बोलने से पहले HALT करना न भूलें।
संक्षिप्त नाम HALT का अर्थ है "भूखा, गुस्सा, अकेला, थका हुआ।" 12-चरणीय कार्यक्रमों में यह एक सामान्य अनुशंसा है कि आप स्वयं को रुकने (रोकने) के लिए कहें और मूल्यांकन करें कि क्या आप किसी अन्य व्यक्ति पर चाबुक मारने से पहले उन चीजों में से कोई भी महसूस करते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपका पति देर से घर आता है और आपको उस पर गुस्सा आता है, तो उस क्रोध को व्यक्त करने से पहले, पहले अपने बारे में सोचें। महसूस करें कि क्या आपको भूख, गुस्सा, अकेला या थका हुआ महसूस होता है और इस बारे में सोचें कि क्या ये कारक आपके पति के प्रति आपकी भावनाओं को प्रभावित कर रहे हैं। कुछ खाओ, कुछ मिनटों के लिए सोफे पर आराम करो, फिर उससे पूछो कि उसे देर क्यों हुई।
विधि 3 का 3: मुखर होना
चरण 1. संचार के तरीकों के बीच अंतर करें।
भावनाओं को संप्रेषित करने के चार प्राथमिक तरीके हैं (विशेषकर क्रोध); वे "निष्क्रिय," "आक्रामक," "निष्क्रिय-आक्रामक," या "मुखर" की श्रेणियों में आते हैं। मुखर संचार का उपयोग करना सीखना आपको दूसरों के साथ स्वस्थ तरीके से संवाद करने में मदद कर सकता है।
- निष्क्रिय संचार में वास्तव में समस्या से निपटने या किसी भी तरह से स्थिति का सामना किए बिना किसी चीज़ के बारे में उत्तरोत्तर क्रोधित होना शामिल है। निष्क्रिय व्यवहार अक्सर गुप्त बदला या अन्य नकारात्मक व्यवहार (निष्क्रिय-आक्रामक व्यवहार के रूप में जाना जाता है) को जन्म दे सकता है।
- आक्रामक संचार में इतना क्रोधित होना शामिल है कि आपके पास एक विस्फोट है जो संभवतः बाहर से स्थिति के लिए एक अतिरंजना की तरह लगता है। आक्रामक विस्फोटों को हिंसा के साथ भी जोड़ा जा सकता है।
- मुखर संचार उस व्यक्ति या स्थिति को संबोधित करने और उसका सामना करने का एक स्वस्थ, सम्मानजनक तरीका है जो आपको गुस्सा दिला रहा है।
चरण 2. इस बात पर जोर दें कि दोनों पक्षों की जरूरतें महत्वपूर्ण हैं।
मुखर संचार का एक हिस्सा यह स्वीकार कर रहा है कि आपकी ज़रूरतें और साथ ही दूसरे व्यक्ति (या लोगों) की ज़रूरतें महत्वपूर्ण हैं। यह आपका ध्यान हटाता है और दिखाता है कि आप दूसरों की जरूरतों की सराहना करते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पति पर गुस्सा करने वाली हैं क्योंकि उसने घर के रास्ते में रात का खाना नहीं उठाया था, तो आप यह कहकर अपनी बातचीत शुरू कर सकते हैं, "मुझे पता है कि आपकी बहुत सारी अलग-अलग जिम्मेदारियाँ हैं जो आप पर भारी पड़ती हैं" (उसकी जरूरतों को स्वीकार करते हुए)। तब आप कह सकते हैं, "मेरे पास भी बहुत कुछ चल रहा है, और जब आप रात का खाना लेना भूल जाते हैं, तो यह उस शेड्यूल को गड़बड़ कर देता है जिसकी मैंने योजना बनाई थी।"
चरण 3. संवाद करते समय सम्मान का प्रयोग करें।
"कृपया" और "धन्यवाद" का प्रयोग दूसरे के प्रति सम्मानजनक लगने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। दूसरे पक्ष के साथ सम्मान के साथ व्यवहार करें, यह स्वीकार करते हुए कि कहानी के लिए उसका भी एक पक्ष है।
उदाहरण के लिए, रात का खाना नहीं लेने के लिए अपने पति पर तुरंत गुस्सा होने के बजाय, आप कह सकते हैं, "क्या आपके पास रात के खाने के लिए कोई वैकल्पिक योजना है?" हो सकता है कि वह एक और विचार लेकर आए हों। यहां तक कि अगर वह भूल गया, तो वैकल्पिक योजना के बारे में उत्सुकता से पूछना तुरंत मांग करने से दयालु है, "रात का खाना कहां है जिसे आपने कहा था ?!" जब वह दरवाजे पर चलता है।
चरण 4. अनुरोधों के साथ स्पष्ट और विशिष्ट रहें।
किसी भी कार्रवाई के बारे में सोचना याद रखें जो आप चाहते हैं कि दूसरा पक्ष अनुरोध के रूप में करे, न कि मांग के रूप में। इससे आपको अपने अनुरोध को उचित रूप से बताने में मदद मिलेगी। यह महत्वपूर्ण है कि आप विशिष्ट हैं और आप वास्तविक तथ्यों से चिपके रहने की पूरी कोशिश करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मुझे पता है कि आप अभी-अभी घर आए हैं, लेकिन क्या आप रात का खाना लेने के लिए कुछ मिनटों के लिए वापस जाने का मन करेंगे ताकि हम सभी घर पर एक साथ खा सकें?"
चरण 5. अपनी भावनाओं को व्यक्त करें।
जबकि आप तथ्यात्मक जानकारी प्रदान करना चाहते हैं, उस तरीके को शामिल करना ठीक है जो आप अपना गुस्सा व्यक्त करते समय महसूस करते हैं। आप "मुझे ऐसा लगता है" या "यह मुझे महसूस कराता है" जैसे शब्दों पर ज़ोर दे सकते हैं, जो दूसरे पक्ष को रक्षात्मक बनने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मुझे बहुत निराशा होती है कि आपने रात का खाना नहीं उठाया क्योंकि इससे मुझे ऐसा लगता है कि मुझे अपने दम पर एक वैकल्पिक समाधान के साथ आना है। मैं हर समय सब कुछ सही करने के लिए दबाव महसूस करता हूं और यह मुझे तनाव दे रहा है।"
चरण 6. समस्या के समाधान की तलाश करें।
आदर्श रूप से, आप और जिस पार्टी से आप अपनी भावनाओं को व्यक्त कर रहे हैं, उस समस्या के समाधान पर सहयोग कर सकते हैं जो आपको गुस्सा दिला रही है। दुर्भाग्य से, आप दूसरों के कार्यों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, और आपको अपने दम पर समाधान तलाशने की आवश्यकता हो सकती है।
