मोटापा महामारी अभूतपूर्व स्तर पर बढ़ रही है: अमेरिका में, हर 3 में से 2 वयस्क अब वजन की समस्याओं का सामना करते हैं। दुर्भाग्य से, हम एक ऐसे समाज में रहते हैं जहाँ मोटापा आना और पाना इतना आसान है। इन सबका संयुक्त अर्थ है कि हमें अब पहले से कहीं अधिक सचेत रहने की आवश्यकता है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी को इस हद तक जमा होने से बचाने के लिए कि यह आपके स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डालता है, जिससे जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है और स्वास्थ्य समस्याएं बढ़ जाती हैं, आपको मामलों को अपने हाथों में लेने की आवश्यकता होगी। अपनी स्वस्थ जीवन शैली को पूरी तरह से प्राकृतिक बना कर आप ऐसा कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने आहार को नियंत्रण में रखना
चरण 1. दिन भर में भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां खाएं।
प्रत्येक खाद्य पिरामिड के साथ यूएसडीए के साथ आता है, फल और सब्जियां (ज्यादातर सब्जियां) अधिक से अधिक जोर देती रहती हैं। आपके आहार में लीन प्रोटीन और डेयरी के साथ-साथ ज्यादातर रंगीन चीजें शामिल होनी चाहिए। यदि आपके सभी भोजन में मुख्य दावेदार के रूप में फल और/या सब्जियां हैं (आलू की गिनती नहीं है!), तो आप इसे सही कर रहे हैं।
जब प्रकृति के स्वादिष्ट उपहारों की बात आती है, तो पत्तेदार और अधिक रंगीन, बेहतर। आलू और अन्य स्टार्च वाली सब्जियां लगभग उतनी अच्छी नहीं होती हैं और कार्ब्स से भरी हुई होती हैं - और जब वे तेल में तली जाती हैं या मक्खन में गिरी होती हैं तो वे खराब हो जाती हैं। हर दिन पूरे इंद्रधनुष खाने का एक बिंदु बनाएं।
चरण 2. उच्च प्रोटीन और उच्च वसा वाले डेयरी के बारे में सोचें।
प्रोटीन भी हमारे आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह आपकी मांसपेशियों को बनाता है और मजबूत करता है और आपकी भूख को दबाता रहता है - जिसका अर्थ है कि आप उस देर रात तक नहीं पहुंच पाएंगे, चॉकलेट से मौत, आपके द्वारा पूरे दिन किए गए प्रयासों को बर्बाद कर दिया।
- और जहां तक डेयरी का सवाल है, सामान्य मात्रा में खाएं। यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।
- हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो। वे डेयरी-अति-महत्वपूर्ण संदेश जो आप सुन रहे हैं, वे किसी भी चीज़ की तुलना में डेयरी उद्योग की शक्ति का अधिक संकेत देते हैं; वास्तव में ऑस्टियोपोरोसिस और उच्च डेयरी खपत और प्रोस्टेट और डिम्बग्रंथि के कैंसर के बीच समान और महत्वपूर्ण सहसंबंध के बीच बहुत कम संबंध है।
- संतृप्त वसा से डरो मत। ये वसा, जिन्हें पहले आपके लिए बुरा माना जाता था, वास्तव में खराब नहीं हैं। वास्तव में, कम वसा वाले उत्पादों में अतिरिक्त शर्करा हो सकती है। एक स्वीकार्य कम वसा वाला डेयरी उत्पाद ग्रीक योगर्ट है जो प्रोटीन से भरपूर होता है। हालांकि, डेयरी में वसा की मात्रा से डरो मत।
चरण 3. पानी पिएं।
पानी के लाभ व्यावहारिक रूप से अंतहीन हैं। आपकी त्वचा साफ हो जाती है, आपके अंग बाहर निकल जाते हैं, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा मिलता है, आपका वजन कम होता है, और आप अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं। और जब आप पानी पी रहे होते हैं, तो आप शक्कर, कैलोरी-रिफ़िक पेय नहीं पी रहे होते हैं, उस अस्थायी कैफीन की चर्चा को मारते हैं और खाली कैलोरी पीते हैं। जीत, जीत, जीत, जीत, जीत।
शोध कहता है कि यदि आप अपने पानी का सेवन एक दिन में लगभग एक लीटर बढ़ा देते हैं, तो वजन धीरे-धीरे कम होना शुरू हो जाएगा - बिना किसी अन्य प्रयास के। पुरुषों को लगभग 3 लीटर (0.8 यूएस गैलन) और महिलाओं को 2 के आसपास पीना चाहिए।
चरण 4. प्रसंस्कृत वस्तुओं और परिष्कृत अनाज की खपत को सीमित करें।
यदि कोई एक कारण है कि मोटापा महामारी वास्तव में एक महामारी है, तो यह इस तथ्य के कारण है कि पैक किए गए, परिष्कृत अनाज ग्रह पर सबसे आसानी से सुलभ खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं। आप उस कुकी, वंडरब्रेड के टुकड़े, या चिप्स के बैग को पकड़ सकते हैं और दरवाजे से बाहर निकल सकते हैं। ज़रूर, यह अब सुविधाजनक है - लेकिन बाद में यह कहर बरपाता है।
कोई चीज जितनी अधिक से अधिक संसाधित होती है, उसमें उतने ही कम पोषक तत्व होते हैं। और यह जितना सफेद होता है, उतना ही - सारा रंग निकाल दिया जाता है। तो अगर यह एक पैकेज में आता है या क्रिसमस की सुबह एक पूडल की तरह सफेद है, तो इसे नीचे रख दें। यह सिर्फ साधारण शर्करा है जो आपके इंसुलिन को बढ़ाएगी और अतिरिक्त वसा भंडारण की ओर ले जाएगी।
चरण 5. अपने भोजन को तौलें और मापें।
ऐसा नहीं है कि कुछ खाद्य पदार्थों से बचने की जरूरत है; यह है कि उन्हें अधिक मात्रा में टाला जाना चाहिए। और, दुर्भाग्य से, हम एक ऐसे समाज में रहते हैं जो चाहता है कि सब कुछ बड़ा हो जाए। यदि आप अपने भोजन का वजन करते हैं, तो आप यह देख पाएंगे कि उपयुक्त आकार क्या है। उदाहरण के लिए, मांस का 3-औंस परोसना केवल ताश के पत्तों के आकार का होता है। आप अपने पसंदीदा रेस्तरां में कितनी बार जाते हैं और यह पूरी प्लेट लेता है ?!
अपने भोजन को तौलना पीठ में दर्द हो सकता है - इसलिए इसे एक ही बार में बाहर निकाल दें! अपना पसंदीदा स्वस्थ नाश्ता लें - मेवे, सूखे मेवे, आदि - और पूरे सप्ताह के लिए कुछ अंश-नियंत्रित काटने को पैकेज करें। फिर दरवाजे से बाहर निकलते समय आप उस स्नैक को पकड़ सकते हैं और जान सकते हैं कि मूंगफली के उस जार को खत्म करने के लिए एक स्वस्थ स्नैक को अनुपस्थित-दिमाग में बदलकर आप अपना पूरा दिन बर्बाद नहीं करेंगे।
चरण 6. नाश्ता करें।
बाह्य रूप से, यह कैलोरी कम करने का एक त्वरित तरीका लगता है। और जब सुबह आप कैलोरी की कमी में होंगे, तो शोध से पता चलता है कि आप बाद में इसके लिए तैयार हो जाएंगे, एक बहुत बड़ा लंच कम कर देंगे। क्या अधिक है, आप पूरी सुबह सुस्त रहेंगे, उस ऊर्जा की तलाश में जो दोपहर के भोजन के समय आए। एक अच्छे नाश्ते के लिए समय निकालने का प्रयास करें।
और यहां "सभ्य" का मतलब 4 डोनट्स और एक वेनिला फ्रैप्पुकिनो ™ नहीं है। काश। वास्तव में, इस तरह के खाद्य पदार्थ आपको वास्तविक भोजन के लिए तरस सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आप अधिक खा सकते हैं। इसके बजाय, आपको भरने के लिए प्रोटीन के लिए जाएं - अंडा (सफेद), दुबला मांस, दलिया, और थोड़ा सा मूंगफली का मक्खन या केला।
चरण 7. घर, काम और स्कूल में भोजन के प्रति जागरूक रहें।
हम अपनी रसोई में क्या रखते हैं, इसे नियंत्रित करना काफी कठिन है, लेकिन काम या स्कूल में कैफेटेरिया की इच्छा पर होने से चीजें असीम रूप से अधिक कठिन हो जाती हैं। हो सके तो घर से अपना खाना लेकर आएं। सुबह 5 मिनट के लिए, आप अपने पारंपरिक मंगलवार स्निकर्स और माउंटेन ड्यू लंच की दोपहर की चीनी दुर्घटना को महसूस नहीं करेंगे।
हो सके तो अपने काम या स्कूल के स्वास्थ्य कार्यक्रम में शामिल हों। क्या वे कैफेटेरिया में स्वस्थ, सावधान विकल्प प्रदान करते हैं? क्या वे शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करते हैं? यदि नहीं, तो उन्हें इस पर चलने के लिए कहें! उनके कर्मचारी या छात्र स्वस्थ, खुश और - उनके हित में - कम बीमार दिन लेंगे, कम खर्च की आवश्यकता होगी, और कार्यस्थल का मनोबल आसमान छू जाएगा। क्या पसंद नहीं करना?
3 का भाग 2: स्वस्थ जीवन शैली रखना
चरण 1. एक स्क्रीन के सामने बैठना बंद करो।
औसत अमेरिकी सप्ताह में 34 घंटे टीवी देखने में बिताता है, और वह भी आपके फोन, टैबलेट या कंप्यूटर के सामने शामिल नहीं है। आप जानते हैं कि जब आप स्क्रीन के सामने होते हैं तो आप क्या कर रहे होते हैं? हिलना नहीं और उत्पादक होना, यह पक्का है!
हर दिन केवल 30 मिनट के टीवी या कंप्यूटर के उपयोग में कटौती करके शुरुआत करें। देखें कि आप क्या कर सकते हैं! आप वास्तव में अधिक खुश भी हो सकते हैं। आप न केवल आलसी होकर बैठे रहेंगे, बल्कि अपने जीवन की तुलना उन अद्भुत लोगों से करेंगे, जिन्हें आप फेसबुक पर देखते हैं, बल्कि आप उठकर अपना काम कर रहे होंगे। भले ही यह सिर्फ कपड़े धोने का काम कर रहा हो, यह कुछ है
चरण 2. पसीने से तर हो जाओ।
चलो झाड़ी के चारों ओर मत मारो क्योंकि यह रॉकेट साइंस से सबसे दूर की चीज के बारे में है: व्यायाम आपके लिए अच्छा है, वजन कम रखने में मदद करता है, और आपके मूड में सुधार कर सकता है। आदर्श रूप से आप हर दिन लगभग 30 मिनट का मध्यम व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन आप जो भी करने में सक्षम हैं वह सही दिशा में एक कदम है।
आपको जिम के लिए साइन अप करने या दौड़ने वाले जूते खरीदने और अपने अपरिहार्य घुटने के प्रतिस्थापन के लिए बचत शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाएं, न कि कुछ ऐसा करने के लिए जिसे करने के लिए आपको अपने रास्ते से हटकर जाना पड़े। हाइक लें, तैराकी करें, लीग के लिए साइन अप करें। जब व्यायाम काम नहीं करता है, तो यह आनंददायक होता है और आप इसे और अधिक करते हैं। कोई कारण नहीं है कि आप इसे मज़ेदार और स्वाभाविक नहीं रख सकते।
चरण 3. अपने बच्चों के स्वास्थ्य का ध्यान रखें।
जब आप कम उम्र में गलत रास्ते पर निकल पड़ते हैं, तो सही रास्ते पर वापस आना असीम रूप से कठिन होता है। तो अपने बच्चों को सही से शुरू करो! यह सुनिश्चित करने से कि वे अच्छे निर्णय लेते हैं, आपको अपने स्वयं के अच्छे निर्णय लेने में भी मदद मिलेगी। यहाँ कुछ मूल बातें हैं:
- एक अच्छे रोल मॉडल बनें। यदि आपके बच्चे आपको फ्रिटोस का एक बैग स्कार्फ करते हुए देखते हैं, तो वे भी ऐसा ही करेंगे। उन्हें दिखाएँ कि स्वस्थ भोजन करना एक सामान्य, रोज़मर्रा की बात है। यदि आप फ्रिटोस नहीं चाहते हैं, तो वे फ्रिटोस को भी कम पसंद करेंगे।
- उत्साहजनक बनें। यानी शारीरिक गतिविधि, पानी पीने और भूख लगने पर ही खाने को प्रोत्साहित करें। उनके साथ सक्रिय चीजें करने की पेशकश करें या प्यास लगने पर उन्हें एक गिलास पानी पिलाएं। एक साथ भोजन करें ताकि वे अकेले नहीं खा रहे (और अधिक बार)। लेकिन खराब खाद्य पदार्थों को पुरस्कार के रूप में उपयोग न करें - वे जुड़ाव बनाएंगे कि वे अधिक वांछनीय हैं।
- शिशुओं के लिए, छह महीने या उससे अधिक समय तक स्तनपान कराएं। अध्ययनों से पता चलता है कि जिन बच्चों को इस समय तक स्तनपान कराया जाता है, उनमें अधिक वजन होने की संभावना 20-40% कम होती है। यह काफी चौकाने वाला आंकड़ा है।
चरण 4. सक्रिय परिवहन का उपयोग करें।
यदि यह आपकी जीवनशैली के लिए संभव है, तो कार को गैरेज में रखें। न केवल आप पर्यावरण को बचा रहे होंगे, आप बी को सबसे स्वस्थ तरीके से इंगित कर पाएंगे। अपनी बाइक की सवारी करना या जहां भी आपको जाने की आवश्यकता होती है वहां पैदल चलना आपको ताजी हवा में बाहर निकालता है, कैलोरी बर्न करता है, और फिर भी आपको वहीं मिलता है जहां आपको होना चाहिए।
चरण 5. थोड़ी नींद लें।
यह अब तक का सबसे उत्तम आहार है: अधिक सोएं, वजन कम करें। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि जब हम सो रहे होते हैं तो हम खाना नहीं खाते हैं, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि नींद लेप्टिन और ग्रेलिन हार्मोन को नियंत्रित करती है। यह मूल रूप से नींद के लिए कोड है जो आपको भूखा रहने से रोकता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है। अद्भुत!
क्या आपने कभी रात भर की नींद उड़ाई है और अगले दिन, आप जो कुछ भी करते हैं, आप पर्याप्त कॉफी नहीं पी सकते, पर्याप्त पिज्जा नहीं खा सकते हैं, या बस जा रहे हैं? वह काम पर लेप्टिन और घ्रेलिन है। आपके हार्मोन हर तरह के ऑफ-किल्टर हैं।
चरण 6. आदत बदलने पर ध्यान दें, अपने वजन पर नहीं।
आजीवन मोटापे को रोकने के लिए, आहार या वर्तमान रुझानों में भाग लेने से आपको वह दीर्घकालिक परिणाम नहीं मिलेंगे जिनकी आप तलाश कर रहे हैं। स्वस्थ रहना जीवन का एक तरीका होना चाहिए - इसके बारे में कोई विकल्प नहीं, कोई अगर, और, या लेकिन नहीं। आप जैसे रहते हैं बस वैसा ही होना चाहिए। इसलिए उस संख्या को पैमाने पर केंद्रित करने के बजाय अपनी आदतों पर ध्यान दें। बाकी तो जगह में गिर जाएगा।
कहा जा रहा है, एक बार खुद को तौलें। अध्ययनों से पता चलता है कि आपके वजन के बारे में जागरूक होने से बेहतर, स्वस्थ निर्णय होते हैं। और आपको पता चल जाएगा कि क्या काम करता है और क्या नहीं। वहाँ कोई आश्चर्य नहीं
चरण 7. जान लें कि खेल में अन्य कारक भी हो सकते हैं।
दुर्भाग्य से, कुछ लोगों को भारी होने की अधिक संभावना होती है। दूसरों की स्थितियाँ (थायरॉइड, अर्थात्) हैं जो उनके शेष जीवन के लिए पैमाने पर एक बड़ी संख्या की गारंटी देती हैं। वहाँ चयापचय और जीन और वजन से लड़ने वाली लड़ाइयों का एक पूरा शोर है जो सब कुछ पहले से कहीं अधिक कठिन बना देता है। यदि यह आपके लिए एक गहन संघर्ष है, तो कोई अन्य ताकत खेल सकती है।
यदि आप सही खाते हैं और व्यायाम करते हैं और वजन अभी भी कम नहीं हो रहा है, तो अपने डॉक्टर के पास जाएँ। आपका स्वास्थ्य यहाँ दांव पर है! आप एक दवा शुरू करने में सक्षम हो सकते हैं जो आपके हार्मोन को सामान्य कर सकती है और आपको सही रास्ते पर ले जा सकती है। आप एक ऐसी स्थिति के बारे में भी पता लगा सकते हैं जिसके बारे में आपको जानकारी नहीं थी, जो अंततः आपके जीवन को बचा रही है। अपने स्वास्थ्य को कभी भी मौका मत छोड़ो
भाग ३ का ३: इसे आसान बनाना
चरण 1. अपने भोजन जाल को जानें।
हम सब उनके पास हैं। रात के 10 बज रहे हैं और हम चाहते हैं कि पिज़्ज़ा, हम काम या रिश्ते की वजह से स्ट्रेस-ईटिंग कर रहे हैं, या हम सुबह बहुत थक गए हैं और उस फुल-फैट लट्टे को पाउंड कर रहे हैं। आपका फिक्स क्या है? आपके दोषी सुख? जब तक आप प्रलोभनों के आगे नहीं झुक सकते, तब तक आपके आत्म-नियंत्रण पर क्या असर पड़ता है? यदि आप जानते हैं कि आपकी भूख किस चीज से नियंत्रण से बाहर हो जाती है, तो आप इससे बच सकते हैं। आपके भोजन के जाल क्या हैं?
जब हम ऊब जाते हैं या तनाव में होते हैं तो सबसे आम भोजन जाल खा रहे हैं। यदि आप इस बात का ध्यान रख सकते हैं कि आप कब और क्यों खा रहे हैं, तो यह आधी लड़ाई है। यदि आप जानते हैं कि यह आपके लिए एक समस्या है, तो क्यों न आप एक फूड जर्नल रखना शुरू कर दें?
चरण 2. फ्रिज को कम कैलोरी वाले पेय, फलों और सब्जियों के साथ स्टॉक करें।
दूसरे शब्दों में, घर में कैंडीज, परिष्कृत अनाज और अन्य खलनायकों का स्टॉक न करें। जब वे वहां नहीं होंगे, तो आप उन्हें नहीं खाएंगे! आपके पास जो उपलब्ध है उसे खाने के लिए आपको मजबूर किया जाएगा - और जो कुछ है उसके लिए आप तरसने लगेंगे। प्रलोभन को हटा दें और आप बुरे विकल्पों को हटा दें।
केवल अच्छे खाद्य पदार्थों से चिपके न रहें। आप पेय के बारे में भी सोचना चाहते हैं। हम अक्सर उन कैलोरी को पी जाते हैं, यह महसूस नहीं करते कि यह भोजन के बराबर है, भले ही हम पूर्ण नहीं हैं। सोडा को कम से कम रखें और पानी और चाय पर ध्यान दें।
चरण 3. "सीढ़ियां चढ़कर" जीवन जिएं।
दूसरे शब्दों में, स्वस्थ रहने के लिए छोटे-छोटे अवसरों को खोजने का हर दिन एक मौका बनाएं। सीढ़ियां लें। दूर पार्क करें। अपनी खुद की कार धोएं। रसोई खुद को फिर से तैयार करें। टहलने के लिए अपना काम दोपहर का भोजन करें। 5 मिनट यहां और वहां कर सकते हैं वास्तव में फर्क पड़ता है!
और एक बार जब आप सामान्य रूप से "सक्रिय" रहने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आलसी महसूस करने की इच्छा दूर हो जाएगी। अब आप बगीचे की देखभाल करने या अपनी अलमारियों को व्यवस्थित करने के विचार से नहीं कराहेंगे। उठना और काम करना आपके स्वस्थ, जीवंत पाठ्यक्रम के लिए समान है।
चरण 4. घर पर खाएं।
यह एक शक्तिशाली पंच पैक करता है: न केवल आप पैसे बचाएंगे, बल्कि आप कैलोरी, हिस्से के आकार की बचत करेंगे, और यह जान पाएंगे कि वास्तव में हर काटने में क्या होता है। आप उस पेय, क्षुधावर्धक और मिठाई को ऑर्डर करने से प्रलोभन भी हटा रहे होंगे। और क्या हमने पूरी तरह से पकाने योग्य चीज का जिक्र किया?
अपने आप को एक दर्जन या तो स्वस्थ व्यंजनों के साथ बांधे। जब स्वस्थ खाना बनाना आसान और स्वादिष्ट होता है, तो आप पाएंगे कि आप इसे करने के लिए कोई बहाना नहीं बनाते हैं। आप कुछ ही समय में रात का खाना खाने में सक्षम होंगे और आप अपने कौशल का सम्मान करेंगे
चरण 5. विनाश।
यदि आप तनावमुक्त हैं तो यह न केवल आपको खुश और आपके जीवन से अधिक संतुष्ट करेगा, बल्कि आपका अपने स्वास्थ्य पर भी अधिक नियंत्रण होगा। उच्च कोर्टिसोल का स्तर आपके बाकी हार्मोनों को संतुलन से बाहर कर देता है और यह सब खराब जीवन विकल्प बनाने की ओर जाता है। आलस महसूस करना, कम व्यायाम करना, और स्वस्थ रात का खाना पकाने के बजाय चाइनीज टेक-आउट का विकल्प, कुछ का नाम लेने के लिए। इसे "मुझे" समय देने के बहाने के रूप में लें!
