गर्भावस्था के दौरान होने वाले किसी भी तनाव और दर्द को दूर करने के लिए स्ट्रेचिंग एक शानदार तरीका है। जैसे-जैसे आपका पेट बड़ा होता जाता है, वैसे-वैसे स्ट्रेच करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ आसान संशोधन आपके पेट को थोड़ा आराम दे सकते हैं, जबकि आप कठोरता को बढ़ाते हैं। कुछ हल्की स्ट्रेचिंग आमतौर पर आपके बच्चे को चोट नहीं पहुँचाती है, लेकिन हमेशा अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें कि आप उन्हें स्वयं करने का प्रयास करने से पहले क्या कर सकते हैं और क्या नहीं। अपने शरीर के प्रत्येक भाग (आपके ऊपरी शरीर, पीठ और निचले शरीर) के लिए हर दिन कम से कम 2 अलग-अलग स्ट्रेच करने का लक्ष्य रखें ताकि आप मजबूत और तनावमुक्त महसूस कर सकें।
कदम
विधि 1 में से 3: पीठ, कूल्हे और पैर
चरण 1. अपनी पीठ और धड़ को फैलाने के लिए बिल्ली और गाय के बीच वैकल्पिक मुद्रा करें।
अपने हाथों और घुटनों पर नीचे की ओर चेहरा करना शुरू करें। कैट पोज़ करने के लिए, अपने पेल्विस को फर्श की ओर घुमाएँ और अपने बट को टक करें। अपनी रीढ़ को छत की ओर धकेलें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें। इसे 3 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर अपनी टेलबोन को छत की ओर धकेलें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। आंदोलन को वापस बिल्ली मुद्रा में फ़्लिप करने से पहले इसे 3 और सेकंड के लिए रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हैं और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं।
- आंदोलन के बारे में सोचें जैसे बिल्ली की मुद्रा के लिए अपनी पीठ के साथ उत्तल वक्र बनाना और गाय की मुद्रा के लिए अवतल घाटी बनाना।
- यदि आपके पेट को नीचे लटकने में दर्द होता है, तो इसे कुछ सहारा देने के लिए अपने एब्स को कसने की कोशिश करें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं या यदि यह अभी भी आरामदायक नहीं है, तो खिंचाव से पूरी तरह बचें।
चरण 2. अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को फैलाने के लिए एक घुटने को अपनी छाती में खींचें।
सपाट लेट जाओ, अपनी उंगलियों को अपने घुटने के चारों ओर एक साथ बांधो, और इसे अपनी छाती में गले लगाओ। कोमल रहें और इसे केवल उतनी ही दूर तक खींचें, जहां तक यह आपके पेट पर दबाव डाले बिना आराम से जा सके। 10-20 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और दूसरे पैर पर जाने से पहले 3-4 बार ऐसा करें।
- यह आपके श्रोणि को अच्छा और ढीला रखेगा, जो कि अंतिम तिमाही के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- यदि आपकी पीठ के बल लेटना आपके लिए असुविधाजनक है, तो कुछ तकियों के साथ अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने की कोशिश करें। यदि यह अभी भी असहज है या यदि आप बच्चे से अपनी रीढ़ की हड्डी पर दबाव महसूस करते हैं, तो इसे छोड़ दें।
स्टेप 3. पेल्विक टिल्ट करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
किसी आसन या योगा मैट पर सीधे लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हो जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को तब तक झुकाएं जब तक आपको लगे कि यह फर्श से ऊपर नहीं आ रहा है। फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को समतल करने के लिए अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएं जैसे कि आप इसे नीचे चटाई में धकेल रहे हों। 8 से 10 पूर्ण दोहराव करें, आराम करें, और फिर पीठ के निचले हिस्से में कुछ राहत महसूस करने के लिए 1 या 2 सेट करें।
- एक चुनौती के लिए, अपने श्रोणि के प्रत्येक पक्ष को अपने पसली की ओर ऊपर उठाने का प्रयास करें।
- यदि आप अपनी तीसरी तिमाही में हैं, तो इसे करने के लिए एक कुर्सी पर बैठें क्योंकि आपकी पीठ के बल लेटने से आपकी रीढ़ और आंतों पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है। आंदोलन वही है, आप बस अपने श्रोणि को ऊपर और नीचे के बजाय आगे और पीछे झुकाएंगे।
चरण 4। अपने कंधों और पीठ को ढीला करने के लिए सूमो-स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से दोगुना चौड़ा करके खड़े हो जाएं और नीचे बैठ जाएं ताकि आपकी जांघें जमीन के लगभग समानांतर हों (या जहां तक आप जा सकें)। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, जिसमें आपकी उंगलियां अंदर की ओर हों और आपकी कोहनी बाहर की ओर हो। अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर थोड़ा (बहुत थोड़ा!) मोड़ें और अपने दाहिने कंधे को फर्श की ओर गिराएं। 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और दूसरी तरफ मोड़ो, अपने बाएं कंधे को नीचे जमीन की तरफ छोड़ दें।
- जब आप बाईं ओर मुड़ें और इसके विपरीत अपने दाहिने हाथ से अपनी आंतरिक जांघ पर थोड़ा दबाव डालें।
- सावधान रहें कि अपने पेट से मुड़ें या बहुत ज्यादा मोड़ें नहीं। मोड़ को बहुत हल्का रखें और अपने मध्य भाग के बजाय अपने कूल्हों से घुमाएं ताकि आप अपने पेट पर दबाव न डालें।
- जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, आप स्क्वाट करते समय खुद को स्थिर रखने के लिए किसी मजबूत चीज को पकड़ना चाह सकते हैं।
- बहुत गहरी बैठने से बचें, खासकर यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं। बाद में आपकी गर्भावस्था में, बहुत गहरे स्क्वाट करने से पेल्विक फ्लोर की समस्या बढ़ सकती है।
चरण 5. दूसरे पैर को टक करते हुए 1 पैर बढ़ाएँ और अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुँचें।
अपने पैरों को फैलाकर जमीन पर या योगा मैट पर बैठें ताकि वे 90 डिग्री का कोण बना लें। अपने दाहिने पैर को अंदर की ओर ले जाएं ताकि एकमात्र आपके बाएं ऊपरी या मध्य-जांघ के खिलाफ आराम कर रहा हो। अपने बाएं पैर के ऊपर उतना ही झुकें जितना आप आराम से कर सकते हैं जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों को छूने जा रहे हैं। 20 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ो और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
- इस बात की चिंता न करें कि आप अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं या नहीं। यहां तक कि अगर आप केवल अपने घुटने या पिंडली तक पहुंच सकते हैं, तब भी आपको अपने हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में एक बड़ा खिंचाव मिल रहा है।
- यदि आपका पेट अतिरिक्त बड़ा है, तो अपने पैर के तलवे को घुटने के करीब ले जाएं। इस तरह, आपकी पिंडली आपके पेट पर दबाव नहीं डालेगी।
चरण 6. अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को चौड़े पैरों वाले आगे की ओर मोड़ें।
"वी" आकार बनाने के लिए अपने पैरों को फैलाकर और बगल में बैठें। अपने ऊपरी शरीर को जितना हो सके आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आप अपने कूल्हों, भीतरी जांघों और पीठ के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस न करें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, आराम करें, और इसे फिर से 1-2 बार करें।
- यदि आप इसे खड़े होकर करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से दो गुना चौड़ा रखें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर नीचे करें। अपने हाथों को कम स्टूल या 2 ब्लॉक पर रखें ताकि आपकी रीढ़ फर्श के समानांतर हो और आपका पेट सिकुड़ा हुआ महसूस न हो।
- अपने पैरों को फ्लेक्स रखें ताकि वे छत की ओर इशारा करें। इस तरह, आप अपनी आंतरिक जांघों और कमर में खिंचाव महसूस करेंगे।
चरण 7. बैठे हुए तितली खिंचाव के साथ अपने कूल्हों को खोलें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को आपस में दबाकर एक चटाई या गलीचे पर आराम से बैठें। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें और उन्हें उतना ही खोलने के लिए नीचे धकेलें जितना वे आराम से जा सकें। यदि यह बहुत आसान लगता है या आप खिंचाव महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आगे झुकें या अपने घुटनों को तितली के पंखों की तरह फड़फड़ाएं।
यह खिंचाव श्रम को प्रेरित करने में मदद कर सकता है, इसलिए यदि आप अपनी तीसरी तिमाही में हैं और पॉप करने वाली हैं तो यह अच्छा है
चरण 8. एक आसान स्टेप-फॉरवर्ड लंज पोज़ के साथ अपने बछड़ों में किसी भी ऐंठन को दूर करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें और अपने दाहिने पैर को थोड़ा पीछे रखें। अपने पैर की उंगलियों को उसी दिशा में रखें। अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को सीधा करते हुए आगे की ओर झुकें (लेकिन इसे लॉक न करें)। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर पैरों को स्विच करें।
अगर आपको अपना संतुलन बनाए रखने में थोड़ी मदद की ज़रूरत है, तो कुर्सी, टेबल या दीवार पर पकड़ लें।
चरण 9. एक कुर्सी पर बैठें जिसमें 1 पैर ढीला हो और अपने ग्लूट्स को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकें।
एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें ताकि आपका बायां टखना आपके दाहिने घुटने के ऊपर बैठे। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने पर और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं टखने पर रखें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ो और फिर इसे फिर से करने के लिए अपने पैरों को स्विच करें।
- अपनी छाती के साथ आगे (नीचे नहीं) झुकने के बारे में सोचें ताकि खिंचाव के दौरान आपकी पीठ गोल न हो।
- यह आपके पैरों और ग्लूट्स के बाहरी हिस्से को फैलाएगा-साइटिका दर्द से राहत के लिए बिल्कुल सही!
- यदि आपका पेट इतना बड़ा है कि आप लेटते समय आगे की ओर झुक नहीं सकते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके लेट जाएं। अपने दूसरे पैर के घुटने के ऊपर से एक टखने को शिथिल रूप से क्रॉस करें। अपने साथी या दोस्त से अपने घुटने और टखने (अपने पार किए गए पैर पर) को पकड़ें और अपने घुटने पर थोड़ा सा धक्का दें, अपने शरीर से दूर जब तक आप एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें।
विधि 2 का 3: कंधे, गर्दन और हाथ
चरण 1. आगे और पीछे के घेरे बनाने के लिए अपने कंधों को रोल करें।
जमीन पर सीधी मुद्रा में बैठ जाएं और हाथों को घुटनों पर रखें। अपने कंधों को ऊपर, पीछे, नीचे और चारों ओर ऐसे घुमाएं जैसे आप अपने कंधे के ब्लेड से बड़े घेरे बना रहे हों। वास्तव में खिंचाव महसूस करने के लिए धीमी गति से चलें और प्रत्येक सर्कल पर कम से कम 5 से 8 सेकंड बिताएं। 10 मंडलियां करें और फिर दिशाएं बदलें ताकि आप पहले अपने कंधों को आगे बढ़ा सकें (फिर नीचे, पीछे और चारों ओर)।
- यह कदम आपके कंधों या पीठ के ऊपरी हिस्से में किसी भी जकड़न या दर्द में मदद करेगा।
- जब आप गर्भवती होती हैं, तो आपकी मुद्रा बदल जाती है, इसलिए आप जो अतिरिक्त भार उठा रही हैं, उसे ध्यान में रखें। यह आपके कंधों को आगे की ओर झुका सकता है, जिससे आपकी छाती और कंधों के सामने की मांसपेशियों को छोटा किया जा सकता है। ये स्ट्रेच आपकी छाती को खोलने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए अपने कानों को अपने कंधों से छूने की कोशिश करें।
सीधे बैठें या खड़े हों और अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर नीचे करें। इसे ३-४ सेकंड के लिए रुकें और देखें कि क्या आप थोड़ा नीचे जा सकते हैं। यदि नहीं, तो यह बिल्कुल ठीक है-बस इसे पकड़ें और अधिक खिंचाव न करें। 20-30 सेकेंड के बाद अपने सिर को सीधा लाएं और फिर अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे पर धकेलें। कड़ी गर्दन को वापस आकार में लाने के लिए हर तरफ 2-3 बार करें!
- यदि आप अधिक खिंचाव महसूस नहीं कर रहे हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कान के पास अपने सिर के किनारे पर रखें और कुछ प्रतिरोध जोड़ने के लिए नीचे की ओर धकेलें।
- एक स्थिति से दूसरी स्थिति में जाने के लिए कुछ गर्दन रोल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और अपनी गर्दन को अधिक समग्र खिंचाव दें। बस धीमी गति से चलें और सांस लेना याद रखें!
चरण 3. गर्दन के दर्द को कम करने के लिए अपने हाथों से अपने सिर के पिछले हिस्से पर दबाव डालें।
अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और अपने हाथों को अपनी खोपड़ी के आधार के पास अपने सिर के पीछे रखें। जहां तक हो सके अपनी कोहनियों को एक-दूसरे की ओर लाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती में दबाएं और अपने हाथों से थोड़ा सा दबाव तब तक लगाएं जब तक आपको अच्छा खिंचाव महसूस न हो। इसे 20-30 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें, फिर इसे 2 बार और करें।
- यह आपकी गर्दन के पिछले हिस्से और आपके ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को फैलाएगा-यदि आप अपनी गर्दन और ऊपरी पीठ में तनाव लेते हैं तो यह जरूरी है!
- अपनी गर्दन के किनारों को फैलाने के लिए, जब आपकी ठुड्डी आपकी छाती से टकराती है, तो अपने सिर को थोड़ा सा बगल की ओर धकेलें। अपने सिर को थोड़ा घुमाएं और अपनी ठुड्डी के दाएं या बाएं हिस्से को अपनी छाती से छूने के बारे में सोचें।
चरण 4. अपने कंधों और धड़ को फैलाने के लिए अपने सिर पर एक पट्टा पकड़ें।
अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें। एक पट्टा या लुढ़का हुआ तौलिया लें ताकि आपके हाथ आपके घुटनों के समान चौड़ाई के हों। पट्टा को अपने सिर के ऊपर उठाएं और यदि आप कर सकते हैं तो इसे अपने सिर के थोड़ा पीछे ले जाने का प्रयास करें। इसे 10 सेकंड के लिए पकड़ें और स्ट्रैप को अपने सामने नीचे करें। 2 और दोहराव करें ताकि आपके कंधे अच्छे और ढीले महसूस हों।
- अपने पसली को बाहर और ऊपर की ओर धकेलें क्योंकि आप अपने सिर पर पट्टा पकड़ रहे हैं।
- एक चुनौती के लिए, अपने पेक्स और शोल्डर सॉकेट्स को फैलाने के लिए अपने पीछे के स्ट्रैप को नीचे करें।
- अपने पक्षों को फैलाने के लिए, सीधे अपने सिर पर पट्टा पकड़ें और दाएं या बाएं झुकें।
चरण 5. अपनी पीठ के पीछे पहुंचें और अपनी उंगलियों को एक साथ स्पर्श करें या पकड़ें।
जमीन पर बैठ जाएं या सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजा आपके कान के ठीक बगल में हो। अपने हाथ को नीचे लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें जैसे कि आप खुद को पीठ पर थपथपा रहे हों। अपने बाएं हाथ को अपनी तरफ आराम दें और फिर अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को छूने या पकड़ने की कोशिश करने के लिए ऊपर की ओर पहुंचें। इसे 20-30 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर बाहों को स्विच करें।
- यदि आप अपनी उंगलियों को एक साथ नहीं छू सकते हैं तो कोई बात नहीं-जब तक आप खिंचाव महसूस करते हैं, आप बहुत अच्छा कर रहे हैं!
- एक विकल्प के रूप में, ऊपर वाले हाथ में एक तौलिया पकड़ें और अपनी पीठ के पीछे अपने नीचे वाले हाथ से उसे पकड़ें।
- यह कदम आपके कंधों और ट्राइसेप्स को ढीला करने के लिए बहुत अच्छा है।
विधि 3 का 3: सुरक्षित रूप से खींचना
चरण 1. धीमी गति से चलें और उचित रूप बनाए रखने के लिए उछलने वाली गतियों से बचें।
अपने आंदोलनों को धीमा और चिकना रखें ताकि आप खिंचाव के नियंत्रण में हों। एक खिंचाव के लिए सेट अप करने के बाद, इसमें आराम करें ताकि आप अपनी सीमाएं जान सकें (यानी, कब रुकें और मुद्रा को पकड़ें)।
स्ट्रेचिंग के दौरान उछलने से आपके जोड़ों और स्नायुबंधन पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है, जो बच्चे के अतिरिक्त वजन के कारण अभी अति संवेदनशील हैं।
चरण 2. इसे ज़्यादा मत करो और जब जरूरत हो तो ब्रेक ले लो।
सप्ताह में 3 से 4 दिन एक बार में अधिकतम 30 मिनट तक स्ट्रेच करने की योजना बनाएं। अगर आपको लगता है कि आपको पानी के लिए या सिर्फ आराम करने के लिए ब्रेक लेने की जरूरत है, तो ऐसा करें। अब इसे ज़्यादा करने का समय नहीं है-अपने आप से कोमल रहें!
- यदि आप अपनी तीसरी तिमाही के अंतिम भाग में हैं, तो दिन में केवल 15 मिनट भी आपकी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए पर्याप्त हो सकते हैं।
- जब आप गर्भवती हों तो व्यायाम या स्ट्रेचिंग शेड्यूल से चिपके रहने का दबाव महसूस न करें। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके अनुसार जाएं- यदि आप कुछ दिनों तक इसके लिए महसूस नहीं कर रहे हैं, तो इसे आसान बनाएं।
चरण 3. खिंचाव के लिए एक ठंडी, अच्छी तरह हवादार जगह चुनें ताकि आप ज़्यादा गरम न करें।
हालांकि इसकी अत्यधिक संभावना नहीं है कि आप स्ट्रेचिंग से ज़्यादा गरम होंगे, एक शांत, आरामदायक कमरे में स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें जो बहुत गर्म या आर्द्र न हो। यदि आपके पास एयर कंडीशनिंग या कुछ पंखे हैं, तो स्ट्रेच करते समय उन्हें चालू कर दें ताकि आपको ज्यादा पसीना न आए। इस तरह, आप हाइड्रेटेड और ऊर्जावान बने रहेंगे।
- विचार यह है कि अपने शरीर के तापमान को बहुत अधिक न बढ़ाएं। 10 मिनट या उससे अधिक समय तक शरीर का तापमान 102°F (38.9°C) से अधिक होना निर्जलीकरण का कारण बन सकता है और आपके बच्चे को प्रभावित कर सकता है।
- अकेले स्ट्रेचिंग से ज़्यादा गरम होने की संभावना नहीं है, खासकर जब से जोरदार व्यायाम केवल हमारे शरीर के तापमान को कुछ डिग्री तक बढ़ा देता है। हालाँकि, आपके बढ़ते बच्चे के शरीर का तापमान थोड़ा अधिक है, इसलिए जितना हो सके ठंडा रहना सबसे अच्छा है।
चरण 4. यदि आप अपनी दूसरी या तीसरी तिमाही में हैं, तो कुछ गतिविधियों से दूर रहें।
अपनी दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान अपने एब्डोमिनल पर काम करने से बचें क्योंकि यह आपके शिशु में रक्त के प्रवाह को प्रभावित कर सकता है। आपको विशेष रूप से किसी भी घुमा गति से बचना चाहिए जो आपके एब्डोमिनल को संलग्न करता है। इसके अलावा, कोई भी खिंचाव जिसमें आप अपने पेट के ऊपर नीचे की ओर लेट गए हों, वह नहीं है!
- अपनी पीठ के बल लेटना भी असहज हो सकता है, इसलिए अगर आपको अपने अंगों या रीढ़ पर कोई तीव्र दबाव महसूस हो तो इसे छोड़ दें।
- गर्भवती होने के दौरान अपने एब्स का काम करना भी आपके पेट की मांसपेशियों को अलग करने का कारण बन सकता है, एक ढेलेदार पुच को पीछे छोड़ देता है और बाद में पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा बढ़ जाता है।
- यदि आप अपनी तीसरी तिमाही में हैं और आपको अपने पेट के वजन को संतुलित करने में परेशानी हो रही है, तो ऐसा कोई भी स्ट्रेच न करें जिसमें आगे की ओर झुकना शामिल हो क्योंकि इससे आपके पेट के बल गिरने का खतरा बढ़ जाता है।
टिप्स
- कोशिश करें कि आप गर्भावस्था से पहले की तरह लचीले होने पर ध्यान न दें और जितना हो सके उतना ही स्ट्रेच करें। जब तक आप खिंचाव महसूस कर रहे हैं, यह इसके लायक है!
- अपने स्थानीय जिम में प्रसवपूर्व योग कक्षा में शामिल होने या ऑनलाइन वीडियो देखने पर विचार करें।
- जब आप खींच रहे हों तो सांस लेना याद रखें!
- विशेष रूप से, अपने पैरों की पीठ के नीचे, अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स में, और अपनी छाती और बाहों के सामने की मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान दें। गर्भावस्था के दौरान ये मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से सख्त और छोटी हो जाएंगी।
चेतावनी
- यदि आप स्ट्रेचिंग के दौरान किसी भी समय दर्द या संकुचन का अनुभव करते हैं, तो स्ट्रेच करना बंद कर दें और आराम करने का प्रयास करें।
- किसी भी तीव्र घुमा आंदोलनों से बचें जो आपके पेट पर अत्यधिक दबाव डालते हैं, खासकर यदि आप अपनी दूसरी या तीसरी तिमाही में हैं।
