हालांकि कई तरह के आहार हैं जो तेजी से और तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, अध्ययनों से पता चला है कि धीरे-धीरे वजन कम करना पसंदीदा तरीका है। जब आप लंबे समय तक धीरे-धीरे अपना वजन कम करते हैं, तो आप सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव करना पसंद करते हैं और लंबे समय तक अपना वजन कम रखने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, ज्यादातर लोगों के लिए धीरे-धीरे वजन कम करना सुरक्षित, उचित और स्वस्थ माना जाता है। सुरक्षित रूप से अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए अपना आहार, व्यायाम की आदतें और जीवनशैली बदलें। आप बेहतर महसूस करेंगे और लंबे समय तक अपना वजन कम रखने में सक्षम होंगे।
कदम
3 का भाग 1 अपना आहार धीरे-धीरे बदलना
चरण 1. भाग के आकार में कटौती करें।
अपने आहार के बारे में आपको जिन चीजों को बदलने की आवश्यकता हो सकती है उनमें से एक यह है कि आप प्रति भोजन कितना खाते हैं। बड़े हिस्से का मतलब बहुत अधिक कैलोरी और वजन बढ़ना हो सकता है। धीरे-धीरे वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए भागों में कटौती करें।
- कई स्वास्थ्य पेशेवर आपको तब तक खाने के लिए कहेंगे जब तक आप "संतुष्ट" नहीं हो जाते। यह पता लगाने के लिए एक कठिन क्षेत्र है, लेकिन कुछ अभ्यास से आप सही समय पर खाना बंद कर सकते हैं।
- संतुष्ट भूख की कमी, अपने भोजन में थोड़ी सी अरुचि और यह भावना है कि आपने जो खाना खाया है वह आपको कुछ घंटों तक रोकेगा।
- आपके पेट में हल्की से बड़ी खिंचाव की अनुभूति की तरह भरा हुआ महसूस होता है, यह विचार कि पिछले कुछ काटने बहुत अधिक थे या आपके पास दूसरे भाग थे।
- अपना भोजन धीरे-धीरे करें। अपने भोजन के साथ अपना समय लेने से आपके मस्तिष्क और पेट को यह संवाद करने में मदद मिलेगी कि आप संतुष्ट हैं और आपका पेट भरने से पहले रुकने में मदद करता है।
- भोजन का समय निर्धारित करें ताकि आपको भूख लगे, लेकिन जब आप खाते हैं तो भूखे न रहें। जब आप अत्यधिक भूखे होते हैं, या पूरे दिन खुद को भूखा रखते हैं, तो भोजन शुरू करना, अधिक खाने का कारण हो सकता है।
स्टेप 2. रोजाना 500 कैलोरी कम करें।
छोटे हिस्से खाने के अलावा, आपको अपने कुल कैलोरी सेवन का ध्यान रखना होगा। रोजाना बहुत अधिक कैलोरी वजन बढ़ने का कारण बनती है।
- आमतौर पर रोजाना लगभग 500 कैलोरी कम करने की सलाह दी जाती है। यह धीरे-धीरे वजन कम करने के आपके लक्ष्य के साथ मेल खाता है। प्रत्येक दिन 500 कैलोरी की कमी के परिणामस्वरूप प्रत्येक सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड वजन कम होगा।
- आप या तो अपने भोजन से 500 कैलोरी काट सकते हैं या व्यायाम से 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। दोनों का संयोजन करना सबसे अच्छा है।
- अपने स्मार्ट फ़ोन पर फ़ूड जर्नल रखने या फ़ूड जर्नलिंग ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें। इससे हर दिन आपके भोजन और कुल कैलोरी को ट्रैक करना आसान हो सकता है।
चरण 3. फलों और सब्जियों पर भरें।
फल और सब्जियां दोनों ही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो धीमे और धीरे-धीरे वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।
- यूएसडीए अनुशंसा करता है कि आप अपनी प्लेट का आधा हिस्सा फल या सब्जियां बनाएं। ये अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ आपके दिन में बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना आपके भोजन को बढ़ा सकते हैं। फल और सब्जी की मात्रा अधिक होने के कारण आप कम कैलोरी मात्रा पर संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
- प्रति भोजन इन खाद्य पदार्थों की कम से कम 1 से 2 सर्विंग्स शामिल करने का प्रयास करें। 1/2 कप (170 ग्राम) या 1 छोटा फल या 1 कप (340 ग्राम) सब्जियां या 2 कप (28 ग्राम) पत्तेदार साग खाने का लक्ष्य रखें।
चरण 4. लीन प्रोटीन के लिए जाएं।
संतुलित आहार के लिए प्रतिदिन प्रोटीन को शामिल करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि दुबला प्रोटीन वजन घटाने में सहायता करता है और आपके वजन को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करता है।
- प्रोटीन आपके आहार में एक आवश्यक पोषक तत्व है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि यह आपके शरीर के लिए बहुत संतोषजनक और तृप्त करने वाला है। जब आप नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन करते हैं तो आपको दिन भर में कम भूख लग सकती है।
- प्रोटीन के दुबले स्रोतों के लिए जाएं। वे आम तौर पर कैलोरी और वसा में कम होते हैं और धीरे-धीरे वजन कम करने की आपकी इच्छा का समर्थन करेंगे। इसके अलावा प्रोटीन के उचित हिस्से के आकार से चिपके रहें। 3-4 औंस प्रोटीन या लगभग 1/2 कप मापें।
- दुबला प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं: अंडे, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, दुबला सूअर का मांस, फलियां, टोफू और दुबला मांस।
चरण 5. 100% साबुत अनाज में जोड़ें।
कई आहार अनाज और अन्य कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों से बचते हैं। हालांकि, एक सर्विंग या १००% साबुत अनाज में से २ अभी भी आपको धीरे-धीरे वजन कम करने की अनुमति दे सकते हैं।
- साबुत अनाज को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है और इसमें अनाज का हर हिस्सा होता है: रोगाणु, चोकर और भ्रूणपोष। ये भाग मिलकर अनाज को फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर बनाते हैं।
- साबुत अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं: ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स, 100% होल व्हीट ब्रेड। प्रति सर्विंग 1 ऑउंस या 1/2 कप अनाज के उचित हिस्से के आकार पर चिपकाएं। यह रोटी का एक टुकड़ा, आधा रोटी, और आधा कप या 125 मिलीलीटर चावल, पास्ता, या क्विनोआ के बराबर है।
- अधिक परिष्कृत या प्रसंस्कृत अनाज को सीमित करने या उससे बचने की कोशिश करें क्योंकि ये कम पौष्टिक होते हैं। सफेद ब्रेड, सफेद चावल या सादा पास्ता जैसी चीजें अधिक परिष्कृत होती हैं।
चरण 6. प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में स्पष्ट तरल पदार्थ पिएं।
पानी आपके आहार के लिए एक और आवश्यक पोषक तत्व है। पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने से आपके शरीर को स्वस्थ रखने में मदद मिलती है, लेकिन यह धीरे-धीरे वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।
- पानी आपके शरीर में कई प्रकार के कार्यों में शामिल होता है, जिसमें जोड़ों को चिकनाई देना, रक्तचाप को बनाए रखना और अंगों की सुरक्षा करना शामिल है। इसके अलावा, पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने से आप पूरे दिन अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
- कम या कम कैलोरी, डिकैफ़िनेटेड पेय पदार्थों से चिपके रहने की कोशिश करें। पानी, फ्लेवर्ड वॉटर, बिना चीनी वाली डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय आज़माएँ।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी पीने की सलाह देंगे। हालांकि, आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर, आपको प्रतिदिन 13 गिलास तक की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 7. स्नैक्स और व्यवहार सीमित करें।
जब भी आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो आपको किसी भी अतिरिक्त खाद्य पदार्थ और स्नैक्स को सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। यद्यपि वे आपके आहार का हिस्सा हो सकते हैं, उन्हें कभी-कभी ही शामिल किया जाना चाहिए।
- स्नैक्स आपको ऊर्जा को बढ़ावा देने और पोषण का एक अतिरिक्त शॉट प्रदान कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप ऊब, तनावग्रस्त या कुछ खाद्य पदार्थों की लालसा होने पर नाश्ता करते हैं, तो इससे समय के साथ कुछ वजन बढ़ सकता है।
- स्नैक्स की गिनती करें। केवल तभी नाश्ता करें जब आप वास्तव में भूखे हों। इसके अलावा, केवल तभी नाश्ता करें जब आपका अगला भोजन एक घंटे से अधिक दूर हो। अगर आपको भूख लग रही है, लेकिन रात का खाना 30 मिनट में है, तो थोड़ा पानी पिएं और खाने के लिए रात के खाने तक प्रतीक्षा करें।
- स्नैक्स की कैलोरी सामग्री को भी सीमित करें। स्नैक्स को प्रति स्नैक 100-150 कैलोरी रखने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप अपने कुल कैलोरी सेवन पर टिके रहें और अपने वजन घटाने का समर्थन करें।
- उपयुक्त स्नैक उदाहरणों में शामिल हो सकते हैं: 3 ऑउंस या 85 ग्राम बीफ़ जर्की, एक सेब चीज़ स्टिक के साथ, लगभग 10 बादाम, या 1/2 कप या 113 ग्राम पनीर।
3 का भाग 2: शारीरिक गतिविधि में जोड़ना
चरण 1. साप्ताहिक 2 1/2 घंटे व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त व्यायाम है। कार्डियो विशेष रूप से आपके शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करता है और धीरे-धीरे वजन घटाने में सहायता करता है।
- दौड़ने जैसे एरोबिक व्यायाम अकेले वजन घटाने का कारण नहीं बनते हैं, लेकिन दौड़ना शुरू करना महत्वपूर्ण है। जब आहार के साथ जोड़ा जाता है तो आप वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम परिणाम देखते हैं।
- स्वास्थ्य पेशेवर अनुशंसा करते हैं कि आप प्रत्येक सप्ताह कम से कम 2 1/2 घंटे या लगभग 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कार्डियो गतिविधियों को शामिल करें।
- व्यायाम की यह मात्रा वजन घटाने के अलावा कई स्वास्थ्य लाभों के साथ आती है। यह आपकी नींद और मूड में भी सुधार कर सकता है और हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।
- ऐसी गतिविधियाँ आज़माएँ: चलना, टहलना, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी या एरोबिक्स क्लास करना।
चरण 2. नियमित शक्ति प्रशिक्षण सहित प्रारंभ करें।
कार्डियो के अलावा, कुछ दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार का व्यायाम भी धीरे-धीरे वजन घटाने का समर्थन कर सकता है।
- वेट ट्रेनिंग या रेजिस्टेंस एक्सरसाइज भी अपने आप बहुत ज्यादा वजन घटाने का कारण नहीं बनते हैं। हालांकि, वे आपके दुबले मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं जो भविष्य में तेजी से चयापचय का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं और आपके शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं।
- प्रत्येक सप्ताह लगभग 1-3 दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को काम करने की कोशिश करें और प्रति सत्र कम से कम 20 मिनट के लिए अपने व्यायाम करें।
- निम्नलिखित गतिविधियों को भार प्रशिक्षण के रूप में गिना जा सकता है: भारोत्तोलन, भार मशीनों का उपयोग करना, या आइसोमेट्रिक व्यायाम करना।
चरण 3. अपनी जीवनशैली गतिविधि बढ़ाएँ।
अधिक कैलोरी जलाने और धीरे-धीरे वजन कम करने में आपकी मदद करने का एक और शानदार तरीका है अपनी जीवनशैली गतिविधि को बढ़ाना।
- जीवनशैली या आधारभूत गतिविधियाँ ऐसी चीजें हैं जो आप अपने सामान्य दिन में करते हैं। वे कुछ भी हो सकते हैं - पत्ते उखाड़ना, बागवानी करना, फर्श को पोंछना या यहां तक कि अपनी कार से आना-जाना। ये गतिविधियाँ 1 बार में बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाती हैं, लेकिन दिन के अंत में एक साथ जोड़ी जाने से आपके स्वास्थ्य और वजन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।
- आप योग या पाइलेट्स भी कर सकते हैं, ये दोनों आसन, लचीलेपन, संतुलन में सुधार और मन-शरीर के संबंध के लिए अच्छे हैं।
- अपने सामान्य दिन के बारे में सोचें और आप कितना चलते हैं और घूमते हैं। क्या ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपने दिन में और अधिक हलचल या कदम जोड़ सकते हैं? अधिक दूर पार्किंग करने की कोशिश करें, अधिक बार सीढ़ियां चढ़ें, काम पर थोड़ी देर के ब्रेक के लिए जाएं या टीवी देखते समय व्यावसायिक ब्रेक के दौरान व्यायाम करें।
भाग 3 का 3: वजन घटाने को बनाए रखना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
जब भी आप अपना वजन कम करने या अपने आहार या व्यायाम योजना में बदलाव करने की कोशिश कर रहे हों, तो आपको पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
- आपका डॉक्टर आपको बता पाएगा कि वजन घटाना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं। वह आपको अतिरिक्त मार्गदर्शन या सलाह देने में सक्षम हो सकता है कि कितना वजन कम करना है और इसे कैसे खोना है।
- अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या के बारे में आप क्या बदलने की योजना बना रहे हैं, इस बारे में भी अपने डॉक्टर से बात करें। सुनिश्चित करें कि वह सोचता है कि यह आपके लिए सुरक्षित है।
- आप अपने डॉक्टर से किसी स्थानीय पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को रेफरल या सिफारिश के लिए पूछने पर भी विचार कर सकते हैं। ये पोषण पेशेवर वजन घटाने के विशेषज्ञ हैं और अतिरिक्त वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 2. नियमित रूप से अपना वजन करें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित वेट-इन आपको वजन कम करने, जवाबदेह रहने और यहां तक कि आपके वजन घटाने को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- चूंकि नियमित और लगातार वेट-इन्स आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए यह आदर्श है कि आप सप्ताह में कम से कम एक बार अपना वजन करें। आप अपना वेट-इन्स साप्ताहिक रूप से 2 गुना तक बढ़ा सकते हैं।
- आमतौर पर अपने आप को दैनिक रूप से तौलना उचित नहीं है क्योंकि आप दिन-प्रतिदिन उतार-चढ़ाव करेंगे। ये सामान्य और अपेक्षित उतार-चढ़ाव आपको हतोत्साहित या निराश कर सकते हैं। अपने वजन घटाने की प्रवृत्ति का सटीक प्रतिबिंब देखने के लिए साप्ताहिक 1-2 वेट-इन्स पर टिके रहें।
- साथ ही दिन के एक ही समय पर और एक ही कपड़े में अपना वजन करने की कोशिश करें। यह फिर से आपके वेट-इन्स की स्थिरता और सटीकता में मदद करेगा।
चरण 3. एक जर्नल रखें।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो जर्नल रखना आपके लिए एक अच्छा टूल हो सकता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि जर्नलिंग आपको अपने वजन घटाने की योजना के प्रति जवाबदेह रहने में मदद कर सकती है।
- अपने वजन और अपने लक्ष्य की ओर समग्र प्रगति पर नज़र रखने का प्रयास करें। जब आप अपने वजन पर नज़र रखते हैं तो आप किसी भी अवांछित प्रवृत्ति (जैसे वजन बढ़ना) को पकड़ पाएंगे। फिर आप अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या में कोई भी समायोजन कर सकते हैं।
- फूड जर्नल रखना भी मददगार हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित खाद्य जर्नलिंग आपको अपने आहार के साथ जवाबदेह रख सकती है। यह एक महान संसाधन के रूप में भी काम कर सकता है यदि आप पाते हैं कि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं या वजन नहीं बढ़ा रहे हैं।
- अंत में, आपको अपने व्यायाम के बारे में जर्नल में मदद मिल सकती है। आपने कब व्यायाम किया, कितने समय तक और क्या व्यायाम किया, इस पर ध्यान दें।
