जब आप उपवास करते हैं, तो आप जानबूझकर एक निश्चित अवधि के लिए भोजन नहीं कर रहे होते हैं, जो वजन कम करने और बनाए रखने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। उपवास के बारे में सबसे कठिन हिस्सा वह भूख है जिसे आप कभी-कभी अपने अगले भोजन की प्रतीक्षा करते समय महसूस कर सकते हैं। सौभाग्य से, कुछ चीजें हैं जो आप अपनी भूख को रोकने में मदद करने की कोशिश कर सकते हैं और अपने दिमाग को उन भयानक भूखों से दूर रख सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: अपनी भूख कम करना
चरण 1. जब भी आपको भूख लगे, अपने आप को एक गिलास पानी डालें।
अगर आपको भूख लगती है, तो हो सकता है कि आप वास्तव में सिर्फ प्यासे हों और आपका शरीर अंतर न बता सके। अपने आप को पानी का एक अच्छा गिलास ठीक करें और हाइड्रेटेड रहने के लिए इसे पीएं और जब तक आपकी फीडिंग विंडो न खुल जाए तब तक अपनी भूख को नियंत्रित करें।
एक दिन में कम से कम 1.5 लीटर (0.40 यूएस गैलन) पानी पीने की कोशिश करें।
चरण 2. कम भूख महसूस करने में मदद करने के लिए एक स्पार्कलिंग पानी लें।
स्पार्कलिंग पानी की कैन या बोतल में कार्बोनेशन आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकता है और उपवास के दौरान आपको कम भूख का एहसास करा सकता है। जब भी भूख लगे तो पीने के लिए एक ताजा, चुलबुला स्पार्कलिंग पानी खोलें।
- स्पार्कलिंग पानी में भी कोई चीनी या कैलोरी नहीं होती है और यह आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद करेगा।
- एक स्वादिष्ट पेय के लिए सुगंधित स्पार्कलिंग पानी का प्रयास करें जिससे आपका उपवास नहीं टूटेगा।
चरण 3. अपनी भूख को कम करने में मदद करने के लिए कुछ ब्लैक कॉफी पिएं।
ब्लैक कॉफी में कैफीन होता है, जो आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकता है और आपके उपवास के दौरान आपको अधिक तृप्त महसूस करा सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कॉफी में ऐसे तत्व होते हैं जो आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- अपनी कॉफी में चीनी या क्रीमर डालने से बचें, जो निश्चित रूप से आपका व्रत तोड़ देगा!
- 500-600 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन न करने का प्रयास करें, जो लगभग 4-7 कप कॉफी है, या आप चिंता, कंपकंपी या तेज हृदय गति का अनुभव कर सकते हैं।
चरण 4. अपने आप को बेहतर बनाने के लिए एक गिलास काली, हरी या हर्बल चाय का सेवन करें।
ग्रीन और ब्लैक टी दोनों में कैफीन भी होता है। कैफीन आपकी भूख के स्तर को कम कर सकता है और आपको अपना उपवास पूरा करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि ग्रीन टी आपको वसा जलाने और आपकी भूख को संशोधित करने में मदद कर सकती है, जिससे आपको कम भूख लग सकती है। चाय के एक बैग को 1 कप (240 मिली) गर्म पानी में लगभग 3-5 मिनट तक रखें और फिर पीने से पहले इसे हटा दें। यदि आप कैफीन नहीं चाहते हैं, तो एक अच्छा कप हर्बल चाय बनाएं।
स्वाद के लिए सूखे मेवे वाली हर्बल चाय से बचें। फलों में मौजूद चीनी आपका व्रत तोड़ सकती है।
चरण 5. तृप्ति महसूस करने के लिए सेब साइडर सिरका का एक घूंट लें।
सेब के सिरके में एसिटिक एसिड होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड आपकी भूख और भूख को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप वास्तव में भूख महसूस कर रहे हैं, तो अपनी भूख को दबाने और अपने उपवास को पूरा करने में मदद करने के लिए लगभग १-२ चम्मच (4.9–9.9 एमएल) सेब का सिरका पिएं।
- सफेद सिरके की जगह एप्पल साइडर विनेगर चुनें।
- अगर शुद्ध सेब के सिरके का स्वाद बहुत तेज है, तो इसे पतला करने के लिए एक गिलास पानी में मिलाएं।
चरण 6. अपने पेट को व्यवस्थित करने के लिए चीनी मुक्त गम चबाएं।
च्युइंग गम आपकी भूख को अस्थायी रूप से तृप्त करने में मदद कर सकता है। यदि आप भूख के दर्द से जूझ रहे हैं, तो कुछ शुगर-फ्री गम चबाएं, जिससे आपका उपवास नहीं टूटेगा।
च्युइंग गम आपको बाद में और अधिक भूखा बना सकता है, इसलिए इसे अपने उपवास के अंत में उपयोग करें ताकि आप इसे अपनी फीडिंग विंडो में ला सकें।
विधि २ का २: अपने भूखे विचारों को नियंत्रित करना
चरण 1. भूखे रहने के बजाय उपवास के सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान दें।
अध्ययनों से पता चलता है कि आप वास्तव में अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित कर सकते हैं। याद रखें कि जब भी आपको भूख लगे तो आप उपवास क्यों कर रहे हैं। अपने दिमाग को भूखे रहने के बारे में सोचने से हटाकर अपने उपवास के लाभों के बारे में सोचें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अधिक वजन वाले या मधुमेह होने के कारण उपवास कर रहे हैं, तो कल्पना करें कि अस्थायी रूप से भूख से अपने दिमाग को दूर रखने के लिए आप कितना बेहतर महसूस करेंगे। यदि आप अपनी फिटनेस या उपस्थिति में सुधार करने के लिए उपवास कर रहे हैं, तो इस बात पर ध्यान दें कि यदि आप इसे बनाए रख सकते हैं तो आप कितने अच्छे दिखेंगे।
- याद रखना, तुम फिर खाओगे! आपका उपवास केवल एक निश्चित समय के लिए होता है और फिर आपको अच्छे भोजन का आनंद मिलता है।
चरण 2. व्यस्त रहने के लिए काम या अन्य कार्यों से खुद को विचलित करें।
किसी कार्य प्रोजेक्ट या रिपोर्ट पर ध्यान केंद्रित करके अपने दिमाग को व्यस्त रखें। घर के आस-पास के कुछ ऐसे कामों को पूरा करें, जिन्हें आप करना चाहते हैं। पकड़ने के लिए किसी मित्र को कॉल करें, एक ईमेल का जवाब दें जो आपके इनबॉक्स में बैठा है, या बस अपने आप को विचलित करने के लिए टहलने जाएं ताकि आपकी भूख की लालसा दूर हो जाए।
- आपको कुछ मजेदार भी मिल सकता है जैसे वीडियो गेम खेलना या शौक पर काम करना।
- आपको आश्चर्य हो सकता है कि जब आपका दिमाग व्यस्त होता है तो आपकी भूख कितनी जल्दी कम हो जाती है!
चरण 3. पर्याप्त नींद लेने के लिए जल्दी सो जाएं और देर रात के नाश्ते से बचें।
अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए पर्याप्त नींद लेना वास्तव में महत्वपूर्ण है, जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। देर रात की भूख लगने पर आप अपना उपवास तोड़ने या धोखा देने के लिए भी ललचा सकते हैं, इसलिए पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें ताकि आप अधिक मात्रा में न हों।
- हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें।
- यदि आप व्यायाम करते हैं तो आपके शरीर को ठीक होने और खुद को ठीक करने में मदद करने के लिए नींद भी बहुत महत्वपूर्ण है।
चरण 4. अपने शरीर को काम करने और अपने दिमाग को विचलित करने के लिए व्यायाम करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास के दौरान व्यायाम करने से वजन घटाने, शरीर की संरचना में सुधार और भूख के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप अपने आप को भूखा पाते हैं, तो टहलने, दौड़ने या बाइक चलाने की कोशिश करें। आप अतिरिक्त कैलोरी बर्न करेंगे और साथ ही अपने दिमाग को भूखे रहने से भी दूर रखेंगे।
- अपने स्थानीय जिम में जाएं और अण्डाकार बाइक या रोइंग मशीन पर कूदें।
- क्रॉसफ़िट, ज़ुम्बा या योग जैसे समूह फिटनेस क्लास के लिए साइन अप करें।
