आंतरायिक उपवास (आईएफ) आहार और जीवन शैली में बदलाव का एक रूप है, जो आपके कैलोरी सेवन को बहुत कम करने या कुछ खाद्य समूहों को काटने के बजाय, उस दिन के घंटों को प्रतिबंधित करता है जिसमें आप खाएंगे और जब आप उपवास करेंगे। उपवास में आमतौर पर आपके सोने के घंटे और उपवास की अवधि समाप्त होने तक भोजन न करना शामिल होता है। आपके लिए चुनने के लिए IF आहार को लागू करने के लिए विभिन्न नियम हैं। IF को व्यायाम और/या कैलोरी में कमी के साथ जोड़ा जा सकता है जिससे शरीर-ऊतक सूजन में कमी आती है, और इसके परिणामस्वरूप वजन घटाने या मांसपेशियों में वृद्धि भी हो सकती है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने उपवास आहार की योजना बनाना
चरण 1. यदि आप उपवास के लिए नए हैं तो दो-भोजन की खिड़की से शुरुआत करें।
यदि आप अभी एक IF आहार शुरू कर रहे हैं, तो प्रति दिन 2 स्वस्थ भोजन खाने की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, आप अपना पहला भोजन दोपहर 12 बजे और दूसरा शाम 7:00 बजे कर सकते हैं। फिर, दूसरे भोजन के बाद 17 घंटे तक उपवास करें, सोएं और "नाश्ता" न खाएं जब तक कि आपका उपवास समाप्त न हो जाए।
चरण २। यदि आप २३ घंटे उपवास कर सकते हैं तो एक-भोजन की खिड़की पर जाएँ।
यदि आपने पहले IF किया है, तो आप एक कठिन योजना के लिए तैयार हो सकते हैं। अगर ऐसा है, तो हर दिन खाने के लिए 1 घंटे का समय अलग रखें। उदाहरण के लिए, आप 23 घंटे का उपवास कर सकते हैं, फिर हर शाम 6 से 7 बजे के बीच स्वस्थ, भरपेट भोजन कर सकते हैं।
चरण 3. यदि आप पूरे दिन भोजन नहीं कर पा रहे हैं तो 5:2 आहार का प्रयास करें।
५:२ आहार पर, सप्ताह के ५ दिन स्वस्थ भोजन करें और अन्य २ दिन उपवास करें। उदाहरण के लिए, आप सोमवार और गुरुवार को बिल्कुल भी नहीं खा सकते हैं, और अन्य 5 दिनों में सामान्य रूप से (लेकिन स्वस्थ!)
चरण 4. एक खाने का कार्यक्रम चुनें जिसे आप बनाए रख सकते हैं।
इस आहार को लागू करते समय, आप अपने दिन में शेष 1 से 8 घंटों के दौरान खाने से पहले बार-बार भोजन के बिना रहेंगे (उदाहरण के लिए, 24 घंटे प्रति दिन 16 से 23 घंटे उपवास)। आंतरायिक उपवास अक्सर वजन कम करने का एक तरीका है, और यह आपके भोजन के सेवन को विनियमित और निर्धारित करने का एक अच्छा तरीका भी है।
दैनिक उपवास कार्यक्रम बनाना और उसके साथ रहना महत्वपूर्ण है, और खाने की खिड़की में अपना अंतिम भोजन खाने के लिए दैनिक समय निर्धारित करें।
चरण 5. अपनी दैनिक कैलोरी की खपत को मामूली रूप से कम करें।
यदि आप सामान्य रूप से प्रतिदिन 2, 000 या 3,000 कैलोरी खाते हैं, तो आप भोजन के समय कैलोरी में थोड़ी ही कटौती कर सकते हैं। कोशिश करें कि एक दिन में 1, 500 या 2, 000 कैलोरी से अधिक न हो। इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए, अपने आहार में स्वस्थ कार्ब्स शामिल करें, सफेद ब्रेड और सफेद नूडल्स से बचें, लेकिन कुछ जटिल कार्ब्स और कुछ वसा लें।
- अपने एक या दो संकीर्ण भोजन समय के दौरान अपनी सभी दैनिक कैलोरी का उपभोग करें।
- आप पा सकते हैं कि कैलोरी में कमी करना आसान है, क्योंकि आपके पास एक सप्ताह के दौरान कैलोरी का उपभोग करने के लिए उतना समय नहीं होगा।
- इस प्रक्रिया के हिस्से के रूप में, प्रसंस्कृत मांस, डेयरी, या सोडा सहित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने के लिए धीरे-धीरे अपने आहार में बदलाव करें।
चरण 6. नाटकीय रूप से अपने आहार में बदलाव न करें।
जब एक IF आहार पर, किसी विशिष्ट खाद्य समूह (जैसे कार्ब्स या वसा) को काटने की आवश्यकता नहीं होती है। जब तक आप एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाते हैं, और प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी से अधिक नहीं खाते हैं, तब तक आप उसी प्रकार का भोजन खा सकते हैं जो आपने आहार शुरू करने से पहले किया था। IF आहार आपके खाने के कार्यक्रम को बदलता है, न कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार को।
एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में केवल थोड़ी मात्रा में सोडियम-भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अतिरिक्त शर्करा शामिल होते हैं। स्वस्थ प्रोटीन (मांस, मुर्गी और मछली सहित), फल और सब्जियां, और दैनिक कार्बोहाइड्रेट की मध्यम मात्रा पर ध्यान दें।
चरण 7. आईएफ आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
अपने डॉक्टर से बात करें और समझाएं कि आप आईएफ आहार पर विचार कर रहे हैं। आहार के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में पूछें, और किसी भी पहले से मौजूद चिकित्सा स्थितियों के बारे में अपने डॉक्टर को सूचित करना सुनिश्चित करें।
- IF आहार आपके दैनिक चयापचय पर एक नाटकीय प्रभाव डाल सकता है। यदि आप गर्भवती हैं या अस्वस्थ हैं तो अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना उपवास न करें।
- सावधानी: आईएफ आहार पर टाइप 1 मधुमेह रोगियों को जानबूझकर कम भोजन की खपत के कारण स्वस्थ इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने और बनाए रखने में कठिनाई होगी।
विधि २ का ३: उपवास अनुसूची का पालन करना
चरण 1. अपना अंतिम गैर-उपवास भोजन करें।
उपवास से पहले अपने अंतिम भोजन में जंक फूड, चीनी और प्रसंस्कृत वस्तुओं को लोड करने के प्रलोभन से बचें। ताजी सब्जियां और फल खाएं, और सुनिश्चित करें कि आप भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाएं ताकि आपकी ऊर्जा का स्तर ऊंचा बना रहे। उदाहरण के लिए, आपके अंतिम भोजन में पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, गार्लिक ब्रेड का एक टुकड़ा, और रोमेन लेट्यूस, टमाटर, कटा हुआ प्याज और विनिगेट ड्रेसिंग सहित सलाद शामिल हो सकता है।
- कुछ लोग इस रणनीति को शुरू करने में थोड़ी देर करते हैं, हालांकि इसका मतलब है कि आप अपने भोजन को पचाने में अधिक समय व्यतीत करेंगे और अपने भोजन-संयम की अवधि के "उपवास अनुकूलित चरण" में कम समय व्यतीत करेंगे।
- उपवास शुरू करने से पहले पूरा भोजन कर लें। यदि आप अपने उपवास से पहले केवल चीनी-भारी या कार्बोहाइड्रेट-भारी खाद्य पदार्थों को भरते हैं, तो आपको फिर से जल्दी भूख लग जाएगी।
- जब आप निर्धारित भोजन करें तो भरपूर मात्रा में प्रोटीन और वसा खाएं। बहुत कम कार्ब्स और वसा को बनाए रखना कठिन हो सकता है, क्योंकि उपवास के दौरान आप असंतुष्ट और लगातार भूख महसूस करेंगे।
चरण 2. एक आईएफ आहार में आसानी।
यदि आप उपवास के अभ्यस्त नहीं हैं, तो IF आहार आपकी भूख और शारीरिक प्रणालियों के लिए एक झटके के रूप में आ सकता है। आप भोजन के बीच अपने उपवास के समय को लंबा करके या प्रति सप्ताह खाने से एक दिन की छुट्टी लेकर आहार में आराम कर सकते हैं। यह आपके सिस्टम को डिटॉक्स करने और असहज लक्षणों को कम करने की अनुमति देकर आपके शरीर को लाभ पहुंचाएगा (जिसमें सिरदर्द, निम्न रक्तचाप और थकान, या चिड़चिड़ापन शामिल हो सकते हैं)।
चरण 3. आप जिस घंटे सो रहे हैं, उस दौरान उपवास करें।
जब आप लंबे उपवास के बीच में हों तो यह आपके दिमाग को आपके बढ़ते पेट से दूर रखने में मदद करेगा। हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद अवश्य लें, दोनों तरफ कम से कम कुछ घंटों का उपवास रखें। फिर, जब आप जाग रहे होते हैं, तो आप भोजन से वंचित महसूस नहीं करेंगे क्योंकि आप जानते हैं कि आपको जल्द ही एक बड़ा भोजन करने को मिलेगा।
आपके उपवास के बाद पहला/मुख्य भोजन उपवास की अवधि का पुरस्कार होगा। उपवास के बाद आपको भूख लगेगी, इसलिए भरपेट भोजन करें।
चरण ४. जरूरत पड़ने पर अपने उपवास की खिड़की के दौरान हल्का नाश्ता करें।
100 कैलोरी प्रोटीन और वसा (नट्स, पनीर, आदि) का एक नाश्ता आपके उपवास को पूरा करने की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करेगा। यदि आप वास्तव में भूखे हैं या बेहोशी महसूस करना शुरू करते हैं, तो एक स्वस्थ नाश्ता करें!
30 से कम कैलोरी वाले स्नैक्स चुनने की कोशिश करें, जैसे कि कुछ गाजर या अजवाइन की छड़ें, एक चौथाई सेब, 3 चेरी, अंगूर, या किशमिश, 2 छोटे पटाखे, या 1 औंस चिकन या मछली जब तक आपका उपवास समाप्त नहीं हो जाता।
चरण 5. अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें।
यद्यपि आप एक IF आहार पर एक दिन में अधिकांश घंटों के लिए उपवास करेंगे, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको शराब पीना बंद कर देना चाहिए। वास्तव में, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए उपवास करते समय हाइड्रेटेड रहें। पानी, हर्बल चाय और अन्य बिना कैलोरी वाले पेय पिएं।
हाइड्रेटेड रहने से भूख का दर्द भी नहीं होगा, क्योंकि तरल पदार्थ आपके पेट में जगह बना लेंगे।
विधि 3 का 3: IF आहार के माध्यम से वजन कम करना
चरण 1. वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें।
IF आहार आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करके और आपके शरीर को वसा भंडार को जलाने की अनुमति देकर प्रभावी रूप से वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। खाने में जितना समय आप खर्च करते हैं उसे कम करने से आपका शरीर आपके चयापचय को बढ़ाकर अत्यधिक शरीर की चर्बी कम करेगा। आंतरायिक उपवास शरीर के ऊतकों में पाई जाने वाली सूजन की मात्रा को भी कम कर सकता है।
- उपवास के माध्यम से एक व्यक्तिगत लक्ष्य प्राप्त करने के लिए प्रेरित रहने से आपको उपवास जारी रखने के लिए अतिरिक्त मानसिक शक्ति मिलेगी, यदि आपको इसकी आवश्यकता है।
- खाने में जितना समय आप खर्च करते हैं उसे सीमित करके, आप अत्यधिक वजन को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
- आप शरीर की चर्बी को कम करके अपनी जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. दुबले हो जाएं और उपवास के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करें।
IF डाइट आपको मसल्स बनाने का अच्छा मौका देती है। अपने पहले भोजन से ठीक पहले वर्कआउट शेड्यूल करें (या, यदि आप दिन में दो बार भोजन कर रहे हैं, तो भोजन के बीच वर्कआउट करें)। इस बिंदु पर आपका शरीर सबसे प्रभावी ढंग से कैलोरी का उपयोग करने में सक्षम होगा, इसलिए कसरत करने के ठीक बाद अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 60% उपभोग करने की योजना बनाएं। अपने आप को स्वस्थ रखने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, अपनी कैलोरी को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 10 कैलोरी से कम न करें।
उदाहरण के लिए, एक 180 पौंड व्यक्ति को दुबला होने के लिए प्रति दिन कम से कम 1, 800 कैलोरी की आवश्यकता होगी, भूख से नहीं, जबकि मध्यम प्रशिक्षण। यदि आप बहुत अधिक कैलोरी कम करते हैं, तो आप स्वस्थ रहने और मांसपेशियों की टोन बनाने की अपनी क्षमता को कम कर देंगे।
चरण 3. अपने वांछित शरीर के परिणाम को पूरा करने के लिए अपनी व्यायाम शैली को तैयार करें।
IF डाइट पर आप जिस प्रकार का व्यायाम करते हैं, वह आपके इच्छित परिणाम पर निर्भर करेगा। यदि आप केवल अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एरोबिक्स और कार्डियो-आधारित वर्कआउट पर ध्यान दें। यदि आप कुछ मांसपेशियों को जोड़ने और बल्क अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अवायवीय व्यायाम, जैसे कि वजन प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी।
- यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो लंबे सत्रों में एरोबिक्स या कार्डियो व्यायाम पर ध्यान दें।
- यदि आप अधिक मांसल शरीर चाहते हैं, तो अवायवीय व्यायाम के छोटे फटने पर ध्यान दें। एनारोबिक का मतलब है कि आपकी हृदय गति को नाटकीय रूप से बढ़ाए बिना, कम फटने में काम करना। यह प्रतिरोध या वजन व्यायाम करने के कम समय पर आधारित है, न कि एरोबिक्स या कार्डियो के लंबे सत्र पर।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
एक बार जब आप एक आईएफ आहार का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो इसके साथ रहें। पहले उपवास सत्र शरीर के ऊर्जा स्रोतों के पुन: समायोजन और शरीर में विषाक्त पदार्थों के टूटने के कारण असहज लक्षण ला सकते हैं।
चेतावनी
- खाने के अपने पैटर्न को बदलने से डिटॉक्सिंग के अस्थायी लक्षणों में सिरदर्द, मतली, मानसिक भूख (लालसा), सूजन / एडिमा, कब्ज, बलगम में वृद्धि, त्वचा का टूटना या थकान शामिल हो सकते हैं। इन्हें जल्द ही व्यवस्थित करना चाहिए।
- यदि आपके पास विकारों को खाने का इतिहास है, तो आपको आईएफ शासन अपनाने के बारे में सावधान रहना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उपवास को अत्यधिक चरम पर नहीं ले जाते हैं, आपको ध्यान से देखने के लिए किसी को सूचीबद्ध करना आपके हित में हो सकता है।
