अवसाद के साथ रहना युवा या वृद्ध किसी के लिए भी एक कठोर और अकेला अनुभव हो सकता है। आपके अंदर एक खालीपन या शून्य होने से आप सुन्न महसूस कर सकते हैं। अवसाद के साथ जीना एक ऐसी यात्रा है जहाँ आप अपने जीवन को फिर से सार्थक बनाते हैं, जहाँ आपको अंततः अपने द्वारा की जाने वाली चीजों से आनंद मिलता है।
कदम
विधि १ में १०: अपने अवसाद को समझना
चरण 1. 911 पर कॉल करें यदि आपके पास आत्मघाती विचार हैं और जोखिम में हैं।
यदि आप या आपका कोई परिचित आत्मघाती विचार कर रहा है और जोखिम में है, तो तुरंत 911 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएँ। यदि आप या किसी और के मन में आत्महत्या के विचार आ रहे हैं, लेकिन आप कार्रवाई नहीं करने जा रहे हैं, तो एक आत्महत्या हॉटलाइन पर कॉल करें।
चरण 2. अवसाद के लक्षणों के लिए देखें।
अवसाद एक विकार है जहां एक व्यक्ति का मूड उदास होता है और वह उन चीजों में रुचि खो देता है जो कभी आनंददायक हुआ करती थीं। ये भावनाएँ कम से कम 2 सप्ताह तक अधिकांश दिन और लगभग हर दिन मौजूद रहनी चाहिए। अन्य लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- खाने की कमी से भूख कम लगना या वजन कम होना
- बहुत ज्यादा सोना या बहुत कम सोना
- उत्तेजित महसूस करना
- सुस्ती महसूस करना
- हर दिन थकान या ऊर्जा की हानि
- बेकार या अनुचित अपराध बोध की भावना
- मुश्किल से ध्यान दे
- आत्मघाती विचार
चरण 3. अपनी भावनाओं और गतिविधियों पर नज़र रखें।
जब आप अधिक उदास महसूस करते हैं, तो आप उन गतिविधियों से दूर होना शुरू कर सकते हैं जो आप सामान्य रूप से करते हैं, जैसे कि कक्षा या काम पर जाना, दोस्तों से मिलना, व्यायाम करना और यहां तक कि स्नान करना। आप भी बदतर महसूस करना शुरू कर सकते हैं या अवसाद के अधिक गंभीर लक्षण हो सकते हैं। अपनी गतिविधियों और भावनाओं का एक लॉग रखें ताकि आप ट्रैक कर सकें कि आप कब अधिक उदास महसूस कर रहे हैं।
- इस बात का ध्यान रखें कि आप कितनी बार रो रहे हैं, क्योंकि बिना उकसावे के रोने की आवाजें अधिक अवसादग्रस्त मनोदशाओं का संकेत दे सकती हैं। ध्यान दें कि क्या आप भी आसानी से या अधिक बार रोने लगते हैं।
- यदि आप देखते हैं कि आप अपनी गतिविधियों पर बहुत अच्छी तरह से नज़र नहीं रख पा रहे हैं, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपका अवसाद आपको अधिक प्रभावित कर रहा है। परिवार के किसी सदस्य से आपकी मदद करने के लिए कहें। जबकि आपका अपना अनुभव यह समझने के लिए प्राथमिक महत्व का है कि लक्षण प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार हैं या मूड में अधिक प्राकृतिक परिवर्तन हैं, अन्य लोगों की राय प्राप्त करना सहायक हो सकता है।
चरण 4। यदि आपके पास उदास है तो स्वयं की निगरानी करें।
कभी-कभी, ब्लूज़ का एक बुरा मामला अवसाद की तरह लग सकता है। यदि आपने जीवन की एक बड़ी घटना का अनुभव किया है, जैसे कि किसी करीबी रिश्तेदार की मृत्यु, तो आप अवसाद के कुछ समान लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।
- आमतौर पर प्रदर्शित होने वाले लक्षणों के प्रकार जब शोक में बनाम एक अवसादग्रस्तता प्रकरण में भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, शोक में होने पर बेकार की भावना और आत्महत्या के विचार आमतौर पर मौजूद नहीं होते हैं। हालांकि, आत्महत्या की भावनाओं (और कुछ मामलों में, अवसाद के अन्य गंभीर लक्षण) को तुरंत संबोधित किया जाना चाहिए, चाहे उनका कारण कुछ भी हो।
- शोक के दौरान, आपके पास अभी भी मृतक की सकारात्मक यादें होंगी, और आप अभी भी कुछ गतिविधियों (उदाहरण के लिए, मृतक की याद में की गई गतिविधियों) से आनंद प्राप्त कर सकते हैं। अवसाद के दौरान, इसके विपरीत, नकारात्मक मनोदशा, नकारात्मक विचार, पसंदीदा गतिविधियों से आनंद प्राप्त करने में विफलता और अन्य लक्षण लगभग हर समय मौजूद रहते हैं।
- यदि आपके मनोदशा में परिवर्तन परेशान करने वाले हैं या वे आपके कार्य करने की क्षमता को प्रभावित करते हैं, तो आप सामान्य शोक प्रक्रिया से अधिक अनुभव कर रहे होंगे।
विधि २ का १०: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को नियमित रूप से देखें।
अवसाद के उपचार लक्षणों को कम करने और आपके समग्र कामकाज में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको एक व्यापक उपचार योजना तैयार करने में मदद कर सकता है जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगी।
- परामर्श मनोवैज्ञानिक लोगों को उनके जीवन में कठिन समय से उबरने में मदद करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस प्रकार की चिकित्सा छोटी या लंबी अवधि की हो सकती है और अक्सर समस्या-विशिष्ट और लक्ष्य-निर्देशित होती है। एक काउंसलर आमतौर पर सावधानीपूर्वक प्रश्न पूछता है और फिर सुनता है कि आपको क्या कहना है। परामर्शदाता एक वस्तुनिष्ठ पर्यवेक्षक होगा जो आपको महत्वपूर्ण विचारों और वाक्यांशों की पहचान करने में मदद करेगा, और आपके साथ उन पर अधिक विस्तार से चर्चा करेगा। यह चर्चा आपको भावनात्मक और पर्यावरणीय मुद्दों पर काम करने में मदद करेगी जो आपके अवसाद में योगदान दे सकते हैं।
- नैदानिक मनोवैज्ञानिकों को निदान की पुष्टि करने के लिए परीक्षणों को प्रशासित करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है और इसलिए, मनोचिकित्सा पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। नैदानिक मनोवैज्ञानिकों को चिकित्सीय तकनीकों की एक विस्तृत श्रृंखला का उपयोग करने के लिए भी प्रशिक्षित किया जाता है।
- मनोचिकित्सक अपने अभ्यास में मनोचिकित्सा और तराजू या परीक्षणों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आमतौर पर तब देखा जाता है जब कोई रोगी दवा का पता लगाना चाहता है। अधिकांश राज्यों में, केवल मनोचिकित्सक ही दवा लिख सकते हैं।
- आप एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर परामर्शदाता और/या राष्ट्रीय प्रमाणित परामर्शदाता से सहायता प्राप्त करने पर भी विचार कर सकते हैं, जिसे नेशनल बोर्ड ऑफ सर्टिफाइड काउंसलर (एनबीसीसी) द्वारा मान्यता प्राप्त है।
- आप एक से अधिक प्रकार के थेरेपिस्ट को देखना चुन सकते हैं। मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक अक्सर रोगियों को एक-दूसरे के पास भेजते हैं, जब वे उस प्रकार का उपचार प्रदान नहीं कर सकते जिसकी रोगी को आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. सिफारिशों के लिए पूछें।
यदि आपने अभी तक परामर्शदाता को देखना शुरू नहीं किया है, तो मित्रों या परिवार, अपने धार्मिक समुदाय के नेताओं, सामुदायिक मानसिक स्वास्थ्य केंद्र, अपने कर्मचारी सहायता कार्यक्रम (यदि आपका नियोक्ता एक प्रदान करता है) की सिफारिशों पर विचार करें, या अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन जैसे व्यावसायिक संघ आपके क्षेत्र में अपने सदस्यों का पता लगाने के लिए खोज कार्य प्रदान कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपका परामर्शदाता लाइसेंस प्राप्त है। किसी भी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात उनके नाम के बाद के अक्षर नहीं हैं, बल्कि यह है कि उन्हें आपके राज्य में अभ्यास करने के लिए लाइसेंस प्राप्त है। राज्य और प्रांतीय मनोविज्ञान बोर्डों के संघ के साथ जाँच करें। यह संगठन इस बारे में बुनियादी जानकारी प्रदान करता है कि एक चिकित्सक का चयन कैसे करें, आपके राज्य में लाइसेंस की आवश्यकताएं क्या हैं, और यह कैसे जांचें कि किसी के पास लाइसेंस है या नहीं।
चरण 3. अपने स्वास्थ्य बीमा कवरेज की जाँच करें।
चल रहे मानसिक स्वास्थ्य उपचार को आपके स्वास्थ्य बीमा द्वारा उसी हद तक कवर किया जाना चाहिए जिस हद तक तथाकथित शारीरिक बीमारियां हैं, फिर भी आपको अपना विशिष्ट कवरेज निर्धारित करने के लिए जांच करनी चाहिए। एक काउंसलर से मिलें जो स्वीकार करता है और आपके बीमा द्वारा भुगतान किया जाएगा।
चरण 4. विभिन्न प्रकार की चिकित्सा का प्रयास करें।
कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी, इंटरपर्सनल थेरेपी, और बिहेवियरल साइकोथेरपी तीन तरह की थैरेपी हैं, जिन्होंने मरीजों को लगातार लाभ दिखाया है। उन उपचारों का प्रयास करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। अगर आपको लगता है कि आप सुधार नहीं कर रहे हैं, तो अपने थेरेपिस्ट से कोई दूसरा तरीका आजमाने के लिए कहें।
- कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी): सीबीटी का लक्ष्य उन विश्वासों, दृष्टिकोणों और पूर्व धारणाओं को चुनौती देना और बदलना है जो अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने और कुत्सित व्यवहार में परिवर्तन को प्रभावित करने के लिए सोचा जाता है।
- इंटरपर्सनल थेरेपी (आईपीटी): यह थेरेपी जीवन में बदलाव, सामाजिक अलगाव, सामाजिक कौशल में कमी और अन्य पारस्परिक मुद्दों पर केंद्रित है जो अवसादग्रस्त लक्षणों में योगदान कर सकते हैं। आईपीटी विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है यदि एक विशिष्ट घटना (जैसे, एक मौत) ने हाल ही में एक अवसादग्रस्तता प्रकरण को ट्रिगर किया है।
- बिहेवियरल थेरेपी: इस थेरेपी का उद्देश्य गतिविधि शेड्यूलिंग, सेल्फ-कंट्रोल थेरेपी, सामाजिक कौशल प्रशिक्षण और समस्या-समाधान जैसी तकनीकों के माध्यम से अप्रिय अनुभवों को कम करते हुए सुखद गतिविधियों को शेड्यूल करना है।
विधि १० में से ३: दवा लेना
चरण 1. अपनी दवा नियमित रूप से लें।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि सर्वोत्तम उपचार में दवा और मनोचिकित्सा दोनों शामिल हैं। एंटीडिप्रेसेंट मस्तिष्क के न्यूरोट्रांसमीटर सिस्टम को प्रभावित करते हैं ताकि मस्तिष्क द्वारा न्यूरोट्रांसमीटर बनाए और / या उपयोग किए जाने में समस्याओं का प्रतिकार करने का प्रयास किया जा सके। यदि आपको दवा निर्धारित की गई है, तो इसे नियमित रूप से लेना महत्वपूर्ण है। इसे हर दिन एक ही समय पर लेने की कोशिश करें। यह कुछ भोजन के साथ दवा लेने में मदद करता है।
यदि आप अपनी दवा लेना भूल जाते हैं, तो अपने निर्धारित दवा समय पर लौटने के लिए अपनी दवा के निर्देशों का पालन करें। दवा की दो खुराक एक साथ न लें।
चरण 2. साइड इफेक्ट की निगरानी करें।
कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे वजन बढ़ना, अनिद्रा या अन्य समस्याएं। यदि दुष्प्रभाव आपके लिए ध्यान देने योग्य और विघटनकारी हैं, तो आप जो अनुभव कर रहे हैं उसे ट्रैक करें। अपने डॉक्टर से बात करें।
अपनी दवा लेना बंद न करें। अपने दुष्प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर या परामर्शदाता के साथ ईमानदार रहें। कुछ लोग अवांछित दुष्प्रभावों के कारण अपनी दवा लेना बंद कर देते हैं, लेकिन इससे अवसाद के अवांछित प्रभावों को भी वापस लाने का जोखिम होता है।
चरण 3. धैर्य रखें।
एक विशेष उपचार विकल्प चुनना एक परीक्षण और त्रुटि प्रक्रिया हो सकती है। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करते समय, यदि प्राथमिक उपचार या दो काम नहीं करते हैं तो निराश न हों; इसका सीधा सा मतलब है कि एक अलग उपचार की कोशिश की जानी चाहिए।
यदि आपको लगता है कि आपकी दवा आपके लक्षणों में मदद नहीं कर रही है, तो उपचार के वैकल्पिक पाठ्यक्रम को निर्धारित करने के लिए अपने मनोचिकित्सक या डॉक्टर से बात करें। आपका मनोचिकित्सक एक एंटीडिप्रेसेंट के साथ एक एंटीसाइकोटिक लिख सकता है यदि अकेले एंटीडिप्रेसेंट काम नहीं कर रहा है।
चरण 4. अपने उपचार के साथ बने रहें।
यदि आपके उपचार काम कर रहे हैं, तो यह आमतौर पर एक संकेत है कि वे आपके विशेष लक्षणों के खिलाफ प्रभावी हैं। अपने अवसाद को और बिगड़ने से बचाने के लिए इन उपचारों को किसी न किसी रूप में जारी रखें।
कुछ मामलों में, उपचार को कुछ समय के बाद संशोधित किया जा सकता है, लेकिन उपचार में कोई भी परिवर्तन केवल मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने के बाद ही होना चाहिए, अधिमानतः वह जिसने उपचार को पहले स्थान पर निर्धारित किया हो। अच्छी खबर यह है कि, सही उपचार के साथ, आप अवसाद के लक्षणों को कम करने और अपने जीवन की गुणवत्ता पर अवसाद के प्रभाव को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
विधि ४ का १०: एक समर्थन नेटवर्क तैयार करना
चरण 1. अपने समर्थन नेटवर्क में शामिल करने के लिए लोगों की सूची बनाएं।
अपने परामर्शदाता और/या मनोचिकित्सक, अपने चिकित्सक चिकित्सक, और परिवार के कुछ करीबी सदस्यों और मित्रों को शामिल करें।
- यथार्थवादी बनें कि प्रत्येक व्यक्ति आपकी मदद कैसे कर सकता है। इस सूची में एक से अधिक लोगों का होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह सोचना अवास्तविक है कि एक व्यक्ति हर समय आपकी मदद कर सकेगा। इससे उनकी बहुत सारी ऊर्जा खत्म हो जाएगी और संभावित रूप से आपके रिश्ते में तनाव आ सकता है।
- उन लोगों के बारे में सोचें जो सहायक और गैर-निर्णयात्मक होंगे। जो लोग आपको अधिक चिंतित या परेशान महसूस करा सकते हैं, वे आपके समर्थन नेटवर्क के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकते हैं।
चरण 2. अपने निदान को सहायक परिवार या दोस्तों के साथ साझा करें।
आप अपने परिवार के करीबी सदस्यों या दोस्तों के साथ अवसाद के अपने निदान को साझा करना चुन सकते हैं। इससे उन्हें यह समझने में मदद मिलेगी कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। इससे उन्हें यह समझने में भी मदद मिलेगी कि आप न केवल "इससे बाहर निकल सकते हैं", बल्कि यह कि आपके पास अपनी स्थिति के लिए एक चिकित्सा निदान है।
लोगों को बाहर न करें क्योंकि आप "उनकी चिंता नहीं करना चाहते हैं।" अगर वे करीबी परिवार के सदस्य या दोस्त हैं, तो वे जानना चाहते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और आपकी मदद करने को तैयार होंगे।
चरण 3. केवल वही विवरण दें जो आप देना चाहते हैं।
आप अपने अवसाद के कुछ विवरणों को निजी रखना चाह सकते हैं, उन्हें केवल अपने परामर्शदाता के साथ साझा कर सकते हैं। यदि आप अपने सहकर्मियों जैसे अन्य लोगों के साथ साझा करने का मन नहीं करते हैं, तो आप केवल यह कह सकते हैं कि आप एक कठिन समय से गुजर रहे हैं लेकिन आप चीजों को बेहतर बनाने पर काम कर रहे हैं।
चरण 4. अपनी पसंदीदा गतिविधियों से जुड़े रहें।
जब आप अवसाद के साथ रहते हैं, तो समय-समय पर बाहर जाना और गतिविधियों में भाग लेना मुश्किल हो सकता है। लेकिन सहायक संबंध बनाने के लिए उन चीजों को करना जारी रखना महत्वपूर्ण है जो आपको पसंद हैं। कुछ ऐसी गतिविधियों की पहचान करें जिन्हें आप पसंद करते हैं या जिन चीज़ों को आप आज़माना चाहते हैं। यह कक्षा लेना, पशु आश्रय में स्वयंसेवा करना, या यहां तक कि किसी मित्र के साथ मूवी देखने जाना भी हो सकता है। प्रति सप्ताह कम से कम एक पसंदीदा गतिविधि करने के लिए अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
चरण 5. एक पालतू जानवर प्राप्त करें।
एक पालतू जानवर आपके समर्थन नेटवर्क का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर मेंटल हेल्थ द्वारा पालतू जानवर होने को अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद माना जाता है। पालतू जानवर आपको निरंतर साहचर्य प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, भले ही आप इसे महसूस न करें, फिर भी आपको उनकी देखभाल करनी होगी, उदाहरण के लिए, कुत्ते को टहलने के लिए ले जाना।
यदि आपके पास एक पालतू जानवर नहीं है जहां आप रहते हैं, तो भी आप अमेरिकन ह्यूमेन एसोसिएशन जैसे पशु संगठन के साथ स्वयंसेवा करके पालतू चिकित्सा प्राप्त कर सकते हैं।
विधि ५ का १०: अपना ख्याल रखना
चरण 1. हर दिन अपने आप को थोड़ा लाड़ प्यार करो।
तरोताजा होने और आराम करने के लिए हर दिन अपने लिए समय निकालें। यह कुछ छोटा हो सकता है, जैसे टहलने जाना या बास्केटबॉल खेल देखना। कभी-कभी, आप कुछ अधिक महत्वपूर्ण चुन सकते हैं, जैसे छुट्टी लेना। अपने आप को हर दिन कुछ दें जिसका आप इंतजार कर सकते हैं।
चरण 2. अपने आत्मसम्मान पर काम करें।
अपने आत्मविश्वास और सम्मान का निर्माण करना अवसाद के साथ जीने का एक आवश्यक हिस्सा है।
- अपनी ताकत और उपलब्धियों की एक सूची बनाएं। अगर आपको इस सूची को एक साथ रखने में परेशानी हो रही है तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य से मदद लें। अपने मूल्य के अनुस्मारक के रूप में इस सूची को अपने फ्रिज या बाथरूम दर्पण में टेप करें।
- अपनी व्यक्तिगत स्वच्छता पर ध्यान दें। जब आप अपने शरीर की देखभाल करेंगे तो आप अंदर और बाहर बेहतर महसूस करेंगे।
चरण 3. सकारात्मक दृष्टिकोण रखने का प्रयास करें।
जब आप उदास होते हैं तो सकारात्मक रहना मुश्किल हो सकता है, लेकिन जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण रखने से आप अपने अवसाद को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं। नकारात्मक विचारों को स्वीकार करें और उन्हें जाने दें। नकारात्मक विचारों को अधिक सकारात्मक विचारों से बदलना शुरू करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप परेशान हैं क्योंकि आपके बिल भारी लग रहे हैं, तो इस विचार को "मैं अधिक नियंत्रण में महसूस करता हूं क्योंकि मैंने अपने मासिक खर्च में कटौती की है" के साथ बदलने का प्रयास करें। इन शब्दों को ज़ोर से बोलें, जिससे आपके दृष्टिकोण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
चरण 4. अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करके खुद को कुछ प्रेरणा दें। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने योग्य बनाना महत्वपूर्ण है, इसलिए हो सकता है कि आप छोटे लक्ष्यों के साथ शुरुआत करना चाहें और बड़े लक्ष्यों की ओर काम करना चाहें।
- जब आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं तो खुद को पुरस्कृत करें।
- उदाहरण के लिए, सप्ताह में तीन बार कम से कम 15 मिनट एक सहायक व्यक्ति के साथ बिताने का लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे कि आपके भाई या सबसे अच्छे दोस्त। आप प्रति सप्ताह दो आरामदेह गतिविधियों को शेड्यूल करने का लक्ष्य भी निर्धारित कर सकते हैं, जैसे कि मूवी देखने जाना या मालिश करना।
चरण 5. अपने रचनात्मक स्व पर ध्यान दें।
कुछ शोधों में अवसाद और दमित रचनात्मकता के बीच संबंध पाया गया है। जब एक रचनात्मक व्यक्ति को अभिव्यंजक आउटलेट खोजने में मुश्किल होती है, तो वह अवसाद से ग्रस्त हो सकता है। पेंटिंग, लेखन या कला वर्ग में भाग लेकर अपने आप को एक रचनात्मक आउटलेट दें।
चरण 6. सूरज की रोशनी की तलाश करें।
सूरज की रोशनी आपको विटामिन डी प्रदान करती है। कुछ शोध बताते हैं कि विटामिन डी की बढ़ी हुई मात्रा और सूरज की रोशनी आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अपने चेहरे पर सूरज की रोशनी को महसूस करने के लिए पर्दे खोलें या बाहर जाएं और अपना मूड उठाएं।
चरण 7. अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का ध्यान रखें।
कुछ स्वास्थ्य समस्याएं अवसाद को बदतर या उससे निपटने के लिए और अधिक कठिन बना सकती हैं। अन्य स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे दंत समस्याओं, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, या अन्य समस्याओं का ध्यान रखते हुए, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपका शरीर अच्छा शारीरिक स्वास्थ्य में है।
विधि ६ का १०: अपने उपचार में व्यायाम का उपयोग करना
चरण 1. अपने उपचार के हिस्से के रूप में व्यायाम का प्रयोग करें।
मनोदशा को बढ़ावा देने के लिए शारीरिक व्यायाम एक कम उपयोग किया जाने वाला तरीका हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम दवा के रूप में लगभग प्रभावी हो सकता है। इससे पता चलता है कि व्यायाम मूड को ऊपर उठाने और अवसाद से बचने में मदद करता है।
- कई शोधकर्ता सोचते हैं कि व्यायाम के जवाब में शरीर न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन जारी करता है। इसके अलावा, व्यायाम नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो बेहतर मानसिक स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है।
- दौड़ने या किसी अन्य गतिविधि पर विचार करें जिसमें आरंभ करने के लिए बहुत अधिक पैसा खर्च न हो।
चरण 2. एक कसरत दिनचर्या तैयार करने के लिए डॉक्टर या निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें।
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपकी रुचियों, आकार/ताकत, और चोटों के इतिहास (यदि कोई हो) को देखते हुए आपके लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं।
- अपने फिटनेस स्तर का मूल्यांकन करने के लिए डॉक्टर से बात करें।
- एक निजी प्रशिक्षक आपको उन अभ्यासों को निर्धारित करने में मदद कर सकता है जो आपके लिए सुरक्षित और मजेदार हैं और जो शुरू करने के लिए प्रेरणा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. अपने लिए व्यायाम लक्ष्य निर्धारित करें।
प्रेरित होने और प्रेरित रहने के लिए, आप कैसे और कितना व्यायाम करेंगे, इसके लिए एक विशिष्ट योजना बनाने का प्रयास करें। "स्मार्ट" योजना का पालन करने वाले लक्ष्य निर्धारित करें: विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, यथार्थवादी और समय पर।
चरण 4. हर दिन एक निश्चित समय के लिए व्यायाम करने की योजना बनाएं।
जरूरी नहीं कि आपको हर दिन अधिक समय तक वर्कआउट करना पड़े। बस इसे जिम जाना या हर दिन टहलना एक योग्य लक्ष्य है।
चरण 5. प्रत्येक व्यायाम सत्र को एक सफलता के रूप में सोचें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना या कितना कम व्यायाम करते हैं, प्रत्येक व्यायाम सत्र को अपने मूड के उपचार के रूप में और अपनी इच्छा में सुधार के सकारात्मक प्रतिबिंब के रूप में देखें।
मध्यम गति से पांच मिनट तक चलना भी व्यायाम न करने से बेहतर है।
चरण 6. बाहर जाओ।
प्रकृति से जुड़ने के लिए बाहर की गतिविधियाँ करने का प्रयास करें। बागवानी और पैदल चलना दो ऐसी गतिविधियाँ हैं जिनका लाभकारी प्रभाव हो सकता है।
विधि ७ का १०: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. अधिक पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
अपने शरीर को विटामिन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खिलाएं। ऐसे विशेष खाद्य पदार्थ हैं जो अवसाद के कम लक्षणों से संबंधित हैं। इनमें फल, सब्जियां और मछली शामिल हैं।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करें।
अवसाद के अधिक लक्षणों से संबंधित खाद्य पदार्थों में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे प्रसंस्कृत मांस, चॉकलेट, मीठे डेसर्ट, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत अनाज और उच्च वसा वाले डेयरी शामिल हैं। इन्हें अपने आहार से खत्म करने का प्रयास करें।
चरण 3. भोजन डायरी रखें।
आप अपने पोषण के बारे में ज्यादा नहीं सोच सकते हैं क्योंकि भोजन का प्रभाव तत्काल नहीं होता है और इसलिए, स्वयं को देखना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, इस बात पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि आप क्या खाते हैं और यह आपको कैसा महसूस कराता है ताकि आप फिर से अवसाद में न पड़ें।
- आप हर दिन क्या खाते हैं, इसका एक सामान्य अवलोकन लिखें। आपको अपने द्वारा ग्रहण किए जाने वाले प्रत्येक पोषक तत्व का विस्तृत ध्यान रखने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि यद्यपि पोषक तत्व निश्चित रूप से समग्र रूप से स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण हैं, विशिष्ट पोषक तत्वों और अवसाद के बीच संबंध पर शोध अनिर्णायक है।
- ध्यान दें कि आपका मूड कब खास है (अच्छा या बुरा)। इस बारे में सोचें कि आपने हाल ही में क्या खाना खाया। इन पैटर्न को ट्रैक करें क्योंकि आप इस बात से परिचित हो जाते हैं कि खाद्य पदार्थ आपके मूड को कैसे प्रभावित करते हैं।
चरण 4. भूमध्य आहार का प्रयास करें।
भूमध्य आहार का नाम दुनिया के उस क्षेत्र के लिए रखा गया है जहां यह आहार सबसे विशिष्ट है। ऐसे भोजन करें जिनमें बहुत सारे नट्स, फलियां और जैतून का तेल हो। यह आहार शराब से भी परहेज करता है।
चरण 5. शराब से बचें।
शराब एक अवसाद है और आपको बुरा महसूस करा सकती है। जितना हो सके शराब से परहेज करें।
चरण 6. ओमेगा -3 फैटी एसिड और फोलेट का सेवन बढ़ाएं।
अवसाद के इलाज में ओमेगा-3 फैटी एसिड और फोलेट के कुछ प्रभाव हो सकते हैं।इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि अकेले ओमेगा -3 या फोलेट का सेवन अवसाद का इलाज करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन किसी अन्य प्रकार की चिकित्सा के साथ उपयोग किए जाने पर वे मदद कर सकते हैं।
विधि 8 का 10: तनाव का प्रबंधन
चरण 1. समझें कि आपको क्या तनाव है।
उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको तनाव देती हैं। इनमें पारिवारिक तर्क, काम पर टकराव, यात्रा या स्वास्थ्य समस्याएं शामिल हो सकती हैं।
छोटी-छोटी चीजों को शामिल करना न भूलें, क्योंकि ये तनाव को कम करने के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण हैं। इसमें घर का काम या समय पर बस पहुंचना शामिल हो सकता है।
चरण 2. अनावश्यक तनाव से बचने की कोशिश करें।
कुछ स्थितियों से बचने के तरीके खोजें जो आपको अनावश्यक तनाव का कारण बनते हैं। यह सभी परिस्थितियों में संभव नहीं होगा। लेकिन आप आगे की योजना बनाकर तनाव कम करने के तरीके खोज सकते हैं, उदाहरण के लिए, या काम पर या परिवार के सदस्यों के साथ अधिक प्रभावी ढंग से संवाद करना।
चरण 3. योग का प्रयास करें।
योग एक उत्कृष्ट व्यायाम और विश्राम का तरीका है जो अवसाद में मदद कर सकता है। योग कक्षा में शामिल हों या घर पर योग वीडियो देखें। हर दिन या हर कुछ दिनों में खुद को केंद्रित करने, खिंचाव करने और तनाव को दूर करने के लिए खुद को कुछ समय देने के लिए समय निकालें।
चरण 4. ध्यान का प्रयास करें।
तनाव को प्रबंधित करने और अपने जीवन में शांति पाने के लिए विश्राम तकनीक एक और तरीका है। अपने मन को शांत करने और अपने आप को पुनर्स्थापित करने के लिए, ध्यान के लिए एक शांत स्थान के साथ-साथ दिन में केवल कुछ मिनट की आवश्यकता होती है। ध्यान करने के लिए, एक शांत स्थान खोजें जहाँ आप 10-15 मिनट के लिए परेशान न हों। आप इस समय को केवल उस क्षण में बिताएंगे, जो आपके दिमाग में प्रवेश करने वाले विचारों और निर्णयों को अलग कर देगा।
- एक आरामदायक कुर्सी पर या फर्श पर सीधे बैठें।
- लयबद्ध रूप से सांस अंदर और बाहर करें। अपनी सांस पर ध्यान दें।
- जब आपका मन भटकने लगे, तो उसे वापस अपनी सांस में ले आएं।
- ध्यान करने में थोड़ा अभ्यास लगता है, लेकिन जब तक आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और गहरी साँस ले रहे हैं, तब तक आप ध्यान कर रहे हैं, इसलिए यदि आपका मन थोड़ा भटकता है तो चिंता न करें। बौद्धों के पास कई ध्यान संबंधी व्यायाम हैं जो केवल सांस लेने पर केंद्रित हैं।
विधि ९ का १०: जर्नल रखना
चरण 1. एक जर्नल में लिखें।
जब आप अवसाद के साथ जीते हैं, तो अपने शरीर को जानना और अपने आप में पैटर्न का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। जर्नल में लिखकर इन पैटर्नों पर नज़र रखें। यह समझने के लिए फायदेमंद है कि आपके वातावरण का आपके मूड, ऊर्जा, स्वास्थ्य, नींद आदि पर क्या प्रभाव पड़ता है। एक पत्रिका में लिखने से आपको यह समझने में भी मदद मिल सकती है कि दूसरे लोग आपको कैसे प्रभावित कर रहे हैं।
- जर्नलिंग आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने और इस बारे में अंतर्दृष्टि प्राप्त करने में भी मदद कर सकती है कि कुछ चीजें आपको ऐसा क्यों महसूस कराती हैं जो आप करते हैं।
- जर्नलिंग एक साधारण गतिविधि है जिसमें दिन में केवल कुछ मिनट लगते हैं। यदि आपको अधिक संरचना की आवश्यकता है, तो जर्नलिंग पर युक्तियों के लिए ऑनलाइन खोजें, या जर्नलिंग प्रक्रिया के बारे में एक पुस्तक खोजें।
चरण 2. हर दिन लिखने का प्रयास करें।
अपने जर्नल में लेखन को दैनिक आदत बनाएं। यहां तक कि अगर आप केवल कुछ मिनट लिखने में बिताते हैं, तो यह आपकी भावनाओं को संसाधित करने में आपकी मदद कर सकता है और इस बात की अंतर्दृष्टि प्राप्त कर सकता है कि कुछ चीजें आपको ऐसा क्यों महसूस कराती हैं।
चरण 3. एक पेन और पेपर को संभाल कर रखें।
अपने लिए नोट्स लिखना आसान बनाएं। एक पेन और पेपर हर समय अपने पास रखें, या फोन या टैबलेट कंप्यूटर पर एक साधारण नोट लेने वाले एप्लिकेशन का उपयोग करने पर विचार करें जो आपके पास अक्सर होता है।
चरण ४. जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे लिखें।
जर्नलिंग आपकी भावनाओं और विचारों को कागज पर उतारने के बारे में है। वर्तनी, व्याकरण या शैली के बारे में चिंता न करें। यह सही संदेश तैयार करने की कोशिश करने के बजाय, जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे लिखने का समय है। इस बारे में चिंता न करें कि दूसरे लोग क्या सोच सकते हैं।
Step 5. Share तभी करें जब आप Share करना चाहते हैं।
अपनी पत्रिका का उपयोग करें जैसा आप चाहते हैं; आप सब कुछ निजी रख सकते हैं, दोस्तों और परिवार या अपने चिकित्सक के साथ कुछ चीजें साझा कर सकते हैं, या एक सार्वजनिक ब्लॉग शुरू कर सकते हैं। यह आपके और आपके आराम के स्तर पर निर्भर करता है कि आप अपनी पत्रिका का उपयोग कैसे करते हैं।
विधि १० का १०: वैकल्पिक उपचारों की कोशिश करना
चरण 1. एक्यूपंक्चर सत्रों का प्रयास करें।
एक्यूपंक्चर पारंपरिक चीनी चिकित्सा का एक हिस्सा है जो ऊर्जा ब्लॉक या असंतुलन को ठीक करने के लिए शरीर के विशिष्ट भागों में डाली गई सुइयों का उपयोग करता है। अपने लिए विशिष्ट उपचारों के बारे में बात करने के लिए किसी एक्यूपंक्चर विशेषज्ञ से मिलें।
- एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता के प्रमाण मिश्रित हैं। एक अध्ययन ने एक्यूपंक्चर और एक न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रोटीन के सामान्यीकरण के बीच एक लिंक दिखाया है जिसे ग्लियल सेल लाइन व्युत्पन्न- न्यूरोट्रॉफिक कारक कहा जाता है, और फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक का सामान्य नाम) के साथ तुलनीय प्रभावशीलता। एक अन्य अध्ययन ने मनोचिकित्सा की तुलना में प्रभावशीलता दिखाई है। ये अध्ययन अवसाद के इलाज के रूप में एक्यूपंक्चर को कुछ विश्वसनीयता प्रदान करते हैं, लेकिन एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
- यह देखने के लिए कि क्या इस प्रकार का वैकल्पिक उपचार आपकी स्वास्थ्य योजना द्वारा कवर किया गया है, अपने स्वास्थ्य बीमा से जाँच करें।
चरण 2। सेंट जॉन वॉर्ट का प्रयास करें. सेंट जॉन्स वॉर्ट एक वैकल्पिक दवा है जो प्राकृतिक खाद्य भंडारों पर आसानी से उपलब्ध है। इस दवा को कई लोगों द्वारा प्लेसबो की तुलना में बेहतर प्रभावशीलता माना जाता है, विशेष रूप से अवसाद के हल्के रूपों में।
- छोटे पैमाने के अध्ययन सेंट जॉन पौधा की प्रभावशीलता का निरीक्षण करते हैं, जबकि बड़े पैमाने के अध्ययनों से पता चलता है कि सेंट जॉन पौधा एक प्लेसबो से अधिक प्रभावी नहीं है।
- अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन सामान्य उपयोग के लिए सेंट जॉन पौधा की सिफारिश नहीं करता है।
- सेंट जॉन पौधा अन्य दवाओं को प्रभावित कर सकता है, जिससे ये दवाएं कम प्रभावी हो जाती हैं। इन दवाओं में मौखिक गर्भ निरोधकों, एंटीरेट्रोवायरल दवाएं, एंटीकोआगुलंट्स, हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी और इम्यूनोसप्रेसेन्ट दवाएं शामिल हैं। अन्य दवाओं पर सेंट जॉन पौधा लेना सेरोटोनिन सिंड्रोम का कारण बन सकता है, जिसमें आपके शरीर में अत्यधिक मात्रा में सेरोटोनिन होता है। बहुत अधिक सेरोटोनिन दस्त, बुखार, दौरे और यहां तक कि संभावित मौत जैसे लक्षण पैदा कर सकता है। यदि आप अन्य दवाओं पर हैं तो अपने डॉक्टर के साथ काम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है और अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आपको दूसरी दवा देने की आवश्यकता है।
- सेंट जॉन पौधा लेते समय खुराक के निर्देशों का पालन करें।
चरण 3. समान पूरक का प्रयास करें।
एक अन्य वैकल्पिक चिकित्सा एस-एडेनोसिल मेथियोनीन (एसएएमई) है। SAMe एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अणु है, और SAMe के निम्न स्तर को अवसाद से जोड़ा गया है। इस पूरक को मौखिक रूप से, अंतःस्राव या इंट्रामस्क्युलर रूप से ले कर सैम के अपने स्तर को बढ़ाएं। मौखिक पूरक सबसे आम हैं।
- सैम की तैयारी विनियमित नहीं है और निर्माताओं के बीच शक्ति और सामग्री भिन्न हो सकती है।
- सैम की खुराक लेते समय खुराक के निर्देशों का पालन करें।
चरण 4. होम्योपैथिक दवाओं की कोशिश करते समय सावधानी बरतें।
हालांकि कई लोग दावा करते हैं कि होम्योपैथिक दवा अत्यधिक प्रभावी है, इस बात का कोई नैदानिक प्रमाण नहीं है कि ये उपचार वास्तव में काम करते हैं।
- यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) कुछ होम्योपैथिक उपचारों को नियंत्रित करता है, लेकिन एफडीए सुरक्षा या प्रभावशीलता के लिए उनका मूल्यांकन नहीं करता है। इसलिए, प्रभावशीलता के कुछ प्रदर्शन के साथ उपचार के लिए भी, अध्ययन अनुमोदित दवाओं के रूप में कठोर नहीं हो सकते हैं।
- दवा की तैयारी को विनियमित नहीं किया जाता है, इसलिए दवा की सामग्री और शक्ति निर्माता के आधार पर भिन्न हो सकती है।
- वैकल्पिक और पूरक चिकित्सा के लिए राष्ट्रीय केंद्र होम्योपैथिक उपचारों का उपयोग करने में सावधानी बरतने की सलाह देता है और स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ खुली चर्चा को प्रोत्साहित करता है ताकि उपचार समन्वित और सुरक्षित हो सके।
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