आईबीएस (चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम) और जीईआरडी (गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग) दोनों ही पुरानी स्थितियां हैं जो खाने और भोजन के बाद के समय को बहुत अप्रिय बना सकती हैं। हालांकि ये स्थितियां अलग हैं, वे अक्सर एक साथ होती हैं। आईबीएस आमतौर पर आंतों में परेशानी (जैसे सूजन, गैस, ऐंठन और दस्त) का कारण बनता है जबकि जीईआरडी आपके गले में जलन, खांसी और घरघराहट का कारण बन सकता है। यदि आपके पास IBS और GERD दोनों हैं, तो आपको अच्छा खाना और अपने लक्षणों को प्रबंधित करना मुश्किल लग सकता है; हालांकि, कुछ जीवनशैली कारकों के सही आहार और प्रबंधन के साथ, आप आईबीएस और जीईआरडी दोनों के लक्षणों को कम करने और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1 IBS और GERD के लिए सही प्रकार के आहार का सेवन
चरण 1. अपने ट्रिगर खाद्य पदार्थों को जानें और उनसे बचें।
हालांकि पूरी तरह से अलग स्थितियां, आईबीएस और जीईआरडी दोनों ट्रिगर खाद्य पदार्थों के एक सेट के साथ आते हैं। ये एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक है कि आप अपने ट्रिगर खाद्य पदार्थों से अवगत हों और आप इनसे बचें।
- यदि आप पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लक्षणों को निर्धारित करते हैं, तो भोजन/लक्षण पत्रिका शुरू करें। आप जो कुछ भी खाते हैं, उसके बाद आने वाले लक्षण और लक्षणों की गंभीरता को लिख लें।
- अपनी पत्रिका की समीक्षा करें और देखें कि क्या आप कोई संबंध बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी सुबह की कॉफी के बाद आपको नाराज़गी, ऐंठन और दस्त होता है। या मसालेदार खाना खाने के बाद आपको पेट में ऐंठन और सीने में जलन होने लगती है।
- अपने ट्रिगर खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं और इसे अपने पास रखें। इस तरह, जब आप किराने की खरीदारी कर रहे हों या खाने के लिए बाहर जा रहे हों, तो आपके पास एक सूची होगी कि आपको किन चीज़ों से बचना चाहिए।
- सामान्य ट्रिगर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: शराब, कैफीन, कार्बोनेटेड पेय, मसालेदार भोजन, वसायुक्त भोजन, चॉकलेट, लहसुन, प्याज, टमाटर आधारित खाद्य पदार्थ (जैसे पिज्जा सॉस) और अम्लीय खाद्य पदार्थ (जैसे खट्टे फल)।
चरण 2. नियमित और लगातार भोजन करें।
जीईआरडी और आईबीएस दोनों के साथ जितना संभव हो सके अपने भोजन और खाने के समय के अनुरूप होना महत्वपूर्ण है। आप जितने अधिक सुसंगत होंगे, आपके लक्षण उतने ही अधिक अनुमानित होंगे।
- भोजन न छोड़ें या भोजन के बीच में लंबे समय तक न छोड़ें। दिन में हर तीन से पांच घंटे में खाने की कोशिश करें।
- आपको भोजन या नाश्ता पैक करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आपके पास हर समय कुछ न कुछ रहे।
- भोजन का आकार भी समान रखें। अधिक भोजन करने से आपका जीआई सिस्टम प्रभावित हो सकता है और भाटा, सूजन, पेट में ऐंठन, दस्त या कब्ज हो सकता है।
- सामान्य रूप से छोटे भोजन खाने पर भी विचार करें। यह रिफ्लक्स को होने से रोकने में मदद करता है।
चरण 3. एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का लक्ष्य रखें।
IBS और GERD दोनों के प्रबंधन के लिए एक संतुलित आहार आवश्यक है। अपने शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने और लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।
- भले ही कुछ स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ लक्षण पैदा कर सकते हैं (जैसे खट्टे फल या टमाटर), फिर भी यह आवश्यक है कि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें।
- इस प्रकार का आहार यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपको विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व मिल रहे हैं और किसी भी पोषक तत्व की कमी को रोकने में मदद मिलेगी।
- एक अच्छी तरह से संतुलित आहार वह है जिसमें पूरे सप्ताह प्रत्येक समूह के भीतर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के अलावा, प्रत्येक भोजन समूह के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। प्रत्येक खाद्य समूह से खाद्य पदार्थ चुनें: प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज।
- यदि कुछ खाद्य पदार्थ लक्षण पैदा करते हैं, तो अपने ट्रिगर्स की सूची पर ध्यान दें और इन वस्तुओं से बचें। उस खाद्य समूह के अन्य खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि खट्टे फल एसिड भाटा का कारण बनते हैं, तो संतरे, नींबू या अंगूर से बचें। इसके बजाय केले, जामुन या अंगूर जैसे अन्य फलों को आजमाएं।
चरण 4. गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक गैस और सूजन पैदा करने के लिए जाने जाते हैं। हालांकि इन खाद्य पदार्थों से जीईआरडी के लक्षण हमेशा ट्रिगर नहीं होते हैं, आईबीएस के लक्षण हैं।
- कुछ खाद्य पदार्थों में कुछ प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जो आपके शरीर के लिए मुश्किल होते हैं, विशेष रूप से आपके कोलन को तोड़ना। वे आपकी आंतों में गैस के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनते हैं जो सूजन, ऐंठन या पेट फूलने का कारण बन सकते हैं।
- बहुत छोटे हिस्से में सीमित या खाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: बीन्स, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, चीनी अल्कोहल, प्याज, कार्बोनेटेड पेय और डेयरी उत्पाद।
- यदि इन खाद्य पदार्थों से कोई समस्या या लक्षण नहीं होते हैं, तो आप इन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं; हालांकि, उन्हें सीमित करना सबसे अच्छा है या उनमें से केवल बहुत छोटे हिस्से हैं यदि वे कोई प्रतिकूल दुष्प्रभाव उत्पन्न करते हैं।
चरण 5. पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं।
सही प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने या ट्रिगर खाद्य पदार्थों से बचने के अलावा, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता है। यह IBS और GERD दोनों से संबंधित मुद्दों में मदद कर सकता है।
- पानी सबसे अच्छा प्रकार का तरल पदार्थ है जिसे आप पी सकते हैं। यह पेट के एसिड को पतला करने में मदद कर सकता है और दस्त से खोए हुए तरल पदार्थों को बदल सकता है। भोजन से पहले कम से कम 6 - 8 औंस (177 - 237 एमएल) पिएं।
- पेट की मात्रा कम करने के लिए भोजन के साथ पानी पीने से बचें।
- पानी के अलावा, आप कोशिश कर सकते हैं: डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय या फ्लेवर्ड वॉटर। यदि कार्बोनेशन आपके सिस्टम को परेशान नहीं करता है, तो आप स्पार्कलिंग पानी आज़मा सकते हैं।
- कम से कम ६४ आउंस (१.९ लीटर) का लक्ष्य रखें; हालांकि, कई लोगों को 80 ऑउंस (2.4 एल) या अधिक की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप दस्त का अनुभव कर रहे हैं।
- रात के समय जीईआरडी के लक्षणों को कम करने के लिए सोने से दो से तीन घंटे पहले पानी पीना बंद कर दें।
चरण 6. विटामिन और खनिज की खुराक लेने पर विचार करें।
यदि आप IBS और GERD से पीड़ित हैं तो सप्लीमेंट मददगार हो सकते हैं। कई दुष्प्रभाव, विशेष रूप से यदि अच्छी तरह से प्रबंधित नहीं किया गया है या यदि वे अक्सर होते हैं, तो पोषक तत्वों की कमी के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- दस्त, जो आईबीएस के साथ अक्सर होता है, आपके जीआई सिस्टम को कई विटामिन और खनिजों को खराब कर सकता है।
- इसके अलावा, जीईआरडी के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कुछ दवाएं कुछ विटामिन और खनिजों को भी अवशोषित होने से रोकती हैं।
- बहुत से लोग जो IBS और GERD दोनों से पीड़ित हैं, उनके पास बड़ी मात्रा में ट्रिगर खाद्य पदार्थ या बड़ी विविधता वाले खाद्य पदार्थ खाने से डर के कारण सीमित आहार हो सकता है। यह व्यवहार सीमित करता है कि आप अपने आहार से कितने पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
- किसी भी कमी को रोकने के लिए, एक मल्टीविटामिन लेने पर विचार करें। यह विटामिन और खनिजों का "बैक-अप" सेट प्रदान करके पोषक तत्वों की कमी को रोकने में मदद कर सकता है।
- किसी भी प्रकार का सप्लीमेंट शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। और याद रखें, अपने पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छी जगह खाद्य पदार्थ हैं।
विधि 2 का 3: IBS और GERD को प्रभावित करने वाले जीवनशैली कारकों का प्रबंधन
चरण 1. तनाव का प्रबंधन करें।
IBS और GERD दोनों के लिए सबसे बड़ा और सबसे आम ट्रिगर तनाव है। यहां तक कि छोटे या हल्के तनाव भी इन दोनों स्थितियों के लक्षणों की एक पूरी मेजबानी कर सकते हैं।
- यदि आपकी जीवनशैली तनावपूर्ण है या निम्न ग्रेड भी है, लेकिन पुराना तनाव है, तो यह आपके लक्षणों के बढ़ने में एक गंभीर योगदानकर्ता हो सकता है।
- अपने तनाव को कम करने में मदद करने के लिए, विचार करें: किसी मित्र से बात करना, टहलने जाना, गर्म स्नान करना या कोई अच्छी किताब पढ़ना।
- यदि आपको अपने तनाव को प्रबंधित करने में कठिनाई हो रही है और यह लक्षण पैदा करना जारी रखता है, तो व्यवहार चिकित्सक से अतिरिक्त सहायता लेने पर विचार करें।
चरण 2. धूम्रपान बंद करो।
एक और अड़चन जो IBS और GERD दोनों से निरंतर लक्षण पैदा कर सकती है, वह है धूम्रपान। इन स्थितियों से जुड़े कुछ लक्षणों को कम करने में मदद के लिए तुरंत धूम्रपान छोड़ दें।
- जीईआरडी के संदर्भ में, धूम्रपान आपके अन्नप्रणाली और पेट के बीच मांसपेशियों की एक अंगूठी (एक दबानेवाला यंत्र) के कार्य को कम कर देता है, जिससे एसिड को आपके गले के पिछले हिस्से में ऊपर की ओर धकेला जा सकता है।
- IBS के साथ, सिगरेट पीने से दस्त और अन्य आंतों में परेशानी हो सकती है।
- लक्षणों को कम करने के लिए, छोड़ने पर विचार करें। या तो सिगरेट को ठंडा टर्की छोड़ दें या धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रम में शामिल होने के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें या छोड़ने में मदद करने के लिए दवाओं का उपयोग करें।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
आईबीएस और जीईआरडी के लक्षणों को कम करने का एक अन्य तरीका नियमित रूप से व्यायाम करना है। व्यायाम के अनुरूप रहें और इन स्थितियों से निपटने में आपकी सहायता के लिए साप्ताहिक दिशानिर्देशों को पूरा करें।
- यह दिखाया गया है कि व्यायाम आंत्र संकुचन को उत्तेजित करके और आपको नियमित रखने से IBS वाले लोगों की मदद करता है।
- व्यायाम को तनाव को कम करने और दूर करने के एक शानदार तरीके के रूप में भी जाना जाता है। चूंकि आईबीएस और जीईआरडी दोनों के लक्षण तनाव से बढ़ सकते हैं, नियमित व्यायाम सहित एक स्मार्ट विचार है।
- प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो और दो से तीन दिनों के शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य रखें।
- व्यायाम या घर पर आराम करते समय टाइट-फिटिंग कपड़ों से बचें। तंग कपड़े पेट और ग्रासनली दबानेवाला यंत्र पर दबाव डालेंगे।
चरण 4. खाने के बाद लेटें नहीं।
जीईआरडी के संदर्भ में, लक्षणों को रोकने में मदद करने के लिए विशिष्ट सुझाव हैं। यह सुनिश्चित करना कि आप खाने के बाद एक निश्चित समय के लिए लेटते या सोते नहीं हैं, आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में सहायक होगा।
- जीईआरडी घूमता है कि आपके गले के पीछे कितना एसिड धकेला जा रहा है।
- गुरुत्वाकर्षण, विशेष रूप से जब आप खड़े होते हैं या अपनी पीठ सीधी करके बैठे होते हैं, तो एसिड को नीचे रखने और आपके पेट में आपके शरीर की सहायता करता है; हालांकि, यदि आप लेटते हैं, तो एसिड आपके अन्नप्रणाली और गले तक फैल सकता है।
- रात का खाना या अपना अंतिम भोजन समाप्त करने के बाद सोने से कम से कम दो घंटे पहले प्रतीक्षा करें।
- आप एसिड को कम रखने में मदद के लिए अपने बिस्तर के सिर को ऊपर उठाने या कई तकियों पर आराम करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: IBS और GERD के लक्षणों को प्रबंधित करना
चरण 1. अपने डॉक्टर और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
अपने आईबीएस और जीईआरडी को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए, आपको नियमित रूप से अपने डॉक्टर को देखने की जरूरत है। इसके अलावा, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की मदद लेना भी मददगार हो सकता है।
- अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक या अपने गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट के संपर्क में रहें। उन्हें इन स्थितियों का प्रबंधन करते रहना चाहिए और नियमित रूप से संपर्क में रहना चाहिए।
- यदि आप इन स्थितियों के लिए दवाएं लेते हैं, तो अपने चिकित्सक को सूचित करें कि क्या वे काम करना बंद कर देते हैं या आपको अभी भी लक्षण दिखाई दे रहे हैं।
- एक आहार विशेषज्ञ की तलाश करें जो जीआई स्थितियों में माहिर हो। चूंकि कई खाद्य पदार्थ लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करते हुए उनसे कैसे बचें।
- स्वस्थ रहने में आपकी सहायता के लिए अपने आहार विशेषज्ञ से विशिष्ट भोजन योजनाओं, व्यंजनों और पूरक सुझावों के लिए पूछें।
चरण 2. अपनी दवाएं नियमित रूप से लें।
यदि आपके पास गंभीर आईबीएस या जीईआरडी है, तो आपको डॉक्टर के पर्चे की दवाएं दी जा सकती हैं। इन पुरानी स्थितियों के साथ जीने में आपकी सहायता के लिए इन्हें नियमित रूप से लिया जाना चाहिए।
- कई बार, जीईआरडी और आईबीएस दोनों ही इतने गंभीर लक्षण पैदा कर सकते हैं कि उन्हें दवाओं के साथ प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।
- अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित अपनी दवा लें। कभी भी कम या ज्यादा दवा न लें।
- साथ ही लगातार बने रहें। अपनी दवाएं लेने के दिनों को न छोड़ें, अन्यथा वे कुल मिलाकर कम प्रभावी होंगी।
- अपनी दवाएं लेने के लिए आपको याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करने का प्रयास करें। अपनी दवा को सीधे किसी ऐसी चीज़ के बाद लेने के लिए समय देना जो पहले से ही एक आदत है (जैसे कि अपने दाँत ब्रश करने के ठीक बाद) आपको इसे लेने के लिए याद रखने में मदद कर सकती है। अपनी गोलियों को अपने टूथब्रश या ऐसी किसी चीज़ के पास रखने की कोशिश करें जो आपकी दवा लेने के लिए एक अनुस्मारक को ट्रिगर करे।
चरण 3. प्रोबायोटिक्स लेने पर विचार करें।
एक अतिरिक्त पूरक जिसे आप अपनी दिनचर्या में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं वह है प्रोबायोटिक। यह IBS के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आपके पास आईबीएस है, तो आपके पेट में "खराब" या "अस्वास्थ्यकर" बैक्टीरिया का अतिवृद्धि हो सकता है जिससे आपके कई लक्षण हो सकते हैं।
- प्रोबायोटिक्स को "अच्छा या स्वस्थ" बैक्टीरिया माना जाता है। अपने आहार में प्रोबायोटिक सप्लिमेंट को शामिल करने से आपके पेट को अच्छे बैक्टीरिया से फिर से भरने और खराब बैक्टीरिया को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है।
- प्रोबायोटिक्स को पूरक रूप में लिया जा सकता है - टैबलेट, तरल पदार्थ या कैप्सूल में। इसके अलावा, कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से प्रोबायोटिक्स होते हैं या जोड़े जाते हैं। कोशिश करें: दही, केफिर, किण्वित सब्जियां, किमची, सौकरकूट या टेम्पेह।
चरण 4. फाइबर के साथ सावधानी से प्रयोग करें।
प्रोबायोटिक्स की तरह, आप अपने आहार में कुछ फाइबर जोड़ने पर भी विचार कर सकते हैं; हालांकि, फाइबर सप्लीमेंट्स से सावधान रहें। थोड़ा बहुत अधिक और आप परेशान करने वाले लक्षण पैदा कर सकते हैं।
- फाइबर कब्ज से राहत दिलाने में बहुत अच्छा है - खासकर अगर आपको आईबीएस है। फाइबर को जीईआरडी से जुड़े लक्षणों को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
- यदि संभव हो, तो अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज को शामिल करें। ट्रिगर खाद्य पदार्थों से बचने के लिए सावधान रहें और जर्नल में लक्षणों पर नज़र रखें। कोशिश करें: दाल, रसभरी, ब्लूबेरी, नाशपाती, सेब या आर्टिचोक।
- आप फाइबर को पूरक के रूप में जोड़ सकते हैं - जैसे टैबलेट, कैप्सूल या गमी चबाना।
- फाइबर की पसंद के बावजूद, आपको हमेशा इसे अपने आहार में बहुत धीरे-धीरे शामिल करना शुरू करना होगा। प्रतिदिन केवल ३ - ५ ग्राम जोड़ें और आकलन करें कि यह आपको कैसे प्रभावित करता है।
टिप्स
- ओवर-द-काउंटर दवा लेने या कोई पूरक उपचार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- चूंकि आईबीएस और जीईआरडी आमतौर पर एक साथ मौजूद होते हैं, इसलिए एक स्थिति को प्रबंधित करने से दूसरे के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
- हालांकि कई आहार परिवर्तन जीईआरडी या आईबीएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन इन स्थितियों को अच्छी तरह से प्रबंधित करने में आपके तनाव का प्रबंधन एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है।
