तनाव जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा है जिसे हर कोई अनुभव करता है, और छोटी खुराक में वास्तव में फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, अत्यधिक तनाव के कई नकारात्मक शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक प्रभाव हो सकते हैं। लंबे समय तक नौकरी से संबंधित तनाव कम से कम एक तिहाई अमेरिकी श्रमिकों को प्रभावित करता है, और कुछ अनुमानों के अनुसार खोई हुई उत्पादकता में प्रति वर्ष $ 300 बिलियन का खर्च आता है। यदि कार्यालय (या अन्य कार्यस्थल) में दैनिक पीस आपको अत्यधिक तनाव का कारण बना रहा है, तो आपके पास अपने तनावों को पहचानने, टालने और उनसे निपटने के लिए कई विकल्प हैं।
कदम
3 का भाग 1: काम के तनाव की पहचान करना और उससे बचना
चरण 1. कारणों और लक्षणों को पहचानें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी स्थिति या क्षेत्र, या आप अपने काम से कितना प्यार या तिरस्कार करते हैं, सभी नौकरियां कम से कम कुछ तनाव का कारण बनती हैं। आप कैसे बता सकते हैं कि आप असामान्य या अस्वस्थ मात्रा में तनाव का अनुभव कर रहे हैं? यदि आप सामान्य संकेतों और लक्षणों को जानते हैं, तो आप अपने तनाव से निपटने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं।
- कार्यस्थल के तनाव के सामान्य कारणों में शामिल हैं: कम वेतन; अत्यधिक कार्यभार; विकास या उन्नति के सीमित अवसर; चुनौतीपूर्ण काम की कमी; समर्थन की कमी; नियंत्रण का अभाव; परस्पर विरोधी मांगें; अस्पष्ट उम्मीदें; नौकरी छूटने का डर; ओवरटाइम आवश्यकताओं में वृद्धि; एक साथी कार्यकर्ता या श्रमिकों के साथ खराब संबंध।
- अत्यधिक कार्यस्थल तनाव के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं: चिंतित, चिड़चिड़ा या उदास महसूस करना; उदासीनता; काम में रुचि की हानि; सोने में समस्या; थकान; ध्यान केंद्रित करने में परेशानी; मांसपेशियों में तनाव या सिरदर्द; पेट की समस्या; समाज से दूरी बनाना; सेक्स ड्राइव का नुकसान; मादक द्रव्यों का सेवन; उच्च रक्त चाप; मोटापा; दिल की बीमारी।
चरण 2. अपने तनावों को ट्रैक करें।
आप खुद को "डायरी" रखने के लिए बहुत बूढ़ा या बहुत व्यस्त मान सकते हैं, लेकिन एक या दो सप्ताह के लिए तनाव पत्रिका का उपयोग करना आपके कार्यालय के तनावों की पहचान करने का एक शानदार तरीका है और आप उनका जवाब कैसे देते हैं। दिन भर में छोटे-छोटे नोट्स लें, उन घटनाओं या व्यक्तियों को रिकॉर्ड करें जिनके कारण आपको तनाव के लक्षणों का अनुभव हुआ, साथ ही आपने कैसे प्रतिक्रिया दी।
पूरी तरह से और ईमानदार रहो; आप केवल अपने आप को धोखा दे रहे हैं यदि आप नहीं हैं। अपने प्राथमिक कार्यस्थल तनावों की स्पष्ट तस्वीर प्राप्त करने के लिए एक या दो सप्ताह की अवधि में एकत्रित जानकारी का उपयोग करें। इस जानकारी के साथ, आप अपने तनावों को बेअसर करने और उनका प्रतिकार करने के लिए विशिष्ट रणनीतियाँ बनाना शुरू कर सकते हैं।
चरण 3. उन चीजों के बारे में चिंता न करें जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं।
आपका स्ट्रेस जर्नल यहां उपयोगी हो सकता है - क्या आकार घटाने की अफवाहें हैं या एक समस्याग्रस्त सहकर्मी आपको तनाव दे रहा है? यदि आपकी कार्य स्थिति और जिम्मेदारियों के अनुसार ऐसे कारण आपके नियंत्रण से बाहर हैं, तो खुद को याद दिलाएं कि वे चिंता करने लायक नहीं हैं, क्योंकि ये चीजें आपके नियंत्रण से बाहर हैं।
- अपनी ऊर्जा को अपने काम पर केंद्रित करें (जिसे आप नियंत्रित करते हैं), न कि दूसरे लोग इसके बारे में क्या सोचते हैं या आप (जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते)। आपने इसे बचपन से सुना है, लेकिन यह हमेशा की तरह सच है - आप बस इतना कर सकते हैं कि अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।
- यह पूछने जितना आसान हो सकता है "क्या मैं इसके बारे में कुछ कर सकता हूं?" अगर उत्तर नहीं है, तो इसकी चिंता क्यों करें?
चरण 4. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
सफल लोग आमतौर पर खुद से बहुत अधिक उम्मीद करते हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए खुद को कड़ी मेहनत करते हैं। चुनौतीपूर्ण लक्ष्य, और उनके प्रति काम करने से जो तनाव आता है, वह अच्छी चीजें हैं। अवास्तविक, अप्राप्य लक्ष्य जो केवल अत्यधिक तनाव का कारण बनते हैं, वे नहीं हैं। अपने करियर के लक्ष्यों का ईमानदारी से आकलन करने के लिए समय निकालें और निर्धारित करें कि क्या आप अपने लिए असंभव की मांग कर रहे हैं।
आप कितना कुछ कर सकते हैं, इसके बारे में भी यथार्थवादी बनें। अपने आप को बहुत पतला न फैलाएं या कार्यों की अधिकता के लिए अधिक प्रतिबद्ध न हों। "नहीं" कहना सीखें और अपने काम को प्राथमिकता दें; आपको "क्या करना चाहिए" और "चाहिए" के बीच अंतर करना चाहिए।
चरण 5. कम तनावपूर्ण कार्य वातावरण बनाएं।
चरम मामलों में, नौकरी बदलना आपके तनाव को कम करने का एकमात्र तरीका हो सकता है। अधिक बार, हालांकि, आप उस परिवेश में छोटे-छोटे परिवर्तन करके परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जिसमें आप वर्तमान में काम कर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका कार्यालय या कार्यक्षेत्र एक सुअर का बच्चा है, तो इसे साफ करने और इसे अधिक व्यवस्थित रखने का प्रयास करें। शोध से पता चलता है कि अव्यवस्था और अव्यवस्था तनाव के स्तर को बढ़ाती है (याद रखें कि "गड़बड़ तनाव के बराबर है")।
- अपनी माँ की बात सुनो और सीधे बैठो। अच्छी मुद्रा के साथ बैठना और खड़ा होना, और अपने आप को अधिक शक्तिशाली, मुखर तरीके से प्रस्तुत करना वास्तव में आपके तनाव के स्तर को भी कम कर सकता है। जब आप आत्मविश्वासी दिखते हैं, तो आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, और बदले में तुच्छ तनावों से कम चिंतित होते हैं।
- जब भी संभव हो अपने कार्यालय में "चिंता-मौसा", नकारात्मकता और तनाव-नशेड़ी से बचें। इसके बजाय, सकारात्मक, सहायक सहकर्मियों के साथ जुड़ें जिन्होंने अपने स्वयं के तनाव से निपटने के लिए रणनीति विकसित की है। उनकी कुछ सकारात्मक ऊर्जा आप पर बरसने दें।
भाग 2 का 3: अपरिहार्य तनाव से निपटना
चरण 1. अपने काम को व्यवस्थित और प्राथमिकता दें।
सोमवार को अपने कार्यालय में चलना और यह महसूस करना स्वाभाविक रूप से तनावपूर्ण है कि उस दिन को पूरा करने के लिए आपके पास 47 कार्य हैं। उस कार्यभार का पूरा भार पूरे दिन अपने कंधों पर न आने दें। जिन कार्यों को करने की आवश्यकता है, उन्हें तोड़कर, उन्हें अधिक कुशलता से व्यवस्थित करके, और सबसे आवश्यक चीजों को पहले निपटाकर, आप उस बोझ को बहुत हल्का बना सकते हैं।
जब एक प्रस्तुति या बिक्री रिपोर्ट जैसे एक विशाल, तनावपूर्ण कार्य का सामना करना पड़ता है, तो इसे छोटे, अधिक प्रबंधनीय व्यक्तिगत कार्यों में तोड़ दें। प्रत्येक सफल "काटने" की सराहना करने के लिए समय निकालते हुए, इसे पूरी तरह से निगलने की कोशिश करने और असफल होने के बजाय, इसे टुकड़े-टुकड़े कर दें।
चरण 2. विकर्षणों के लिए आगे की योजना बनाएं।
कभी-कभी ऐसा लग सकता है, बिना किसी असफलता के, जब भी आप किसी महत्वपूर्ण कार्य को संभाल रहे होते हैं, तो फोन बजता है या वह कष्टप्रद सहकर्मी अंदर भटक जाता है। कुछ विकर्षण अद्वितीय और अप्रत्याशित होते हैं; हालांकि, अन्य आवर्ती और अनुमानित हैं। उत्तरार्द्ध के लिए, व्याकुलता का अनुमान लगाएं और तनाव पैदा करने वाले प्रभाव को कम करने के लिए समय से पहले अपनी प्रतिक्रिया तैयार करें।
जब भी बॉब या जेनेट एकतरफा बातचीत को विचलित करने की अपनी दैनिक खुराक के लिए रुकते हैं, तो तैयार रहें ताकि आप वहीं से शुरू कर सकें जहां आपने छोड़ा था। विनम्रता से एक सेकंड के लिए पूछें और आप जो कर रहे थे और जो करने वाले थे, उस पर एक त्वरित नोट लिख लें, ताकि आप जल्दी से गति के लिए वापस आ सकें। अपनी स्टॉक प्रतिक्रियाएँ तैयार करें जैसे "हाँ, यह दिलचस्प है" और "यह केवल आपके साथ हो सकता है, बॉब / जेनेट।" उल्लेख करें कि आप किसी चीज़ के बीच में थे और कॉफी ब्रेक के दौरान या दोपहर के भोजन के दौरान बातचीत शुरू करने की पेशकश करते हैं। यदि बाकी सब विफल हो जाता है, तो अपना दरवाजा बंद कर दें (यदि आपके पास एक है)।
चरण 3. नियमित तनाव विराम लें।
कभी-कभी, जब एक तनावपूर्ण कार्य परियोजना या अन्य स्थिति का सामना करना पड़ता है, तो आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि जब तक काम पूरा नहीं हो जाता है, तब तक आपका सबसे अच्छा (या केवल) विकल्प है। वास्तव में, हर नब्बे मिनट या उससे अधिक गहन कार्य गतिविधि के बाद भी संक्षिप्त ब्रेक लेने से तनाव कम करने वाले लाभांश का भुगतान करने की संभावना है। ध्यान करो, सैर करो, किसी मित्र को बुलाओ, टोपी बुनो; जो भी स्वस्थ, गैर-तनावपूर्ण गतिविधि आपके लिए काम करे, वह करें।
- घर पर अपने समय को काम के तनाव से भी एक विस्तारित ब्रेक बनाने की कोशिश करें। आपके पास कुछ हद तक "अपने काम को अपने साथ घर लाने" के अलावा कोई विकल्प नहीं हो सकता है, लेकिन आप घर और पारिवारिक जीवन पर काम के अतिक्रमण को सीमित करने के लिए सीमाएँ निर्धारित करना भी चुन सकते हैं। भले ही यह आपकी उत्पादकता को थोड़ा कम कर दे, अधिकांश लोगों के लिए यह एक सार्थक व्यापार-बंद है।
- स्ट्रेस ब्रेक के विषय में भी अपने अवकाश के समय का सदुपयोग करें। और जब आप छुट्टी पर जाते हैं, तो इसे एक छुट्टी बना लें, न कि व्यापार यात्रा। जितना हो सके अपने काम की जिम्मेदारियों से दूर रहें। ताज़ा करने और रिचार्ज करने के लिए सप्ताह निकालें।
चरण 4. सहायक लोगों के साथ बात करें और हंसें।
यदि आप काम पर बहुत अधिक तनाव का अनुभव कर रहे हैं, तो एक अच्छा मौका है कि कार्यालय में अन्य लोग भी हों। अपने सामान्य संकटों के बारे में बात करने से शांत प्रभाव पड़ सकता है, और तनाव कम करने की रणनीतियों को साझा करने से भी लाभांश का भुगतान किया जा सकता है।
यदि तनाव कम करने के लिए हंसी हमेशा सबसे अच्छी दवा नहीं होती है, तो यह अक्सर प्रभावी होती है। एक समय पर मजाक या यहां तक कि सिर्फ अपने आप को हंसी के रूप में कार्यालय आपके चारों ओर दुर्घटनाग्रस्त हो रहा है, आपको शांत करने और आपको फिर से केंद्रित करने में मदद कर सकता है। हालांकि, दूसरे लोगों की कीमत पर मत हंसो - किसी और के तनाव को बढ़ाकर अपने तनाव को कम करने की कोशिश करना शायद ही सही लगता है।
चरण 5. तनाव के तथ्य को स्वीकार करें और इसके सकारात्मक पहलू खोजें।
कोई भी सभी तनाव को खत्म नहीं कर सकता, और यह अच्छी बात है। तनाव शरीर की "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया से उत्पन्न होता है जिसने हमारे दूर (और यहां तक कि दूर नहीं) पूर्वजों की अच्छी तरह से सेवा की, जब हर कोने में खतरा था, और यह अभी भी उन स्थितियों में आपकी सेवा कर सकता है जब आपको एड्रेनालाईन को बढ़ावा देने और एक बढ़ी हुई जागरूकता की आवश्यकता होती है. उचित मात्रा में, यह आपके ध्यान को तेज करता है, आपके दिमाग को साफ करता है, और आपके शरीर को एक चुनौती का सामना करने के लिए तैयार करता है।
- यदि आप अनावश्यक तनाव से बच सकते हैं और अत्यधिक तनाव को कम कर सकते हैं, तो जो कुछ भी बचा है उसे अपने दुश्मन के रूप में देखने की जरूरत नहीं है। इससे डरने या लड़ने के बजाय, इसका इस्तेमाल आपको अपने काम में हासिल करने के लिए प्रेरित करने के लिए करें। केवल इस मानसिकता को अपनाने से कि तनाव फायदेमंद हो सकता है, न कि केवल दुर्बल करने वाला, कार्य प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और तनाव के मनोवैज्ञानिक लक्षणों को कम कर सकता है।
- ऐसा करने का एक तरीका है कि आप रीफ़्रेमिंग करके देखें। जब कुछ तनावपूर्ण हो जाता है या आपको लगता है कि आप तनावपूर्ण स्थिति में हैं - काम पर एक आखिरी मिनट का असाइनमेंट, या भविष्य में क्या हो सकता है, इसके बारे में विचार - स्थिति के बारे में सकारात्मक क्या हो सकता है, इस पर विचार करके रुकें और फिर से तैयार करें। अपने आप को बताएं कि आखिरी मिनट की परियोजना एक चुनौती है, आपके लिए अपने कौशल को परखने और खुद को आगे बढ़ाने का मौका है। अपने आप को याद दिलाएं कि भविष्य की अनिश्चितता वास्तव में काफी रोमांचक है - जहां तक आप जानते हैं, आप छह महीने में खुद को किसी दूसरे देश में काम करते या पढ़ते हुए पा सकते हैं, या एक ऐसे जुनून को उजागर कर सकते हैं जिसे आप कभी नहीं जानते थे, बस संयोग से।
भाग ३ का ३: सामान्य तनाव-घटाने की रणनीतियों का उपयोग करना
चरण 1. अच्छा खाएं, अधिक सोएं और नियमित रूप से व्यायाम करें।
एक मजबूत, स्वस्थ शरीर तनाव के शारीरिक प्रभावों से अधिक सफलतापूर्वक निपट सकता है। दुर्भाग्य से, जब तनाव में होते हैं, तो बहुत से लोग अस्वस्थ मुकाबला करने की आदतों जैसे कि अधिक भोजन, धूम्रपान या अत्यधिक शराब का सेवन करने लगते हैं। इसके बजाय, अपने शरीर को वह दें जो उसे अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए चाहिए, और यह बदले में आपको तनाव के नकारात्मक प्रभावों को दूर करने में मदद करेगा।
- सब्जियां, फल, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे स्वस्थ भोजन विकल्प चुनने के अलावा, दिन में अधिक बार छोटे भोजन खाने की कोशिश करें। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है, और स्पाइक्स और क्रैश को रोक सकता है जो तनाव के स्तर को बढ़ा सकता है।
- प्रति रात सात से नौ घंटे की अनुशंसित नींद लेने से आपको तनाव से निपटने में मदद मिलेगी। बेशक, तनाव में रहने से सोना मुश्किल हो सकता है। बेहतर रात की नींद लेने के लिए आप जिन सरल रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं उन पर गौर करें और यदि आवश्यक हो तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- हर दिन 30 मिनट या उससे अधिक एरोबिक व्यायाम - पैदल चलना, बाइक चलाना, तैराकी, नृत्य, आदि - का लक्ष्य रखें। अपने विचारों को अपने तनाव से दूर करें और अपने वर्तमान अनुभव की ओर - अपनी श्वास, अपनी गति, अपने परिवेश की ओर मोड़ें - और आप अपने मन और शरीर को पुनर्जीवित कर सकते हैं।
चरण 2. तनाव कम करने के "फाइव आर" को याद रखें।
वहाँ एक लाख तनाव-घटाने की रणनीतियाँ हैं, लेकिन अधिकांश अच्छे कुछ सामान्य अवधारणाओं को उबालते हैं। सादगी के लिए, निम्नलिखित पांच शब्दों को याद रखना (सभी "आर" से शुरू होते हैं) एक अच्छे शुरुआती बिंदु के रूप में काम कर सकते हैं:
- पुनर्निर्माण करना - तनाव से बचने और दूर करने के लिए जीवनशैली में बदलाव करें।
- पुनर्विचार - अपने तनाव को दूर करने के लिए अपना ध्यान केंद्रित करें।
- कम करना - अपने दिमाग और अपने परिवेश को अव्यवस्थित करें।
- आराम करना - ध्यान, दिमागीपन, योग और अन्य विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
- रिहाई - उन चीजों को जाने देना सीखें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
चरण 3. अतिरिक्त तनाव कम करने के संसाधनों की तलाश करें।
तनाव को पहचानने और उससे निपटने में सामान्य मदद के लिए, आप विस्तृत विकीहाउ लेख हाउ टू रिलीव स्ट्रेस को पढ़कर शुरुआत कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त:
- एक अच्छा श्रोता खोजें। जब आप अति-तनावग्रस्त होते हैं, तो कभी-कभी आपको बस अपनी भावनाओं को व्यक्त करने या किसी अन्य व्यक्ति को अपनी निराशा व्यक्त करने की आवश्यकता होती है। अक्सर, यह सबसे अच्छा है अगर वह व्यक्ति आपकी समस्याओं का निदान या समाधान करने की कोशिश नहीं करता है, लेकिन केवल सहानुभूतिपूर्ण कान प्रदान करता है। यदि आपके जीवन में पहले से ही ऐसा कोई व्यक्ति है, तो उसकी तलाश करें और आभारी रहें।
- बेशक, आप पेशेवर परामर्शदाताओं या चिकित्सक के पास भी जा सकते हैं जिन्हें तनाव के मुद्दों को सुनने और मदद करने के लिए प्रशिक्षित किया गया है। संभावित कार्यस्थल संसाधनों के बारे में अपने पर्यवेक्षक या मानव संसाधन प्रतिनिधि से बात करें, या संदर्भ के लिए परिवार और दोस्तों से परामर्श लें। शर्मिंदा या डरो मत; हर किसी को, किसी न किसी समय, तनाव से निपटने में मदद की ज़रूरत होती है। सुनिश्चित करें कि आप इसे स्वस्थ और प्रभावी तरीके से करते हैं।
