तनाव कम करने के लिए व्यायाम एक प्रभावी रणनीति है। वजन कम करने और शारीरिक रूप से मजबूत और स्वस्थ महसूस करने में आपकी मदद करने के अलावा, व्यायाम आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है। यदि आप व्यायाम के माध्यम से तनाव से लड़ना शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो अपनी दिनचर्या में आराम करने पर ध्यान दें और बहुत जल्दी न जलें। मनोरंजक व्यायाम करें और इसे एक सामाजिक गतिविधि बनाने का लक्ष्य रखें।
कदम
3 का भाग 1: तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों को चुनना
चरण 1. शारीरिक गतिविधियों को चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम के लिए चुनी गई गतिविधियों का आनंद लें। बढ़ा हुआ आनंद आपके तनाव को कम करेगा और यहां तक कि खत्म कर देगा और आपके दिमाग को जीवन की चुनौतियों से हटा देगा। यदि आप उस प्रकार के कसरत का आनंद नहीं लेते हैं तो केवल जिम न जाएं। इसके बजाय, कुछ ऐसा चुनें जो आपको पसंद आए या आप सीखना चाहते हैं। इसमें तैराकी, जॉगिंग, ताई ची, योग या साइकिल चलाना शामिल हो सकता है।
- कोई पसंदीदा खेल खेलना या मनोरंजक संगीत के साथ डांस क्लास लेना आपके विश्राम की भावना को बढ़ाएगा।
- कुछ नया करने की कोशिश करें: रॉक क्लाइम्बिंग करें, मार्शल आर्ट करें या एरियल सिल्क्स ट्राई करें।
चरण 2. बाहर सक्रिय हो जाओ।
यदि मौसम अनुमति देता है, तो व्यायाम बाहर करें। टहलें, साइकिल चलाएं या माउंटेन बाइकिंग करें, बागवानी शुरू करें या घुड़सवारी का प्रयास करें। हो सके तो किसी झील, नदी या नाले के पास समय बिताएं क्योंकि पानी के लाभकारी प्रभाव होते हैं। बाहर की गतिविधियाँ करने से आपका मूड और आपका आत्म-सम्मान बेहतर हो सकता है।
समुद्र तट पर दौड़ना या बाइक चलाना। आप किसी झील या नदी की सैर भी कर सकते हैं।
चरण 3. एरोबिक व्यायाम करें।
नियमित एरोबिक व्यायाम तनाव को कम करने, आपके मूड को स्थिर करने और नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है। जबकि 30 मिनट या उससे अधिक का व्यायाम सबसे अच्छा है, यहां तक कि पांच मिनट का एरोबिक व्यायाम भी आपको चिंता की भावनाओं से निपटने में मदद कर सकता है।
- हर हफ्ते तीन से पांच दिन 30-60 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें।
- चलने, जॉगिंग, तैराकी, स्कीइंग, सीढ़ियां चढ़ने, लंबी पैदल यात्रा और नृत्य करने का प्रयास करें।
- गतिविधियों को दिलचस्प और मनोरंजक बनाए रखने में मदद करने के लिए स्विच करें।
चरण 4. योग मुद्रा का अभ्यास करें।
योग के त्वरित लाभ प्राप्त करने के लिए आपको योग कक्षा में भाग लेने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो तनाव कम करने और शांत महसूस करने के लिए कुछ पोज़ आज़माएँ। ये पोज़ बाहर, आपके घर में या किसी ऑफिस में किए जा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, कैट काउ पोज़, फॉरवर्ड बेंड्स और चाइल्ड पोज़ आज़माएँ। सर्वोत्तम परिणामों के लिए उन्हें एक के बाद एक आज़माएँ, और तनाव को कम करने में आपकी मदद करने के लिए एक दिनचर्या तैयार करें।
चरण 5. कम प्रभाव वाली गतिविधियों का प्रयास करें।
यदि जिम में वजन उठाना बहुत अधिक प्रयास जैसा लगता है, तो ऐसी गतिविधियाँ खोजें जो तनाव को दूर करने में आपकी मदद करें जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता न हो। उदाहरण के लिए, रिस्टोरेटिव योगा, ताई ची करें या वाटर एरोबिक्स जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों पर ध्यान दें।
कम प्रभाव वाले व्यायाम खोजें, खासकर यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है। आप बाइक राइडिंग, वॉक या स्विमिंग भी कर सकते हैं।
3 का भाग 2: व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाना
चरण 1. एक दोस्त के साथ व्यायाम करें।
व्यायाम करने के लिए एक कसरत साथी खोजें। यह आपको व्यायाम करने और अपनी प्रेरणा बढ़ाने के लिए प्रतिबद्ध रहने में मदद कर सकता है। यह आपको कुछ कंपनी देने के साथ-साथ थोड़ी दोस्ताना प्रतिस्पर्धा के साथ अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में भी मदद कर सकता है। किसी के साथ नियमित रूप से मिलना आपकी दोस्ती बनाने और सामाजिक संबंध बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे तनाव कम हो सकता है।
किसी दोस्त के साथ व्यायाम करने से भी आपको इससे चिपके रहने में मदद मिल सकती है। यह जानना कि कोई व्यक्ति जिम में आपका इंतजार कर रहा है या पगडंडियों पर आपसे मिलना, हार न मानने या घर न जाने का एक शक्तिशाली प्रोत्साहन है।
चरण 2. कठिन दिन के बाद व्यायाम की ओर मुड़ें।
जबकि आप एक कठिन दिन को एक बड़े भोजन, एक ग्लास वाइन, टेलीविज़न शो या वीडियो गेम के साथ समाप्त करने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, पहले व्यायाम की ओर मुड़ें। व्यायाम सक्रिय रूप से आपको अपने तनाव को संभालने में मदद कर सकता है और अपने आप को विचलित करने या अपने तनाव को छिपाने के बजाय बेहतर महसूस कर सकता है। व्यायाम तनाव से निपटने का एक स्वस्थ तरीका है जो आपके शरीर और दिमाग को बेहतर महसूस करने में भी मदद करता है।
यदि आप एक कठिन दिन के बाद थक गए हैं, तो घर आने पर जल्दी टहलने या टहलने जाएं। आप उस ग्लास वाइन को पीना चाहते हैं या नहीं, यह तय करने से पहले अपना व्यायाम समाप्त करें।
चरण 3. अपने ब्रेक के समय को अधिकतम करें।
व्यायाम करने के लिए छोटे-छोटे समय निकालें। यदि आप विशेष रूप से तनावपूर्ण सप्ताह के करीब आ रहे हैं, तो व्यायाम के लिए दिन के बीच में 20 से 30 मिनट का समय दें। यह उपयोगी है यदि आपको व्यायाम करने के लिए काम या स्कूल के बाहर समय नहीं मिल रहा है। चलने के लिए समय का उपयोग करें, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ें या खिंचाव करें।
उदाहरण के लिए, स्कूल या काम पर जल्दी दोपहर का भोजन करें और बाकी समय टहलने में बिताएं। यदि आपके स्कूल या कार्यस्थल में जिम है, तो सप्ताह में कुछ दिन लंच के समय जिम में बिताएं।
चरण 4. व्यायाम के बारे में जोर देने से बचें।
व्यायाम आपको आराम करने में मदद करने के लिए माना जाता है - दूसरी तरफ नहीं। यदि आप पाते हैं कि आप अपने व्यस्त जीवन में व्यायाम को फिट करने के बारे में सोचकर तनावग्रस्त हो रहे हैं, या आने वाले व्यायाम सेट के बारे में अत्यधिक चिंतित हैं, तो एक कदम पीछे हटें। कुछ लचीलेपन के साथ व्यायाम दिनचर्या रखें - हो सकता है कि आप हर दिन 5 मील (8 किमी) दौड़ने में सक्षम न हों, और यह ठीक है। जब तक आप हर दिन कुछ मात्रा में घूम रहे हैं, तब तक आपको कम से कम थोड़ा सा तनाव कम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
भाग ३ का ३: सुरक्षित और प्रभावी रूप से व्यायाम करना
चरण 1. अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
खासकर यदि आप एक उच्च तनाव वाली जीवन शैली जीते हैं या हाल ही में सक्रिय नहीं हुए हैं, तो एक नई व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से अपने स्वास्थ्य के बारे में परामर्श करना सबसे अच्छा है। वे यह जांचने के लिए कुछ परीक्षण चला सकते हैं कि तनाव आपके शरीर को कैसे प्रभावित कर रहा है और यह आकलन कर सकता है कि एक नई व्यायाम योजना शुरू करते समय एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु क्या हो सकता है।
अपने चिकित्सक को व्यायाम के लिए अपनी योजना बताएं और कुछ नया शुरू करने के बारे में वे आपको जो सलाह दें, उस पर ध्यान दें।
चरण 2. एक नए व्यायाम कार्यक्रम में आसानी।
यदि आप कुछ समय से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो एक नए व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होकर अपने तनाव के स्तर को कम करें। अपनी ताकत और फिटनेस के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाएं। आप केवल खुद को घायल करने, अत्यधिक पीड़ादायक होने और अपने तनाव को बढ़ाने के लिए एक ज़ोरदार व्यायाम आहार में कूदना नहीं चाहते हैं। यदि आप बहुत कठिन शुरुआत करते हैं, तो आप जल सकते हैं या ऐसा महसूस कर सकते हैं कि व्यायाम बहुत कठिन है।
- सरल गतिविधियों से शुरू करें। एक नए व्यायाम कार्यक्रम में आराम करने के लिए पैदल चलें, बाइक की सवारी करें, एक पगडंडी पर चढ़ें या एक शुरुआती डांस क्लास लें।
- शुरुआत में बहुत अधिक तीव्र व्यायाम आपके चोटिल होने की संभावना को बढ़ा सकता है।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
जबकि एक बार व्यायाम करने से लाभ होता है, लगातार व्यायाम करना सबसे अच्छा है। नियमित व्यायाम आपको अपना आत्मविश्वास बढ़ाने, चिंता और अवसाद को कम करने और नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है। यदि आप व्यायाम को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक कार्यक्रम पर टिके रहने का प्रयास करें।
- अपने दिन की योजना बनाते समय, व्यायाम के लिए समय शामिल करना न भूलें। उदाहरण के लिए, व्यायाम के लिए समर्पित करने के लिए काम या स्कूल जाने से पहले या बाद में कुछ समय निकालें।
- अपने व्यायाम के कपड़े अपने साथ कार में लाएं ताकि जिम जाने या हाइक पर बाहर जाने का कोई बहाना न हो।
- दिन के अलग-अलग समय और अलग-अलग समय के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें। आप पा सकते हैं कि एक निश्चित समय या लंबाई आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है।
