तनाव चिंता या चिंता का एक सामान्य दुष्प्रभाव है। जब चीजें ठीक नहीं चल रही हों, या कुछ ठीक नहीं चल रहा हो, तो आप तनाव महसूस करने लग सकते हैं। यदि आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, तो कई चीजें हैं जो आप अपने आप को जल्दी आराम करने के लिए कर सकते हैं। अपने जीवन में लंबे समय तक तनाव का सामना करते समय, आप तनाव को कम करने और शांत रहने के लिए विभिन्न रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: तनाव को जल्दी कम करना
चरण 1. कुछ गहरी सांसें लें।
गहरी सांस लेने से शरीर की शांत प्रतिक्रिया सक्रिय हो सकती है। ये उस तरह की सांसें हैं जो सांस लेते समय आपके पेट का विस्तार करती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि तनाव आपके शरीर को छोड़ रहा है। अपनी सांस के साथ समय पर स्ट्रेस बॉल जैसी किसी चीज को निचोड़ने से आपको अपनी लय पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आपका तनाव अधिक है, और आपको अपनी श्वास को धीमा करने में परेशानी हो रही है, तो श्वास प्रक्रिया को धीमा करने के लिए कुछ प्रतिरोध करने का प्रयास करें। अंदर और बाहर बहने वाली हवा की मात्रा को कम करने के लिए अपने होठों को दबाएं, अपना गला बंद करें, या किसी अन्य वस्तु से सांस लें, जैसे कि पुआल। यह आपको आवश्यक हवा प्राप्त करने के लिए अपनी श्वास को धीमा करने के लिए मजबूर करेगा।
- यदि आपके पास थोड़ा और समय है (अर्थात, आप अन्य लोगों से तुरंत किसी चीज़ की अपेक्षा करने से घिरे नहीं हैं), तो आप ठीक से सांस लेने के लिए थोड़ा और समय ले सकते हैं। यदि संभव हो तो बैठने, खड़े होने या यहां तक कि लेटने पर भी एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं। धीरे-धीरे और नियमित रूप से, अपनी नाक से और अपने मुंह से साँस छोड़ें। तीन से पांच मिनट के लिए दोहराएं। अपने कार्यों पर ध्यान केंद्रित करके, आप यह सोचना बंद कर सकते हैं कि आपको क्या तनाव दे रहा है।
चरण 2. मुस्कान।
नकली खुशी भी आपको खुश महसूस करने के लिए प्रेरित कर सकती है। अपने चेहरे पर एक मुस्कान रखो, यहां तक कि एक नासमझ मुस्कराहट भी, और तनावग्रस्त रहना मुश्किल होगा।
अपने माथे को आराम देना, विशेष रूप से आपकी भौहों के बीच का क्षेत्र, कम तनावपूर्ण स्थिति में मजबूर करने के लिए चेहरे की एक और अच्छी मांसपेशी है। एक झुर्रीदार, या कड़ा हुआ, क्रोध या तनाव का एक सामान्य संकेत है, इसलिए इसे आराम की स्थिति में मजबूर करने से उन भावनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. तनावपूर्ण क्षेत्रों की मालिश करें।
कई बार आप अपने शरीर के खास हिस्सों में तनाव महसूस कर सकते हैं। यह सामान्य है यदि आपके तनाव में आपका शारीरिक स्वास्थ्य शामिल है, लेकिन यह भी मामला है यदि आपका तनाव चिंता से है। अपने आप को कुछ क्षेत्रों में हल्की मालिश देने से भी आपको शांत होने में मदद मिल सकती है।
- अपने शरीर के एक ऐसे क्षेत्र का पता लगाएं जो तनाव महसूस करता हो, और कुछ तनाव को दूर करने के लिए इसे धीरे से मालिश करें।
- यदि आप स्वयं मालिश करने में सहज नहीं हैं, तो किसी पेशेवर मालिश चिकित्सक के पास जाने पर विचार करें।
चरण 4. संगीत सुनें।
अपने कुछ पसंदीदा संगीत को सुनने से आपको शांत होने में भी मदद मिल सकती है। धीमा, शांत शास्त्रीय संगीत आमतौर पर सबसे अच्छा होता है, हालांकि कुछ ऐसा ढूंढना हमेशा अच्छा होता है जिसका आप आनंद लेते हैं। यदि भारी धातु या अखाड़ा चट्टान आपको तनाव मुक्त करने में मदद करता है और आपके तनाव को अनदेखा करता है, तो इसके लिए जाएं।
- सीडी या म्यूजिक प्लेयर पास में रखें और अगर आपको तनाव महसूस होने लगे तो इसे चालू करने का प्रयास करें। गाड़ी चलाते समय, घूमते हुए, या ऐसा कुछ भी करते समय संगीत सुनने की आदत डालें जिससे आपको दूसरों के साथ संवाद करने की आवश्यकता न हो।
- साथ में गाना भी आपके दिमाग को तनाव के अलावा किसी और काम में लगाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। अगर आपको गाने के लिए कोई संगीत नहीं मिल रहा है, तो अपनी पसंदीदा धुन को गुनगुनाएं या बिना संगीत के सिर्फ जोर से गाना भी काम कर सकता है। बस अपने परिवेश पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, और कोशिश करें कि कार्यालय में इतनी जोर से न गाएं कि आप दूसरों को विचलित करें।
चरण 5. अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।
हालांकि अरोमाथेरेपी तनाव से राहत का एक सिद्ध तरीका नहीं है, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अरोमाथेरेपी तनाव पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। यदि आपको अरोमाथेरेपी मददगार लगती है, तो यह आपके लिए एक और तनाव कम करने का विकल्प प्रदान कर सकती है। जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो कुछ आराम देने वाले आवश्यक तेलों को श्वास के पास रखने की कोशिश करें।
लैवेंडर का उपयोग अरोमाथेरेपी अध्ययनों में किया गया है और यह तनाव को कम करने लगता है। एक लैवेंडर सुगंधित लोशन पहनने की कोशिश करें या अपनी आस्तीन के किनारे पर लैवेंडर आवश्यक तेल की कुछ बूँदें जोड़ें ताकि आप पूरे दिन इसे सूंघ सकें।
चरण 6. व्यायाम।
कुछ शारीरिक तनाव को दूर करने के लिए पसीना बहाना एक अच्छा तरीका है। व्यायाम करने से आपका शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है, जो आपके शरीर की अपनी प्राकृतिक दर्द निवारक दवाएं हैं। व्यायाम करने से रात में सो जाना भी आसान हो जाता है, जो आपके तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है।
जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो कुछ मिनटों के व्यायाम में काम करने की कोशिश करें, या शायद हर दिन कुछ समय कुछ शारीरिक गतिविधि करने के लिए अलग रखें। उदाहरण के लिए, आप अपने आस-पड़ोस में तेज सैर कर सकते हैं, बाइक की सवारी कर सकते हैं, या काम से निकलने के ठीक बाद जिम जा सकते हैं।
चरण 7. एक व्याकुलता खोजें।
कुछ स्थितियों में भी तनाव को कम करने के लिए खुद को विचलित करना प्रभावी पाया गया है। अगर आप किसी बात को लेकर तनाव महसूस कर रहे हैं, तो कुछ देर के लिए खुद का ध्यान भटकाने का तरीका खोजने की कोशिश करें।
कभी-कभी एक साधारण काम जैसे बर्तन धोना, एक कोठरी व्यवस्थित करना, या कुछ और जिसमें आपकी एकाग्रता की आवश्यकता होती है, आपको तनाव पैदा करने वाली चीजों से अपना ध्यान हटाने में मदद कर सकता है। यह आपको आराम करने और ताज़ा करने की अनुमति देगा।
चरण 8. झपकी लें।
पर्याप्त नींद न लेने से तनाव हो सकता है और यह अन्य मानसिक विकारों के लक्षणों को भी तेज कर सकता है। इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं और समय-समय पर झपकी लेने से मदद मिल सकती है। ऐसी कई कंपनियाँ हैं जो अपने कर्मचारियों को झपकी लेने देती हैं, या यहाँ तक कि उन्हें ऐसा करने के लिए जगह भी प्रदान करती हैं।
- एक शांत, आरामदायक जगह ढूंढें जिसे आप जितना संभव हो उतना अंधेरा बना सकें। निर्धारित करें कि आप कितनी देर तक झपकी लेना चाहते हैं। पावर नैप के लिए 10-30 मिनट का समय अच्छा है, हालांकि अगर आप वास्तव में थके हुए हैं तो आपको थोड़ी देर और चाहिए। एक अलार्म सेट करें, और सुनिश्चित करें कि जब यह बंद हो जाए, तो आप उठकर काम पर वापस आ जाएं। अलार्म सेट करने से पहले सोने के लिए थोड़ा समय देना न भूलें।
- यदि आप काम पर हैं, और आराम नहीं कर सकते हैं, तो अपनी कार में झपकी लेने या दोपहर के भोजन के दौरान घर जाने पर विचार करें यदि आपके पास समय है। आप अपनी कार में स्लीप मास्क रख सकते हैं ताकि बाहरी रोशनी को रोका जा सके और शायद अपनी कार के स्टीरियो पर कुछ सुखदायक शास्त्रीय संगीत भी बजाएं।
भाग २ का २: अपने जीवन में तनाव कम करना
चरण 1. उन चीजों की पहचान करें जो आपको तनाव देती हैं।
किसी चीज़ के बारे में चिंता करना स्वस्थ हो सकता है, किसी ऐसी चीज़ की याद दिलाना जिसे करने की ज़रूरत है। पहचानें कि आपका तनाव आपका शरीर है जो आपको एक संदेश भेज रहा है, और विचार करें कि इसके कारणों को हल करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।
- कभी-कभी तनाव आपके जीवन में नकारात्मक स्थितियों के संकेत होते हैं। वे जहरीली दोस्ती या काम पर परेशानियों से आ सकते हैं। शराब, कैफीन, या जंक फूड जैसे नकारात्मक पदार्थों के रास्ते में बहुत अधिक होने से यह तनाव भी हो सकता है। इन तनावों की पहचान करने से आपको अपने व्यवहार में बदलाव करके उन्हें दूर करने में मदद मिल सकती है।
- आपका तनाव संज्ञानात्मक विकृतियों का परिणाम भी हो सकता है, जहां आप अपने आस-पास की दुनिया की गलत व्याख्या करते हैं। नकारात्मक विचारों को रोकने की कोशिश करें और नकारात्मक विचारों को बदलने की कोशिश करें जैसे कि विनाशकारी (केवल सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचना) या फ़िल्टरिंग (जहां आप संभावित अच्छे पहलुओं को अनदेखा करते हैं और नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करते हैं)। यह स्वीकार करते हुए कि आप ये गलतियाँ कर रहे हैं, आपको उनसे आगे बढ़ने और अपने तनाव को शांत करने के तरीके खोजने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. करने के लिए चीजों की एक सूची बनाएं।
आपके द्वारा किए जाने वाले सभी कामों की स्पेलिंग आपके दिमाग को इस बात पर केंद्रित करने में मदद कर सकती है कि वहां क्या है, और शायद आपको यह बताएं कि यह आपके शुरू में डर से कम है। साथ ही, जैसे-जैसे आप चीजों को पूरा करते जाते हैं, आप उन्हें सूची से पार करने में सक्षम होंगे, जो हमेशा अच्छा लगता है।
यह संभव है कि आपकी टू-डू सूची बहुत लंबी हो, कि आपके पास पूरा करने के लिए समय की तुलना में अधिक चीजें हैं। यह आपकी कार्य स्थितियों को स्पष्ट कर सकता है और आपको चीजों को ठुकराने के कारण बताने में मदद कर सकता है। आपकी पहली जिम्मेदारी आपके अपने स्वास्थ्य और समय के लिए है, और यदि आपके पास किसी चीज़ के लिए समय नहीं है, तो यह जानना अच्छा है और अतिरिक्त कार्यों को ना कहें।
चरण 3. नियमित नींद लें।
रात में पर्याप्त नींद न लेने से तनाव हो सकता है, लेकिन रात में पर्याप्त नींद लेने से आपको दिन में शांत महसूस करने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि पर्याप्त नींद लेने से आपके भावनात्मक स्वास्थ्य को फायदा हो सकता है।
- ध्यान रहे कि रात में आठ घंटे की नींद न सिर्फ आपकी सेहत के लिए बल्कि रात में तनाव दूर करने के लिए भी आदर्श मानी जाती है। हालांकि, कुछ लोगों को थोड़ी अधिक या कम की आवश्यकता होती है।
- अपने आप को नींद से वंचित करना आपके तनाव के स्तर को और खराब कर सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप नींद को प्राथमिकता देते हैं। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और सोने के लिए एक नियमित दिनचर्या विकसित करें जिससे आपके लिए सो जाना और सो जाना आसान हो जाए।
चरण 4. कुछ विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।
विश्राम तकनीकों का उपयोग आपके मन और शरीर पर तनाव के प्रभाव को कम कर सकता है और शांति की भावना पैदा करने में मदद कर सकता है। विश्राम तकनीकें आपकी जागरूकता को अपने शरीर की ओर मोड़कर आपके दिमाग को अन्य चिंताओं से हटा देती हैं। कई सामान्य विश्राम तकनीकें हैं, और वे सभी तनाव को कम करने में मदद कर सकती हैं। वह चुनें जो आपको सबसे अधिक आरामदायक लगे।
- ऑटोजेनिक विश्राम। यह आपके द्वारा आने वाली किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने को संदर्भित करता है। किसी वस्तु के बारे में सोचें या अपने मन में किसी मंत्र को दोहराएं। यह एक जगह, वस्तु, विचार या कथन होना चाहिए जो आपको कुछ खुशी देता है और आपको आराम करने की अनुमति देता है। यह दूसरी बात सोचकर आप अपने तनाव से ध्यान हटा लेते हैं
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट। इस अभ्यास में आप अपने शरीर की मांसपेशियों को धीरे-धीरे कसते और शिथिल करते हैं। लगभग ५ सेकंड के लिए तनाव में रहें, फिर ३० के लिए आराम करें, न केवल अपनी मांसपेशियों को हिलाने के बारे में सोचें, बल्कि जब वे शिथिल हों तो कैसा महसूस होता है। यह आपके शरीर के एक हिस्से में शुरू करने में मदद कर सकता है, शायद आपके पैरों के नीचे, और आपके शरीर को ऊपर की ओर ले जाने, आपकी सभी मांसपेशियों को लगातार तनाव और आराम देने में मदद कर सकता है।
- विज़ुअलाइज़ेशन। इसमें आपको अपने दिमाग को आराम की जगह पर ले जाने के लिए मानसिक चित्र बनाना शामिल है। जैसा कि आप कल्पना करते हैं, इस बारे में सोचें कि आपकी अलग-अलग इंद्रियां उस स्थान को कैसे महसूस करती हैं जहां आप गए हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप समुद्र तट पर खुद की कल्पना कर रहे हैं, तो दुर्घटनाग्रस्त लहरों की आवाज़ और अपने पैर की उंगलियों के बीच रेत की भावना के बारे में विचार शामिल करें।
चरण 5. खुद को चिंता करने का समय दें।
अपने दिन या सप्ताह के दौरान कुछ समय निर्धारित करें, शायद 30 मिनट, उन तनावपूर्ण चीजों के बारे में चिंतित होने के लिए जिनका आप सामना कर रहे हैं। इस तरह, यदि आप किसी चीज़ पर काम करते समय तनाव महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप आसानी से खुद को बता सकते हैं कि यह उसके लिए समय नहीं है, और आपको जो करने की आवश्यकता है उस पर ध्यान केंद्रित करें।
अपने चिंता समय के दौरान, अपनी कुछ चिंताओं का समाधान खोजने के लिए समस्या समाधान का उपयोग करने का प्रयास करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका बॉस गुस्से में और दबंग है, तो आप एक नई नौकरी की तलाश करने का फैसला कर सकते हैं। यदि आप उन समस्याओं से परेशान हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो इसके बजाय अपने तनाव को कम करने के तरीकों की तलाश करें।
चरण 6. अपने आप को तनावपूर्ण स्थितियों में डालकर शांत रहने का अभ्यास करें।
किसी भी चीज़ को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका अभ्यास करना है। ऐसी चीजें खोजें जो आपको तनाव दें, जैसे कि कुछ खास तरह के काम करना, या लंबी लाइनों में प्रतीक्षा करना। समय-समय पर, जानबूझकर उन चीजों को करना चुनें, और इस प्रक्रिया में आराम करने के तरीकों का अभ्यास करें। यह आपको उस समय के लिए तैयार कर सकता है जब आप उन परिस्थितियों के लिए तैयार नहीं होते हैं, अपने दिमाग और शरीर को प्रशिक्षित करते हैं कि कैसे ठीक से प्रतिक्रिया करें।
चरण 7. परामर्शदाता या चिकित्सक से परामर्श लें।
यदि तनाव और चिंता बहुत मजबूत साबित हो रही है, और आप अपने आप को प्रभावी ढंग से शांत नहीं कर पा रहे हैं, तो इस समय या सामान्य रूप से, मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें। कभी-कभी किसी प्रशिक्षित व्यक्ति से बात करने से आपको उन चीजों से निपटने में मदद मिल सकती है जो आपको तनाव का कारण बनती हैं जो आप अपने दम पर नहीं कर सकते।
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टिप्स
- दोस्तों के साथ या अकेले कुछ करने के लिए कुछ समय निकालने से न डरें। जब आप वापस लौटेंगे तब भी आपकी समस्याएं बनी रहेंगी, लेकिन उन्हें लेने के लिए आप तरोताजा और फिर से सक्रिय हो जाएंगे।
- जबकि कभी-कभी कभी-कभार पेय के साथ खुद को आराम करने में मदद करना अच्छा लगता है, आराम पाने के लिए शराब, या कठिन पदार्थों पर निर्भर होने के बारे में सावधान रहें।
