गर्भावस्था आपके जीवन में एक खुशी का समय हो सकता है; हालाँकि, यह आपके शरीर पर भी भारी पड़ सकता है और आपके लिए शारीरिक रूप से कठिन हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को 20% अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपके ऑक्सीजन प्रवाह को बढ़ाने से आपके और आपके बच्चे के समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम और गतिविधियों के माध्यम से, आप अपनी गर्भावस्था के दौरान अपने ऑक्सीजन प्रवाह को बढ़ा सकती हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: गहरी साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करना
चरण 1. सांस लेते समय अपने डायफ्राम का इस्तेमाल बढ़ाएं।
बहुत से लोग अपने दैनिक जीवन में छोटी, उथली साँसें लेते हैं। यह आपके ऑक्सीजन सेवन को सीमित करता है। अपने ऑक्सीजन सेवन को बढ़ाने के लिए, ध्यान दें कि आप कैसे सांस लेते हैं। यदि आप पाते हैं कि आपकी सांसें छोटी हैं और कंधों से आप उथली छाती वाली सांसें ले रहे हैं। इसके बजाय, हर दो सांसों में अपने डायाफ्राम से सांस लेने की कोशिश करें, जो अधिक ऑक्सीजन खींचेगा।
ऐसा करने के लिए, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। सांस लेते समय अपने कंधों को ऊपर उठाने के बजाय उन्हें नीचे रखें। अपने डायाफ्राम के साथ अपनी सांस को अपनी नाक या मुंह में खींचे, जिससे आपका पेट बाहर की ओर निकल जाए।
चरण 2. गहरी सांस लेने का प्रयोग करें।
यदि आप अपने ऑक्सीजन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप विभिन्न साँस लेने के व्यायाम, जैसे कि गहरी साँस लेने की कोशिश कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप आराम से हैं, अपने घुटनों और गर्दन के नीचे तकिया के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने पेट पर पसली के पिंजरे के ठीक नीचे रखें, हथेली नीचे करें और उंगलियां बंद करें। एक लंबी, गहरी सांस अंदर लें। जैसे ही आपका पेट हवा से भरता है, अपनी उँगलियों को एक दूसरे से दूर ले जाते हुए, इसे फैलाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। ऑक्सीजन को अवशोषित करते हुए इसे एक पल के लिए रोककर रखें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- इस अभ्यास को लगभग पांच मिनट तक दोहराएं।
- सबसे पहले, आप सभी अतिरिक्त ऑक्सीजन के कारण चक्कर महसूस कर सकते हैं। यदि आपको चक्कर आते हैं, कुछ सामान्य साँसें लें, फिर बेहतर महसूस होने पर इस व्यायाम पर वापस आ जाएँ।
- जैसे-जैसे आप अपनी गर्भावस्था में आगे बढ़ती हैं, आपके लिए इस व्यायाम के लिए अपने हाथों का उपयोग करना कठिन हो सकता है। यदि ऐसा है, तो बस अपने हाथों को उस स्थान पर रखें जहां यह आरामदायक हो और जितना हो सके उतनी गहरी सांस लें और छोड़ें, यह देखने के लिए कि आपका पेट ऊपर उठता और गिरता है या नहीं।
चरण 3. गुनगुनाती सांस का प्रयास करें।
गहरी साँस लेने के व्यायाम में भिन्नता है जो आपके डायाफ्राम को मजबूत करने में मदद कर सकती है, जो आपको हर दिन गहरी साँस लेने में मदद करेगी और गर्भावस्था के दौरान आपके ऑक्सीजन प्रवाह को बढ़ाएगी। गहरी सांस लेने के चरणों का पालन करके शुरुआत करें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो हमिंग ध्वनि करें। जब आप साँस छोड़ते हैं तो यह आपकी डायाफ्राम की मांसपेशियों को काम करेगा।
अगर इस एक्सरसाइज को करते समय चक्कर आए तो तुरंत रुक जाएं।
चरण 4. एक चीनी साँस लेने का व्यायाम करें।
चाइनीज ब्रीदिंग एक्सरसाइज एक बार में आपके शरीर में ढेर सारी हवा पहुंचाने में मदद करेगी। शुरू करने के लिए, कुर्सी पर, बेंच पर या बिस्तर के किनारे पर बैठ जाएं। सबसे पहले, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए और कंधे के स्तर पर अपनी बाहों के साथ अपने सामने पहुंचें, एक छोटी सांस लें। इसके बाद, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर बगल की ओर ले जाते हुए, साँस छोड़ते हुए एक और छोटी साँस लें। अंत में, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर, बिना साँस छोड़ते हुए एक अंतिम छोटी सांस लें। फिर साँस छोड़ें।
- इसे 10 से 12 बार दोहराएं।
- अगर आपको बिल्कुल भी चक्कर आए तो तुरंत रुक जाएं और अपनी सांस को सामान्य कर लें।
विधि 2 का 3: गर्भावस्था के दौरान परिसंचरण बढ़ाने के लिए व्यायाम
स्टेप 1. अपने बाइसेप्स को मजबूत करें।
अपनी मांसपेशियों को व्यायाम करने से वे आपके रक्त से अधिक ऑक्सीजन निकालने की अनुमति देते हैं, जबकि वे आराम करते समय करते हैं। चूंकि गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को 20% अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपकी मांसपेशियों का रक्तप्रवाह से ऑक्सीजन लेने में अधिक कुशल होना फायदेमंद है। जब आप गर्भवती होती हैं, तो अपनी बांह की मांसपेशियों पर काम करना अच्छा होता है क्योंकि हाथों के व्यायाम कम प्रभाव वाले होते हैं। शुरू करने के लिए एक से दो पाउंड वजन लें और प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ अपनी भुजाओं को नीचे रखें। अपनी कोहनियों को कमर पर मोड़ें और अपने हाथ को अपनी छाती की ओर ऊपर लाएं, इसे पूरी तरह ऊपर की ओर खींचते हुए पांच सेकंड के लिए पकड़ें। धीरे-धीरे इसे नीचे करें और दूसरी भुजा पर स्विच करें।
- हर तरफ आठ से 10 बार दोहराएं।
- जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप अपना वजन थोड़ा बढ़ा सकते हैं। लेकिन आराम से लो। आप अपने आप को तनाव नहीं देना चाहते हैं।
चरण 2. ओवरहेड एक्सटेंशन आज़माएं।
ये आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों को मदद करेंगे। प्रत्येक हाथ से एक वजन लें। अपनी बाहों से सीधे अपने सामने शुरू करें। अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने सामने सीधा करें। उन्हें वहां पांच से 10 सेकंड के लिए रुकें। इसके बाद, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। उन्हें यहां पांच से 10 सेकंड के लिए रुकें। अपनी बाहों को नीचे करें और एक पल आराम करें।
इस अभ्यास को आठ से 10 बार दोहराएं।
स्टेप 3. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करें।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन आपकी ट्राइसेप्स मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इन एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए दोनों हाथों से एक से दो पाउंड वजन पकड़ें। अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने हाथ को कोहनी पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे नीचे करें। उन्हें पांच से 10 सेकंड के लिए दबाए रखें। फिर उन्हें वापस अपने सिर के ऊपर सीधा करें। व्यायाम को आठ बार दोहराएं।
जैसे ही आप अपने सिर की ओर वजन कम करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर को वजन से नहीं मारते हैं।
चरण 4. पैर एक्सटेंशन करें।
गर्भवती होने पर आपके पैर और पैर बहुत सूज सकते हैं। अच्छा परिसंचरण रखने से सूजन को कम करने और आपके शरीर में अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक पैर पर 1- से 2-पाउंड टखने के वजन डालकर शुरू करें। एक कुर्सी या अन्य सपाट सतह पर बैठें। धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें अपने सामने सीधा करें। इस मुद्रा में पांच से 10 सेकेंड तक रहें। उन्हें धीरे-धीरे जमीन पर नीचे करें। आठ से 10 बार दोहराएं।
- व्यायाम में एक तत्व जोड़ने के लिए जो आपके कोर को मजबूत करेगा, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अधिमानतः एक सोफे, बिस्तर, या अन्य आरामदायक क्षेत्र पर असुविधा को कम करने के लिए। एक पैर को जितना ऊपर उठा सकते हैं, सीधे हवा में उठाएं और पांच से 10 सेकेंड के लिए वहीं रखें। धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें। इस व्यायाम को इस पैर पर आठ से 10 बार दोहराएं। फिर, पैर बदलें और विपरीत दिशा में आठ से 10 बार दोहराएं।
- आप लेटते समय एक सेट भी जोड़ सकते हैं जहाँ आप दोनों पैरों को एक साथ हवा में उठाते हैं, उन्हें पाँच से 10 सेकंड तक पकड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। आठ से 10 बार दोहराएं।
- यदि आप अपने कूल्हों पर काम करना चाहते हैं, तो अपनी तरफ लेट जाएं और अपने पैर को ऊपर उठाएं जितना वह जाएगा। पांच से 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करें। आठ से 10 बार दोहराएं, फिर पलट दें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।
चरण 5. तैरने का प्रयास करें।
जब आप गर्भवती हों तो तैराकी आपके परिसंचरण को मजबूत रखने का एक शानदार तरीका है। आप अपनी गर्भावस्था के अतिरिक्त वजन से बहुत कम या बिना किसी प्रभाव के घूम सकती हैं। यदि आपके पास एक पूल है या स्थानीय स्विमिंग पूल में जा रहे हैं तो अपने स्वयं के पूल में तैरने का प्रयास करें।
आप उन कक्षाओं को भी देख सकते हैं जिनमें गर्भवती महिलाओं के लिए तैराकी कार्यक्रम हो सकते हैं।
चरण 6. प्रसव पूर्व योग करें।
एक और कम प्रभाव वाला व्यायाम जो परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है वह है योग। यह व्यायाम कम प्रभाव वाला है और आपको आराम करने का अतिरिक्त लाभ भी है।
कई योग स्टूडियो में गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष कार्यक्रम होते हैं। एक प्रोग्राम देखें जिसे आप अपने शेड्यूल में काम कर सकते हैं।
चरण 7. अधिक खिंचाव।
अपने रक्त को बहने में मदद करने के लिए, आपको अधिक खिंचाव करना चाहिए। स्ट्रेच को सख्त या विस्तृत स्ट्रेच होने की जरूरत नहीं है। आपको बस अपने शरीर के सभी हिस्सों को हिलाना है और अपनी सभी मांसपेशियों को धीरे से फैलाना है। गर्भावस्था के अपने विशेष चरण के लिए विशिष्ट स्ट्रेचिंग व्यायामों के बारे में अपने प्रसूति विशेषज्ञ या दाई से बात करें।
चरण 8. सक्रिय रहें।
जब आप गर्भवती हों, तो आपको सक्रिय रहना चाहिए और चलते रहना चाहिए। आपको कठिन या पागल व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है - और जब आप गर्भवती हों तो उन्हें वास्तव में नहीं होना चाहिए। छोटे व्यायाम आपके रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने और ऑक्सीजन के प्रवाह में सुधार करने में भी मदद करेंगे। ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने के लिए व्यायाम करते समय जितना हो सके गहरी सांस लेना याद रखें।
अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना और सीधा करना और अपनी टखनों को घुमाना जैसी साधारण चीजों को आजमाएं। अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें और फिर वापस अंदर जाएं। अच्छी सैर करें और चलते समय अपनी बाहों को घुमाएं।
विधि 3 में से 3: गर्भावस्था के दौरान ऑक्सीजन की जरूरतों को समझना
चरण 1. ध्यान दें कि बढ़ी हुई ऑक्सीजन कैसे मदद कर सकती है।
जब आप गर्भवती होती हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि आप यथासंभव स्वस्थ हैं ताकि आपके बच्चे को बढ़ने का पूरा मौका मिले। आपकी गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए ऑक्सीजन प्रवाह से आपको होने वाले किसी भी चक्कर से राहत मिलेगी और आपकी थकान कम होगी।
यह आपके बच्चे के लिए स्वस्थ बढ़ते रुझानों का समर्थन करने में मदद करेगा।
चरण 2. बढ़े हुए रक्त प्रवाह के लाभों को पहचानें।
ऑक्सीजन के प्रवाह में वृद्धि के अलावा, आपको गर्भावस्था के दौरान अपने रक्त परिसंचरण को बढ़ाने की जरूरत है। यह आपके शरीर में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेगा क्योंकि आपका रक्त आपके शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन ले जाता है।
यह सूजन और रक्त के थक्कों जैसे गर्भावस्था के सामान्य लक्षणों में भी मदद कर सकता है।
चरण 3. अपने डॉक्टर से बात करें।
इससे पहले कि आप गर्भवती होने पर कोई भी व्यायाम आहार शुरू करें या व्यवहार में बदलाव करें, आपको अपने प्रसूति-विशेषज्ञ या दाई से बात करनी चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप सुझाए गए अभ्यासों से गुजरने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।
