आत्म-दया कठिन परिस्थितियों के लिए एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। यह पहचानना कि आप आत्म-दया के नीचे की ओर सर्पिल में हैं, अपने आप को इससे बाहर निकालने और बेहतर महसूस करने की दिशा में एक अच्छा पहला कदम है। यह सीखकर शुरू करें कि आपको आत्म-दया महसूस करने का कारण क्या है और नियंत्रण से बाहर होने से पहले एक सर्पिल को रोकने के लिए कदम उठाएं। आप अपनी ताकत पर ध्यान केंद्रित करके और अच्छी तरह से खाने और व्यायाम करने जैसी स्वस्थ आदतें बनाकर भी आत्मविश्वास पैदा करना शुरू कर सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1 नीचे की ओर सर्पिल को रोकना
चरण 1. जानें कि नीचे की ओर सर्पिल कब शुरू हो रहा है।
आप कुछ ऐसा सोचते हुए खुद को पकड़ सकते हैं, "मैं काफी अच्छा नहीं हूं," या उन गतिविधियों से परहेज करता हूं जिनमें आप सामान्य रूप से भाग लेना चाहते हैं। एक बार जब आप देखते हैं कि आप अपने बारे में नकारात्मक विचार करना शुरू कर रहे हैं, तो उन्हें रोकने के लिए कदम उठाएं।
कभी-कभी एक अधोमुखी सर्पिल की शुरुआत को पहचानना इसे रोकने के लिए पर्याप्त होता है। पूरे दिन और सप्ताह में अपने आप को देखें और ध्यान दें कि आप किस मानसिक स्थिति में हैं। यदि आप आत्म-दया महसूस करते हैं, तो आप अभी भी नीचे की ओर सर्पिल में हो सकते हैं।
चरण 2. अपनी भावनाओं का सामना करें।
एक कारण है कि आप आत्म-दया महसूस कर रहे हैं। यह पहचानने के लिए कुछ समय निकालें कि दुःख, अकेलापन और निराशा सभी सामान्य भावनाएँ हैं। आप जो अनुभव कर रहे हैं, उसके बारे में एक जर्नल में लिखने का प्रयास करें या किसी मित्र या चिकित्सक के साथ इस पर चर्चा करें। बात करें या लिखें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और क्यों।
नकारात्मक भावनाओं से निकलने का एकमात्र तरीका उन्हें महसूस करना और उन्हें गुजरने देना है।
चरण 3. गहरी सांस लेने के लिए कुछ मिनट निकालें।
ऐसी जगह आराम से बैठें जहां आप अकेले रह सकें। अपनी आँखें बंद करें। केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और किसी भी विचार को जाने देने का प्रयास करें। इसके बजाय, महसूस करें कि सांस आपकी नाक, गले, फेफड़े और पेट को कैसे भरती है। यह आपको आराम करने और बेहतर महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
चरण 4. अपनी गलतियों के लिए खुद को क्षमा करें।
जब आप आत्म-दया महसूस करते हैं, तो बुरे पर ध्यान केंद्रित करना आसान होता है। स्वीकार करें और स्वीकार करें कि आप पूर्ण नहीं हैं। खामियों के लिए खुद को थोड़ा ढीला करें।
- पहचानें कि बुरी संभावना को ठीक करना वास्तविकता का प्रतिबिंब नहीं है। आपकी गलतियाँ और खामियाँ आमतौर पर उतनी बुरी नहीं होती जितनी आप सोचते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप आत्म-दया महसूस कर रहे होंगे क्योंकि आपको उस नौकरी के लिए अस्वीकार कर दिया गया था जिसे आप वास्तव में चाहते थे। उन चीजों को ठीक करने के बजाय जो आपने गलत की हैं, अपने आप को याद दिलाएं कि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया और यह सही फिट नहीं था।
चरण 5. अपने आप को एक अनुस्मारक लिखें।
कुछ ऐसा लिखिए जिसकी आपको खुद को याद दिलाने की ज़रूरत है, और इसे ऐसी जगह पर रखें जहाँ आप इसे अक्सर देखेंगे। उदाहरण के लिए, एक चिपचिपे नोट पर "आप पर्याप्त हैं" लिखें और इसे अपने बाथरूम के शीशे पर छोड़ दें।
आप अपने फोन पर एक नोट भी छोड़ सकते हैं और इसे दैनिक अनुस्मारक के रूप में सेट कर सकते हैं ताकि आप इसे हर दिन देख सकें।
चरण 6. स्थिति को बढ़ने के अवसर के रूप में सोचें।
उस स्थिति में अर्थ खोजें जो आपके नीचे की ओर सर्पिल का कारण बनी। इसके कारण क्या हुआ? यह आपको अपने बारे में क्या बताता है? आप अपनी स्थिति से कैसे सीख सकते हैं?
जब आप नीचे की ओर सर्पिल होते हैं तो अपनी स्थिति के बारे में आशावादी रूप से सोचना कठिन हो सकता है। एक साल या 5 साल में अपने भविष्य के बारे में खुद सोचने की कोशिश करें। इससे गुजरने से आपको क्या हासिल होगा?
चरण 7. उन स्थितियों से बचें जो आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराती हैं।
एक बार जब आप उन स्थितियों या लोगों को पहचान लेते हैं जो आपके लिए नीचे की ओर सर्पिल शुरू कर सकते हैं, तो उनसे पूरी तरह बचें। इससे आपके लिए आत्म-विश्वास बढ़ाना और आत्म-दया को रोकना आसान हो जाएगा।
- दृढ़ सीमाएँ निर्धारित करने से न डरें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि किसी मित्र के साथ समय बिताने के बाद आप हमेशा थका हुआ या थका हुआ महसूस करते हैं, तो कुछ समय के लिए उस मित्र के साथ घूमने से ब्रेक लेने का प्रयास करें। ऐसे लोगों के साथ समय बिताना जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं, आपको अधिक सकारात्मक मानसिकता विकसित करने में मदद करेंगे।
विधि २ का ३: आत्म-विश्वास बढ़ाना
चरण 1. अपनी ताकत और उपलब्धियों को सूचीबद्ध करें।
आपके द्वारा प्राप्त की गई किसी भी जीत की सूची बनाएं, चाहे वह बड़ी हो या छोटी। उन चीजों को लिखें जो आपको अपने बारे में पसंद हैं और जो चीजें आप अच्छी तरह से करते हैं। अपने सकारात्मक गुणों की याद दिलाएं।
- यदि आप किसी सूची के लिए पर्याप्त वस्तुओं के बारे में नहीं सोच सकते हैं, तो हर दिन एक चीज़ सूचीबद्ध करने का प्रयास करें। घर का बना स्वादिष्ट डिनर बनाना, जिम जाना, किसी दोस्त के साथ क्वालिटी टाइम बिताना या खुद की देखभाल के लिए समय निकालना छोटे सकारात्मक पहलू हो सकते हैं। एक पुरस्कार जीतना, नई नौकरी या पदोन्नति प्राप्त करना, या स्कूल से स्नातक होना बड़ी सकारात्मक बात हो सकती है। गुणों में एक अच्छा श्रोता होना, स्मार्ट होना, लचीला होना या ईमानदार होना शामिल हो सकता है।
- अपने सकारात्मक क्षणों और विशेषताओं को सूचीबद्ध करने के लिए एक निर्दिष्ट पत्रिका रखें।
- आप अपने कुछ बेहतरीन गुणों के बारे में जानने में मदद करने के लिए किसी सहयोगी मित्र या रिश्तेदार से भी पूछ सकते हैं।
चरण 2. एक आत्मविश्वास रोल-मॉडल खोजें।
क्या आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो हमेशा आत्मविश्वासी और आत्मविश्वासी लगता है? ध्यान दें कि वे कैसे चलते हैं, बोलते हैं और कार्य करते हैं। उन तरीकों के बारे में सोचें जिनके आधार पर आप अपने व्यवहार को मॉडल बना सकते हैं। कुछ छोटे से शुरू करें। हो सकता है कि आपका आत्मविश्वास रोल-मॉडल हमेशा सीधा खड़ा हो और एक दृढ़ हाथ मिलाए। पहले उसे कॉपी करने का प्रयास करें।
बस ऐसे लोगों के आस-पास रहना जो आत्मविश्वासी हैं, आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।
चरण 3. स्वच्छता और शारीरिक गतिविधि पर ध्यान दें।
जब आप उदास महसूस कर रहे हों, तो अपनी देखभाल करने की उपेक्षा करना आसान है, लेकिन सरल कार्य आपके आत्मविश्वास का निर्माण कर सकते हैं। अपने दांतों को ब्रश करें, स्नान करें और शुरू करने के लिए टहलने जाएं। ऐसे कपड़े पहनें जिनमें आप अच्छा महसूस करें।
यदि आप इसके लिए तैयार हैं, तो जिम में अपनी हृदय गति बढ़ाने में 20 मिनट का समय देना एक स्वस्थ आदत है जो आपको आत्मविश्वास महसूस करने में मदद कर सकती है।
चरण 4. स्वस्थ आहार लें।
अपने शरीर को दुबले प्रोटीन से पोषण दें, जैसे मछली, मुर्गी पालन, और फलियां, और फलों और सब्जियों की दैनिक 5 सर्विंग्स खाएं। फास्ट फूड, शक्कर पेय और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
याद रखें कि किसी भी आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा संयम है। यदि ऐसे आरामदायक खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें खाने में आपको आनंद आता है, तो भी आप उनका आनंद ले सकते हैं, लेकिन उन्हें संतुलित आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
चरण 5. पर्याप्त नींद लें।
अच्छी तरह से आराम करने से आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद मिलेगी। अधिकांश वयस्कों को हर रात लगभग 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालांकि, बिस्तर पर ज्यादा समय बिताने से आप सुस्त और सुस्त महसूस कर सकते हैं। अपने लिए सोने और उठने का समय निर्धारित करें।
रात की दिनचर्या बनाएं, जैसे सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को दूर रखना और मनोरंजन के लिए पढ़ना।
चरण 6. कुछ समय अपने शौक पर बिताएं।
किसी ऐसी गतिविधि पर कुछ समय व्यतीत करना जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं, आपको नकारात्मक मानसिकता से बाहर निकालने में मदद कर सकता है। किसी ऐसी चीज पर ध्यान दें जो आपके जीवन में खुशी या अर्थ लाए। उदाहरण के लिए, यदि आपको कोई वाद्य यंत्र बजाने में मज़ा आता है, तो अपने कुछ पसंदीदा गाने बजाने में कुछ समय बिताएँ।
अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के अलावा, एक शौक का अभ्यास करने से आपको नए कौशल मिल सकते हैं और आप अपनी रुचियों का पता लगा सकते हैं।
चरण 7. कृतज्ञता का अभ्यास करें।
कुछ ऐसा लिख कर एक आभार पत्रिका शुरू करें जो आज आपको कृतज्ञ बना दे। बड़ा हो या छोटा, हर दिन एक ऐसी बात लिखिए जो आपको कृतज्ञ बना दे। यह आपको हर दिन सकारात्मक चीजों की तलाश शुरू करने में मदद करेगा।
यदि आपके पास कृतज्ञता पत्रिका रखने का समय नहीं है, तो एक सूची बनाने का प्रयास करें जिसे आप अपने जीवन में सकारात्मकता पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। या, अपनी कृतज्ञता पत्रिका में सप्ताह में 1-3 बार लिखकर छोटी शुरुआत करें।
चरण 8. दूसरों की मदद के लिए कुछ करें।
यदि आपके पास समय और ऊर्जा है, तो आप स्वयंसेवी अवसरों की तलाश कर सकते हैं। लेकिन कुछ मददगार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। अपने किसी करीबी से पूछें, जैसे दोस्त या साथी, क्या आप उनके दिन को रोशन करने के लिए कुछ छोटा कर सकते हैं।
एक दोस्त को उनकी पसंदीदा चाय या कॉफी खरीदने की कोशिश करें, या अपने महत्वपूर्ण दूसरे के लिए नाश्ता बनाएं।
विधि 3 का 3: सकारात्मक मानसिकता विकसित करना
चरण 1. अपने दिन की शुरुआत कुछ सकारात्मकता के साथ करें।
एक प्रतिज्ञान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ मिनट लें, जैसे "मैं एक प्यार करने वाला, देखभाल करने वाला व्यक्ति हूं जो खुश रहने का हकदार है।" अपना दिन शुरू करने से पहले अपने आप को आईने में अपनी पुष्टि दोहराएं।
- यहां तक कि अगर आप पहली बार में जो कहते हैं, उस पर विश्वास करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो खुद को ये कहते हुए सुनना आपके शरीर को सकारात्मक ऊर्जा की परवाह किए बिना महसूस करने में मदद करता है।
- यदि पुष्टि आपकी चाय का प्याला नहीं है, तो एक प्रेरक वीडियो देखने का प्रयास करें, एक सकारात्मक पॉडकास्ट सुनें, या कुछ सकारात्मक और प्रेरणादायक पढ़ने में कुछ मिनट बिताएं।
चरण 2. कम से कम शिकायत करते रहें।
जब आप उदास महसूस करते हैं, तो आपको अपनी स्थिति के बारे में अपने करीबी लोगों से शिकायत करने की इच्छा हो सकती है। हालाँकि, यह वास्तव में आपको बुरा महसूस करा सकता है। किसी स्थिति के बारे में शिकायत करने का मतलब है कि आप कार्रवाई करने की तुलना में नकारात्मक चीजों के बारे में सोचने में अधिक समय व्यतीत कर रहे हैं।
- अगर आपको शिकायत करने की आदत है, तो अपने लिए समय सीमा निर्धारित करके खुद को इससे बाहर निकालने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप रात के खाने के समय खुद को 5 मिनट के लिए शिकायत करने की अनुमति दे सकते हैं। फिर, किसी और चीज़ पर ध्यान दें।
- साथ ही उन लोगों से बचने की कोशिश करें जो बहुत शिकायत करते हैं। अगर आपके आस-पास के लोग भी शिकायत करते हैं तो शिकायत करना बंद करना मुश्किल हो सकता है।
चरण 3. अपनी सफलताओं के लिए स्वयं की प्रशंसा करें।
जब आप आत्म-दया महसूस करते हैं, तो आप अपनी उपलब्धियों को कम करने के लिए ललचा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "मैं केवल आज ही काम पर गया और सीधे घर गया। मैंने कुछ नहीं किया।" इसके बजाय, पहचानें कि आप बिस्तर से उठ गए हैं और काम पर एक उत्पादक दिन लगा रहे हैं।
अपनी सभी जीत का श्रेय खुद को दें, यहां तक कि छोटी जीत का भी।
चरण 4. नकारात्मक विचारों को सकारात्मक तरीके से फिर से लिखें।
यदि आपके पास एक हतोत्साहित करने वाला अनुभव है, तो एक आत्म-दयालु प्रतिक्रिया हो सकती है कि आप अपने आप को एक विफलता की तरह मानें। सकारात्मक मानसिकता विकसित करने के लिए, उन नकारात्मक विचारों को उन तरीकों में बदलें जिनसे आप सीख सकते हैं या बढ़ सकते हैं।
- कुछ ऐसा सोचने के बजाय, "मुझे यह कोशिश भी नहीं करनी चाहिए थी," आप सोच सकते हैं, "मुझे खुशी है कि मुझे यह सीखने का अनुभव मिला ताकि अगली बार मैं बेहतर कर सकूं।"
- ऐसा करने से आपको जीत स्वीकार करने में भी मदद मिल सकती है। सोचने के बजाय, "मैं विश्वास नहीं कर सकता कि मैं इतना भाग्यशाली हूं," आप क्रेडिट ले सकते हैं और सोच सकते हैं, "मैंने ऐसा करने के लिए बहुत काम किया!"
चरण 5. वर्तमान क्षण पर ध्यान दें।
आपके वर्तमान कार्यों में बुरे परिणामों की कल्पना करने से बहुत सारी नकारात्मकता आती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 5 मिनट देर से काम पर आते हैं, तो आप अपने बॉस की प्रतिक्रिया के बारे में खुद को तनाव में डाल सकते हैं। हालांकि, नकारात्मक प्रतिक्रियाएं लगभग उतनी चरम नहीं होती जितनी आप कल्पना करते हैं। इसके बजाय, बस सुरक्षित रूप से काम करने और अपना सर्वश्रेष्ठ करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- एक नकारात्मक मानसिकता की पहचान करने का एक अच्छा तरीका है जब आप खुद को सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचते हुए पकड़ लेते हैं। यदि आप अपने आप को यह सोचते हुए पाते हैं कि आपको काम करने के लिए 5 मिनट देर से दिखाने के लिए निकाल दिया जा सकता है जहाँ आप अन्यथा अच्छा करते हैं, तो आपके विचार शायद वास्तविकता पर आधारित नहीं हैं।
- वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने से आपको कृतज्ञता का अभ्यास करने और छोटी सकारात्मक चीजों पर ध्यान देने में भी मदद मिल सकती है। आपको काम करने में देर हो सकती है, लेकिन हो सकता है कि आपको अपनी कॉफी को ठीक उसी तरह बनाने में 5 अतिरिक्त मिनट खर्च करने पड़े, जिससे आप दिन के लिए अधिक तैयार महसूस करते हैं।
