आधुनिक समाज में सुंदर या आकर्षक के रूप में वर्गीकृत करने के बारे में सख्त और अवास्तविक आदर्श हैं। दुर्भाग्य से, ये आदर्श मीडिया में बने रहते हैं, और आपके आत्म-मूल्यांकन का हिस्सा बन जाते हैं। अपने शरीर से असंतुष्ट महसूस करना और दूसरों से इसकी तुलना करने से शरीर की समग्र छवि खराब हो सकती है, और यहां तक कि अव्यवस्थित खाने के पैटर्न भी हो सकते हैं। आत्म-करुणा ध्यान का अभ्यास करके, अपने शरीर की प्रशंसा को बढ़ाकर, और शरीर की तुलनाओं को रोककर, आत्म-करुणा के साथ अपने शरीर की छवि को सुधारना सीखें।
कदम
विधि १ का ३: आत्म-करुणा ध्यान करना
चरण 1. एक दैनिक माइंडफुलनेस अभ्यास शुरू करें।
वहाँ बहुत सारे शोध हैं जो दिखाते हैं कि कैसे दिमागीपन स्वस्थ शरीर की छवि का समर्थन करता है। चूँकि माइंडफुलनेस आत्म-करुणा का एक प्रमुख घटक है, आपको यहाँ से शुरुआत करनी चाहिए। माइंडफुलनेस वर्तमान क्षण की जागरूकता पर केंद्रित है। इस तकनीक को सीखने से आपको अपने शरीर को बेहतर ढंग से ट्यून करने में मदद मिल सकती है।
- दिमागीपन में इसे धीमा करना और असहज विचारों और भावनाओं के साथ बैठने में सक्षम होना शामिल है। आप कई तरह से माइंडफुलनेस को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, जब आप खा रहे हों तो कुछ और न करें। पूरी तरह से खाने के नजारे, गंध, स्वाद और बनावट पर ध्यान दें। धीरे-धीरे चबाएं और भोजन का स्वाद लें।
- जब आपको अपने शरीर के बारे में कोई कठिन विचार आए, तो उसके साथ बैठ जाएं। ध्यान दें कि विचार आपके मूड को कैसे प्रभावित करते हैं। देखें कि क्या आप इन विचारों के कारण अपने शरीर में किसी तनाव का पता लगा सकते हैं।
चरण 2. एक अनुकंपा शरीर स्कैन में संलग्न हों।
एक बॉडी स्कैन आपके शरीर के साथ दिमाग से जांच करने और इसे शांत करना सीखने का एक शानदार तरीका है। 20 मिनट के अनुकंपा शरीर स्कैन से आप अपने शरीर से जुड़ सकते हैं और इसे कृतज्ञता और प्रेम दिखा सकते हैं।
- इस ध्यान तकनीक का अभ्यास करने के लिए किसी शांत और व्याकुलता मुक्त जगह पर लेट जाएं। अपने दिल पर हाथ रखकर याद दिलाएं कि आप अपने प्रति दयालु हैं। अपने पैरों से शुरू करते हुए, शरीर के प्रत्येक भाग में संवेदनाओं पर ध्यान देते हुए, अपने शरीर के माध्यम से ऊपर की ओर बढ़ें।
- यदि आप इस अभ्यास के दौरान अपने शरीर का न्याय करना शुरू करते हैं, तो अपना हाथ अपने दिल पर लौटाएं और कोमल भावनाओं को अपने आप में प्रसारित करें। गहरी सांस लें और अपना अभ्यास जारी रखें।
चरण 3. अपनी श्वास से जुड़ें।
स्नेहपूर्ण श्वास एक और आत्म-करुणा ध्यान है जिसे आप अकेले या शरीर स्कैन के संयोजन के साथ कर सकते हैं। अपने शरीर को तुरंत स्कैन करें और किसी भी संवेदना को पहचानें। आप जो भी तनाव महसूस कर सकते हैं उसे छोड़ने के लिए तीन गहरी साँसें लें। यह अभ्यास लगभग 20 मिनट तक चलना चाहिए।
- फिर सांस लेने की सामान्य शैली में वापस आ जाएं। ध्यान दें कि सांस कहाँ सबसे मजबूत लगती है। अपनी श्वास को नियंत्रित करने का प्रयास न करें, केवल एक गैर-निर्णयात्मक पर्यवेक्षक के रूप में कार्य करें। अपनी सांस अंदर और बाहर छोड़ते हुए एक हल्की मुस्कान बनाएं।
- प्रत्येक सांस के साथ, अपने लिए स्नेह और दया खींचने का इरादा निर्धारित करें। इसी तरह, दूसरों के लिए स्नेह और दया की सांस लें। अगर आपका दिमाग भटकता है, तो खुद को जज न करें। बस अपना ध्यान प्रत्येक सांस पर लौटाएं और उन्हें अपने भीतर सकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करने दें।
चरण ४. प्रेम-कृपा ध्यान का अभ्यास करें।
किसी भी संकट की भावना को शांत करने और आराम देने के लिए प्रत्येक दिन 10 से 20 मिनट का समय निकालें। यह ध्यान आपके शरीर के बारे में किसी भी नकारात्मक या निर्णयात्मक विचारों की पहचान करने में मदद करता है और आपको उनके साथ उपस्थित होने में मदद करता है।
- सबसे पहले, ध्वनियों या संवेदनाओं को देखते हुए, अपने वातावरण में ट्यून करें। कुछ गहरी, साफ करने वाली सांसें लें। एक ऐसे लक्षण को ध्यान में रखें जो आप में नकारात्मक भावनाओं को लाता है (जैसे मेरी जांघें या मेरी डबल-चिन)। अपने शरीर में इस विशेषता का भौतिक प्रतिनिधित्व खोजें। पता लगाएँ कि सबसे मजबूत भावनाएँ कहाँ हैं। बस उन्हें होने दें।
- अब, अपना हाथ अपने दिल पर रखें और अपने आप को शांत करें। इन कठिन विचारों और भावनाओं को कम करने के लिए आत्म-करुणा मंत्र को चुपचाप दोहराएं: क्या मैं सुरक्षित रह सकता हूं। क्या मैं शांतिपूर्ण हो सकता हूँ। क्या मैं अपने आप पर दया कर सकता हूं। क्या मैं खुद को वैसे ही स्वीकार कर सकता हूं जैसे मैं हूं।
विधि २ का ३: शारीरिक प्रशंसा का विकास करना
चरण 1. शरीर की छवि और भावनात्मक स्वास्थ्य के बीच संबंध को समझें।
हम सामाजिक मानदंडों और भावनात्मक अनुभवों के आधार पर एक शरीर की छवि बनाते हैं। एक स्वस्थ शरीर की छवि होने का अर्थ है किसी भी दोष के बावजूद पूरी तरह से स्वीकार करना और पसंद करना कि आप कौन हैं। एक आईने में देखने का अभ्यास करें और अपने दिखने के तरीके के बारे में प्यार करने वाली चीजों को खोजें। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप में खामियां हैं, तो क्या उनमें कुछ ऐसा है जो उन्हें खास और विशिष्ट बनाता है?
- यह सोचने में मददगार हो सकता है कि आप अपने बारे में कैसा महसूस कर सकते हैं यदि आपको कभी यह नहीं बताया गया था कि आपके बारे में कुछ "अच्छा" या "बुरा" था, चाहे माता-पिता, धमकाने या पत्रिका द्वारा।
- आपके पास जो शरीर है उसकी सराहना करें। आपका शरीर आपकी सेवा कैसे करता है और आपके जीवन को कैसे बढ़ाता है?
- खराब आत्म-शरीर की छवि चिंता, अवसाद और यहां तक कि आत्मघाती विचारों को भी जन्म दे सकती है, यही कारण है कि आप जिस तरह से दिखते हैं, उसके लिए प्यार पैदा करना महत्वपूर्ण है।
चरण 2. अपने आत्म-मूल्य को उपस्थिति से अलग करें।
शरीर की खराब छवि के मुख्य प्रभावों में से एक आपके बाहरी स्वरूप पर आपके आत्म-मूल्य को थोपना है। इसका प्रतिकार करने के लिए, आपको उन लक्षणों के आधार पर अपने आत्म-मूल्य का निर्माण करने की आवश्यकता है जो आपकी उपस्थिति से असंबंधित हैं या दूसरे आपको कैसे देखते हैं।
- अपनी कुछ सकारात्मक विशेषताओं के बारे में सोचने में कुछ समय बिताएं। जब लोग गैर-भौतिक लक्षणों की तारीफ करते हैं, तो वे क्या कहते हैं? एक सूची बनाना। उदाहरणों में एक महान श्रोता होना, ईमानदार होना, या एक प्रभावी समस्या-समाधानकर्ता होना शामिल हो सकता है।
- यदि आपको अपने सकारात्मक लक्षणों के बारे में सोचने में कठिनाई होती है, तो किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य की सहायता का अनुरोध करें। आप कह सकते हैं, "मुझे अपने सकारात्मक गुणों को देखने में मुश्किल होती है। आप क्या कहेंगे कि मेरी कुछ सबसे बड़ी ताकत क्या है?"
चरण 3. ध्यान दें कि आपका शरीर क्या कर सकता है।
यदि आपके शरीर की छवि खराब है, तो आप इस पर अधिक समय व्यतीत कर सकते हैं कि आपका शरीर कैसा दिखता है बनाम यह क्या कर सकता है। आपका शरीर एक चमत्कार है। जब आप अपना ध्यान इसकी क्षमताओं पर लगाते हैं, तो आप अपने शरीर को वैसे ही स्वीकार करने की अधिक संभावना रखते हैं जैसे वह है। अपने शरीर के बारे में आलोचनात्मक होने के बजाय, उन सभी चीजों पर ध्यान दें जो वह कर सकता है।
उदाहरण के लिए, आपकी मजबूत जांघें आपको जिम में स्क्वाट करने में मदद कर सकती हैं। संकट में किसी प्रियजन को आराम देने के लिए आपकी छाती एक नरम स्थान प्रदान कर सकती है। आपके चौड़े कूल्हे बच्चे के जन्म को आसान बना सकते हैं। तैराकी के दौरान आपके पेशीय कंधे आपको आगे बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। आपके शरीर को मनाने के कई कारण हैं। उनका पता लगाएं।
चरण 4. अपने शरीर की जरूरतों को सुनें और उन पर ध्यान दें।
जब आप आत्म-घृणा या निर्णय के चक्र में फंस जाते हैं, तो आप अपने शरीर की उपेक्षा कर सकते हैं या उसके साथ निर्दयी व्यवहार कर सकते हैं। आत्म-करुणा की आदत बनाने से आपको अपने शरीर की ज़रूरतों के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद मिलती है। फिर, आप प्रेम-कृपा से उन ज़रूरतों को कुशलतापूर्वक पूरा कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, भूख के संकेतों (जैसे सिरदर्द, पेट में मरोड़, आदि) को सुनने के लिए अपने माइंडफुलनेस व्यायाम का उपयोग करें। फिर, स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ खाने का चुनाव करें जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। धीरे-धीरे और दिमाग से खाएं और तब रुकें जब आपका शरीर आपको बताए कि यह पर्याप्त हो गया है।
- इसी तरह, तनाव या थकावट के संकेतों के लिए अपने शरीर को सुनें। आप अपने आप को नॉनस्टॉप धक्का दे सकते हैं, जिससे जलन या बीमारी हो सकती है। शारीरिक और मानसिक संकेतों (जैसे आंखों के पीछे सिरदर्द, कम ऊर्जा, दोहराए जाने वाले नकारात्मक विचार, आदि) से सावधान रहें कि आपको आराम करने और आत्म-देखभाल करने की आवश्यकता है।
चरण 5. अपनी व्यक्तिगत शैली खोजें।
जब आप अपनी शैली और पसंद के अनुसार कपड़े पहनेंगे तो आप अपने शरीर के लिए अधिक प्रशंसा और कम निर्णय महसूस करेंगे। समाज के पहनावे के मानकों को बनाए रखने की कोशिश करने से आप केवल खुद से नाराज़ होंगे। अलग-अलग रंग, डिज़ाइन, कपड़े और एक्सेसरीज़ आज़माएं और नियमित रूप से ऐसी चीज़ें पहनें जो आपको अपने शरीर के बारे में अच्छा महसूस कराएँ।
विधि 3 का 3: शारीरिक तुलना समाप्त करना
चरण 1. अवास्तविक सौंदर्य मानकों को अस्वीकार करें।
सुंदरता व्यक्तिपरक है - यह सब देखने वाले की धारणा में है। इसलिए, आपको उन मीडिया संदेशों में नहीं फंसना चाहिए जो दावा करते हैं कि एक निश्चित आकार या शरीर का आकार आदर्श है। इन अवास्तविक संदेशों को पहचानना और चुनौती देना सीखें।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी पत्रिका में कुछ पढ़ते हैं जो एक पतली महिला को परिपूर्ण के रूप में चित्रित करती है, तो इस दावे पर विवाद करें। सुडौल या भारी महिलाओं के लिए दुनिया में देखें जो आकर्षक भी हैं। फिर, अपने आप से कहें, "वे स्पष्ट रूप से नहीं जानते कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं। बड़ी-बड़ी महिलाओं के ऐसे कई उदाहरण हैं जो बेहद आकर्षक हैं।”
चरण 2. अपूर्णताओं को "मानव" के रूप में देखें।
यदि आप दोषों और निराशाओं के प्रति प्रतिक्रिया और आत्म-ह्रास के साथ प्रतिक्रिया करते हैं, तो आपके शरीर की छवि को नुकसान होगा। जब आप अपनी खामियों को मानव अस्तित्व के सामान्य हिस्से के रूप में देखते हैं, तो आप इन निराशाओं को स्वस्थ तरीके से समायोजित करते हैं।
- जब आप आईने में देखते हैं और अपनी उपस्थिति के साथ एक अपूर्णता को देखते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि वस्तुतः हर किसी के पास उनकी उपस्थिति के बारे में कुछ है जिससे वे असंतुष्ट हैं।
- अपने आप को याद दिलाएं कि हम सभी को समय-समय पर व्यक्तिगत शरीर की छवि के साथ चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। यहां तक कि जिन लोगों को आप सुंदर और निर्दोष के रूप में देखते हैं, उन्हें भी कभी-कभी अपने शरीर की छवि के साथ आंतरिक संघर्ष हो सकता है।
चरण 3. साथियों के बीच सामाजिक तुलना के खिलाफ बोलें।
अधिकांश महिलाएं और पुरुष अपने शरीर की तुलना साथियों या मीडिया के लोगों से करने के लिए दोषी हैं। इससे यह संदेश जाता है कि आप दूसरों के साथ संबद्ध होने के बजाय उनके साथ प्रतिस्पर्धा में हैं। जैसे ही आप आत्म-करुणा का दृष्टिकोण विकसित करते हैं, अपने शरीर की तुलना कम करें और दोस्तों को ऐसा करने से रोकें।
मान लीजिए कि आपने एक प्रेमिका को यह कहते हुए सुना है, "ओह, काश मेरे पास जेनिफर लोपेज का शरीर होता! वह बहुत फिट है!" आप जवाब दे सकते हैं "वह सुंदर है, लेकिन आप भी हैं। साथ ही, किसी भिन्न आनुवंशिक पृष्ठभूमि वाले व्यक्ति से अपनी तुलना करना, और ऐसे ढेर सारे पेशेवरों से तुलना करना अनुचित है जो उसे शारीरिक फिटनेस हासिल करने में मदद करते हैं। अवास्तविक मानकों पर खरा उतरने में असमर्थ होने के लिए खुद को मत मारो।”
चरण 4। जब आप अपर्याप्त महसूस करें तो अपने आप को शांत करें।
आपकी शारीरिक विशेषताओं के कारण किसी बिंदु पर आपको चिढ़ाया जाएगा या दूसरों से तुलना की जाएगी। अपूर्ण होने के लिए खुद को धमकाने के बजाय, आत्म-करुणा के साथ शरीर की धमकियों या अपर्याप्तता की भावनाओं का जवाब दें। नकारात्मक भावनाओं को छोड़ने के लिए अपने शरीर के साथ दुर्व्यवहार करने से इनकार करें या इसे पंचिंग बैग के रूप में उपयोग करें। जब आप असफलता या खामियों से अभिभूत महसूस करते हैं, तो अपने आप से कोमल रहें।
- आप जो महसूस करते हैं उसे नाम दें (उदाहरण के लिए "मैं बदसूरत महसूस करता हूं।") फिर, आत्म-करुणा की पुष्टि को जोर से दोहराएं जैसे "हर किसी के पास अपर्याप्तता के क्षण होते हैं। यह क्षण बीत जाएगा।"
- फिर, अपने आप से प्यार भरी आवाज़ में उसी तरह बोलें जैसे आप एक छोटे बच्चे से करते हैं (जैसे "इट्स ओके, स्वीटी")। अपने आप को दुलारें और गले लगाएं।
- अपने आप से वैसे ही बात करें जैसे आप किसी मित्र या किसी ऐसे व्यक्ति से करते हैं जिसकी आप परवाह करते हैं।
- शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह के अपने सकारात्मक गुणों की सूची बनाने का अवसर लें। यह सूची अपने पास रखें। जब आप निराश या आत्म-आलोचनात्मक महसूस करते हैं, तो सूची को बाहर निकालें और उस सुंदर व्यक्ति की सकारात्मक पुष्टि के लिए इसकी समीक्षा करें कि आप हैं।
