एक व्यक्ति कई अलग-अलग चीजों का आदी हो सकता है। शराब, सेक्स, ड्रग्स और यहां तक कि भोजन जैसी चीजों के व्यसनों के लिए कुछ ही नाम रखने के लिए सहायता समूह हैं। ये व्यसन व्यसनी के जीवन और उसके दोस्तों और परिवार के जीवन पर कहर बरपा सकते हैं। सौभाग्य से, कई व्यसनी एक उपचार योजना पाते हैं जो उन्हें उनकी लत से बाहर निकालने में मदद करती है। जब ऐसा होता है, तो आपको एक समर्थन प्रणाली बनानी चाहिए, अपने जीवन को संतुलित करना चाहिए, और नशे की लत से बचने के लिए आकर्षक स्थितियों का प्रबंधन करना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 3: एक समर्थन प्रणाली बनाना
चरण 1. सहायता के लिए परिवार की ओर मुड़ें।
आपका परिवार और मित्र आपको एक सुखी और स्वस्थ जीवन व्यतीत करते देखना चाहेंगे। वे आपके ठीक होने में आपकी मदद करने के लिए तैयार होने की संभावना रखते हैं, खासकर यदि आप उन्हें दिखाते हैं कि आप व्यसन को समाप्त करने के लिए गंभीर हैं। मदद के लिए भाई-बहनों, माता-पिता, मौसी और चाचाओं तक पहुंचें। परिवार के कई सदस्यों को लाइन में लगाने की कोशिश करें ताकि आप सिर्फ एक व्यक्ति पर निर्भर न रहें। यह आपको अधिक सहायता प्रदान करके आपकी सहायता कर सकता है और एक व्यक्ति पर अधिक बोझ न डालकर आपके परिवार की सहायता कर सकता है। दोस्तों या परिचितों से पूछने की तुलना में परिवार को रहने के लिए जगह या नियुक्तियों के लिए सवारी करना अक्सर आसान होता है।
- परिवार के किसी भी ऐसे सदस्य के भरोसे रहने से बचें, जिसकी लत आपके जैसी ही हो। यह आपको एक विश्राम में ले जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप अपने माता-पिता को फोन कर सकते हैं और कह सकते हैं, "मैं हाल ही में बहुत तनावग्रस्त महसूस कर रहा हूं, और मुझे डर है कि मैं दोबारा नहीं जा रहा हूं। मैंने अगले सप्ताह के लिए एक नियुक्ति की, लेकिन यह बहुत अच्छा होगा यदि मैं तब तक समर्थन के आसपास रह सकूं। क्या यह ठीक रहेगा कि मैं आपके साथ कुछ रात आ जाऊँ?”
- अगर परिवार का कोई सदस्य आपकी मदद करने के लिए अनिच्छुक है, तो उनके कारणों को सुनने के लिए तैयार रहने की कोशिश करें और पता करें कि क्या आपके लिए उनका विश्वास हासिल करने का कोई तरीका है।
चरण 2. एक परामर्शदाता खोजें।
रिकवरी एक लंबी प्रक्रिया है। रिलैप्स का जोखिम कभी भी पूरी तरह से दूर नहीं होता है। अपने आप को सही रास्ते पर रखने के लिए, आपको नियमित रूप से एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मिलना चाहिए। वे आपको तनाव और लालसा से निपटने के लिए सीखने में मदद कर सकते हैं, वे आपके विचारों और भावनाओं को सुनेंगे, और वे किसी भी अंतर्निहित मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों का निदान कर सकते हैं जो एक विश्राम में योगदान कर सकते हैं।
- मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सिफारिश के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। अधिकांश डॉक्टरों के पास कुछ सुविधाएं होती हैं जिन पर वे भरोसा करते हैं और अक्सर काम करते हैं।
- आपको पहले एक चिकित्सक को बार-बार देखना पड़ सकता है, और फिर समय के साथ आपके स्वस्थ होने की संभावना कम हो जाएगी। यहां तक कि अगर आप नियमित रूप से एक चिकित्सक को नहीं देख रहे हैं, तो परेशानी होने पर उसके साथ संबंध विकसित करना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. सहायता समूह की बैठकों में भाग लें।
सहायता समूह ऐसे लोगों को एक साथ लाते हैं जो एक समान अनुभव से गुज़रे हैं। आपकी लत के मामले में, एक सहायता समूह आपको अपनी कहानी अन्य लोगों के साथ साझा करने का मौका देगा, जिन्होंने उसी लत से जूझ रहे हैं। आपको उनकी कहानियाँ सुनने और उन्हें प्रोत्साहित करने का भी मौका मिलेगा।
- ये समूह उन लोगों के लिए बंधन और जवाबदेही प्रदान करते हैं, जिन्होंने एक समान प्रकृति के व्यसनों का सामना किया है (जैसे शराब के समूह, नशे की लत के समूह, यौन व्यसनी समूह, आदि)। यह आपके सपोर्ट सिस्टम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि ज्यादातर लोग यह नहीं समझ पाएंगे कि आपकी लत कैसी है।
- ALANON जैसे व्यसनी के मित्रों और परिवार के सदस्यों के लिए सहायता समूह भी हैं।
- एक सहायता समूह ढूँढना इंटरनेट के साथ बहुत आसान हो गया है। अपने क्षेत्र में ऐसे समूहों की तलाश करें जो आपकी लत के लिए विशिष्ट हों। आप अपने मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या डॉक्टर से किसी समूह को अपने पास भेजने के लिए कह सकते हैं।
विशेषज्ञ टिप
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
लॉरेन अर्बन, LCSW लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक
अपने क्षेत्र में एक 12-चरणीय कार्यक्रम खोजने का प्रयास करें।
मनोचिकित्सक और लाइसेंस प्राप्त नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता लॉरेन अर्बन कहते हैं:"
चरण 4. एक अभिभावक की नियुक्ति करें।
कई सहायता समूह प्रायोजक प्रदान करते हैं। प्रायोजक एक बरामद व्यसनी है जिसे कठिन समय से गुजरने में मदद करने के लिए आपके पास हर दिन पूरे दिन पहुंच है। यदि आपके पास कोई प्रायोजक नहीं है, तो परिवार के किसी सदस्य या मित्र को भूमिका भरने के लिए कहें। उन्हें समझाएं कि आपको किसी ऐसे व्यक्ति की आवश्यकता है जिसे आप कॉल कर सकें यदि आपको लगता है कि आप अपनी लत में वापस आ रहे हैं।
- प्रायोजक एक पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम की सफलता को बहुत बढ़ाते हैं।
- यदि आप दोबारा हो जाते हैं तो आप किसी को आपको पुनर्वास कार्यक्रम में रखने के लिए अधिकृत भी कर सकते हैं।
विधि २ का ३: अपने जीवन में संतुलन ढूँढना
चरण 1. दिमागीपन का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका है। यह किसी भी प्रकार के व्यसन से उबरने के लिए कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है, जैसे कि आपको अतीत के बारे में सोचने से रोकना और अब आप जहां हैं उसके लिए आभारी रहने में मदद करना। माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के कई तरीके हैं। आप गहरी सांस लेने, ध्यान और योग जैसी तकनीकों का अभ्यास कर सकते हैं। वे पहली बार में अप्राकृतिक महसूस कर सकते हैं, लेकिन जैसे-जैसे आप अभ्यास करेंगे आप अपने मन को शांत करने और अपने शरीर को आराम देने में बेहतर होते जाएंगे। इसमें शामिल कुछ लाभों में शामिल हैं जैसे:
- दिमागीपन तनाव को कम करता है।
- दिमागीपन आपका ध्यान वर्तमान पर रखता है।
- माइंडफुलनेस आपके मूड को ऊपर उठाती है।
चरण 2. पुरानी यादों से सावधान रहें।
अपने पूर्व व्यवहारों को अनुकूल प्रकाश में देखना खतरनाक हो सकता है। ठीक होने से पहले के अपने समय को 'द गुड ओल' डेज़ के रूप में संदर्भित करने के बजाय, उस नकारात्मक प्रभाव को याद रखना सुनिश्चित करें जो व्यसन ने आपके जीवन पर डाला था। इन नकारात्मक प्रभावों के कारण आप पहले स्थान पर ठीक होने की राह पर चले गए।
- क्षतिग्रस्त रिश्ते, खराब वित्त और आत्म-सम्मान की कमी जैसी चीजें व्यसन के नकारात्मक प्रभाव के उदाहरण हैं।
- उन सभी नकारात्मक चीजों को लिखने का प्रयास करें जो आपकी लत के परिणामस्वरूप हुई हैं। फिर, जब भी आप अपनी लत के बारे में उदासीन महसूस करने लगें तो इसे पढ़ें।
चरण 3. अच्छा खाओ।
एक सफल रिकवरी के लिए स्वस्थ रहना अनिवार्य है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी-कभी मिठाई नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप अपने आहार में बहुत सारे फल, सब्जियां और पानी शामिल करना चाहते हैं। जब आप स्वस्थ होते हैं तो आपका शरीर और दिमाग बेहतर महसूस करते हैं, जिससे आपको अपने व्यसनी व्यवहार से बचने में मदद मिलेगी।
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जैसे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें:
- मीठा पेय (सोडा, जूस, आदि)
- प्रसंस्कृत अनाज (सफेद ब्रेड, सफेद आटा, सफेद चावल, आदि)
- अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च भोजन (तला हुआ भोजन, संपूर्ण वसायुक्त डेयरी, आदि)
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खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए एक बिंदु बनाएं जैसे:
- फल (सेब, केला, साइट्रस, आदि)
- सब्जियां (गाजर, पालक, ब्रोकली, आदि)
- दुबला मांस (चिकन, सामन, आदि)
- स्वस्थ वसा में उच्च खाद्य पदार्थ (सामन, एवोकैडो, आदि)
- यदि आप खाने की लत से उबर रहे हैं, तो आपको उन चीजों के बारे में और भी अधिक सावधान रहना होगा जो आप खाने के लिए चुनते हैं। इस मामले में, यहां तक कि कभी-कभार होने वाली मिठाई भी आपको दोबारा होने के उच्च जोखिम में डाल सकती है।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम आपके शरीर को फिट रखता है और एंडोर्फिन रिलीज करता है जो आपको अच्छा महसूस कराता है। यह आपके मूड और आपके आत्म-सम्मान को ऊंचा करेगा। व्यायाम करने में समय बिताने से आप भी व्यस्त रहेंगे और बोरियत के कारण अपनी पुरानी आदतों में वापस आने का जोखिम कम होगा।
- यह एक अतिरिक्त बोनस है यदि आप दोस्तों के साथ व्यायाम करने में समय बिता सकते हैं (या व्यायाम करने वाले दोस्तों को बना सकते हैं)।
- अपनी पसंद का व्यायाम चुनें। दौड़ने से लेकर वेट लिफ्टिंग तक आप कुछ भी कर सकते हैं। आप तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम भी कर सकते हैं।
विशेषज्ञ टिप
"योग और व्यायाम जैसी शारीरिक गतिविधियाँ आपके दिमाग को साफ़ करने में मदद कर सकती हैं और कुछ ऐसे तनावों को रोक सकती हैं जो आपको फिर से शुरू कर सकते हैं।"
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
चरण 5. एक नियमित कार्यक्रम का काम करें।
चाहे काम का भुगतान हो या स्वयंसेवक, यह आपको उद्देश्य और प्रतिबद्धता की भावना देगा। एक नियमित कार्यसूची रखने से आप व्यस्त रहते हैं और आपको उस समुदाय में ले जाते हैं जहाँ आप नए दोस्त बना सकते हैं। काम के लिए उन चीजों की तलाश करें जिन्हें करने में आपको मजा आता है। इस तरह, आप काम पर जाने (या कम से कम डरे नहीं) के लिए तत्पर रहेंगे।
- उन नौकरियों से बचें जो आपको अपनी लत की वस्तु का सामना करने के लिए मजबूर करती हैं (जैसे शराबियों को ठीक करना बार में काम नहीं करना चाहिए)।
- ऐसी नौकरियों की तलाश करें जो आपको अपनी लत की लालसा से बचने में मदद करने के लिए उद्देश्य की भावना दें (उदाहरण के लिए ऐसी नौकरी लें जो आपको गरीबी में लोगों या नशे की लत से जूझ रहे अन्य लोगों की मदद करने की अनुमति दे)।
- गैर-लाभकारी और धर्मार्थ संगठन अक्सर स्वयंसेवकों को स्वीकार करते हैं, भले ही वे कर्मचारियों को काम पर नहीं रख रहे हों। सार्थक गतिविधियों को खोजने का यह एक अच्छा तरीका हो सकता है, और कुछ मामलों में सड़क के नीचे नौकरी भी हो सकती है। ध्यान रखें कि आपको स्वयंसेवा के अलावा काम भी करना पड़ सकता है।
चरण 6. लगातार सोबर आउटिंग शेड्यूल करें।
व्यसनों का जीवन के हर पहलू में रिसने का एक तरीका है। वे आपके व्यवहार के साथ-साथ आपके सामाजिक दायरे को भी निर्धारित करते हैं। एक लत को समाप्त करने से आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपको हर समय अकेले घर बैठना है। सच्चाई यह है कि आप बाहर जा सकते हैं और नई चीजें कर सकते हैं। यह आपको अपनी पुरानी आदतों के स्थान पर उन चीजों को खोजने की अनुमति देता है जो आपको पसंद हैं, और आप कुछ नए दोस्त बना सकते हैं।
- यदि आपने संयम में दोस्त बनाए हैं, तो उनके साथ अक्सर बाहर घूमने का समय निर्धारित करें जो आपकी लत के इर्द-गिर्द न घूमें। ऐसे लोगों के समूह के साथ रहना जिनके पास समान अनुभव हैं, आपको मजबूत बनाने और आपको शांत रखने में मदद करेंगे।
- ऐसी कई गतिविधियाँ हैं जो आप कर सकते हैं जिनमें बहुत कम या कोई पैसा खर्च नहीं होता है। उदाहरण के लिए, आप किसी संग्रहालय या आर्ट गैलरी में जा सकते हैं। आप फिल्में देखने भी जा सकते हैं या प्रकृति में सैर कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: प्रलोभन का प्रबंधन
चरण 1. अन्य उपयोगकर्ताओं के साथ संबंध काटें।
आपकी लत जो भी हो, उस व्यवहार में वर्तमान में भाग लेने वाले अन्य लोगों के साथ जुड़ना खतरनाक है। यह मुश्किल हो सकता है यदि आप लंबे समय से आदी हैं क्योंकि आपके अधिकांश मित्र भी नशे के आदी हैं। यदि आप दोबारा होने से बचने के बारे में गंभीर हैं तो आपको इन दोस्तों से यथासंभव बचना होगा।
- कुछ लोगों को आपसे संपर्क करने से रोकने के लिए अपना फ़ोन नंबर बदलना भी एक अच्छा विचार है। आप किसी ऐसे व्यक्ति से मिलने की संभावना को कम करने के लिए क्षेत्र से बाहर जाने पर भी विचार कर सकते हैं जिससे आप बचना चाहते हैं।
- न केवल अन्य व्यसनी के साथ घूमना आपको लुभाएगा, हो सकता है कि वे आपके ठीक होने को गंभीरता से न लें। इसका परिणाम यह हो सकता है कि आप पर 'कुछ मौज-मस्ती' करने और अपने पुराने तरीकों पर वापस जाने का दबाव डाला जा सकता है।
चरण 2. अपने ट्रिगर्स से बचें।
ट्रिगर ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप अपनी लत को बैसाखी के रूप में उपयोग करने की आवश्यकता से जोड़ते हैं। वे एक विशेष भावना (उदासी की तरह) से लेकर एक परिचित टीवी शो तक कुछ भी हो सकते हैं। पहचानें कि आप क्या कर रहे हैं और आप कैसा महसूस करते हैं जब आपको विश्राम करने की इच्छा होती है। इन बातों को लिख लें और अपने ट्रिगर्स की एक सूची बनाएं ताकि आप उनसे बचने और उन्हें नियंत्रित करने में मदद कर सकें।
आप अपने ट्रिगर्स के बारे में अपने मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर और/या अपने डॉक्टर से भी चर्चा कर सकते हैं।
चरण 3. अपने तनाव के स्तर से अवगत रहें।
व्यसन और विश्राम के लिए तनाव एक प्रमुख योगदानकर्ता है। अपने तनाव के स्तर को दिन-प्रतिदिन दिमागीपन और व्यायाम जैसी चीजों के साथ प्रबंधित करना एक विश्राम से सफलतापूर्वक बचने के लिए अनिवार्य है। आपके पास जीवन की प्रमुख घटनाओं से निपटने की योजना भी होनी चाहिए। ये प्रमुख घटनाएँ अपेक्षाकृत कम समय में अत्यधिक मात्रा में तनाव का परिचय दे सकती हैं, इसलिए यदि इनमें से कोई भी घटना होती है, तो अपने प्रायोजक या किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य को तुरंत कॉल करना महत्वपूर्ण है। कुछ उदाहरण निम्न हैं:
- वैवाहिक स्थिति में बदलाव
- एक नुकसान या मौत
- वित्त या रोजगार में बदलाव
- एक छुट्टी या अन्य पारिवारिक समारोह
चरण 4. योजना पर भरोसा करें, इच्छाशक्ति पर नहीं।
आपकी इच्छाशक्ति काफी हद तक आपके मूड और किसी भी समय मन की स्थिति पर निर्भर करती है। दोबारा होने से बचने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप उन जगहों से दूर रहने की योजना बनाएं जहां आप इस्तेमाल करते थे, जिन लोगों के साथ आप इस्तेमाल करते थे, या ऐसे परिदृश्य जो आपको फिर से अपनी लत की ओर मोड़ना चाहते हैं। जबकि आप इसे एक या दो स्थितियों से बाहर कर सकते हैं, यदि आप खुद को कमजोर स्थिति में रखना जारी रखते हैं, तो आपको फिर से होने की संभावना है। बुरी परिस्थितियों से बचने के लिए आप जिन चीजों की योजना बना सकते हैं, उनके कुछ उदाहरण हैं:
- काम से आने-जाने के लिए अलग रास्ता अपनाएं।
- उन जगहों से बचें जहां आप घूमने जाते थे।
- यदि आप किसी पुराने मित्र से मिलते हैं जो अभी भी आदी है, तो एक बैकअप योजना तैयार रखें। उदाहरण के लिए, आप यह कहकर बातचीत को छोटा कर सकते हैं कि आपको डॉक्टर की नियुक्ति के लिए अपनी माँ को लेने में देर हो रही है।
- अभ्यास करें कि आप पदार्थों के प्रस्तावों पर कैसे प्रतिक्रिया दे सकते हैं। आप इसे अपने प्रायोजक या किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य के साथ भूमिका निभाकर और अपने उत्तरों का पूर्वाभ्यास करके कर सकते हैं।
चरण 5. किसी भी पर्ची पर नियंत्रण हासिल करें।
एक या दो बार फिसलने और व्यसन में पूरी तरह से छूटने में अंतर है। मुख्य अंतर इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी नियंत्रण हासिल करते हैं। अपने द्वारा की गई किसी भी गलती के लिए स्वयं को क्षमा करें और जितनी जल्दी हो सके अपनी पुनर्प्राप्ति योजना पर वापस आएं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पुनर्प्राप्ति एक लंबी प्रक्रिया है और एक छोटी सी गलती का मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो गए हैं। एक छोटी सी गलती भी बिंज पर जाने का बहाना नहीं है।
चरण 6. लंबी दौड़ के लिए प्रेरित रहें।
कुछ समय के लिए अपनी लत पर विजय प्राप्त करने के बाद बहुत से लोग आराम करते हैं। यह व्यसन में वापस आने का एक सामान्य तरीका है। पुनरावृत्ति से बचने के लिए, आपको अपनी उपचार योजना को जारी रखने की आवश्यकता है। योजना समय के साथ बदल सकती है और अनुकूलित हो सकती है, लेकिन यदि आप यह मान लेते हैं कि आपने लत को हरा दिया है, तो आप फिर से इसके शिकार हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको एक साल के इलाज के बाद हर हफ्ते एक काउंसलर देखने की जरूरत न पड़े, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको माइंडफुलनेस और व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।
टिप्स
- अपने आग्रह की गहरी समझ के लिए व्यसन के विज्ञान और मनोविज्ञान का अध्ययन करें।
- सकारात्मक बने रहें। नकारात्मकता आपके प्रयासों को कमजोर करेगी।
चेतावनी
- अगर कोई आगे की योजना बनाने में विफल रहता है, तो कोई भी फिर से आ सकता है।
- व्यसन आपके स्वास्थ्य और रिश्तों के लिए खतरनाक हो सकता है।
