जब आप किसी व्यसन से उबर रहे होते हैं, तो कई अलग-अलग उपचार विकल्प होते हैं जो आपको ठीक होने में मदद कर सकते हैं। जर्नलिंग आपकी भावनाओं, व्यसन ट्रिगर्स और तनावपूर्ण स्थितियों को ट्रैक करने का एक अच्छा तरीका है। आप इसका उपयोग अपनी भावनाओं से निपटने में मदद करने के लिए योजनाओं को विकसित करने में मदद करने के लिए और रिलैप्स संकेतों की पहचान करने के लिए भी कर सकते हैं, इसलिए जर्नलिंग आपकी पुनर्प्राप्ति योजना के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।
कदम
विधि 1 का 4: लेखन में अपनी भावनाओं की पहचान करना
चरण 1. समस्या की पहचान करें।
आप अपनी पत्रिका का उपयोग अपने जीवन में आने वाली चुनौतियों और वे आपको कैसे प्रभावित कर रहे हैं, इस पर नज़र रखने के लिए कर सकते हैं। यदि आपके पास एक छुट्टी का दिन है, तो यह वर्णन करके शुरू करें कि आपको क्या परेशान कर रहा है।
- अपने आप से पूछें, "मुझे क्या परेशान कर रहा है?"
- उन लोगों, स्थितियों और चीजों का वर्णन करें जो आपको परेशान कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, क्या आपका काम पर खराब दिन था? क्या आप अपने महत्वपूर्ण दूसरे के साथ बहस में पड़ गए? जो हुआ उसे जितना हो सके विस्तार से बताएं।
चरण 2. वर्णन करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
समस्या की पहचान करने के बाद, आपको समस्या के बारे में अपनी भावनाओं को देखना होगा। उन भावनाओं के बारे में लिखें जो आप वर्तमान में कर रहे हैं या उन भावनाओं को प्रतिबिंबित करें जो आप पहले कर रहे थे।
- अपने आप से पूछें, "मैं अभी क्या महसूस कर रहा हूँ?" या, "जब समस्या हुई तो मैं क्या महसूस कर रहा था?"
- अपनी भावनाओं का यथासंभव विस्तार से वर्णन करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका काम का दिन खराब था, तो आप उदास, निराश और अभिभूत महसूस कर रहे होंगे।
चरण 3. अपनी प्रतिक्रिया स्पष्ट करें।
इसके बाद, आपको यह सोचने की आवश्यकता होगी कि आपने स्थिति और अपनी भावनाओं के प्रति कैसी प्रतिक्रिया व्यक्त की। उदाहरण के लिए, क्या आपने किसी सहकर्मी पर इसलिए हमला किया क्योंकि आप पीछे हो रहे थे और उसने आपको बाधित किया? क्या आपने उपयोग करने के बारे में सोचा?
- अपने आप से पूछें, "मैंने स्थिति और अपनी भावनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया दी?"
- वर्णन करें कि आपने अपनी स्थिति और भावनाओं का सामना करने के लिए क्या किया।
चरण 4. तय करें कि आप आगे क्या करेंगे।
जो हुआ उसे देखने के बाद, आप अपनी पत्रिका का उपयोग एक योजना तैयार करने में मदद करने के लिए भी कर सकते हैं कि कैसे आगे बढ़ना है। उदाहरण के लिए, आप यह तय कर सकते हैं कि आप अपने सहकर्मी को चिल्लाने के लिए क्षमा चाहते हैं। या, आप यह तय कर सकते हैं कि आपको तनावपूर्ण स्थितियों के लिए कुछ बेहतर मुकाबला तकनीकों को विकसित करने पर काम करने की आवश्यकता है।
- अपने आप से पूछें, "मेरी योजना क्या है?"
- वर्णन करें कि आप स्थिति को हल करने के लिए क्या करने की योजना बना रहे हैं और भविष्य में इसी तरह की समस्या को रोकने के लिए आप कैसे योजना बना रहे हैं।
विधि 2 का 4: रिलैप्स संकेतों की पहचान करने के लिए अपने जर्नल का उपयोग करना
चरण 1. उपयोग करने के विचारों के बारे में लिखिए।
रिलैप्स के शुरुआती लक्षणों में से एक ड्रग्स और/या अल्कोहल का उपयोग करने के बारे में सोच रहा है। यह उपयोग के प्रति दृष्टिकोण में बदलाव के साथ हो सकता है। उदाहरण के लिए, उपयोग करने और फिर से आदी होने के बारे में आपके डरावने विचारों को उपयोग करने की तीव्र इच्छा से बदला जा सकता है।
उपयोग करने के बारे में आपके जो भी विचार हैं, उनके बारे में लिखें। आप क्या करने के बारे में सोच रहे थे? आपके पास ये विचार कब हैं?
चरण 2. ट्रिगर्स की पहचान करें।
ड्रग्स और/या सामग्री के आस-पास होने से कुछ लोगों में उपयोग करने की इच्छा पैदा हो सकती है, यही कारण है कि अपने घर से सभी पदार्थों और साजो-सामान को हटाना एक अच्छा विचार है। आपको उन स्थितियों से भी बचना चाहिए जहां आप पदार्थों और/या सामग्री के संपर्क में आ सकते हैं। यदि आप पाते हैं कि आप अन्य चीजों से प्रेरित हैं, तो आप उनके बारे में अपनी पत्रिका में लिख सकते हैं।
किसी भी व्यक्ति, स्थान, वस्तुओं, स्थितियों, या अन्य चीजों के बारे में लिखें जो उपयोग करने की इच्छा को ट्रिगर करती प्रतीत होती हैं। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि एक निश्चित व्यक्ति जिसके साथ आप उपयोग करते थे, आपकी उपयोग करने की इच्छा को ट्रिगर कर सकता है। जब आप इस व्यक्ति को देखते हैं तो आपके मन में जो विचार और भावनाएँ आती हैं, उनका वर्णन करें।
चरण 3. मूड और रवैये में बदलाव के लिए देखें।
अधिक सूक्ष्म संकेतों में से एक जो एक विश्राम का संकेत दे सकता है वह है आपके मनोदशा और/या दृष्टिकोण में परिवर्तन। उदाहरण के लिए, आप खुश महसूस करने से लेकर उदास महसूस करने तक जा सकते हैं। या, आप आभारी महसूस करने से जा सकते हैं कि आप ठीक हो रहे हैं और नाराजगी महसूस कर रहे हैं कि आपको बैठकों में जाना है।
अपने दृष्टिकोण और/या मनोदशा में किसी भी बदलाव के बारे में अपनी पत्रिका में लिखकर रिकॉर्ड करें।
चरण 4. अपनी चिंताओं को अपने परामर्शदाता या प्रायोजक के साथ साझा करें।
पुनरावृत्ति की संभावना को कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने परामर्शदाता या प्रायोजक से किसी भी पुनरावर्तन के संकेत के बारे में बात करें जो आपने देखा है।
अपने काउंसलर या प्रायोजक के साथ साझा करते समय अपने विचारों और भावनाओं के बारे में ईमानदार रहें। आपने अपनी पत्रिका में जो रिकॉर्ड किया है उसे साझा करने से आपको दोबारा होने से रोकने में मदद मिल सकती है।
विधि 3 का 4: सामाजिक दबावों से निपटने के लिए अपने जर्नल का उपयोग करना
चरण 1. उस घटना या स्थिति की पहचान करें जिसके बारे में आप चिंतित हैं।
जर्नलिंग आपको एक तनावपूर्ण घटना या सामाजिक स्थिति से निपटने में भी मदद कर सकती है जो आपकी उपयोग करने की इच्छा को ट्रिगर कर सकती है। सबसे पहले, घटना और उसके बारे में किसी भी प्रासंगिक विवरण की पहचान करें।
- सूचीबद्ध करें कि घटना या सामाजिक स्थिति कब है, यह कहाँ होगी, कौन होगा, यह किस लिए है, और आप इसमें क्यों शामिल होना चाहते हैं / इसकी आवश्यकता है।
- एक चिंताजनक घटना कई रूप ले सकती है। उदाहरण के लिए, आपके पास एक पारिवारिक सभा हो सकती है जिसके बारे में आप चिंतित हैं, एक आगामी व्यापार यात्रा, या दोस्तों के साथ सिर्फ एक आउटिंग।
चरण 2. घटना या स्थिति के बारे में अपने विचार और भावनाओं को व्यक्त करें।
घटना के बारे में प्रासंगिक विवरण की पहचान करने के बाद, आपको यह सोचना होगा कि यह आपको कैसा महसूस कराता है। घटना के बारे में अपने विचारों और भावनाओं को अपनी पत्रिका में दर्ज करें।
उदाहरण के लिए, आप पहचान सकते हैं कि आप चिंतित, चिंतित और उत्साहित महसूस कर रहे हैं। इन भावनाओं की जांच करने का प्रयास करें और समझाएं कि वे कहां से आ रहे हैं।
चरण 3. तय करें कि सामना करने के लिए आप क्या करेंगे।
घटना के संबंध में अपनी भावनाओं की पहचान करने के बाद, यह देखने का प्रयास करें कि घटना के दौरान आप इन भावनाओं से कैसे निपटेंगे। इन भावनाओं को आप पर प्रभाव न पड़ने देने के लिए आप क्या करेंगे? आप ऐसी स्थिति से कैसे बचेंगे जहाँ आप उपयोग करने के लिए ललचाएँ? उदाहरण के लिए, आप यह तय कर सकते हैं कि आप:
- केवल सीमित समय के लिए रुकें, जैसे कि एक घंटा।
- घटना से पहले और बाद में अपने परामर्शदाता या प्रायोजक को फोन करें।
- अपने आप को जाने के लिए क्षमा करें और यदि आप अभिभूत हो जाते हैं तो कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम करें।
चरण 4. अपने परिणामों का मूल्यांकन करें।
घटना के बाद, आप अपनी पत्रिका का उपयोग इस बात पर चिंतन करने के लिए भी कर सकते हैं कि आपने स्थिति को कैसे संभाला और भविष्य में आप अपने परिणामों को कैसे सुधार सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप अपनी योजना पर कायम रहे? कार्यक्रम के दौरान और बाद में आपको कैसा लगा? अगली बार आप अलग तरीके से क्या कर सकते हैं?
वर्णन करें कि आपको क्या लगता है कि चीजें कैसी हुईं और इसने आपको कैसा महसूस कराया।
विधि 4 का 4: विभिन्न तकनीकों का प्रयास करना
चरण 1. विभिन्न प्रकार की जर्नलिंग का प्रयास करें।
जर्नलिंग के कई अलग-अलग प्रकार हैं जो आप कर सकते हैं। आप जिस प्रकार की जर्नलिंग करना चाहते हैं, वह व्यक्तिगत पसंद, आपकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया और आप अपनी पुनर्प्राप्ति में कहां हैं, पर आधारित होगी। इन विभिन्न प्रकारों में शामिल हैं:
- चेतना पत्रिका की एक धारा, जहाँ आप व्याकरण, विराम चिह्न या प्रारूप की चिंता किए बिना बस वही लिखते हैं जो आपके दिमाग में आता है।
- एक डायरी जर्नल, जहाँ आप अपने दिन में होने वाली सभी महत्वपूर्ण बातों पर चर्चा करते हैं।
- एक आभार पत्रिका, जहाँ आप किसी भी नकारात्मक भावनाओं के अलावा जीवन में सकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- एक आध्यात्मिक पत्रिका, जहाँ आप अपने चल रहे आध्यात्मिक विकास का दस्तावेजीकरण करते हैं।
- एक स्वास्थ्य या व्यायाम पत्रिका, जहां आप चर्चा करते हैं कि आप अपनी वसूली के हिस्से के रूप में एक स्वस्थ जीवन शैली की दिशा में कैसे काम कर रहे हैं।
चरण 2. इसे हर दिन करें।
समय-समय पर जर्नलिंग करना मददगार हो सकता है, लेकिन हर एक को जर्नल करना और भी अधिक मददगार हो सकता है। हर दिन अपनी पत्रिका में लिखने की पूरी कोशिश करें। यह आपको दैनिक आधार पर अपने विचारों और आपकी पुनर्प्राप्ति प्रगति पर नज़र रखने में मदद करेगा।
चरण 3. थोड़े समय के लिए लिखें।
आपको हर दिन लंबे समय तक जर्नल नहीं करना है। यह भारी हो सकता है और इससे पहले कि आपको अपनी लत में मदद करने का मौका मिले, इससे पहले कि आप इसे छोड़ दें। जर्नलिंग के दिन में 20 से 30 मिनट का लक्ष्य रखने का प्रयास करें।
यदि 20 से 30 मिनट बहुत अधिक है, तो छोटी शुरुआत करें। दिन में पांच मिनट लिखकर शुरू करें और फिर लंबी अवधि तक काम करें।
स्टेप 4. सोने से पहले इसे करें।
अपने दिन के दौरान जर्नल के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, इसे बंद करने या इसे बिल्कुल भी न करने के बजाय, अपनी पत्रिका में लिखने के लिए सोने से पहले समय का एक स्लॉट काट लें। जो कुछ हुआ उस पर चिंतन करने और अपने सभी विचारों का विश्लेषण करने के लिए यह दिन का एक अच्छा समय है।
अपने शयनकक्ष में अपने बिस्तर के पास या अपनी पसंदीदा कुर्सी पर एक पत्रिका रखें जहाँ आप रात में अपनी प्रविष्टि लिख सकें।
चरण 5. लिखने के लिए एक निजी स्थान खोजें।
जब आप लिखते हैं, तो यदि आप किसी व्यस्त क्षेत्र में हैं तो विचलित होना आसान हो सकता है। इससे आपकी भावनाओं और भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा क्योंकि आप हर दिन जर्नल करते हैं। हालांकि, अगर आपको एक शांत जगह नहीं मिल रही है, तो चलते-फिरते लिखना भी ठीक है।
- यदि आप बाहर हैं और उसके आसपास हैं, तो एक निजी, बंद जगह खोजने का प्रयास करें जैसे कि कॉफी शॉप या अपने स्थानीय पुस्तकालय का एक शांत कोना।
- यदि आप घर पर हैं, तो अपने घर में एक शांत स्थान खोजें जहाँ आपको परिवार या रूममेट्स द्वारा परेशान न किया जाए।
चरण 6. अपनी पत्रिका को मौखिक रूप दें।
यदि आप किसी कारण से लिखना पसंद नहीं करते हैं या नहीं कर सकते हैं, तो अपनी पत्रिका लिखने के बजाय बात करने का प्रयास करें। यह मदद कर सकता है यदि आप चीजों को लिखने के प्रशंसक नहीं हैं या यदि आपको ऐसा करना मुश्किल लगता है।
- अपनी जर्नल प्रविष्टियों को रिकॉर्ड करने के लिए वॉयस रिकॉर्डर ढूंढें या अपने फोन पर वॉयस रिकॉर्डिंग ऐप का उपयोग करें।
- अगर आपको वह फॉर्म और भी अच्छा लगे तो आप वीडियो जर्नल बना सकते हैं।
- यदि आप मौखिक या वीडियो जर्नलिंग करते हैं, तो अपने जर्नलिंग पर प्रतिबिंबित करने के लिए अपनी रिकॉर्डिंग की बार-बार समीक्षा करें।
