कीटो आहार प्रतिबंधित करता है कि आप कितने कार्ब्स खाते हैं ताकि आपका शरीर "केटोसिस" नामक अवस्था में प्रवेश करे और वसा जलता है। स्वच्छ कीटो का पालन करना कठिन हो सकता है क्योंकि भोजन की गुणवत्ता के बारे में सख्त नियम हैं और यह कहाँ से आता है। गंदा कीटो थोड़ा है आसान है क्योंकि यह आपको तब तक कोई भी खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है जब तक आप वसा को प्रोटीन से कार्ब अनुपात में चिपकाते हैं। यदि आप कीटो को आज़माना चाहते हैं, लेकिन स्वच्छ दृष्टिकोण डराने वाला लगता है, तो गंदे कीटो को आज़माएं! आप गंदा नहीं करना चाह सकते हैं लंबे समय में केटो क्योंकि यह सुपर स्वस्थ नहीं है, लेकिन लंबे समय में स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले वजन कम करने का यह एक शानदार तरीका हो सकता है।
कदम
विधि 2 में से 1 केटोसिस तक पहुंचना
चरण 1. अपने दैनिक कार्ब्स को प्रति दिन 50 ग्राम से कम तक सीमित करें।
हर दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की संख्या में कमी करना कीटो का आधार है चाहे आप इसे साफ कर रहे हों या गंदा। रोजाना 50 ग्राम कार्ब्स से कम रहने के लिए, अपने आहार से स्टार्च, ब्रेड, अनाज और शक्कर को काट लें। कार्ब्स को आपकी दैनिक कैलोरी का 5-10% से अधिक नहीं बनाना चाहिए।
- कीटो एक लो-कार्ब हाई-फैट डाइट है। कीटो का लक्ष्य आपके शरीर को "केटोसिस" नामक स्थिति में लाना है जो आपके शरीर को ऊर्जा के लिए कार्ब्स और चीनी जलाने के बजाय वसा को अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर करता है।
- अन्य आम कार्ब्स में पके हुए सामान, मिठाई, पास्ता, नाश्ता अनाज, आलू, बीन्स, अधिकांश फल और बीयर जैसी स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 70-80% वसा से आता है।
वसा खाना महत्वपूर्ण है क्योंकि कीटोसिस आपके शरीर को मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। वसा मूल रूप से आपके शरीर के ईंधन के रूप में कार्ब्स की जगह लेता है। क्लीन कीटो में आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा के प्रकार और गुणवत्ता के बारे में बहुत सारे नियम हैं, लेकिन गंदा कीटो अधिक आराम से है। लगभग किसी भी प्रकार का वसा उचित खेल है। मांस, मक्खन, और बेकन? जी बोलिये!
- आपके द्वारा खाए जाने वाले ग्राम की सही संख्या आपके वजन, ऊंचाई, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। ऑनलाइन कीटो कैलकुलेटर का उपयोग करके आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपको कितनी जरूरत है। उदाहरण के लिए, https://calculo.io/keto-calculator आज़माएं।
- डर्टी कीटो थोड़ा विवादास्पद है क्योंकि यह स्वस्थ भोजन विकल्पों पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है। आप अल्पावधि में अपना वजन कम करेंगे, लेकिन समय के साथ आप उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसे मुद्दों में पड़ सकते हैं।
- यहां तक कि अगर आप इसके बारे में सख्त नहीं हैं, तब भी अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करना सबसे अच्छा है, जैसे कि एवोकाडो, जैतून का तेल और बादाम।
चरण 3. अपने आहार को समायोजित करें ताकि आपकी कैलोरी का 10-20% प्रोटीन से आए।
केटो एक उच्च प्रोटीन आहार नहीं है, इसलिए आप हर दिन कितना प्रोटीन खाते हैं, इस पर अधिक ध्यान न दें। प्रोटीन को आपके कैलोरी सेवन का केवल 10-20% ही बनाना चाहिए। यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त चीनी में बदल जाता है, जो मूल रूप से एक कार्बोहाइड्रेट है।
- आपको प्रतिदिन कितने ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता है, यह निर्धारित करने के लिए एक ऑनलाइन कीटो कैलकुलेटर का उपयोग करें:
- गंदे कीटो के लिए, अपना अधिकांश प्रोटीन बीफ, पोर्क, चिकन और टर्की जैसे पशु स्रोतों से प्राप्त करें।
चरण 4. कुछ अस्थायी लक्षणों के लिए तैयार रहें जिन्हें "कीटो फ्लू" कहा जाता है।
" कीटो फ्लू वास्तव में एक संक्रामक वायरस नहीं है, चिंता न करें। यह केवल उन लक्षणों के समूह का नाम है जो ज्यादातर लोग कीटो करने के पहले 1-2 हफ्तों में अनुभव करते हैं। मतली, थकान, सिरदर्द, धुंधला दिमाग, चिड़चिड़ापन, सोने में कठिनाई और कब्ज सबसे आम लक्षण हैं।
- केटो फ्लू आमतौर पर एक या दो सप्ताह के बाद गुजरता है, इसलिए वहां रुकें और इसे बाहर निकालें!
- लंबे समय में, आप पा सकते हैं कि कीटो आहार का पालन करने से वास्तव में आपको ऊर्जा मिलती है और आपका ध्यान बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
चरण 5. अपने शरीर में कीटोन के स्तर को मापने के लिए रक्त या मूत्र परीक्षण स्ट्रिप्स का उपयोग करें।
यह पता लगाने के लिए कि क्या आप कीटोसिस तक पहुँच चुके हैं, अपने कीटोन्स को मापने के लिए एक परीक्षण का उपयोग करें। मूत्र और रक्त परीक्षण स्ट्रिप्स ऑनलाइन और कई दवा भंडारों में उपलब्ध हैं। मूत्र परीक्षण सस्ता है, लेकिन रक्त परीक्षण अधिक सटीक हैं।
- कीटोसिस के लिए अनुशंसित सीमा 1.5 से 3.0 mmol/l है।
- जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों तो आप साप्ताहिक रूप से अपने कीटोन स्तरों का परीक्षण कर सकते हैं। एक बार जब आप कीटो को सीख लेते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कभी-कभी खुद को परखने की जरूरत होती है कि आप सही रास्ते पर हैं।
चरण 6. यदि आप गंदा कीटो करते हैं तो कभी-कभार धोखा खाने की अनुमति दें।
अपने कार्ब भत्ते पर जाने से आप किटोसिस से बाहर निकल जाते हैं, लेकिन गंदा कीटो कभी-कभार धोखा देने वाले दिनों और स्लिप-अप के लिए जगह बनाता है। यदि आप लालसाओं का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को बिना अपराधबोध के लिप्त होने दें। हालाँकि, अपने आहार पर वापस जाना महत्वपूर्ण है! कीटो का लक्ष्य कीटोसिस को बनाए रखना है।
- याद रखें: यदि आप धोखा देते हैं और कार्ब्स खाते हैं, तो आपको कीटोसिस पुनः प्राप्त करने के लिए अपना आहार फिर से शुरू करना होगा।
- क्लीन कीटो में चीट डेज और चीट मील की अनुमति नहीं है।
विधि २ में से २: कीटो के अनुकूल खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. हर बार जब आप भोजन का चुनाव करते हैं तो कार्ब/वसा/प्रोटीन अनुपात को प्राथमिकता दें।
जब आपके वास्तविक भोजन विकल्पों की बात आती है तो डर्टी कीटो विग्गल रूम प्रदान करता है, लेकिन हर दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स, वसा और प्रोटीन की संख्या को ठीक से संतुलित करना स्वच्छ और गंदे दोनों के लिए गैर-परक्राम्य है। याद रखें, आपकी दैनिक कैलोरी का 5-10% कार्ब्स से आ सकता है, 70-80% वसा से आना चाहिए, और प्रोटीन को अंतिम 10-20% बनाना चाहिए।
- प्रत्येक खाद्य समूह के लिए आपको कितने ग्राम की आवश्यकता है, यह जानने के लिए ऑनलाइन कीटो कैलकुलेटर का उपयोग करें।
- कीटो ऐप आपके लिए हर दिन अपने कार्ब्स, फैट और प्रोटीन को ट्रैक करना आसान बना सकता है।
चरण 2. कीटो-अनुमोदित पैकेज्ड या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाएं।
स्वच्छ कीटो में, इस प्रकार के खाद्य पदार्थ एक बड़ी संख्या में नहीं हैं। शुक्र है, गंदा कीटो थोड़ा अधिक आराम और बहुत अधिक सुविधाजनक है! ध्यान रखें कि पहले से पैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं, हालांकि। जैसे खाद्य पदार्थों का आनंद लें:
- बन के बिना सादा चीज़बर्गर
- कृत्रिम मिठास
- प्रसंस्कृत तेल और प्रोटीन
- लो-कार्ब स्नैक फूड, जैसे आलू या टॉर्टिला चिप्स और कुकीज
- पोर्क छिलका और बीफ झटकेदार
- सूजन और सूजन से सावधान रहें क्योंकि पहले से पैक/प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सोडियम में उच्च होते हैं।
चरण 3. कोई भी उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जो आप चाहते हैं, खाकर अपने दैनिक वसा वाले ग्राम का सेवन करें।
हर दिन पर्याप्त वसा खाना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपका शरीर उस वसा का उपयोग ईंधन के रूप में कर रहा है। डर्टी कीटो का कोई प्रतिबंध नहीं है कि आप अपना वसा ग्राम कहाँ से प्राप्त करते हैं। मेन्यू में मक्खन, मार्जरीन, वनस्पति तेल, वेजिटेबल शॉर्टिंग, फुल-फैट डेयरी और नट्स शामिल हैं। जब तक आपकी दैनिक कैलोरी का 70-80% वसा से आ रहा है, तब तक आप इस क्षेत्र में हैं!
वहां भी कुछ स्वस्थ विकल्पों पर काम करना महत्वपूर्ण है। स्वच्छ कीटो के लिए अनुशंसित स्वस्थ स्रोतों में जैतून का तेल, घी, नारियल का तेल, नट्स, नट्स, बीज और एवोकाडो शामिल हैं।
चरण 4. उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करें लेकिन इस पर जोर न दें।
डर्टी कीटो किसी भी तरह के प्रोटीन की अनुमति देता है जो आप चाहते हैं। हालांकि, प्रोटीन आपके आहार का केवल 10-20% है, इसलिए जब तक आप अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करते हैं, तब तक सही विकल्प बनाने पर ज्यादा जोर न दें। किसी भी तरह का पोल्ट्री, डेयरी, रेड मीट, लंच मीट, झटकेदार, मछली और अंडे गंदे कीटो पर उचित खेल है।
कभी-कभी अपने आहार में स्वस्थ प्रोटीन विकल्पों को शामिल करने पर विचार करें। "स्वच्छ" प्रोटीन में जैविक पोल्ट्री, डेयरी, मांस, सामन, और हार्मोन या एंटीबायोटिक दवाओं के बिना उत्पादित अंडे शामिल हैं। आदर्श रूप से, मांस को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है और नैतिक रूप से सोर्स किया जाता है।
चरण 5। गंदे कीटो पर हर दिन कुछ उच्च फाइबर वाली सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें।
अगर बिना सब्जियों वाला आहार सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, ऐसा इसलिए है क्योंकि यह है! यहां तक कि अगर आप गंदा कीटो कर रहे हैं, तब भी आपको कुछ सब्जियां खाने की जरूरत है ताकि आपको भरपूर पोषक तत्व और फाइबर मिले। उच्च फाइबर वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, केल, रोमेन लेट्यूस और शतावरी सबसे अधिक पोषक तत्व-सघन विकल्प हैं, इसलिए उनके लिए लक्ष्य रखें।
- सब्जियों को मक्खन में पकाने या ऊपर से थोड़ा पनीर डालने से वे अधिक स्वादिष्ट बन सकते हैं और आपकी दैनिक वसा और प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- यदि आप फलों को ठीक करना चाहते हैं तो गंदे कीटो के लिए स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और रास्पबेरी के छोटे हिस्से भी स्वीकृत हैं।
चरण 6. हर दिन अपने इलेक्ट्रोलाइट स्तर को फिर से भरने के लिए खाद्य पदार्थ खाएं।
स्वच्छ और गंदे दोनों तरह के कीटो सहित कम कार्ब आहार, आपके शरीर को 4 महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स: सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम से समाप्त कर देता है। अपने स्तर को पुनर्संतुलित करने और थकान और बीमार महसूस करने से बचने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स में उच्च कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।
- अपने सोडियम को फिर से भरने के लिए अपने भोजन पर गुलाबी हिमालयन नमक छिड़कें।
- सैल्मन, नट्स, एवोकाडो, पत्तेदार हरी सब्जियां और मशरूम में पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है।
- गहरे रंग के पत्तेदार साग, ब्रोकली, सालमन और सार्डिन जैसे कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
- पत्तेदार साग, डार्क चॉकलेट, कद्दू के बीज, स्विस चार्ड और नट्स खाने से मैग्नीशियम की पूर्ति हो जाती है।
चरण 7. गंदे कीटो पर हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
कीटो आपको निर्जलित कर सकता है, इसलिए तरल पदार्थ का सेवन महत्वपूर्ण है। रस और सोडा टेबल से बाहर हैं, भले ही आप गंदे कीटो कर रहे हों, क्योंकि उनमें कार्ब्स और चीनी होती है। सबसे अच्छे विकल्प हैं पानी, हर्बल चाय और हरी सब्जियों का रस।
