आह, गर्मी! यह आउटडोर पॉटलक्स, पिकनिक और बारबेक्यू का समय है। एक मधुमेह के रूप में, आपको आश्चर्य हो सकता है कि यह आपको कहाँ छोड़ देता है। अच्छी खबर यह है कि आपको उत्सवों को छोड़ना नहीं है या स्वादिष्ट भोजन का त्याग नहीं करना है। जब तक आप दिन के लिए तैयारी करते हैं, अपने भोजन का चयन बुद्धिमानी से करते हैं, और अपने स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त कदम उठाते हैं, तब तक मधुमेह आपका मज़ा खराब नहीं करेगा।
कदम
3 का भाग 1: आयोजन की तैयारी
चरण 1. मेजबान को समय से पहले सूचित करें।
उन्हें विनम्रता से बताएं कि आप मधुमेह रोगी हैं। उन्हें कुछ उदाहरण दें कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं। उन्हें इस बारे में सूचित करें कि आपको कितने खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होगी।
उन्हें आश्वस्त करें कि उन्हें अपने रास्ते से हटने की जरूरत नहीं है। एक डिश लाने की पेशकश करके बोनस अंक के लिए गोली मारो।
चरण 2. जोखिम कारकों की समीक्षा करें।
यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो याद रखें कि गर्मी के कारण यह इंजेक्शन स्थल में अधिक तेज़ी से अवशोषित होता है। इससे आपका ब्लड शुगर अचानक गिर सकता है। सक्रिय रहें, लेकिन सूर्य के संपर्क में आने से नियमित रूप से ब्रेक लें। हाइड्रेटेड रहना। सुनिश्चित करें कि आप अपने ग्लूकोज के स्तर को सामान्य से अधिक बार जांचते हैं।
चरण 3. अपनी आपूर्ति पैक करें।
एक छोटा बैग या पर्स नामित करें। आपको दिन भर में आवश्यक सभी आपूर्तियों को फिट करने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता होगी। क्योंकि उच्च तापमान आपकी आपूर्ति को नुकसान पहुंचा सकता है, मेजबान से पूछें कि क्या आप अपना बैग घर में छोड़ सकते हैं। आपके बैग में आपका शामिल होना चाहिए:
- ग्लूकोज मीटर, परीक्षण स्ट्रिप्स, और लैंसेट
- इंसुलिन या गोलियां
- सिरिंज या इंसुलिन पंप की आपूर्ति
- अपने इंसुलिन को सुरक्षित रखने के लिए कोल्ड पैक
- आपातकालीन ग्लूकोज की गोलियां
चरण 4. एक ऐसा नाश्ता लाएं जिसमें प्रशीतन या बर्तन की आवश्यकता न हो।
भोजन का निर्धारित प्रारंभ समय आपको सामान्य से बाद में दोपहर का भोजन या रात का खाना खाने के लिए मजबूर कर सकता है। यह रक्त शर्करा में गिरावट और आपकी निर्धारित इंसुलिन खुराक में देरी को ट्रिगर कर सकता है। अपने ग्लूकोज के स्तर को स्थिर रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता पैक करें। आप ला सकते हैं:
- एक छोटा सेब और एक अलग स्नैक कप पीनट बटर
- एक प्रोटीन बार
- क्रैकर्स और पनीर
3 में से भाग 2: स्मार्ट खाद्य विकल्प बनाना
चरण 1. विकल्पों का सर्वेक्षण करें।
टेबल या ग्रिल पर विकल्पों को देखने के लिए खुद को एक या दो मिनट दें। इस बात पर ध्यान दें कि किन विकल्पों के छोटे हिस्से लेने हैं, किन विकल्पों में से आप बड़े हिस्से ले सकते हैं और किन विकल्पों से पूरी तरह बचना चाहिए। उसके बाद, अपनी थाली भरना शुरू करें!
चरण २। अपनी प्लेट को भागों में विभाजित करें।
अपनी आधी प्लेट को बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें। दुबला प्रोटीन के लिए एक चौथाई समर्पित करें। अंतिम तिमाही के लिए स्टार्चयुक्त भोजन चुनें। यदि आपके पास कमरा है, तो किनारे पर मुट्ठी भर स्वस्थ स्नैक्स डालें। सुनिश्चित करें कि आपका भोजन ढेर 0.5 इंच (1.3 सेमी) से अधिक लंबा न हो। प्रत्येक समूह से कुछ उदाहरण हैं:
- सब्जियां: ग्रील्ड बैंगन, घंटी मिर्च, या ग्रीष्मकालीन स्क्वैश; लेट्यूस, टमाटर, और ककड़ी का सलाद विनिगेट ड्रेसिंग, ब्रोकोली, फूलगोभी, या ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ।
- लीन प्रोटीन: बिना सॉस के ब्लैक बीन (या अन्य वेजी) पैटी, टोफू कबाब, ग्रिल्ड लीन व्हाइट या रेड मीट (मछली और पोल्ट्री शामिल हैं)।
- स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: सादा मैश किए हुए आलू, शकरकंद/याम, बीन सलाद, साबुत अनाज बर्गर बन।
- स्वस्थ नाश्ता: फल और अखरोट का मिश्रण, एक सेब, 1/4 कप (59.15 ग्राम) अनसाल्टेड नट्स।
- हेल्दी डिप्स: 2 बड़े चम्मच (29.6 ग्राम) ह्यूमस, ब्लैक बीन डिप, लाइट रैंच डिप।
चरण 3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप में उच्च होते हैं, जो आपके रक्त शर्करा को खतरनाक स्तर तक बढ़ा सकते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सोडियम, चीनी और अन्य अवयवों में भी उच्च होते हैं जो टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित कर सकते हैं। अपनी प्लेट से प्रतिबंधित इन उदाहरणों पर विचार करें:
- प्रोसेस्ड मीट जैसे हॉट डॉग, डेली मीट और हाई-फैट बीफ बर्गर
- प्रोसेस्ड नमकीन स्नैक्स जैसे प्रेट्ज़ेल, आलू के चिप्स, या तले हुए टॉर्टिला चिप्स
- पारंपरिक आलू का सलाद, मैकरोनी सलाद, या कोलेस्लो (भारी मेयोनेज़ के साथ बनाया गया)
- पारंपरिक खेत, आटिचोक, या फ्रेंच प्याज जैसे भारी डुबकी
- पारंपरिक मसाले जैसे केचप और बारबेक्यू सॉस
- कुकीज, केक, या पाई जैसे बेक किए गए सामान
चरण 4. मिठाई को बुद्धिमानी से चुनें।
मीठे पके हुए माल में लिप्त होने के प्रलोभन से बचें। ताजे फल या फल-आधारित डेसर्ट के लिए जाएं। अपने हिस्से का आकार छोटा रखें। कुछ अच्छे विकल्प हैं:
- एक छोटा सेब, संतरा, या नाशपाती
- 1/2 केला
- १ कप (२३६.५९ ग्राम) जामुन या कटा हुआ खरबूजा
चरण 5. बिना मीठा गैर-मादक पेय पिएं।
पानी या बिना चीनी वाली आइस्ड टी जैसे हाइड्रेटिंग पेय चुनें। कुछ प्राकृतिक मिठास के लिए नींबू या संतरे का एक टुकड़ा जोड़ें और विटामिन सी जोड़ें।
- उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप वाले पेय से दूर रहें।
- शराब मधुमेह की दवा के साथ परस्पर क्रिया करती है, जिससे रक्त शर्करा में अप्रत्याशित वृद्धि और गिरावट हो सकती है। यह संभावित रूप से एक चिकित्सा आपातकाल का कारण बन सकता है।
भाग ३ का ३: अपना ख्याल रखना
चरण 1. अक्सर हाइड्रेट करें।
उच्च तापमान सभी को निर्जलीकरण के जोखिम में डालता है। मधुमेह रोगियों के लिए, जब आपका रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है तो जोखिम और भी अधिक हो जाता है। भोजन से पहले, भोजन के दौरान और बाद में, कैफीन मुक्त शीतल पेय जैसे पानी, नींबू पानी और बिना चीनी वाली आइस टी का नियमित घूंट लें। मादक पेय पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें।
चरण 2. अपने हाथों पर सनस्क्रीन लगाएं।
यदि आप न्यूरोपैथी से पीड़ित हैं, तो हो सकता है कि आप अपने हाथों और पैरों पर सनबर्न महसूस न करें। अपने हाथों पर नियमित रूप से सनस्क्रीन लगाएं, खासकर हाथ धोने के बाद। अगर आप सैंडल या फ्लिप-फ्लॉप पहन रहे हैं तो इसे अपने पैरों पर लगाएं।
नंगे पैर कभी मत जाओ! अपने पैर के अंगूठे को काटने से पैर में अल्सर हो सकता है। मधुमेह भी घावों को धीरे-धीरे ठीक करता है, यदि आप किसी नुकीली चीज पर कदम रखते हैं तो आपको संक्रमण का खतरा होता है।
चरण 3. अपने नंबर अक्सर जांचें।
बारबेक्यू में कई कारक आपके रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव कर सकते हैं। गर्मी और व्यायाम दोनों ही आपके नंबरों को गिरा सकते हैं। यही कारण है कि आपको अक्सर परीक्षण करने की आवश्यकता होती है। अपने मॉनिटर और परीक्षण स्ट्रिप्स को गर्मी से सुरक्षित रखें, लेकिन अगर आपको चुटकी में परीक्षण करने की आवश्यकता हो तो आसान पहुंच के भीतर।
बाहर घूमने या साथ घूमने का तनाव भी आपके ब्लड शुगर को बढ़ा सकता है। तनाव के कारण शरीर एड्रेनालाईन छोड़ता है जिससे लीवर रक्तप्रवाह में अधिक ग्लूकोज और कोर्टिसोल छोड़ता है।
चरण 4. खेल-खेल में ध्यान से खेलें।
नियमित व्यायाम मधुमेह वाले लोगों सहित सभी के लिए अच्छा है। जब तक आप रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव के संकेतों को पहचान सकते हैं, तब तक कोई कारण नहीं है कि आपको वॉलीबॉल के उस खेल या पूल में समय का आनंद नहीं लेना चाहिए। फिर से, सावधान रहें कि उच्च बाहरी तापमान और आप जिस तरह की गतिविधि में संलग्न हैं, वह आपकी संख्या में गिरावट का कारण बन सकता है।
व्यायाम करने से पहले और व्यायाम से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करने से पहले नाश्ता खाने जैसी सावधानियां बरतें।
चरण 5. कंपनी का आनंद लें।
बारबेक्यू खाने के समान ही सामाजिककरण के बारे में हैं। एक बार जब आप अपनी थाली भर लें, तो भोजन से बहुत दूर बैठें। इस तरह, आप अपने प्रियजनों को अधिक खाने या उपेक्षा करने के लिए ललचाएंगे नहीं। बस सावधान रहें कि बहुत अधिक निष्क्रियता आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकती है, खासकर यदि आप नियमित गतिविधि के अभ्यस्त हैं।
उतार-चढ़ाव के अपने जोखिम को कम करने के लिए, अपने साथियों से पूछें कि क्या वे आपके साथ भोजन के बाद सैर करना चाहते हैं।
चरण 6. मेडिकल अलर्ट ब्रेसलेट या हार पहनें।
एक मेडिकल अलर्ट ब्रेसलेट या हार में आपके लिए बोलने की शक्ति होती है जब आप अपने लिए नहीं बोल सकते। अगर किसी चीज के कारण आपका ब्लड शुगर तेजी से बदल जाता है और आप बेहोश हो जाते हैं या दौरे पड़ते हैं, तो आपके ब्रेसलेट से पता चलेगा कि आपको चिकित्सा पेशेवरों और आपके आस-पास के अन्य लोगों को मधुमेह है। इससे उन्हें यह जानने में मदद मिलेगी कि आपके साथ कैसा व्यवहार करना है।
