स्वस्थ खाने और आप जो खाते हैं उसका आनंद लेने के बीच सही संतुलन खोजना मुश्किल हो सकता है। अगर आपको लगता है कि आप जीने के लिए खाने के बजाय खाने के लिए जी रहे हैं, तो खाने और खाने के साथ स्वस्थ संबंध बनाने के लिए कुछ समय निकालें। अपने शरीर को पोषण दें और पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ खाकर अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करें। यदि आप एक संरचित आहार योजना की तलाश कर रहे हैं जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बेहतर दीर्घकालिक खाने की आदतों को विकसित करने में आपकी मदद कर सके, तो डॉ। जोएल फुहरमैन, एम.डी. द्वारा बनाए गए "ईट टू लिव" आहार का प्रयास करें।
कदम
विधि 1 का 3: भोजन के साथ अपने संबंध को फिर से परिभाषित करना
चरण १। इस बात का ध्यान रखें कि भूख लगने पर (या भरा हुआ) कैसा महसूस होता है।
अगली बार जब आप बिना कुछ खाए (जैसे दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच) कुछ समय के लिए चले जाएं, तो कुछ क्षण चुपचाप बैठें और अपने शरीर में होने वाली संवेदनाओं को नोट करें। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो आप अपने पेट में गड़गड़ाहट या गड़गड़ाहट, भूख की पीड़ा, या थकान, अशक्तता और चिड़चिड़ापन (निम्न रक्त शर्करा के कारण) देख सकते हैं। इसी तरह, खाने के दौरान आपको जो संवेदनाएं महसूस होती हैं, उन पर ध्यान दें, ताकि जब आप संतुष्ट हों तो रुक सकें (और अधिक नहीं)।
- जब आप बहुत अधिक भरे होते हैं, तो आप फूला हुआ, असहज महसूस कर सकते हैं, या यहाँ तक कि मिचली भी आ सकती है।
- यदि आप नियमित रूप से अधिक भोजन करते हैं या अपने आप को भोजन से वंचित करते हैं, तो आपके शरीर की प्राकृतिक भूख और तृप्ति संकेतों से संपर्क खोना आसान है।
चरण 2. खाने से पहले अपनी भावनात्मक स्थिति का आकलन करें।
यदि आप खाने की इच्छा महसूस करते हैं, लेकिन भूख के कोई भी शारीरिक लक्षण महसूस नहीं कर रहे हैं, तो रुकें और अपने आप से पूछें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। कभी-कभी आप भावनात्मक आवश्यकता के जवाब में खाना चाह सकते हैं-उदाहरण के लिए, यदि आप ऊब, उदास, क्रोधित या तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं। यदि आप एक भावनात्मक अपराधी की पहचान करते हैं, तो नाश्ते के लिए पहुंचे बिना आप जो महसूस कर रहे हैं उसे संबोधित करने का एक तरीका खोजें।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी बात को लेकर उदास महसूस कर रहे हैं, तो किसी सहयोगी मित्र को कॉल करें या अपनी भावनाओं के बारे में किसी पत्रिका में लिखें।
चरण 3. सिर्फ इसलिए खाने की इच्छा से बचें क्योंकि भोजन आपके सामने है।
कभी-कभी, खाने की आपकी इच्छा एक पर्यावरण संकेत के लिए एक साधारण प्रतिक्रिया हो सकती है, जैसे कि ब्रेक रूम में बैठे डोनट्स का बड़ा बॉक्स। यदि आप एक आकर्षक स्नैक पर फिक्स कर रहे हैं, लेकिन वास्तव में भूख नहीं लग रही है, तो अपने आप को किसी और चीज़ से विचलित करने का प्रयास करें (जैसे अपने फोन पर गेम खेलना)।
यदि आप अपने घर के आस-पास स्नैक्स रखते हैं, तो उन्हें उन जगहों पर रख दें जहाँ आप उन्हें हर बार कमरे में जाने पर नहीं देखेंगे। इस तरह, जब तक आप वास्तव में भूखे न हों, तब तक आपको उन्हें खाने का लालच नहीं होगा।
चरण 4. अपने भोजन का आनंद लेने के लिए समय निकालें।
कोशिश करें कि भोजन के दौरान मल्टीटास्किंग न करें या चलते-फिरते अपने भोजन को कम न करें। इसके बजाय, बिना विचलित हुए खाने के लिए बैठें और वास्तव में भोजन पर ध्यान दें। उन स्वादों और संवेदनाओं के बारे में सोचें जो आप खाते समय अनुभव कर रहे हैं। यह खाने को अधिक संतोषजनक और आनंददायक बना देगा, और आपको उन संदेशों के बारे में अधिक जागरूक होने में भी मदद करेगा जो आपका शरीर आपको भोजन करते समय भेज रहा है।
- भोजन करते समय अपनी सभी इंद्रियों का प्रयोग करें। काटने से पहले भोजन के दिखने और महकने के तरीके की प्रशंसा करें। यह कैसा लगता है और इसका स्वाद कैसा है, इस पर भी ध्यान दें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक सेब खा रहे हैं, तो केवल मीठे/तीखे स्वाद पर ध्यान न दें। जब आप इसे काटते हैं तो आपको जो कुरकुरी अनुभूति होती है, उस पर ध्यान दें और जब आप चबाते हैं तो रस आपके मुंह में कैसे भर जाता है।
चरण 5. आप जो चाहते हैं उसे खाएं, लेकिन जब आपका पेट भर जाए तो रुक जाएं।
भोजन के साथ स्वस्थ संबंध रखने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने आप को व्यवहार से वंचित कर दें। यदि आप वास्तव में भूखे हैं और आप चॉकलेट चिप कुकी चाहते हैं, तो इसके लिए जाएं। बस इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर आपको क्या बता रहा है, और अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए केवल इतना ही खाएं।
अपने आप को अपने पसंदीदा विलुप्त डेसर्ट या आराम से खाने के लिए अभी और फिर आपको उन पर द्वि घातुमान करने के लिए कम मोहक महसूस करने में मदद मिलेगी।
चरण 6. सक्रिय रहने के लिए पूर्ण तरीके खोजें।
यदि आप व्यायाम करने का आनंद नहीं लेते हैं, तो अपने आप को आगे बढ़ने के तरीकों की तलाश करें जो एक घर का काम नहीं लगता। उदाहरण के लिए, आप नृत्य करने की कोशिश कर सकते हैं, अपनी पसंद का खेल खेल सकते हैं, बगीचे में काम कर सकते हैं या किसी दोस्त के साथ टहलने जा सकते हैं। इस तरह, आप यह महसूस किए बिना कैलोरी बर्न कर सकते हैं कि आप अपने भोजन का आनंद लेने के लिए खुद को दंडित कर रहे हैं।
आपको फिट रहने में मदद करने के अलावा, मज़ेदार शारीरिक गतिविधियाँ करने से आपका आत्मविश्वास बढ़ सकता है और आपका मूड बेहतर हो सकता है। जब आप बोरियत से बाहर खाने के लिए ललचाते हैं तो यह एक बहुत बड़ा व्याकुलता है।
चरण 7. खाने से जुड़े अपराधबोध को दूर करने की कोशिश करें।
यदि आप खुद को अपने खाने के विकल्पों की आलोचना करते हुए पाते हैं, तो रुकें और अपने भीतर के आलोचक को संबोधित करें। धीरे से खुद को याद दिलाएं कि आप वह नहीं हैं जो आप खाते हैं, और कुछ चीजें खाने से आप खराब, कमजोर या असफल नहीं होते हैं। एक बार जब आप "खराब" खाद्य पदार्थ खाने के लिए खुद को ताड़ना देने की आदत को छोड़ देते हैं, तो आप खुद को उन खाद्य पदार्थों पर कम केंद्रित पाएंगे (और उन पर द्वि घातुमान होने की संभावना कम होगी)।
- अपने भोजन विकल्पों के लिए दूसरों की आलोचना करने के प्रलोभन का भी विरोध करें। यदि आप खाने और खाने के बारे में नकारात्मक बोलना बंद करने का प्रयास करते हैं, तो आपके सोचने के तरीके को बदलना आसान हो जाएगा।
- यदि कोई और आपकी आलोचना करता है या आप जो खा रहे हैं, उसके लिए आपको दोषी महसूस कराने की कोशिश करता है, तो बिना माफी या बहाने के अपने निर्णय के लिए खड़े हों। आप क्या खाते हैं यह तय करना आपका अधिकार है। उदाहरण के लिए, यदि कोई कहता है, "क्या तुम सच में वह खाने जा रहे हो?" आप कह सकते हैं, "मुझे यकीन है! यह स्वादिष्ट है!"
विधि 2 का 3: स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना
चरण 1. हर दिन 5 भाग फल और सब्जियां खाएं।
आदर्श रूप से, फलों और सब्जियों को आप प्रतिदिन जो भी खाते हैं उसका 1/3 भाग थोड़ा अधिक होना चाहिए। आवश्यक विटामिन, खनिज, और अन्य पोषक तत्वों की एक अच्छी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए, रंगों के इंद्रधनुष में अपने फलों और सब्जियों का चयन करें। फल और सब्जियां भी आहार फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
- लगभग 3 औंस (85 ग्राम) ताजा, जमे हुए, या डिब्बाबंद फल या सब्जियां 1 भाग बनाती हैं। यदि आप सूखे मेवे खा रहे हैं, तो 1 भाग लगभग 1 औंस (28 ग्राम) है।
- यह सुनिश्चित करने का एक और तरीका है कि आपको अच्छी मात्रा में फल और सब्जियां मिल रही हैं, प्रत्येक भोजन में अपनी लगभग आधी प्लेट उनसे भरना है।
- अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे पत्तेदार साग, फलियां (जैसे, बीन्स, मटर और दाल), प्याज और लहसुन परिवार के सदस्य, बीज और नट्स, जामुन और खट्टे फल।
स्टेप 2. अपने आहार में लीन प्रोटीन को शामिल करें।
स्वस्थ प्रोटीन आपको ऊर्जा देते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में पोल्ट्री ब्रेस्ट, मछली, अंडे, सोया उत्पाद (जैसे टोफू), नट्स, मटर और बीन्स शामिल हैं। प्रोटीन की मात्रा जो आपको सबसे अधिक लाभान्वित करेगी, आपकी उम्र, वजन और गतिविधि स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करती है, लेकिन आप यहां बुनियादी दिशानिर्देश पा सकते हैं:
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
- यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आप अपने लिए आवश्यक प्रोटीन पौधों के स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं, जैसे फलियां और सोया।
- डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन और कैल्शियम दोनों के अच्छे स्रोत हैं।
चरण 3. अपने भोजन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट लें।
हालांकि कार्ब्स खराब रैप प्राप्त करते हैं, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त कार्ब्स मिल रहे हैं, अपनी प्लेट के लगभग हिस्से को कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोतों जैसे कि साबुत अनाज से भरने का प्रयास करें।
- साबुत अनाज उत्पाद, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता, ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत जई से बना दलिया, सभी कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं।
- आप सब्जियों (जैसे बीन्स और मटर) और फलों से उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट भी प्राप्त कर सकते हैं।
- सफेद ब्रेड, कुकीज और पेस्ट्री में पाए जाने वाले प्रोसेस्ड और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट कम स्वस्थ होते हैं।
चरण 4. वसा के स्वस्थ स्रोत चुनें।
जबकि कुछ प्रकार के आहार वसा आपके लिए खराब हैं, अन्य वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। अपने आहार में वसा के स्वस्थ स्रोतों को शामिल करें, जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल, नट्स और नट बटर, एवोकाडो और मछली।
वसा की कुल मात्रा जो आपको प्रतिदिन खानी चाहिए वह आपकी आयु, लिंग, वजन और आपके आहार में कैलोरी की कुल संख्या जैसे कारकों पर निर्भर करती है। अधिकांश वयस्कों को अपनी कुल कैलोरी का लगभग 20-30% वसा से प्राप्त करना चाहिए।
चरण 5. स्वस्थ तरीके से तैयार खाद्य पदार्थ चुनें।
जिस तरह से भोजन तैयार किया जाता है, वह कितना स्वस्थ और पौष्टिक होता है, इससे बहुत फर्क पड़ता है। चाहे आप बाहर खाना खा रहे हों या घर पर अपना खाना बना रहे हों, आप अपने भोजन का अधिकतम लाभ ऐसे खाद्य पदार्थों को खाकर प्राप्त कर सकते हैं:
- तलने के बजाय स्टीम्ड, ब्रॉइल्ड, ग्रिल्ड या रोस्टेड। यदि आप तले हुए खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो स्वस्थ तेलों जैसे जैतून या कैनोला तेल में पके हुए विकल्प चुनें।
- अपेक्षाकृत कम पानी में थोड़े समय के लिए पकाया जाता है। सब्जियों को ज्यादा देर तक उबालने से उनके कुछ पोषक तत्व खत्म हो सकते हैं।
- भारी नमकीन के बजाय विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियों और मसालों के स्वाद के साथ।
- अपेक्षाकृत असंसाधित (यानी, परिष्कृत नहीं, परिरक्षकों से भरा हुआ, या बहुत अधिक चीनी या नमक से तैयार)।
विधि 3 का 3: "जीवित रहने के लिए खाओ" 6-सप्ताह के आहार का पालन करना
चरण 1. "G-BOMBS" (साग, बीन्स, प्याज, मशरूम, जामुन, बीज) खाने पर ध्यान दें।
जब आप "ईट टू लिव" आहार पर हों, तो अपने दैनिक भोजन को "जी-बीओएमबीएस" पर आधारित करें। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों में उच्च और कैलोरी में कम होते हैं, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने में भी मदद करते हैं। जी-बम में शामिल हैं:
- साग, जैसे केल, पालक, बोक चॉय, रोमेन लेट्यूस, ब्रोकोली, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
- बीन्स और अन्य फलियां, जैसे मटर, दाल और छोले। आप टोफू जैसे सोया आधारित उत्पाद भी खा सकते हैं।
- प्याज और प्याज परिवार के सदस्य, जैसे कि लीक, लहसुन, चिव्स, shallots, और scallions।
- सफेद, सेरेमनी, पोर्टोबेलो, शीटकेक और सीप मशरूम सहित मशरूम।
- जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और रास्पबेरी।
चरण 2. अपने खाने को भोजन के समय तक सीमित रखें।
जब आप "ईट टू लिव" डाइट पर होते हैं, तो भोजन के बीच स्नैकिंग को कम करने की पूरी कोशिश करें। रात के खाने और नाश्ते के बीच खुद को कम से कम 13 घंटे का समय दें, ताकि सोते समय आपका शरीर फैट बर्न करने के लिए प्रोत्साहित हो।
- जब आप आहार पर हों तो आप असीमित कच्ची सब्जियां खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सलाद, बेबी गाजर, टमाटर, ब्रोकली, फूलगोभी, अजवाइन और कटा हुआ तोरी किसी भी मात्रा में कच्चा खाया जा सकता है।
- भोजन के समय, तब तक खाएं जब तक आपका पेट भर न जाए! अपने शरीर के संकेतों को सुनना सुनिश्चित करें और जब आप संतुष्ट महसूस करें तो रुकें। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं जो आहार में शामिल नहीं हैं, जैसे कि मांस और डेयरी। स्टार्च वाली सब्जियां, अनाज, एवोकैडो, बीज, नट्स, सूखे मेवे और अलसी की अपनी दैनिक सीमा से अधिक न करें।
चरण 3. मांस, अंडे और डेयरी काट लें।
"ईट टू लिव" आहार में मांस, अंडे या डेयरी उत्पाद शामिल नहीं हैं। सेम, फलियां, नट और बीज से अपना प्रोटीन प्राप्त करें। इसमें टोफू भी शामिल है, जो सोयाबीन से बनता है।
- चूंकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आहार में शामिल नहीं हैं, मांस को संसाधित मांस प्रतिस्थापन उत्पाद के साथ प्रतिस्थापित न करें।
- जब आप इस आहार पर हों, तो 1 औंस (28 ग्राम) से अधिक नट्स या बीज न खाएं।
चरण 4. मिठाई, तेल, नमक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
परिष्कृत अनाज या चीनी से बने खाद्य पदार्थ, जैसे पेस्ट्री या सफेद आटे से बनी ब्रेड का सेवन न करें। अपनी अधिकांश सब्जियां कच्ची खाएं, और जब आप पकाते हैं, तो ऐसी तकनीक चुनें जिसमें तेल की आवश्यकता न हो (जैसे कि ग्रिलिंग, बेकिंग, स्टीमिंग या पानी में भूनना)।
- यदि आप चीनी, वसा, तेल या नमक से भरपूर आहार खाने के आदी हैं, तो इन चीजों को खाना बंद करने पर आपको कुछ असुविधा (जैसे सिरदर्द या आमतौर पर अस्वस्थ महसूस करना) का अनुभव हो सकता है। लगभग एक सप्ताह के बाद, आपका शरीर समायोजित होना शुरू हो जाएगा, और इन खाद्य पदार्थों के लिए आपकी लालसा कम हो जाएगी।
- यहां तक कि अपने आहार में तेल के बिना, आप अभी भी स्वस्थ वसा प्राप्त कर सकते हैं जो आपको पौधों के स्रोतों से चाहिए, जैसे कि एवोकाडो, पूरे जैतून, बीज और नट्स।
चरण 5. अपने भोजन को स्वादिष्ट जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सीज़न करें।
नमक डालने या तेल का उपयोग करने के बजाय, अपने भोजन को अन्य मसालों, जैसे लहसुन पाउडर, जीरा, काली मिर्च, अजवायन और हल्दी के साथ बढ़ाएं। स्वाद के तैयार मिश्रण के लिए, नमक मुक्त मसाला मिश्रण देखें।
- आप अपने सलाद को सोडियम- और तेल-मुक्त ड्रेसिंग के साथ भी ऊपर कर सकते हैं, या सिरका या नींबू के रस के छींटे जैसे साधारण स्वाद बढ़ाने वाले का उपयोग कर सकते हैं।
- जब आप ऑयल-फ्री जा रहे हों तो नट-आधारित ड्रेसिंग एक बढ़िया विकल्प है। आप या तो उन्हें खरीद सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं, जैसे कच्चे बादाम, भुना हुआ लहसुन, बेलसमिक सिरका, और सीज़निंग से बना यह बादाम बेलसमिक विनिगेट:
चरण 6. 6 सप्ताह के लिए आहार का प्रयास करें।
आहार के 6 सप्ताह के दौरान, आहार के नियमों के अनुरूप अपने भोजन को अलग-अलग तरीकों से तैयार करने का प्रयोग करें। इस समय के दौरान, आप शायद अपना वजन कम कर लेंगे, और आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार देख सकते हैं। आपका शरीर भी आपकी नई खाने की आदतों के अनुकूल होना शुरू कर देगा, और आप पा सकते हैं कि आप असंसाधित, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के लिए दीर्घकालिक प्राथमिकता विकसित कर रहे हैं।
- 6-सप्ताह की "ईट टू लिव" योजना वजन घटाने वाला आहार है, लेकिन यह लंबे समय में स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने में आपकी मदद करने के लिए भी है।
- जैसा कि आप 6-सप्ताह की योजना से आगे बढ़ते हैं, आप अपने दैनिक आहार में कम मात्रा में अनाज और दुबला मांस शामिल कर सकते हैं।
टिप्स
- अलग-अलग लोगों की आहार संबंधी जरूरतें अलग-अलग होती हैं। अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
- यदि आपको लगता है कि आपको ईटिंग डिसऑर्डर हो सकता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें या किसी ऐसे काउंसलर से अपॉइंटमेंट लें, जिसे ईटिंग डिसऑर्डर का इलाज करने का अनुभव हो। वे आपको स्वस्थ आदतें विकसित करने और आपके विकार के अंतर्निहित कारणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
