आपका पेट स्वास्थ्य आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और भलाई के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। खराब आंत स्वास्थ्य दर्द, बेचैनी, गैस और यहां तक कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसी बीमारियों का कारण बन सकता है। अच्छी खबर यह है कि आपका आहार आपके पेट के स्वास्थ्य में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है, इसलिए सही आहार का पालन करके आप अपनी स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं। पालन करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण दिशानिर्देश हैं ताकि आप सही भोजन करें और हानिकारक से बचें। कुछ अनुशासन के साथ, आप एक ऐसा आहार तैयार कर सकते हैं जो आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा हो।
कदम
विधि 1 का 3: सही आहार का पालन करना
चरण 1. हर दिन कम से कम 30 ग्राम फाइबर खाएं।
फाइबर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन और अपशिष्ट को स्थानांतरित करने में मदद करता है, जिससे यह आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व बन जाता है। अधिकांश लोगों को पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, इसलिए यदि आपको कोई पाचन संबंधी समस्या हो रही है, तो फाइबर का सेवन बढ़ाना एक अच्छा पहला कदम है। अपने पाचन को सुचारू रूप से चलाने के लिए रोजाना कम से कम 30 ग्राम फाइबर लें।
- कुछ बेहतरीन फाइबर खाद्य पदार्थ सेम, फलियां, पत्तेदार हरी सब्जियां, ताजे फल, नट्स, साबुत गेहूं या साबुत अनाज की ब्रेड, और गढ़वाले अनाज और दलिया हैं।
- कुछ संकेत हैं कि आपके आहार में पर्याप्त फाइबर नहीं है, कब्ज, गैस, सूजन और पेट दर्द हैं।
चरण 2. प्रतिदिन फलों और सब्जियों की कम से कम 7 सर्विंग्स का सेवन करें।
ज्यादातर पौधे आधारित आहार आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है। आपको शाकाहारी बनने की जरूरत नहीं है, लेकिन जितना हो सके ताजे फल और सब्जियां खाएं। प्रत्येक भोजन के साथ 1 या 2 फल और सब्जियां शामिल करने का प्रयास करें, साथ ही दिन भर में कुछ स्नैक्स भी शामिल करें।
- फलों और सब्जियों की ताजा किस्में फ्रोजन या डिब्बाबंद से बेहतर हैं, लेकिन ये संरक्षित प्रकार भी काम करेंगे।
- सूखे मेवे जैसे किशमिश एक बेहतरीन स्नैक है और अपने आहार में अधिक फल जोड़ने का आसान तरीका है।
- सुनिश्चित करें कि आपने डिब्बाबंद या कटे हुए फलों में अतिरिक्त चीनी सामग्री की जाँच की है। कभी-कभी इसे सिरप में रखा जाता है, जो आपके आहार में एक टन चीनी जोड़ता है। इसके बजाय सादे फलों के रस या पानी में संग्रहित फलों की तलाश करें।
चरण 3. सफेद ब्रेड और आटे को साबुत अनाज की किस्मों से बदलें।
साबुत अनाज उत्पादों में न केवल सफेद उत्पादों की तुलना में अधिक फाइबर होता है, बल्कि उनमें समग्र रूप से अधिक पोषक तत्व भी होते हैं। अपने आहार में सभी सफेद ब्रेड, चावल, पास्ता और अनाज का ध्यान रखें। फिर खरीदारी के लिए जाएं और इसके बजाय जितना हो सके भूरे या साबुत गेहूं के प्रकारों को बदलें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से सफेद ब्रेड, सफेद चावल और नियमित पास्ता खाते हैं, तो होल ग्रेन ब्रेड, ब्राउन राइस और होल व्हीट पास्ता पर स्विच करें।
- सफेद आटे के उत्पादों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। यह आपको जीवन में बाद में मधुमेह के लिए तैयार कर सकता है।
चरण 4. दुबले स्रोतों से अपने पशु प्रोटीन प्राप्त करें।
कुक्कुट और मछली जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों में लाल या प्रसंस्कृत मांस की तुलना में कम संतृप्त वसा और रसायन होते हैं। यह आपके पाचन तंत्र के लिए और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी बेहतर है। सर्वोत्तम पाचन स्वास्थ्य के लिए अपने मांस सर्विंग्स को प्रति दिन 3 तक सीमित करने का प्रयास करें।
यदि आप मांस को पूरी तरह से खत्म करना चाहते हैं, तो आप अन्य स्रोतों से भरपूर प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। बीन्स, अंडे, नट्स, क्विनोआ, दाल और सोया सभी प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
चरण 5. अपने पेट में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
प्रोबायोटिक्स स्वस्थ बैक्टीरिया होते हैं जो आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। वे आपके पाचन तंत्र में स्वाभाविक रूप से रहते हैं, लेकिन आप प्रोबायोटिक्स में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं। अपने सिस्टम में स्वस्थ बैक्टीरिया का समर्थन करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
- किण्वित खाद्य पदार्थों में अक्सर प्रोबायोटिक्स होते हैं। सौकरकूट, केफिर, टेम्पेह, मिसो, किमची, कोम्बुचा या ग्रीक योगर्ट खाने की कोशिश करें।
- याद रखें कि आप इसे प्रोबायोटिक्स के साथ भी बढ़ा सकते हैं। यदि आप कुछ दिनों से अधिक समय तक बढ़ी हुई गैस या सूजन का अनुभव करते हैं, तो प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
चरण 6. स्वस्थ आदमी बैक्टीरिया को खिलाने के लिए कुछ प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों में मिलाएं।
जबकि प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया जोड़ते हैं, प्रीबायोटिक्स अच्छे बैक्टीरिया के लिए भोजन होते हैं जो पहले से मौजूद हैं। यह आपकी आंत में अधिक अच्छे बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करता है, इसलिए यह वहां किसी भी हानिकारक बैक्टीरिया को पछाड़ देता है।
कुछ अच्छे प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों में ओट्स, शतावरी, सिंहपर्णी साग, लीक, लहसुन, अलसी, केला और सेब शामिल हैं।
चरण 7. अपने पाचन को सुचारू रूप से चलाने के लिए हाइड्रेटेड रहें।
पानी आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है, और निर्जलीकरण कब्ज और पेट दर्द का कारण बन सकता है। हाइड्रेटेड रहने के लिए रोजाना 8-10 गिलास पानी पिएं।
- खाने के बाद एक गिलास पानी पीना भी एक अच्छा विचार है। यह पाचन क्रिया में मदद करता है।
- यह 8-10 गिलास सिफारिश सिर्फ एक दिशानिर्देश है, और यदि आप गर्म वातावरण में रहते हैं या शारीरिक रूप से सक्रिय हैं तो आपको और अधिक की आवश्यकता हो सकती है। इतना पिएं कि आपका पेशाब हल्का पीला हो और आपको प्यास न लगे।
विधि 2 का 3: समस्या वाले खाद्य पदार्थों को काटना
चरण 1. एक अच्छा जीवाणु संतुलन बनाए रखने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपकी आंत में अच्छे और बुरे बैक्टीरिया के संतुलन को बदल सकते हैं, जिससे आंत का स्वास्थ्य खराब हो सकता है। जितना हो सके, उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहें जो ताजी सामग्री से बने हों। ऐसी चीजों से बचें:
- प्रोसेस्ड मीट, जैसे हॉट डॉग या पैकेज्ड लंच मीट
- पहले से पैक किए गए स्नैक्स और डेसर्ट, जैसे आलू के चिप्स या पैकेज्ड कुकीज और पेस्ट्री
- डिब्बाबंद सूप या पास्ता
- माइक्रोवेव करने योग्य फ्रोजन डिनर
चरण 2. जितना हो सके उतनी चीनी को हटा दें।
चीनी न केवल आपके पेट को खराब कर सकती है, बल्कि यह आपके जीआई पथ में हानिकारक बैक्टीरिया के लिए भी भोजन है। चीनी वजन बढ़ाने में भी योगदान देती है, जो आपके पाचन स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। जितना हो सके उतनी चीनी को काटना सबसे अच्छा है। डेसर्ट, सोडा और शर्करा युक्त अनाज से बचें और कॉफी या चाय में चीनी की मात्रा को नियंत्रित करें।
- जोड़ा शक्कर प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा से भिन्न होता है, जैसे कि फल में। अतिरिक्त शक्कर वे हैं जिन्हें आपको सीमित करना है।
- आप जो कुछ भी खरीदते हैं उस पर पोषण लेबल की जाँच करने की आदत डालें। बहुत सारे खाद्य पदार्थों में शक्कर मिलाई गई है जिसकी आप उम्मीद नहीं कर सकते हैं, जैसे कि दही जिसके नीचे फल हों।
चरण 3. वसायुक्त या चिकना खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
ये अवयव, विशेष रूप से संतृप्त वसा, पचाने में कठिन होते हैं। वे आपके पेट के एसिड को बढ़ाते हैं और नाराज़गी पैदा कर सकते हैं। जितना हो सके तले, पके हुए या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, खासकर मांस। इसके बजाय उन्हें लीन मीट या प्लांट सोर्स से बदलें।
- यदि आप मुर्गी या मछली खाते हैं, तो कम वसा का सेवन करने के लिए त्वचा को हटाने का प्रयास करें।
- मुर्गी के सफेद मांस में भूरे मांस की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है।
- अपने वसा का सेवन कम करने के लिए तेल या मक्खन के बजाय खाना पकाने के स्प्रे का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 4. प्रति सप्ताह केवल 2 सर्विंग रेड मीट खाएं।
रेड मीट में बहुत अधिक संतृप्त वसा और रसायन होते हैं जो आपके पेट को खराब कर सकते हैं। रेड मीट का अधिक सेवन पेट के कैंसर और अन्य जीआई समस्याओं की उच्च घटनाओं से जुड़ा है। यदि आप नियमित रूप से रेड मीट खाते हैं, तो अपनी खपत को प्रति सप्ताह अधिकतम 2 सर्विंग्स तक कम करें।
- हालांकि सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा अक्सर सफेद मांस माना जाता है, पौष्टिक रूप से, वे लाल मांस होते हैं और यूएसडीए उन्हें इस तरह वर्गीकृत करता है।
- इसके बजाय अपने रेड मीट सर्विंग्स को व्हाइट मीट पोल्ट्री या मछली से बदलें।
चरण 5. अगर आपके पेट को परेशान करता है तो अपने कैफीन का सेवन सीमित करें।
कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। यदि वे इसका बहुत अधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो उन्हें नाराज़गी, सूजन या दस्त का अनुभव हो सकता है। यदि आप कैफीन होने के बाद जीआई के मुद्दों को नोटिस करते हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या इससे मदद मिलती है, अपनी खपत को प्रति दिन 1 या 2 पेय तक कम करें।
याद रखें कि कॉफी एकमात्र ऐसा पेय नहीं है जिसमें कैफीन होता है। चाय, एनर्जी ड्रिंक और सोडा में भी यह होता है।
चरण 6. नाराज़गी से बचने के लिए शराब का सेवन कम मात्रा में करें।
शराब आमतौर पर पेट की ख़राबी और पाचन संबंधी अन्य समस्याओं का कारण बनती है। यदि आप नियमित रूप से पीते हैं, तो समस्याओं से बचने के लिए अपनी खपत को प्रति दिन औसतन 1-2 पेय तक सीमित रखें।
- अत्यधिक शराब पीने से भी बचें। यहां तक कि अगर आप नियमित रूप से नहीं पीते हैं, तो एक रात इसे ज़्यादा करने से शायद कुछ समय के लिए आपका पेट खराब हो जाएगा।
- कुछ लोग दूसरों की तुलना में शराब के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। यदि आप नियमित रूप से शराब पीते समय नाराज़गी महसूस करते हैं, तो शराब को पूरी तरह से बंद कर देना सबसे अच्छा है।
विधि 3 का 3: पूरक जोड़ना
चरण 1. यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में फाइबर नहीं मिल रहा है तो फाइबर सप्लीमेंट का उपयोग करें।
अगर आपको कब्ज की समस्या है और आपको अपने नियमित आहार से पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है, तो रोजाना फाइबर सप्लीमेंट आपकी मदद कर सकता है। ये आमतौर पर पाउडर के रूप में आते हैं। पाउडर को एक गिलास पानी में मिलाएं और दिन में एक बार पूरी चीज पीएं।
- आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले पूरक पर खुराक के निर्देशों की पुष्टि करें, क्योंकि विभिन्न ब्रांडों की अलग-अलग दिशाएं हो सकती हैं।
- फाइबर सप्लीमेंट शुरू करने से आमतौर पर कुछ दिनों के लिए अतिरिक्त गैस बन जाती है, इसलिए पहले छोटी शुरुआत करें। अनुशंसित खुराक का आधा तब तक लें जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए।
- डॉक्टर आमतौर पर सलाह देते हैं कि पूरक आहार शुरू करने से पहले आप अपने आहार से जितना संभव हो उतना फाइबर प्राप्त करें। पहले आहार में बदलाव करने की कोशिश करें और देखें कि क्या इससे मदद मिलती है।
चरण 2. अपने अच्छे आंत बैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए प्रोबायोटिक्स लें।
यदि आपको अपने नियमित आहार से पर्याप्त प्रोबायोटिक्स नहीं मिल रहे हैं, तो आप गोली के रूप में प्रोबायोटिक की खुराक के साथ अपने आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा दे सकते हैं। कम से कम 1 बिलियन जीवित संस्कृतियों वाला उत्पाद प्राप्त करें और जितनी बार पैकेज आपको निर्देशित करे उतनी बार लें।
- प्रोबायोटिक्स आमतौर पर सुरक्षित होते हैं, लेकिन कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- जब आप प्रोबायोटिक्स लेना शुरू करते हैं तो कुछ गैस और सूजन आम है। यह कुछ दिनों में साफ हो जाना चाहिए जब आपके शरीर को पूरक आहार की आदत हो जाती है।
- कई प्रोबायोटिक ब्रांड उपलब्ध हैं। ऑनलाइन खोज करना और यह देखना सबसे अच्छा है कि नैदानिक परीक्षणों में कौन से विशिष्ट ब्रांडों का अध्ययन किया गया है ताकि यह पुष्टि हो सके कि कौन से प्रभावी हैं।
चरण 3. प्रीबायोटिक सप्लीमेंट्स के साथ अपने आंत बैक्टीरिया का समर्थन करने का प्रयास करें।
ये पूरक आपके जीआई पथ में अच्छे बैक्टीरिया के लिए भोजन प्रदान करते हैं। कई ब्रांड उपलब्ध हैं, इसलिए, प्रोबायोटिक्स की तरह, जांचें कि किस प्रकार का अध्ययन किया गया है। जब आप कोई ब्रांड चुनते हैं, तो उसे ठीक उसी तरह लें जैसे निर्देशित किया गया है।
जब आप प्रीबायोटिक्स लेना शुरू करते हैं तो कुछ गैस और सूजन का अनुभव करना भी आम है। यह देखने के लिए कुछ दिन प्रतीक्षा करें कि क्या यह गुजरता है।
टिप्स
- यदि आपने अपने आहार और जीवन शैली में सुधार किया है, लेकिन फिर भी पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो किसी भी अंतर्निहित समस्या को दूर करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।
- नियमित व्यायाम आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। हर दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें।
चेतावनी
- यदि आप गंभीर पेट दर्द या सूजन, खूनी मल, या लगातार उल्टी या दस्त का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें। ये संभावित रूप से गंभीर समस्याएं हैं जिनका आपको घर पर इलाज करने की कोशिश करनी चाहिए।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सही हैं, कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जाँच करें।
- तंबाकू का सेवन आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के संतुलन को नुकसान पहुंचा सकता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। छोड़ने से उस संतुलन को बहाल करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलेगी।
- अपने डॉक्टर के प्रिस्क्रिप्शन के बिना कभी भी एंटीबायोटिक्स न लें, क्योंकि एंटीबायोटिक्स का गलत तरीके से इस्तेमाल करने से आपकी आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को नुकसान हो सकता है। आखिरकार, यह आपकी आंत की परत को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे "टपका हुआ आंत" हो सकता है।
