सही खाद्य पदार्थ खाने से आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। सब्जियों, मांस, मछली, साबुत अनाज और डेयरी सहित संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार का सेवन करते हुए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन करने में मदद मिल सकती है। नट्स और एवोकाडो जैसे कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल खाद्य पदार्थ जोड़ने से भी आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ भोजन की आदतें अपनाना
चरण 1. अपने आहार को संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर आधारित करें।
भोजन के माध्यम से अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने का पहला कदम है कि आप अपने आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित करना शुरू करें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें। इसका मतलब है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जो कम से कम संसाधित किया गया हो या बिल्कुल भी संसाधित नहीं किया गया हो।
- साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस या होल व्हीट पास्ता, ओट्स और जौ खाएं।
- बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं। सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी और खट्टे फल पेक्टिन नामक घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। प्रत्येक दिन अनुशंसित पांच से सात सर्विंग्स प्राप्त करने के लिए प्रत्येक सुबह एक स्मूदी बनाने का प्रयास करें।
- दुबले, असंसाधित मीट से चिपके रहें। उदाहरण के लिए, हॉट डॉग की जगह चिकन ब्रेस्ट चुनें।
चरण 2. अपने भोजन की योजना बनाएं और साप्ताहिक खरीदारी करें।
नई खाद्य प्रथाओं को अपनाने का अर्थ है भोजन की योजना बनाने के लिए कुछ समय निकालना और फिर आवश्यक सामग्री की खरीदारी करना। अपने भोजन की योजना बनाने के लिए प्रत्येक सप्ताह 30 मिनट अलग रखें।
- स्वस्थ और आसान सप्ताहांत रात्रिभोज की एक मास्टर सूची बनाने का प्रयास करें। जब आप प्रत्येक सप्ताह भोजन योजना के लिए बैठते हैं, तो आप इस सूची से आकर्षित कर सकते हैं।
- अपने परिवार से भोजन योजना में मदद करने के लिए कहें। उन्हें आपकी मास्टर सूची देखने दें और आने वाले सप्ताह के लिए सुझाव दें।
चरण 3. घर पर ही संपूर्ण खाद्य पदार्थों के आधार पर भोजन पकाएं।
जब भी संभव हो, अपना खुद का खाना पकाएं या पहले से घर पर तैयार किया हुआ खाना खाएं। यह आपको सामग्री पर नियंत्रण देगा और आपको स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने की अनुमति देगा।
- कटी हुई कच्ची सब्जियां, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट या ब्राउन राइस जैसे खाद्य पदार्थ पहले से तैयार कर लें। इन्हें आसानी से सप्ताह के दौरान विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य-आधारित भोजन में बदला जा सकता है।
- सप्ताह के एक आसान रात के खाने के लिए चावल के कटोरे बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा मीट, सब्जियों और सीज़निंग के साथ ब्राउन राइस के शीर्ष कटोरे। ब्राउन राइस को ग्रिल्ड चिकन, ब्लैक बीन्स, वेजी और सालसा के साथ ट्राई करें। आप चावल भी बना सकते हैं और समय से पहले चिकन को ग्रिल कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर का समर्थन करने के लिए भोजन करना
चरण 1. जैतून के तेल पर स्विच करें।
यदि आप पहले से ही अपने प्राथमिक तेल के रूप में जैतून के तेल का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आपको होना चाहिए। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च होता है जो मकई के तेल की तुलना में "खराब" कोलेस्ट्रॉल या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के स्तर को कम करता है।
जैतून का तेल कोशिकाओं के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के साथ-साथ विटामिन ई से भी भरपूर होता है।
चरण 2. उच्च फाइबर युक्त संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे ओटमील, राजमा, और सेब खाएं।
इन सभी में घुलनशील फाइबर होता है जो आपके "खराब" कोलेस्ट्रॉल या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को कम करता है जिससे आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है। प्रत्येक दिन 10 ग्राम घुलनशील फाइबर का लक्ष्य रखें।
- फाइबर युक्त फल जैसे केला, सेब, नाशपाती और प्रून ट्राई करें।
- एक कप और आधा दलिया आपको 6 ग्राम फाइबर प्रदान करेगा और यह एक आसान नाश्ता विकल्प है।
चरण 3. सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाएं।
वसायुक्त मछली ओमेगा -3 से भरपूर होती है जिसे ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए दिखाया गया है। सामन, टूना, ट्राउट, हेरिंग, सार्डिन और मैकेरल अच्छे विकल्प हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सभी वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम दो सर्विंग्स खाने की सलाह देता है।
- ब्लैक कॉड का एक फिलामेंट, जिसे सेबलफिश के रूप में भी जाना जाता है, को जल्दी और आसान डिनर के लिए ग्रिल किया जा सकता है, उबाला जा सकता है या खोजा जा सकता है।
- यदि आप मित्रों, परिवार या अन्य मछुआरों द्वारा स्थानीय रूप से पकड़ी गई मीठे पानी की मछली खाते हैं, तो स्थानीय सलाह पर ध्यान देना सुनिश्चित करें कि कितनी मछली का सेवन करना सुरक्षित है। इन मछलियों में कभी-कभी पारा जैसी भारी धातुओं का उच्च स्तर हो सकता है।
स्टेप 4. इसमें थोड़ा सा एवोकाडो मिलाएं।
एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। एक अध्ययन में पाया गया कि हर दिन एक एवोकैडो खाने से अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में एलडीएल के स्तर में सुधार हुआ।
- मेयोनेज़ के बजाय टर्की क्लब सैंडविच पर कुछ एवोकैडो फैलाएं।
- एक एवोकैडो को नमक, काली मिर्च और गर्म सॉस के साथ मैश करें एक त्वरित स्कूल के बाद या पोस्ट-ऑफिस स्नैक के लिए। बेबी गाजर, तोरी, या बेक्ड कॉर्न टॉर्टिला के साथ परोसें।
चरण 5. हर दिन मुट्ठी भर मेवे खाएं।
बादाम, अखरोट, और अन्य ट्री नट्स मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च होते हैं और आपकी रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने का काम करते हैं। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल में भी सुधार कर सकते हैं।
- एक मुट्ठी लगभग 1.5 औंस या 42.5 ग्राम है।
- ऐसे मेवे न खाएं जो नमक, स्वाद या चीनी से ढके हों। ये आपके आहार में खाली कैलोरी और अनावश्यक नमक और चीनी जोड़ देंगे।
चरण 6. व्यंजनों में लहसुन जोड़ें।
लहसुन न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है, यह रक्त के थक्कों को रोकने, रक्तचाप को कम करने और प्राकृतिक एंटीबायोटिक के रूप में कार्य करने में भी मदद करता है।
- अपने पकवान में कीमा बनाया हुआ, शुद्ध, या कटा हुआ ताजा लहसुन जोड़ें - रोजाना 1/2 से एक पूर्ण लौंग शामिल करने का प्रयास करें। सूखे लहसुन का पाउडर भी काम आएगा।
- जबकि लहसुन कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को काफी कम कर सकता है, यदि आप इसका उपयोग करना बंद कर देते हैं तो प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है। इसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का संतुलित आहार खाने के लिए एक मानार्थ उपचार मानें।
चरण 7. काली चाय पिएं।
अध्ययनों से पता चला है कि चाय पीने से आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सकता है। एक अध्ययन में, चाय पीने से केवल तीन हफ्तों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल छह से 10% के बीच कम हो गया। एक कप ब्लैक टी के साथ कॉफी और सोडा को बदलने का प्रयास करें।
चरण 8. डार्क चॉकलेट पर कुतरना।
डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं - एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने देखा कि उनका एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 24% तक बढ़ गया है। चॉकलेट में पाए जाने वाले फ्लेवनॉल्स मस्तिष्क और हृदय में रक्त के प्रवाह में भी सुधार कर सकते हैं और प्लेटलेट्स को कम चिपचिपा बना सकते हैं और थक्का बनने का खतरा बना सकते हैं।
डार्क या बिटरस्वीट चॉकलेट चुनें, या खुद को एक कप गर्म कोको बनाने के लिए असली कोको पाउडर का उपयोग करें।
चरण 9. मॉडरेशन में रेड वाइन पिएं।
Tempranillo लाल अंगूर का सेवन, जो कुछ रेड वाइन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, आपके LDL कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। रेड वाइन में पाया जाने वाला रेस्वेराट्रोल रक्त के थक्कों को रोकता है और सूजन को कम कर सकता है।
यदि आप पहले से नहीं पीते हैं, तो यह महसूस न करें कि आपको रेड वाइन के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले लाभों को प्राप्त करने के लिए बस शुरुआत करने की आवश्यकता है। बिल्कुल नहीं पीने से समग्र रूप से अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
विधि 3 में से 3: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना
चरण 1. आपके द्वारा खाए जाने वाले सुविधाजनक खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करें।
जमे हुए पिज्जा, मैकरोनी और पनीर, और चिकन नगेट्स रात के खाने के त्वरित विकल्प हो सकते हैं, लेकिन इस तरह के सुविधा वाले खाद्य पदार्थ अक्सर कोलेस्ट्रॉल, नमक, अस्वास्थ्यकर वसा और चीनी में उच्च होते हैं। जब भी संभव हो रात के खाने के विकल्पों को उन संपूर्ण खाद्य पदार्थों के आधार पर चुनें जिन्हें आप स्वयं तैयार करते हैं।
- ओवन में फ्रोजन पिज़्ज़ा डालने के बजाय घर पर अपना खुद का पिज़्ज़ा बनाएं। साबुत अनाज की परत का उपयोग करें और यदि आपके पास है तो इसके ऊपर ताजी सब्जियां डालें।
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के अपने स्वयं के स्वस्थ संस्करण बनाने का प्रयास करें, जैसे घर का बना बेक्ड चिकन नगेट्स।
चरण 2. किराने की दुकान के बाहरी परिधि की खरीदारी करें।
किराने की दुकान के बाहरी किनारों में आम तौर पर मांस, फल और सब्जियों सहित स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक सभी खाद्य पदार्थ होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों वाले गलियारों से दूर रहने से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदने का प्रलोभन सीमित हो जाएगा।
- स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों वाले वर्गों से चिपके रहें, जैसे कि उपज और मांस विभाग।
- ऐसे गलियारों से बचें जिनमें जमे हुए भोजन, आलू के चिप्स, या सोडा जैसी चीजें हों।
चरण 3. थोड़ी देर में खुद को धोखा देने दें।
हम में से बहुत से लोग ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां संसाधित भोजन आसानी से उपलब्ध है, सस्ता है, और कभी-कभी एकमात्र विकल्प है। और यह ठीक है! बस अपनी कुल खपत को एक भोजन या प्रति सप्ताह कम तक सीमित करने का प्रयास करें।
- अपने पसंदीदा आलू के चिप्स को कभी-कभी नाश्ते के रूप में खाना ठीक है। बैग को अलग-अलग सर्विंग्स में विभाजित करने का प्रयास करें और अपनी खपत को सप्ताह में कुछ बार सीमित करें।
- यदि आप जल्दी में हैं और रात के खाने के लिए फ्रोजन पिज्जा सबसे अच्छा विकल्प है, तो कोई बात नहीं! इसे पालक के सलाद के साथ परोसें।
