हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के कुछ पोषक तत्व-विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स और वसा जैसी चीजें-हमारे शरीर को अतिरिक्त रोग सुरक्षा और अधिक स्वास्थ्य प्रदान करने के लिए मिलकर काम करते हुए दिखाए गए हैं। इस विचार को "खाद्य तालमेल" या "पोषक तत्व तालमेल" के रूप में जाना जाता है। इन खाद्य पदार्थों को एक साथ खाने से अलग-अलग पूरक लेने की तुलना में हमारी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में अधिक प्रभावी हो सकता है। पर्याप्त भोजन तालमेल के साथ आहार प्राप्त करने में पहला कदम मुख्य रूप से साबुत खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज, सब्जियां और नट्स का सेवन करना है। इसके अतिरिक्त, कुछ महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज संयोजनों का सेवन करना एक अच्छा विचार है। अंत में, स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, खासकर जब वसा में घुलनशील विटामिन का सेवन किया जाता है।
कदम
विधि 1 में से 3: संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. साबुत अनाज का सेवन करें।
साबुत अनाज कोलेस्ट्रॉल और वसा में कम होते हैं, साथ ही उनमें प्रोटीन, उच्च स्तर के फाइबर, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स (शक्तिशाली उपचार गुणों वाले पौधों में पाए जाने वाले रासायनिक घटक) होते हैं। साबुत अनाज एक खाद्य तालमेल सुपरफूड है।
- साबुत अनाज में ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, बाजरा और कई अन्य शामिल हैं।
- इन अनाजों को पानी, शोरबा, टमाटर सॉस, या किसी अन्य तरल में उबाला जा सकता है (खाना पकाने का समय अनाज से अनाज में भिन्न होगा)।
चरण 2. सब्जियों का आनंद लें।
सब्जियां कई सहक्रियात्मक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं। जितनी बार आप कर सकते हैं, विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाएं! गहरे हरे रंग की सब्जियां, विशेष रूप से, खाद्य सहक्रियात्मक आहार में एक महत्वपूर्ण घटक हैं।
- बैंगन और भिंडी में विशेष रूप से चिपचिपा फाइबर (घुलनशील फाइबर जो आपके पेट को स्वस्थ रखता है) में उच्च होता है।
- सब्जियों का कैरोटीनॉयड परिवार (शकरकंद, गाजर, पालक) फाइटोकेमिकल्स का एक समृद्ध मिश्रण प्रदान करता है।
- क्रूसिफेरस सब्जियों (केल, ब्रोकली) में कैंसर रोधी यौगिक होते हैं।
चरण 3. टमाटर खाएं।
टमाटर में सभी चार प्रमुख कैरोटीनॉयड होते हैं, जो एक साथ लेने पर एक शक्तिशाली भोजन तालमेल बनाते हैं। इसके अतिरिक्त, टमाटर में तीन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (बीटा-कैरोटीन, विटामिन ई, और विटामिन सी) होते हैं जिन्हें तालमेल दिखाया गया है। अंत में, टमाटर में लाइकोपीन होता है, जो कैंसर से लड़ने के लिए सिद्ध हुआ है।
- कैरोटीनॉयड वे हैं जो फलों और सब्जियों में रंग बनाते हैं।
- वे आपकी त्वचा और बालों के लिए उत्कृष्ट हैं, और वे सेलुलर क्षति से बचाते हैं।
चरण 4. पागल जोड़ें।
पागल एक और उत्कृष्ट भोजन है जो एक सहक्रियात्मक आहार में योगदान देता है। नट्स में मोनोअनसैचुरेटेड फैट, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स होते हैं। एक साथ लिया गया, ये रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। नट्स में विटामिन और खनिज भी होते हैं, जैसे विटामिन ई, पोटेशियम और मैग्नीशियम।
बादाम, काजू या अखरोट ट्राई करें।
विधि 2 का 3: विटामिन और खनिजों का संयोजन
चरण 1. आयरन और विटामिन सी को मिलाएं।
विटामिन सी अपने प्रतिरक्षा बढ़ाने के कार्य के लिए प्रसिद्ध है, लेकिन यह आपके तंत्रिका तंत्र के लिए भी एक महत्वपूर्ण विटामिन है। आयरन ऊर्जा, स्वस्थ चयापचय और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन सी और आयरन एक साथ लेने से एक दूसरे के अवशोषण में सुधार होता है (और ताकत बढ़ाता है)।
- पालक, केल, कोलार्ड साग जैसे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से आयरन और विटामिन सी दोनों होते हैं।
- स्पिरुलिना (स्मूदी में) या क्विनोआ और दाल (सलाद में) जैसे उच्च आयरन वाले खाद्य पदार्थों के साथ नींबू (विटामिन सी में उच्च) को मिलाने का प्रयास करें।
- एक अन्य उदाहरण एक बूरिटो में आयरन से भरपूर काली बीन्स के साथ लाल मिर्च (जिसमें विटामिन सी होता है) दोनों का उपयोग करना है।
चरण 2. कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन के को मिलाएं।
पोषक तत्वों की यह तिकड़ी सही "हड्डी-निर्माण" संयोजन है। कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों के निर्माण का काम करता है, विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है, और विटामिन के कैल्शियम को उस स्थान पर निर्देशित करता है जहां इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।
पालक (विटामिन के) और पनीर (कैल्शियम) के साथ कुछ अंडे (विटामिन डी) को फेंटें।
चरण 3. विटामिन सी और ई को मिलाएं।
विटामिन सी और ई दोनों शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो कोशिकाओं को मुक्त कणों के नुकसान से बचाते हैं। इन विटामिनों का संयोजन अकेले लिए गए विटामिन की तुलना में कहीं अधिक मजबूत है। इसके अतिरिक्त, यह विजेता संयोजन धमनियों में प्लाक के निर्माण को कम करने में मदद करता है, जिससे धमनी लोच में वृद्धि होती है।
कद्दू और सूरजमुखी के बीज (दोनों विटामिन ई में उच्च) के साथ छिड़के हुए जामुन और खट्टे फल (दोनों विटामिन सी में उच्च) का आनंद लें।
चरण 4. पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम को मिलाएं।
जब इन तीन खनिजों का एक साथ सेवन किया जाता है, तो वे एक "समूह गतिशील" बनाते हैं जो उचित तंत्रिका कार्य और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बढ़ावा देने के साथ-साथ रक्तचाप को कम करने का काम करता है।
अपनी सुबह की शुरुआत एक कटोरी ओट्स (मैग्नीशियम में उच्च), केले (पोटेशियम में उच्च), और दही (कैल्शियम में उच्च) के साथ करें।
विधि 3 में से 3: स्वस्थ वसा के साथ विटामिन जोड़ना
चरण 1. ओमेगा -3 एस के साथ बी विटामिन जोड़े।
हालांकि बी विटामिन एक वसा में घुलनशील किस्म नहीं हैं, शोध से पता चलता है कि जब बी विटामिन को ओमेगा -3 के साथ जोड़ा जाता है तो वे आपके दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए मिलकर काम करते हैं।
सैल्मन बी विटामिन और ओमेगा -3 दोनों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
चरण 2. स्वस्थ वसा के साथ विटामिन ए का सेवन करें।
विटामिन ए विकास, स्वस्थ प्रजनन, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य और आपकी आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। हालांकि, वसा में घुलनशील विटामिन के रूप में, विटामिन ए का सेवन स्वस्थ वसा के साथ किया जाना चाहिए ताकि इसे ठीक से अवशोषित किया जा सके।
- लीवर विटामिन ए और वसा दोनों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
- गाजर के विटामिन ए का दोहन करने के लिए नारियल के तेल या थोड़े से मक्खन में गाजर को पकाएं।
चरण 3. स्वस्थ वसा को विटामिन डी के साथ मिलाएं।
विटामिन डी शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को नियंत्रित करता है। विटामिन डी विकास, प्रतिरक्षा कार्य और हड्डियों और दांतों के विकास के लिए आवश्यक है। विटामिन ए की तरह, विटामिन डी को अवशोषित करने के लिए स्वस्थ वसा के साथ सेवन किया जाना चाहिए।
- वसायुक्त मछली, जैसे टूना या मैकेरल, विटामिन डी और स्वस्थ वसा दोनों के महान स्रोत हैं।
- मशरूम को जैतून के तेल में भूनें ताकि उनका विटामिन डी सबसे अच्छा अवशोषित हो सके।
चरण 4. विटामिन ई को वसा के स्वस्थ स्रोत के साथ जोड़ें।
विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो कोशिकाओं को मुक्त कणों के नुकसान से बचाता है। विटामिन ई कैंसर, मधुमेह, अल्जाइमर और हृदय रोग जैसी कई बीमारियों को रोकने में भी मदद करता है।
- बादाम विटामिन ई और वसा दोनों का अच्छा स्रोत हैं।
- कद्दू (विटामिन ई में उच्च) और बादाम मक्खन (विटामिन ई और स्वस्थ वसा दोनों में उच्च) का उपयोग करके बेक्ड अनाज मुक्त मफिन।
