यदि आप आहार की योजना बना रहे हैं-चाहे वजन कम करने के लिए कैलोरी में कमी, या वजन कम करने में मदद करने के लिए एक मापा कैलोरी वृद्धि-आपको अपने द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों के पोषक घनत्व को निर्धारित करने की आवश्यकता होगी। एक भोजन का पोषक तत्व घनत्व उसके द्वारा प्रदान किए जाने वाले पोषक तत्वों की संख्या और मात्रा की तुलना है, जिसका वजन उस भोजन में कैलोरी की संख्या से होता है। पोषक तत्वों से भरपूर भोजन आपके शरीर के लिए स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर होगा, और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होगा। खाद्य पदार्थों के पोषक तत्व घनत्व को निर्धारित करने के लिए, आपको प्रति सेवारत पोषक तत्वों की तुलना करनी होगी और प्रति सेवारत कैलोरी की संख्या के विरुद्ध जानकारी को तौलना होगा।
कदम
3 का भाग 1: खाद्य पदार्थों के पोषक घनत्व का मूल्यांकन
चरण 1. आपके द्वारा खरीदे जाने वाले भोजन पर पोषण लेबल पढ़ें।
पोषण लेबल आपको पोषक तत्वों और कैलोरी के बारे में बहुत सारी उपयोगी जानकारी देगा जो आप अपने शरीर में डाल रहे हैं। आप पोषण लेबल के शीर्ष पर प्रदान की जाने वाली कैलोरी-प्रति-सेवा की संख्या ("प्रति सेवारत राशि" के तहत सही होनी चाहिए) और भोजन द्वारा प्रदान किए जाने वाले पोषक तत्वों को सबसे करीब से देखना चाहेंगे।
इन स्वस्थ पोषक तत्वों को लेबल पर नीचे सूचीबद्ध किया जाएगा और इसमें विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन और अन्य शामिल होंगे।
चरण 2. पोषक तत्वों के दैनिक प्रतिशत के साथ प्रति सेवारत कैलोरी की तुलना करें।
वयस्क आमतौर पर एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करते हैं। इसलिए, यदि एक चम्मच पीनट बटर में 100 कैलोरी होती है, तो यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 5% है। हालांकि, अगर इस पीनट बटर में आपके दैनिक अनुशंसित विटामिन ए का केवल 1% है, तो पीनट बटर में कम पोषण घनत्व (दैनिक पोषक तत्व का 1% बनाम दैनिक कैलोरी का 5%) होता है।
आप इस रणनीति का उपयोग एक दूसरे के खिलाफ खाद्य पदार्थों की तुलना करने के लिए कर सकते हैं ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि कौन अधिक पौष्टिक रूप से घना है। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप एक साबुत अनाज वाली ब्रेड (जिसमें.25–.5 मिलीग्राम विटामिन ई है) की तुलना एक सफेद ब्रेड (जिसमें.1 मिलीग्राम विटामिन ई है) से कर रहे हैं। दोनों ब्रेड में लगभग समान मात्रा में कैलोरी होगी, लेकिन साबुत अनाज की ब्रेड में पोषक तत्वों का घनत्व बेहतर होगा।
चरण 3. एक ऑनलाइन पोषक तत्व घनत्व पैमाने से परामर्श करें।
विभिन्न वेबसाइटें हैं जिन्होंने पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य स्रोतों से संबंधित जानकारी संकलित की है; इन साइटों को पोषण विशेषज्ञों द्वारा चलाया जाता है, जिनके पास विशिष्ट खाद्य-संबंधित पोषक तत्व डेटा तक पहुंच होती है, जो कि आम उपभोक्ताओं को आने में मुश्किल हो सकती है। पोषण घनत्व के बारे में जानकारी के लिए दूसरों के बीच में DrAxe और PeerTrainer देखें।
पोषक तत्व घनत्व को मापने के अधिक सामान्य साधनों में से एक है डॉ. जोएल फुहरमैन का पोषक घनत्व पैमाना, जो भोजन में पोषक तत्वों को उसकी कैलोरी से विभाजित करता है, और 1-1, 000 (कम से उच्च पोषक तत्व घनत्व का संकेत) का मान उत्पन्न करता है। कुल पोषक तत्व घनत्व सूचकांक (ANDI)। सूची में भारी मात्रा में सुविधाओं का उत्पादन करें: उदाहरण के लिए, केल और वॉटरक्रेस में प्रत्येक के 1, 000 अंक हैं, जबकि सोडा और कॉर्न चिप्स में क्रमशः 1 और 7 हैं।
चरण 4. खरीदारी करते समय संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
संपूर्ण खाद्य पदार्थ वे हैं जो अपनी प्राकृतिक अवस्था के जितना संभव हो सके बेचे, खरीदे और खाए जाते हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में जितना संभव हो उतना कम प्रसंस्करण या शोधन हुआ है, और अतिरिक्त वसा और स्वाद नहीं मिला है। यह खाद्य पदार्थों को उनके पोषण मूल्य को बनाए रखने की अनुमति देता है, और परिणामस्वरूप, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में उच्च पोषक तत्व घनत्व होता है।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आम तौर पर फल और सब्जियां, अनाज, फलियां, और यहां तक कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (जैसे आलू) और प्रोटीन (जैसे स्टेक या चिकन) शामिल होते हैं, जब इन्हें बिना प्रसंस्करण या डीप फ्राई के तैयार किया जाता है।
- साबुत अनाज की ब्रेड पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण भोजन का एक उदाहरण है, क्योंकि उनके अनाज अन्य ब्रेड के प्रसंस्करण से नहीं गुजरे हैं। यह ब्रेड नियमित सफेद ब्रेड की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है: हालाँकि इसमें कैलोरी की मात्रा लगभग समान होती है, लेकिन इसमें कई अधिक पोषक तत्व होते हैं।
चरण 5. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का संतुलन बनाएं।
उच्च पोषक तत्व घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए अपने आहार की योजना बनाते समय, ध्यान रखें कि विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको हर दिन पोषक तत्वों का स्वस्थ मिश्रण प्रदान करें; यह आपको दूसरे के पोषक तत्वों की कमी की भरपाई के लिए एक भोजन का उपयोग करने की अनुमति देगा। विभिन्न समूहों (अनाज, फल, सब्जियां, और प्रोटीन) से संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से आपको कैलोरी कम करते हुए पोषण का सेवन अधिकतम करने में मदद मिलेगी।
- आप अपने आप को विभिन्न पोषण शक्ति वाले खाद्य पदार्थों के बीच बहस करते हुए पा सकते हैं: उदाहरण के लिए, एक जो विटामिन ए में उच्च है लेकिन विटामिन डी में कम है, और दूसरा जो विटामिन सी और आयरन में उच्च है। एक सामान्य नियम के रूप में, कई पोषक तत्वों के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
- कैलोरी को भी ध्यान में रखें: यदि कोई भोजन विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करता है, लेकिन इसमें सैकड़ों कैलोरी होती हैं, तो इसका पोषक तत्व घनत्व वास्तव में कम हो सकता है।
3 का भाग 2: कम पोषक तत्व घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को अस्वीकार करना
चरण 1. उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
आपके शरीर को कम मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन संतृप्त वसा एक अच्छा विकल्प नहीं है। सैचुरेटेड फैट में कैलोरी के अलावा कोई पोषक तत्व नहीं होता है। संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों का घनत्व बहुत कम होता है।
जब भी संभव हो वसा रहित खाद्य पदार्थ चुनें। यह कहना नहीं है कि सभी वसा अस्वास्थ्यकर है, लेकिन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा को कम करने से कैलोरी की मात्रा भी कम हो जाएगी, और इसके परिणामस्वरूप पोषक तत्वों और कैलोरी के अनुपात में सुधार होगा।
चरण 2. उच्च मात्रा में सोडियम और परिष्कृत चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
इन पदार्थों का कोई पोषण मूल्य नहीं है और केवल अस्वास्थ्यकर कैलोरी जोड़ते हैं। यह इन खाद्य पदार्थों के पोषण घनत्व को काफी कम कर देता है। चीनी-भारी, कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ "खाली कैलोरी" के रूप में जाने जाते हैं: पोषण मूल्य के बिना कैलोरी। सोडा और कॉर्न चिप्स, उदाहरण के लिए, सबसे कम पोषण घनत्व वाले खाद्य पदार्थों में से हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर सोडियम और चीनी में उच्च होते हैं, और आम तौर पर बहुत कम पोषण मूल्य होते हैं और परिणामस्वरूप कम पोषण घनत्व होता है।
चरण 3. मांस संयम से खाएं।
मांस उत्पाद प्रोटीन में उच्च होते हैं (और परिणामस्वरूप कैलोरी में उच्च) और कई संतृप्त वसा में भी उच्च होते हैं। नतीजतन, जब भी संभव हो अपने मांस की खपत पर अंकुश लगाएं। झींगा और सामन (और अन्य मछली) जैसे समुद्री भोजन में अन्य मांस की तुलना में अधिक पोषक तत्व घनत्व होता है। विशेष रूप से बीफ और पोर्क सहित रेड मीट में संतृप्त वसा होता है और अक्सर कैलोरी में उच्च होता है। उस ने कहा, रेड मीट को कभी-कभी प्रोटीन, आयरन और सभी आवश्यक अमीनो एसिड के अच्छे स्रोत के रूप में खाने पर विचार करें।
चूंकि आप पोषक तत्वों के घनत्व को बढ़ाने के उद्देश्य से मांस का सेवन कम कर रहे हैं, इसलिए आपको संपूर्ण प्रोटीन का उपभोग करने के अन्य तरीके खोजने होंगे ताकि आपके संपूर्ण पोषण को नुकसान न पहुंचे। बीन्स (किडनी बीन्स अपेक्षाकृत पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं), स्क्वैश और अन्य उच्च प्रोटीन वाली सब्जियां खाने पर ध्यान दें।
भाग ३ का ३: पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करना
चरण 1. जैविक खाद्य पदार्थों के आसपास अपना आहार बनाएं।
ये खाद्य पदार्थ-मुख्य रूप से उत्पादित- पोषक तत्वों से भरपूर होंगे, जिनमें विटामिन सी और विटामिन डी शामिल हैं, और इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। काले, कोलार्ड साग, सरसों का साग, और जलकुंभी उपलब्ध सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से हैं। इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ में फ्यूहरमैन के पोषक घनत्व पैमाने पर 1, 000 हैं।
जैविक उत्पादों के अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं, जिसमें कीटनाशकों के साथ इसका इलाज नहीं किया गया है। ये स्वास्थ्य लाभ केवल उत्पादन से अधिक पर लागू होते हैं, और इसमें मांस भी शामिल है।
चरण 2. स्थानीय रूप से उगाए गए उत्पाद खरीदें।
जैविक खाद्य पदार्थों को खरीदने और उपभोग करने के अलावा, पोषक तत्वों के घनत्व के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे ऐसे खाद्य पदार्थ खरीदें जो स्थानीय रूप से उगाए गए हों और ताजा काटे गए हों। शहरों और राज्यों के बीच उत्पादों को भेजने में समय-अक्सर दिन या एक सप्ताह भी लगता है, और इस समय के दौरान खाद्य पदार्थ अपनी पौष्टिकता खो देते हैं। हालांकि, स्थानीय रूप से उगाए गए और हाल ही में काटे गए खाद्य पदार्थ अपने अधिकांश पोषक तत्वों को बरकरार रखेंगे।
- जैविक खाद्य पदार्थ अक्सर उन लोगों में से होते हैं जिन्हें उनकी फसल के स्थान से उस स्थान तक सबसे बड़ी दूरी पर भेज दिया जाता है जहां वे बेचे जाते हैं। किराने की दुकान में जैविक भोजन खरीदने से पहले, लेबल की जांच करें: यदि इसे कई राज्यों से आयात किया गया है, तो अधिक स्थानीय विकल्प की तलाश करें।
- जैविक और स्थानीय रूप से उगाई जाने वाली उपज दोनों को खोजने के लिए एक किसान का बाजार एक बेहतरीन स्थान है।
चरण 3. अन्य पोषण-भारी, कैलोरी-हल्के फल और सब्जियां शामिल करें।
अधिकांश पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ उपज और फल होते हैं, क्योंकि ये पोषक तत्वों से भरे होते हैं और इनमें अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है। इनमें से अधिक से अधिक को अपने आहार में शामिल करने की योजना बनाएं। अन्य पोषक तत्वों से भरपूर उपज में पत्तेदार साग (विशेषकर पालक और रोमेन लेट्यूस), ब्रोकोली, आर्टिचोक और गोभी शामिल हैं।
